Бег по утрам для похудения

Советы

Как можно заставить себя бегать?

Выяснили, что тренировки каждый день не являются обязательным условием достижения результата. Но как заставить себя покинуть зону комфорта и приступить к выполнению нагрузок? Давайте ответим на несколько вопросов!

Вы даете ответ исключительно для себя, поэтому не нужно скрывать истинных побуждений.

• Хотите нравиться девушкам/парням?
• Хотите обрести уверенность в себе?
• Или стать сильнее?

Отвечайте искренне и помните, от ответов будет зависеть результат тренировок.

1. Ответьте, почему голову посетила мысль тренироваться?
2. Вы готовы бороться с ленью?
3. Сколько усилий готовы приложить для достижения результата?
4. А времени?
5. Как быстро ожидаете первых результатов?
6. Достигнув совершенства, будете продолжать заниматься?
7. Будете защищать маленьких и тех, кто слабее?

Определите действительно ли Вы хотите заниматься? Если ответ положительный — приступайте к тренировкам. Не ждите понедельника!

Отвечу на 5 вопрос с точки зрения практики. Первые видимые результаты наступают обычно через месяц регулярных тренировок. Поэтому не спешите бросать, если спустя неделю результата не будет.

Польза пробежек для организма

Перед началом тренировок стоит убедиться в отсутствии противопоказаний к ним, а чтобы занятия были не во вред, а на пользу, лучше проконсультироваться со специалистом. Чтобы правильно делать утреннюю пробежку, необходимо прислушиваться к индивидуальным советам врача и соблюдать правильную технику бега.

Для женского организма бег будет полезен как профилактика целлюлита, способ похудеть и держать тело в тонусе. Ускорение кровообращения во время бега хорошо влияет на кожный покров. После регулярных утренних пробежек нормализуется сон и настроение.

Что дает человеку бег по утрам:

• тренируется сердечная мышца – она становится выносливее;
• улучшается циркуляция крови, нормализуется кислородный обмен в организме;
• увеличивается содержание эритроцитов и гемоглобина, за счет которых укрепляется иммунитет;
• благодаря притоку к мозгу крови, обогащенной кислородом, нормализуется умственная деятельность;
• весь организм активизируется, становится работоспособнее;
• вызывает всплеск эндорфинов;
• восстанавливаются ткани печени и почек;
• нормализуется артериальное давление;
• улучшается работа органов дыхания;
• предупреждаются заболевания суставов, за счет увеличения кровотока к костным тканям.

Чем полезен бег по утрам?

По мнению большинства специалистов, утренняя пробежка будет намного полезнее вечерней, так как концентрация токсичных веществ и пыли в утреннем воздухе значительно ниже и сохраняется необходимый уровень влажности. Для тренировки рекомендуется выбирать места с максимально чистым воздухом – парки, зоны отдыха, леса.

Начинать пробежку стоит медленно и постепенно увеличивать скорость, но не более 11 км/ч. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается около 3 часов и не более 50 минут в день. Польза от утренней пробежки будет значительно выше, если научиться следить за самочувствием и не перегружать организм.

Чтобы правильно бегать по утрам и добиться максимальной пользы для организма, нужно следовать рекомендациям специалистов. Если раннее пробуждение не вызывает трудностей, то бегать по утрам можно через некоторое время после него, выпив стакан воды, но в таком случает необходимо увеличить утреннюю разминку минимум в 2 раза.

Польза бега для похудения и сжигания калорий

Многие женщины обращаются к занятиям бегом с целью похудения. Бег по утрам для женщин полезен в этом аспекте тем, что во время кардионагрузок разгоняется кровоток и обмен веществ, что влияет на уменьшение жировой прослойки. Жир сжигается под влиянием кислорода, когда организм использует его как топливо, вместо углеводов. Польза от утренней пробежки для похудения огромна, так как сразу после пробуждения в организме содержится очень низкий процент углеводов, поэтому во время утренней пробежки сжигается больше жировой массы.

Чем дольше длится тренировка, тем большее количество жира окисляется. Но изнурять тело нагрузкой не стоит, так как самый эффективный результат достигается при беге без напряжения в комфортном темпе. Часовая пробежка в медленном темпе сжигает в среднем 360 ккал, но если заниматься в пик биологической активности человека, между 5 и 7 часами утра, то этот показатель будет выше, и физические нагрузки перенесутся проще.

Если польза от бега при психических расстройствах?

Человеку с психическими расстройствами бегать по утрам не вредно, а даже полезно. Занятия спортом – это действенное средство в лечении и профилактике психических расстройств, так как во время пробежки организм вырабатывает эндорфин, который понижает уровень стресса и улучшает настроение. Если физическая подготовка позволяет заниматься и не имеется противопоказаний от врача, то вреда от бега не будет.

Бег закаляет нервную систему, улучшает сон и аппетит, способствует выработке серотонина и эндоканнабиноидов (отвечают за снижение тревоги).

Как начать бегать для похудения и оздоровления:экипировка

Первое, о чем необходимо позаботиться при занятиях бегом, это выбор подходящей одежды и обуви

Беговая обувь отличается от обычной, поэтому если вы хотите, чтобы занятия приносили пользу для здоровья, а не вред, то нужно обратить внимание на следующие показатели:. •    На подошве обуви должна быть специальная амортизация. Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности

Амортизация расположена на пятке кроссовка, и в некоторых случаях дополнительно на носке

Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности. Амортизация расположена на пятке кроссовка, и в некоторых случаях дополнительно на носке

•    На подошве обуви должна быть специальная амортизация. Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности. Амортизация расположена на пятке кроссовка, и в некоторых случаях дополнительно на носке.

•    Обувь должна быть не из жестких материалов. Она должна быть дышащей и хорошо проветриваемой. Также она должна быть очень мягкой и гибкой в передней части, у носка.

•    На подошве должны быть плотные резиновые вставки. Это нужно не только для дополнительной амортизации во время бега, но и для того, чтобы продлить жизнь вашей обуви

В особенности следует уделить внимание наличию таких вставок на пятке, а также возле внешней стороны носка. На эти области приходится наибольшая нагрузка

•    Как правильно бегать, если на вас неудобная обувь? Очень важно подойти к выбору размера обуви

Идеальными считаются те кроссовки, в которых пальцы не достают до передней части около 2-3 мм

•    Как правильно бегать, если на вас неудобная обувь? Очень важно подойти к выбору размера обуви. Идеальными считаются те кроссовки, в которых пальцы не достают до передней части около 2-3 мм. Если вы будете занимать бегом в непредназначенной для этого обуви, то велика вероятность заработать травму

Это становится одной из наиболее частых причин, по которым бросают занятия

Если вы будете занимать бегом в непредназначенной для этого обуви, то велика вероятность заработать травму. Это становится одной из наиболее частых причин, по которым бросают занятия.

Для того чтобы правильно подобрать обувь для бега, необходимо узнать свой свод стопы. От этого параметра напрямую зависит не только как правильно бегать, но и как выбрать кроссовки для безопасных занятий. Этот параметр по-другому называют степень пронации, и есть три ее основных вида:

1.    Нейтральная пронация – во время бега создается контакт внешней стороны пятки и поверхности. Ступня поворачивается во внутреннюю сторону на 15% и полностью достигает земли, вес тела при этом удерживается без каких-либо проблем. Для людей с этим видом пронации лучше всего подходит обувь стабилизирующего вида, со средним контролем пронации (Support).

2.    Гипопронация – движение также начинается с соприкосновения внешней стороны пятки с поверхностью. В этом случае нога поворачивается менее чем на 15% при движении. При такой пронации ударная сила сосредоточена на значительно меньшей поверхности ноги. Для людей с таким видом пронации предусмотрена обувь с нейтральной амортизацией, которая способствует более естественному движению ноги (Neutral).

3.    Гиперпронация – это явление чаще всего встречается у людей, склонных к плоскостопию. Также как и в случае с нейтральной пронацией, беговое движение начинается с контакта внешней стороны пятки с поверхностью. Разница состоит в том, что в этом случае нога поворачивается более чем на 15%. В этом случае ударная нагрузка поглощается менее эффективно. Им нужна контролирующая обувь, для большего уровня контроля пронации (Control).

Для того чтобы узнать свой уровень пронации можно провести легкий тест. Положите лист плотной бумаги на пол, и наступите на него мокрыми ногами. Через 30 секунд обведите границы получившейся картины и посмотрите на свои результаты. Ориентируясь по рисунку вы можете легко определить степень своей пронации.

степени пронации

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Выбрать кроссовки для бега поможет наша статья Как выбрать беговые кроссовки

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Расправьте и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Держите корпус прямо без наклона вперед.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и

Техника бега

Принципы правильных пробежек на длинные и короткие дистанции:

1. Дышать нужно правильно. Под правильным дыханием подразумевается вдох через нос, выдох через рот, глубокое, спокойное, размеренное дыхание. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, дышать только ртом, поскольку нехватка кислорода во время занятий может спровоцировать покалывания в боку и плохое самочувствие.
2. Умеренная нагрузка. Новичкам не следует перегружать себя длительными нагрузками, нужно постепенно увеличивать дистанции, а начинать рекомендуется с малых расстояний. Длинные пробежки начинайте после нескольких месяцев регулярных занятий.
3. Обязательная разминка перед пробежкой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, иначе можно получить травму во время пробежки. Суставы и мышцы должны быть разогреты и хорошо размяты перед основной физической нагрузкой, поэтому уделите 10 минут времени на лёгкую разминку.
4. Темп бега. Начинать нужно с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Нужно выбирать темп, при котором вы сможете нормально разговаривать не задыхаясь.
5. Правильная постановка стопы во время движения. Чтобы не повредить голеностопный сустав и коленные чашечки, нужно знать как правильно ставить стопу при беге. Начинающим рекомендуется бегать с постановкой на пятку и плавным перекатом на носок или на полную стопу. Ознакомиться с видами постановок вы можете на видео. Ногу во время движения нужно ставить под себя, при этом угол бедра и колена не должен превышать 90 градусов.
6. Плавность движений. Вы не должны ударяться ногой об землю при отталкивании. Бегать нужно практически бесшумно. Нельзя резко останавливаться если не можете больше бежать или закололо в боку. Просто перейдите на быстрый шаг и переведите дыхание.
7. Правильное положение тела. Взгляд должен быть направлен только вперёд, нельзя смотреть себе под ноги. Держите голову прямо, плечи нужно расслабить, локти — согнуть, а пресс — напрячь. Не раскачивайте корпусом из стороны в сторону. То же самое касается и бёдер. Можете слегка наклониться вперёд, но спину держите ровно.
8. Растяжка. Завершать занятия нужно обязательно этим этапом. Она позволит избежать болевых ощущений и расслабить напряжённые мышцы. Уделите 10 минут растяжке и тело вас отблагодарит.
9. Пейте воду после занятия. Если хочется обязательно выпейте воды после окончания пробежки. Сделайте несколько глотков, чтобы восстановиться после тренировки, даже если не чувствуете жажду.

Тело обладает мышечной памятью, поэтому через несколько занятий вам не придётся контролировать правильное положение тела, вы будете принимать его автоматически.

Наглядно ознакомиться с техникой вы сможете на видео.

https://youtube.com/watch?v=KFc6iV03nr8

О мотивации для бега

Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.

При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:

• Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
• Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
• Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
• Прорабатываются все мышцы в теле;
• Увеличивается жизненный объем легких;
• Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
• Укрепляется ЦНС;
• Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.

Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.

При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.

Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала — затем тело само начнёт просить бега.

Утренний бег для похудения

Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.

Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.

Подводя итоги относительно вопроса, как делать пробежки по утрам, на голодный желудок или нет, можно сказать следующее: человек понял, что тренировки до завтрака идут на пользу. Вполне возможно неоднократное повторение подобного эффекта. А некоторые примут решение всегда заниматься подобным образом.

Желательно не превращать такой факт в систему. Небольшое количество пищи, употребленное перед тренировкой, является лишь нормой жизни. Что можно есть перед бегом — это личный выбор бегуна. Скорее всего, это напиток с малой порцией еды: каша, творог, печенье. Полноценный завтрак рекомендуется устраивать после пробежек с включением углеводов, белков, витаминов. Данные компоненты помогут восстановить организм, выступая его стройматериалами.

Полезные статьи

• Что эффективней для похудения: бег или ходьба
• Как правильно питаться при беге для похудения
• Как бегать, чтобы похудеть
• Польза бега для женщин: в чём основной эффект бега
• Чем полезен бег по утрам
• Польза и вред от занятий бегом
• Подробно о пользе бега для мужчин – все, что нужно знать о тренировках
• Чем полезен именно утренний бег

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.

Польза пробежек для организма

Перед началом тренировок стоит убедиться в отсутствии противопоказаний к ним, а чтобы занятия были не во вред, а на пользу, лучше проконсультироваться со специалистом. Чтобы правильно делать утреннюю пробежку, необходимо прислушиваться к индивидуальным советам врача и соблюдать правильную технику бега.

Для женского организма бег будет полезен как профилактика целлюлита, способ похудеть и держать тело в тонусе. Ускорение кровообращения во время бега хорошо влияет на кожный покров. После регулярных утренних пробежек нормализуется сон и настроение.

Что дает человеку бег по утрам:

• тренируется сердечная мышца – она становится выносливее;
• улучшается циркуляция крови, нормализуется кислородный обмен в организме;
• увеличивается содержание эритроцитов и гемоглобина, за счет которых укрепляется иммунитет;
• благодаря притоку к мозгу крови, обогащенной кислородом, нормализуется умственная деятельность;
• весь организм активизируется, становится работоспособнее;
• вызывает всплеск эндорфинов;
• восстанавливаются ткани печени и почек;
• нормализуется артериальное давление;
• улучшается работа органов дыхания;
• предупреждаются заболевания суставов, за счет увеличения кровотока к костным тканям.

Чем полезен бег по утрам?

По мнению большинства специалистов, утренняя пробежка будет намного полезнее вечерней, так как концентрация токсичных веществ и пыли в утреннем воздухе значительно ниже и сохраняется необходимый уровень влажности. Для тренировки рекомендуется выбирать места с максимально чистым воздухом – парки, зоны отдыха, леса.

Начинать пробежку стоит медленно и постепенно увеличивать скорость, но не более 11 км/ч. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается около 3 часов и не более 50 минут в день. Польза от утренней пробежки будет значительно выше, если научиться следить за самочувствием и не перегружать организм.

Чтобы правильно бегать по утрам и добиться максимальной пользы для организма, нужно следовать рекомендациям специалистов. Если раннее пробуждение не вызывает трудностей, то бегать по утрам можно через некоторое время после него, выпив стакан воды, но в таком случает необходимо увеличить утреннюю разминку минимум в 2 раза.

Польза бега для похудения и сжигания калорий

Многие женщины обращаются к занятиям бегом с целью похудения. Бег по утрам для женщин полезен в этом аспекте тем, что во время кардионагрузок разгоняется кровоток и обмен веществ, что влияет на уменьшение жировой прослойки. Жир сжигается под влиянием кислорода, когда организм использует его как топливо, вместо углеводов. Польза от утренней пробежки для похудения огромна, так как сразу после пробуждения в организме содержится очень низкий процент углеводов, поэтому во время утренней пробежки сжигается больше жировой массы.

Чем дольше длится тренировка, тем большее количество жира окисляется. Но изнурять тело нагрузкой не стоит, так как самый эффективный результат достигается при беге без напряжения в комфортном темпе. Часовая пробежка в медленном темпе сжигает в среднем 360 ккал, но если заниматься в пик биологической активности человека, между 5 и 7 часами утра, то этот показатель будет выше, и физические нагрузки перенесутся проще.

Если польза от бега при психических расстройствах?

Человеку с психическими расстройствами бегать по утрам не вредно, а даже полезно.  Занятия спортом – это действенное средство в лечении и профилактике психических расстройств, так как во время пробежки организм вырабатывает эндорфин, который понижает уровень стресса и улучшает настроение. Если физическая подготовка позволяет заниматься и не имеется противопоказаний от врача, то вреда от бега не будет.

Бег закаляет нервную систему, улучшает сон и аппетит, способствует выработке серотонина и эндоканнабиноидов (отвечают за снижение тревоги).

Бег для снижения веса

Обычно первым тренажером худеющих в фитнес-клубах становится беговая дорожка. Начинающие спортсмены выставляют небольшую скорость на дорожке, затем увеличивая ее. Также со временем может изменяться угол наклона дорожки, чтобы имитировать подъем в гору. Такие тренировки полезны не только для худеющих, но и для людей с повышенным пульсом.

Некоторые беговые дорожки автоматически настраивают все параметры, подгоняя их под пульс и другие параметры тренирующегося. Изменяется наклон и скорость перемещения ленты для бега.

Видео

Бегать для похудения можно не только в зале, но и на открытом воздухе. Главное – контролировать частоту сердечных сокращений и пульс

Чтобы занятия были эффективными для похудения, пульс при беге должен быть в пределе 60-70% от максимального. Итак, при беге на длинные дистанции важно контролировать свое состояние, пульс и ЧСС. Чтобы занятия принесли пользу, а не вред, начинать нужно постепенно, прибавляя каждый день по несколько минут

Пляж