Комплекс упражнений на бицепс бедра

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Бицепс бедра достаточно травмоопасный участок из-за своей слабости. Рекомендуем укреплять эти мышцы с помощью силовых тренировок.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

В этом упражнении прицельно прорабатывается бицепс бедра, поэтому оно стоит на первом месте в списке.

• Расположитесь на специальном тренажере, разместив ноги между валиками, колени уприте в передние подушки, корпус держите вертикально, руки скрестите на груди.
• Вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, разгибая ноги в коленях. Стремитесь опуститься до параллели с полом.
• Зафиксируйте паузу.
• На вдохе с помощью мышц ног поднимайтесь вверх.

Если в зале нет специального тренажера, подойдет любая опора: штанга, лавка для жима, помощь партнера. Не забудьте обезопасить колени, подложив под них что-то мягкое – например, свернув в несколько раз коврик.

Сгибание ног в тренажере

Данное упражнение также рассчитано для работы бицепса бедра. Отличается от предыдущего тем, что вес утяжеления варьируется и подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

• Расположитесь на тренажере, установите необходимый вес, голени расположите под специальным валиком, руками возьмитесь за специальные рукояти.
• Вдох. На выдохе сгибайте ноги в колене, коснитесь валиком ягодиц.
• На выдохе опускайте ноги вниз, полностью не разгибайте ноги в колене.

Следите за поясницей – она должна быть зафиксирована, не отрывайте живот от тренажера.

Мертвая тяга

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает бицепс бедра и ягодичные мышцы.

• Возьмите гриф с необходимым весом, ноги поставьте на ширине плеч, выпрямьтесь. Слегка согните ноги в коленях и прогнитесь в пояснице.
• Вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, ведите гриф максимально близко к ногам (практически касаясь), в нижней точке не округляйте спину, смотрите все время перед собой.
• На вдохе поднимайтесь вверх с помощью мышц ног в исходное положение.

Одноногая мертвая тяга

Это упражнение незаменимо для тех, у кого задняя поверхность бедра сильно отстает либо была травмирована. Отличается от мертвой тяги тем, что нужно стоять на одной ноге и использовать гантели. Для устойчивости можно придерживаться за опору, а гантели держать в свободной руке.

• Возьмите в руки гантели с необходимым весом, встаньте прямо. Спина прогнута, взгляд перед собой.
• Вдох. На выдохе наклоняйтесь вниз с ровной спиной, одновременно поднимайте одну ровную ногу вверх.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Включает в работу не только бицепс бедра, но и ягодичные мышцы и разгибатели спины, раскрывает грудную клетку, поэтому это упражнение незаменимо для девушек.

• Поместите на область трапеции штангу с необходимым весом с помощью партнера или стоек для штанги.
• Выровняйтесь, стопы поставьте близко друг к другу, спина прогнута, взгляд вперед.
• Сделайте вдох. На выдохе наклоняйтесь вперед, отводите таз назад, сгибайте немного колени, следите за поясницей – она должна быть прогнута.
• С выдохом поднимайтесь в исходную позицию.

Присед

Одно из базовых упражнений, включает в работу три сустава и почти все скелетные мышцы, в том числе и бицепс бедра

Акцентировать внимание на бицепсе бедра поможет приседание с широкой постановкой ног и сед ниже параллели, а также приседания с гантелями

• Поместите на область трапеции штангу с необходимым весом с помощью партнера или стоек для штанги.
• Выровняйтесь, ноги поставьте шире плеч, носки смотрят наружу, спина прогнута, взгляд перед собой.
• Сделайте вдох. На выдохе медленно приседайте вниз. Колени должны быть в проекции стопы и смотреть в сторону носка. Для этого не ставьте ноги слишком широко и отводите таз назад. Следите за поясницей – она должна быть прогнута.
• С выдохом поднимайтесь в исходную позицию.

Внутренние органы и системы

Методы лечения травм двуглавой мышцы бедра

Терапия зависит от тяжести травмы: при надрывах и растяжениях лечение носит консервативный характер, при полном отделении связок от места крепления единственным способом лечения становится операция по восстановлению целостности тканей.

Консервативное лечение травм проводится комплексно и включает в себя:

• иммобилизацию пострадавшей конечности при помощи тугой повязки;
• прием обезболивающих средств, инъекционные блокады для купирования болевого синдрома;
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
• холодные компрессы для уменьшения отечности тканей.

На этапе реабилитации и в послеоперационный период для ускорения регенерации тканей и восстановления функции конечности назначаются физиотерапевтические процедуры:

• УВЧ-прогревания;
• магнитотерапия;
• парафинотерапия;
• лазерная терапия;
• массаж;
• бальнеотерапия;
• лечебная физкультура.

Как прокачать бицепс бедра с помощью простых упражнений

Привет, дорогие читатели! Подтянутые мышцы ног одинаково идут мужчинам и женщинам, чаще всего работа над ними заставляет попотеть, недаром такие изматывающие дни называют «днём ног».

Упражнения на бицепс бедра укрепляют самые уязвимые к травмам мышцы и формируют красивый силуэт ног. Согласитесь, красивые рельефные ноги смотрятся куда симпатичнее, чем безликие «сосиски», да и брюки на прокаченных мускулах действительно сидят и демонстрируют работу над собственным телом в тренажерном зале или домашних условиях.

С помощью базовых упражнений можно добиться укрепления мышц, их наращивания, однако без изолирующих невозможно сделать это комплексно.

О тренировке

Бицепс бедра – самая травмоопасная мышца. Если решили тренироваться дома, начинайте делать это без большого веса и заранее изучите правильную технику. Или отправляйтесь в зал и возьмите парочку занятий с тренером.

Приседания

Эффективные приседы строятся на отягощении штангой или гантелями. Упражнение начинается с сокращения и сгибания таза – отведите его назад и только после начинайте сгибать колени и опускаться вниз. Задержитесь внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Упражнение для девушек строится на опускании таза ниже параллели – это дополнительно развивает ягодичные мышцы, мужчинам достаточно следовать классической технике.

Внимание!

Отмечу, что приседания с гантелями дают меньшую нагрузку на ягодицы и задействуют передний бицепс бедра особенно, если брать большой вес.

Перед тем, как делать приседы с широкой постановкой ног и утяжелением, усвойте правильную технику: вам в помощь тренер или видео уроки и зеркало.

Мертвая тяга

Синоним – румынская тяга. Она выполняется со штангой или гантелями (для новичков) и эффективно прорабатывает задний бицепс и верхнюю часть спины.

Базовый тренинг на развитие бицепса бедра самый лучший, однако для качественной работы придется выполнить и несколько изолирующих элементов, о которых я расскажу ниже.

Гиперэкстензия

Замысловатое слово означает подъем корпуса, стоя в упоре, и его (в смысле упражнение) часто «назначают» для прокачки спины. В нашем случае гиперэкстензия отлично подходит для проработки заднего бицепса и ягодичных – наиболее слабо развитых и уязвимых к травмам мышц.

Установка для его выполнения есть в тренажерном зале, и для правильной техники необходимо установить опорные подушки на уровне квадрицепсов (ниже тазовых костей).

Выполняйте упражнение медленно и плавно, не делайте рывков и других резких движений особенно, если используете дополнительное отягощение.

Спина остается ровной в напряжении, пусть амплитуда движения не будет большой, главное – сокращать ягодичные и следить за техникой. Кстати, это упражнение признано самым эффективным для проработки бицепса бедра.

Разгибание ног

Выполняется на специальном тренажере: поставьте рабочий вес (тот, который вы сможете поднять ногами 15 раз подряд) и сядьте на кресло, зафиксируйте ноги валиком. Сделайте вдох и на выходе разогните ноги вверх, полностью выпрямите колени и задержите положение на секунду-две, вернитесь в исходное.

Сгибание ног

Эффективное упражнение на задний бицепс на тренажере: лягте лицом вниз, зафиксируйте ноги в области голеностопа валиком. В нижнем положении колени полностью прямые, поднимите ноги вверх, касаясь слегка валиком ягодиц.

1. Руками держитесь за поручни и не позволяйте корпусу «гулять» по скамье
2. Движения должны быть пластичными, исключите резкие и дерганные рывки
3. Упражнение хорошо приподнимает ягодицы и избавляет от складки снизу, которую мечтают убрать девушки

Перечисленный комплекс базовых и изолирующих практик выполняется в оборудованном тренажерами зале, иначе где дома вы найдете подобные экспонаты? Их эффективность заключается в технике и использовании дополнительного отягощения – именно оно позволяет наращивать мышечную массу и оттачивать рельеф.

Если нет возможности посещать «тренажерку», советую выполнять приседания и тягу дома, оттачивая технику с легким весом и только потом принимаясь за более тяжелые веса. Прибавьте ещё выпады с гантелями, подъемы на скамью или любую возвышенность с отягощением для разнообразия тренинга и укрепления бицепса.

Пока! Благодарю за ваше и внимание, уверен, что мечта о сильных прокаченных ногах скоро станет реальностью!

Травмы бицепса и их причины

Характерными травмами являются растяжение и надрыв связок. В редких случаях возможен отрыв бицепса бедра от места крепления. Травмы чаще всего возникают в результате:

• избыточных нагрузок во время занятий спортом;
• неравномерного распределения нагрузок между двуглавой и четырехглавой мышцами бедра;
• резкие движения и рывки;
• выполнение физических нагрузок без предварительной разогревающей разминки;
• удары, ушибы, подворот ноги, падение при поскальзывании;
• общая слабость мышц.

Основными симптомами травмы являются:

• резкая боль, возникшая при движении;
• характерный щелчок, возникающий при разрыве связок;
• отек и покраснение тканей в области поражения;
• формирование подкожных гематом в месте повреждения мышечных волокон;
• ограничение подвижности конечности, либо, в случае полного отрыва связок, её патологическая подвижность;
• нарушение функций конечности, невозможность ходьбы с опорой на поврежденную ногу.

Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?

Ну вот, допустим, я вас убедил, и вы серьёзно нацелились на тренировку бицепс бедра. А как вы это будете делать? Как прежде, выполняя 3-4 подхода привычного упражнения по окончанию тяжёлой тренировки ног?

Боюсь, это не сработает. Причина поголовной недоразвитости мышц задней поверхности в том и состоит, что их качают неправильно, не тогда и не так. Поясню.

Правильно качают заднюю поверхность бедра только профессионалы

Тренировка любой отстающей мышечной группы по остаточному принципу результата не принесёт. После приседаний со штангой, жимов и выпадов, сил на полноценную прокачку бицепса бедра уже не останется, он просто устанет. Я предлагаю в тренировку этой мышечной группы внести такие изменения:

1. ПЕРВООЧЕРЁДНОСТЬ. Начинать качать ноги необходимо именно с задней поверхности бедра. Несмотря на свой небольшой объём, эти мышцы, довольно сильные и выносливые. Вы удивитесь, насколько повысятся рабочие веса в упражнениях и как быстро начнет расти бицепс бедра, если хотя бы через тренировку, начинать качать ноги не с передней, а с задней поверхности.
2. ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ. Мы привыкли тренировать квадрицепс с числом повторений 6-10, думая, что он от этого лучше растёт. А бицепс бедра, напротив, предпочитаем качать, выполняя 12-15 повторений в сете. Хотя делать нужно всё наоборот. Задняя поверхность ноги лучше отзывается на низкопотворный тренинг, а передняя – на высокоповторный. Конечно, бывают исключения, но у большинства людей ситуация обстоит именно так.

Примечание: все упражнения для задней поверхности бедра так или иначе нагружают поясницу. Это стоит учитывать, если после прокачки бицепса бедра вы планируете выполнять приседания со штангой. В этом случае будет лучше поприседать в тренажёре Смита.

Рекомендации к тренировке бицепса бедра

При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:

• Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
• Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
• С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
• Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
• Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
• В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.

Медиальная группа мышц бедрамедиальная группа мышц бедра

К мышцам медиальной группы относятся тонкая, гребенчатая и приводящая (длинная, короткая и большая) мышцы. Главная функция мышц этой группы – приведение бедра, поэтому их называют приводящими мышцами. Они достигают сильного развития у человека в связи с пря-мохожцением. Эти мышцы начинаются на наружных поверхностях седалищной и лобковой костей, вблизи запирательного отверстия. Места начала мышц занимают сравнительно большую поверхность – от уровня лобкового бугорка до седалищного бугра. Еще более обширно место прикрепления приводящих мышц – от малого вертела до медиального надмыщелка бедра. Общее направление мышечных пучков косое, они проходят спереди назад, сверху вниз к шероховатой линии бедра, которая служит местом прикрепления для большинства из этих мышц.

Тонкая мышца – плоская, длинная мышца; располагается поверхностно на всем протяжении медиальной поверхности бедра. Начинается коротким сухожилием от нижней половины лобкового симфиза и от нижней ветви лобковой кости. В нижней трети бедра брюшко мышцы располагается между портняжной и полуперепончатой мышцами. Сухожилие тонкой мышцы прикрепляется к медиальной поверхности верхней части тела большеберцовой кости и участвует в образовании поверхностной гусиной лапки. Мышца приводит бедро; сгибает голень, одновременно поворачивая ее внутрь.

Гребенчатая мышца – короткая плоская мышца, начинается от гребня и верхней ветви лобковой кости. Прикрепляется плоским тонким сухожилием к площадке, расположенной между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра. Мышца участвует в приведении и сгибании бедра.

Длинная приводящая мышца треугольной формы, располагается медиально и книзу от гребенчатой мышцы, прикрывает спереди короткую приводящую мышцу и верхние пучки большой приводящей мышцы. Начинается толстым сухожилием на наружной поверхности лобковой кости (между гребнем и лобковым симфизом). Проходя вниз и латерально, продолжается в тонкое сухожилие, которое прикрепляется к медиальной губе шероховатой линии бедра между местами прикрепления большой приводящей мышцы и медиальной широкой мышцей бедра. Мышца приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его кнаружи.

Короткая приводящая мышца – толстая мышца треугольной формы; начинается на наружной поверхности тела и нижней ветви лобковой кости. Располагается позади гребенчатой мышцы и длинной приводящей мышцы. Направляясь вниз и латерально, мышца значительно расширяется и прикрепляется короткими сухожильными пучками к шероховатой линии на теле бедренной кости. Мышца приводит бедро, участвует в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца толстая, треугольной формы, самая большая среди мышц медиальной группы бедра. Начинается от седалищного бугра, ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости; прикрепляется на всем протяжении медиальной губы шероховатой линии. Располагается большая приводящая мышца позади короткой и длинной приводящих мышц. Сзади к ней прилежат полусухожильная, полуперепончатая мышцы и длинная головка двуглавой мышцы бедра. Пучки проксимально расположенной части ориентированы почти горизонтально, проходя от лобковой кости к верхней части тела бедра; пучки наиболее дистально расположенной части мышцы направляются отвесно вниз – от седалищного бугра к медиальному надмыщелку бедра. Сухожилие большой приводящей мышцы у места прикрепления к “приводящему” бугорку медиального мыщелка бедренной кости ограничивает отверстие, названное сухожильной щелью. Через нее бедренная артерия из приводящего канала на бедре проходит в подколенную ямку. Мышца является самой сильной приводящей мышцей бедра; медиальные пучки мышцы, берущие начало от седалищного бугра, участвуют также в разгибании бедра.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Теперь об упражнениях и нюансах:

Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах

Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов

Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер

В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление

А в послеоперационный период ускорят восстановление

А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Это интересно: Выпады назад — техника выполнения упражнения, как выполнять выпады назад для иннервации ягодиц и задней поверхности бедра

Катание на скейте для начинающих: видео для детей и взрослых

Тренировочная программа для ног

Все описанные спортивные элементы важно делать в отдельный день, посвященный домашней тренировке ног или занятий  в тренажерном зале. Программу тренировок можно написать самому, учитывая, что на одном занятии важно делать 2-3 упражнения для тренировки бицепса бедра

Качать мышцу нужно интенсивно, тогда тренировка принесет желаемый эффект. Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы хотите достичь

Программу тренировок можно написать самому, учитывая, что на одном занятии важно делать 2-3 упражнения для тренировки бицепса бедра. Качать мышцу нужно интенсивно, тогда тренировка принесет желаемый эффект

Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы хотите достичь.

Для опытных бодибилдеров существует программа суперсетов в тренажерном зале, когда спортсмен выполняет упражнения, не делая перевыв.