​ «боди-фитнес»

Существующие дисциплины

Что такое культуризм понять просто так как всего развито немного категорий:

• бодибилдинг мужчины;
• пляжный бодибилдинг;
• классический пауэрлифтер.

В спортивной категории для мужчин существует подразделение по возрасту:

• до 23 лет юниоры;
• 40 лет и старше – ветераны;
• общая категория для всех возрастов.

Весовые разбивки, действующие для всех участников следующие:

• в юниорской категории – до 80 кг;
• в ветеранской – свыше 90 кг;
• в общей — от 70 до 100 кг.

Оценке подлежит объем мускулатурной массы, общая гармоничность спортсмена, симметричность, эстетика пропорций, исполняемая программа.

Питание при женском бодифитнесе

Корректировки в рационе позволяют внести изменения также и в обмен веществ, что, в свою очередь, приведет к эффективным результатам. Перечислим основные рекомендуемые принципы в питании:

ни в коем случае не пропускать прием пищи;
придерживаться одного и того же времени в приеме еды;
в меню обязательно должны входить или медленные или сложные углеводы, такие как: крупы, бобовые, хлеб грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов;
необходимо значительно уменьшить употребление маргарина, пальмового масла и других вредных жиров;
важно пить много жидкости;
нельзя пренебрегать белками, являющимися строительным мышечным материалом;
приемы пищи должны происходить не меньше, чем за 1,5—2 часа до тренировки.

Помимо рекомендаций по питанию, для девушек немаловажным является здоровый и крепкий сон, а также ведение активного образа жизни.

Тяговые бодибилдинг-упражнения

Когда вы выполняете тяговые упражнения бодибилдинга для верхней или средней части спины (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не бицепса.

Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).

Держите штангу прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.

Бодибилдинг для девушек

Если вы думаете, что бодибилдинг исключительно мужской вид спорта, то глубоко ошибаетесь. Женщины отлично преуспевают в атлетизме. Но ведь кажется, что девушки слабее мужчин? – Да, это на самом деле так. Разгадка кроется в гормональном фоне каждого организма.

Мужчины имеют высокий уровень тестостерона, который способствует приросту мышечной массы. В то время как у женщин преобладает гормон эстроген, который, в свою очередь, приводит к накоплению лишнего жира.

Вот почему женщинам накачать сухую мышечную массу гораздо сложнее. Это не означает, что девушки должны стремиться к увеличению уровня тестостерона искусственным путем для наращивания мускулатуры.

Такие действия вызовут в организме гормональный сбой (к примеру, оволосение по мужскому типу).

В чем разница?

Бодибилдинг – процесс наращивания и развития мышц, с помощью физических упражнений с отягощениями. Работа с весом заставляет мышцы «гореть» еще длительное время после тренировки, способствуя увеличению мышечных волокон в объеме. Такое направление актуально как для мужчин-бодибилдеров, так и для девушек, которые также хотят накачать мышцы.

Мужской и женский бодибилдинг – аналогичен, но имеются и различия. Последние заключаются в особенностях телосложений (по среднестатистическим данным):

Мужчины:

• крупнее и физически сильнее (в частности, в верхней части тела);
• выносливее (за счет большего объема сердца и высокого уровня гемоглобина);

Женщины:

• обладают гибкостью и пластичностью;
• физически сильнее в нижней части тела.

Различия в тренировках

Девушки отлично могут заниматься бодибилдингом, работая над улучшением своей фигуры, и наращиваем мышечной массы. Но их тренировочные программы немного отличаются от мужских:

1. Отягощения – во время тренировок девушки используют меньшей вес, в отличие от мужчин.
2. Жировые отложения. Для женского организма характерен замедленный обмен веществ, который приводит к образованию жировой прослойки, от которой им сложнее избавиться. Вот почему для повышения спортивных результатов женщинам необходимо прибегать к так называемым жиросжигателям (к примеру, кофе или гуаране).
3. Грудь. Женщинам не рекомендуется использовать большой вес при работе на грудные мышцы. Такие действия приводит к значительному уменьшению молочных желез в объеме.
4. Тестостерон – главное отличие между мужским и женским организмом. У мужчин этот гормон синтезируется в большем объеме, что, в свою очередь, позволяет нарастить большой объем мышц.
5. Форма. Девушки физически сильнее в нижней части (ноги, бедра и ягодицы), а представители мужского пола – в верхней (руки, грудь и плечевой пояс).
6. Целесообразность. Как правило, цель женского бодибилдинга (если не говорить о фактическом виде спорта) – красивое подтянутое тело, а у мужчин – большой объем мышечной массы.

Немного истории

Изначально бодибилдинг был исключительно мужским видом спорта, но, как оказалось хрупким женщинам под силу и этот спортивный сегмент.

Первый конкурс женского бодибилдинга состоялся в 1978 году в Кантоне, штат Огайо, где девушек судили по стандартам бодибилдинга.

Уже в 1980 году был проведен чемпионат США спортсменов-профессионалов, победительницей которого стала Рейчел Маклиш. Эта дата стала ключевым моментом в развитие женского бодибилдинга.

В последние годы все большей популярностью пользуются конкурсы в смежных областях (к примеру, «Мисс фитнес» и т.д.). Последние стали более востребованы и постепенно вытесняют женский бодибилдинг, как фактический вид спорта.

А стоит ли девушкам бодибилдингом?

Есть некоторые различия между женским культуризмом и тренировками в тренажерном зале, которые способствуют улучшению физической формы тела и укреплению мышечного корсета. И вся разница в самой тренировочной программе.

Не стоит переживать, если вы включите в свои тренировки силовую нагрузку, то вы не станете от этого чрезмерно мускулистой. Наоборот, силовой тренинг – особенно важен. Прокачка мышц помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне и терять жир в проблемных местах. Это не означает, что вы должны делать упор только на силовые тренировки, не забывайте и об аэробных нагрузках.

Бодибилдинг – отличный вид спорта для девушек, который имеет три направления:

• развитие силы и физической выносливости;
• поднятие тонуса, получения красивого рельефа и избавление от жировых отложений;
• специальные тренировки для участия в соревнованиях.

Бодифитнес — это разновидность фитнеса, где всё внимание уделяется попорциональному развитию тела.

В бодифитнесе не важна акробатика, гимнастика, в бодифитнесе важно правельное развитие всех групп мышц. В отличии от обычного фитнеса, в бодифитнесе акцент делается на силовые тренировки, люди занимающиеся бодифитнесом, работают с большими весами, основная задача подобных тренировок нарастить как можно больше мышц, также в бодифитнесе используются и тренировки задача которых придать мышцам рельефную форму

В отличии от обычного фитнеса, в бодифитнесе акцент делается на силовые тренировки, люди занимающиеся бодифитнесом, работают с большими весами, основная задача подобных тренировок нарастить как можно больше мышц, также в бодифитнесе используются и тренировки задача которых придать мышцам рельефную форму.

Критерии оценки.

В бодифитнесе большое внимание уделяется технике выполнения упражнений, это делается для избежание диспропорций. В бодифитнесе принято считать идеальной V — образную форму тела

В бодифитнесе собственно и в таком спорте как бодибилдинг большую роль играет пропорциональное развитие тела, все группы мышц должны находится в гармонии. Нужно всегда любить заниматься в хороших залах и покупать для себя только брендовые и красивые спортивные костюмы для того чтобы комфортно заниматься спортом и развивать себя для соревнований на разных олимпиадах. Также важную роль в бодифитнесе играет питание, так как тренировки требуют множество витамин, углеводов, белков, аминокислот и т. д. в наше время открыто множество специализированных магазинов занимающихся продажей различных добавок для тренировок. Добавки используются как для бодифитнеса, так и для фитнеса вообще, данные добавки способствуют росту мышц, быстрейшему восстановлению после тренировок, они также обеспечивают мышцы необходимыми питательными веществами в те моменты когда организм отдыхает ( во время сна.

В бодифитнесе акцент сделан на эстетике — красивое в сочетании с атлетичным телосложением, общее спортивное атлетическое телосложение (начиная с головы и до низу), принимая все физическое развитие в расчет. Также оцениваются прическа и привлекательность лица; общее атлетическое развитие; пропорциональность атлетического развития; состояние и тонус кожи; способность себя представить и грациозность. Телосложение должно быть оценено на уровне всего мышечного тонуса, достигнутого через спортивные занятия. Мышцы должны быть плотными, упругими с маленьким количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, а также и не плоским, исключены глубокая мышечная сепарация и венозность.

Спортсменки с излишней мускулистостью, а также с плоским телом ставятся на последние места. Еще: при оценке также учитываются плотность и тонус кожи. Тонус кожи должен быть гладким и здоровым, без целлюлита. Лицо, волосы и макияж должны соответствовать общему виду атлетки. Судейская оценка телосложения спортсменки должна включать и умение себя преподать с момента выхода на сцену до момента выхода со сцены. Оценивая фитнес — спортсменку, акцент делается на здоровое, спортивное, атлетичное телосложение с привлекательным общим видом. Судьи должны быть внимательны к тому факту, что спортсменка может представить разный образ как в сплошном купальнике на высоких каблуках, так и в бикини на высоких каблуках. Поэтому, судьи должны гарантировать, что каждый раунд судится «Свежим Взглядом», обеспечивая, что все спортсменки получат честные оценки, основанные на их спортивном костюме в каждом раунде.

Почему стало модным направление «бум-бум»?

С 2019 года на международных соревнованиях официально введена новая категория — Women Wellness Fitness.

Истоки ее происходят из Латинской Америки,где стандарты красоты несколько другие,с акцентом на нижнюю часть тела. В Бразилии,например,проходит знаменитый конкурс красоты Miss Bum Bum,в котором соревнуются обладательницы самых красивых поп.

Теперь эта тенденция проникла и в бодибилдинг. По пропорциям тела эта квалификация подразумевает атлетичное тело без дисбаланса пропорций и без ярко выраженных сухих мышц.

Александр Барбашин,
вице-президент Федерации бодибилдинга и фитнеса Алтайского края:

Различия в женском и мужском бодибилдинге

Рассмотрим два ключевых типа отличий, физиологические и профессиональные.

Физиологические различия

Программа тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии.

Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений.

В остальном, мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.

Профессиональные различия

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи.

Процесс формирования красивого тела, приведения упругих ягодиц, пресса и бедер к пляжному сезону и формат бодибилдинга фактически одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие.

Польза и вред бодибилдинга

Сам по себе культуризм направлен на развитие, укрепление и улучшения тела. Он укрепляет и даже способен восстанавливать весь опорно-двигательный аппарат, скажем, после аварий, различных травм и даже в старости бодибилдинг в щадящем режиме может являться лекарством от многих возрастных болезней.

Но если говорить о профессиональном спорте, то здесь чаши весов всецело принимают иную сторону, противоположную здоровью. В первую очередь, как и в любом другом виде спорта, появляются высочайшие нагрузки и бодибилдинг в этом случае не исключение.

Однако специфика этого спорта добавляет еще и различные методики, направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры, например, сушка – это этап, когда спортсмен перед соревнованиями избавляется от лишнего жира и воды, дабы сделать рельеф более отчетливым. Скажем так, это не просто неестественно выглядит со стороны, но и для нормального функционирования организма представляет очень серьезную проблему. И это всего лишь диеты и образ жизни. Для организма – это настоящий стресс, ведь в период роста (набора мышечной массы), чаще всего, культуристы ни в чем себе не отказывают и уничтожают по пять и более тысяч калорий в день, а в режиме сушки потребление нужных веществ, а именно углеводов, сокращается до минимума. И тогда начинаются проблемы не только с обменными процессами, но даже на эмоциональном уровне.

Самый интеллигентный

Имя Александра Невского у всех на слуху, но мало кому известно, что настоящая фамилия бодибилдера – Курицын. За это в школьные годы над мальчиком смеялись, а он не мог дать сдачи, поскольку по комплекции был очень худым и слабым. Прекрасная учёба и любовь к литературе навсегда записали Сашу в отряд «заучек», на которых не обращали внимания девочки, предпочитающие сильных парней.

Особыми испытания для мальчишки были уроки физкультуры, на которых он чувствовал свою никчемность. В 14 лет он решил, что проблемы можно решить с помощью спорта. Баскетбол и бокс не принесли требуемых результатов, но мир Саши перевернулся после того, как он увидел в цирке выступление Валентина Дикуля, жонглировавшего гирями, как воздушными шарами. Добавочно вдохновившись фотографиями Шварценеггера, Александр приступил к силовым тренировкам, которые занимали всё свободное время.

Такая увлечённость привела к тому, что от идеи о высшем гуманитарном образовании пришлось отказаться. Только чрез несколько лет Александр закончит факультет менеджмента, а позже — физвоспитания. Длительная настойчивая работа увенчалась успехом: об Александре, как о самом сильном бодибилдере России, заговорили все. Успех усилился после получения титула «Мистер Мира». К тому моменту Александр сменил родную фамилию на псевдоним Невский и стал медийной персоной.

На его счету участие в нескольких культовых программах, научно-популярный телевизионный проект «Цель-Вселенная», несколько книг по бодибилдингу и пр. Александр успел поработать в комитете по спорту при Думе России, и эту деятельности специалисты оценивают очень высоко. Часть жизни этот сильный мужчина посвятил актёрской и режиссёрской деятельности.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

1. Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты

Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

2. Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

3. Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир. Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно

Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

4. Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

5. Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

• Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
• Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
• Витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
• Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Аманда Лой

Аманда Лой — яркий пример того, что даже не обладая изначально подходящими физическими данными, можно добиться успеха в спорте.

Девочка родилась с физическими отклонениями: врачи диагностировали ей гипохондроплазию (форма карликовости с короткими конечностями). Руки и ноги остаются короткими по мере взросления, голова кажется чересчур большой. Однако Аманде, можно сказать, повезло: её конечности сформировались почти пропорционально и не создают сильного контраста с телом.

В школе над необычной внешностью посмеивались, но Аманда старалась не реагировать, точно зная, что однажды добьётся успеха. Она решила стать медсестрой и даже не подозревала, что закладывает прочный фундамент в будущей карьере тренера.

Подрабатывая в баре, Аманда встретила там Гордона Бичера, и именно он подтолкнул её к занятиям тяжелой атлетикой. Впервые на сцену девушка вышла в 2014 году, в рамках конкурса Запада США среди «натуральных» атлетов, не использующих стероиды. Она стала первой женщиной маленького роста, добившейся успехов на поприще бодибилдинга.

Сейчас на счету Аманды множество побед и участие в реалити-шоу «Маленькие женщины: Даллас». У неё тысячи поклонников по всему миру.