Англо-русский словарь

Комплекс утяжеленных упражнений

Чтобы добиться идеально накачанного тела, следует повысить эффективность тренировок, отдавая предпочтение комплексу силовых упражнений.

Утяжелить стандартные упражнения можно если:

• увеличить количество повторений упражнений;
• уменьшить отдых между блоками тренировок;
• добавить количество подходов;
• объединить некоторые упражнения в комплекс;
• увеличить продолжительность кардио-нагрузки;
• ввести в комплекс упражнения с утяжелителями.

Тотал Боди фитнес (что это такое было сказано выше) — универсальный комплекс занятий, позволяющий выполнять кроме стандартных аэробных упражнений и силовые комплексы с утяжелителями.

Для повышения эффективности занятий Тотал боди фитнесом используют различные виды утяжелителей

Распространенные утяжелители:

• Самыми распространенными утяжелителями для Total Body являются браслеты весом от 0,5 до 5 кг. Их одевают на руки и ноги перед выполнением упражнений;
• Пояс-утяжелитель – мене популярное приспособление в фитнесе, но отлично развивает выносливость организма;
• Браслеты и пояса с песком – насыпные модели, которые эффективны для пеших прогулок. Для начинающих подойдет пояс-утяжелитель весом до 2 кг.

В комплекс утяжеленных упражнений входят:

1. Подъем рук перед собой. Закрепить браслеты-утяжелители на руках. Стать ровно, плечи развернуть, руки опустить. На вдохе поднять руки перед собой и выполнить упражнений ножницы, считая до 20. Подняв руки над головой, выполнить повторно ножницы. Медленно чрез стороны вытянутые руки опустить параллельно корпусу. Выполнять 2 подхода по 15 раз.

2. Махи бедрами. Стать боком к стулу. Упереться рукой, а вторую руку согнуть в локте и поставить на бедро. Опорная нога размещена со стороны стула. Вторую ногу выпрямить и держать перед собой. Опустить и отвести в сторону. Ноги поменять. Выполнять по 20 раз по 5 подходов.
3. Сведение и разведение ног. Занять положение, лежа на боку. Нижнюю руку согнуть в локте и опереть голову. Верхнюю ногу согнуть в колене и положить на пол. Нижнюю ногу поднять и опустить. Поменять сторону исходного положения и работать с другой ногой.
4. Упражнения для талии. Занять положение – основная стойка, ноги шире плеч. Живот втянуть и не расслаблять. Правую руку согнуть в локте и поставить на талию. Считая до 10, тянем левую руку вверх как можно выше, счет до 10. Меняем руку и выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.
5. Пресс. Лечь на коврик и упереться локтями. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты от пола. Живот напрячь, а ноги согнуть и подтянуть к груди. Вернуться в стартовое положение, но ноги на пол не ставить. Сделать 3 подхода по 15 раз

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Параметр ALINK

ШТМЛ:

3.2

4

XШТМЛ:

1.0

1.1

Описание

Устанавливает цвет активной ссылки. Текущий цвет ссылки меняется на активный,
когда на ссылку нажимают курсором мыши или выделяют ее с помощью клавиатуры.

Аргументы

Значение цвета можно задавать двумя способами.

2. По шестнадцатеричному значению

Для задания цветов используются числа в шестнадцатеричном коде. Шестнадцатеричная
система, в отличие от десятичной системы, базируется, как следует из ее названия,
на числе 16. Цифры будут следующие: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D,
E, F. Цифры от 10 до 15 заменены латинскими буквами. Числа больше 15 в шестнадцатеричной
системе образуются объединением двух чисел в одно. Например, числу 255 в десятичной
системе соответствует число FF в шестнадцатеричной системе. Чтобы не возникало
путаницы в определении системы счисления, перед шестнадцатеричным числом ставят
символ решетки #, например #666999. Каждый из трех цветов — красный, зеленый
и синий — может принимать значения от 00 до FF. Таким образом, обозначение
цвета разбивается на три составляющие #rrggbb, где первые два символа отмечают
красную компоненту цвета, два средних — зеленую, а два последних —
синюю.

BODY:active { color: цвет }

Пример 2. Цвет активной ссылки

ШТМЛ 4.01IE 5.5IE 6IE 7Op 9.5Sa 3.1Ff 2.0Ff 3.0

Анализ упражнений

Приседы со штангой, жим снаряда лёжа и становые тяги применяются в тренировках многих спортсменов (бодибилдеров, тяжелоатлетов, бойцов смешанного стиля). Однако исполнение на помосте в корне отличается от того, как это делается в тренировочном процессе. Федерация IPF определила следующие требования:

• Спортсмен совершает подходы строго по команде судейского корпуса. Если правила нарушаются, результат атлета аннулируется.
• Приседание должно быть глубоким, то есть тазобедренный сустав культуриста опускается ниже коленного.
• Если штанга выпадает из рук, участник получает штраф.
• Судьи строго следят за положение снаряда на спине.
• Жим штанги осуществляется в три команды: «Старт! Жим! Стойка!» После первой необходимо, чтобы снаряд коснулся груди, после второй происходит основное движение, а последнее указание ориентировано на возвращение штанги на стойку.
• При жиме запрещено отрывать от поверхности пятки, голову, ягодицы и лопатки, изменять положение ног.
• Спортсмен сам выбирает, какую ширину хвата он будет использовать.
• Во время исполнения становой тяги запрещается поддержка снаряда бёдрами.
• Начало подъёма не требует указаний судьи, но опускание штанги — только по команде.
• Ширина постановки ног и хвата — индивидуальное дело каждого атлета.

НАЧИНАЮЩИМ СПОРТСМЕНАМ

Существует ошибочное мнение, что для занятий спортом достаточно приобрести удобную одежду и отправиться в тренажерный зал. Но для достижения эффективных результатов потребуется гораздо больше. Чтобы сделать все правильно и не столкнуться с распространенными ошибками новичка, следует придерживаться определенной методики, выбрать план тренировок, определиться с питанием. Все эти шаги лучше совершать под присмотром специалистов своего дела – инструкторов и тренеров, тогда результат не заставит себя ждать.

• Анатомия мышц
• Калькулятор процента жира
• Упражнения и методики
• Мотивация
• Тренировочные дневники и дневники похудения

LOG IN

С чем носить боди?

Боди с шортами

Обладательницы хорошей фигуры могут не переживать за данный стиль

Способность боди изящно облегать фигуру акцентирует внимание на ее силуэтах, выделив идеальность вашей фигуры. Короткие шорты придадут длины вашим ногам и подчеркнут красоту ваших бедер

Одинаково красиво будет смотреться боди-майка, топ или водолазка. Не бойтесь также носить популярные джинсовые шорты с завышенной талией.

Боди с джинсами или штанами-леггинсами

Беспроигрышный вариант для повседневного или вечернего наряда. Выбирайте любые понравившиеся вам джинсы, туфли или босоножки.

Хотите более эффектный и сексуальный образ – наденьте узкие скинни-джинсы и облегающее боди. Также подберите туфли в тон джинсам на высокой шпильке. Такой образ увеличит длину ног.

Штаны-леггинсы, пожалуй, лучше надевать на фитнес, пробежку или дома, за бытовыми делами. Иначе, в повседневных делах на улице такой образ будет смотреться слишком откровенно и вызывающе. Разве что если поверх накинуть мужскую рубашку или укороченный жакет, но все же…

Боди с юбкой

Самый женственный и привычный для девушек наряд. Свободная юбка создаст ощущение легкости и свободы.

Хотите более строгий стиль? Не вопрос! Наденьте юбку-карандаш в паре с приталенным пиджаком или укороченным жакетом. Также юбка-карандаш хорошо сочетается с боди-рубашкой.

Длинная юбка в пол послужит альтернативой вечерним платьям.

Юбка-тюльпан хорошо проявит себя в офисном стиле, где нет слишком строго дресс-кода.

Юбка-гофре требует для себя боди-майку.

С чем носить кружевное и прозрачное боди?

Как говорили выше – это нижнее белье эротического характера. Хорошо подчеркивает достатки вашего тела. Придает сексуальности и немного загадочности. Нередки модели из трикотажа или хлопка со шнуровкой спереди на груди, открытой спиной или боками. Шнуровка на спине или боках встречается чаще всего в коллекциях нижнего белья. Модели поскромнее подойдут под деловой костюм, юбку или облегающее платье.

Очень привлекательно смотрятся ажурные боди. Они сочетаются с длинными юбками или женственно разбавят строгий костюм. Чтобы ваш образ не получился вульгарным – подберите лиф с гладкой поверхностью в цвет кожи.

Нередко девушки надевают сексуальное кружевное боди в день свадьбы.

Не редки ситуации, когда девушки находятся в непонимании – нужно ли надевать трусики и бюстгальтер под боди или нет!? Ответ достаточно прост. Надевать нижнее белье необходимо, когда боди играет роль верхней одежды: боди-рубашка, блузка или водолазка. А также в зависимости от материала. Например, под прозрачное или кружевное боди необходимо подобрать лиф и трусики в цвет самого изделия. Если боди играет роль нижнего белья, то трусики и бюстгальтер не надеваем.

История

Временем зарождения боди называют начало XX века, а местом – Францию, страну, являющуюся законодательницей моды. История появления боди, прежде всего в женском гардеробе, связана со спортивной гимнастикой и с именем известного гимнаста из Франции Жюлем Леотардом. Его фамилией был назван слитный предмет гимнастической одежды, состоящий из майки и трусов. Атрибут спортивной одежды леотард стал «прародителем» боди, однако в нём не было застёжки.

Леотард, являясь удобным видом спортивной одежды, не подходил для носки в повседневной жизни, но тем временем дизайнеры всего мира вдохновились этой идеей. Преобразования не заставили себя долго ждать, и уже в 80ых годах XX века американский дизайнер Донна Каран привнесла новшество, сделав застёжку на нижней части боди.

В это же время боди пользовалось особой популярностью у женщин, занимающихся фитнесом. Так возник предмет одежды под названием «комбидресс», но он возник только как практичный вид одежды без различных украшений.

Однако постепенно боди стали использовать в совершенно разных сферах. Теперь уже происходит уход от спортивной сферы, и так боди становится красивым и сексуальным элементом женского нижнего белья. Затем дизайнеры начинают создавать боди для повседневной жизни и сейчас уже не только для женщин, но и для мужчин и детей.

Как проводить занятия дома?

Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

Правила занятий на кардиотренажерах

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
• Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
• Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
• Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
• Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
• Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
• После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

Комплекс №1

Плиометрические отжимания

Примите положение, как при обычном отжимании — на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой — ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное — мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.

Выпрыгивания

Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

Выход в упор лежа

Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

Комплекс №2

Отжимания Скалолаза

Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции

Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.

Бег на низком старте

Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги — они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

Рыба-пила

Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого — 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Видео: Что бодибилдинг дает кроме мышц?

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

1.   увеличивает скорость обмена веществ в организме;
2.   устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

1. При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
2. При повышенных нагрузках и постоянных тренировках: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

Основные источники белка:

1. яйца;
2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
3. бобовые культуры и орехи;
4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха

В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.

Как правильно носить боди?

Помимо перечисленных выше видов стоит разделить изделие на виды по своей форме.

Водолазка – преимущественно в прохладную погоду для повседневной носки. Оптимальное решение для замены кофты или обычной водолазки. Хорошо сочетается с брюками, джинсами, юбкой и даже с шортами. Подходит для офисного дресс-кода. Тем более что основная доля всех изделий данного вида имеет однотонные цвета, преимущественно сдержанные: белый, серый, черный.

Модели с коротким рукавом также применяются в деловом стиле. Отличный вариант в жаркую погоду или душный офис. Скрыть открытые плечи поможет дополнительно надетый пиджак, а дождливая погода или пришедшее похолодание нестрашно с поверх одетой короткой курткой.

Корсет. Этот вид боди может быть с бретелями и без них. Плечи открыты. Талия утянута, а грудь приподнята и подтянута. Большая часть боди-корсетов полупрозрачны. Бюстгальтер, как правило имеет кружевной или ажурный фасон. Боди-корсеты являются элементом нижнего белья или служат красивым предметом для вечернего наряда.

Майка. Вариант для простого летнего лука. Могут дополняться различными декоративными вставками или кружевами, например, в зоне декольте или в бретелях. С чем носить боди-майку? Попробуйте в сочетании с короткими шортами, джинсами или легенсами.

Платье. Фасон верхней части боди-платьев разнообразен. Могут быть похожи на корсет, блузку, майку, водолазку или рубашку, а вот нижняя часть может быть в виде полупрозрачного или кружевного платья, или юбки. Для светских мероприятий нередко выбирают модели с открытой спиной.

Для полненьких девушек боди-платье с утягивающим верхом в виде водолазки смотрится мягко говоря не красиво, но вы можете совместить его с дополнительно надетым поверх рубашкой или пиджаком.

Рубашка и блузка. Рубашка-боди, как и обычная рубашка или блуза актуальны для делового стиля. Но ничто не мешает носить также и повседневно. Часто низ изделия выполняется из эластичных тканей, а верх из красивых и элегантных. Хороший вариант для летних прогулок.

Некоторые модели могут дополняться пуговицами или кнопками на груди или от низа живота до самого верха.