Техника челночного бега, как правильно бегать 3×10, 4×9, 10×10

Основные ошибки во время тренинга 10 по 10

Начинающие бегуны во время первых тренировок совершают типичные ошибки, которые не позволяют им добиться высоких показателей:

Неправильное распределение нагрузки
На первом этапе занятий важно уделить внимание разминке и общим беговым упражнениям, и лишь после их выполнения переходить к основной программе. Чрезмерный объем нагрузки
Количество упражнений и сложность должны соответствовать уровню подготовленности спортсмена

Несоблюдение техники дыхания. Правильное дыхание при беге базируется на частоте выдохов и вдохов носом по схеме 2×2 (на 2 шага — вдох, на следующих 2 шага — выдох).

Игнорирование разминки. Разминочная часть крайне важна для эффективной тренировки — позволяет разогреть мышцы и тем самым избежать травм.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Нормы ГТО

ГТО — показатель «Готов к труду и обороне», ввели в СССР с целью улучшения здоровья народа и для того, чтобы определить кто из граждан страны имеет наилучшее физическое развитие.

Сдача ГТО с 2014 года стала обязательной для учащихся школ в связи с тем, что общее состояние здоровья жителей РФ ухудшилось в сравнении с советскими временами.

Люди старше 18 выполняют нормативы добровольно. Эти нормы не предполагают спортивный разряд, но за их выполнение выдаётся значок: он может быть бронзовым, серебряным или золотым.

Нормативы систематизируются ступенями, которых 11: к 1—5 ступени относятся школьники, к 6—11 — мужчины и женщины.

Наиболее популярные расстояния имеют параметры: 3х10, 4х9 и 10х10. Челночный бег 3х10 — самая распространённая дистанция. Выполняется всеми возрастными категориями. 4х9 используется для подготовки школьников, а 10х10 предназначена для взрослых, в основном для военнослужащих, пожарных, спасателей и сотрудников полиции.

Шестая ступень сдаёт норматив ГТО по челночному бегу 3х10 в качестве теста по выбору.

Для мужчин от 18 до 29 лет результаты должны быть следующими.

От 18 до 24 лет: чтобы получить бронзовый значок, сдающим норматив необходимо преодолеть дистанцию за 8,0 секунды, серебряный — 7,7 с., золотой — 7,1 с.

Граждане возрастом от 25 до 29 лет бронзовый знак получают за достижение 8,2 с., серебряный — 7,9 с., а для золотого следует достичь результата в 7,4 с.

Для женщин градации возраста остаются теми же, но нормативы несколько проще.

От 18 до 24 лет: бронзовый значок присуждают за результат в 9,0 секунды., серебряный — 8,8 с., золотой — 8,2 с.

От 25 до 29 лет: бронзовый — 9,3 с., серебряный — 9,0 с., золотой — 8,7 с.

Для детей:

При сдаче ГТО группы также классифицируются ступенями по возрастам:

1. дети 6—8 лет;
2. школьников от 9 до 10;
3. ученики 5—6 классов (11—12 лет);
4. ученики возрастом 13—15 лет;
5. 15—17 лет.

6-8 лет. Челночный бег входит в обязательную часть упражнений для детей от 6 до 8 лет в первую очередь для эффективного физического развития, а также для выявления спортивных навыков. Мальчикам, чтобы заработать бронзовый значок, нужно достичь результата в 10,3 с., серебряный выдают за 10,0 с., а золотой — 9,2 с. Норматив для девочек: бронза — 10,6 с., серебро — 10,4 с., золото — 9,5 с.

Фото 2. Соревнования по челночному бегу у школьников, проходящие в спортивном зале. Забег выполняют два мальчика.

9-10 лет. Школьники постарше сдают нормативы по челночному бегу 3х10 по своему желанию, он включён в раздел испытаний по выбору. По мере повышения ступени и увеличения возраста сдающих, требования становятся жёстче. Мальчикам для получения бронзового наградного знака, нужен результат в 9,6 с., серебряного — 9,3 с., золотого — 8,5 с. Результаты для девочек на второй ступени составляют: бронзовый знак получают, достигнув результата в 9,9 с., серебряный значок — 9,5 с., золотой — 8,7 с.

Справка. Нормативы для девочек 1, 2, 3 ступеней от мужских норм отличаются всего на 2—3 десятых секунды начиная с 4 уровня разница становится более ощутимой, что связано с физиологическими особенностями девушек и парней.

11-12 лет. Мальчики: бронза — 9,0 с., серебро — 8,7 с., золото — 7,9 с. Девочки: бронза — 9,4 с., серебро — 9,1 с., золото — 8,2 с.

13-15 лет. Мальчики: Бронзовый — 9,0 с., серебряный — 8,8 с., золотой — 8,0 с.

15-17 лет. Мальчики: Бронзовый значок — 8,9 с., серебряный — 8,7 с., золотой — 7,9 с.

Школьные нормативы определяют уровень физической подготовки учащегося в зависимости от возраста, уровни распределяются начиная с низкого, заканчивая высоким.

Нормативы 4 и 5 ступени для мальчиков немного сложнее и отличаются от показателей для девочек на 6—12 десятых секунды.

Внимание! Независимо от норм ГТО, челночный бег 3х10 является обязательным упражнением для школьников на протяжении обучения. Нормативы для студентов:

Нормативы для студентов:

Для студентов нормы ГТО включают челночный бег 3х10 в список испытаний по выбору, результаты должны быть следующими: парням необходимо пробежать за 8,0 с., чтобы получить бронзовый значок, за 7,7 с. — серебряный, а за 7,1 с. — золотой.

Для девушек бронзовый значок выдают за результат в 9,0 с., серебряный — 8,8 с., золотой — 8,2 с.

Справка. Нормативы внутри ВУЗов оцениваются как «отлично», «хорошо», и «удовлетворительно». Считается, что студент сдал показатели при результате в 8,2 с. — для парней, 9,3 с. — для девушек.

В чем заключается суть такого движения?

Этот вид активности представляет собой прохождение дистанции в различных направлениях за определенное время, несколько раз подряд. Длина дистанции не должна составлять более 100 метров. Такой бег — одна из весьма важных частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

Это обусловлено тем, что такая тренировка позволяет развивать выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, она значительно помогает повысить показатели стартовой скорости. Для каждого возраста определены особые показатели, нормы первой ступени комплекса ГТО наиболее мягкие.

Как улучшить технику бега 3х10

Опытные бегуны делятся своим опытом для улучшения техники челночного бега 3х10. Популярна группа из 6 упражнений.

Работа над ягодичными мышцами

Крепкие ягодичные мышцы помогут стартовать.

Для этого подходят прыжки с выпадами со сменой ног. За один подход делают 12 прыжков. Делают по 3 подхода с перерывами — выходит 24 прыжка.

При регулярном выполнении данного упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблая кожа.

Фото 8. Прыжки с выпадами — обязательное упражнение во время разминки перед бегом, оно укрепляет ягодичные мышцы и препятствует появлению целлюлита

Работа над икроножными мышцами

Упражнения этой группы тренируют выносливость. Суть их заключается в подъеме на носочки и плавное опущение на пятку. Специалисты рекомендуют делать это минимум 100 раз за один подход. В таком случае будет положительный результат.

Работа над лодыжками

Ослабленные мышцы лодыжки негативно скажутся на скорости. В этом упражнении подойдет скакалка. С помощью нее выполняют минимум 100 прыжков. Также эффективным будет упражнение прыжков на одной ноге. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 прыжков.

Фото 9. Прыжки на скакалке развивают лодыжки, укрепляют мышцы ног и способствует увеличению скорости бега

Работа над бицепсами бедер

Бицепс бедра принимает активное участие во время бега. Он вступает в работу во время сгибания ноги. Для его укрепления делают мостик. Ложатся на спину, выпрямляют руки вдоль тела. Ногами упираются в пол. Суть его заключается в подъеме и опускании таза. Делают 3 подхода по 20 раз.

Работа над мышцами кора

Укрепление мышц кора помогает улучшить системы организма. Это упражнение подразумевает выполнение планки. При том она может бывает разной: боковая, прямая, обратная.

Работа над мышцами плеч

Правильная осанка — важный элемент успешного результата. Мышцы плеч сильные. Во время бега рекомендуется встряхивать руки, а голову держать прямо. Это поможет экономить энергию, улучшая свой показатель успеха.

Фото 10. Правильная осанка объединяет работу всех систем организма, помогает экономить энергию и улучшать показатели

Программа занятий для новичков

Из всего вышесказанного ясно, что тренировки челночным бегом должны выполняться по нарастающей: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности. Занятия не должны быть чаще 2 раз в неделю первый месяц и не больше 3 раз в последующем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировка будет одинаково эффективной как на стадионе, так и в спортзале.

Алгоритм занятий на первый месяц тренировок по порядковому номеру:

1. Пробежка 4 по 9 три раза.
2. Забег 4 по 9 – пять раз.
3. По два раза забег 4 по 9 и 4 по 15.
4. Пять раз пробежки 4 по 15.
5. Два раза забег 4 по 10 и три раза забег 4 по 20.
6. Один раз пробежка 4 по 20 и один раз 10 по 10.
7. Два раза забег 10х10.
8. Два-три раза забег 10х10.

Между забегами должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут с выполнением проходов или легких упражнений на восстановление дыхания. Если из-за недостаточной физической подготовки в таком режиме выполнить тренировки сложно, уменьшите количество забегов, а программу растяните на два месяца.

https://youtube.com/watch?v=LUXSxHH3iE8

В заключение

Челночный бег не относится к самостоятельным спортивным дисциплинам, но он выступает важной составляющей тренировок спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшать индивидуальные показатели, а также эффективны для общего оздоровления населения

Что дают уроки физкультуры в школе

В младшем школьном возрасте благодаря двигательной деятельности более активно развивается мышечная и костная ткань, происходит стимуляция обменных процессов в организме, повышаются его защитные свойства. Без специально организованных и регулярных упражнений невозможно достичь уровня подготовленности, систематически занимающегося физическими упражнениями.

Если ребёнок не занимается регулярно физическими упражнениями, то недостаток движения приводит к снижению роста организма, а порой и к атрофии мышц, ожирению. Однако излишне большая нагрузка вредна, поскольку в этом возрасте большое количество энергии необходимо, прежде всего, на процессы роста и развития.

Школьные уроки физкультуры укрепляют здоровье, развивают физические качества, способствуют формированию двигательных навыков.

Уроки физкультуры предоставляют знания как о сфере физической культуре, так и о спорте в целом, здоровом образе жизни, формируют организаторские навыки, приобщают к самостоятельным занятиям, воспитывают характер.

Беговые упражнения позволяют равномерно развиваться сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательному аппарату, дыхательной системе и другим системам организма. Циклические упражнения улучшают механизмы дыхания, повышают показатели ЖЕЛ, увеличивают объём грудной клетки, её экскурсию. Регулярные занятия совершенствуют нервные процессы, способствуют формированию психической и эмоциональной устойчивости.

Дозирование нагрузки, подбор упражнений и постоянное наблюдение за признаками утомления позволяет применять дифференцированный подход к учащимся.

Уроки физкультуры дают возможность восполнить недостаток двигательной деятельности, возникающий в ходе учебного процесса.

Регулярные занятия, как в школе, так и дома повышают сопротивляемость к патогенным факторам, позволяют быстрее выздороветь в случае болезни.

Беговыми упражнениями можно заниматься практически где угодно: в закрытых помещениях, на стадионе, небольшой спортивной площадке, в парке или за городом и при этом нет необходимости приобретать какое-либо дополнительное и дорогостоящие спортивное оборудование.

Физкультура часто способствуют раскрытию спортивных талантов, которые в дальнейшем поддерживаются и развиваются опытными учителями. Именно так зачастую обычные школьники становятся в будущем известнейшими спортсменами и чемпионами.

Выполнение упражнений положительно сказывается на состоянии организма. Благодаря регулярным занятиям происходит укрепление мышечной и костной системы, улучшение обмена веществ, увеличивается амплитуда подвижности суставов и позвоночника, а ритмичное и глубокое дыхание способствует лучшему кровообращению.

Таким образом, физкультура в целом и беговые упражнения в частности являются простым и доступным средством физического воспитания, положительно воздействующим на организм в широком диапазоне нагрузок, а контрольные нормативы позволяют отслеживать динамику физического развития и правильно распределять нагрузку на учащихся в ходе занятий.

Как правильно бегать челночный бег

Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.

Что такое челночный бег?

Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:

1. Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
2. В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
3. Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.

Что развивает челночный бег?

Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:

1. Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
2. Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
3. Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.

Челночный бег – техника выполнения

Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:

1. Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
2. Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
3. Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
4. Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Челночный бег – техника разворота

Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.

1. Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
2. После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
3. Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.

Как пробежать челночный бег быстро?

Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
2. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
3. Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.

Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека :

• Он отлично развивает ловкость;
• Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
• Качественно насыщает кровь кислородом;
• Формирует правильную технику дыхания;
• Способствует похудению;
• Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
• Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых эффективных способов поддержки физической формы и развития выносливости, раньше он входил в сдачу комплекса ГТО. Что же такое челночный бег, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки в выполнении – подробно дальше.

Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега

Используйте на старте высокую стойку. Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой

Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед

Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.

Используйте свои скоростные показатели на дистанции. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.

Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.

Финишируйте правильно. Старайтесь избегать на финише психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть замедлять движение перед разворотом и начинает поступать также перед финишем. Вполне понятно, что это совершенно не способствует достижению максимального спортивного результата. Последний отрезок дистанции вам необходимо преодолеть с максимальной скоростью и не думать при этом о торможении.

Челночный бег 10х10

Он включает в себя следующие этапы:

Старт

Начальное положение предполагает, сзади более сильная нога, а спереди более слабая. Рука впереди противоположной ноге (правая нога-левая рука; левая нога – правая рука). Масса тела смещена на более сильную ногу.

После команды, туловище ещё сильнее наклоняется вперёд и мощным движением сильная нога отталкивается полностью распрямляясь, задавая стартовое движение. Вторая нога касаясь пола также резко ускоряет тело, при этом руки работая как маятник помогают разгонять скорость.

Некоторые отмечают, что для большей скорости необходимо начинать первые движения на носках, выполняйте так, как кому удобно.

Итак, старт начат, цель № 1 развить скорость по максимуму в первые 2 секунды времени.

Точка Б

Добежать до точки Б это одно дело, но как правильно бежать назад, чтобы сохранить скорость на максимуме? Необходимо начинать тормозить заранее таким образом, чтобы скорость была снижена на минимум именно в точке касания земли рукой, не раньше и не позже. Касание точки Б до или после, будет означать потеря драгоценных доли секунд, которые в спорте решают цену победы.

При касании точки Б необходимо вес тела переместить в противоположную сторону, чтобы туловище не унесло вперёд и не потерять всё те же важные доли секунды. Стоит отметить, что спринтера активно внедряют челночный бег для развития скоростно-силовых показателей.

Требования для челночного бега

Изучив технику челночного бега, необходимо запомнить, какой должна быть поверхность для эффективного выполнения и развития максимальных скоростных качеств.

Основные требования заключаются в следующем:

поверхность не должна скользить, не стоит бегать в гололёд и даже дождь. Если поверхность снежная, но без льда под низом, также не рекомендовано, иначе можно легко подвернуть ногу и получить травму. В плохих погодных условиях лучше всего тренироваться в спортивном зале;

движение от точки А до точки Б не должно быть расположено возле стен, заборов или других барьеров, если местность не позволяет, то расстояние до каких-либо препятствий от точки касания пола должно быть не менее 5 метров. Иначе сами понимаете, можно легко потерять равновесие и влететь в преграду, что чревато травмой;

поверхность кроссовок не должна скользить, чтобы не быть похожим как «корова на льду», сами кроссовки необходимо крепко зашнуровывать, иначе резкая остановка и отталкивание от поверхности может запросто развязать шнурки, в которых можно запутаться и просто грохнуться на пол;

одежда для челночного бега не должна болтаться, но и не сильно облегать, сковывая движения. Идеальный вариант эластичное термобельё;

обязательно разогревайте мышцы перед тренингом, даже если времени на тренировки в обрез, лучше сократить время бега, но разминка мышц ОБЯЗАТЕЛЬНА.

Техника челнока

У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

Точка Б

Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А делаете то же самое, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

Таким образом, техника бега решает очень многое.