Польза отжиманий о которой обязательно нужно знать каждому

Можно ли нанести вред организму

Если отжиматься от пола неправильно, не соблюдая технику

Любые варианты отжиманий крайне полезны для тонуса и прокачки мышц. Получить вред от такого упражнения можно лишь при несоблюдении технических правил выполнения. Например, прогиб в пояснице вместо ровной спины может спровоцировать нежелательную нагрузку на позвоночник.

Также правильная техника занятий подразумевает комплексную разминку перед началом отжиманий – практиковать упражнение без разогрева крайне нежелательно. Перед тренингом необходимо провести стандартное кардио (около 10-15 минут – бег, прыжки со скакалкой и т.д.), разогреть связки и суставы.

На пальцах

Специальная разновидность отжиманий на пальцах является усложненным вариантом, по сравнению с классической техникой. Их часто используют для оценки мышечной выносливости и силы в военных подразделениях. Однако такая техника имеет ряд противопоказаний для людей при:

• избыточной массе тела – в таком случае суставы будут подвержены чрезмерной нагрузке, и возрастет риск травм в процессе тренинга;
• высокой хрупкости костей (наследственная патология);
• недавних травмах позвоночника и конечностей;
• любых болезнях опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.

Также суставы неподготовленного человека могут быть просто не готовы справиться с массой тела. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, нужно:

• выполнять упражнение только после качественной разминки;
• увеличивать нагрузку постепенно (нельзя сразу же переходить к отжиманиям на пальцах, если не освоен классический вариант);
• не оставлять упражнение на конец тренинга (оно требует максимальной концентрации внимания и сил, которых трудно достичь на последних стадиях занятия).

На кулаках

Такой вариант отжиманий крайне не рекомендуется при некоторых заболеваниях. К таким противопоказаниям относятся:

• травмы мелких суставов рук;
• растяжения сухожилий в области предплечий;
• мышечные травмы рук либо грудной клетки.

В перечисленных случаях можно замедлить процессы восстановления или усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы защититься от травм при ознакомлении с упражнением новичкам, необходимо:

1. В первые дни тренироваться только на поверхности, чтобы тыльная сторона рук привыкла с неспецифичной нагрузке во время упора на кулаки.
2. Следите за расположением кулаков: кисти должны плотно сжиматься для равномерного распределения нагрузки.
3. Не прогибать спину и держать стабильное положение корпуса в любой фазе данного упражнения.

На одной руке

Противопоказаний у данного варианта совсем немного, поскольку такие отжимания похожи на классическую технику упражнения. Сложность заключается лишь в поддержании равновесия во время статической и динамической нагрузки на мышцы.

Однако упражнение не следует практиковать при любых травмах суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного. Из-за смены рабочей руки и акцентированной нагрузки могут напомнить о себе любые травмы рук, которые были в прошлом. Если во время упражнения вы услышите хруст или почувствуете неприятные ощущения в рабочей руке, следует немедленно прекратить занятие и проконсультироваться с доктором.

Как составить график отжиманий от пола?

Соблюдая график отжиманий, вам будет легче следить за вашими результатами. По сути графиком является контролирование нагрузки на организм.

Эффективные отжимания

Рассмотрим основные моменты:

1. Придерживайтесь времени тренировок. Не занимайтесь рано утром или перед ночным сном.
2. Каждую тренировку начинайте с разминки. Разогретые мышцы исключат возможность нанесения травм.
3. Не нужно проводить несколько тренировок в день. Гораздо эффективней вместе с отжиманиями выполнять дополнительный комплекс упражнений.
4. Не стоит отжиматься до изнеможения. Для каждого человека нагрузки индивидуальны, не стремитесь перегнать чей то результат.
5. Если вы приняли решение заниматься ежедневно, то необходимо чередовать нагрузку. Один день – минимум отжиманий, второй день – максимум.

Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться

Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?

Не мало важно верить в себя и в то, что у тебя получится чего-то достигнуть! Утром днем и вечером, раз по 10 по два подхода, пресс по 15 а это смотря занимался ли ты до этого и в какой сейчас форме… Фанатизм в этом деле опасен. Качайтесь под контролем опытного тренера… Отжимание делать нужно в его возрость раз по 15, 3 подхода по пятнадцать раз, а пресс 5 подходов тоже по 15 раз, между подходами отдых 1 минута, не больше 3 раза в неделю Я пресс делаю по дням (напишу ниже) , просто если перекачать пресс и не качать спину будут с ней проблемы. Так что пишу полный план

1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день. И дальше все повторяется. За лето накачаешь!

Так что пишу полный план. 1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день. И дальше все повторяется. За лето накачаешь!

индевидуальный подход у каждого! а так 3 подхода по 10 раз когда будет мало 4 подхода по 14 раз и железо жим штанги лжа стоя и с пресиданием! 20 раз в день оджим

и 15-20 пресс думаю получится слегка подкачатся пока не забьются мышцы, и лучше раз в 2 дня не больше часа в день Мне мой тренер вот эту программу посоветовал пол года назад, уже видны результаты неплохие))) http://glopages.ru/affiliate/7407066 если отжыматься то полностью подбородком задевать пол а лучше всего попробуй с хлопком отжаться Не важно, сколько раз, главное — чтобы последние разы были с волевым усилием (но не чтобы уж совсем отжаться и помереть). Если последние разы будут «через не могу» — будет прогресс

Т. е. надо отжаться сколько сможешь, в следующий раз «сколько сможешь» будет уже на пару раз больше. Отжиматься надо, когда нет сильной боли в мышцах (так называемой крепатуры) . То есть если мышцы болят — надо воздержаться от занятий. Но когда болеть перестанут — сразу же заняться снова, без откладывания. Тогда прогресс будет в оптимальном темпе. То же и с прочими упражнениями.

До какого числа отжиманий совершенствоваться — зависит от личных потребностей. Минимум для хорошей формы — 40 раз. Оптимум — 70 раз за две минуты. Больше не надо, лучше заняться чем-нибудь еще.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Сколько отжиманий следует сделать, чтобы стать сильнее и мускулистее

Давайте разберемся, можно ли накачаться отжиманиями? Если ваша цель – получить тело без лишнего жира и с мощными мышцами, придется сделать намного больше, чем принять упор лежа.

Ваш план по накачке мышц

Если ваша цель – стать подкачаться и убрать лишний жир для рельефа мышц, вам нужно завести три здоровые привычки.

• Во-первых, сесть на здоровое питание с большим количеством белков и витаминов
• Во-вторых, выполнять много упражнений и тренировок, чтобы сжечь избыток жира
• В-третьих – выполнять ежедневные силовые тренировки, чтобы нарастить мощные мышцы

Вам может пригодиться стать о том, как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий.

Диета для подтянутого тела

Чтобы стать подтянутым вам нужно будет потерять вес и нарастить дополнительную массу. Поэтому диета должна отвечать двум главным критериям. В ней должно быть больше белков и нутриентов, чем калорий. Для этого вам придется есть больше фруктов и овощей, цельных злаков и нежирного мяса. Добавьте и здоровые жиры, но следите, чтобы в рацион не попадали сахар и соль, исключите насыщенные жиры.

Вам следует есть больше белка, чтобы организму было из чего строить дополнительные мышцы. По словам Международного общества спортивного питания для многих спортсменов требуется включение 1.4 до 2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Этого достаточно для поддержания мышц в форме и прироста массы тела.

Не обязательно пить в больших количествах протеиновые шейки. Общество спортивного питания говорит, что белок должен быть равномерно распределен по рациону.

Сжигаем лишний жир

Ваша диета сильно влияет на процент жира в вашем организме и соотношение мышечной массы к жиру. Но физическая активность не менее важна, чтобы похудеть. Именно тренировка с правильно подобранными упражнениями позволит вам согнать лишний жир и показать свои мышцы. Правильную тренировку нужно выполнять каждый день – она должна органично вписываться в вашу жизнь.

Конечно, вы сожжете больше калорий, если будете выполнять интенсивные тренировки, такие как бег на скорость или интервальные тренировки. Но не бойтесь заменять их более неторопливым кардио, таким как ходьба или плавание. Даже прогулка является хорошим способом сжечь калории. Единственным ограничением является ваша изобретательность.

Если вы двигаетесь, то вы все делаете правильно. И хотя всегда хотелось бы добраться до цели побыстрее, иногда бывает лучше дойти до цели медленно, но верно. Иначе вы можете устать или бросить работу на середине.

Силовые тренировки для подтянутого тела

Вы можете делать только отжимания и все равно построить сильное тело. Небольшое исследование, где рассматривались 18 мужчин, было проведено в 2017 году. Исследователи разделили участников на две группы, одна из которых выполняла жим на скамье, а вторая – отжимания. Обе группы набрали много мышц к концу восьминедельного тренировочного периода. Были заметны большие прибавки в толщине и объеме мышц.

Хотя исследование и показывает, что отжимания могут вызвать гипертрофию мышц, оно также показало, что для этого подойдет и жим на скамье. Это неудивительно. Но есть и другие упражнения для груди, которые работают не хуже них. Американское общество фитнеса рекомендует упражнение на кабельном кроссовере  как особо полезное для грудных мышц.

Но, в конце концов, силовые тренировки нужны не только для вида. По словам специалистов, вы должны выполнять силовые тренировки хотя бы два раза в неделю – не только для груди и рук, но и для других мышц тела. Не стоит забывать про приседания, планку, выпады и скручивания, которые тоже должны входить в расписание.

Отжимания все равно следует делать

Итак, если отжимания  не приведут вас в идеальное состояние сами по себе, стоит ли их делать? Конечно. Во-первых, они являются прекрасным упражнением для грудных мышц, плеч и торса. Их можно выполнять где угодно, они подходят и новичку, и продвинутому, их можно сделать более или менее интенсивными, и для них не требуются снаряды или тренажеры.

По результатам многих исследований, отжимания будут очень полезными для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Исследователи рассматривали 1104 участника – они все были мужчинами среднего возраста. На протяжении 10 лет отслеживалось состояние их здоровья и было замечено, что те, кто мог выполнить более сорока отжиманий за подход, имели намного меньше проблем с сердцем, чем те, кто мог выжать только 10.

На что необходимо обратить внимание при выполнении упражнений по отжиманию от пола?

• Постановка рук — в зависимости от расстояния между руками в положении упор лежа нагружается различная группа мышц.
• Расположение ног — ноги должны находиться в максимально удобном положении. От ширины между ногами напрямую зависит сложность выполнения упражнения. Для большего равновесия расстояние между ногами необходимо увеличить.
• Положение тела — перед началом выполнения упражнений, необходимо напрячь мышцы живота и ягодиц. Позвоночник обязательно должен быть прямым.
• Направление головы — вы должны смотреть вперед, а не вниз. Голова находится в поднятом положении.
• Положение рук — масса вашего тела приходится на руки. Обязательно выпрямляйте их, принимая исходное положение.
• Состояние мышц – не расслабляйтесь во время отжимания, держите мышцы в напряжении.

Важно правильная постановка тела

Несмотря на свою популярность, отжимание достаточно сложное упражнение. Для людей, выполняющих классическое отжимание от пола впервые, такая нагрузка может стать непосильной задачей. В таком случае на первых тренировках следует заменить классическое отжимание от пола облегченным вариантом этого упражнения.

• В качестве опоры вместо пола отдайте предпочтение стене. Ноги должны расположиться на таком расстоянии от стены, чтобы вес тела был направлен на руки. Сгибайте руки в локтях и выполняйте отжимания. После того, как вы освоите этот вид отжимания, переходите к следующему виду нагрузки.
• Отжимание от поверхности различных видов мебели. Подходящий твердый предмет вашего интерьера позволит изменить угол наклона вашего тела, тем самым облегчит нагрузку при отжимании. Если упражнение вам по силам, то продолжайте тренироваться, постепенно уменьшая угол наклона.

Отжимание

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Это нормально, если вы никогда не делали отжимания или делали длинный перерыв в фитнесе и потеряли этот навык. Каждый может научиться отжиманиям с пола независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобятся регулярные упражнения, но научиться делать отжимания не так сложно, как, например, подтягивание.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться эффективно и результативно толкать пол: вы всегда должны следовать правильной технике выполнения с первого повторения упражнения. Подумайте о правильной форме и технике, даже если вы начнете с простых упражнений

Чтобы начать подниматься с пола, мы предлагаем пошаговую программу для начинающих. Благодаря этому графику отжиманий каждый может учиться!

Полная схема того, как научиться делать отжимания для начинающих

Чтобы научиться отжиматься от пола, нужно освоить 3 отжимания . Вы должны делать это ежедневно, вы должны заполнить 3-4 набора максимального количества повторений в каждом наборе. Возможно, первые несколько попыток не позволят вам сжиматься более 5-10 раз, но каждый день вы будете развиваться.

Если вы чувствуете, что к концу недели не достигли желаемого прогресса, вы продолжите вносить те же изменения в течение одной недели. Переход на следующий уровень сложности лучше всего, когда вы можете нажимать 30-40 раз без перерыва . Не забывайте правильную технологию отжимания!

1 неделя: отжимания от стены

Отжимания от стены — упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания — отличное вводное упражнение, которое поможет вам в будущем справляться с отжиманиями от пола.

Неделя 2: упражнения для колена

Следующий уровень — отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно иметь прямую линию, таз не должен подниматься вверх

Неделя 3: скамейки

После того, как вы освоили отжимания с колен, вы можете перейти к отжиманиям со скамьи

Внимание, есть нюанс. Чем выше скамейка, тем легче будет отложить

Таким образом, вы можете изменить высоту поверхности и, таким образом, медленно подготовиться к отжиманиям от пола.

Неделя 4: отжимания

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело готово к отжиманию от пола. Помните, что лучше делать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз вам нужно делать отжимания: готовые отжимания

Мы еще раз подчеркиваем, что вам никогда не придется гоняться за количеством, не пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда необходимо стремиться увеличить количество повторений. Сколько раз вам нужно подтолкнуть вверх — зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачать   и увеличить мышечную массу в объеме, а затем перейти к увеличению веса и трудности. Например, используйте доски или поднимите ноги на скамейке. Упражнение: 10-12 повторений для 3-4 подходов.

2. Если вы хотите похудеть   и набрать облегчение, то идите к увеличению количества повторений. Выполняет 15-25 повторений в 5 подходах. Вы можете увеличивать общее количество отжиманий каждую неделю или переключаться на более сложные изменения.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также увеличьте количество повторений и выберите более сложные изменения высоты пола, в том числе плиометрические.

Пример заполненного графика отжиманий для выносливости и потери веса:

Пример готового графика отжиманий для увеличения мышечной массы:

Теперь пришло время заняться декорированием изделия.

Если для сборки изделия используются сосновые доски, то применять морилку не нужно. Из-за высокого содержания смолы сосна может изменить свой внешний вид – на ней появятся называемые тигровые полоски. Древесину данного типа достаточно обработать лаком.

Если мастер планирует обить кровать мягкой тканью, то для работы понадобятся соответствующий материал, мебельный степлер, скобы. Под ткань желательно подложить тонкий поролон и прикрепить его фигурными гвоздями. Покрыть тканью можно не только наружные, но и внутреннее элементы деревянной конструкции, это снизит вероятность загрязнения матраса.

Наш большой канал о покупках на AliExpress

Можно ли делать отжимания каждый день?

«Да, их можно выполнять почти ежедневно», — говорит Уайт

Тем не менее, он предупреждает, что надо проявлять осторожность, если у вас есть проблемы с мышцами рук

Вы можете выполнять ежедневные отжимания, если вы делаете их в умеренном количестве. Это будет 10-20 повторений, если ваш максимум – 25, 2 подхода по 10-20, если ваш максимум между 25 и 50, и 2-3 подхода по 10-20, если ваш максимум выше 50. «Если же вы выполняете их много и стараетесь выполнять максимальное количество, то лучше делать их каждый второй день».

Но, как с каждым упражнением, вам нужно подогнать этот план под себя и свое тело. Если вы замечаете, что чувствуете себя очень уставшим и измотанным, Уайт советует просто сделать перерыв и потренироваться на следующий день.

Отжимания являются базовым упражнением для увеличения физической силы. Хотя здесь работают в основном мышцы рук и груди, задействуются также торс и ноги. Таким образом, они оказываются полезными для всего организма. Люди, которые решили так часто тренироваться, должны выполнять разные виды упражнений. Это улучшит общее состояние здоровья, чем выполнения одного вида движений.

Как выбрать детский скейт и выгодно купить: со светящимися колесами, в СПБ

Как отжаться от пола 100 раз?

Регулярно выполняя рекомендованную ниже систему отжиманий от пола, вы сможете укрепить грудные мышцы и довести количество повторений до 100. Для повышения эффективности приведённых упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

• Чтобы мышцы груди получали наибольшую физическую нагрузку, необходимо следить за локтями: при опускании корпуса они должны чуть расходиться в стороны. Если каждый раз вы будете прижимать их к корпусу, то вся нагрузка сместится на трицепс.
• В тот момент, когда вы опустили корпус, между ним и горизонтальной поверхностью должен помещаться кулак, большего расстояния оставлять не нужно.
• Помните, что спина, таз и ноги должны формировать прямую линию. Несоблюдение этого правила может быть чревато травмированием спины.
• Необходимо дышать только носом. Если становится тяжело, выдыхать можно через рот.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи считаются одним из лучших упражнений для укрепления грудных мышц на начальной стадии. При таком способе отжиманий необходимо касаться грудью скамьи, но не позволять себе ложиться на неё. При подъёме руки в локтях должны полностью выпрямляться.

1. Исходное положение — делаем упор на горизонтальную скамью, руки находятся на большем расстоянии, чем ширина ваших плеч. Всё тело должно находиться под углом примерно в 45 градусов относительно пола.
2. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус до тех пор, пока грудь не коснётся скамьи.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 10–12 повторений на каждый из 3 подходов.

Когда вы опускаете тело, очень важно, чтобы грудь касалась скамьи, но сам корпус не ложился на неё.

Отжимания от скамьи проще, чем классические отжимания, и могут использоваться в качестве подготовки к ним.

Видео: Разбор техники выполнения отжиманий от скамьи

Отжимания от пола с колен

Такой способ отжимания скорее считается разминочным — выполняется для того, чтобы физически подготовить тело атлета для более сложных упражнений. Также он подойдёт девушкам-новичкам в фитнесе, так как им, как правило, тяжело даются классические отжимания.

1. Исходное положение — в упоре на ладони, расставленные на расстояние, большее ширины ваших плеч. Руки выпрямлены. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
2. На вдохе опускаем корпус вниз до прямого угла в локтях. Пресс напряжён, но дыхание не сбивается.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем отжиматься на коленях до завершения подхода.

дгр.

Начинаем с 10 повторений на 2–3 подхода. Постепенно, после привыкания мышц к нагрузке, переходим к 15–20 повторениям на каждый из 3–4 подходов.

Видео: Правильное выполнение отжиманий с колен

Отжимания с узкой постановкой рук

Такое упражнение выполняется для развития трёхглавой мышцы плеча. В совокупности с трицепсами здесь работают ещё и грудные мышцы и передние пучки дельт.

1. Исходное положение — в упоре лёжа ставим руки так, чтобы расстояние между вашими ладонями было меньше 20 сантиметров. Корпус выпрямлен и напоминает прямую линию, пресс напряжён.
2. На вдохе медленно опускаем корпус вниз, насколько это возможно. Локти должны быть прижаты к телу.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять отжимания с узкой постановкой рук до завершения подхода. Сам процесс должен быть практически непрерывен — нельзя долго задерживаться ни в верхней, ни в нижней точке.

лор.

Начинающим атлетам рекомендуется выполнять по 10 отжиманий на каждые 2–3 подхода. Более продвинутым спортсменам можно увеличить количество повторений до 20, подходов должно быть 3–4.

Видео: Правильное выполнение отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях от пола обеспечивает развитие больших грудных мышц, а также стимулирует формирование рельефности в верхней части вашего тела.

1. Исходное положение — упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены шире расстояния между плечами. Однако не переусердствуйте: слишком широкая постановка рук может оказаться травмоопасной.
2. На вдохе опускаем корпус примерно до параллели плеч с полом. Локти разводим немного в стороны.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем отжиматься до завершения подхода.

ло.

Новичкам следует обращать внимание на качественную сторону выполнения отжиманий с широкой постановкой рук и делать столько повторов, сколько это возможно на начальной стадии. Более опытные спортсмены должны выполнять по 10–15 повторений, походов может быть от 3 до 5 в зависимости от физической подготовки

Инициал — пишем грамотно

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча

Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Как жить в абсурдном мире и не сойти с ума