Спортивное питание для легкоатлетов

Железо и цинк

При низких уровнях железа возможно снижение количества эритроцитов и уровня гемоглобина с последующим уменьшением переноса кислорода к вашим мышцам, что может затруднить занятия спортом и бегом.

Цинк помогает справляться с инфекциями, выводя двуокись углерода из работающих мышц и способствуя заживлению ран. К сожалению, железо и цинк из растительных продуктов не усваиваются организмом так хорошо, как железо и цинк животного происхождения, что усложняет получение достаточного количества этих микроэлементов вегетарианцами по сравнению с людьми, которые употребляют животную пищу.

Вегетарианец может увеличить количество железа (негемового) и цинка в организме, употребляя пищевые продукты с высоким содержанием витамина C, такие как зеленолистные овощи и цитрусовые, которые улучшают усвоение железа. Обогащенные железом и цинком зерновые завтраки позволят увеличить ежедневное потребление этих микроэлементов. Обязательно включите в свой рацион продукты с высоким содержанием железа и цинка, например зерновые, шпинат, бобы, чечевицу, орехи, соевые бобы, киноа, запеченный картофель («в мундире»), молочные продукты, органический тофу и сырую мелассу.

Что ещё положить в корзину в супермаркете

• Цельнозерновой хлеб: особенно полезен для бегунов, контролирующих малейшую прибавку в весе; этот чудо-продукт также поможет избежать метаболического синдрома, при котором увеличивается доля висцерального (внутреннего) жира и начинаются проблемы с выработкой инсулина.
• Замороженные смеси овощей: антиоксиданты, бета-каротин и витамин С.
• Макароны из твердых сортов пшеницы: содержат легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить запасы гликогена, и витамины группы В.
• Курица: наряду с белком, курица содержит селен – микроэлемент, помогающий лучше противостоять повреждению мышц во время бега.
• Замороженные ягоды: антиоксиданты помогут предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
• Тёмный шоколад: уменьшает риск образования тромбов.
• Йогурт с низким процентом жирности: источник протеина и кальция; помогает восстанавливать микрофлору кишечника, но нужны только йогурты с живыми бактериями.

Майа Маленко
по материалам Лиз Эпплигейд, www.runnersworld.com

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, которые преодолевают дистанцию ​​в несколько километров. Если бег является легким и длится не более 1,5 часов, то вы не можете питать свое тело дополнительной энергией во время сеанса.

Рекомендуется, чтобы вы восстановились в любое время в течение всего упражнения. Для этих целей подходит примерно 60 граммов углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть водным или твердым. Воды включают различные спортивные напитки, гели и другие питательные вещества. Некоторые спортсмены практикуют питье, готовя последующий напиток:

В качестве твердой пищи во время пробежки вы можете, есть фрукты, особенно бананы, спортивные или шоколадные батончики, легкие пирожные, такие как овсянка. Поскольку все товары, которые вы должны нести, бегуны часто предпочитают что-то маленькое и маленькое, например, гели или батончики.

Для тех, кто немного занимается, еда во время пробега может включать только один напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или хотя бы спортивный коктейль.

В жаркие дни вы можете пить минеральную воду без минералов, чтобы предотвратить обезвоживание организма на солнце. Также не забывайте про холодную воду, когда кажется, что вы не пьете, но тем не менее вы должны питать организм дополнительной энергией.

Последствия применения

Активное использование допинга в спорте приносит и негативные результаты. Большинство атлетов принимают анаболические стероиды в таких дозах, которые значительно выше медицинских предписаний. Как правило, побочные эффекты изучаются прямо на пользователях. Для этого совершенно не требуется проводить различные научные эксперименты.

В случае применения анаболических стероидов могут возникнуть серьезные побочные эффекты. Многие из них (физиологические и психологические) могут проявиться абсолютно у каждого, кто их принимает, но некоторые могут быть специфическими в зависимости от пола спортсмена.

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Питание при различных видах бега

1. Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

2. Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи — тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит —  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка — творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Энергетические гели

Если ваша тренировка длится более полутора часов, то вашему организму требуется дополнительная углеводная подпитка, так как запасенные углеводы в течение полутора часов полностью израсходуются.

С этой задачей лучше всего справляются энергетические гели. Они содержат в себе углеводы с различным гликемическим индексом, то есть часть углеводов усвоится очень быстро и даст энергию мгновенно, другая часть будет усваиваться постепенно, давая энергию длительное время.

Также кроме питания в гелях часто содержатся калий и натрий, что позволяет гелям частично выполнять функцию изотоника.

Большинство гелей надо записать, но есть гели, которые запивать не нужно. Это зависит от вида.

Кроме того, есть гели, задача которых закрывать так называемое белково-углеводное окно, которое «открывается» сразу после тяжелой тренировки и длится около часа

В этот период очень важно восполнить потерянные запасы белков и углеводов. Но обычная пища для этого не подойдет

Так как за час просто не успеет усвоиться. Поэтому специальные гели с содержанием углеводов и белков являются лучшим вариантом для данной задачи.

Хорошим вариантом такого геля можно назвать гель  RECOVERY PLUS ELITE от фирмы myprotein. В его состав входит 15 грамм белка и 20 грамм углеводов, что как раз и нужно для того, чтобы закрыть это самое белково-углеводное окно. Если не успеть это сделать, то восстановление организма будет идти значительно дольше. И эффективность самой тренировки будет снижена.

Вместо гелей можно также в качестве продукта, который позволит “закрыть” это самое “углеводное окно”, можно использовать гейнеры. Их состав как раз и содержит углеводы и белки, нужные для этого.

Рекомендации по белковым добавкам для бегунов

После тренировки

Сразу после тренировки рекомендуется принимать быстрый белок (изолят сыворотного белка) или аминокислоты. Уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот (БСАА – лейцин, изолейцин, валин) после нагрузки для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.

Глютамин – это король аминокислот. Мышцы на 60% состоят из глютамина, а выстилающая часть кишечника на 100%. Также из глютамина производится глюкозамин для суставов и мощнейший антиоксидант для всего организма. Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо, заболел 51%.

Глутатион, будучи синтезируемым в печени преимущественно из таких аминокислот, как Л-цистеин, L-глутаминовой кислоты и глицин, считается заменимой аминокислотой. Было доказано, что стресс, вызванный тренировками, снижает уровень глутатиона в организме и негативно влияет на показатели выносливости, иммунитет и темпы восстановления, в связи с чем употребление специальных добавок, регулирующих уровни глутатиона, благотворным образом влияет на физическую форму спортсмена.

Перед сном

Если сразу после тренировки открывается “окно” восстановления, то ночью открываются “ворота восстановления”, но перед сном нужен не быстрый белок, а медленный, чтобы в течение ночи наш организм постепенно усваивал питательные вещества. Например, медленным белком считается казеин или многокомпонентный протеин (изолят, гидролизат, альбумин, казеин).

Триптофан – аминокислота, из которой в организме синтезируются ниацин (витамин В) и серотонин. Последний участвует в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон. Также помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии, успокаивая лимбическую систему мозга.

Перед тренировкой

Цитруллин – аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов. Из цитруллина может образовываться аминокислота аргинин – основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах, расширяет сосуды, снижает давление. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота. Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.

В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях. Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенные в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели.

Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Он можетс успехом применяться и в аэробных видах спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.

В этой статье я не даю конкретных рекомендаций

Моя цель – обратить внимание бегунов на пользу белковых добавок. Всё, что касается необходимости применения тех или иных аминокислот, я рекомендую проговорить с вашим тренером

Дело в том, что перебор с белками (креатин) или аминокислотами может негативно отразиться на состоянии ног – задерживают воду, отекают, просто не бегут.

Опытный тренер знает, что и кому нужно принимать. Начинающим бегунам я рекомендую начать с построения своего рациона питания и уже потом решать, какие БАД добавлять в свой рацион.

Микс-салат из зелени

Вместо того, чтобы покупать один тип зелени для вашего салата, обратите внимание на миксы из зелени, в которых могут быть пять или шесть видов от салата-латука до салата-айсберга. Каждый сорт зелени предлагает уникальное сочетание фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут уберечь от возникновения таких возрастных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет

Эти фитонутриенты также выступают в качестве антиоксидантов, препятствуя повреждению мышц после жестких тренировок

Каждый сорт зелени предлагает уникальное сочетание фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут уберечь от возникновения таких возрастных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет. Эти фитонутриенты также выступают в качестве антиоксидантов, препятствуя повреждению мышц после жестких тренировок.

Зелень лучше хранить в холодильнике не более шести дней. Она долго будет оставаться свежей, при условии, что вы ее не будете мочить.

Как добавить в свой рацион

Приготовьте салат из зелени с помидорами, огурцами, зеленым луком и другими овощами, заправьте его оливковым маслом. Можно добавить микс из зелени в бутерброды, роллы или тако. Или можно приготовить легкий гарнир, добавив зелень в мясо или рыбу прямо в последние минуты их приготовления.

Витамин Е

Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (или активные) формы кислорода или РФК, которые образуются в результате метаболизма кислорода.

Эти соединения химически очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и, главное, вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.

Во время выполнения упражнений на выносливость, в частности бега на длинные дистанции, организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии. Таким образом, возрастает и уровень РФК. В конечном счете, это может привести к увеличению риска хронических заболеваний.

Прием витамина Е каждый день снижает негативное влияние РФК, так как он входит в состав клеточной мембраны и проявляет защитные свойства, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды и не приклеиваться к их стенкам.

Рекомендуемая дневная доза:1,5-3 мг в сутки.

Основные продукты, в которых содержится витамин Е: грецкие орехи, миндаль, фундук, подсолнечное масло, соевое масло.

1. Высокоэффективный мультивитаминный комплекс для общего здоровья, который содержит полный спектр витаминов, минералов, антиоксидантов и микроэлементов для улучшения производительности и восстановления.

2. Это сбалансированный мультивитаминный комплекс для мужчин, который состоит из более чем 75 активных ингредиентов (витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов и биологических экстрактов), что помогает спортсменам оптимизировать свои тренировки и достичь поставленных целей.

3. Одна из лучших спортивных добавок в классе витаминно-минеральных комплексов, которая содержит в своем составе больше 55 различных питательных веществ. Animal Pak разработан специально для удовлетворения потребностей культуристов и спортсменов.

4. Этот комплекс использует передовую смесь стандартных витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, с добавлением аминокислот, растительных ингредиентов и ферментов.

5. Vita JYM

   Ежедневный мультивитаминный комплекс, который содержит набор витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья при проведении тяжелых и интенсивных тренировок.

Полезные качества препарата

Одно из популярных средств это анаболические препараты. Это препарат ускоряет обмен веществ в вашем организме. Также препарат ускоряет рост мышечной массы. Их называют аптечными стероидами, в продаже их можно легко купить, но некоторые из препаратов требуют рецепт врача. Бодибилдеры считают эти препараты хорошей заменой обычным стероидам.

Действие этих препаратов выражается в хорошем аппетите, при этом вы очень хорошо восстанавливаетесь после трудных тренировок, и масса при этом значительно увеличивается.

Полезные качества препарата

После употребления данных препаратов в течение курса, можно будет заметить хорошие эффекты от препарата. К примеру, ваша мышечная масса заметно увеличится, а жировые отложения в организме значительно уменьшаться. Также ваша выносливость повыситься, так как и работоспособность и улучшиться функциональность вашего головного мозга.

Перед приемом таких препаратов лучше всего обратиться к врачу, так как эти препараты могут сильно увеличить синтез белка в вашем организме. Желательно еще сдать анализы крови, чтобы увидеть ваше состояние здоровья. После этого врач вам составит дозировку и проконсультирует.

Требования к питанию бегунов

Правильное распределение нагрузок и дальнейшее восстановление играет ключевую роль в прогрессе спортсмена и достижении каких-либо результатов. Основной ключ к восстановлению — полноценное питание, которое восполнит недостающую энергию, снабдит организм витаминами и целым комплексом материала для мышечной массы. Сбалансированный рацион спортсмена должен выполнять ряд функций:

• Обеспечивать организм калориями, минералами, аминокислотами и другими важными микроэлементами.
• Активизировать и регулировать процесс обмена веществ. Ряд гормонов и биологически активных веществ обеспечивают нормальные обменные процессы.
• Контролировать вес, так как в зависимости от вида спорта, а также стадий тренировок, атлету необходимо осуществлять точный контроль массы тела.
• Изменять морфологические показатели. К этой категории относятся основные трансформации организма в ходе тренировок — уменьшение жировых отложений, рост мышечной массы.

При нагрузках энергия затрачивается значительно быстрее, так как в таких обстоятельствах жизненно важные органы работают в усиленном режиме и для поддержания основных функций организма требуется больше ресурсов

Недостаток полезных микроэлементов может привести к серьезным последствиям, например, истощению организма, отсюда нервозность и усталость.
Именно по этим причинам питание так важно для спортсменов. Сбалансированный рацион, включающий натуральные продукты природного происхождения, способствуют хорошему обмену веществ и восполнению энергозатрат

Организм будет работать как новенький мотор в вашем автомобиле.