Лучшие упражнения с пружинным эспандером чтобы прокачать все тело

Как выбрать для себя подходящий тренажер

Перед приобретением тренажер нужно проверить на отсутствие потертостей в режиме натяжения

Если ранее подобные тренажеры не приобретались, лучше покупать их не в интернете, а в офлайн-магазине. Преимущества таких покупок заключается в возможности опробовать инвентарь в деле, а не купить вслепую чрезмерно слабый или упругий тренажер.

Еще одно достоинство покупки в магазине – возможность сразу найти брак

Важно осмотреть ручки эспандера, на них не должно быть трещин, сколов и каких-либо повреждений. На упругой части при натяжении должны отсутствовать потертости, надрывы и белые полоски

Если что-то из перечисленного будет замечено, лучше воздержаться от покупки или попросить другое устройство.

Для универсального использования рекомендуется отдавать предпочтение эспандерам с регулируемой упругостью, которая обеспечивается взаимозаменяемыми пружинами. Чем большим количеством пружин оснащен снаряд, тем он более сильный и многофункциональный.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Упражнения на спину

Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведения рук назад. Упражнение задействует трапециевидные мышцы. Но и плечевой пояс получает порцию нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.

Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.
Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

Правила безопасности во время занятий

При покупке эспандера необходимо проверить прочность крепления ручек по избежание травм

Правила безопасности, которые следует соблюдать при работе с эспандером:

Закрепляя одну сторону инвентаря к стене, важно убедиться, что соединение надежное. Если во время тренировки один конец отцепится, можно травмироваться ручкой и испортить интерьер в комнате.
Проблема распространенная, особенно среди девушек – выскальзывает ручка

За этим требуется следить, в противном случае опять-таки можно травмироваться.
При покупке спортивного инвентаря нужно проверить прочность крепления ручек к пружине. Распространены случаи, когда при максимальном натяжении пружина срывается. Это чревато вывихом, растяжением мышц и травмированием кожных покровов.

Особенности и преимущества тренировки

Различают силиконовые, резиновые и пружинные модели эспандеров. В основе работы любого из них — воздействие силы упругости тренажера на различные группы мышц. Тренировки подходят мужчинам, а также женщинам, не требуют предварительной физической подготовки.

Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях — отличная возможность привести фигуру в норму после родов или избавиться от избыточного веса. При этом тренажер компактен, занятия не отнимут много времени. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин позволит накачать мышцы, сделать их более рельефными, восстановить или поддержать спортивную форму.

Самый простой вид подобного тренажера — длинная резиновая лента шириной 9–12 см, длиной 1,2 метра. Классический пружинный эспандер представляет собой несколько длинных пружин с удобными ручками на концах. Сегодня появились модели в виде восьмерки и удобные компактные варианты (бабочка), позволяющие тренировать бедренные мышцы. Производители предлагают следующие разновидности данного тренажера:

1. Кистевой. Позволяет увеличить силу хвата. Самая простая разновидность — резиновое кольцо. Его часто используют как средство реабилитации после переломов рук. Более сложные модели необходимы тяжелоатлетам, борцам — упражнения с кистевым эспандером обязательны для них.
2. Плечевой. Применяют для укрепления грудных и плечевых мышц. Такое приспособление позволяет воздействовать на мышцы спины, отлично прокачивает предплечья.
3. «Бабочка». Создан для воздействия на мышцы бедер. Особенно популярен у худеющих женщин, ведь тренажеров, позволяющих изменить эту область, немного. Он подходит для коррекции рук и грудного отдела. В основе действия не растяжение, а сжатие пружины.
4. Универсальный. Один конец такой модели предназначен для рук, другой — для ног. Выполнение упражнений с универсальным эспандером в домашних условиях удобнее, чем с другими разновидностями.
5. Специальные. Применяют для воздействия на руки, ноги, позволяют тренировать мышцы груди и спины. От классического варианта отличаются наличием петли, которую можно зацепить за подходящую опору. Модель отлично подойдет для похудения.

КистевойУниверсальныйПлечевой«Бабочка»Специальный

Тренажер легко приобрести в каждом спортивном магазине. Комплексы упражнений предусматривают воздействие практически на все группы мышц. Нагрузку можно усилить, а также снизить в зависимости от степени растяжения или количества используемых пружин. К преимуществам применения эспандера относят:

• невысокая стоимость тренажера;
• возможность использовать его практически в любом месте;
• простота хранения;
• быстрый видимый результат при систематических тренировках;
• безопасность и простота применения.

Именно данный вид спортивного инвентаря чаще всего применяют на занятиях лечебной физкультурой, поскольку он позволяет бережно воздействовать на мышцы и постепенно увеличивать нагрузку, достигая желаемого результата. Комплекс упражнений с резиновым эспандером помогает восстановиться после травм, инсультов, других заболеваний.

Недостатков у тренажера немного — часто новички начинают работу самостоятельно и выполняют упражнения неправильно, поскольку не обладают достаточными знаниями. В таком случае тренировка с эспандером не приносит пользы. Помимо этого, его легко повредить при неправильном хранении.

Приспособление может пострадать от зубов и когтей домашних животных. Резиновая лента теряет эластичность, если постоянно оставлять ее по соседству с отопительными приборами. Модель с металлическими пружинами следует беречь от сырости.

Преимущество эспандера в возможности успешно тренироваться в домашних условияхМужчинам упражнения с этим спортивным снарядом помогают накачать мышцы, сделать их более рельефнымиЖенщинам тренировки с эспандером позволяют привести фигуру в норму после родов, подтянуть тело, избавиться от избыточного веса

Разведение рук

Принимается исходное положение, аналогичное тому, которое было описано в предыдущем упражнении. Однако если при сгибании ладони были развернуты во фронтальном направлении, то здесь они «смотрят» на бедра.

Слегка согнутые руки разводятся в стороны, а затем принимают исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы живота находятся в подтянутом, напряженном состоянии.

Занятие направлено на укрепление пучков дельтовидных мышц. Эффективно при устранении последствий поясничного лордоза. В последнем случае упражнение выполняется с незначительным наклоном туловища вперед, что дает возможность снять напряжение со спины.

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Как качать плечи эспандером

Даже при использовании такого простого, казалось бы, тренажера, есть довольно большое множество упражнений на плечи с эспандером. Постараемся перечислить их все.

Жим эспандера над головой

• Встаньте на центр тренажера;
• Ручки возьмите в ладони, а руки согните в локтях так, чтобы ладони оказались примерно на уровне лица;
• При этом, локоть и предплечье должны составлять прямой угол;
• Из такого положения, усилием дельтовидной мышцы вытолкните руки вверх, растягивая эспандер;
• В верхней точке руки должны быть слегка согнутыми в локтях.

Тяга эспандера перед собой

• Встаньте на центр шнура, а его концы возьмите в руки;
• В начальном положении руки должны быть опущены вниз и быть примерно на уровне бедер;
• Из этого положения поднимите руки вперед, растягивая эспандер;
• Поднимать руки нужно до того уровня, пока рука не станет прямой линией – поднимать их выше уровня плеча не имеет смысла.

Попеременная тяга перед собой

• Для этого упражнения примите то же исходное положение, что и в прошлом случае;
• Здесь тяга для каждой руки осуществляется попеременно;
• Следите за положением корпуса – он не должен раскачиваться.

Тяга к подбородку

• Встаньте на центр эспандера, а его концы пристегните к одной ручке;
• Возьмитесь за нее двумя руками, и в исходном положении держите их примерно на уровне паха;
• Из этого положения поднимите руки к подбородку так, чтобы локти оказались выше уровня ладоней в верхней точке.

Разведение рук с эспандером

• Встаньте на середину эспандера, а его концы пристегните к ручкам;
• Ноги должны быть расставлены на уровне плеч;
• Ладони с ручками опущены вниз, и находятся на ширине плеч;
• Из этого положения осуществите плавное движение руками в стороны, одновременно с этим слегка поворачивая кисти рук вовнутрь;
• Руки должны доходить примерно до уровня плеча – выше поднимать не нужно.

Попеременное разведение рук

• Пристегните один конец эспандера к какому-нибудь недвижимому объекту, а второй конец возьмите в руку;
• Вы должны встать к закрепленному концу боком;
• Ближайшую к закрепленному концу руку поставьте на пояс;
• Отойдите от закрепленного конца до легкого натяжения тренажера;
• Другой рукой удерживайте конец эспандера примерно на уровне паха;
• Из этого положения осуществите плавное движение рукой в сторону, стараясь достигнуть уровня плеча.

Отведение руки с эспандером в сторону

• Закрепите эспандер к какому-либо объекту на уровне груди, а к концам прикрепите ручки;
• Возьмите ручки в ладони на уровне груди и отойдите до легкого натяжения тренажера;
• Руки, при этом, должны быть вытянуты вперед;
• Из этой позиции осуществите одновременное движение руками в стороны, стараясь отвести их назад, за спину.

Отведение рук назад в наклоне

• Закрепите эспандер примерно на уровне коленей, а к концам прикрепите ручки;
• Встаньте лицом к эспандеру и отойдите от него до легкого растяжения;
• Одну ногу нужно чуть выставить вперед и слегка согнуть обе ноги в колене;
• Наклоните корпус тела и руки с эспандером слегка вперед;
• Из этого положения одновременно разводите руки назад.

Жим эспандера

• Прикрепите эспандер к чему-либо и встаньте к нему спиной;
• К концам прикрепите ручки и возьмите их в ладони;
• Руки в начальной позиции должны быть согнуты в локтях и находиться примерно на уровне середины лица;
• Из этого положения делайте толчок руками по направлению вперед и вверх.

Тяга перед собой в наклоне

• Закрепите эспандер и развернитесь к нему спиной;
• Ноги слегка согнуты в коленях, одна выставлена вперед;
• Корпус тела слегка наклоните вперед;
• Руки удерживают ручки эспандера примерно на уровне ягодиц;
• Из этого положения сделайте руками движение по направлению вперед и в стороны.

Супинация рук с эспандером

• Закрепите эспандер так, чтобы он оказался на уровне чуть выше вашей головы;
• Развернитесь к тренажеру спиной, а в ладони возьмите его ручки;
• В начальной позиции удерживать ручки тренажера нужно примерно на уровне головы, локти и предплечья составляют прямой угол;
• Зафиксируйте положение локтей – они не должны опускаться или подниматься;
• Из этого положения проверните мышцы плеча так, чтобы ладони смотрели вниз.

Вариаций упражнений с эспандером может быть огромное множество – вы сами можете придумать, как улучшить то или иное упражнение для себя.

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

• Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами. 
• Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. 
• Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
• На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. 
• В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. 

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ. 

Выполнение:

• Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
• Возьмите руками за края, и встаньте ровно. 
• На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. 
• Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. 

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. 

Выполнение:

• Встаньте ногами на середину эспандера. 
• Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. 
• Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. 
• На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. 
• Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. 

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. 

Выполнение:

• Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. 
• Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. 
• Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. 
• Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. 
• В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. 

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине.