Фрэнк зейн программа тренировок и питания. программа тренировок фрэнка зейна

Содержание

https://youtube.com/watch?v=6TuOZrN-y6E%3F

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным эктоморфом ( в 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174 см ), несмотря на это, он добился высоких результатов в бодибилдинге.

Биография Править

https://youtube.com/watch?v=r4oO8Eug-Q8%3F

Фрэнк Зейн родился в 28 июня 1942 в городке Кингстоун, штат Пенсильвания. Его отца звали Адам Ф. Зейн, мать — Лаура Дж. Зейн. Отец был электротехником и мастером по ремонту радио и телевизоров. В детстве Фрэнк много играл в бейсбол, футбол и даже баскетбол, но, несмотря на это, отлично учился в школе и был особенно силен в математике и естественных науках. Он стал лучшим выпускником в своем классе. Получил награду по химии и был первым в математике. Тем не менее, Фрэнк рассказывает, что не очень-то любил командные виды деятельности, его натуре больше отвечали занятия, где он мог оставаться наедине с самим собой. В спорте ими стали стрельба из лука, в которой Фрэнк достиг немалых успехов, а позднее — бодибилдинг.

Тренироваться с железом он начал в четырнадцать лет. Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Однако работа в химической промышленности его не интересовала. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела захватническую войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику. В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе тяжелоатлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Сложись его судьба иначе, говорит Фрэнк, он мог бы выбрать карьеру врача, так как медицина его интересовала всегда. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис (ее младшая сестра была студенткой Фрэнка и познакомила их), которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию. Кристина Зейн также тренируется с отягощениями, и она всегда оказывала Фрэнку неоценимую помощь, будучи его персональным фотографом.

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга. Затем, в 1978 году Фрэнк облюбовал в калифорнийской пустыне тихое местечко Палм Спрингс Счастливая пара и стал готовиться к соревнованиям именно там. В 1980 году он открыл в Палм Спрингс «Приют Зейна» — тренировочный кемпинг, где желающим предлагалось пройти курс обучения искусству бодибилдинга у самого Фрэнка. В 1988 году Фрэнк и Кристина приобрели живописное поместье Кэри Грант и открыли там новый тренировочный центр, который назвали «Зейн Икспириенс» («Опыт Зейна»). Этот центр просуществовал десять лет, пока в октябре 1998 года Зейны в очередной раз не переехали в пределах Калифорнии. На этот раз — в Сан-Диего, местечко Ла Меса. Центр «Зейн Икспириенс» переместился туда же вместе со своими хозяевами. Трехдневное пребывание в центре стоит $595 с человека. Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта — глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

Телосложение Френка Зейна считается одним из самых эстетичных с мире

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Советы Арнольда Шварценеггера

Фрэнк Зейн обратился за советом не к кому другому, а к своему другу Арнольду, чтобы тот основываясь на своем опыте подсказал как наверстать упущенное и достойно выступить на Олимпии.

Я позвонил к Арнольду и спросил у него что мне делать в этой ситуации, на что Арни ответил – бери свою задницу и езжай в Австралию, где ты должен выступить, так или иначе. На все про все у меня оставалось шесть недель до турнира

В том же разговоре Зейн спросил у Арнольда собирается ли тот выступать на Мистер Олимпии этого года. Шварценеггер категорически отрицал свое участи, аргументируя свои тренировки подготовкой к съемкам в фильме Конан Варвар.

Программа тренировок Ф. Зейна

План тренировок от Фрэнка Зейна состоит из 4-х занятий на разные группы мышц. В каждом упражнении 3 подхода по 8-12 повторений.

Следует выполнять упражнения по принципу пирамиды – с каждым подходом добавляя вес.

Во все тренировочные дни количество подходов и повторов остается тем же.

На первой тренировке нагрузку получают мышцы спины, бицепсы, предплечья. Комплекс упражнений такой:

• для мышц спины делаются тяги верхнего и нижнего блока, шраги, тяга гантели к поясу;
• на проработку бицепса направлены различные виды сгибаний: концентрированные, поочередные, сгибания обратным хватом, молотковые;
• упражнения для предплечий: сгибания рук со штангой хватом сверху, сгибания рук в запястьях со штангой, использование кистевого тренажера.

Вторая тренировка направлена на проработку ног. Икроножные следует прорабатывать в режиме три раза по 30. Комплекс упражнений следующий:

• суперсет, в котором сначала сгибаются, а потом разгибаются ноги;
• приседания с весом;
• мертвая тяга;
• выпады назад;
• подъем на носки в наклоне с отягощением (обычно в качестве веса используется человек, а упражнение по-другому называется «ослик» из-за схожести с животным);
• подъемы на носки сидя.

Следующая часть тренировочного плана также охватывает мышцы-синергисты: грудные, трицепсы , а также дельтовидные.

• жим гантелей под углом;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на снаряде «Брусья»;
• пуловер;
• разводы с гантелями;
• тяга штанги лежа на скамье;
• разгибание рук в блоке.

Четвертая посвящена прессу. Режим работы — три подхода по 30 повторений в упражнении.

• подъемы ног в висе;
• скручивания на римской скамье;
• скручивания на полу;
• наклоны корпуса с гантелей;
• скручивания в блоке.

Перерыв между подходами – не более минуты. По окончанию каждой тренировки следует 30-ти минутное кардио. Тренироваться можно каждый день, однако после 4-х дневного цикла сделайте день отдыха.

Шоу начинается

До последнего дня никто не верил что Арнольд Шварценеггер будет участвовать в конкурсе Мистер Олимпия 1980 года. Фрэнк Зейн как мог наверстывал упущенное время, но ему все же не удалось вернуть столь быстро свою форму чтобы выйти на помост прежним.

Про госпитализацию Фрэнка Зейна знали немногие, атлет старался скрыть этот факт, чтобы у соперников не было мотивации на выигрыш. Лишь Арнольд по счастливой случайности знал что на самом деле победитель последних трех турниров не в лучшей своей форме.

И вот случилось то чего никто не ожидал, Арнольд Шварценеггер вышел на сцену Мистер Олимпия 1980 года. Специалисты до сегодня спорят относительно той формы, которую представил Арни на той Олимпии.

• не до конца слитая вода и заплывшие мышцы
• весь всего 98 кг, в противовес 1975-у году — 109 кг

Фрэнк Зейн по сравнению с Арнольдом на той Олимпии был намного лучше даже после потери нескольких кг мышц. Но судьи посчитали что ЭТО ВЕДЬ АРНОЛЬД!!! И победу одержал Арни.

Стоит отметить, что Арнольд Шварценеггер вел себя очень надменно и гордо как с судьями так и с участниками, демонстрируя тем самым свое лидерство и превосходство. Известен факт, что на этом турнире Арнольд отказался выполнять позу трицепс сбоку, которую запросили судьи для оценки дефиниции мышц руки, вместо этого он начал демонстрацию двойного бицепса спереди и груди сбоку.

Крылатая фраза Арнольда, как мы знаем “Я вернусь”, на самом же деле Шварценеггер поступил по другому, что можно охарактеризовать другой его фразой “Не оглядывайся”. Арни того времени шел любой ценой к цели, а цель его была одна – победа.

Джордж Батлер, продюсер фильма “Качая Железо” метко выразился: Если вы хотите победить Мохаммеда Али по очкам, вы должны бить его на десять пунктов больше. Аналогичным образом, если вы хотите победить Арнольда Шварценеггера вы не можете быть немножко лучше.

Споры относительно результатов Мистер Олимпия 1980 года не утихают до сих пор. Многие считают, что Арнольд поступил честно, другие же считают что предал своего друга, использовав в своих целях информацию о госпитализации Фрэнка Зейна.

Свое же мнение вы можете высказать на страничке нашего бодибилдинг форума, где мы и увидим что все таки думает общественность по этому поводу.

Что такое растяжка

По мнению спортсмена, прорабатывая одну из частей тела, необходимо осуществлять до 10 разных растяжек для этой группы мышц, между подходами. Длительность каждой растяжки около 20 секунд, не больше. После каждого подхода спортсмен немного отдыхает, дав возможность снизиться пульсу. Растяжка дает такую возможность, поскольку при растяжке можно отдохнуть. Таким образом, экономится много времени, при этом тонус организма поддерживается на нужном уровне.

Начатое дело нужно доводить до конца

Зачастую люди теряют мотивацию из-за того, что их действия никто не контролирует. Этот цикл состоит в следующем: когда они объедаются на День Благодарения, от середины декабря и до середины января, у них и появляется мотивация, чтобы сбросить лишний вес. Они начинают усиленно тренироваться вплоть до марта месяца, когда на улице становится намного комфортнее. В этот период они покидают спортивные залы и перебираются на улицу, но при этом они не получают реальных, и тем более ожидаемых результатов.

Некоторая часть людей начинает тренироваться из-за своих недостатков, но хватает этой мотивации на очень короткое время. Поэтому, такие люди всегда чем-то недовольны и начинают двигаться в обратном направлении. Они теряют свою форму. Поэтому, единственный для них выход — это стать мотивированными, чтобы достичь хоть каких-то результатов.

Как менялся с годами Фрэнк Зейн с 1972 по 2013

При росте 176 его соревновательный вес составлял 86-88 кг,что несопоставимо с бодибилдерами выступающими сейчас. К примеру, Фил Хит напоследней «Мистер Олимпии» весил 115 кг.

Начнем мы с фото 1972 года. На ней Фрэнк Зейн выглядит оченьатлетично и подкаченным. Со снимка видно, что он эктоморф, у него отсутствуетживот, хорошо прорисован и сухой.

А это фото с победной Олимпии 1978 года. Фрэнк выглядиточень хорошо, более массивным и плотным.

Этот снимок датируется 2000 годом. У Фрэнка по-прежнемуотличные руки и форма для своего возраста потрясающая.

Следующие фото 2006-2007 года. Здесь Фрэнк Зейн уже явнопохож на старенького дедушку. Но симметрия и пропорция тела в сравнении с теломсебя молодого поражают.

Далее фотография 2013 года. Фрэнк по прежнему сухой,подкаченный и мускулистый, а ему здесь 70 лет.

Фрэнк Зейн о современном бодибилдинге

«Так называемый эталон становится все больше в объемах. Все
меньше внимания уделяется балансу, качеству — тому, что принято называть
симметрией. Лично мне хотелось бы видеть больше тел с качественной детализацией
и дефиницией, лучшими пропорциями»

Статья по теме: Как в наши дни выглядит Ли Прист

Фрэнк о современном судействе

«Главное – это критерий, по которому ты судишь атлета. Может
ли судейство быть справедливым, в приоре? Знаете, как на самом деле все
происходит, и почему я не люблю судить? Перед тем как начинать судейство, я говорю
организаторам турнира, что голос я отдам за тог, кто больше всего похож на меня
в молодости. И так делают все судьи, просто они в этом не признаются.

Все что судьи видят – это проекция их внутреннего взгляда,
их убеждения, как они выглядят, кто ближе к их образу. Судейство – это очень
субъективно. Среди всех турниров, которые сейчас продвигаются, наилучшим
является «Арнольд Классик»

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

1. Спина + торс.
2. Нижняя часть корпуса.
3. Плечевой пояс + руки.
4. Ноги.
5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Фрэнк Зейн сейчас

Сейчас Зейны живут в Сан-Диего, штат Калифорния, там же расположен учебный центр. В свободное время Кристина создает украшения из драгоценных камней и металлов.

Спортсмен основал галерею Зейна в Лагуна-Бич, штат Калифорния, которая демонстрирует фотографии и произведения искусства, посвященные золотой эре бодибилдинга. Помимо этого, Фрэнк управляет коммерческим сайтом по продаже книг, учебных пособий по культуризму, автором которых является сам, и тренировочного оборудования, ведет блог.

Фрэнк Зейн в 2018 году

Зейн продолжает тренироваться сам и тренировать желающих. В 2018 году он разработал программу фитнеса для тех, кому за 40: 3 дня тренировок на пляже по системе «Мистера Олимпия», обучение медитации, диета, и многое другое. Стоимость программы $697 с человека.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль. В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру.

Фрэнк Зейн

В начале августа 1980 года тридцативосьмилетний Фрэнк Зейн после очередной тренировки с тренажерном зале, с хорошим и приподнятым настроением, отправился в свой дом на Палм-Спрингс, где собирался лежа у бассейна немного набраться загара.

Я помню тот злополучный день, как будто он был вчера. Придя из тренажерного зала я отправился к бассейну, лег на кресло для загара и предался раздумьям относительно предстоящей Мистер Олимпия. Полежав нескольку минут я решил сходить за стаканом воды, и когда шел возле края бассейна, то поскользнулся, упал и ударился внутренней стороной бедра и серьезно повредил уретру. Из моего члена полилась кровь. Меня доставили в госпиталь и четыре дня я пролежал с катетером в паху…. Это было ужасно!

После выписки из больницы у Фрэнка Зейна вновь открылось кровотечение и потребовалось дополнительное лечение. Только через две недели состояние Фрэнка стабилизировалось, но он потерял более 7 кг мышечной массы. Шансы на победу в Сиднее таяли на глазах.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль. В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру.

Тренировки Фрэнка Зейна.

Фрэнк зейн во время тренировки

За свою долгую спортивную карьеру Фрэнк перепробовал множество схем тренировок.

Самой популярной из них стала «тяни-толкай», которая помогает прокачивать большое количество мышечных групп. Обычно одну группу мышц Фрэнк прокачивал 2 раза в неделю. Тренировки чередовали нагрузку на спину, бицепс в 1 день, ноги – во 2 тренировку и плечи, торс, трицепс в 3 тренировку. Недостатком такого подхода является тот факт, что мышцы не успевали восстановиться и прогрессия нагрузки шла медленными темпами, но такие тренировки помогали нагрузить даже самые мелкие и глубоко залегающие мышцы.

Одно время Фрэнк Зейн практиковал тройной сплит, разработанный Арнольдом Шварценеггером. Тренировки длились 5 дней в неделю. Каждая из них была направлена на определенные мышцы: 1 день – спина и торс, 2 день – нижняя часть корпуса, 3 день – руки и плечи, 4 день – ноги, 5 день -трицепс, бицепс и дельты.

Однако Зейн быстро вернулся к первоначальной схеме тренировок, посчитав систему «железного Арни» несовершенной – дельты и трицепс отставали в развитии от мышц пресса, а крупные мышцы попросту не успевали восстановиться.

Одной из основных схем тренировок является 3х дневная система сплит тренировок.

В 1 день Фрэнк тренировал спину, бицепс и предплечье.

Для спины он выполнял:

• Тягу верхнего блока к груди;
• Тяга блока к животу из положения сидя;
• Шраги;
• Тягу верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
• Тягу гантелей к поясу.

Для бицепса Зейк выполнял:

• Концентрированные сгибания с гантелями;
• Сгибание рук на лавке Скотта;
• Поочередные подъемы гантелей на бицепс.

Для развития предплечья:

• Подъем на бицепс обратным хватом;
• Сгибание рук в запястьях, удерживая штангу;
• Тренировка с кистевым тренажером.

Второй день тренировок включал в себя упражнения на бедра и голень.

Для бедер:

• Отведение бедра назад в тренажере;
• Суперсет сгибание-разгибание ног;
• Жим ногами;
• Приседания.

Для развития мышц голени:

• Подъем на носки из положения стоя в тренажере;
• Выпрямление носков во время жима ногами в тренажере;
• «Ослиные» подъемы ног на носки;
• Подъем на носки из положения сидя.

Третья тренировка представляла собой комплекс упражнений на развитие грудных мышц и мышц рук – дельт и трицепса.

Для мышц груди выполнялись:

• Жим гантелей на скамье с уклоном в 70 градусов или жим лежа;
• «Бабочка»;
• Отжимания на брусьях;
• Пуловер.

Для прокачки дельт и трицепса:

• Подъем гантелей через стороны или разгибание рук с гантелями за головой;
• Сгибание-разгибание рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью.

Прессу Фрэнк Зейн предавал огромное значение. Именно Зейн впервые продемонстрировал упражнение «вакуум».  Помимо него, Зейн выполнял следующий комплекс упражнений для брюшного пресса:

• 3-4 подхода по 25-30 повторений подъемы на римском стуле;
• 3-4 подхода по 15-30 повторов подъемов ног;
• 3-4 подхода по 25-30 повторений скручиваний;
• 3-4 подхода по 50 поворотов туловища с грифом;
• 3-4 подхода по 25-30 скручиваний с тросом.

Фрэнк Зейн в 75

Помимо упорного физического труда, Фрэнк Зейн тщательно следил за своим питанием

Фрэнк питался интуитивно правильно, уделяя внимание белкам и сокращая количество углеводов. После тренировки спортсмен обычно не ел в течение 2 часов. Потом он мог выпить молока или белкового коктейля

Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе

Потом он мог выпить молока или белкового коктейля. Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе.

Курсы стероидов

В среднем сушка тела длится от 6 до 8 недель. Некоторые спортсмены ускоряют процесс прорисовки рельефа мышц с помощью курса стероидов.

Используются препараты со средними анаболическими показателями и высоким андрогенным эффектом (стимулирующие выработку тестостерона). Для рельефа тела особо эффективны средства:

• Мастерон.
• Тренболон энантат.
• Тестостерона пропионат.
• Винстрол.
• Анавар.

Прежде чем приступать к курсу сушки тела стероидами, надо взвесить все за и против. Препараты сильные, имеют много побочных эффектов. Высок риск под воздействием препаратов ароматизации (превращения) излишков андрогенов в женские половые гормоны (эстрогены). Это спровоцирует необратимую гинекомастию у мужчин и нарушение синтеза собственного тестостерона. Прием стероидов женщинами вызывает вирилизацию (вместо сушки произойдет построение тела по мужскому типу).

Другими побочными эффектами стероидных препаратов являются повреждение печени и почек, аритмия, сгущение крови и образование тромбов, гипертрофия простаты у мужчин, замедление мозговой активности (ухудшаются сообразительность, память, внимательность, быстрота реакции). Врачи не рекомендуют рисковать здоровьем в погоне за красивым телом и советуют избегать употребления стероидов. Лучше набраться терпения и проводить сушку с помощью тренировок и питания – если все делать правильно, то мужчине удастся безопасно избавиться от лишней жировой прослойки при сохранении набранной массы мышц.

Фрэнк Зейн в свои 74

Немного предыстории, чтобы вы могли проникнуться судьбой
культуриста. Маленький Фрэнк начал заниматься бодибилдингом еще в раннем
детстве с 14 лет. Пойти качаться его заставила неуверенность в себе. Ведь по телосложению
он «жесткий» эктоморф, в школе выглядел очень худым, и каждый набранный
килограмм ему давался с большим трудом.

Фрэнк Зейн в свои годы соревновался с Арнольдом Шварценеггером,
и побеждал его. Сначала были неудачные попытки завоевания трофея «Мистер
Олимпия» в начале 70-х. Пик карьеры Зейна припал на вторую половину 1977-1979
года, когда он выстрелил хет-триком и трижды подряд был первым на «Олимпии».

После этого Фрэнк еще 3 раза подымался на подиум и занимал
2-4 места: в 1980, 1982 и 1983 годах. Потом завершил карьеру и начал готовить
молодых спортсменов к соревнованиям различного уровня.

биография

Зейн родился в Кингстоне, штат Пенсильвания, 28 июня 1942 года. Он начал заниматься бодибилдингом еще подростком, прочитав журнал о наращивании мышц. Он поднялся с 130 фунтов (59 кг) в возрасте 14 до 160 фунтов (72,5 кг) в возрасте 17 лет с помощью тяжелой атлетики. В 1964 году он получил степень бакалавра наук из Уилкс университета . В течение 13 лет он преподавал математику и химию , живя во Флориде и Калифорнии. Он также преподавал математику и химию в региональной средней школе Watchung Hills (в Нью-Джерси) в течение 1965-1966 учебного года. Он получил степень бакалавра в психологии из штата Калифорния Лос — Анджелесе в 1977 году он был удостоен степени магистра в области экспериментальной психологии от CSUSB в 1990 году.

Бодибилдинг карьера

Зейн — трехкратный мистер Олимпия (с 1977 по 1979 год). Его правление означало смещение акцента с массы на эстетику. По телосложению Зейна была вторая по тонкости талия среди всех Мистер Олимпиас (после Серджио Оливы ), а его широкие плечи создавали характерный V-образный вырез. Он был ростом 5 футов 9 дюймов (1,75 м) и имел соревновательный вес менее 190 фунтов, когда выиграл все три своих Мистера Олимпиады. Он получил прозвище «Химик» из-за его степени бакалавра наук и, как он выразился: «В свое время я принимал много добавок и тонны аминокислот. До сих пор принимаю. Но тогда это было довольно необычно. Вот как я получил прозвище «Химик».

Он отлично тренировался с легкими весами, что привело его к множеству побед, но Джо Вейдер убеждал его тренироваться с более тяжелыми весами. Затем Зейн нашел размер, необходимый для успеха на Олимпии. После трех последовательных титулов «Мистер Олимпия» пришел « Мистер Олимпия» 1980 года . Незадолго до соревнований он попал в аварию с почти смертельным исходом и потерял 15 фунтов (7 кг) мышечной массы. Это положило конец его правлению, поскольку Арнольд Шварценеггер в своем камбэке занял первое место на подиуме, а Зейн занял третье место.

Зейн — один из трех мужчин, которые обыграли Шварценеггера (с Честером Йортоном и Серхио Оливой) в соревнованиях по бодибилдингу, и один из очень немногих победителей Мистера Олимпия в весе до 200 фунтов (91 кг). В целом, он выступал более 20 лет (ушел на пенсию после Мистер Олимпия 1983 года ) и за свою карьеру выигрывал Мистер Америка, Мистер Вселенная и Мистер Олимпия.

В 1985 году Фрэнк и его жена Кристина владели и управляли «Zane Haven» в Палм-Спрингс, Калифорния, где они проводили индивидуальные сеансы с клиентами, которые хотели обладать симметричным телосложением. Сегодня Зейн живет в Сан-Диего, Калифорния , и его учебный центр теперь называется «Опыт Зейна». Он является основателем Zane Gallery в Лагуна-Бич, Калифорния, где представлены искусство и фотография бодибилдинга, и посвящен тому, чтобы вернуть бодибилдинг золотой эры в мейнстрим. В дополнение к этому, он управляет успешным коммерческим сайтом по продаже книг, дополнений и учебного оборудования.

В 1994 году Зейн был занесен в Зал славы Джо Вейдера. С 1998 года Зейн пишет информационный бюллетень под названием « Вестник Фрэнка Зейна» , который предоставляет самую свежую информацию по всем аспектам бодибилдинга. Он получил Премию Арнольда Шварценеггера за выслугу лет на турнире Arnold Classic 2003 года за его преданность делу и многолетнюю поддержку спорта.

В 2005 году Зейн сыграл диктора IFBB и работал продюсером-консультантом в фильме «Смотри, Арнольд Ран». С 2006 года Зейн в настоящее время ведет свой собственный веб-сайт и появляется на семинарах и автографах. В 2011 году Фрэнк Зейн появился в документальном фильме « Вызов невозможности», описывающем тяжелую атлетику духовного учителя и защитника мира Шри Чинмоя . Фильм был официальным отбором кинофестиваля Tribeca 2011 года .

Как сушился Фрэнк Зейн

Сушка никогда не была проблемой для Фрэнка, потому что он никогда не разжирался в межсезонье подобно остальным атлетам.  Традиционно он «отдыхал» зимой, а весной и летом набирал форуму к осенним соревнованиям.

Причем по мере наполнения мышц, повышался расход калорий и жир выгорал по всему телу. Фрэнку даже не приходилось делать кардио, как остальным культуристам. Он заметил, что от кардио слишком сильно горят мышцы, поэтому ставил больше акцент на силовые тренировки и диету. Кардио нагрузку атлет делал только перед самыми соревнованиями для того, чтоб набрать ультра сухую форму.  Например, в 1976 году при подготовке к соревнованиям он добавил двухмильные пробежки четыре раза в неделю, что позволило ему высохнуть до костей.  В целом, Фрэнк до сих пор считает, что качкам полезнее быстро ходить чем бегать, потому что это снижает нагрузку на их голеностоп и связки.

В плане тренировок, Фрэнк Зейн верит в традиционную схему. Большой вес и маленький объем — для роста мышц и силы.  Умеренный вес и большой объем нагрузки — для увеличения рельефа  и проработки мышц.  Самое главное, это не торопится. Большинство современных атлетов хотят слишком быстро набрать форму. В этом их ошибка. Не нужно готовиться за месяц или два.  Дайте себе минимум 3-4 месяца, чтоб набрать соревновательную сухость, — вот совет Фрэнка.

Фрэнк Зейн известен своими пропорциями (симметрией) и стройной талией, не характерной для остальных культуристов.  В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто Фрэнк при подготовке к соревнованиям выполнял в сумме до 1000 повторений на пресс в рамках одной тренировки. На это обычно уходило до 30 минут живого времени.  Фрэнк использовал суперсеты для тренировки мышц пресса. Например, он делал скручивания на 50 повторений, а затем, без отдыха подъем ног. После он делал подъем коленей в висе вместе с диагональными скручиваниям сидя.  В общем, никаких чудес. Только большой объем работы.

Заключение

Если вы хотите выглядеть как Фрэнк Зейн, то, прежде всего, не разъедайтесь в межсезонье. Держите потребление углеводов на минимуме (их должно быть меньше, чем протеинов).  Не увлекайтесь кардио нагрузками, чтоб не сжечь мышцы. В тренировках используйте сплиты по принципу «тяни-толкай». Так же Фрэнк не одобряет такие новомодные штуки как кроссфит, потому что они создают слишком опасную нагрузку на сердечно-сосудистую и связочную системы.  Вашему телу должно быть тяжело на тренировке, но оно не должно умирать на ней.  Будьте разумны!

Путь Фрэнка к бодибилдингу

Родной город знаменитого впоследствии культуриста, Кингстон, находится в Америке в штате Пенсильвания. Там Фрэнк и появился на свет 28 июня 1942 года. Кингстон был тогда типичным шахтерским городком, и после войны представлял собой не самое спокойное место. Местный контингент постоянно устраивал разборки, частым явлением были драки. Зейну и его задиристому младшему брату регулярно приходилось защищаться в стычках, к тому же инициатором драк часто становился брат, а Зейн получал за него оплеухи и зуботычины.

Может быть, именно поэтому в 14 лет Фрэнка заинтересует бодибилдинг. И произойдет это почти случайно: мальчик в мусорном ведре обнаружит тематический журнал с фотографиями легенд культуризма. В этом возрасте Фрэнк имел фигуру худощавого ботаника — средний рост (174 см) и скромный вес (50 кг), а также интересовался химией и математикой, в общем был довольно незаурядным. Как такой вообще мог прорваться в спорт, требующий высоких стандартов в силе, массе и форме?

Если появляется цель, то Зейн идет к ней напролом. На своих первых соревнованиях в Пенсильвании в городке Аллетаун он занимает 5-е место среди 45 участников. Неплохо для 18-ти летнего спортсмена? Эти соревнования придали еще большую мотивацию молодому Фрэнку, к тому же там он впервые встретил на них Боба Хоффмана — великого человека в сфере бодибилдинга. Боб был создателем специальных протеиновых порошков для спортсменов и первым стал популяризировать спортивное питание этого типа. Хоффман также владел бизнесом по продаже штанг, гантелей; издавал журнал Muscular Development; тренировал сборную США по тяжелой атлетике. Одним словом, он был тем, на кого хотелось равняться.

За кулисами Боб невзначай сказал Фрэнку, что будь у него такое тело, то он бы постоянно ходил без рубашки. После такой поддержки Фрэнк уже не мог остановиться и стал бороться за высочайшие награды и места на соревнованиях.

Путь Фрэнка к бодибилдингу

Родной город знаменитого впоследствии культуриста, Кингстон, находится в Америке в штате Пенсильвания. Там Фрэнк и появился на свет 28 июня 1942 года. Кингстон был тогда типичным шахтерским городком, и после войны представлял собой не самое спокойное место. Местный контингент постоянно устраивал разборки, частым явлением были драки. Зейну и его задиристому младшему брату регулярно приходилось защищаться в стычках, к тому же инициатором драк часто становился брат, а Зейн получал за него оплеухи и зуботычины.

Может быть, именно поэтому в 14 лет Фрэнка заинтересует бодибилдинг. И произойдет это почти случайно: мальчик в мусорном ведре обнаружит тематический журнал с фотографиями легенд культуризма. В этом возрасте Фрэнк имел фигуру худощавого ботаника — средний рост (174 см) и скромный вес (50 кг), а также интересовался химией и математикой, в общем был довольно незаурядным. Как такой вообще мог прорваться в спорт, требующий высоких стандартов в силе, массе и форме?

Если появляется цель, то Зейн идет к ней напролом. На своих первых соревнованиях в Пенсильвании в городке Аллетаун он занимает 5-е место среди 45 участников. Неплохо для 18-ти летнего спортсмена? Эти соревнования придали еще большую мотивацию молодому Фрэнку, к тому же там он впервые встретил на них Боба Хоффмана — великого человека в сфере бодибилдинга. Боб был создателем специальных протеиновых порошков для спортсменов и первым стал популяризировать спортивное питание этого типа. Хоффман также владел бизнесом по продаже штанг, гантелей; издавал журнал Muscular Development; тренировал сборную США по тяжелой атлетике. Одним словом, он был тем, на кого хотелось равняться.

За кулисами Боб невзначай сказал Фрэнку, что будь у него такое тело, то он бы постоянно ходил без рубашки. После такой поддержки Фрэнк уже не мог остановиться и стал бороться за высочайшие награды и места на соревнованиях.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год	Соревнования	Место
1961	Мистер Пенсильвания	17
1962	Мистер Кистоун	1
1963	Мистер Кистоун	2
1965	Мистер Квинсленд	1
1965	IFBB Мистер Вселенная	1 в среднем весе
1966	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Вселенная	3-й среди высоких
1968	IFBB Мистер Америка	1
1968	IFBB Мистер Вселенная	1
1970	NABBA Мистер Вселенная	1
1971	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1 среди низкорослых
1972	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1
1972	IFBB Мистер Олимпия	4-й в весе до 90 кг
1974	IFBB Мистер Олимпия	2-й в весе до 90 кг
1975	IFBB Мистер Олимпия	Не занял
1976	IFBB Мистер Олимпия	2
1977	IFBB Мистер Олимпия	1
1978	IFBB Мистер Олимпия	1
1979	IFBB Мистер Олимпия	1
1980	IFBB Мистер Олимпия	3
1981	Не участвовал	—
1982	IFBB Мистер Олимпия	2
1983	IFBB Мистер Олимпия	4