Фулбади: лучшая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Бодибилдинг программа тренировок для начинающих: что нужно для повышения результативности занятий

Тренировки по бодибилдингу – это не только физическая работа, но еще и интеллектуальная. Чем продуманнее будет ваша программа, тем лучше будут результаты тренировок. Правильно спланировать занятия, соблюдать их неукоснительно и намечать новые цели – важнейшие ваши задачи. Для проведения хорошей тренировки вам потребуются следующие вещи:

• Тренировочный дневник – должен быть у каждого бодибилдера в обязательном порядке. Он позволит вам следить за вашими достижениями, количеством подходов, рабочими весами и определять новые цели.
• Вода – обязательно ее берите с собой на тренировки, поскольку вам потребуется восстанавливать водный баланс в организме. Вода не должна быть газированной, 1,5 литра на одну тренировку – минимум.
• Музыка для тренировок – перед началом занятий подготовьте плей-лист с треками в стиле рок или рэп. Многочисленными исследованиями было доказано, что мелодии определенного направления позволяют повысить результативность тренировок, провоцируя усиленный выброс гормонов, увеличивая болевой порог и даже выносливость.
• Спортивное питание – ваш главный помощник в наращивании мышечной массы. Помните, углеводы – источник энергии для занятий, белки – материал для роста мышечной ткани, поэтому процентное соотношение должно быть таким: перед тренировкой 60% углеводов и 40% белков, после тренировки сделайте соотношение 1:1. В первом случае вам потребуется больше энергии, чтобы не обессилеть во время занятий, и сразу же помогать заживлению микротрещин в мышечных волокнах. Во втором случае вам потребуется восстановить энергетический баланс и продолжить наращивание мышц за счет белков.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как выполнять трастер

• Ноги на ширине плеч

Штанга лежит на плечах

Хват штанги на ширине плеч (за ними)

Локти смотрят вперед и вверх

Когда вы начинаете приседать:

• Бедра опускаются вниз и назад

Бедра опускаются ниже параллели

Спина остается прямой

Колени находятся над пальцами ног

Когда вы начинаете подниматься из приседа:

Штанга движется по прямой трактории

Суставы полностью разогнуты в верхней точке

Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Круговая для мужчин

Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:

Программа	Упражнения
Первый месяц	Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 30% от макс весаПрисед 3*12– 30% от макс веса
Лифтерская	Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс весаСтановая тяга 5*5 макс весаПрисед 5*5 макс веса
Адаптивная	Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс весаРазводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс весаАрмейский жим 5*20 – 40% от макс весаСтановая тяга 5*20 – 40% от макс весаПодъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс весаПрисед 5*20 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса
Вариативная (с упором на спину)	Присед 3*12– 60% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 60% от макс весаТяга блока в наклоне 3*12  60% от макс весаФронтальная тяга 5*20Тяга верхнего блока 5*20Шраги с гантелями 3*5 макс весаЖим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Когда делать операцию по лунному календарю в декабре 2020

Еще в IV веке до н.э. Гиппократ выдвинул теорию: когда Луна посещает знаки зодиака, нельзя оперировать части тела, соответствующие этому созвездию. С высокой вероятностью хирургическое вмешательство пройдет с осложнениями. Лечение без операции принесет только пользу.

Помимо знаков зодиака на успешность процедуры влияют фазы Луны:

1. Операции будут удачными в убывающую стадию. В такие дни раны быстрее заживают, снижается риск инфицирования.
2. Медицинские процедуры в день своего рождения противопоказаны.
3. В фазе растущей Луны стараются избегать операций. Хирургические надрезы заживают дольше, растет риск появления осложнений. Это время лучше посвятить лечению органов и косметическому уходу.
4. В полную и новую Луну процедуры не проводят. В такие моменты влияние спутника Земли возрастает. Врачи чаще допускают ошибки, а пациенты тяжелее переносят любые медицинские процедуры.
5. Периоды, когда Луна проходит в двойственных знаках (Близнецы, Дева, Стрелец, Рыбы), неблагоприятны для здоровья. Стоит перенести операцию на другое время.
6. Затмения негативно влияют даже не здоровых людей, поэтому для лечения эти даты не подходят.
7. Сатанинские лунные сутки могут плохо повлиять на результат лечения.

Дату, когда делать операцию по лунному календарю в декабре 2020 года, выбирают только для плановых процедур. Тогда смещение сроков не повлияет на самочувствие. За это время пациент может обдумать и назначить подходящее время. Срочные операции проводят в кратчайшие сроки без учета положения Луны.

Начинаем с нуля?

Первый раз в зале? Начните с фулбади и делайте тренировки в таком режиме хотя бы первые две-три недели. Так ваш оганизм адаптируется к новой нагрузке.

Дальше уже можно переходить на верх-низ, либо на сплит-систему.

При построении программы обязательно учитывайье структуру вашего тела: у каждого есть мышцы, которые развиваются быстрее, а есть “отстающие” группы.

Кроме того, всегда смотрите на силует. Фигура должна быть гармоничной, а значит не всегда и не всем нужно безперерывно качать попу, и не всем можно раскачивать и без того широкую спину.

Если вы решили заниматься в тренажерном, первое, что необходимо сделать – продумать систему тренировок. Правильно составленная программа – залог успеха вашей работы над собственным телом.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Интервью

Покупаем красную икру по правилам

Икру следует покупать только в проверенных торговых точках. Обязательно требуйте сертификат товара, если у вас возникли хоть какие-то подозрения.
Если вы покупаете икру в стеклянной или жестяной банке, потрясите упаковку. Качественная икра заполняет ёмкость плотно, не образуя пустот; она не будет болтаться и переливаться из одной стороны в другую

Так же не должно быть слышно и бульканья, так как это верный признак некачественного продукта, который «пустил сок» или был неправильно обработан и упакован.
О низком качестве икры свидетельствует слишком слабая или очень плотная оболочка икринок.
Покупая икру на развес, обращайте внимание на то, насколько рассыпчаты зёрна. В свежем и качественном продукте икринки должны легко отделяться друг от друга и не налипать на лопатку.
Красная икра – очень нежный продукт, требующий особых условий хранения

По ГОСТу икру в нераспакованной таре можно хранить до 12 месяцев, соблюдая температурный режим в 4–6 градусов по Цельсию. В морозильной камере хранить категорически запрещается: от мороза икринки лопаются, а оттаяв, превращаются в однородную массу. После того как банка с икрой была открыта, её нужно употребить в течение нескольких дней.
Открывая банку, учтите: на крышке не должно быть налипших икринок.
Если вы покупаете икру в металлической банке, обратите внимание на маркировку. Все цифры, указывающие на дату упаковки и срок хранения, должны быть выдавлены наружу изнутри. Цифры, вдавленные внутрь – это верный признак подделки. Кроме того, края банки должны быть ровными, а соединительные швы – незаметными.
Проверьте, насколько плотно закатана банка (как стеклянная, так и металлическая). Крышка не должна быть вздутой даже немного. Обратное свидетельствует о том, что в банке живёт и развивается недопустимая микрофлора.
Кроме даты изготовления и срока годности добросовестные производители указывают на этикетке или упаковке вид рыбы, от которой получена икра, номер завода-изготовителя и смены, ассортиментный знак «ИКРА», индекс рыбной промышленности «Р» и содержание других продуктов. Обычно это соль и растительное масло. Иногда добавляют консерванты, которые значительно продляют срок хранения. Специалисты утверждают, что в малых дозах эти консерванты не наносят вреда, но аллергикам рекомендуется быть внимательными к таким ингредиентам. Правила выбора красной икры

Советы по ГОСТу

Внимательно прочитайте этикетку, чтобы изучить состав продукта. Согласно ГОСТу, в банке икры должны содержаться только следующие компоненты:

• соль;
• растительное масло;
• Е400 – глицерин, предотвращающий высыхание икры;
• Е200 и Е239 – антисептики, которые отдельно друг от друга не используют.

Присутствие других добавок в икре противоречит ГОСТу, и вы рискуете приобрести некачественный товар, вредный для здоровья.

Для того чтобы определить, хорошая ли икра, можно также взвесить баночку на электронных весах. Стандартный вес – около 180 грамм. Недовес в 15–25 грамм значительно удешевляет производство продукции, чем часто пользуются недобросовестные производители.

…. И промежуточные цели

Охватить мысленно весь путь похудения от начала до конца зачастую довольно сложно, особенно если лишнего веса много.

Поэтому полезно раздробить маршрут и обозначить несколько вех, когда хочется выглядеть особенно хорошо: Новый год, День святого Валентина, 8 Марта, день рождения, свадьба подруги, встреча с одноклассниками и т.д.- и поставьте себе цели к этим датам.

К каждой промежуточной отметке идите так, как если бы она была окончательной целью.

Лунный календарь хирургических операций

с 05:35

8 АПРЕЛЯ, среда. 15-й, 16-й лунный день с 19:56. ВЕСЫ, СКОРПИОНс 23:17

ПОЛНОЛУНИЕ
в 05:35

Луна без курса с 15:50 до 23:17

Уязвимые органы: почки, надпочечники, почечная и поясничная области, мочевой пузырь.

Неуязвимые органы: лицо, мозг, голова, зубы, верхняя челюсть, глаза, нос, язык, волосы, кожа лица и головы.

Операции: крайне нежелательны, так как это день полнолуния.

Уровень опасности: средний.

Риски для здоровья и самочувствия: переедание, злоупотребление калорийной пищей (риски быстрого набора веса); эмоциональные всплески и перепады настроения; психические переживания; отравления; различные травмы.

9 АПРЕЛЯ, четверг, 16-й, 17-й лунный день с 21:22. СКОРПИОН

Уязвимые органы: воспроизводящие органы (внешние и внутренние), предстательная железа и семенные железы у мужчин, прямая кишка.

Неуязвимые органы: горло, нижняя челюсть, шея, щитовидная железа и паращитовидные железы, шейные позвонки, затылок, мозжечок, носоглотка, слуховые проходы и уши, голосовые связки.

Операции: разрешены, но лучше делать операцию после 10:30. Допустимы пластические операции.

Уровень опасности: высокий до 10:30; низкий – после 10:30.

Риски для здоровья и самочувствия: обострение хронических заболеваний (особенно связанных с уязвимыми органами); повышенная раздражительность и агрессивность; эмоциональная неустойчивость; мелкие травмы по неосторожности и из-за импульсивности (порезы, ожоги и т.д.); опасность от электрического тока; падения с высоты; нервозность; травматизм; проблемы из-за разного сканирования (УЗИ и других).

10 АПРЕЛЯ, пятница, 17-й, 18-й лунный день с 22:54. СКОРПИОН, СТРЕЛЕЦ с 23:35

Луна без курса с 22:35 до 23:35

Уязвимые органы: воспроизводящие органы (внешние и внутренние), предстательная железа и семенные железы у мужчин, прямая кишка.

Неуязвимые органы: горло, нижняя челюсть, шея, щитовидная железа и паращитовидные железы, шейные позвонки, затылок, мозжечок, носоглотка, слуховые проходы и уши, голосовые связки.

Операции: разрешены (кроме операций на уязвимых органах). Допустимы пластические операции.

Уровень опасности: низкий.

Риски для здоровья и самочувствия: нет особенных рисков.

11 АПРЕЛЯ, суббота, 18-й лунный день. СТРЕЛЕЦ

Уязвимые органы: таз, тазобедренные суставы, верхняя часть бедра, бедренная кость, ягодицы, копчиковые позвонки, печень, кровь, желчный пузырь.

Неуязвимые органы: легкие, бронхи, трахея, плевра, дыхательное горло, нервная система, руки, плечи, пальцы на руках, вилочковая железа.

Операции: разрешены, но лучше не делать пластические операции (особенно до 11:15), а также операции на уязвимых органах.  

Уровень опасности: низкий.

Риски для здоровья и самочувствия: переедание; плохое настроение, капризность.

12 АПРЕЛЯ, воскресенье, 18-й, 19-й лунный день с 00:20. СТРЕЛЕЦ

Луна без курса с 14:46

Уязвимые органы: таз, тазобедренные суставы, верхняя часть бедра, бедренная кость, ягодицы, копчиковые позвонки, печень, кровь, желчный пузырь.

Неуязвимые органы: легкие, бронхи, трахея, плевра, дыхательное горло, нервная система, руки, плечи, пальцы на руках, вилочковая железа.

Операции: разрешены (кроме операций на уязвимых органах). Более удачное время – с 09:30 до 14:45.

Уровень опасности: низкий.

Риски для здоровья и самочувствия: ухудшение состояний при психических заболеваниях; отравления; аллергические реакции; отечность.

13 АПРЕЛЯ, понедельник, 19-й. 20-й лунный день с 01:37. СТРЕЛЕЦ, КОЗЕРОГ с 03:06

Луна без курса до 03:05

Уязвимые органы: скелет, колени, кожа, суставы ног, зубы, желчный пузырь.

Неуязвимые органы: подложечная область, грудь, живот, локтевые суставы, желудок, поджелудочная железа.

Операции: разрешены (кроме операций на уязвимых органах).

Уровень опасности: низкий.

Риски для здоровья и самочувствия: простудные и вирусные заболевания; нервозность и ненужные эмоции; проблемы из-за нарушения правил гигиены.

14 АПРЕЛЯ, вторник, 20-й, 21-й лунный день с 02:39. КОЗЕРОГ

Уязвимые органы: скелет, колени, кожа, суставы ног, зубы, желчный пузырь.

Неуязвимые органы: подложечная область, грудь, живот, локтевые суставы, желудок, поджелудочная железа.

Операции: лучше не делать, так как Луна приближается к смене фазы.

Уровень опасности: высокий.

Риски для здоровья и самочувствия: кризисы у больных; обострение хронических заболеваний; инфекции, проявление симптомов серьезных заболеваний; травмы; переедание; беспокойство, эмоциональная неустойчивость; апатия; перепады настроения; стресс; обострение хронических заболеваний (особенно связанных с уязвимыми органами).

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

Принципы фулбоди

Фулбоди имеет свои особенности и правила, соблюдение которых позволит добиться максимальных результатов. Главная характерная черта тренинга – задействование максимального количества мышц во время одной тренировки. В работу вовлекаются руки, ноги, пресс, спина и шея.

Основные принципы тренировки по программе full body:

Начинать свой спортивный путь следует с составления программы и определения целей. Помочь в решении этого вопроса поможет тренер, который подберет максимально эффективные упражнения, отвечающие требованиям фулбоди. Как правило, применяются базовые занятия, направленные на начальное развитие качественной мышечной массы.
Первые несколько занятий следует уделить отработке техники

Это наиболее важный показатель, который поможет отточить все действия до автоматизма, что позволит избежать травматизма и получить желаемый результат.
Начинать тренировку следует с легкой разминки и лишь потом переходить к полноценным тренировкам.
Важное правило – правильно подобрать рабочий вес, с которым можно выполнить рекомендованное количество повторов и не больше. Важно постепенно повышать нагрузку, когда тело будет готово к этому.
Полноценное восстановление – это гарантия прогресса

Важно делать небольшой отдых между подходами (1-3 минуты), а также между тренировками (минимум 2 дня). Однако помните, чрезмерное расслабление также ни к чему.

Программа фулбоди включает базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги или гантелей лежа/стоя, скручивания на скамье, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим ногами в тренажере и др.

Фулбоди – это универсальная программа тренировок, которая подходит новичкам в спорте, людям с длительным перерывом в занятиях или профессиональным спортсменам, желающим преодолеть застой. Регулярные упражнения, правильное питание и сильная мотивация помогут достичь желаемого результата.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например: