Гидроксиметилбутират или hmb, что это такое и как ускорить жиросжигание. добавка гидроксиметилбутират hmb в спортивном питании

Содержание

Что это такое

Гидроксиметилбутират (сокращенно HMB) – продукт разрушения лейцина, играющий одну из ключевых ролей для построения молекул белка. Метаболит образуется в малом количестве организмом человека, но этого не хватить при тяжелых физических нагрузках.

Большие количества незаменимой аминокислоты – лейцина –  находятся в мышцах. При выполнении упражнений происходят микротравмы мышечных волокон, что приводит к деструкции аминокислоты и высвобождению гидроксиметилбутирата. Высокие концентрации препарата способны уменьшить разрушение мышечных тканей, увеличить выносливость, восстановить силы организма.

В свободном виде гидроксиметилбутират содержится в пищевых продуктах. К ним относят цитрусовые фрукты (ананас), рыбу (мясо сома). Но концентрации вещества малы, что не позволяет использовать только еду/напитки для получения его в достаточном количестве.

β-Гидрокси-β-метилбутират (HMB) в спортивной медицине

Авторы: д.м.н. Александр Владимирович Дмитриев, врач-эндокринолог Алексей Александрович Калинчев

β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) является сравнительно новой пищевой добавкой, которая может быть классифицирована как фармаконутриент. Интерес к этому биологически активному веществу в спортивной медицине растет весьма интенсивно, благодаря исследованиям последних лет. Несмотря на меньшую изученность по сравнению с такими фармаконутриентами как, например, креатин, и даже бета-аланин, ряд положительных эффектов в плане повышения физической готовности считается установленным. Идет процесс дальнейшего изучения с целью расширения показаний в соответствии с характером и видами нагрузок, особенностями того или иного вида спорта. На сегодняшний день не только в отечественной, но и в зарубежной литературе очень мало работ аналитического плана, обобщающихся накопленный опыт применения НМВ. Данный обзор предназначен для восполнения этого пробела и создания основы для будущих российских рекомендаций.

Dosage

HMB supplements are available as a capsule or powder.

Clinical trials typically use a dose of 3 grams per day, which has been used safely for up to a year .

Lower doses of HMB have been shown to be less effective .

HMB is usually divided into 3 equal servings each day .

Conveniently, supplements are typically available as 1 gram (1000 mg) capsules, to be taken 3 times a day.

When to Take HMB

HMB-Ca should be taken at least 60 minutes before exercise [].

HMB-FA should be taken 30-60 minutes before exercise [].

Supplements should be taken at least 2 weeks before increasing workout intensity or starting a new training period [].

Положительные качества HMB

Прием этой добавки нужен не только при наборе мышечной массы, но и на сушке (я вообще постоянно ее применяю). Торможение катаболических процессов – это актуально для тренирующегося человека в любом состоянии, независимо от того, сушится он или хочет нарастить мышцы. И несмотря на то, что это сам по себе уже хороший аргумент для приема HMB, то сейчас я дам вам еще более потрясающий.

Также прием HMB помогает увеличить производительность на тренировках. Исследования показали, что после выполнения высокоинтенсивных аэробных тренировок, при приеме метаболита у атлетов повышается скорость восстановления, что связано с увеличением синтеза протеина. Также ослабляются процессы распада мышечных тканей, и в связи с этим у спортсменов улучшаются результаты тренировок – наблюдается увеличение выносливости, мышечной силы и массы.

Какие полезные свойства имеет HMB?

• У нетренированных спортсменов боль в мышцах проходит быстрее, поскольку HMB ускоряет восстановление мышц.
• HMB способствует анаболическому эффекту и поэтому рекомендуется для культуристов.
• Добавка бета-гидрокси-метилбутирата способствует сохранению мышечной массы у пожилых людей. HMB может быть полезен в профилактике атрофии мышц, вызванной постельным режимом или другими факторами.

Среди всех добавок для улучшения набора мышечной массы HMB является одним из лучших по предполагаемым полезным эффектам. Как это соотносится с научными данными? Давайте попробуем разобраться.

What Is HMB?

HMB, also known as β-Hydroxy β-Methylbutyrate or hydroxymethylbutyrate, is a popular bodybuilding supplement. Since the 1990s, athletes and bodybuilders have used HMB to build muscle and improve recovery from exercise [].

HMB is also naturally produced in the body. It is created when the body breaks down leucine, an essential amino acid that also plays an important role in muscle growth [].

Only a small amount of leucine is metabolized into HMB in the body. Some foods also contain limited amounts of HMB, including grapefruit, asparagus, and catfish .

Research suggests that HMB may have several health benefits, such as improving muscle growth, preventing muscle loss caused by illness, and lowering cholesterol .

Proponents

• May improve exercise performance
• May improve muscle growth
• May prevent muscle loss due to aging and disease
• May lower cholesterol

Как работает HMB?

HMB отличается от других добавок спортивного питания объемом исследований, показывающих не только улучшение результатов от нагрузок, но также и безопасность. Изучение безопасности HMB было обширным. За последние два десятилетия было опубликовано около 50 исследований.

Гидроксиметилбутират помогает улучшить эффекты силовых нагрузок, улучшает показатели выносливости и ускоряет процесс восстановления у мужчин, женщин, молодых, старых, спортсменов и новичков.

1. Во-первых, HMB нарушает распад белка. Это означает, что спортсмен может увеличить силу быстрее, так как у тела появляется меньше мышечного повреждения, которое необходимо восстановить, таким образом, HMB помогает максимизировать результаты от тренировки и предотвратить дегенерацию мышц.
2. Во-вторых, он увеличивает синтез белка для повышения прочности волокон. Несколько исследований показывают, что HMB стимулирует синтез белка.

HMB регулярно применяется в медицинской области для уменьшения катаболизма и используется спортсменами для увеличения силы, выносливости и сокращения времени восстановления. Запатентованный HMB безопасен. С помощью его ингибирующего эффекта деградации мышц, HMB является наиболее эффективным после тяжелых нагрузок, которые вызывают мышечные повреждения.

Принципы применения гидроксиметилбутирата

Эффективной терапевтической суточной дозой является 3 г. В исследованиях было доказано, что увеличение дозы не влияет на ускорение или увеличения действия гидроксиметилбутирата. Поэтому не стоит превышать рекомендуемых производителем доз. Препарат не имеет побочных эффектов.

Пищевые добавки приобретаются в аптеке. Не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом, который относится к группе седативных препаратов и может использоваться как наркотическое средство.

В связи широким распространением спортивного образа жизни, в городах открывается большое количество специализированных магазинов по спортивному питанию, где есть возможность проконсультироваться и выбрать подходящий товар.

Естественно, я не вижу никакого смысла вам рассказывать о том, чего сам не попробовал, поэтому я ещё в декабре 2017 года решил прикупить себе данную добавку.

Я покупал гидроксиметилбутират по этой ссылке. Пожалуй, это самый оптимальный вариант в соотношении цена/качество.

Помните, что использование некачественных спортивных добавок (не только HMB) ведёт к риску проявления побочных эффектов.

Не нужно играть со своим здоровьем. Лучше переплатить 3 рубля в таких случаях, чем сэкономить рубль.

Скажу так, моментального эффекта от добавки замечено не было.

На время приёма добавки я старался придерживаться качественного питания:

1. Без избытка углеводов в питании (лишнего жира мне не нужно).
2. Ел примерно 1,5-2 грамма белка на кг веса своего тела.

А также, грамотно тренировался 4 раза в неделю, используя в конце тренировки тонизирующие упражнения и, как правило, перед силовой тренировкой меня ждала кардио тренировка для сжигания жира .

На основании всей проделанной работы и изученных исследований могу сказать об эффектах данной добавки следующее:

Добавка защищает мышцы от разрушений во время тренировок (антикатаболический эффект).
HMB ускоряет выработку факторов роста: соматотропина и инсулиноподобного фактора роста-1 (этот эффект имеет место быть, но чуть меньше, чем у гамма-аминомасляной кислоты ).
Добавка помогает терять жир, особенно в начале диеты (я потерял почти 5 кг веса за первые 10 дней диеты). Также, есть исследования, что женщины за первые три дня смогли избавиться от 1% жира с помощью гидроксиметилбутирата.
Выносливость стала чуть лучше, я стал делать кардио более высокоинтенсивное более длительное, хотя я не фанат бега.
Существует исследование, что HMB усиливает действие креатина моногидрата

Это очень важно, т.к. это одна из самых изученных и рабочих добавок в бодибилдинге.

Исследования

Эффективность подтверждается:

В контролируемом исследовании, 41 мужчине, добровольцы в возрасте от 19 до 29 лет принимали либо 0 г, 1,5 г, или 3 г гидроксиметилбутирата ежедневно в течение 3 недель. Участники тренировались 3 дня в неделю в течение 90 минут. Результаты показывают, что HMB увеличивает силу и мышечную массу (максимальные результаты получены при суточной дозе 3 г).

В другом контролируемом исследовании 32 мужчины употребляли по 3 г HMB или плацебо каждый в день, а затем выполняли силовые тренировки в течение 2 или 3 часа ежедневно, 6 дней в неделю в течение 7 недель. Группа, принимавшая HMB показала гораздо большее увеличение силы в жиме лежа, чем в группе плацебо. Тем не менее, не было существенного различия в массе тела или проценте жировой массы к концу исследования.

Кроме того, двойное-слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 39 мужчин и 36 женщин обнаружило, что употребление спортивных добавок с HMB в течение 4 недель улучшает ответную реакцию организма на силовые тренировки.

Два плацебо-контролируемых исследования показали, что 3 г гидроксиметилбутирата не влияют на мышечную массу и силу при отсутствии тренировок, и оказывает положительное действие при выполнении силовых тренировок.

Двойное слепое исследование с участием 31 мужчины и женщины 70 лет, посещающие силовые тренировки, обнаружило снижение жировой массы тела (дозировка 3 г в сутки).

В 2015 году выявлено положительное влияние на аэробную выносливость и пиковую анаэробную мощность, а также отмечено снижение процента жира. Влияния на сухую мышечную массу, а также уровни тестостерона, кортизола и лактата не обнаружено.

В обзоре научного журнала ISSN от 2013 года (Jacob M Wilson1, Peter J Fitschen и соавт.) был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию HMB в спорте и медицинских целях. Авторы пришли к следующим выводам:

1. Добавка может эффективно защищать мышцы от повреждений, возникающих во время тренировки мышц
2. Лучше всего принимать ее в околотренировочное время
3. Выраженный эффект наступает через 2 недели употребления
4. 36 мг/кг массы тела в сутки признанно оптимальной дозой, которая вызывает мышечную гипертрофию, повышает силу и производительность у тренированных и нетренированных людей
5. На данный момент доступно 2 основных формы: HMB-Ca (гидроксиметилбутират кальция) и свободная кислота (HMB-FA или free acid). Вторая форма отличается лучшей бидоступностью, хотя сравнения эффективности еще проведено не было.
6. Добавка может быть особенно полезной для пожилых, а также людей с низким уровнем подвижности
7. HMB в сочетании с тренировками способствует более быстрому сжиганию жира.
8. Механизм действия связан с подавлением протеолиза и усилением синтеза белка.
9. Длительный прием безопасен как для взрослых, так и для молодых людей. Побочные эффекты не выявлены.

Эффективность отрицается:

Optimum HMB 1000

Во множестве других исследований (их дизайн мы приводить не будем, при желании вы можете познакомиться с ними на PubMed) полезного действия (как в спорте, так и для здоровья) гидроксиметилбутирата обнаружено не было.

• Список исследований и результаты по влиянию на восстановление мышц
• Исследования и результаты о влиянии на мышечный рост, выносливость и силу

Мой честный отзыв о применении HMB (гидроксиметилбутирата)

Естественно, я не вижу никакого смысла вам рассказывать о том, чего сам не попробовал, поэтому я ещё в декабре 2017 года решил прикупить себе данную добавку.

Я покупал гидроксиметилбутират по этой ссылке. Пожалуй, это самый оптимальный вариант в соотношении цена/качество.

Помните, что использование некачественных спортивных добавок (не только HMB) ведёт к риску проявления побочных эффектов.

Не нужно играть со своим здоровьем. Лучше переплатить 3 рубля в таких случаях, чем сэкономить рубль.

Скажу так, моментального эффекта от добавки замечено не было.

На время приёма добавки я старался придерживаться качественного питания:

1. Без избытка углеводов в питании (лишнего жира мне не нужно).
2. Ел примерно 1,5-2 грамма белка на кг веса своего тела.

С января месяца я перешёл на БУЧ диету. Решил готовиться к лету заранее.

А также, грамотно тренировался 4 раза в неделю, используя в конце тренировки тонизирующие упражнения и, как правило, перед силовой тренировкой меня ждала кардио тренировка для сжигания жира.

На основании всей проделанной работы и изученных исследований могу сказать об эффектах данной добавки следующее:

Добавка защищает мышцы от разрушений во время тренировок (антикатаболический эффект).
HMB ускоряет выработку факторов роста: соматотропина и инсулиноподобного фактора роста-1 (этот эффект имеет место быть, но чуть меньше, чем у гамма-аминомасляной кислоты).
Добавка помогает терять жир, особенно в начале диеты (я потерял почти 5 кг веса за первые 10 дней диеты). Также, есть исследования, что женщины за первые три дня смогли избавиться от 1% жира с помощью гидроксиметилбутирата.
Выносливость стала чуть лучше, я стал делать кардио более высокоинтенсивное + более длительное, хотя я не фанат бега.
Существует исследование, что HMB усиливает действие креатина моногидрата

Это очень важно, т.к. это одна из самых изученных и рабочих добавок в бодибилдинге.

Источники и состав

Источники и биосинтез

Сокращение «ГМБ» является акронимом ГидроксиМетилБутирата и сокращенной формой «β-Гидрокси β-Метилбутирата». ГМБ является природным метаболитом аминокислоты под названием люцин, которая, в ходе реакции, превращается в свой же кето-аналог (кето-изо-капроат или КИК) и затем — в ГМБ (при участии цитозольного фермента КИК диоксигеназы); следует отметить, что митохондриальная версия КИК диоксигеназы превращает КИК в коэнзим-А-производную изовалериановой кислоты (β-гидрокси-изовалерат).
Эндогенный ГМБ получают из лейцина, а сам процесс заключается в приеме диетического лейцина (кинетика первого порядка цитозольной КИК диоксигеназы), в результате чего лейцин на 5% окисляется, способствуя таким образом образованию ГМБ (в живых организмах). И хотя концентрация ГМБ в плазме, как правило, составляет 1-4µм, она может увеличиваться в 5-10 раз при употреблении продуктов, богатых лейцином.
ГМБ – это метаболит диетического лейцина в организме человека, который является медиатором множества свойств лейцина. Прием диетического лейцина стимулирует синтез ГМБ в организме, при этом порядка 5% диетического лейцина превращается в ГМБ.

Фармакодинамика (механизм действия)

Механизм действия НМВ тесно связан с метаболизмом лейцина. Известно, что пероральное назначение курса аминокислоты c разветвленной цепью лейцина в сочетании с постоянными тренировками может повышать тощую массу тела (ТМТ), силу и снижать жировые запасы организма (L.E.Norton, D.K.Layman, 2006). Более того, лейцин снижает болезненность скелетных мышц при излишних нагрузках (G.Howatson и соавт., 2012) и предотвращает снижение циркулирующего в крови тестостерона и потерю мощности скелетных мышц при сверхвысоких нагрузках (W.J.Kraemer и соавт., 2006). Лейцин обеспечивает дополнительную адаптацию к тренировкам на развитие силы за счет сигнальной активации синтеза белка (инициирует процесс трансляции) (L.E.Norton, D.K.Layman, 2006), а также обладает антипротеолитическим действием (N.E.Zanchi и соавт., 2008). Однако, максимальное влияние лейцина на мышечный протеолиз проявляется только в концентрациях в 10-20 раз (5-10 мМ/л-1) выше тех концентраций, которые необходимы для максимального увеличения синтеза мышечных протеинов (N.E.Zanchi и соавт., 2008). Было высказано предположение, что эти эффекты, по крайней мере частично, опосредуются специфическими метаболитами лейцина, одним из которых является β-гидрокси-β-метилбутират (НМВ) (S.Nissen и соавт., 1996). Механизм действия НМВ и пояснения представлены на рис.3.

Рис.3. Предположительный механизм действия НМВ (по J.M.Wilson и соавт., 2013). Мишени для НМВ: 1) активация mTOR (от англ. mammalian target of rapamycin, имеет также другое название — FRAP1) — внутриклеточный протеин, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон. Другие известные активаторы mTOR – ВСАА, глиатилин. 2) прямая активация IGF-1 — инсулиноподобного фактора роста — 1 (известен также как соматомедин, ИФР-1) — биологически активный пептид, образуемый, главным образом в печени и мышцах, важнейший посредник действия гормона роста на процесс синтеза белка в мышцах. Обладает анаболическим действием и запускает гиперплазию мышц; 3) опосредованная активация IGF-1 через потенцирование действия гормона роста (GH); 4) активация MRFs – семейства миогенных регуляторных факторов, определяющих дифференцировку мышечных клеток (усиливает). Все эти механизмы в конечном итоге через активацию mTOR и последующих метаболических процессов приводят к стимуляции синтеза белка (анаболический эффект), гипертрофии мышц, повышению сократительной способности мышечных волокон всех типов.

Этапы истории изучения НМВ как фармаконутриента в спортивной медицине (цит. по F.J.Albert и соавт., 2015) – основные обзорные статьи (ряд обзоров 2015-2016 гг рассматриваются отдельно ниже)

S.Nissen, N.N.Abumrad, 1997 – нутритивная роль НМВ как метаболита лейцина

R.B.Kreider, 1999 – пищевые добавки и стимуляция мышечного роста при постоянных тренировках

G.Slater, D.Jenkins, 2000 – пищевые добавки НМВ и стимуляция мышечного роста и силы

G.Slater, 2001 – НМВ как эргогенный компонент в спорте

T.Alon и соавт., 2002 – пищевые добавки НМВ для построения и поддержания мышечной массы

S.Nissen, R.Sharp, 2003 – влияние пищевых добавок НМВ на ТМТ и прирост мышечной силы при постоянных тренировках – мета-анализ

T.Palisin, J.J.Stacy, 2005 – НМВ и его применение у спортсменов

D.D.Routhier, J.J.Stacy, 2007 – применение НМВ и связь с мышечными повреждениями в процессе тренировок и физической готовностью

G.Wilson и соавт., 2008 – влияние НМВ на физическую готовность и состав тела в зависимости от пола, возраста и степени тренированности

D.S.Rowlands, J.S.Thomson, 2009 – влияние пищевых добавок НМВ в процессе тренировок на силу, состав тела и мышечные повреждения у тренированных и нетренированных молодых мужчин – мета-анализ

S.Portal и соавт., 2010 – влияние НМВ на состав тела, гормональный профиль и мышечные повреждения

N.E.Zanchi и соавт., 2011 – пищевые добавки НМВ: клинические эффекты и эффекты, связанные со спортом. Механизмы действия

P.J.Fitschen и соавт., 2013 – эффективность пищевых добавок НМВ у пожилых лиц и в ряде клинических ситуаций

A.Molfino и соавт., 2013 – пищевые добавки НМВ у здоровых и больных: систематический обзор рандомизированных исследований

A.Ortiz, 2013 – пищевые добавки НМВ у особых популяций

C.H.J.Pinheiro и соавт., 2013 – глава в книге «Обзор влияния добавок НМВ на скелетную мускулатуру и спортивную готоовность»

O.R.Manjarrez и соавт., 2015 – НМВ как пищевая добавка: метаболизм, клеточные и молекулярные механизмы действия, безопасность, токсикология

Дозировка и прием

Наш организм производит HMB самостоятельно, особенно на высокобелковых диетах, и если вы принимаете дополнительно лейцин в виде добавки. Однако даже в таком случае его недостаточно для наших целей. Напоминаю, что из потребленного лейцина только порядка 5% переводится в HMB, и в среднем наш организм вырабатывает около 0,6 г метаболита, что является довольно небольшой цифрой.

Клинически эффективная дозировка – это количество, которое показало эффективность в процессе исследований. Как принимать добавку?

Некоторые люди утверждают, что для получения антикатаболического эффекта нужно употреблять свободную кислоту HMB, однако, как говорится, иногда за деревьями леса не видно. Дело в том, что свободная кислота имеет большую биодоступность, чем гидроксиметилбутират кальция. Организм просто быстрее получает доступ к HMB, но это не значит, что кальциевая форма где-то теряется.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

• Большая приводящая

• Длинная приводящая

• Короткая приводящая

• Тонкая

• Гребенчатая

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину. Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер

В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами

Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер

В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады

При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома

Принципы применения гидроксиметилбутирата

Эффективной терапевтической суточной дозой является 3 г. В исследованиях было доказано, что увеличение дозы не влияет на ускорение или увеличения действия гидроксиметилбутирата. Поэтому не стоит превышать рекомендуемых производителем доз. Препарат не имеет побочных эффектов.

Гидроксиметилбутират продается банками по 90 кап scitec nutrition, а также по 120 капсул. Как принимать данную добавку? В инструкции по применению препарата указано, что НМВ следует принимать по 2 капсулы 2 раза в день. В свободные от тренировки дни дозу принимать после еды 2 раза в день. Во время тренировочного процесса желательно – за 30-45 мин до тренировки вторую часть дозы.

Где купить гидроксиметилбутират

Пищевые добавки приобретаются в аптеке. Не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом, который относится к группе седативных препаратов и может использоваться как наркотическое средство.

В связи широким распространением спортивного образа жизни, в городах открывается большое количество специализированных магазинов по спортивному питанию, где есть возможность проконсультироваться и выбрать подходящий товар.

Гидроксиметилбутират (HMB)

Что такое гидроксиметилбутират (HMB)
Гидроксиметилбутират (HMB) — это побочный продукт естественного распада лейцина в организме, незаменимая аминокислота. Его также можно получить напрямую с некоторыми продуктами, такими как грейпфрут, люцерна и зубатка.
Действие HMB
Как работает HMB точно неизвестно, но, как полагают, он участвует в восстановлении и росте мышечных клеток. Есть информация, свидетельствующая о том, что ГМБ защищает мышечный белок от распада во время интенсивных нагрузок и ускоряет восстановление после нагрузки. Исследования 1990-х годов, выполненные Университетом штата Айова, США, выдвинули предположение, что ГМБ может повышать силу и мышечную массу и снижать повреждения мышц после силовых тренировок. У испытуемых, принимавших ГМБ, прирост мышечной массы за 3 недели тренировок в среднем составил 1,2 кг, а силы — 18%, в то время как у тех, кто получал плацебо, прирост составил лишь 0,45 кг и 8% соответственно. Правда данный эффект наблюдался не у всех спортсменов, особенно мало он был выражен у опытных спортсменов. Исследование Австралийского института спорта установило, что 6-недельный прием ГМБ не оказывал какого-либо эффекта на силу и мышечную массу хорошо подготовленных спортсменов. Ученые из Университета Квинсленда, Австралия, не обнаружили какого-либо положительного эффекта на уменьшение распада мышц или снижение мышечной болезненности после силовой тренировки. Существует несколько свидетельств о том, что ГМБ в сочетании с пировиноградной кислотой может снижать сигналы и симптомы мышечного повреждения, вызванного физическими нагрузками у тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.
Нужен ли вам?
Если вы только начинаете заниматься с весами, ГМБ может помочь вам нарастить силу и мышцы, но, вероятно, только в первые 2 месяца тренировок. Каких-либо долгосрочных исследований до настоящего времени проведено не было, поэтому вряд ли ГМБ принесет пользу опытным спортсменам.
Побочные эффекты
Побочных эффектов пока не обнаружено.

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) — это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.

Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а следовательно и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула. По этой причине гидроксиметилбутират стал популярной добавкой в бодибилдинге. Однако, не смотря на обещания производителей, результаты исследований являются противоречивыми (как показывает мета-анализ данных) в связи с нарушением правил испытаний.

Будьте внимательны, не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом. В отличие от первого, гидроксибутират является седативным средством, и часто используется в рекреативных целях как наркотическое средство.

Как работает гидроксиметилбутират

Давайте разберёмся в том, как работает HMB.

Доказано, что, в первую очередь, гидроксиметилбутират активизирует mTOR.

mTOR – это БЕЛОК (протеин) внутри клетки, который обладает свойствами регуляции адаптации и гипертрофии (увеличения) мышц.

Если сказать проще, то mTOR является СИГНАЛОМ для запуска увеличения мышц в организме.

Помимо гидроксиметилбутирата известными активаторами mTOR являются аминокислоты BCAA и протеин.

Почему для нас важно увеличить концентрацию HMB, чтобы активировать mTOR?

Потому что, mTOR – это своеобразный «датчик состояния клетки». Если данный белок (mTOR) считает, что клетка получает все необходимые нутриенты и вещества, а также, хорошо себя чувствует, то идёт сигнал генам, которые запускают дальше механизм роста мышц.

Для того, чтобы mTOR почувствовал, что у клетки всё хорошо и можно увеличивать мышцы в объёме необходимо наличие инсулина, факторов роста и аминокислот в ней.

Если всех вышеперечисленных «звеньев» хватает, то mTOR активизирует свою работу.

Вот почему правильное, качественное питание, наряду с использованием эффективных добавок является прямым стимулятором генов, запускающих рост мышечной массы.

Следующий ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ компонент, который запускает гидроксиметилбутират (HMB), помимо mTOR, – это рибосомальный белок S6 киназа бета-1 или P70S6K.

Не переживайте, всё не так сложно. Сейчас объясню.

Киназы этого белка приводят к увеличению синтеза белка и пролиферации клеток (пролиферация – это размножение клеток делением).

А сами по себе, киназы – это ферменты, которые берут фосфатную группу АТФ (аденозинтрифосфата –  универсальной энергетической единицы нашего тела) и переносят её на другие субстраты.

Например, киназы могут обеспечить включение глюкозы и гликогена в процесс гликолиза в живых клетках (т.е. включить энергообеспечение за счёт глюкозы).

Фух… Как вы там? Не очень сложно? Давайте повторю и сделаю несколько промежуточных выводов.

• Гидроксиметилбутират (HMB) – это продукт распада аминокислоты ЛЕЙЦИНА.
• HMB активизирует mTOR, который даёт сигнал генам запускать рост мышц.
• HMB запускает компонент P70S6K, который приводит к увеличению синтеза белка и делению клеток.

Гидроксиметилбутират (HMB)

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) — это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.

Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а следовательно и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула. По этой причине гидроксиметилбутират стал популярной добавкой в бодибилдинге. Однако, не смотря на обещания производителей, результаты исследований являются противоречивыми (как показывает мета-анализ данных) в связи с нарушением правил испытаний.

Будьте внимательны, не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом. В отличие от первого, гидроксибутират является седативным средством, и часто используется в рекреативных целях как наркотическое средство.

Гидроксиметилбутират в продуктах

Гидроксиметилбутират не является незаменимым питательным веществом, поэтому нет острой необходимости в его дополнительном приеме. HMB содержится в небольших количествах в цитрусовых фруктах и рыбе. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо использовать спортивное питание с HMB, поскольку пищевых источников будет недостаточно.

HMB в бодибилдинге

Механизм действия

По результатам нескольких двойных слепых исследований, проведенных за последнее время, гидроксиметилбутират может повышать спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.

Не смотря на это, в большинстве других исследований не удалось обнаружить целесообразность приема HMB.

Также были найдены косвенные доказательства того, что гидроксиметилбутират может улучшить аэробные возможности организма. Имеются малодостоверные данные, свидетельствующие о том, что HMB нормализует кровяное давление и уровень холестерина.

HMB. Выводы

HMB – это очень любопытная добавка, на мой взгляд.

Особенно она будет полезна начинающим атлетам, которые только начинают тренироваться. За короткий промежуток времени они смогут увеличить количество сухой мышечной массы и силу.

Также, тренирующиеся атлеты смогут почувствовать эффект от данной добавки, только на более длинной дистанции (при приёме от 7 недель). Но помним про периодизацию и про привыкание организма к препарату.

Спортсмены аэробных видов спорта тоже смогут увеличить свои показатели за счёт способности HMB увеличивать выносливость.

Давайте, я немного подытожу всё, что сегодня сказал.

На сегодня, у меня на этом всё.

Хочу, чтобы вы понимали, что если вы ничего не будете делать и просто «закинетесь» этой добавкой лёжа на диване, то чуда не произойдёт, но при определённых усилиях эта добавка может стать хорошим подспорьем в построении тела вашей мечты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Выводы

HMB является природным соединением, используемым для увеличения мышечной массы

Поскольку тело нуждается в протеине, чтобы помочь построить и восстановить ткань тела, поддерживать здоровую иммунную систему и дать энергию, важно включить белок в рацион. HMB является продуктом разрушения аминокислоты лейцина, который сильно сконцентрирован в мышцах

Когда мышцы активны во время физических нагрузок, лейцин разрушается, образуя HMB. Исследования показывают, что добавка увеличивает мышечную массу и уменьшает повреждение мышц. Добавка используется культуристами и спортсменами, которые заинтересованы в повышении эффективности силовой тренировки. Также ГМБ помогает набирать мышцы, сводя к минимуму распад мышечных волокон после тренировки. Так как HMB замедляет катаболизм в организме, — это означает, что больше белка будет использоваться для роста мышц и восстановления.