Тренажерный зал или групповые занятия: что выбрать и почему?

Примечания

1. ↑
2. — статья из

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
Налаживает обменные процессы в организме.
Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма

Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих. А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

• Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
• Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
• Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Растяжка

Растяжка должна занимать важное место в любом тренировочном процессе. Непосредственно перед кардио тренировкой она оберегает от травм, увеличивает силовые показатели, развивает гибкость, усиливает кровоток и питает мышцы

Упражнения, которые улучшат самочувствие:

1. В положении сидя на полу, вытянуть ноги и тянуться руками к пальцам ног, слегка сгибая ноги в коленных суставах. Удерживать положение на протяжении 30 секунд.
2. Стоя на одной ноге, прижать одну ногу пяткой к ягодице. Тянуть каждую ногу по 30 секунд.
3. Сомкнув ладони на затылке, подать таз вперёд так, чтобы со стороны было похоже на вопросительный знак. Тянуться на протяжении 30 секунд.

В каждом упражнении выполнять 3 подхода по 30 секунд.

Преимущества степ-аэробики

Занятия степ-аэробикой помогут вам подтянуть бедра, ягодицы и укрепить голени. А если использовать во время тренировки на платформе специальные утяжелители на ноги, то вы и вовсе добьетесь отличных результатов. Такая силовая тренировка предполагает специальную обувь и одежду. Это необходимо для того, чтобы совершать упражнения во время занятий вам было максимально удобно. Поскольку упражнения требуют особой нагрузки. К тому же можно взять еще полукилограммовые гантели в каждую из рук. Это поспособствует во время степ-аэробики укрепить еще и плечевой сустав.

Мы вам рекомендуем обратить внимание на основные преимущества такого вида спорта:

• Регулярные посещения степ-аэробики являются полезными. Движения на платформе поспособствуют нормализации дыхательных, сердечно-сосудистых, нервных и мышечных функций. Опорно-двигательный аппарат укрепится, а также нормализуется артериальное давление;
• Такой вид спорта непременно поднимет вам настроение на целый день и подарит заряд энергии. Ведь все движения осуществляются под ритмичную веселую музыку;
• Заниматься на платформе сможет каждый желающий. Просто ритм и движения следует подбирать каждому индивидуально;
• Этот вид спорта наладит работу вестибулярного аппарата, улучшит память, повысит внимательность и окажет благотворный эффект на координацию движений;
• Первые результаты будут заметны уже спустя две недели тренировок на платформе;
• Занятия помогут сделать ваше тело более привлекательным и сексуальным, а также избавиться от лишних килограммов. Ведь одна тренировка на платформе способна заменить часовую пробежку;
• Этот спорт подтягивает ягодицы, делает более упругими мышцы, талию – более стройной.

Также стоит отметить, что заниматься данным видом спорта можно не только в группе вместе с другими людьми и тренером, но и дома самостоятельно. Ведь далеко не у всех есть возможность платить деньги за специальные тренировки по степ-аэробике. А в наше время в Интернете существует достаточно большое количество видео-уроков и курсов, которые позволяют заниматься и совершать движения на платформе в любое удобное для вас время, а главное – совершенно бесплатно. Только выбирайте курсы от более известных тренеров, поскольку вы рискуете столкнуться в Интернете с дилетантами и только навредить себе.

Что касается недостатков степ-аэробики, то они все же существуют, но незначительные, по сравнению с достоинствами. К недостаткам можно отнести слишком большие нагрузки. Ведь как ни крути, а такие занятия являются достаточно непростыми и тяжелыми. Кроме того, если вы решите заниматься в домашних условиях, то вам обязательно нужно будет приобрести платформу, а стоит она недешево. Без данного приспособления заниматься никак нельзя. Не стоит забывать и о том, что заниматься могут далеко не все, поскольку существует ряд противопоказаний. И неправильное выполнение движений может привести к травме.

Рекомендуем видео: степ аэробика в домашних условиях для начинающих.

Видео

Групповые тренировки для мужчин: что дают?

Традиционно их рекомендуют новичкам: они помогают привыкнуть к фитнесу. Особенно тем, у кого нет возможности заниматься с персональным тренером. На групповой тренировке инструктор задает темп и показывает технику выполнения упражнений — это хороший способ разумно дозировать нагрузку и освоить работу со свободными весами. Ведь все оборудование в силовой аэробике — это облегченный вариант штанг и гантелей. Так что в тренажерный зал человек придет, уже умея делать с ними упражнения.

Не новичкам групповые классы помогут дать мышцам непривычную нагрузку или получить необходимое кардио (которым поклонники тренажерного зала часто пренебрегают). «Часто атлетам-мужчинам необходимо сменить нагрузку для выхода из тренировочного плато, — поясняет Юлия Ульянова, координатор групповых программ клуба G8 и сети клубов «Спарта». — Для этого достаточно пары занятий пилатесом или интервального сайклинга. А стретчинг поможет восстановить «забившиеся» мышцы».

«Самостоятельно целый час крутить педали велотренажера или «тянуться» довольно скучно, — дополняет Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Приходя на групповой сайкл или стретчинг, вы получаете массу положительных эмоций, узнаете новые упражнения, которые сможете в дальнейшем использовать самостоятельно».

Танцевальные групповые тренировки

Хотите научиться танцевать и внести больше драйва в вашу жизнь? Тогда непременно идите на танцевальные уроки. В разных фитнес залах можно встретить разнообразные танцевальные направления — от танца живота и латины, до современных танцев и стрип пластики.

Танцевальные направления в фитнесе — это тренировки для развития координации и улучшения осанки. Уроки помогут обрести плавность движений и улучшить память.

Если вы пока стесняетесь приходить на обычный танцевальный класс, обязательно попробуйте Zumba Fitness.Это веселая фитнес вечеринка подойдет для всех! Здесь не обязательно уметь танцевать. Вы однозначно получите заряд бодрости и настроения и непременно сожжете много калорий.

Танцы — это отличный антидепрессант. А еще танцевальные уроки внесут разнообразие в вашу тренировочную программу. Силовые упражнения однообразны и быстро приедаются, многие перестают заниматься. А если разбавить «скучные силовые» танцами, то мотивации к тренировкам станет гораздо больше.

ЧИТАЙТЕ:

• 7 необычных направлений фитнеса, на которых можно оторваться по полной
• Капоэйра. Что это, спорт или боевое искусство?

Уровни пульса для потери веса

Для разных видов тренировок характерно различное повышение пульса. Общее правило: начало жиросжигания происходит после повышения показателя на 60 % от максимально возможного. Есть несколько уровней, которые позволяют рассчитать пульс для сжигания жира:

1. Повышение на 50-60%. Это совсем легкая активность, обычно разминка или растяжка после тренировки. На этом этапе тело только готовится к нагрузке или восстанавливается после активности.
2. Повышение пульса на 60-70 %. С этой точки начинается процесс жиросжигания. Такой пульс характерен для низкоударных тренировок. Калории сжигаются не так быстро, но за счет длительности тренировки можно худеть. Низкоударные тренировки подойдут новичкам либо спортсменам после долгого перерыва.
3. Повышение пульса на 70-80 %. В этом случае жиросжигание идет полным ходом. Также повышается выносливость и сила.
4. Повышение на 80-90 %. Анаэробный уровень. Это максимальный пульс для обычных тренировок. Часто на таком показателе занимаются на высокоинтенсивных интервальных тренировках. Хороший пульс для похудения.
5. Повышение на 90-100 %. Такое повышение без последствий могут позволить себе только опытные спортсмены. Это экстремальный уровень.

Принципы фитнес-питания для похудения

Если вы пользуетесь услугами тренера, то он составит вам график тренировок и меню при занятиях фитнесом для похудения, которое подойдет именно вам. Даже если вы выбрали самостоятельные занятия, вы в состоянии сделать себе правильное меню, следуя основным рекомендациям:

• овощи и зелень — половина вашего рациона;
• фрукты включайте в первые приемы пищи, так как они содержат достаточное количество глюкозы;
• в рационе должны быть белки: нежирное мясо, рыба, бобовые, яичный белок;
• если углеводы, то сложные: гречка, рис, макароны из твердых сортов, овсянка;
• необходимы источники растительных жиров: орехи, оливковое и кунжутное масло, авокадо (но в умеренных количествах).

Фото 2. Овсяная каша на молоке с фруктами — идеальный завтрак для похудения

За прием пищи нужно съедать достаточное количество всех элементов, при этом придерживаться допустимой калорийности порции. Фитнес меню для похудения составляется с учетом общей активности человека в повседневной жизни. Немаловажную роль играет возраст, вес, рост и показатели переносимости отдельных продуктов.

Фитнес питание для похудения – это завтрак, полдник, обед и ужин, которые чередуются в равные промежутки времени. Кушайте небольшими порциями, не переедая. Выпивайте стакан воды за 10-15 минут до еды — это уменьшит количество потребляемой пищи.

Роль употребления жидкости в процессе жиросжигания

Вода играет ключевую роль в процессах жиросжигания, поскольку она ускоряет метаболизм и насыщает организм всеми необходимыми микроэлементами. Правильное питание при занятии фитнесом для похудения должно сопровождаться потреблением жидкости. Вода выводит токсины, продукты расщепления белков, обновляет тканевые жидкости. Поддержание водного баланса запускает процесс похудения и способствует улучшению фигуры и кожи.

Фото 3. Добавление в воду нескольких ломтиков лимона ускоряет обмен веществ 

Для правильного роста мышечных клеток и волокон выпивайте 1,5-2 литра воды в сутки. Количество жидкости рассчитывается в индивидуальном порядке, в зависимости от массы тела.

Правильное питание и фитнес для похудения невозможны без воды, которая насыщает клетки кислородом и улучшает выносливость во время тренировок. Затрачивая энергию в процессе занятия фитнесом, человек начинает потеть, что означает, что вода с подкожным жиром выходят из организма. Чтобы восстановить водный баланс, потребляйте умеренное количество воды во время тренировки в зале или на улице.

Любая нагрузка, как силовая, так и кардио, подразумевает восстановление, чему способствует употребление жидкости. Пейте воду маленькими глотками, и это улучшит показатели вашей выносливости.

Фото 4. Если нет возможности готовить днем, очень удобно готовить заранее еду в боксах

Размеры порций и их калорийность

При диете во время занятий фитнесом для похудения следите за калорийностью и размером порций. Ограничение лишь одно – порция должна вмещаться в две ладошки человека. Количество продуктов и их разнообразие в тарелке допускается любое, главное, чтобы общие размеры приема пищи не выходили за установленные границы.

Фото 5. Еду следует принимать небольшими порциями размером с ладошку

Основную часть фитнес-питания составляют овощи и зелень. Это главные помощники в переваривании белка, без которого не обходится ни один прием пищи. Углеводы употребляйте в первой половине дня и на обед

Фитнес питание для похудения для девушек не может обходиться без небольшого количества растительных жиров, поскольку важно соблюдать гормональный баланс в женском организме

Что касается количества приемов пищи, то их должно быть не меньше 5-ти. Это 3 основных приема пищи и легкие перекусы. Калорийность каждой еды можно рассчитать с помощью программ, которые учитывают калории всхе продуктов в сыром и в готовом виде. Также рассчитывается соотношение белков, жиров, углеводов за прием и сумма за день.

Таблица калорийности продуктов

Как самому составить программу тренировок в тренажерном зале

Вот таким новичкам настоятельно рекомендуем брать реально рабочие программы у нас на сайте.

Итак, для начала нужно определиться какую цель вы преследуете:

• Похудеть;
• Увеличить массу тела и силовые показатели;
• Просто увечились силу;
• Подтянуть фигуру и сделать её более рельефной;
• Поддерживать форму.

1. Определитесь с целью занятий в зале

В каждой цели акцент идёт на другие части тела. Правда, в том, что вы должны выбрать себе только одну, ту, которая направлена для достижения результата. Невозможно преследовать сразу три цели. Например, увеличивать силу, сушиться и накачать огромные бицепсы. Тот кто будет гнаться за всем сразу не получит нечего.

2. Определитесь с количеством тренировок в зале

Тут немного сложнее ведь количество тренировок напрямую зависит от цели, денег, сил и времени. Чтобы просто поддерживать себя в форме достаточно двух тренировок в неделю. Для увеличения силовых показателей и массы не менее 3-х занятий в неделю. Для похудения достаточно от 3 до 5.

Для всех советую сразу определиться, чем вы хотите заниматься. Обманывать себя не нужно. Трезво и на свежую голову оценивайте ситуацию, время, деньги и цель. В случае если у вас цель на 4-5 тренировок, а вы иногда будете ходить 2-3, то тогда не начинайте. Читайте статью по теме: сколько делать повторений на массу?

3. Определитесь, как будете выполнять упражнения

В природе существует шесть популярных методов:

• Суперсеты (прорисовка рельефа, рост массы тела и похудения);
• Раздельные (отлично подходят для роста силовых показателей и массы тела);
• Вариант одного раза (рост массы и силы);
• Круговой метод (для сжигания жира и похудения);
• Комбинированный (подходит для сушки и похудения).

Данные методы предусмотрены для одной цели. Прошу это запомнить раз и навсегда. Если растить силу и массу можно раздельным и вариантом одного подхода, то другие абсолютно не подходят.

5. Разделите упражнения по тренировкам

После того как вы разобрались какие упражнения делать, необходимо распределить их в зависимости от цели.

Увеличение силы и массы – от 1 до 3 мышечных групп. Это значит, что за одну тренировку вы делайте максимум 3 мышечные группы. Для идеала две.

Похудение – подойдут на все группы мышцы, но понемногу. Ваша главная задача использовать максимальное количество энергии.

Рельеф – разделяют по типу подобранной диеты и вашего организма.

Поддержка тонуса и формы – всё зависит от вашей начальной формы.

Чтобы лучше разобраться во всем этом советуем ознакомиться со статьей: как правильно заниматься в тренажерном зале?

6. Какой порядок выполнения упражнений

Затем необходимо написать себе в тренировочный дневник порядок выполнения

Особенно это важно при росте силы и массы. Во время похудения не особо

Сила и масса – например, можно чередовать по группам мышц. Спина-бицепс, грудные-дельты, ноги-трицепс.

Похудение – тут идеально подойдет чередование верха и низа тела. Вы должны максимально нагрузить всё тело, чтобы запустить обменные процессы.

Рельеф – разрешается делать мышцы-антагонисты. Иногда рекомендуют делать верх-низ как в похудении.

Поддержание формы – любой доступный вариант. Вот только всё зависит от изначальной формы. Если она была плохая, то нужно сначала подтянуть фигуру и только затем её поддерживать.

7. Сколько делать повторений и подходов

Еще один важный нюанс, который влияет на итоговый результат. Но тут всё очень просто, чем больший вес, тем меньше повторений. Таким образом, вы тратите меньше энергии. Более подробно в следующем описании.

Для массы – 4-6 подходов по 6-10 повторений. Это для базы, а для изолирующих упражнений 4 подхода по 10-12 повторений.

Для силовых показателей – 3-4 подхода по 3-6 повторений для базовых упражнений.

Для похудения – 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Для рельефа мышц – 3 подхода по 16 повторений.

8. Грамотная планировка

В заключительном этапе нужно определить веса и повторения на дальнейшие тренировки

Для рельефа и похудения это не сильно важно, но для проработки заданий в дневнике лишнем не будет. Для роста веса на штанге и массы это главный атрибут для прогресса

Вывод

Теперь вы в курсе, что составить схему программ тренировок не очень легкая задача. На это влияет много нюансов и индивидуальных факторов. Конечно, подобрать план можно и под вас выходя из ваших возможностей.

Возможно, мы вам поможем, если у вас проблема, поэтому задавайте ваши вопросы по тренировкам, спортивному питанию, похудению в форму обратной связи или прямо сюда в комментарии.

Комментарии

Операция по удалению варикоза на ногах

Выбирайте нужную высоту ступеньки

Классическая степ-платформа изготавливается из прочной пластмассы с нескользящей прорезиненной поверхностью, которая обладает амортизирующими свойствами. У всех профессиональных степ-платформ регулируется высота. Некоторые фирмы выпускают платформы с высотой 10-15-20 см, некоторые – 15-20-25 (30) см.

Если вам нужна реабилитация после спортивных травм, то устанавливайте платформу на минимальную высоту – эти снизит нагрузку на голень, стопы, колени и позвоночник.

Низкую высоту платформы нужно выбирать и людям низкого роста, иначе они могут получить травму из-за сверхнагрузки. Не забывайте, что чем выше уровень платформы, тем больше интенсивность тренировок.

Для эффекта от занятий и сжигания лишних калорий интенсивность степ-аэробики, конечно, важна, но здоровье и безопасность гораздо важнее. Поэтому не пытайтесь установить платформу на максимальную высоту, чтобы быстрее похудеть или показать класс перед группой – такая бравада точно ни к чему.

Если тренер предлагает попробовать сложные шаги, то устанавливайте платформу не выше 10-15 см, если предполагается силовой тренинг, и вы к нему уже физически готовы, то можно поставить платформу на 20-30 см.

Увеличить интенсивность тренировок и усложнить степ-нагрузки можно также, убрав одну из подставок – в таком случае вы получите имитацию наклонной скамьи.

Групповые тренировки: похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы

Аэробные нагрузки — это физические упражнения на выносливость, для выполнения которых требуется большое количество кислорода. Двигательная активность в аэробном режиме стимулирует работу всех систем, связанных с поглощением, транспортом, тканевым потреблением кислорода и выведением углекислого газа. В результате регулярных аэробных тренировок увеличивается объем легких, укрепляются сосуды и сердце, нормализуется давление, повышается общая выносливость организма. Еще одно преимущество аэробных нагрузок — сильный жиросжигающий эффект, способствующий быстрому похудению.

Наиболее интересные виды аэробики:

• Степ-аэробика (Step aerobics) — это серии шагов, прыжков и танцевальных движений, которые выполняются на специальной платформе под ритмичную музыку. Степ-аэробика повышает выносливость, улучшает форму ягодиц, бедер и голеней, развивает координацию, избавляет от жировых отложений. Если взять в руки отягощение, можно усилить нагрузку на руки и плечи. Существуют разные подвиды степ-аэробики, многие из которых сочетают в себе шаги на степ-платформе и элементы из другие видов фитнеса: танцев, силовых тренингов, единоборств. Перечислим некоторые из них. Double step — аэробные тренировки, проходящие одновременно на двух степ-платформах, расположенных в горизонтальной или вертикальной плоскости. Такая разновидность степ-аэробики, помимо всего прочего, отлично развивает координацию. Step dance — симбиоз степ-аэробики и танцев. Step interval — интервальные аэробно-силовые тренинги с использованием степ-платформ, гантелей, бодибаров. Занятия по методу Step interval отличаются высоким уровнем интенсивности. Они очень эффективны, в том числе и в плане похудения, но не подходят лицам с начальным уровнем физической подготовки.
• Фитбол-аэробика (Fitball aerobics) — аэробные программы с гимнастическими мячами. Большие упругие мячи многофункциональны: их можно использовать как опору, тренажер, отягощение или предмет для бросков. Тренировки с фитболами включают в себя базовые движения из аэробики, гимнастические упражнения, танцевальные па, элементы ритмики и ЛФК. Занятия на фитболе укрепляют мышцы, повышают их эластичность, увеличивают подвижность в суставах, стимулируют процесс похудения, исправляют осанку, развивают ловкость, координацию и чувство баланса.

Форма и инвентарь↑

Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.п.). Определитесь с тренировочной программой, и тогда станет понятно, какой именно инвентарь вам нужен. Хотя, пара гантелей, скакалка, коврик и фитбол никогда не бывают лишними, а стоят не дорого. Благодаря инвентарю ваши тренировки станут более эффективными и интересными.

Что же касается формы, то она должна не стеснять движения, хорошо проветриваться и проводить влагу. В последние несколько лет одежда для фитнеса делается из материалов, которые обеспечивают комфорт во время тренировок.

Особый подход нужен для выбора инвентаря и формы для детей и подростков. Инвентарь должен быть надежным и подходящим для данного возраста, а форма удобной и яркой, чтобы еще больше привлечь ребенка к занятиям спортом.