Как в домашних условиях накачать грудь девушке

Как накачать грудные мышцы гантелями

Почему гантели? К сожалению, основная часть оборудования даже самых современных тренажерных залов, по мнению профессионалов требованиям сбалансированного тренировочного режима не удовлетворяет. Причина банальна, не доступность, высокая стоимость оборудования или не компетенция в подборе тренажерного оборудования. В результате, падает качество выполнения физических упражнений, я для того, чтобы современные пищевые добавки действительно начали правильно действовать, необходимо использовать только правильные инструменты и верно построенную тренировочную программу. Тренажер необходимо подстраивать конкретно под себя каждый раз, как вы собираете выполнять то или иное упражнение, это утомительно, и на этом фоне очень эффектно выглядят старые добрые гантели, которые по сути никогда не подведут! Более того, если вы умете работать с гантелями и знаете, как накачать с их помощью грудные мышцы, то вы менять программу тренировок, скорее всего даже не будете.

Жим гантелей лежа

Примите исходное положение – лёжа на спине убедитесь, что гантели располагаются точно по бокам грудной клетки, ваши плечи и предплечья при этом должны быть согнуты под углом в 90 градусов, так у вас получится полностью контролировать ход выполнения упражнения. В самой крайней точке — руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях.

Повышать нагрузку можно, но лучше это делать без читинга, поскольку в этом случае будет снижен эффект от тренировки. После того, как вы напрягали мышцы, опустите вес, делать это необходимо в два раза медленнее, чем при поднятии. В нижней части подъема сделайте непродолжительную паузу, а затем быстрый подъем веса. Как альтернатива – выполнение этого упражнения может проходить вниз головой, лёжа на наклонной скамье.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Примите исходное положение – лягте на спину на скамью без наклона, возьмите в руки гантели. Теперь поочередно переместите руки с гантелями в область груди, после этого одновременно поднимите и прижмите друг к другу. Затем легка согните руки в локтях и разведите их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Стоит отметить, что приведённый выше список упражнений, при помощи которых можно отлично проработать грудные мышцы краткий и не полный, с кратким описанием техники выполнения, тем не менее, выполняя эти упражнения систематически можно добиться прекрасного результата.

Таипов Олег

Инструктор тренажерного зала

МС по жиму лёжа, МС по становой тяге.
Опыт в фитнесе 15 лет
Выпускник Колледжа бодибилдинга и фитнеса им. Бена Вейдера.
Направления: бодибилдинг/пауерлифтинг/бокс
Специализация: наращивание мышечной массы, снижение избыточного веса, стремление к эстетике; работа со всеми типами телосложения, тренировка боксёров/борцов, с учётом особенностей направления; функциональный тренинг; реабилитация после операций и травм; работа с пожилыми людьми и детьми;психологическое и диетологическое сопровождение подопечного; тренировка иностранцев на английском языке.

Как правильно делать упражнения

Чтобы тренировка была как можно более эффективной и дала желанные результаты, упражнения нужно выполнять правильно. Здесь нет ничего запредельного и недостижимого, надо лишь придерживаться нескольких простых правил.

1. Выполняя упражнения дома, не нужно никакого «навороченного» дорогостоящего спортинвентаря. Хватит резинового эспандера и не слишком тяжелых гантелей. Да, впрочем, и без гантелей вполне можно обойтись, заменив их пластиковыми бутылками с водой.
2. Перед началом занятий необходима разминка: прыжки на скакалке, легкая пробежка, какие-то простые упражнения, которые обычно выполняются во время утренней физзарядки.
3. Не надо слишком усердствовать: тренировка должна быть щадящей. Вполне достаточно включить в одну тренировку 4-5 упражнений, а выполнять их за 3-4 подхода с небольшими перерывами между каждым. Количество повторений каждого упражнения должно быть не больше 15 в каждом подходе. Оптимальный вариант – 3 тренировки в неделю.
4. И еще о темпе тренировок и нагрузках. Доводить себя до физического изнеможения не нужно, но и слишком легкой она также не должна быть. Идеальное условие – после тренировки должна ощущаться приятная усталость. Это будет означать, что мышцы получили должную нагрузку.
5. Необходимо стараться, чтобы тренировки проходили на свежем воздухе. Если это домашние стены, то помещение перед началом тренировки следует хорошенько проветрить.

Подробнее об упражнениях

Итак, переходим к конкретной части нашего разговора, то есть, к выполнению упражнений, которые обязательно помогут любой женщине сделать свою грудь красивее, а, вдобавок, стать сильнее, выносливее и подтянутее.

1. Отжимается от пола. Каждый видел, как это делается, а поэтому здесь нет ничего сложного:

• принимаем упор лежа, опираясь при этом на прямые руки, которые держим на ширине плеч;
• ноги с корпусом должны составлять одну ровную линию;
• плавно сгибаем локти, грудную клетку опускаем к полу, старясь при этом грудью и животом не касаться пола;
• в нижнем положении не задерживаемся, а сразу же поднимаемся в первоначальное положение;
• опуская тело, вдыхаем, поднимая – выдыхаем;
• повторяем упражнение посильное количество раз;
• во время выполнения упражнения следим, чтобы поясница не провисала, а ягодицы не были выше головы.

1. Работаем с эспандером лыжника. Это – специальный жгут, сделанный из резины. Посредине его закреплена петля, а на концах – мягкие рукояти:

• крепим петлю к стенке или другому неподвижному предмету;
• следим при этом, чтобы закрепленный эспандер находился на уровне груди – не выше и не ниже;
• разворачиваемся к петле спиной, беремся за рукоятки;
• вытягиваем руки и отходим вперед, натягивая таким образом резину;
• встаем прямо, руки слегка сгибаем в локтях;
• руки разводим в стороны, пока не почувствуем напряжение в грудных мышцах;
• разведя руки, на несколько секунд задерживаемся, затем рукояти сводим перед собой;
• разводя руки, вдыхаем, разводя – выдыхаем;
• в зависимости от своих физических возможностей, натягиваем резину сильнее или слабее;
• упражнение выполняем плавно, без рывков, корпус держим прямо.

1. Жмем гантели лежа:

• берем в обе руки по гантельке, их вес выбираем сами;
• ложимся на скамью или составленные в ряд табуретки спиной;
• ступни прижимаем к полу;
• сгибаем руки и несколько секунд держим гантели сбоку от груди, самой груди при этом не касаясь;
• плавно выжимаем снаряды над грудью;
• выжав их на вытянутые руки, не задерживаемся, а тотчас же опускаем гантели к груди, но держим их постоянно на весу, не касаясь груди;
• выжимая снаряды, выдыхаем, опуская – вдыхаем.

1. Отжимаемся в наклоне:

• упираемся ладонями в край стола или какой-нибудь другой поверхности, равной по высоте столу;
• руки располагаем на ширине плеч;
• отводим ноги назад, становимся на носки;
• не нужно горбатиться или прогибаться, все тело должно составлять единую ровную линию;
• сгибаем руки и опускаем грудную клетку к столешнице (или другой поверхности), стараясь не коснуться ее грудью;
• возвращаемся в исходную позицию;
• опускаясь – вдыхаем, поднимаясь – выдыхаем.

1. Делаем «пуловер»

• берем в руки одну гантель за гриф;
• ложимся на скамью спиной;
• ноги расставляем и упираемся ступнями в пол;
• поднимаем гантель вверх над грудью;
• затем, слегка согнув руки в локтях, опускаем гантель за голову, не касаясь ею пола;
• задерживаемся в такой позиции на несколько секунд, после чего плавно поднимаем гантель над грудью;
• повторяем упражнение;
• при желании гантель можно заменить пластиковой бутылкой, наполненной водой.

Вот, собственно, и весь основной набор упражнений для красивой груди. Ничего сложного, не так ли? Как накачать грудь, чтобы она не обвисала, дополнительно расскажет это видео.

Как тренироваться в домашних условиях

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

1. Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
2. Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
3. Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

1. Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
2. Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

1. Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
2. Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

1. Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
2. Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
3. Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
4. Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Краткое описание процедуры

Обследование относится к диагностическим процедурам, проводимым с целью профилактики. В основе использованы рентгеновские лучи малой мощности, которые проходят сквозь ткани различной плотности и дают тени, по которым врачи устанавливают норму или патологию.

Причина, по которой рентгенографию так настойчиво рекомендуется докторами, контролируется медработниками и работодателями — это высокий уровень туберкулёза. Если ранее заболевание носило социальный характер и поражало преимущественно бедные слои населения, то теперь туберкулёз встречается даже у состоятельных людей. Высоки цифры распространённости патологии и у детей. Поэтому флюорография проводится с целью диагностики туберкулёза.

Лёгкие имеют равномерную, однородную структуру. Бронхиальное дерево на флюорографическом снимке чётко ограничено, видны ровные очертания. Внутренняя часть светлая, «прозрачная». Окрас лёгочной ткани будет светло-серым, а на фоне лёгких будут отчётливо просматриваться рёбра. При таком снимке врачи подтверждают норму.

40 млн. человек из 147 млн. нашей страны курят. Упуская момент опасности, разберём, можно ли увидеть на флюорографии лёгкие курильщика.

Отит лечение при грудном вскармливании

Как накачать грудь – теория

Чтобы накачать грудь, нужно уделять внимание проработке каждой части этой мышечной группы. Для этого нужно использовать как можно более разнообразные упражнения и варианты их выполнения

На рост груди хорошо влияют не только популярные жим лежа и сведения рук, но и некоторые упражнения, которые предназначены для других мышечных групп:

• отжимания на брусьях – это не только тренировка трицепсов, но и отличная нагрузка для больших грудных мышц;

• тяга верхнего блока узким хватом хорошо прорабатывает не только спину, но и стернальную головку большой грудной;

• подъемы гантелей перед собой тренируют помимо дельт и ключичную головку большой грудной.

Смещать нагрузку на различные зоны груди можно с помощью изменения угла наклона скамьи для жима:

• верхняя головка получает максимум нагрузки при наклоне 30-45° вперед;

• средняя – на скамье без наклона;

• нижняя – при наклоне 30-45° назад (голова выше ног).

Чтобы накачать грудь, нужно позаботиться не только о приросте мышечной массы, но и об увеличении объема грудной клетки, улучшении ее формы. В этом помогут:

• пуловер со штангой или гантелью способствует расширению груди, увеличению ее выпуклости и глубины;

• сведение рук в кроссовере растягивает мышечные волокна, улучшает их кровоснабжение, способствует созданию четкого рельефа грудной мускулатуры.

Чтобы накачать широкую грудь, необходимо увеличить объем передних зубчатых мышц и нарастить массу внешней части больших грудных, что достигается выполнением жима лежа широким хватом. Накачать высокую грудь поможет жим узким хватом, прорабатывающий центральную часть грудных мышц.

Комплексный подход к накачиванию мышц груди

Для достижения цели и получения красивой упругой груди необходимо подходить к решению проблемы комплексно. Для этого нужно соблюдать и другие правила, касающиеся не только спорта:

Важно придерживаться сбалансированного и правильного питания: употреблять в пищу свежие овощи, зелень, фрукты, белковые продукты (мясо, рыбу, кисломолочное), каши. Меньше кушать пирожки, сладости.
Полезно проделывать контрастные обливания

После них следует проводить легкий массаж.
Требуется обеспечивать регулярное увлажнение груди кремами. Это повысит упругость и эластичность кожи.
Грудь необходимо защищать от солнца, ударов и от ношения тесной одежды.

Гормоны, отвечающие за рост женской груди

Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:

• эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
• прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
• пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)

Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.

Гормоны отвечающие за увеличения груди у девушек

Катя Красавина — биография, фото, программа тренировок и питания фитнес бикинистки

Диагностика и лечение

При неприятном запахе мочи диагностика заключается в следующем:

• макроскопическая оценка образца мочи;
• микроскопический анализ осадка урины;
• биологический анализ мочи;
• бактериологический посев;
• инструментальная диагностика (УЗИ, МРТ, рентгенография).

В зависимости от полученного результата, мужчине рекомендуется пройти дополнительные обследования, которые требуются для постановки окончательного диагноза.

При сильном и неприятном запахе мочи и наличии других неприятных симптомов, мужчине категорически запрещено заниматься самолечением. Курс лечения должен подбирать только врач индивидуально для каждого больного. Пренебрежение этой рекомендацией наносит существенный вред организму и только усугубляет ситуацию.

Если моча начала неприятно пахнуть в результате обезвоживания, то мужчине достаточно восполнить свой водный баланс, и все нормализуется. Но необходимо помнить, что могут присутствовать сопутствующие заболевания, которые вызывают в организме нехватку жидкости. В этом случае следует лечить основную причину патологии.

Если было выявлено какое-либо заболевание, то лечение, должно быть, направлено на его устранение. А также не стоит забывать и о правилах осуществления личной гигиены. Необходимо принимать каждый день душ и менять нательное белье.

В этом случае и лечение будет более успешным, и предотвращается развитие многих осложнений. Нельзя вытираться чужим полотенцем, пользоваться чужим мылом, мочалкой и другими вещами индивидуального назначения.

Во время лечения определённого заболевания следует придерживаться всех необходимых рекомендаций. Даже при исчезновении всех симптомов, нужно полностью пройти курс лечения. Иначе болезнь начнёт рецидивировать и вылечить её будет очень сложно.

Таким образом, неприятный запах мочи может быть вызван как безобидными причинами, так и довольно тяжёлыми заболеваниями. При появлении такого патологического состояния мужчине необходимо полностью обследоваться, чтобы выяснить причину этого. Чтобы избежать резкого запаха мочи, рекомендуется проводить меры профилактики.

Резниченко Наталья

Тренировка грудных мышц

Методов тренировки грудных мышц множество, но нас интересуют только самые действенные, которые вызывают отклик у большинства.

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 

Чтобы кто ни говорил, но это упражнение всегда взрывало, и будет взрывать грудь, да какую-то часть нагрузки забирает передняя часть дельт, но при правильном исполнении, грудь все равно получит свое.

Небольшое отступление по самой технике. Старайтесь переносить движение на грудь, т.е. минимально сгибайте руки в локтях, максимально работайте плечевым суставом.  Возможно, у вас не сразу получится прочувствовать это движение, но это необходимо, чтобы качественно закачивать грудь. В итоге, самое главное упражнение — жим лежа горизонтально. Это упражнение придаст массу и позволит быстро накачать базовые группы мышц

2) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Тоже очень важное упражнение, на котором стоит акцентировать внимание. Это упражнение развивает верхнюю грудь. Если качественно выполнять это упражнение и минимизировать нагрузку на дельты, то упражнение вне конкуренции по уровню нагрузки на верхнюю часть  груди

При выполнении в нижней точке нахождения штанги советую делать паузу на 1 секунду, чтоб лучше растянуть грудь

Если качественно выполнять это упражнение и минимизировать нагрузку на дельты, то упражнение вне конкуренции по уровню нагрузки на верхнюю часть  груди. При выполнении в нижней точке нахождения штанги советую делать паузу на 1 секунду, чтоб лучше растянуть грудь.

3) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

Отличное упражнение для развития нижней части груди, в этом упражнении снижается нагрузка на дельты и большая часть напряжения падает на трицепс и нижнюю грудь. Многие игнорируют это упражнение или делают его редко, почем зря. Жим штанги вниз головой больше всех других упражнений придает красивую форму груди.

Это три важных упражнения со штангой, они базовые и очень эффективные. Но есть один существенный минус, в жимах со штангой при работе с большими весами травмы и надрывы повседневное явление. Почему? Амплитуда движения четко зафиксирована самой штангой, вы практически не можете ее изменить, а если меняете, то рискуете себя травмировать. Поэтому при работе со штангой в жимах надо быть гораздо более осторожным, чем в работе с гантелями, о которых сейчас и пойдет речь.

Жим гантелей многими атлетами ценится больше чем жим со штангой, Ронни Колеман признается, что его объемы груди во многом обязаны работе с гантелями. Это не означает, что гантели лучше и жим штанги не целесообразен, просто лучше всего комбинировать первый метод тренировок и второй.  Какие же упражнения с гантелями самые рабочие и как правильно их выполнять.

1) Жимы с гантелями

По своей сути, жим лежа с гантелями ничем не отличаются от жимов со штангой, но есть 2 важных плюса, ваши движения более свободны и риск надрывов минимизируется, и гантели можно опустить гораздо ниже, чем штангу, поэтому грудь будет растягиваться гораздо лучше.

2) Сведение гантелей (или разведение, если вы по своей природе любите разводить)

В этом упражнении вы рисуете грудь, а именно разделительную полоску между грудью. Вдобавок,  при работе с критичным для вас весом 8-10 повторений (последние с помощью партнера) можно хорошо увеличить объем груди в целом.

Жим лежа, как гантелей, так и штанги положительно сказывается на наборе массы в целом, так как это базовые упражнения. Как правильно, совместить упражнения с гантелями и штангой? Для начала вам придется поработать со штангой. Если вы жмете на раз менее сотни, то за гантели браться рановато, просто не получится качественно работать с серьезными весами.  Возможна не корректная техника из-за отсутствия опыта. Но при грамотном подходе правильная техника приходит довольно быстро.

Начните с работы со штангой, веса должны быть умеренными, но не  слишком легкими, грудь мощная мышца и стресс ей давать нужно, ведь это один из принципов роста мышц. Стресс = рост.  Из упражнений с гантелями сразу же, с первых тренировок можно добавить разводку в дополнение к жимам штанги

Пристальное внимание стоит обратить именно на верхнюю грудь, так как именно эта часть придает мощный вид торсу

Важно помнить, что все движения должны быть контролируемыми и концентрированы на груди, а не на трицепсах и дельтах, это залог быстрого прогресса

Об этой статье

Соавтор(ы):

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавтор(ы): . Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско. Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году. В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки. Количество просмотров этой статьи: 50 415.

Категории: Фитнес

English:Get Pecs and Abs

Español:marcar el pecho y el abdomen

Português:Melhorar o Peitoral e Abdômen

Deutsch:Bauch und Brustmuskeln bekommen

Italiano:Sviluppare Pettorali e Addominali

Français:muscler ses pectoraux et ses abdos

中文:锻炼胸肌和腹肌

Nederlands:Sterkere borst‐ en buikspieren krijgen

Čeština:Jak mít silné prsní a břišní svaly

العربية:بناء عضلات الصدر والبطن

Печать

Программа занятий на брусьях

При переходе на брусья желательно начать заниматься по следующей программе. Хорошо размявшись, сделайте 40 простых отжиманий от пола. После этого отдышитесь и забирайтесь на брусья.

На вдохе медленно опускайтесь в максимально низкую точку, из которой можно без проблем подняться вверх. И на выдохе, быстрым, но плавным движением поднимите корпус в начальное положение.

 

Сделайте 3 подхода по 20 раз. Когда привыкнете можно увеличить количество повторений.

Мышцы груди выполняют толкательные движения, поэтому правильно занимаясь, их можно развить везде.

Полезным считается выполнение так называемых выходов силой. Это упражнение заключается в поднятии корпуса с положения простого виса, на верхний упор на руки.

Это нелегкое движение, которое не у каждого сразу получится. Для его выполнения нужно научиться последовательно переносить нагрузку со спины и бицепса на грудь и трицепс. Оно довольно сложное, выполнение даже 10 повторений делает из вас настоящего силача.

Можно ли увеличить женскую грудь упражнениями?

Итак, как мы уже выяснили выше, увеличить женскую грудь с помощью физических упражнений не возможно, однако, повлиять косвенно на форму груди можно, за счет приведения в тонус соединительной ткани. В свою очередь, жиросжигающие физические упражнения (аэробные) могут уменьшить грудь, за счет сжигания жира.

Силовые упражнения на грудь, будут не значительно увеличивать грудные мышцы, и они ни как не смогут повлиять на форму и размер женской груди, в силу малозначительности. Поэтому, основной упор тренировок в тренажерном зале на грудь для девушек будет идти на приведения в тонус всего тела, и отдельно взятых мышц.

Со временем, путем регулярных тренировок, ваша кожа станет упругой, подтянутой, мышцы придут в тонус, все это скажется на вашей коже в районе груди, то есть соединительная ткань, которая крепит к грудным мышцам молочную железу станет более упругой.

А теперь перейдем к упражнениям, которые считаются наиболее эффективными для «увеличения» груди.

Увеличение груди с помощью силовых упражнений?

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Советы для девушек

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства

При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Выбрать и купить скейт в спортмастере: цены, скейты для мальчиков

Строение

Как накачать грудь девушке дома?

Под грудной железой располагаются больший и малые грудные мышцы, которые поддерживают железу. Количество и размер мышечных волокон можно увеличить с помощью тренировок в домашних условиях. Упражнения придадут эстетически приятный эффект, а также улучшат общие пропорции тела.

Тренировка грудных мышц и спины