Отжимания на брусьях

Упражнения на турнике для грудных мышц

Для мужчины и женщины в выполнении упражнений отсутствуют какие-либо принципиальные отличия. Изучив основную базу, можно приступать к практике.

Средний/обычный хват

Средний хват на турнике

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Руки ставят на ширину плеч, ладони должны быть направлены от себя.
2. На выдохе необходимо согнуть руки в локтях и подняться верх таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной турника.
3. На вдохе человек возвращается в исходное положение, расслабив руки.
4. Во время первой тренировки оптимальное количество повторений – 3-5 раз.

Чтобы не травмироваться, важно упражнение выполнять плавно и без рывков. Эффект будет заметнее от того, насколько выше поднимается и ниже опускается спортсмен

Обратный хват

Обратный хват

Для проработки мышц грудины обратный хват считается не самым эффективным, но при этом хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины и двуглавые мышцы рук. Во время выполнения упражнения с обратным хватом рекомендуется стараться напрягать мышцы груди.

Техника выполнения:

1. Руки на расстоянии немного шире плеч, ладони и пальцы направлены на человека.
2. Ноги согнуты в коленях, для удобства лодыжки можно перекрестить.
3. Подниматься нужно на выдохе, а опускаться на вдохе.
4. Подниматься нужно максимально высоко и опускаться также.

Параллельный хват

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивание с использованием параллельного хвата применяется в качестве вспомогательного упражнения для проработки дельт и бицепса, нижней части широчайшей мышцы спины и мышц груди.

Последовательность выполнения подтягивания с параллельным хватом:

1. Стать в исходное положение, расстояние между руками должно быть минимальным, при этом дискомфорт человек испытывать не должен.
2. При подтягивании к перекладине нужно касаться не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть немного укороченным.

Во время выполнения упражнения наибольшая нагрузка приходится на бицепсы.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

• вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
• возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
• возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
• отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
• большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
• относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
• хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
• упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
• отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
• dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом

Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
2. Разводим локти в стороны.
3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

• желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
• в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
• все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Мифы о тренировки грудных мышц.

Существует огромное количество мифов о тренировке грудных мышц, большинство из них не имеет никакого подтверждения в реальность, однако, большинство людей в них верит. Рассмотрим более подробно основные мифы, которые связанны с прокачкой грудных мышц, чтобы избежать типичных ошибок вовремя тренировок.

От спорта грудь может только похудеть. Это один из главных мифов, которые распространены среди женщин. Необходимо отметить, что женская грудь действительно состоит из жира, и поэтому грудь, в процессе похудения, сильно теряет в объёмах. Однако, занятия спортом могут только положительно сказаться на состояние груди. С помощью спорта можно улучшить форму груди. Мужчины же легко могут увеличить грудь с помощью тренировок, которые направленны на развитие грудных мышц. Для того чтобы улучшить грудь, необходимо качать только её. Это еще одно распространённое заблуждение, которое не имеет никакого подтверждения на практике

Для того чтобы улучшить форму и объём груди, в первую очередь, необходимо развивать мышцы спины, а особое внимание стоит уделить осанке. Осанка сделает вашу грудь больше за счет визуального эффекта, ведь сутулость уменьшает размер бюста

Также необходимо укреплять мышцы спины, чтобы в дальнейшем тренировать грудные мышцы было намного легче, и это не приносило тяжелых последствий для физического состояния организма. Начинать качать грудь можно даже новичкам. Это еще одно распространённое заблуждение. Чаше всего для прокачивания мышц груди, используют штангу. Однако, если вы новичок, и у вас слабая спина, то такие упражнения вам делать категорически нельзя. Для начала придется тренировать спину, чтобы укрепить мышцы спины. И только после этого, можно переходить к тренировкам, которые направлены на развитие грудных мышц. Накачать мышцы груди можно только с помощью больших весов. Еще одно ошибочное утверждение. Накачать мышцы груди можно также, если вы занимаетесь на турнике. Поэтому, данное утверждение неверно, и не имеет никакого отношения к реальности.

Итак, мы рассмотрели основные мифы, которые связаны с мышцами груди. Знания данных мифов, поможет правильно подойти к процессу тренировки.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

• обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу),
• обратный или нижний (ладони направлены внутрь),
• параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

• широкий (ладони шире плеч),
• средний (ладони на уровне плеч),
• узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Обычный/средний хват

1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

https://youtube.com/watch?v=VV322Y-Or7Y%27

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины

Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь

1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

https://youtube.com/watch?v=B4tZr2imOHo%27

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть укорочено.
4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

https://youtube.com/watch?v=iU1OtunN5zY%27

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

https://youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw%27

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги

Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
2. Напрягите мышцы груди и рук.
3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

1. Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
2. Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
3. Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
4. Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

1. Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
2. На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
3. Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

• планка классическая;
• армейские отжимания;
• жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Новое на сайте

Выбрать и купить скейт в спортмастере: цены, скейты для мальчиков

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

Традиционные подъемы тела

Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз

Руки должны находиться в постоянном напряжении.
Подтягивания нейтральным хватом. Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.

Подъемы под грудь с прогибом спины Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
Австралийский вариант Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие. В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.

Подъемы тела широким хватом. Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.

Подтягивания параллельным хватом. Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

• не нужно раскачиваться;
• следить, чтобы спина всегда была ровной;
• плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Выбрать скейт для мальчиков и девочек: купить в Минске, детский, для пальцев

Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки поставьте на ширине плеч.

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки прижмите друг другу.

4. Жим от турника

1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
2. Слегка наклонитесь вперед.
3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в исходное положение.

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть шире плеч.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

6. Силовой выход на две руки

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Упражнение	Инструкция	Особенности
На трицепсы	Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх.	Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.
На грудную мускулатуру	Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд.	Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.
На квадрицепсы	Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов.	Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.

Советы

не надо подтягиваться до полного отказа, эта ошибка многих и не только новичков, но и некоторых опытных спортсменов. Чаще всего это упражнение делают до тех пор, пока руки уже не в состоянии полноценно сгибаться. Как только повторение начинает отличаться по технике выполнения и подъем не получается сделать также высоко как предыдущий, стоит прекращать подтягиваться. Если скорость стала ниже, то это тоже сигнал, что пора заканчивать. Постарайтесь сбросить лишний вес. Если ваш вес превышает нормы очень сильно, то подтягиваться на сто процентов полноценно у вас не получится. Но в некоторых случаях, где нужно отягощение, лишние килограммы могут сыграть важную роль приносящую пользу

Но не стоит обольщаться, жир, это вред для здоровья, а также помеха при получении хороших результатов в спорте

Очень важно выбрать оптимально полезную позицию. В большинстве случаев начинающие атлеты, совершают ошибку, начиная тренировку с плечами, которые находятся на уровне ушей и с плечевыми суставами, которые вытянуты

Если вы выбираете такую позу, то в первую очередь в этом случае страдают связки и сухожилия. Располагая руки, следите, чтобы лопатки не были задраны, а плечевой сустав должен быть в том положении, которое для него является естественным. Это даст возможность всю нагрузку переложить. Локти при выполнении упражнения должны быть слегка согнуты. Сгиб должен быть почти незаметным, но это поможет сохранить сустав в здоровом состоянии. Не рекомендуется приступать к занятиям с локтем в разогнутом виде. В начале движения должны максимально работать широчайшие, а не бицепсы. Если вы начинающий атлет и еще не научились чувствовать свое тело и не знаете, как какая ощущается, то лучше всего воспользоваться помощью товарища. Локти во время тренировки надо все время устремлять вниз, это поможет достичь максимальной нагрузки. Для многих новичков есть рекомендация тянуть грудь, что поможет привыкнуть высоко, но в общем надо поднимать подбородник над турником. Дело в том, что если вы подниметесь выше подбородка, то это никак не изменит эффективность упражнения. Желательно применять разные хваты на своих тренингах. В этом случае вы можете брать в разных вариациях и используя разную ширину. Это поможет избежать привыкания и травм. Количество повторов тоже должно быть разным. Чтобы повторов было много атлет должен обладать большими показателями силы и выносливости. Силу можно получить при небольшом количестве повторений, так как это позволяет применять отягощение или варианты с усложненной техникой. Выносливость же приходит после большого количества подходов. Чем кисти рук будут отличаться силой, тем упражнение будет легче даваться. Для этого можно использовать специальный экспандер.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела

Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Александр Белый

Полезные советы

Тем, кто не знает, как накачать грудные мышцы отжиманиями в кратчайшие сроки будут даны рекомендации.

Во-первых, самую важную роль в прогрессировании играет регулярность.

Только регулярные нагрузки запустят систему адаптирования тела, которая будет увеличивать силу и массу грудной мускулатуры. Поэтому нужно составить для себя подробную программу тренировок и ей придерживаться.

Во-вторых, не стоит забывать о питании и восстановлении.

Во время выполнения изнурительных движений ткани не качаются, они повреждаются. Расти они начинают во сне, когда питательные элементы, попадая в область повреждения делают ее толще и сильнее.

Для того, чтобы сделать мышцы больше, начните их после каждой тренировки хорошо растягивать. Это позволит избежать уменьшения длины волокон вследствие сжатия. Этого можно добиться, если подкладывать под руки несколько книг во время отжиманий.

Это позволит не только больше растянуть волокна, но и увеличить амплитуду движения, что в свою очередь требует больших усилий, и следовательно, лучше развивает тело.

Не стоит заниматься, если чувствуете боль в мышцах. Для начала стоит разобраться с типом болевых ощущений.

Если они точечные или исходят из сустава, следует на некоторый период остановить занятия до полного излечения. Если боль не уходит, нужно обратиться к врачу, так как возможно повреждение сустава.

Если ваши мышцы горят по всему объему, то это, скорее всего, излишки молочной кислоты. Она образуется, когда ткани работали в критических условиях, и теперь восстанавливаются. Пока они полностью не перестали ныть, лучше воздержаться от возобновления занятий.

Главные ошибки тренировок

Почему начинаем с ошибок? В спорте, как и в любой другой сфере жизни, залогом успеха является грамотный подход к делу. Причина неудач всегда лежит на поверхности.

Основные неверные шаги, которые допускают начинающие атлеты, приступая к упражнениям программы тренировок на брусьях:

Лень. Человек приступает к тренировкам, спустя месяц не видит в зеркале Арнольда Шварценеггера и бросает начатое.

Нужно понять, что легко и просто в спорте не бывает. Чтобы достичь желаемого, необходим упорный физический труд и последовательное отношение к занятиям.

Другая крайность — чрезмерные нагрузки. Переоценка своих возможностей приводит к перетренированности — физическому состоянию организма, при которых мышцы и нервная система просто не успевают восстанавливаться.

Игнорирование техники выполнения тормозит успехи. Но самое опасное — ведет к травмам, которые в свою очередь надолго лишат вас любых физических нагрузок, о последствиях говорить излишне.

Важно прислушиваться к своему телу, давать отдыхать, когда нужно и увеличивать нагрузку, когда её недостаточно. Если добавить к этому правильное исполнение упражнений — результаты не заставят себя ждать

Если добавить к этому правильное исполнение упражнений — результаты не заставят себя ждать.

Видео как накачать грудь на брусьях и гантелями

https://youtube.com/watch?v=YKrGdW9b27k

Тренировка грудных мышц и спины