Все что нужно знать об отжиманиях от пола

Советы для девушек

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства

При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Отжимание от пола отзывы:

Варианты упражнения

Отжимания носорога на упорах

Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.

1. Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
2. Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
3. На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
4. С выдохом выпрямите руки.

Отжимания носорога ногами на возвышенности

Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.

1. Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра. Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
2. Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.

1. Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
2. Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
4. С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.

Как же правильно вдыхать и выдыхать во время отжиманий?

При выполнении любых силовых упражнений выпускать воздух из легких рекомендуется во время максимального напряжения мышц, а впускать — в фазе расслабления мышц. При выполнении упражнения на брусьях нагрузка на мышцы рук более серьезная, чем при щадящем — от стены.

Последний вариант демократичен, поскольку нагрузка на руки при таком типе выполнения может быть легко отрегулирована за счет различного угла наклона тела относительно стены. Но наиболее популярным и доступным методом без применения всевозможных приспособлений при помощи веса собственного тела является отжимание от пола.

Вне зависимости от способа, правильное дыхание будет залогом более позднего наступления усталости и скорейшего восстановления мышц между повторениями и подходами. Чем сложнее отжиматься, тем глубже приходится делать вдох.

Максимальная амплитуда движений требует более длительной задержки дыхания. В этом случае скорее сам ритм выполнения упражнения организует последовательность дыхания. Практически невозможно ошибиться с моментом начала вдоха или выдоха, поскольку организм интуитивно подсказывает, что сокращающийся от мышечных усилий корпус атлета способствует совершению выдоха, а вдох в таком случае встретил бы практически непреодолимое сопротивление.

Атлету нет необходимости жестко регулировать дыхание, ведь даже если он совершит грубую ошибку и поменяет местами фазу вдоха и выдоха, то негативные последствия будут неярко выражены или наступят не с первого подхода. Неопытный спортсмен не сразу разберется, отчего немного кружится голова, а конечности тяжелеют.

Как правильно вдыхать?

Вдох мы производим, когда опускаем тело вниз и чем правильнее это будет сделано, тем корректнее сработают мышцы. Самый лучший момент вдоха считается во время фазы расслабления – сгибания рук. В этот момент задействованы грудные мышцы, а при вдохе расширяется грудная клетка, что способствует еще большему растяжению мышц. Вдох не должен быть глубоким.

Как правильно отжиматься

При отжимании надо следить за тем, чтобы спина была по возможности прямой, избегать прогиба в пояснице и стараться по возможности не напрягать мышцы, которые не задействованы в упражнении (как на рисунке).

Для достижения наибольшего эффекта от этого упражнения надо выполнять несколько подходов. Например, три подхода по 10 повторений каждый. Между подходами следует сделать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам восстановиться. Отжимаясь так, Вы сможете сделать больше повторений и качественнее нагрузить мышцы.

Опять-таки, желательно постоянно увеличивать нагрузку. То есть, изо дня в день количество повторений можно увеличивать.

Как правильно дышать при отжимании

Отжимание от пола или скамейки – это одно из простейших упражнений. Как правильно дышать при отжимании? К сожалению, мало кто задумывается над этим вопросом, а зря. Неправильное дыхание во время занятий бодибилдингом или атлетизмом может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Во время отжимания дышать надо так: во время движения вниз вдыхаете воздух животом, при этом живот должен надуться, при подъеме вверх – медленный выдох. То есть, выдох совершается в момент усилия. Этому правилу обычно следуют и при выполнении других упражнений.

Задержка дыхания – это очень распространенная ошибка, которая может привести к массе нежелательных последствий. Часто новички, да и не только, совсем перестают дышать во время выполнения упражнений. Да, кажется, что так проще поднять большой вес, но недостаток кислорода может привести к слабости и к потере сознания в некоторых случаях. Также очень увеличивается давление, что может привести к микропорывам сосудов головного мозга.

Все это происходит потому, что при вдохе увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а ко всему этому еще и добавляется нагрузка от выполнения упражнения. На выдохе же нагрузка на сердечно-сосудистую систему уменьшается, то есть, происходит своего рода компенсация.

Как научиться отжиматься правильно?

Два основных момента в правильной технике отжиманий: во-первых, вы должны чувствовать работу грудных мышц, и если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

Во-вторых, при выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы

Несмотря на то, что это намного сложнее, это критично важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины

Ошибки выполнения упражнения

Среди чисто технических ошибок отжиманий можно отметить положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также положения ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

Все остальные ошибки связаны, прежде всего, с недостаточным развитием мышц и отсутствием необходимой для выполнения упражнения силы — не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

Программа 100 отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку

Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 20 Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10
Вторник	Первый подход: 22 Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11
Среда	Первый подход: 24 Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11
Четверг	Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12
Пятница	Первый подход: 28 Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12
Суббота	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14
Воскресенье	Первый подход: 33 Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Понедельник	Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Вторник	Первый подход: 38 Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16
Среда	Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17
Четверг	Первый подход: 43 Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18
Пятница	Первый подход: 45 Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18
Суббота	Первый подход: 47 Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20
Воскресенье	Первый подход: 49 Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21
Понедельник	Первый подход: 51 Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21
Вторник	Первый подход: 53 Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23
Среда	Первый подход: 55 Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24
Четверг	Первый подход: 57 Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25
Пятница	Первый подход: 59 Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26
Суббота	Первый подход: 62 Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28
Воскресенье	Первый подход: 64 Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30
Понедельник	Первый подход: 67 Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33
Вторник	Первый подход: 70 Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35
Среда	Первый подход: 74 Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35
Четверг	Первый подход: 78 Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37
Пятница	Первый подход: 82 Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39
Суббота	Первый подход: 87 Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41
Воскресенье	Первый подход: 90 Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43
Понедельник	Первый подход: 94 Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45
Вторник	Первый подход: 98 Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48
Среда	Первый подход: 100 Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50

Советы по технике

Следите за положением предплечий во время выполнения упражнения. Они должны быть строго вертикальными.

Могут возникнуть трудности с выходом в исходное положение при работе с тяжелыми гантелями. В этом случае понадобится помощник, который сможет подать гантели. Как вариант, можно сделать это самостоятельно. Возьмите гантели в руки, поставьте их вертикально по центру бедер поближе к торсу. Затем прижмите подбородок к груди и, сохраняя руки согнутыми в локтях, толкните гантели на себя и опуститесь на скамью. Спина в это время должна быть округленной.

Подняться со скамьи в этом случае нужно так. Закончив упражнение, опустите гантели на нижнюю часть торса. Держа руки и плечи в напряжении, поднимите колени, чтобы они коснулись гантелей. Прижмите подбородок к груди и «перекатитесь» в положение сидя.

Следите за движением гантелей. Оно должно быть плавным. Опускать гантели следует вдвое медленнее, чем поднимать. Гантели поднимаются параллельно, руки не опережают друг друга. Разводя гантели, опускайте плечи чуть ниже груди до тех пор, пока не почувствуете растяжения грудных мышц. Это и будет нижняя точка амплитуды. Контролируйте движение в нижней части амплитуды: растяжение грудных мышц не должно быть слишком сильным. В противном случае мышцы можно порвать

Это особенно важно при работе с большим весом. Для подстраховки ориентируйтесь на угол между плечами и корпусом. Он должен равняться 90 градусам или чуть больше

В верхней точке гантели находятся над плечами. Однако их можно также свести поближе или даже соединить. Это позволит перенести максимальную нагрузку с плеч на мышцы груди. Руки в этот момент максимально прямые, но локтевой сустав не блокируется, иначе возникает риск травмы. Держите гантели как вам удобно. При выполнении упражнения запястья можно супинировать (то есть поворачивать внутрь). Начинайте работу с небольшого веса и не работайте до отказа. Не повышайте рабочий вес, пока не отработаете технику до полного контроля над гантелями. Неконтролируемое движение чревато серьезными травмами. При работе с большим весом лучше заручиться страховкой. Но страховать нужно не гантели, а локти. Контролируйте положение корпуса и бедер, чтобы не допустить читинга. Если чувствуете, что «помогаете» себе бедрами и тазом, возьмите гантели полегче. Следите за положением локтей. Они должны быть направлены строго в стороны. В процессе выполнения сохраняйте естественный прогиб позвоночника. Заканчивайте упражнение так же плавно, как и выполняли. Не бросайте гантели, а опускайте их на пол из положения сидя, чтобы не травмировать плечевой сустав

Он должен равняться 90 градусам или чуть больше. В верхней точке гантели находятся над плечами. Однако их можно также свести поближе или даже соединить. Это позволит перенести максимальную нагрузку с плеч на мышцы груди. Руки в этот момент максимально прямые, но локтевой сустав не блокируется, иначе возникает риск травмы. Держите гантели как вам удобно. При выполнении упражнения запястья можно супинировать (то есть поворачивать внутрь). Начинайте работу с небольшого веса и не работайте до отказа. Не повышайте рабочий вес, пока не отработаете технику до полного контроля над гантелями. Неконтролируемое движение чревато серьезными травмами. При работе с большим весом лучше заручиться страховкой. Но страховать нужно не гантели, а локти. Контролируйте положение корпуса и бедер, чтобы не допустить читинга. Если чувствуете, что «помогаете» себе бедрами и тазом, возьмите гантели полегче. Следите за положением локтей. Они должны быть направлены строго в стороны. В процессе выполнения сохраняйте естественный прогиб позвоночника. Заканчивайте упражнение так же плавно, как и выполняли. Не бросайте гантели, а опускайте их на пол из положения сидя, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Программа отжиманий от пола

Для эффективности развития мышц спортсменам рекомендуется использовать различные программы отжиманий. Очень популярной и распространенной является программа, рассчитанная на 4 недели.

В первую неделю тренироваться надо два раза в неделю по 10 минут.  Тренировка должна проходить утром и вечером, она предусматривает четыре подхода  во время которых должно выполнятся одинаковое число отжиманий.

На второй неделе количество тренировок программы отжимания от пола увеличивается на одну. Отжимания необходимо выполнять два раза в день, причем утром по пять подходов, а вечером по четыре. По возможности количество отжиманий необходимо также увеличить, хотя бы, на несколько раз.

Для третей недели предусмотрено шесть тренировок. При этом количество подходов на вечерней тренировке увеличивается до пяти. И опять же по возможности следует увеличить количество отжиманий.

На четвертой неделе тренировки проводятся ежедневно по шесть подходов с увеличенным количеством повторений. К этому времени мышцы уже достаточно развиты, поэтому разрешается проводить тренировки на этой недели в течение дня при любой возможности. Главное не перестараться и не сорвать мышцы, поэтому более пятнадцати подходов в день делать не рекомендуется, а количество отжиманий от пола не должно превышать 500.

Не следует забывать, что силовая тренировка при выполнении отжиманий от пола  должна проводиться в сочетании с упражнениями на растяжку мышц рук и плечевого пояса.

Правильная техника – это основное условие для получения ожидаемого результата от упражнений, связанных с отжиманиями от пола.

Спина при выполнении упражнения не должна прогибаться, а ягодицы не должны торчать вверх, то есть, положение тела должно быть прямым. Исходное положение – это тело на выпрямленных руках. Далее, сгибая руки, следует опустить тело вниз. Касание грудью пола указывает на достижение нижней точки движения. Дыхание должно быть ритмичным: движение вниз – вдох, а вверх – выдох.

Alexand_Savin

Положение рук при отжиманиях от пола очень важно, так как оно влияет на распределение нагрузки и веса тела. Стандартное положение предусматривает постановку рук на ширине плеч, в этом случае происходит равномерное распределение нагрузки. Постановка рук шире плеч, увеличивает нагрузку на наружные грудные и дельтовидные мышцы

Уменьшения расстояния между руками акцентирует нагрузку на трицепсе и внутренних грудных мышцах

Постановка рук шире плеч, увеличивает нагрузку на наружные грудные и дельтовидные мышцы. Уменьшения расстояния между руками акцентирует нагрузку на трицепсе и внутренних грудных мышцах.

Положение ног при отжиманиях может быть разным, что также, влияет на распределение нагрузки. Ноги выше головы – нагружаются верх груди  и дельтовидные мышцы. В противном случае – нагружается  нижние грудные мышцы.

Имеется несколько вариантов отжиманий от пола.

1. Отжимание с колен. Этот способ является облегченным вариантом с минимальной нагрузкой. Очень подходит для женщин и детей, а, также, после различных травм и болезней.

2. Отжимания на кулаках

При этом уменьшается нагрузка на запястье и укрепляются костяшки пальце, что примеру важно для спортсменов-каратистов

3. Отжимания от стены. При изменении угла наклона уменьшается либо увеличивается нагрузка, этот вариант часто используется во время тренировок женщинами и детьми.

4. Отжимания на одной руке. Очень сложный вариант отжиманий от пола. Нагрузка регулируется положением ног, чем расстояние между ними меньше, тем сложнее выполнение упражнения.

5. Отжимания с прыжком и хлопом. Упражнение предназначено для развития «взрывной» силы мышц. Рекомендуется для выполнения исключительно подготовленным спортсменам.

6. Отжимания с утяжелением. Этот вид отжимания по своей нагрузке аналогичен жиму лежа.

Отжимания от пола очень полезно включать в утреннюю зарядку. Несколько отжиманий от пола способны зарядить энергией на целый день. Если требуется нарастить мышечную массу, следует отжиматься от пола два или три раза в неделю, но с полной нагрузкой. А если подходить к выполнению отжиманий от пола ответственно, используя различные программы, с помощью этого простого упражнения, можно сформировать атлетическую фигуру в течение короткого времени.

Техника выполнения жима штанги лежа фото

Техника

• Лягте на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамьи. Ноги поставить на пол, так чтобы стопы соприкасались с полом по всей своей поверхности.
• Самостоятельно или с помощью партнера снимите штангу со стоек. Руки шире плеч.
• Плавным подконтрольным движением опустите штангу на среднюю или верхнюю часть груди.
• При соприкосновении с грудью мощным усилием выжмите штангу вверх

Выполните запланированное количество повторений по аналогии 

Более подробные детали и нюансы горизонтального жима штанги описаны ниже

Примечания и нюансы при выполнении жима штанги лежа

Примечания

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — упражнение которое можно выполнять в трех вариациях. И это вариант с выгнутой спиной, вариант с поднятыми ногами и классический вариант.

1. По поводу классического варианта все просто. Позиция занимаемая на скамье  предельно ясна: ноги на полу, все задняя поверхность тела соприкасается с поверхностью лавки.
2. Вариант жима лежа с выгнутой спиной, как правило применяется при тренировке груди в силовом стиле. В данном случае определенная часть нагрузки перемещается на нижнюю часть грудных мышц. Данный вариант исполнения широко используется среди представителей пауэрлифтинга. Выполняя жим лежа в такой позиции повышаются силовые показатели, то есть атлет может осилить больший вес. Это происходит в первую очередь за счет того, что сокращается амплитуда движения, а так же в работу более активно задействуются другие мышцы торса. Помимо этого, бытует мнение, что у большинства атлетов нижняя область грудных мышц обладает большим силовым потенциалом. Именно благодаря совокупности всех этих факторов удается выполнять упражнение с большими весами. Для бодибилдинга величина отягощения не стоит на перовом месте, точнее сказать, не стоит ни на каком-либо месте вообще и не является целью, как таковая. Однако, некоторые бодибилдеры и представители других «братских» видов спорта, суть которых базируется на визуальных показателях тела, нередко прибегают к такому варианту жима лежа. Назвать эту идею неудачной я не могу. В такой способ вносится разнообразие в тренировочный комплекс. Кроме того работа в силовом силе позволяет развивать взрывную силу. И то и другое открывает больший потенциал к росту грудных мышц и не только.
3. Третий вариант жима лежа с поднятыми ногами позволяет перенести нагрузку на верхнюю и среднюю часть грудной мышцы.

• Не стоит прибегать к варианту жима лежа с прогнутой спиной при появлении болей в пояснице. Некоторые атлеты при работе с чрезмерными весами используют атлетический пояс
• В технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье можно отметить несколько нюансов. Один из них, тот который позволяет в большей степени осуществлять работу именно за счет грудных мышц, и это касается положения рук относительно туловища. Руки должны быть расставлены строго в стороны, так чтобы вид тела сверху имел крестообразную форму. Не стоит прижимать руки к туловищу, это снизит работу грудных мышц и частично перенесет нагрузку на трицепсы. Выполняя это условие, гриф штанги должен ложится на верхнюю часть груди — данный аспект может служить для вас индикатором правильности выполнения жима лежа, а именно то, что руки находятся в правильной позиции.
• Касательно амплитуды можно говорить долго. Если рассматривать упражнение в разрезе бодибилдинга, я бы рекомендовал опускать штангу в касание к грудной клетке и выжимать ее не до конца, едва оставив локти присогнутыми, либо вовсе до середины амплитуды. Выполняя жим лежа так мы будем прицельно бить по грудной мышце. Но это вовсе не значит, что выполнять упражнение нужно так и только так, здесь очень большое значение имеет разнообразие нагрузки и собственно особенности анатомического строения того или иного атлета.
• Такое упражнение, как жим лежа не мешало бы выполнять в присутствии напарника, независимо от того, работаете вы с предельными весами или нет.

Правила дыхания

Правильное дыхание при отжиманиях от пола должно выглядеть следующим образом. В момент опускания на руках, вы набираете полные легкие воздуха

При этом важно почувствовать, как грудная клетка и живот буквально «надуваются». В момент подъема торса от пола делается медленный выдох накопленного воздуха

Очень важно, чтобы воздух выпускался в момент максимального усилия. К слову, это правило актуально не только для отжиманий, но и для ряда других упражнений.

Одна из главных ошибок — задержка дыхания. При этом допускают ее не только новички в спорте, но и весьма опытные атлеты. Причина задержек заключается в том, что так много проще поднять собственный вес. Но это лишь одна стороны. Неправильное дыхание при отжимании может стать причиной ухудшения снабжения основных органов (в том числе и мозга) кислородом. Итог — повышается риск потери сознания, возрастает давление, увеличиваются риски появления микроразрывов капилляров головного мозга.

Описанные выше проблемы возникают потому, что во время вдоха повышается нагрузка на сердце. Все это в комплексе с обычной нагрузкой при выполнении упражнения делает свое негативное дело. Если же правильно дышать, то происходит грамотная компенсация нагрузки на сердце, что исключает негативные последствия.

Как правильно дышать при отжимании от пола: учимся правильному дыханию

Хотите знать, как правильно дышать при отжимании от пола, стены или брусьев? Первые два вида считаются простыми и доступны даже начинающим атлетам, а вот последний дается только подготовленным спортсменам.

Если вы хотите в совершенстве овладеть техникой исполнения данного упражнения, вы должны уметь правильно дышать в процессе.

В этой статье мы перечислим основные ошибки начинающих спортсменов, научим корректной технике, а также расскажем, почему это так важно – дышать правильно

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

1. Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
2. Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
3. Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
4. Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
5. Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

• Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
• Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

• Выдох желательно делать через рот;
• Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

1. Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
2. Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
3. Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Ошибки начинающих

Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

• Полная задержка воздуха;
• При недостаточной выносливости, атлет начинает дышать хаотично;
• Неправильная техника – вдох на усилии, выдох на расслаблении. Просто представьте себе гигантский, тяжелый шкаф и попробуйте сдвинуть его с места. И одновременно с этим глубоко и плавно вдыхать кислород. Вряд ли у вас получилось.
• Постоянные вдохи ртом.

Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Качаем пресс

Само упражнение по качанию пресса довольно простое:

• Надо лечь на пол, на спину. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол;
• Руки следует завести за голову;
• В таком положении следует полежать несколько минут, вдыхая и выдыхая воздух;
• Затем нужно медленно оторвать лопатки от пола и постараться подняться как можно выше, не отрывая при этом от пола поясницу;
• Затем так же, не торопясь, следует опустить спину на пол.

Причём, во время подъёма туловища необходимо выдыхать, а во время опускания – вдыхать воздух. Ни в коем случае нельзя допускать рывков во время качания пресса — это может серьёзно повредить спину.

Роль дыхания в выполнении упражнений

Правильное дыхание способствует компенсированию нагрузки на сердце и сосуды, при этом предупреждая отрицательные последствия.

Правильное дыхание при отжиманиях способствует компенсированию нагрузки на сердце и сосуды

При дефиците снабжения мышечных клеток кислородом, независимо от наличия физических нагрузок они не могут увеличиваться и их сила не повышается. Это является дополнительной причиной, по которой нельзя задерживать дыхание при упражнениях. После освоения правильной техники дыхания во время нагрузок, организм будет лучше справляться с ними, это поможет избежать некоторых отрицательных последствий.