Как научиться быстро бегать?

Беговая дорожка: сколько калорий сжигает?

Прежде чем говорить про расход калорий на беговой дорожке, необходимо отметить важный факт: встроенные в тренажер счетчики калорий (данные выводятся на дисплей панели управления) не дают достоверной и точной информации по расходу энергии во время тренировки. И дело не только в типе (механический, магнитный, электрический) и стоимости оборудования. Как оказалось, даже самый современный компьютер не показывает точные результаты. Он считывает скорость и продолжительность движений пользователя и выводит усредненные данные, которые не относятся к конкретному человеку. Зачастую встроенные датчики склонны преувеличивать количество затраченных калорий, а не наоборот. Несмотря на неточность прибора, все же стоит учитывать показанные им цифры. Так вы сможете проследить эффективность своих тренировок и сделать какие-то выводы.

Еще один важный момент, который обязательно стоит учитывать – у разных людей во время тренировки на беговой дорожке расходуется разное количество калорий. Данный показатель зависит от многих факторов, в том числе от массы тела занимающегося, уровня его подготовки, физических возможностей и т.д

Кроме того, важно принимать во внимание скорость бега, уровень наклона бегового полотна и т.п

Несмотря на то, что панель управления показывает усредненные данные, необходимо сообщить ориентировочные цифры:

• Быстрая ходьба позволяет сжечь от 200 до 300 ккал за 1 час;
• Бег в среднем темпе с передышками отнимает от 400 до 500 ккал в час;
• Бег в быстром темпе позволяет израсходовать 600-800 ккал в час.

В целом, расходованные калории на беговой дорожке не столь важны для достижения отличных результатов

Если вы хотите похудеть, то нужно увеличить длительность тренировки, обратить внимание на рацион и составить правильную программу занятий. Похудение – это комплекс мер, который требует организованности и ответственного подхода

Если говорить более конкретно, то для достижения лучших результатов, в том числе снижения веса, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Тренироваться в эффективной зоне пульса;
• Не переутомляться;
• Заниматься регулярно;
• Придерживаться принципов правильного питания.

Все остальное служит дополнительным инструментом для достижения поставленных целей.

Избавление от лишнего веса

Потеря нескольких килограмм может сократить скорость пробега на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям довольно сложно похудеть, ведь организм нуждается в энергии и не стоит сильно ограничивать питание. Рекомендуем вам использовать следующие рекомендации при составлении рациона:

• Исключите пустую калорийную пищу. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски, выпечка с сахаром содержат калории, которые не являются хорошими источниками питания
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
• Отдавайте предпочтения блюдам на основе нежирного белка, цельного зерна и листовой зелени.

Также следите за размером порций. Вы можете съесть обильный обед после тренировки, но никогда не употребляйте больше калорий, чем потратили. Для составления индивидуального графика питания обратитесь к диетологу, который учтет количество потраченных калорий при беге.

Для тренировки всего организма поможет плавание

Для внесения разнообразия в тренировки, для поддержания в тонусе всего тела и для оздоровления организма очень полезны тренировки в бассейне. Плавание приносит спортсмену столько пользы, что его едва ли можно сравнить с каким-то другим видом спорта.

Оно активизирует практически все мышцы, заметно укрепляет их, делает более мягкими и эластичными. Именно поэтому плаванье является идеальным занятием для тех, кто желает сбросить лишний вес, но не хочет набирать мышечную массу.

Также любые упражнения в бассейне помогают развить выносливость, необходимую не только спринтерам.

Они в кратчайшие сроки расслабляют и восстанавливают организм, утомленный постоянными тренировками.

А правильный отдых – такая же важная составляющая успеха, как и добросовестная работа над собой…

Финишная ленточка все ближе и ближе. Кто из спринтеров заслужит честь разорвать ее? Нет времени на то, чтобы делать прогнозы. Но ты всем телом ощущаешь, что все было не зря: каждая тренировка, каждый день принес свои плоды. И, кто бы сейчас ни победил, завтра ты продолжишь работу над собой. И твой следующий полет от старта до финиша будет еще стремительнее и короче.

«Мои ноги горят»

Причина: метаболиты скапливается в мышцах, и те посылают в мозг сигнал «пожар»Когда возникает: на коротких дистанциях до пяти километров или на финишном спринтеЧто делать: короткие, интервальные работы

На протяжении десятилетий ученые и спортсмены обсуждали связь между молочной кислотой и тем фактом, что ваши ноги полыхают синим пламенем в конце пробежки. Но, несмотря на свою плохую репутацию, молочная кислота, а точнее лактат, сам по себе ни в чем не виноват.

Лактат является одним из метаболитов, химических побочных продуктов, которые возникают в мышцах во время интенсивной работы. Метаболиты образуются, когда ваш организм переходит с аэробной системы — ультра-эффективного поставщика энергии — на анаэробную, бескислородную систему.

Чтобы выяснить, как метаболиты влияют на мышцы, профессора университета Юты, Алан Лайт и Маркус Аманн, провели занятный эксперимент. Они собрали группу из десяти добровольцев и ввели им в большие пальцы коктейль из разных метаболитов. Среди них были лактаты, протоны, которые способствуют окислению мышц, и аденозинтрифосфаты, которые является одним из видов клеточного топлива.

Результаты получились впечатляющими. Когда вещества вводились по одному или в парах, ничего не происходило. Но когда ученые ввели все три вещества вместе — бинго! Участники эксперимента тут же сообщили, что чувствуют усталость и тяжесть в пальцах. Получив увеличенную дозу метаболитов, участники почувствовали боль и жжение, похожие на ощущения после сложных тренировок.

Тест показывает, что ваши мышцы не растворяются в молочной кислоте, хотя иногда кажется, что именно так и происходит. На самом деле, мышцы ног вступают во взаимодействие с определенной комбинацией метаболитов и запускают сигнал, который проходит по спинному мозгу в головной и интерпретируется как жжение.

Что с этим делать? Тренировать рецепторы, чтобы сделать их менее восприимчивыми к метаболитам.

6 советов для тех, кто хочет бегать быстрее

1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.

2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.

3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.

4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.

5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.

Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.

Виктория Лядова

Наука и скорость бега

Ученые утверждают, что человек способен бежать со скоростью почти 65 км/ч. Новое исследование американских учёных о биологических пределах скорости предлагает по-новому посмотреть на биологию скорости человека.

Считается, что скорость ограничена силой, с которой конечности могут ударяться о поверхность во время бега. Элитные спортсмены могут прикладывать от 360 до 456 кг на одну конечность во время каждого шага. С такими цифрами легко поверить, что они бегут на пике своих возможностей. Но учёные выяснили, что это не так. Что конечности способны прикладывать гораздо большие силы к поверхности.

Ответ кроется в периодах времени контакта стопы с землёй. У элитных спринтеров это время составляет менее одной десятой секунды, а пиковые значения составляют менее одной двадцатой секунды.

Для исследования учёные использовали высокоскоростную беговую дорожку, развивающую скорость более 65 км/ч и способную измерять силу каждого шага. На ней спортсмены бежали назад, вперёд, прыгали на одной ноге. Оказалось, что во время прыжков на одной ноге на максимальной скорости сила, приложенная к поверхности, больше силы при беге на максимальной скорости на двух ногах на 30%.

Также выяснилось, что время соприкосновения ноги с поверхностью при беге вперёд совпадает во временем соприкосновения конечности при беге назад, при этом бег назад, конечно, медленнее. Это совпадение времени при двух очень разных видах активности указывает, насколько быстро мышечные волокна могут создавать силы, необходимые для того, чтобы бегун отрывался от земли во время каждого шага.

Новая работа показывает, что ограничения скорости бега устанавливаются ограничениями скорости сокращения самих мышечных волокон, а скорость сокращения волокон устанавливает предел того, насколько быстро конечность бегуна может прикладывать силу к поверхности бега.

Чтобы преодолеть биологические ограничения скорости, учёные из Гарварда придумали экзокостюм, который снижает метаболические затраты на бег и повышает мышечную производительность. Этот костюм лёгкий и плотно облегает тело. Он имеет приводной блок, который тянет за провода, выступающие в роли второй пары мышц-разгибателей бедра. Исследование показало, что помогая мышцам бедра, костюм влияет и на разгибание колена, и на прикладываемую ступнёй силу к поверхности.

На данный момент исследования продолжаются, чтобы ещё больше снизить метаболические затраты на бег. Еще один немаловажный аспект – доступность такого экзокостюма. Цель учёных – разработать портативную систему, чтобы польза от неё значительно снижала стоимость её ношения.

Есть версия, что скорость бега человека ограничена, потому что большую часть времени бега мы находимся в воздухе. А когда наши ноги касаются земли, у нас остается слишком мало времени, чтобы приложить силу к поверхности. Так, Усэйн Болт находится на земле 42-43% от общего времени шага, в то время как самые быстрые животные – гепард или лошадь – тратят две трети времени шага на контакт с землёй. Неужели, чтобы бежать быстрее, стоит бежать на четырех ногах?

Мировой рекорд Гиннесса для человека, бегущего 100 метров на четвереньках, улучшился с 18,58 секунды в 2008 году (первый год отслеживания записи) до 15,71 секунды в 2015 году. Исследователи сделали вывод на основе этих цифр, что к 2048 году человек на четвереньках сможет двигаться быстрее, чем человек, бегущий прямо!

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

• Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
• Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
• Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
• Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
• Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
• Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
• Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Тренировки для выносливости

Теперь, когда мы знаем, от чего зависит выносливость, давайте рассмотрим наиболее эффективные типы беговых тренировок, с помощью которых мы сможем улучшить эту способность.

Длительный бег

Тренировки такого типа представляют собой достаточно длинные забеги, которые выполняются в течение 30-120 минут при умеренной или низкой интенсивности (66-80% от ЧССмах / 55-75%МПК) или в темпе, когда бегун может без особых усилий поддерживать разговор.

Длительный бег вызывает множество положительных адаптаций:

• улучшается сердечно-сосудистая система
• повышается производство энергии митохондриями
• улучшаются окислительные способности скелетных мышц.
• происходит повышение запасов гликогена
• организм приучается использовать жиры в качестве источника энергии
• улучшается терморегуляция организма.

Как показывают исследования, наиболее заметные физиологические изменения при проведении таких тренировок происходят у нетренированных бегунов, у более подготовленных спортсменов эффект будет не столь заметен.

Выдающийся американский тренер Джек Дэниелс рекомендует отводить на длительный бег не более 2,5 часов в неделю, что приблизительно соответствует 25-30% недельного километража.

Чтобы рассчитать темп для длительного бега воспользуйтесь калькулятором .

Пример тренировки: 8-10 км в легком «разговорном» теме

Темповой бег

Основная цель темповых забегов — приучить организм справляться с накоплением лактата в мышцах. Другими словами, эти тренировки направленны на повышение вашего анаэробного порога.

Темповый или как еще его называют пороговый бег в первую очередь необходим для развития скоростной выносливости — способности на соревнованиях пробегать дистанцию с максимально высокой для себя скоростью, что является главной задачей в беге на средние и длинные дистанции.

Такие тренировки представляют собой забеги продолжительностью 20- 40 минут выполняемые в около – или пороговом темпе (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10 км).

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 5-6 км в пороговом теме, 1-2 км заминки в легком темпе.

Подробную информацию о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег

Крейсерские интервалы

Крейсерские интервалы это еще один тип тренировок, который нацелен на повышение ПАНО. В отличии от темповых забегов, где вся дистанция пробегается без перерыва, крейсерские интервалы предполагают выполнение серии отрезков бега в пороговом темпе, которые чередуются с короткими перерывами на восстановление.

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 3х800м в пороговом темпе чередуя с 30-60с бега трусцой, или 5-6х1600м чередуя с 200м бега трусцой (в зависимости от уровня вашей подготовки и целей), 1-2 км заминки в легком темпе.

Подробную информацию о крейсерских интервалах читайте в статье Что такое крейсерские интервалы и чем они полезны бегуну на длинные дистанции

МПК-интервалы

Как понятно из названия, эти интервальные тренировки направленны на улучшение вашего МПК – способности поглощать и использовать кислород во время бега. Для того, чтобы повысить этот показатель, эти сессии должны проводиться с интенсивностью, максимально близкой к текущему значению МПК (95-100% или 95-98% от ЧССмах) что соответствует соревновательному темпу на 3-5км.

Источники скорости

Скорость в первую очередь определяется уровнем развития нервной системы и быстротой мышечных сокращений. Скорость восприятия и реакции зависит от быстроты и согласованности взаимодействий органов зрения и нервной системы.Сначала глаза — а в некоторых случаях и уши — фиксируют определенное событие, требующее немедленных ответных действий. Затем они быстро и точно передают в мозг всю необходимую информацию об этом событии. Мозг, располагая большими запасами предварительно накопленной информации о схожих событиях, сравнивает полученные сведения с подобными и ищет наиболее адекватный способ ответных действий.

Выбрав необходимый ответ, мозг через нервную систему передает соответствующие сигналы телу, которое выполняет требуемые от него действия согласно полученным командам. Во время периода выполнения мозг к тело взаимодействуют между собой для точной корректировки мельчайших фаз движения. Когда тело завершит выполнение необходимого действия, оно расслабляется и возвращается в исходное положение, предшествовавшее моменту активности. Весь этот процесс может происходить сотни раз в минуту по мере того, как тело воспринимает изменения окружающей обстановки и реагирует на них.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.

Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

• >

  Любимица публики, Зина Руденко показывает необычную прыжковую тренировку, которая называется — плиометрика. Плиометрика — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

• >

  Выносливость — одно из самых важных качеств для эффективных тренировок. Как ее повысить и как стать выносливым спортсменом? Ответ в этом видео.

• >

  Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

  В этом видео Алексей Немцов расскажет как измерить свои скоростно-силовые качества и как их развить. Теория и практика от главного тренера кроссфит клуба ARMA SMC.

• >

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Восстановление

Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.

Восстановление

Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.

Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.

В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.

Максимальная скорость бега человека

Следующий фактор, который влияет на скорость, – дистанция. Большинство тренированных людей могут бежать со скоростью 15-20 км/ч, но не более одного километра. Дальше их скорость начнёт падать до 12-15 км/ч. Если говорить об элитных спортсменах, то на марафонских дистанциях скорость мужчин составляет 19-21 км/ч. Женские показатели в беге на 12-15% ниже.

Учитывая дистанцию, бегуны делятся на спринтеров (100-400 м), средневиков (800-3000 м), стайеров (5000-10000 м) и марафонцев, и системы их тренировок кардинально отличаются.

Самые высокие показатели скорости характерны для спринтерских дистанций: лучшие спортсмены преодолевают 100-метровку за 10-11 секунд, а 200 м за 19-20 секунд. Такое время спортсмены показывают в основном на соревнованиях, потому что даже на тренировках их скорость на 10-20% ниже максимальной.

У стайеров и марафонцев на первом плане – выносливость, способность держать стабильную скорость на протяжении длительного времени и разогнаться к финишу. У новичков на длинных дистанциях скорость составляет 9-12 км/ч, у тренированных людей – 16-18 км/ч.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Быстрее всех пробежал 42 км 195 м Элиуд Кипчоге в октябре 2019 года – за 1 час 59 минут и 40,2 секунды. Для этого ему пришлось бежать всю дистанцию, сохраняя скорость 21,1 км/ч. Но этот рекорд не был засчитан, поскольку условия забега были почти “лабораторными” и нарушали марафонские правила.

Действующий мировой рекорд установил он же в 2018 году на марафоне в Берлине, пробежав его за 2 часа 1 минуту и 39 секунд.

Неоднократно спринтеров и стайеров пытались сравнить, и для этого учёные вычислили дистанцию, на которой их физическая форма может быть сопоставима – это 492 метра.

Для интереса можно взглянуть, как марафонец-любитель Искандер Ядгаров и спринтер-профессионал Рушан Абдулкадеров в 2018 году выясняли, кто из них будет быстрее на дистанции 450 м.

Аэробные возможности организма и выносливость

Привыполнении упражнений преимущественно аэробного характера скорость потребления кислорода (л О2/мин) тем выше, чем больше мощность выполняемой нагрузки (скорость перемещения). Поэтому в видах спорта, требующих проявления большой выносливости, спортсмены должны обладать большими аэр об-ными возможностями: 1) высокой максимальной скоростью потребления кислорода, т. е. большой аэробной “мощностью”, и 2) способностью длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода (большой аэробной “емкостью”).

Максимальное потребление кислорода. Аэробные возможности человека определяются прежде всего максимальной для него скоростью потребления кислорода. Чем выше МПК, тем больше абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки. Кроме того, чем выше МПК, тем относительно легче и потому длительнее выполнение аэробной работы.

Н

Таким образом, чем выше МПК у спортсмена, тем более высокую скорость он может поддерживать на дистанции, тем, следовательно, выше (при прочих равных условиях) его спортивный результат в упражнениях, требующих проявления выносливости. Чем выше МПК, тем больше аэробная работоспособность (выносливость), т. е. тем больший объем работы аэробного Характера способен выполнить человек. Причем эта зависимость выносливости от МПК проявляется (в некоторых пределах) тем больше, чем меньше относительная мощность аэробной нагрузки.

Отсюда понятно, почему в видах спорта, требующих проявления выносливости, МПК у спортсменов выше, чем у представителей других видов спорта, а тем более чем у нетренированных людей того же возраста (рис. 33). Если у нетренированных мужчин 20-30 лет МПК в среднем р.авно 3-3,5 л/мин (или 45- 50 мл/кг * мин), то у высококвалифицированных бегунов-стайеров и лыжников оно достигает 5-6 л/мин (или более 80 мл/кг * мин). У нетренированных женщин МПК равно в среднем 2-2,5 л/мин (или 35-40 мл/кг * мин), а у лыжниц-около 4 л/мин (или более 70 мл/кг * мин).

Абсолютные показатели МПК(л О2/мин) находятся в прямой связи с размерами (весом) тела (рис. 34,Л). Поэтому наиболее высокие абсолютные показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. В этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки данного качества имеют абсолютные показатели мпк.

Относительные показатели МПК(мл О2/кг * мин) у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела (рис. 34,5). При беге и ходьбе выполняется значительная работа по вертикальному перемещению массы тела и, следовательно, при прочих равных условиях (одинаковой скорости передвижения) чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа (потребление О2). Поэтому бегуны на длинные дистанции, как правило, имеют относительно небольшой вес тела (прежде всего за счет минимального количества жировой ткани и относительно небольшого веса костного скелета). Если у нетренированных мужчин 18-25 лет жировая ткань составляет 15- 17% веса тела, то у выдающихся стайеров – лишь 6- 7% Наибольшие относительные показатели МПК обнаруживаются у бегунов на длинные дистанции и лыжников, наименьшие – у гребцов. В таких видах спорта, как легкоатлетический бег, спортивная ходьба, лыжные гонки, максимальные аэробные возможности спортсмена правильнее оценивать по относительному МПК.

Уровень МПК зависит от максимальных возможностей двух функциональных систем: 1) кислородтранспортной системы, абсорбирующей кислород из окружающего воздуха и транспортирующей его к работающим мышцам и другим активным органам и тканям тела; 2) системы утилизации кислорода, т. е. мышечной системы, экстрагирующей и утилизирующей доставляемый кровью кислород. У спортсменов, имеющих высокие показатели МПК, обе эти системы обладают большими функциональными возможностями.