Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться

Концепция 3. Уменьшение времени выполнения на весь объём упражнений кроссфит тренировки.

Есть исходные данные – общее количество упражнений, которые намечено выполнить за одну кроссфит-тренировку. Например, 50 приседаний, 100 отжиманий, 150 подъёмов ног при качании пресса, 200 прыжков на скакалке. Требуется посчитать, на сколько раундов надо разбить эту нагрузку. Конечно, можно делать и по одному повторению каждого упражнения, но на это потратится гораздо больше секунд и минут, чем запланировано. Главная задача – уложиться по времени.

Разминка, указанная в примере тренировки, начинается с подтягиваний. Можно их сделать не 10 раз, а 8. Тогда после 8-го приседания следует переходить к отжиманиям. Когда первый раунд завершится, следующий подсчёт приседаний начинается с девяти, так как 8 раз приседания уже выполнялись. И так надо выполнять все упражнения, пока не завершишь намеченный план. Первые пару раз можно не уложиться в намеченное время, но затем организм сам подскажет, с каким повтором ему удобнее выполнять упражнения.

Кроссфит тренировка дома. С чего начать

Как вы может быть уже знаете, тренировки в кроссфите носят женские имена. И сегодня я познакомлю вас с простейшей тренировкой под названием “Синди”. Она является эталонной тренировкой и вполне пригодится для первых тренировок по кроссфиту дома как для мужчин, так и для женщин.

Это простейшая круговая тренировка включает в себя упражнения с весом тела. Она может выполняться в любых условиях и не потребует дополнительного оборудования. Разве что только турника. Также эта кроссфит тренировка для начинающих удобна для занятий в поездках. А более короткая версия (три раунда) зачастую используется для разминки в тренажерных залах по кроссфиту.

“Синди” — 20 минутный AMRAP (как можно больше повторов всего комплекса за 20 минут)

• Подтягивания на турнике- 5 раз
• Отжимания от пола — 10 раз
• Приседания- 15 раз

Это означает, что вы ставите таймер на 20 минут, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний до истечения времени. Между раундами нет запланированного отдыха – как только вы закончите свои 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте рассмотрим каждое упражнение и как масштабировать его.

5 подтягиваний. Первое время вы их можете пропускать. Хотя они являются полезным навыком в том случае, если ваша цель это не только одна лишь “чистая” сила. Если вы не можете делать сразу классические подтягивания, используйте подтягивания с помощью стула, с помощью прыжка или резиновых лент.

Если у вас нет турника можно заменить простым подтягиванием к перекладине или любой доступной опоре снизу вверх. Лежа на спине.

10 отжиманий от пола— стандартное кроссфит упражнение. В классическом варианте тело прямое, как струна. В нижнем положении грудь должна касаться пола. Если вам это трудно в начале, можно отжиматься с опорой на колени или от стены.

15 приседаний— стандартное приседание без дополнительного веса.

3 Подтягивания

6 отжиманий

9 приседаний

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

1 подтягивание

4 Отжимания

7 приседаний

AMRAP 10 мин

1 подтягивание

4 Отжимания

7 приседаний

Слишком просто? Как становится слишком просто и легко увеличивайте скорость выполнения
комплексов. Но без резкого увеличения нагрузки.

В то время как вы получаете рост силы от этой тренировки, цель этой тренировки- активное
метаболическое кондиционирование, поэтому усложнение движений (например, переход на отжимания от дивебомбера) — это не то, что пока вам надо.

Отжимания от дивомбера

Всегда помните, чтобы избежать травм, необходимо при занятиях кроссфитом дома:

• Увеличивать нагрузку постепенно
• При появлении любого вида боли прекратить тренировку
• Тщательно изучить правильность выполнения упражнения хотя бы по интернету. Ведь даже всем известное приседание при неправильном выполнении может нанести, к примеру, травму коленного сустава. В этом вам могут помочь фитнес советы для новичков.

В целом, можно теперь с уверенностью сказать, что кроссфит в домашних условиях может стать той необходимой физической нагрузкой для вашего организма, которая позволит вам улучшить физическую форму. И чувствовать себя намного лучше в течение всего дня.

Теперь вы можете точно сказать что за спорт кроссфит и стоит ли им заниматься.

Crossfit – зрелище в олимпийском масштабе

Рано или поздно кроссфит появится в качестве дисциплины олимпийских игр. Людям нравится смотреть спортивные состязания высокой интенсивности. Интенсивность = Ticacity. Интенсивные виды спорта кажутся наиболее сложными для среднего зрителя. Нам нравится наблюдать, как кто-то пересекает границы возможностей человеческого тела и бьет рекорды. И это то, что соревнование CrossFit – CrossFit Games обеспечивает.

Игры CrossFit очень динамичны – здесь выполняются временные упражнения. Каждая секунда имеет значение, поэтому игроки быстро двигаются. Во время соревнований много чего происходит. Каждое соревнование – это тоже новая формула, новые соревнования.

Как видно из диаграммы, бодибилдинг имеет более или менее постоянный уровень интереса среди интернет-пользователей. В свою очередь, кроссфит с 2008 годастремительно набирает обороты, чтобы свергнуть бодибилдинг по количеству запросов. Crossfit поддерживает высокий уровень интереса, а бодибилдинг начинает фиксировать небольшие, но заметные потери.

Кроссфит

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный комплекс упражнений. Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.

нагрузкисилы

гимнастика

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:

• рывки, жимы;
• упражнения с гантелями, гирями, штангой;
• занятия на турнике, брусьях;
• скакалка, бег, велосипед, плавание.

Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра — выносливости и силы, а послезавтра — ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы мышц.

Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.

Ознакомьтесь с тем, как правильно делать растяжку.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

• Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
• Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
• Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
• Бег (классический тренинг выносливости и сердечно-сосудистой системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).

лишний вес

Гимнастические упражнения

Основные гимнастические упражнения:

• Выход на турнике.
• Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
• Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
• Запрыгивание на ящик.
• Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
• Подтягивания грудью к перекладине.
• Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
• L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
• Поднятие колен к локтям на перекладине.
• Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
• Приседания на одной ноге.
• Отжимания и выход на кольцах.
• Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота).
• Подъемы по канату.
• Подносы носков к перекладине.

Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз

Силовые

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:

• Жим штанги лежа и взятие ее на грудь.
• Бросок мяча об пол.
• Приседания со штангой на плечах.
• Становая тяга штанги.
• Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
• Махи гири.
• Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
• Жимовой и толчковой швунг.
• Переворот большой колесной покрышки.
• Шагающие выпады и выпады со штангой.
• Подъем мешка на плечо.
• Броски в цель мяча для набивания.

силы воликостей Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.

12 Отжимания в стойке на руках.

Выполняем 15 повторений.

Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома

Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.

Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.

В фитнес-программу можно включить следующие элементы:

• челночный бег;
• бег с высоким вскидыванием коленей;
• приседания с отягощением;
• приседания с подпрыгиваниями.

Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.

Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:

• челночный бег;
• удары ногами перед собой;
• спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
• бурпи.

Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:

• Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
• Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.

Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.

Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.

Популярные тренировки

Комплекс «Медведь» рассчитан на опытных спортсменов, которые хотят проработать все группы мышц с помощью системы crossfit. Он требует больших физических усилий, которые необходимо выжимать из себя в течение занятия. Только таким образом удастся получить качественный результат. На тренировке задействуют штангу. Комплекс циклический, должен выполняться регулярно.

Само занятие состоит из таких частей: разогрев, силовой блок и заминка. В силовом блоке присутствуют упражнения со штангой. Ее нужно взять на грудь, затем присесть со штангой. После этого выполняется ее толчок и подъем. Кроме того, выполняется приседание, когда штанга находится в позиции на спине. Затем производится толчок уже в другом подходе.

Все описанные выше действия должны выполняться около 7 раз

Однако при этом должно сохраняться важное условие: пока подход не будет окончен, штанга не должна быть на земле. Для многих людей данное требование покажется нереальным или очень жестким, однако его соблюдение дает возможность обеспечить максимально качественный результат

«Медведь» состоит из 5 кругов. Отдыхать можно, но перерывы не должны быть длительными. При этом необходимо следить за правильностью дыхания, оно не должно сбиваться.

«Фран» — еще одна методика crossfit тренировок, которая пользуется популярностью. Она отличается жесткостью, но при этом обеспечивается прекрасный результат в виде накачанного спортивного тела. В основе данной программы лежит параметр высокой интенсивности, который нужно соблюдать в течение всего комплекса упражнений. Комплекс состоит из 3 подходов. Система «Фран» содержит в себе силовую нагрузку, которая заключается в проведении выброса штанги. Ее масса должна быть на уровне 43 кг, однако данное значение может меняться. Подтягивания должны проходить в 3 подхода: первый — 21 повторение, второй — 15, третий — 9.

Человек должен каждый день усиленно заниматься, чтобы его тело приобрело идеальную форму. Мышцы не могут сами по себе стать рельефными. Для реализации данной задачи нужно упорство и старание.

Жёсткие принципы кроссфита

За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?

Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.

1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.

2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.

3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.

Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность

программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.

Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.

Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.

Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.

Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.

Кроссфит заставит выложиться на 100%

Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам. Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д. Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.

Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки. 2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой. 3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.

Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.

Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах. 2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз. 3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров. 4. Выполните 9 подтягиваний. 5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку. 6. Пробегите 400 метров. 7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.

И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

Программа круговой тренировки кроссфит

Выполняется 5 кругов с отдыхом между подходами по 2 минуты:

1. 20 подтягиваний;
2. 30 отжиманий;
3. 40 скручиваний;
4. 50 приседаний.

В данном комплексе время выполнения не ограничено, т. е. атлет выполняет программу в возможном для него темпе.

Важно! Нельзя пренебрегать разминкой и заминкой

Воркаут

В кроссфите применяется специальный термин ВОД (workout of the day) — основная часть тренировки; виды элементов в сетах, рассчитанные на выполнение в определенный день и включающие как силовые и кардио упражнения, так и работу с собственным весом. Существуют классические устоявшиеся программы, названные своим именем (например, Мерф, Джеки, Барбара, Диана). ВОД-ы делаются:

• на время, т. е. выполнение заданной программы за максимально короткий период;
• неограниченное количество повторений/кругов за минимальное время;
• определенное количество повторений за ограниченное время (40 сек. выполнение, 20 — отдых).

Плюсы:

• тренировка может ограничиваться 15 минутами (экономия времени);
• время выполнения или количество повторов можно фиксировать, чтобы отслеживать свой прогресс;
• чередование нагрузки на разные мышцы позволяет им восстанавливаться и не закисливаться.

Минусы:

• большая нагрузка на сердце;
• высок риск получения травмы;
• при неправильном выполнении можно повредить суставы или позвоночник;
• из-за резких смен положения тела во время тренировки может кружиться голова или подкатывать тошнота;
• требуется длительное восстановление после тренировки.

На турнике

Особенности:

• тренировку можно провести дома или на оборудованной уличной площадке;
• несмотря на наличие одного снаряда, тренировочный процесс разнообразен;

значительно улучшает осанку при выполнении упражнений в правильной технике (не округлять спину, не запрокидывать голову, не крутить печами).

Пример последовательности упражнений:

4—5 кругов (отдых по 1 минуте между подходами). Тренировка занимает не более 30 минут:

1. 10 подтягиваний широким хватом.
2. 15 подъемов ног в висе.
3. 15 имитаций французского жима.
4. Вис на турнике до отказа (не менее минуты).

Справка. Новички могут пользоваться специальной резинкой для облегчения подтягиваний.

На турнике и на брусьях

Особенности:

• максимальное включение верхней части туловища в работу;
• работа с собственным весом;
• существуют специальные комбинированные тренажеры, совмещающие функции обоих снарядов.

Пример:

4 круга (отдых по 1 минуте между подходами).

1. 10 подтягиваний обратным хватом.
2. 15 вертикальных поднятий ног на брусьях (уголок).
3. 15 отжиманий на брусьях.
4. 5 выходов силой на две руки на турнике.
5. 10 связок «приседание — прыжок — подтягивание» на брусьях.

Тренинг перед баскетболом

Кроссфит тренировки для баскетболистов часто проводятся в качестве разминки или в конце основной тренировки. Под сложный ВОД может быть выделено целое занятие. Характер и продолжительность ВОД-а определяется тренером. Круговые тренировки не только укрепляют силу и выносливость спортсменов, но и развивают командный дух.

Пример:

Выполнение максимального количества кругов за 12 минут.

1. 6 становых тяг.
2. 12 off-отжиманий (до упора).
3. 15 прыжков на бокс.

Для лыжников

Общая физическая подготовка (ОФП) также практикуется у спортсменов-лыжников. Особенно актуальны кроссфит-тренировки в период межсезонья (весной — летом).

Пример:

Первый круг начинается с 10 выполнений каждого упражнения, на каждом последующем этапе количество повторений сокращается на одно, пока не дойдет до одного повторения за раунд:

1. Становая тяга.

Фото 4. Выполнение становой тяги со штангой. Во время упражнения спина должна быть прямой.

1. Жим лежа.
2. Подъем на грудь.
3. Подтягивание прямым хватом.

Круговые тренировки в бодибилдинге

В бодибилдинге к кроссфит тренировкам прибегают в период сжигания жиров и работе на рельеф. Чаще всего задействуются базовые упражнения для крупных мышечных групп. В остальное время бодибилдеры не используют круговой тренинг в тренировочном процессе.

Пример:

Комплекс из 5 кругов: минута работы, 20 секунд отдыха между каждым упражнением.

1. Работа на гребном тренажере.
2. Свинги гирей.
3. Прыжки на бокс.
4. Подъемы на грудь.
5. Ситапы.

В волейболе

Круговые тренировки направлены на развитие скоростных качеств, силы и мобильности, а также гибкости спортсменов-волейболистов. Часто тренеры делают упор на развитие скорости своих подопечных.

Пример: 5—6 кругов за минимальное время с отдыхом 1 минута между раундами.

1. Киппинг-подтягивания.
2. Отжимания от пола.
3. Рывок штанги.
4. Выброс мяча из приседа.
5. Скручивания.

В чем польза и специфика комплекса?

В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:

1. Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
2. Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
3. Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
4. В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
5. Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Кроссфит в домашних условиях

Прежде чем начать посещение спортивных тренировок в специализированных учреждениях, первоначальные азы кроссфита можно познать в домашних условиях. Самая простая схема домашнего кроссфита состоит из 5 круговых упражнений, которые можно делать по 3-4 подхода с 15-ю повторами, либо в темпе кругового тренировочного занятия

К ним относятся:

• приседания с 5-ти либо 10-ти килограммовыми гантельками;
• отжимания от поверхности пола с колен или ног;
• выполнение выпадов с отшагиванием назад без утяжелителей;
• наклонный тип тяги гантелей по 5 килограмм;
• упражнения на скручивание пресса.

Можно также использовать прыжки на скакалке в качестве разминки для прогрева мышц, либо в качестве дополнительного упражнения в комплексной круговой тренировке. Выполнение перечисленных упражнений поможет оценить истинные плюсы и минусы кроссфита, укрепить сердечнососудистую систему и подготовить организм к более сложным упражнениям в спортивном клубе.

Очень важно во время тренировки следить за частотой пульса, предварительно измерив его перед кроссфитом. После выполнения первой серии упражнений пульс не должен превышать 65070% от максимально допустимых его значений, которые вычисляются по формуле: 220 минус собственный вес тела

А после минуты отдыха, он должен восстанавливаться на – 50%.

Кроссфит дома для мужчин. 10 простых тренировок

1.Шесть раундов упражнений с собственным весом (Тренировка Дня)

Делать шесть раундов этого комплекса:

• 10 отжиманий от поверхности
• 15 V-образных подъёмов от пола (видео выполнения упражнения ниже)
• 20 прыжков вверх

Пример выполнения V-образных подъемов от пола видео

Пример выполнения прыжков вверх видео

Скорость выполнения необходимо наращивать с каждым разом. Это будет хорошей физической нагрузкой.

2. 16-ти минутный AMRAP

За шестнадцать минут выполните как можно больше повторений этого комплекса:

• 10 упражнений классического бурпи
• 10 подтягиваний на турнике
• 20 выпадов вперед
• 20 подъемов сидя

Это будет нелегко сделать. Хорошенько разогрейтесь и вперед.

3. Двадцать минут EMOM

В этом комплексе на каждое упражнение дается минута. Сделали раньше-отдыхайте до следующей минуты. Но следующая минута начинает следующее упражнение. Общая длительность кроссфит тренировки двадцать минут. Таким образом, за все отведенное время вы успеете повторить 5 раз весь набор движений.

• 15 отжиманий от поверхности
• 10 подтягиваний на турнике
• 15 подъемов сидя
• 20 выпадов вперед

Нужно будет усердно поработать, чтобы получать отдых в конце каждой минуты.

4. Десять к Одному

Эта тренировка интересна тем, что количество повторов первого упражнения уменьшается от 10 к 1, а второго наоборот увеличивается. В первом раунде вы сделаете 10 классических бурпи и 1 подтягивание на турнике. Далее делаете 9 бурпи и два подтягивания. И так до конца. Окончить вы должны с одним бурпи и 10 повторами на перекладине.

• Бурпи-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Подтягивания на турнике- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Сокращаем до минимума время отдыха между повторами.

5. 10 повторов «все по 20»

Делайте 10 повторов следующих комплексов

• 20 упражнений «Альпинист» ( или Скалолаз. Как его делать смотрите тут)
• 20 подъемов сидя
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Этот комплекс заставит вас попотеть, а ноги будут чрезвычайно «горячими».

6. Мерфи

Мерфи- фирменный тренировочный комплекс кроссфиттеров в День Поминовения в Америке. И один из самых утомительных. Его можно выполнять, где угодно.

• Бег 1 миля (или 1600метров)
• 100 подтягиваний на турнике
• 200 отжиманий от поверхности
• 300 классических приседаний
• Бег 1 миля (или 1600 метров)

Для облегчения его выполнения есть различные варианты. Многие кроссфиттеры делают это в сегментах из 5 упражнений на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 классических приседаний. Еще один вариант-5 упражнений на турнике, 5 классических отжиманий, 15 обычных приседаний и 5 подъемов от пола или отжиманий.

Традиционно кроссфиттеры будут делать эту тренировку с жилетом весом 9 килограммов, но это можно изменить для начинающих. Мерфи — это лучшая классическая «Тренировка Дня» в кроссфите.

7. 7 минут AMRAP

За семь минут постарайтесь сделать максимальное количество повторений следующего комплекса:

• 10 выпадов
• 10 упражнений «Альпинист»
• 10 отжиманий от поверхности

Выполняйте с нарастающей скоростью эту тренировку и наслаждайтесь заслуженным восстановительным периодом.

8. 16 минут AMRAP для верхней части тела

В этой кроссфит тренировке вам нужно выполнить максимальное количество повторов следующего набора упражнений:

• 8 бурпи
• 8 классических отжиманий
• 16 традиционных подтягиваний
• 16 подъемов ног в висе на турнике или подъёмов сидя

Выполнение подъема ног в висе видео

Выполнение подъема сидя видео

Этот комплекс просто изумительно тренирует верхнюю часть тела.

9. AMRAP на полном газу

Дается только 20 минут для максимального количества повторов тренировочного комплекса

• 21 прыжок вверх
• 15 отжиманий от поверхности
• 9 бурпи с традиционным подтягиванием на турнике (при прыжке в конце бурпи подтягиваетесь, как это показано на видео)

После этой тренировки тебя можно смело посылать на чемпионат мира по прыжкам вверх)

10.Нестареющая классика упражнений с собственным весом тела

Сделайте восемь раундов следующего набора упражнений:

• 10 традиционных отжиманий от поверхности
• 10 классических приседаний
• 10 упражнений бурпи
• 10 классических приседаний

Старайтесь сокращать отдых между раундами. Большое количество повторений будет отличной аэробной тренировкой.

С этими всем знакомыми нехитрыми упражнениями с собственным весом может понадобиться только один тренажер — это перекладина или турник. Остальное можно делать без дополнительных тренажеров. Это очень удобные тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

Хотя если позволяет физическая форма они будут полезны и для женщин. Для всех такими тренировками по кроссфиту можно смело заменить фитнес после 40 лет.

И не забывайте перед началом выполнять разогревающие движения или разминку. То же самое и для завершения тренировки. Обо всем этом вы можете прочитать в статье «Что надо знать про кроссфит для начинающих«.