С такими занятиями ученики не соскучатся! методы круговой тренировки на уроках физической культуры в школе

В тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой комплекс упражнений (обычно разработанный и проводящийся инструктором групповых программ) с использованием веса собственного тела, утяжелителей, тренажёров или специального оборудования, разработанного специально для проведения подобного тренинга.

В условиях загруженности фитнес-центров в тренажерном зале может одновременно находиться большое количество людей, что будет затруднять доступ к определённым снарядам и препятствовать последовательному исполнению упражнений комплекса. Поэтому при выборе круговой тренировки целесообразнее работать в группе под руководством тренера.

При выборе самостоятельных тренировок подойдут описанные выше упражнения для новичков и продвинутых спортсменов.

Программы круговых тренировок для девушек и женщин

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений

Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

• Круговые движения плечами: 30 секунд.
• Разведение рук в стороны: 20 раз.
• Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
• Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

1. Приседания: 20 повторений.
2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
3. Планка 30 секунд.
4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

• Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
• Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
• Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
• Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Силовая тренировка для женщин

Обычно круговые тренировки включают и кардио, и силовые упражнения, но если нужно уделить внимание мышцам, то лучше выполнять силовую тренировку

1. Планка. Планку можно выполнять и на прямых руках, и на локтях. Главное, чтобы спина была прямая, мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Упражнение необходимо повторять 20 раз.
2. Выпады с гантелями. Гантели должны быть весом не более 5-6 кг.
3. Косые выпады с гантелями. Простое, но очень эффективное упражнение, от классического варианта отличается тем, что задняя нога уходит не строго назад, а по диагонали.
4. Приседания с утяжелителями. Классические приседания с гантелями выполнять очень просто, главное, чтобы спина была прямая.
5. Махи ногами с дополнительным весом. Встаем на четвереньки, надеваем на рабочую ногу утяжелители весом 5-8 кг, поднимаем ногу вверх, задерживаем ее в верхней точке на несколько секунд, опускаем.
6. Выпрыгивания из приседа с дополнительным весом. Становимся в присед, берем в руки гантель, выпрыгиваем вверх. Повторяем упражнение 20 раз.

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

     Admin           

     Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

     Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?

Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

 Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу 

Базовые упражнения для набора массы

     Грудь:

• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);

• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);

• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);

• Отжимания от пола.

     Спина:

• Становая тяга;

• Подтягивания;

• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;

• Тяга верхнего блока до груди;

• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).

• Тяга блока к поясу;

• Тяга гантели в наклоне.

     Ноги:

• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);

• Жим ногами;

• Гакк-приседания;

• Тяга на прямых ногах;

• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);

• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).

     Дельты (плечи):

• Жим штанги из-за головы;

• Жим штанги от груди;

• Жим гантелей сидя;

• Тяга штанги к подбородку.

     Бицепс:

• Подъём штанги на бицепс стоя;

• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;

• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).

     Трицепс:

• Жим штанги лёжа узким хватом;

• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).

Изолированные упражнения список

     Грудь:

• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);

• Кроссоверы;

• Бабочка;

• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

     Бицепс:

• Сгибание рук на скамье Смита;

• Концентрированный подъём на бицепс;

• Подъём штанги обратным хватом.

     Трицепс:

• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);

• Разгибание рук на верхнем блоке;

• Разгибание руки в наклоне;

• Французский жим гантелью одной рукой.

     Дельты:

• Махи гантелями в стороны;

• Разведение рук в стороны в тренажёре;

• Поднятие гантелей перед собой (штанги);

• Разводка гантелей в стороны в наклоне.

     Ноги:

• Разгибание ног;

• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);

• Подъём на икры стоя.

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

     Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

     Схема № 1

Спина – трицепс – пресс

Грудь – бицепс – предплечья — пресс

Ноги – плечи – пресс

     Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

     Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт

Грудь – трицепс – передний пучок дельт

Плечи – трицепс

     В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

     Итак давайте уясним главные особенности:

     Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ????

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
4. Ускорение обмена веществ.
5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Система кроссфит

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале может быть разного типа. Тренинг кроссфит состоит из элементов разной активности. Здесь нет повторения одного и того же упражнения в разные дни тренировки. Для получения эффективного результата достаточно трех выполнений в неделю:

1. К тренингу А можно отнести бег с выполнением нагрузки, подтягивания и отжимания, запрыгивания на высоту и медленный бег.
2. Тренинг В будет включать в себя выпады с гантелями, пресс и подъем ног на перекладине, после этого спринтерский бег и становую тягу. Далее жим стоя и растяжка. Обязательным условием является выравнивание дыхания.
3. Тренинг С начинается с бега и обязательными чередованиями нагрузки. После этого прыжки со скакалкой и приседы с легким грифом, подъем ног на перекладине помогает прокачать мышцы бедра. Обязательно надо практиковать медленный бег, делать растяжку и заканчивать тренировку выравниванием дыхания.

Методы круговой тренировки для школьников на уроках физической культуры

Суть заключается в особом подходе к организации физической подготовки (ОФП) школьников. В относительно короткий временной промежуток (от 10 до 20 минут) укладывается регламентированная последовательность из 8—10 упражнений избирательного воздействия, разной трудности и вариативной удельной интенсивности.

Важно! Особенность применения методов круговой тренировки в школе — учёт специфики возрастных групп и своевременное развитие конкретных физических качеств. У детей в младших классах круговые тренировки непродолжительные, включающие большое количество простых прыжковых, акробатических и гимнастических упражнений с подстраховкой

У детей в младших классах круговые тренировки непродолжительные, включающие большое количество простых прыжковых, акробатических и гимнастических упражнений с подстраховкой.

Уделяется внимание правильной осанке, дыханию, координации и правильной моторике. Для наглядности используются карточки с фигурками и силуэтами, облегчающие понимание и запоминание упражнений

В средней возрастной группе (5—9 классы) усложняются гимнастические комплексы и упражнения на ОФП.

Для компенсации естественного снижения прироста скоростных показателей в круговые тренировки включаются короткие легкоатлетические упражнения с высоким темпом выполнения. В это же время методический арсенал дополняется элементами интервального тренинга с чередованием интенсивности. Постоянно осуществляется мониторинг ЧСС (потолок — 180 ударов в минуту).

К концу подросткового этапа и вступлению в юношескую пору созревают предпосылки для развития у школьников мышечной силы и выносливости. Круговые тренировки насыщаются динамическими упражнениями локального, регионального и общего воздействия с собственным весом и отягощениями.

Внимание! Круговые тренировки ставятся в начало, в основную часть или в завершение урока. При планировании урока учитывается рекомендуемая последовательность работы над физическими качествами: сначала скорость, затем сила и выносливость

Пример комплекса упражнений в школе, тренинг по станциям

Первым наглядным примером послужит комплекс упражнений для мышц всего тела на развитие скоростно-силовых качеств.

Фото 1. Пример круговой тренировки по станциям на уроке физической культуры. Комплекс состоит из 7 упражнений.

Перемещение по станциям не требуется, нужен только инвентарь: набивные мячи (1—3 кг) и скакалки. Выполняются два круга, каждое упражнение длится 30 секунд — на максимальное количество повторений. Работа проводится в парах с ротацией: один ученик выполняет, другой — фиксирует время и результат. Отдых между кругами 2—3 минуты.

Порядок упражнений:

• Наклоны из положения стоя — с набивным мячом в вытянутых над головой руках (до касания мячом пола).
• Приседания с мячом в руках перед грудью (с выпрямлением рук вперёд во время приседа).
• Прыжковые выпады с переменой ног через скакалку, сложенную в кольцо на полу (мяч в руках, сложенных перед грудью).
• Переход из упора в приседе — в упор лёжа (с переносом ног через мяч на полу).
• Ловля подброшенного мяча — стоя и сидя на полу (стоя: подбросить, сесть, поймать; сидя: подбросить, встать, поймать).
• Поднятие туловища из положения лёжа — с мячом в руках за головой (до касания мячом носков).
• Прыжки из стороны в сторону — в приседе с мячом у груди (через скакалку, сложенную на полу).
• Отжимания в упоре лёжа до касания подбородком мяча.

Фото 2. Выполнение отжиманий на уроке физкультуры. На полу лежит дощечка, до которой нужно дотронуться грудью.

Второй пример — круговая тренировка по станциям, предназначенная для развития ловкости и координации. Оснащение станций: маты, гимнастическая стенка, канат, игровые мячи, резинка. Объем: 2—3 круга.

Последовательность выполнений:

• Перемещение ползком по-пластунски или на локтях — с мячом, зажатым между ног.
• Движение на четвереньках бочком (приставными шагами) под натянутой резинкой или верёвкой.
• Хождение по рейке гимнастической стенки в положении спиной к ней (удерживаясь за стенку руками на уровне таза).
• Перемещение на корточках «пауком» — по двум параллельно поставленным скамейкам.
• Влезание по канату с переходом на близкую гимнастическую стенку и спуском по ней.
• Переход из упора лёжа в «мостик» — и наоборот (через сторону).
• Пробегание короткой дистанции с преодолением высокой стопки матов.
• Ходьба на четвереньках задом наперёд с полным обращением на месте вокруг своей оси каждые 10 шагов.

После тренировки

Рекомендуется делать перерыв на 24—48 часов, тогда мышцы успеют расслабиться и будут готовы к новым нагрузкам. Если присутствует необходимость изменить комплекс занятий, то рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру, так как, при самостоятельном подборе упражнений, ставиться под сомнение правильность техники их выполнения. Если же тренировка выполняется неправильно — есть опасность навредить собственному здоровью.

В тех ситуациях, когда у женщин следующий запланированный круговой тренинг приходится на первые 3 дня месячного цикла, от его проведения рекомендуется отказаться, поскольку существует вероятность возникновения обильного кровотечения.

Такие же рекомендации касаются тех ситуаций, когда человек простыл. В этом случае организм будет тратить все силы на борьбу с вирусом и дополнительные нагрузки могут только ухудшить положение.

Особое внимание уделяется питанию. Рацион должен быть сбалансированным и содержать в себе большое количество белковой пищи

По возможности следует максимально сократить количество употребляемых в пищу углеводов. Правильное питание и регулярные тренировки — залог идеальной фигуры.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
3. Разгибание ног на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока.
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале

Включает в себя базовые и изолированные упражнения, которые выполняются как на тренажёрах, так и со свободным весом (штанги, гантели).

Внимание! Опытные тренеры рекомендуют новичкам сначала делать упражнения на тренажёрах, а уже потом отдавать предпочтение работе со свободными весами. Тренажёры более безопасны, они помогают контролировать траекторию движений и амплитуду

Правильная нагрузка, траектория и амплитуда — это залог безопасного и эффективно выполненного силового упражнения.

Новичкам не стоит сразу же стараться увеличить количество кругов или интенсивность тренинга. Круги вырастают постепенно по мере привыкания организма к нагрузкам. Начинать следует с 2—3 кругов. Отдых между подходами можно увеличить до 1 минуты.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

• Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
• Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
• Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

• Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
• Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
• Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
• Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

• жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
• отжимания от пола.

На спину:

• тяга верхнего блока к груди;
• подтягивания на перекладине;
• тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

• приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
• становая тяга;
• жим ногами в Гакк-машине;
• выпады с отягощениями.

На руки:

• жим Арнольда (плечи);
• жим гантелей сидя или стоя (плечи);
• отжимания на брусьях (трицепс);
• сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
• упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

• сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
• сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
• наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

• разводка гантелей;
• кроссовер на тренажёре.

Плечи:

• разводки (махи) гантелями;
• подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

• сгибания рук с гантелями или со штангой;
• сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя;
• Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

• разгибание ног сидя;
• сгибание ног лёжа.

Программа круговых тренировок для начинающих

Подготовительный комплекс для новичков направлен на укрепление мышц тела и сердечно-сосудистой системы.

За несколько месяцев организм подготавливается к увеличению нагрузки. Суть тренировки в том, что все упражнения выполняются одно за другим по кругу. Принцип построения тренировки мышечных групп — «от больших к малым».

Справка! При работе используются минимальные веса, и упор делается на постановку техники выполнения упражнений.

Пример последовательности упражнений.

Продолжительность тренировки 30—50 минут.

Между каждым кругом подходов делается отдых в течение 2 мин. Допускается промежуточный отдых по 15 секунд в середине блоков. Каждый блок выполняется 3 раза.

Перед выполнением комплекса обязательно проводится общая разминка (5—10 мин.).

Мышцы спины. Подтягивания в гравитроне средним хватом: 15—20 повторений. Для работы мышц спины необходимо подтягиваться только до уровня глаз.

На выдохе тяга, на вдохе — возвращение в исходное положение.

• Мышцы ног. Жим платформы ногами: 15—20 повторений. На вдохе ноги опускаются, бедро прижимается к корпусу, на выдохе расправляются, но до конца не выпрямляются.
• Мышцы груди. Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье — 15 повторов. Угол наклона скамьи 15—30°.
• Дельтовидные мышцы (плечи). Тяга штанги к груди из положения стоя с широким хватом — вертикальное подтягивание штанги или разведение рук с гантелями из полунаклона — махи или разведение гантелей, 20 повторов.
• Мышцы рук. Бицепс. Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта, 15 повторов. Локти расположены на скамье, на выдохе руки сгибаются с грифом до угла 90°, на вдохе медленно опускаются.
• Мышцы рук. Трицепс (трехглавая мышца плеча). Разгибание рук в кроссовере — 15 повторений. Встать на полшага от тренажёра, корпус чуть наклонен вперёд, колени полусогнуты; руки согнуты, локти выведены вперёд, плечи опущены, ладони плотно держаться за рукоятки. На выдохе руки медленно распрямляются в локте, на вдохе возвращаются в исходное положение.
• Мышцы поясницы. Гиперэкстензия, 15 повторений. Ноги на платформе, подвздошный гребень тазовой кости упирается в верхнюю мягкую часть тренажёра; лопатки сведены, руки перекрещены на груди, взгляд перед собой. На вдохе корпус опускается до параллели с полом, на выдохе поднимается обратно.

  Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять упражнение гиперэкстензии: вдох — корпус опускается к полу, выдох — поднимается обратно.

• Мышцы пресса. Подъем корпуса на «римском стуле». 20 повторов. Руки скрещены на груди, угол наклона скамьи средний. На выдохе корпус, усилием мышц пресса поднимается до угла 90° по отношению к наклонной плоскости, на вдохе возвращается обратно.

В конце растяжка всех мышц 5—10 минут.

Важно! Упражнения выполняются в довольно быстром темпе. Если не получается выполнить все упражнения, можно сократить количество повторов до двух и постепенно увеличивать

Круговая тренировка на все группы мышц