Тренировочные методы вестсайд барбелл (стр. 5 )

Программа тренировок «3/5/1»

Если вы решили заниматься именно по этому варианту программы, значит, вам нужна сила. Вам ни к чему объемная работа, оставьте ее бодибилдерам и пляжным качкам.

Используйте вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и увеличивайте ваши силовые показатели.

День 1

• Жим стоя (основное упражнение 5/3/1)
• Жим стоя – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 2

• Становая тяга (основное упражнение 5/3/1)
• Становая тяга – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Пресс – сколько хотите (на выбор: скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью)

День 3

• Жим лежа (основное упражнение 5/3/1)
• Жим лежа – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 4

• Приседания (основное упражнение 5/3/1)
• Приседания – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Пресс – сколько хотите (скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью).

Читайте перед тренировкой:

Вторник, 21.07.2015

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Programming

Again, Westside does not feature significant variation in volume or intensity from week to week. You max out on the max effort day every single week. You hold the volume constant on dynamic effort day by reducing your sets as the intensity goes up. You’re doing, more or less, the same volume every week.

However, Westside DOES feature significant variation in terms of volume and intensity from session to session. Let’s do the basic math here using squats as an example. Say you’re doing 12 sets of 2 reps at 50% which for you is 200lbs. Your total volume is 12 * 2 * 200 = 4,800lbs. On max effort day, you might do the following: 365×1, 405×1, 410×1 for a total volume of 1,180lbs. As you can see, the dynamic effort day is up to four times as much volume as the max effort day.

That said, dynamic effort day also uses far less intensity. You’re using 50-60% of your max plus whatever the tension is on the particular bands that you’re using for speed work. Max effort day, every single week, should include intensity over 90% for 2-3 reps. In a lot of ways, this contrast is very similar to the Texas Method. And, in fact, in Practical Programming, Mark Rippetoe offers suggestions for how to transition the Texas Method into a Westside template as one becomes more advanced.

Individual Differences

Westside covers nearly all the bases in terms of individual differences. Lifters are given latitude to choose the movements that they believe will carryover best to their competitive lifts. Lifters are allowed to work up to whatever weights they’re capable of on max effort days. Lifters are encouraged to base their speed work weights on how fast the bar is moving. Lifters even determine their overall volume, to some extent, through their choices on the assistance movements.

In simple terms, Westside autoregulates training intensity during every single training session. In my opinion, this is necessary and ideal for optimal progress in intermediate athletes.

However, Westside does not employ autoregulation of volume on the main movements. Max effort day is always between 3-5 lifts at 90%. This affords a certain degree of autoregulation in terms of volume, but the narrow range of reps allowed doesn’t amount to much in the end. Speed day volume is not autoregulated at all.

As I’ve said countless times throughout the programming series, everyone needs different volumes for optimal progress. Even the same person will occasionally need different volume from week to week. If they don’t sleep enough, they’ll need less volume. If they overeat, they may be able to handle more. If their girlfriend breaks up with them, they’ll need WAY less volume. If they have the best day ever, they’ll probably handle more volume. You need to account for these individual differences for optimal results. Without regulation of training volume, this isn’t possible.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

Отжимания.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Тренерская карьера

Студенты Симмонса, занимающиеся спортом, продолжают ссылаться на его методы как на основополагающие для своих тренировок еще долгое время после того, как покидают его спортзал. Симмонс также работал консультантом по силовой подготовке в студенческих и профессиональных спортивных командах, и его методы тренировок представлены в курсах сертификации CrossFit Powerlifting. Его статьи о методах тренировок регулярно появлялись в признанном критиками журнале Powerlifting USA . Симмонс владеет частным тренажерным залом Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо . Членство только по его приглашению.

Список лучших программ

1. 9 — недельная базовая программа
2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
3. 12 – недельная программа для начинающих
4. Тренировки 3 раза в неделю
5. Программы приседаний с резиновыми лентами
6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
7. Ковбой метод для Кроссфита
8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
15. Молниеносные тяги
16. Метод повторений
17. Использование цепей
18. Микроциклы
19. Мезоциклы

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Облако меток

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Методы Вестсайд со штангой

Луи разработал и популяризировал систему тренировок, названную в честь тренажерного зала Вестсайд со штангой, которую иногда называют методом конъюгатов. Система наиболее известна своими рекомендациями по выбору упражнений, периодизации и использованию лент и цепей сопротивления в силовых тренировках. Метод Симмонса использовался для тренировки спортсменов в различных видах спорта, основанных на развитии силы, включая пауэрлифтинг, легкую атлетику , единоборства и футбол .

Симмонс утверждает, что он разработал и изобрел специальные упражнения со штангой, которые используются для устранения слабых мест в соревновательных упражнениях. Специальные упражнения для верхней и нижней части тела часто меняются (не реже одного раза в три недели), исходя из того принципа, что слишком долгое выполнение одного и того же специального упражнения будет контрпродуктивным. Система тренировок подчеркивает разнообразие специальных упражнений. Можно выполнять разные упражнения, например, доброе утро вместо приседаний . Соревновательные упражнения можно изменять, увеличивая или уменьшая диапазон движений, например приседание на низкий или высокий ящик, выполнение жимов лежа с частичным диапазоном движений, использование деревянных досок для сокращения хода или становая тяга с блоков или булавок в силовой каркас . Обычную штангу можно заменить специальными грифами, такими как гриф с изгибом, гриф для безопасного приседа или швейцарский гриф.

Нагрузка специальных упражнений предназначена для одновременного увеличения силы и скорости каждую неделю. Две тренировки с максимальным усилием (ME) в неделю, по одной для верхней и нижней части тела, требуют тренировки с максимально тяжелыми весами в специальных упражнениях, описанных выше. Два сеанса «Dynamic Effort» (DE) в неделю, опять же, по одному для верхней и нижней части тела, требуют тренировок с отягощениями ниже максимального, но с максимальным ускорением в восходящей части подъема. Посредством чередования сеансов ME и DE система сопряженных последовательностей предназначена как альтернатива традиционной западной периодизации в силовых тренировках, в которой только одно качество, такое как гипертрофия , скорость или сила, развивается за данную неделю. Это противоречит системе сопряженной последовательности, используемой советскими спортсменами, которая тренирует одну основную двигательную способность за раз, сохраняя остальные.

Наиболее распространенный шаблон для этого метода основан на трех методах тренировки с отягощениями, используемых в сочетании друг с другом. Вот эти три метода:

• Преодоление максимального сопротивления, вызывающего максимальное или близкое к максимальному напряжение мышц (метод максимального усилия).
• Использование сопротивления значительно меньшего, чем максимальное, до тех пор, пока усталость не приведет к отказу (метод повторных усилий).
• Использование субмаксимальных весов в сочетании с максимальной скоростью (динамический метод).

2. Увеличьте объем тренинга, если вам нужно нарастить массу.

 Несмотря на неверное представление о том, что высокое число повторений помогает привести мышцы в тонус и сжечь жир, многоповторные схемы являются действительно важным инструментом в построении массы. Выполнение основных многосуставных упражнений в низком числе повторений способствует росту мышечной массы – особенно, если ваше тело еще не адаптировалось к такому тренингу – но если рост мышц является вашей целью, то вам нужен большой объем тренинга. Выполнение многоповторных сетов в односуставных бодибилдерских упражнениях увеличит объем тренинга (общий вес, поднятый за тренировку) и запустит механизм роста мышц.
 

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

5. Выполняйте упражнения, которые ненавидите.

У всех нас есть упражнения, которые мы ненавидим. Некоторые из нас будто созданы для приседаний, другие является прирожденными мастерами становой тяги. А есть любители, которые тренируются по выходным и прорабатывают только грудь. Но сосредоточение только на тех упражнениях, в которых вы сильны, это путь в никуда

Чтобы добиться успеха, вам нужно набраться мужества и уделить внимание вещам, которых вы обычно избегаете, так как далеко не сильны в них. Улучшите результаты в своих нелюбимых упражнениях и вы будете поражены набранной вами силой, когда вернетесь к своим любимым движениям.
 

Precision Boxing Coach

Среди фитнес-блогеров много любопытных и странных типажей. Одни – фрики, другие обременены комплексом гуру. Носители трезвого и рационального сознания – большая редкость. К таким можно отнести бывшего боксера JT Van V. На его одноименном канале можно посмотреть сотни полезных видеоуроков: как прыгать со скакалкой, ставить блоки, нырять и уклоняться, комбинировать удары; он детально разбирает стиль лучших боксеров и раскрывает их секреты. В общем, наш герой – аналитически мыслящий и глубоко копающий человек. Помимо блога он создал полезное приложение для любителей мордобоя. Precision Boxing Coach, как нетрудно догадаться по названию, имитирует занятие боксом с тренером. Здесь все необходимое: удары, нырки, обманные движения, защита. В платной версии есть настройка для левшей, крайне необходимый режим контратак и тренировки на эффективную работу ног (это, как известно, чуть ли не 50 % успеха в боксе!). В программе 4 режима сложности и 3 уровня интенсивности. Сложность определяет количество ударов в связке. «Любитель» – 2–4 удара, «Профессионал» – 2–6, «Чемпион» – 3–7, а P4P (pound for pound) – 4–8. С интенсивностью тоже понятно: либо быстрее, либо медленнее. Приложение рассчитывает ваш результат в конце тренировки. Включать его можно и во время работы с мешком, и во время боя с тенью. Последнее, поверьте, даже сложнее.

Tabata Pro

В середине 1990-х, когда в не­безызвестных Люберцах тренировались едва ли не «на ощупь» (и достигали серьезных результатов!), доктор Изуми Табата опубликовал две научные статьи. Простой фитнес-энтузиаст их едва ли осилит. Разработанный на их основе метод, названный в честь Табаты, получился куда яснее и проще. Занятия состоят из коротких периодов разнообразных интенсивных упражнений с перерывами на отдых. Упражнения как на сопротивление (поднятие тяжестей), так и аэробные (бег, гребля). Тренируясь по методу Табаты, можно стать выносливее. Упражнения, как правило, выполняются по следующей схеме: статичные упражнения (8 повторов за 4 минуты), кардио (20 секунд интенсивной нагрузки), перерыв (10 секунд). Хотя вариаций много. В среднем на занятие тратится не более 20 минут. Система привлекательна еще и тем, что тренироваться можно хоть в отеле, хоть в лесу. Все что нужно: отжимания, приседания, прыжки со скакалкой и ряд других упражнений. Тренировочных программ – сотни. Можно хоть по груше в зале колотить. Tabata Pro, в свою очередь, – это простой и понятный таймер. Можно скачать и бесплатную версию, в которой есть ряд ограничений, но, поверьте нашему опыту, лучше заплатить – получите больше функций. Подобных таймеров сотни, но, перепробовав многие, мы пришли к выводу, что Tabata Pro – это то, что нужно.

Биография

Работа в Щ.И.Т.

Вирус

Джемма и Лео

Расследуя серию таинственных смертей в Пенсильвании, команда узнала, что они все были спровоцированы вирусом инопланетного происхождения. К несчастью Симмонс заразилась этим вирусом. Фитц и Джемма создают вакцину, но Симмонс, не дождавшись результатов действия сыворотки, решает спасти команду и выпрыгивает из самолёта, чтобы остановить распространение вируса, но её спасает Уорд.

Ранение Скай. «GUEST HOUSE»

Джемма и Антуан разговаривают.

«Я смотрю на всё это и ничего не могу поделать… «

«Мой Трипп втрескался в твою ботаничку»

С такими словами Джон покинул борт Автобуса, ещё не зная о грядущем.

Революция ГИДРЫ

Проверка

Когда ГИДРА вышла из тени и напала на Щ.И.Т. Симмонс оказалась заперта в одной комнате с Антуаном. Триплетт отдал своё оружие Джемме, тем самым показав что он остался лоялен Щ.И.Т.у. Когда их нашла Виктория Хэнд, Антуан и Симмонс прошли проверку на верность Щ.И.Т.у. Колсон прошёл точно такую же проверку. В конечном счете Джемма смогла воссоединится со своей командой.

Урон организации был огромен. Большинство агентов были либо убиты, либо стали сторонниками ГИДРЫ. Фьюри мёртв. Из агентов с высшим уровнем допуска оставались лишь Колсон и Хэнд.

Провидение

Грант и Джемма

Команда была вынуждена покинуть свою базу и эвакуироваться на другую, под названием «Провидение». Когда команда прибыла на Провидение их встретил агент Эрик Кёниг, он показал им базу, а также сказал, что Ник Фьюри жив. Позже к ним присоединился и Грант. Уорд рассказал, что Джон Гарретт был убит, а также что Холодильник(база на которой хранили опасные артефакты) была захвачена ГИДРОЙ.

Правда о Гранте

Сообщение от Скай

Эрик не доверял команде. Он заставил команду пройти тест на детекторе лжи. Джемма проходит тест и вместе с Фитцом, Антуаном и Колсоном отправляется на миссию по поиску опасного преступника. Выполнив задание и вернувшись на базу, команда обнаруживает что Эрика, Мей, Уорда и Скай нигде нет.

Симмонс находит труп Эрика, а Фитц послание от Скай. В послании говорилось о том, что Грант из ГИДРЫ. Джемма осматривает труп и убеждает, что его действительно убил Уорд. Команда находит записи с камер видеонаблюдения и выясняется, что Мей ушла с базы, а Скай с Уордом улетели на Автобусе. Филипп с помощью Марии Хилл смог отследить Гранта и Скай. Команде удаётся спасти Скай от Уорда. Команда также узнаёт, что Гарретт выжил.

Жертва

Автобус остаётся в руках ГИДРЫ. При слежкой за самолётом, Гарретт и Грант берут в плен Джемму и Лео. Фитц использует ЭМИ (устройство, дистанционно выключающее всю электронику), которое наносит Джону большие повреждения, т.к. в теле самого Гаретта есть устройство, сохраняются его жизнь. Пара сбегает и запирается в медицинском отсеке. Уорд получает задание от Гарретта. Ему нужно было убить Леопольда и Симмонс. Грант решает не убивать пару окончательно, а дать возможность им спастись. Уорд сбрасывает их в Атлантический океан. Фитц ломает руку. «Детки науки» сооружают бомбу, чтобы вытолкнуть стекло в отсеке и выбраться. К сожалению кислородной маски хватало только на одного и Фитц решает принести себя в жертву. Симмонс не хочет, чтобы её друг погибал. В этот момент Фитц признаётся Симмонс в нежных чувствах. Но девушка не успевает нормально отреагировать. Джемма тащит Лео на поверхность, где их спасет Ник Фьюри.

Из-за недостатка кислорода мозг Лео повреждается и Фитц оказывается в коме. Позже пара воссоединяется со своей командой. Симмонс также знакомится с братом Эрика — Билли.

Восстановление Щ.И.Т.а

Внедрение в ГИДРУ

Джемма и Бакши

Во время восстановления Щ.И.Т.а девушка помогает организации всеми силами. Но параллельно с возвращением агентства выздоравливает Фитц. Джемма решает, что Лео будет легче восстановиться, если её не будет рядом. Она говорит об этом Колсону и он отправляет её на операцию под прикрытием в ГИДРУ. Джемма удачно внедряется в ряды ненавистной организации и собирает информацию. Но Фитцу от этого легче не становится. Напротив, восстановление затягивается и он начинает всё больше уходить в себя.