Как похудеть на 4 кг за месяц

Продукты питания

3 Термины и определения

Нормы потери веса

То есть при весе в 100 кг потеря 1 кг в неделю не представляет никакой угрозы для здоровья.

Соответственно, если вес до начала похудения был 50 кг, то нормальный темп потери веса будет 200-500 граммов в неделю.

На начальных этапах скорость похудения зависит от степени ожирения:

• Люди с выраженным ожирением (процент жира в организме — у женщин больше 40%, у мужчин больше 30%) могут без угрозы для здоровья терять от 3 до 5% от веса тела.
• При умеренном ожирении (мужчины — 25-30%, женщины — 36-40% жира в организме), смогут избавиться от 2-3% от массы тела.
• При легкой степени ожирения (мужчины — 20-24%, женщины — 30-35% жира в организме), нормальная скорость потери веса будет 1-2% от массы тела.
• У не страдающих ожирением людей (мужчины — 16-19%, женщины — 24-29%) скорость потери веса в 0,5-1% от массы тела будет считаться физиологичной.

Предпочтительные продукты для уменьшения веса на 6 кг

Обязательные продукты диеты на 8 недель, которые следует употреблять каждый день:

• натуральный йогурт в обед, простокваша, кефир — 1 л;
• свежие яблоки — 3 шт.;
• перепелиные яйца — 4 шт.;
• вода — 2 л.

10:00 —яблоко, кефир 1 стакан, сыр 20% жирности, помидоры, огурцы, перепелиные яйца, 2 стакана воды. Перекус — салат из моркови и капусты, 500 мл воды.

14:00 —яблоко, 1 стакан простокваши или натурального йогурта, домашний сыр, салат из огурцов с добавлением зелени. Перекусывают салатом из свежей капусты и пьют 500 мл воды.

18:00 твердый сыр, салат с яблоком и тертой морковью, в который добавляют 1 ст. л. сметаны, 2 стакана кефира, 1 стакан воды. Перекус — листья белокочанной капусты, 250 мл воды.

22:00 — cтакан простокваши, яблоко, сыр, сметана, диетический овощной суп-пюре, 1 стакан зеленого чая.

Вторник, четверг

10:00 — яблоко, кефир 1 стакан, сыр, помидоры, огурцы, сырые перепелиные яйца, 2 стакана воды. Перекусывают сырой морковью и пьют 500 мл воды.14:00 — тушеные или отварные кабачки с сыром, творог со сметаной, зеленью и чесноком, салат из огурцов и капусты, зеленый чай — 2 стакана. Перекус — салат из сырой моркови, 500 мл воды.

18:00 —яблоко, натертая морковь с добавлением сметаны, цветная капуста, заправленная молочным соусом, 2 стакана воды. Перекус — тертая сырая морковь, стакан воды.

22:00 — стакан простокваши или кефира, помидоры и капуста в тушеном виде, стакан воды.

10:00 — яблоко, сыр, салат из овощей с петрушкой и зелеными листьями рукколы, сырые перепелиные яйца, вода — 2 стакана. Перекусывают отварной капустой, заправленной сметаной, пьют 500 мл воды.14:00 — яблоко, творог, морковь в сметанном соусе, окрошка без мяса, вода 1 стакан. Перекус — вареная капуста и сметана, 2 стакана воды.

18:00 — яблоко, салат из сладкого перца и огурцов, морковь и баклажаны в запеченном виде, 500 мл негазированной воды. Перекусывают капустой в вареном виде, заправленной сметаной, пьют 500 мл воды.

22:00 — чай с молоком, запеченное яблоко, творог со сметаной.

Если на первой неделе возникают сильные приступы голода, то увеличивают количество перекусов, при этом можно употреблять орехи, чай с молоком, болгарский перец, простоквашу.

На 4, 5 и 6 неделе диеты продукты остаются такими же, но рекомендуется на ночь пить 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла. В конце 6 недели в меню добавляют паровой белковый омлет, груши, цветную капусту, зеленый горошек, репчатый лук, апельсины, отварную красную фасоль. С 7 недели в рацион вводят нежирное мясо, вареную рыбу и отварное куриное филе, а количество масла увеличивают до 2 ст. л. Картофель, каши из гречки, овсянки и риса начинают употреблять на 60 день диеты.

ПОДРОБНОСТИ: Можно ли похудеть во время беременности

При составлении рациона здорового питания диетологи разработали перечень продуктов, в который входят:

1. Овсяная каша. В ней содержится большое количество антиоксидантов, которые помогают сохранить красоту и молодость. Входящие в состав протеины, витамин Е, клетчатка нужны для нормализации пищеварения, поддержания волос, ногтей, кожных покровов в хорошем состоянии.
2. Фрукты являются источником энергии, легко перевариваются, не вызывают зашлаковывания организма.
3. Овощи. Помогают поддерживать в хорошей форме фигуру за счет низкой калорийности и большого количества витаминов.
4. Мясо. Хорошим источником белка являются говядина и курица, однако следует ограничить употребление мяса (в день до 100 г).
5. Рыба. Источник белка, омега-3. Переваривание и усвоение происходит быстрее, чем мяса.
6. Орехи. Являются источником белка, витаминов. Рекомендуется употреблять ежедневно не более 3–4 штук.
7. Растительные масла улучшают процесс усвоения продуктов.
8. Творог, яйца — источник легкоусвояемого белка.

Основы питания

Чтобы результаты похудения были видны уже спустя месяц, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Специалисты советуют следующее:

• Следить за режимом питания. Он должен быть дробным, то есть рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто – по 5-6 раз в день. Из них 3 считаются основными, а остальные представляют лишь перекусы.
• Есть больше свежих овощей и фруктов. Блюда полагается готовить на пару, можно запекать в духовке и варить. От жареных блюд следует отказаться совсем.
• Следить за питьевым режимом. В сутки полагается употреблять минимум 1,5 л жидкости; в жаркую погоду норма увеличивается примерно на пол-литра.
• Устраивать разгрузочный день раз в 1-2 недели. В этот время употреблять только воду (обычную и минеральную), отвар шиповника, мяты, мелиссы, ромашки. Кроме того, разрешается нежирный кефир – до 1 л.

Нужно учитывать, что не все продукты разрешено кушать. Из меню следует исключить:

• жирная рыба;
• жирное мясо, сало, копчености, колбасы, субпродукты;
• жирная сметана и сливки, сыры, творог;
• маргарин, майонез, различные жирные соусы;
• консервы;
• арахис, кешью, семена подсолнечника;
• сливочное масло;
• шоколад;
• сахар, варенье, джемы, торты и прочие кондитерские изделия, печенье, сдоба;
• мороженое;
• сладкие газированные напитки;
• спиртное.

В рацион рекомендуется включить овощи, зелень, фрукты, ягоды, крупы. Нежирное мясо и рыба тоже допускаются, как и кисломолочные продукты. Растительное масло можно, но не более 1 ст. л. в день.

Гречневая диета

Основным продуктом такого рациона является гречневая каша, но ее полагается варить не стандартным способом, а запаривая. Для этого требуется:

1. Взять стакан крупы на 2,5 стакана горячей воды.
2. Настаивать всю ночь, а утром завтракать только ею.

Кроме того, рекомендуется выпивать по 1 л кефира в день. Если такая строгая диета не подходит, то разрешается добавлять свежие овощи и фрукты, зелень.

Русская диета

Чтобы сбросить лишний вес, диетологи также советуют употреблять в пищу те продукты, которые характеры для места проживания человека. В итоге, суть русской диеты заключается в том, что нужно кушать традиционные блюда национальной кухни.

При этом следует ограничить употребление соли, сахара и сладостей, жиров животного происхождения, приправ, солений и копченостей. Питание должно быть четырехразовым. Употребление алкоголя запрещено.

Диета «5 частей»

В соответствии с данной системой утром нужно выпивать чашку черного кофе и принимать витаминные комплексы. На обед и ужин разрешается съедать по 5 кусков любого продукта (даже фастфуда и шоколадных батончиков), но размеры должны быть не более чем на один укус. Одна порция будет такой: 5 кусочков гамбургера, столько же кусков яблока и моркови.

Самые эффективные жиросжигатели для похудения в домашних условиях

Рыбные фрикадельки, запеченные в молоке

рыба (филе хек, треска, минтай, горбуша), морковь, капуста белокочанная, молоко, молоко, растительное масло, яйцо (желток), мука (для панировки), соль, масло (для смазывания формы)….

раздел: Рыбные котлеты

Скорость воздействия гербицида на сорняки

• Через 2 часа после обработки гербицидом Миура, препарат проникает в листья сорняков и начинает свое действие;
• Через 7 -10 дней после опрыскивания видны первые симптомы угнетения сорняков;
• Через 1 -3 недели происходит полная гибель сорняков (в зависимости от вида сорняков и погодных условий)

Обработка гербицидом Миура поля кукурузы

Также читайте:

• Лишний вес
• Меню на 1200 калорий в день
• Как похудеть к лету
• Похудение

НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

5 возможных причин, почему вес не сдвигается с мертвой точки

На сколько можно и реально похудеть за

1 неделю

Нормой считается отвес от 0,5% до 1% от имеющегося веса за неделю, в среднем, стоит ориентироваться на 0,6%. Этот показатель гарантирует, что уходит именно жир. Т.е. если вы весите 65 кг., то нормальная скорость эффективного похудения будет от 325 до 650 граммов.

Также ученые дают следующие более конкретные цифры похудения за неделю:

• У людей с ожирением (ИМТ от 30): 0,9 — 1,4 кг.,

• Избыток массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,5 — 0,7 кг.,

• Норма массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,2 — 0,5 кг.,

• Дефицит массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,1 — 0,2 кг.

Вы должны понимать, что первые недели похудения ваша диета действительно может показать «высший класс» — вы будете терять нежировую массу. Но опять же, помните о важных нюансах:

1. Если у вас не большой вес и кол-во жира меньше 30, то приготовьтесь к тому, что вы можете худеть медленнее. Это нормально. Ровно как и то, что люди с внушительной избыточной массой тело будет терять по 2 и может быть больше килограммов в неделю.

   Также помните, что потеря веса — процесс нелинейный, а в чем-то немного хаотичный и объяснить все его выкрутасы вам никто не сможет. Эффект плато известная нервотрепка для худеющих, поэтому лучше изучите статью о нем, дабы не драть нервы зазря.

   Так же помните, что чем дольше вы худеете, и чем больше скинули, тем медленнее будет продолжаться процесс — не зря говорят, что последние кило — самые противные и намного проще скинуть 20 кг, чем 3.

2. Выше головы не пригнешь и вот эти все «минус 5, 7, 10 кг» за 7 дней нереальны. Вот представьте, вы истощаете за это время гликоген( его в организме около 100 граммов в печени и 400-500 в мышцах, плюс каждая молекула связана, как принято считать, 3 молекулами водой, хотя до сих пор точно не определено).

   Вы сожгли немного мышц, плюс от недоедания ваш кишечник и желудок пусты. Ушла лишняя вода (отек), а может, его и не было, и в целом вы остались при своем. Кроме того, вы должны понимать, что как только весь этот нежировой балласт покинул ваше тело, потеря веса замедлится до пресловутых 500 граммов, максимум 1 килограмма в неделю.

1 месяц

• Люди с ожирением (от 30 — 35% жира): 4 — 6% от массы тела или 3,6 — 9 кг.,

• Обычный вес (23 — 27% жира ): 2 — 3% от массы тела или 2 — 2,8 кг.,

• Стройные люди (17 — 22% жира): 1 — 2% от массы тела или 0.8-2 кг.,

• Худые (12 — 16% жира): 0,5 — 1% от массы тела или 0,4 — 0,8 кг.

Образ жизни и лишний вес

На физическое состояние человека влияет:

• Место работы;
• Окружение, в котором он вращается;
• Место, где он питается;
• Способ передвижения;
• Хобби.

Если отбросить болезни, которые приводят к повышению массы тела, образ жизни можно назвать главным фактором, влияющим на вес человека. Сельские жители много работают физически, большую часть времени проводят на свежем воздухе. Да и питаются они натуральными продуктами, выращенными собственноручно. Поэтому ожирение их поражает намного реже, чем горожан.

В городах большое количество народа занято умственным трудом. На работе они по большей части сидят, причем в плохо проветриваемых помещениях. Питаются в столовых, кафе высококалорийной пищей. Нередко едят не потому, что голодны, а за компанию (такое часто наблюдается в коллективах). В городских квартирах, оборудованных современной бытовой техникой, тоже много калорий не спалишь.

Все это в совокупности приводит к катастрофическому набору веса.

Худеть в таких условиях чрезвычайно тяжело. От человека потребуется огромное усилие воли, чтобы, не меняя окружение и место работы, сбросить вес.

Упражнения

Для достижения стройной фигуры необходима физическая нагрузка. Обязательные для выведения из организма лишнего жира тренировки включают в себя следующие упражнения.

Приседание без отягощения

Выполнение:

1. Принять исходное положение: немного согнуть ноги в коленях, руки скрестить на груди либо за головой.
2. Медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, будто присаживаясь на стул.
3. Когда угол составит 900, возвращаться в исходное положение.

Планка

Для выполнения:

1. Разместиться на полу так, чтобы опираться на ступни и локти.
2. Туловище вытянуть.
3. В таком положении простоять как можно дольше.

Боковая планка

Для правильного исполнения необходимо:

1. Лечь на левый бок.
2. Ноги выпрямить. Левую ногу оставить позади правой.
3. Левое предплечье расположить прямо под плечом. Левая рука согнута в локте – на нее и надо опираться, напрягая все мышцы тела.
4. В этом положении подтягивать левую ногу к грудной клетке, задержать на несколько секунд и возвращать в исходное положение.

То же самое выполнять и на другом боку.

Выпады с проходкой без нагрузки

Для выполнения следует:

1. Стоять прямо, ноги расставить на ширину плеч.
2. Держать руки на бедрах.
3. Сделать выпад вперед, причем коленом задней ноги нужно практически доставать пол. Колено передней ноги не должно быть дальше, чем носок. Спину следует держать прямо, а ногу сгибать ровно под углом в 90 градусов, не выдаваясь вперед слишком далеко или слишком близко.
4. Выпрямляясь, подтянуть к передней ноге заднюю и встать в исходное положение.

То же самое выполнить с другой ногой впереди.

Ягодичный мостик (подъем таза)

Для выполнения:

1. Лечь на спину.
2. Руки положить по бокам от тела.
3. Ноги согнуть в коленях и стопами упираться в пол, расположив их на ширине плеч.
4. Поднять таз, упираясь в пол пятками. Обязательно сжимать ягодичные мышцы.
5. Поднять таз максимально и остановиться в таком положении на несколько секунд, потом плавно опуститься.

Махи назад

Для выполнения:

1. Встать на колени и прогнуться в пояснице.
2. Вытянуть руки перед собой.
3. Согнуть колено так, чтобы нога образовывала угол в 900.
4. Поднять правую ногу, причем колено должно быть на уровне спины.
5. Напрячь ягодичную мышцу.
6. Вернуться плавно в исходное положение.
7. Повторять другой ногой.

Классический подъем туловища

Для выполнения:

1. Лечь на спину и прижать поясницу к полу.
2. Ноги немного согнуть в коленях.
3. Руки держать на груди либо за головой. Локти должны быть разведены в стороны.
4. Туловище сгибать, тянуться подбородком, а потом и приподнимать плечи. В это время максимально напрягаются мышцы пресса.
5. Оторвать туловище от пола, но это не обязательно – только головы и плеч тоже достаточно. После максимальной точки напряжения нужно вернуться в исходное положение.

Скручивания

Необходимо:

1. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
2. Стопы держать на полу.
3. Скрестить руки на груди либо держать за головой.
4. Приподнять немного и скрутить корпус; в это время плечи тянутся к тазу.
5. Плавно вернуться в исходное положение.

Лодочка

Необходимо:

1. Лежать на спине и вытянуть руки вверх.
2. Ноги держать вместе, прижимая друг к другу.
3. Приподнять их на 30 см.
4. Верхнюю часть туловища тоже приподнять на такую же высоту. В итоге тело должно опираться только на ягодицы.
5. Через 8 секунд опустить конечности и расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Приведение бедра

Для выполнения:

1. Лечь на бок и опираться на локоть. Ногу, которая ближе к полу, оставить выпрямленной, а вторую – согнуть в колене и приставить сзади.
2. В таком положении задержаться на 3 секунды и расслабиться.
3. После повторов выполнить все то же на другом боку.

Отжимания на одной ноге

Нужно:

1. Расположиться на полу так же, как и для упражнения «Планка», но опираться следует не на локти, а на ладони. Руки стоят прямо.
2. Одну ногу расположить упором в пол на носке, вторая должна лежать сверху.
3. Тело опускать вниз, сгибая руки в локтях. Спину и ноги в это нужно держать прямо. Подняться. Подходы следует делать и с опорой на другую ногу.

Скалолаз

Исходное положение такое же, как и для отжиманий:

1. Согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди.
2. Носок поставить на пол и продолжить двигаться до возвращения в исходное положение.
3. То же самое выполнить другой ногой.

Бабочка

Необходимо:

1. Сесть на пол и развести ноги в стороны, согнуть в коленях.
2. Соединить стопы, зафиксировать их руками.
3. Постепенно стараться опустить обе коленки до пола. Можно помогать руками. Спина должна быть все время ровной.

Катание на спине

Необходимо:

1. Сесть на подстилку и свести ноги вместе.
2. Подтянуть колени к груди и собраться телом в комок.
3. Голову наклонить максимально близко к коленям.
4. Плотно захватить руками голени, оторвать стопы от пола и постараться держать их в равновесии, опираясь только на ягодицы.
5. Аккуратно перекатываться на спину.

Предупреждения

Сколько можно заработать на майнинге за день?

Самостоятельная установка фермы. При трате в 500 долларов на системный блок, вы получите около 30 рублей дохода. Учитывая траты на электроэнергию, доход будет фактически нулевой, хотя условия для его получения были идеальные.

Факторы, которые будут влиять на ваш доход от майнинга криптовалют:

• На данный момент существует огромное количество различных криптовалют. В зависимости от того, какую валюту вы выбрали, будет зависеть ваш заработок. Торговля криптовалютами, как и бинарными опционами (что намного выгоднее) происходит 24 часа в сутки, курс постоянно меняется.
• При добыче одной валюты — сложность в предугадывании ее роста возрастает. Трудность добычи Dash возросла в 200 раз в период с июля по ноябрь в текущем году.Мощность (хешрейт) сервера, условия его покупки.

При высокой идентичности, стоимость и условия все же немного различаются между собой. Допустим, одни предлагают купить хешрейт сроком на один год, а другие сроком на два-три года. Как определить, что выбрать? При росте криптовалют логично приобрести аренду на более длительный промежуток времени.

Вложенные вами средства и доход прямо пропорциональны. Сколько вы готовы отдать? А сколько хотели бы заработать в интернете? Ответ прост – чем больше вкладываем, тем больше получаем в итоге.

Каким должен быть рацион питания?

Речь не идет об изнурительных диетах до тошноты и обморочного состояния. Голодание никогда не даст нужный результат, а только нанесет вред здоровью.

• Сократите прием соли и сахара. Чрезмерно соленые блюда способствуют задержке жидкости в организме. А сахар весьма быстро переводится в лишний жир. Не представляете, как можно чай пить без сахара? Замените его медом. А соль можно заменить измельченной сушеной морской капустой (продается в аптеках).
• Следите за временем приема пищи. Завтракайте не позже 10 часов утра. Ужин должен состояться за 3-4 часа до сна. Перекусы распределите равномерно по дню и не бойтесь питаться 4-5 раз в день.
• Пейте больше простой воды (1,5-2 литра в день). Помните о том, что соки, продающиеся в пакете – это не польза для организма, а дополнительный сахар. Именно на простой воде «завязан» обмен веществ. Также она притупляет голод. Если вы ночью никак не можете уснуть, выпейте стакан воды. Такой же ритуал следует проводить и после пробуждения. Дополнительно одним из ваших любимых напитков теперь должен стать зеленый чай, который тоже способствует похудению.

Ингредиенты для «Чечевица с фаршем и кабачками»:

• Фарш мясной

  (любой, у меня индюшиный)
  —
  300 г

• Чечевица

  (желтая)
  —
  150 г

• Кабачок

  (небольшой, примерно 150 гр.)
  —
  1 шт

• Помидоры черри

  (примерно, можно взять 1 обычный помидор)
  —
  6 шт

• Морковь

  —
  1 шт

• Лук репчатый

  —
  1 шт

Пищевая и энергетическая ценность:

Готового блюда
ккал 997.4 ккал	белки 42.6 г	жиры 3 г	углеводы 107.6 г
100 г блюда
ккал95 ккал	белки4.1 г	жиры0.3 г	углеводы10.2 г

Мощность: 800 Ватт

Основная программа: Поджаривание (10 минут)

Дополнительная программа: Тушение (20 минут)

Рецепт «Чечевица с фаршем и кабачками»:

Одну небольшую луковицу нарезаем, одну среднюю морковь натираем на терке.
В мультиварку наливаем растительное масло, кладем овощи, включаем режим «Поджаривание».

Овощи немного обжарили ( минуты 3), добавили фарш, перемешали и поджариваем до изменения цвета фрша ( примерно минуты 4-5)

Добавляем крупно нарезанный кабачок. Если нарезать мелко, то он разварится. Перемешали и готовим еще буквально минутку.

Берем чечевицу. Я люблю желтую от Мистраль.
Она чистая, при термической обработке сохраняет свой цвет, быстро готовится и очень вкусная — рассыпчатая, нежная. Примерно грамм 150.
Пропорции вы можете менять по своему вкусу.

Высыпаем чечевицу в чашу мультиварки, добавляем 2 стакана воды.
Я заливаю горячей водой. Премешали, посоли, поперчили.

Помидорки чери разрезаем вдоль на 2 половины и выкладываем в чашу.
Можно конечно просто нарезать 1 обычный помидор и положить общую массу. Но мне показалось, что это будет скушно и я оставила помидоры на виду.
Ставим мультиварку на режим «Тушение» на 20 минут.

А помогала мне приготовить это быстрое и вкусное блюдо моя помощница —
мультиварка VITEK VT-4207R

Упражнения

Кроме правильного питания, для быстрого похудения в домашних условиях необходимо выполнение ряда упражнений. Эффективными являются следующие:

Название	Техника выполнения	Изображение
Приседания плие	Расставить ноги максимально широко. Носки должны быть разведены в разные стороны. Руки положить на талию. Спину держать ровно. Присесть так, чтобы линия бедра стала параллельно полу. Через пару секунд вернуться в исходное положение
Низкие приседания	Выполнять практически так же, как и плие, но стопы поставить на ширине плеч, а руки положить за голову. При приседании отводить таз максимально назад. В это время грудная клетка и плечи будут тянуться вниз
«Свеча» («березка»)	Лечь на пол. Ноги держать ровно. Поднять их так, чтобы ступни были на одной линии с макушкой. Затылок прижимать к полу, а подбородок – к груди. Ладонями поддерживать тело в зоне поясницы. Плавно выровнять ноги, оставляя их перпендикулярно полу. Продержаться так минимум 5 секунд
Складывания	Лечь на пол. Руки вытянуть за головой. Поднимать тело и ноги навстречу друг другу. Постараться коснуться пальцами ступней. Вернуться в исходное положение
Ходьба на ягодицах и сжатия	Сесть на пол. Спину держать ровно. Ноги вытянуть перед собой. Руки согнуть в локтях. Максимально выдвинуть одну ногу, приподнимая бедро, и сделать как бы шаг вперед. Повторить то же самое другой ногой

Все упражнения следует выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Гимнастика дома

Гимнастику можно делать в домашних условиях. Даже легкий комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего веса в сочетании с правильным питанием.

Простая гимнастика состоит из следующих упражнений:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки со свернутым полотенцем заведены за спину так, чтобы оно находилось между лопатками. На вдохе полотенце поднимают вверх, на выдохе возвращаются в начальную позицию. Повторяют упражнение 20 раз. Это полезно для мышц груди и спины.
2. Исходное положение то же, только руки вытянуты вперед, свернутое полотенце находится на уровне шеи. На вдохе руки поднимают над головой, на выдохе — опускают. Повторяют упражнение 10 раз.
3. Исходная позиция — стоя, свернутое полотенце снова держат за плечами. На вдохе делают наклон вправо, бедра остаются неподвижными. На выдохе возвращаются в начальную стойку. Повторяют 20 раз в каждую сторону.
4. В положении стоя скрещивают ноги. Делают вдох, поднимают руки, совершают выдох, поворачивают корпус влево. Повторяют по 10 раз в каждую сторону.

Два последних упражнения полезны для уменьшения размера талии.

На сколько можно безопасно худеть?

Пищевые привычки и физические нагрузки играют ключевую роль в безопасном похудении.

CDC заявляют, что человек может безопасно и эффективно худеть примерно на 0,5–1 кг в неделю. Исходя из этих цифр, за месяц человек может спокойно потерять 2–4 кг ().

Однако это только оценки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям взвешенно подходить к своим целям ().

Они рекомендуют людям начать с:

• оценки их общего уровня физической подготовки
• консультации с врачом о том, как какие-либо основные заболевания могут повлиять на их физическую активность или диету
• выяснения того, какие виды физической активности они любят
• постановки измеримых целей

AHA также заявляет, что, если снижение массы тела является целью, человек должен поговорить с врачом о реалистичных ожиданиях.

Все люди разные, и разумные цели могут отличаться, но, принимая во внимание число, можно мотивировать себя к достижению своей цели