Динамическая планка

Как правильно делать обратную планку?

Обратная планка делается как обычная, только наоборот. Минутка информации от кэпа закончена, перейдем к фактам.

Есть много вариантов выполнения упражнения обратная планка. Некоторые из них могут показаться даже странными, а некоторые могут даже своим видом смутить неподготовленного человека.

Начнем с самого стандартного. Руки прямые, ноги вытянуты. Чтобы сделать такую планку, в первую очередь нужно сесть на попу ровно. Затем упереться руками в пол возле таза, ноги вытянуть вперед и поставить на пятки, а потом поднять таз так, чтобы напряглись твои мышцы кора. Кисти должны быть под плечами, корпус ровный.

Следующий вариант посложнее. Делаем все тоже самое, но теперь стоим не на ладонях, а на локтях. В таком положении мышцы кора напрягаются значительно сильнее и держать корпус ровно становится сложнее.

Следующий вариант самый странный. Если вдруг вы со своей второй половинкой на днях смотрели фильм, в котором в кого-то из героев вселялся дьявол, то я бы не рекомендовал делать это упражнение дома в плохо освещенной комнате.
Делать данный вид обратной планки нужно следующим образом: ладони ставим под плечами, ноги ставим на всю стопу и поднимаем таз так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Выглядит поистине дьявольски. Особенно если в этом положении начать передвигаться.

Также есть варианты с добавлением динамики. Например, можно поднимать ноги. Но это совсем необязательно. Это больше нужно тем, кому скучно и хочется какого-то разнообразия.

Полезные свойства

1. Укрепляет мышцы торса

Когда вы пытаетесь развить силу торса, эта поза является самым выгодным решением, потому что она нагружает все мышечные группы живота… а вы думали, что на животе есть только «кубики»? Планка нагружает не только кубики, но и стабилизирующие мышцы, а также боковые мышцы живота, которые отвечают за положение бедер и спинные мышцы.

1. Мышцы становятся более выраженными

Планка нагружает и мышцы плеч, груди, ног и спины. Они тоже будут расти. Функциональность этой позы в комбинации с изометрическим напряжением помогают мышцам по всему телу «сушиться» и становиться более выраженными.

1. Ускоряется метаболизм

Мышечная сила и масса, которые возрастают при правильном выполнении упражнения, имеют еще одно великолепное свойство, кроме увеличенной силы и хорошей фигуры — ускоренный метаболизм! Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы ускоряете метаболизм в состоянии отдыха, что позволяет вам жечь больше калорий.

1. Предотвращает боль в спине

По мере того как ваши мышцы живота становятся сильнее, телу приходится меньше рассчитывать на использование спинных мышц для поддержания осанки. Вместо спинных мышц работают теперь мышцы торса, которые используются для всех упражнений и работы, что снижает вероятность появления боли в спине.

1. Улучшается ваша осанка

Улучшение осанки чаще всего достигается укреплением здоровья и силы мышц спины и торса. Когда вы принимаете позу планки, то спина, шея, плечевые мышцы и мышцы живота работают, чтобы органично держать позицию вашего тела.

1. Улучшение координации

Изометрическое удержание позы стимулирует улучшение координации и баланса в целом. Если вы научитесь технично выполнять планку, то вы сможете также более эффективно и стабильно держать вертикальную позу.

1. Улучшает здоровье суставов и костей

Планка позволяет вам заниматься упражнениями с тяжелыми весами, в то же время, снижая неприятные и отрицательные эффекты, связанные с такими упражнениями как бег и прыжки

Когда вы стоите в этой позе, создается новая живая костная ткань, что помогает создать более здоровые и крепкие кости. Физическая активность, выполняемая во время упражнения также улучшает циркуляцию крови в суставах, что делает их более подвижными. Уменьшается трение.

1. Улучшается настроение и снижается стресс

Выполнение планки, как и любого другого упражнения, способствует выделению нейрохимически активного соединения эндорфина. Эндорфин улучшает настроение и создает ощущение радости, а также помогает снять стресс. Также эта поза может снимать напряжение, так как телу дается возможность растянуться, когда вы делаете это упражнение.

Судя по тому количеству плюсов от ее выполнения, нетрудно понять, почему она так популярна.

Вне зависимости от того, начинаете вы или же просто добавляете минуту ко времени, которое вы проводите в этой позе, помните, что качество всегда важнее количества или продолжительности. Как только ваша поза начнет «рушиться», вам следует прекратить, сделать перерыв, и попытаться опять в следующий подход или день.

Польза и вред

Чтобы похудеть гораздо продуктивнее использовать энергичные упражнения. Однако планка тренирует выносливость, укрепляет весь организм.

Польза упражнения планки

1. Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
2. Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
3. Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
4. Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
5. Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.

Противопоказания

Выполнение планки может быть противопоказано лицам с проблемами со здоровьем.

Поговорим о тех, кому нельзя делать планку, ведь упражнение запрещены при:

• травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
• травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
• наличии воспалении в мышцах;
• беременности на поздних сроках;
• кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
• прохождении периода восстановления после операции.

Как не купить машину-распил или машину-конструктор по цене целого автомобиля?

Не совсем. Обладатели некоторых рамных автомобилей могут привезти себе целый кузов и установить его на раму своего уже оформленного в РФ автомобиля (с хорошо читаемым номером рамы). Только при условии, что документы подходящие: в ПТС машина должна идентифицироваться именно по номеру рамы, а номер кузова при этом не упомянут. Должен получиться «честный конструктор» образца 2018 года.

Высокие пошлины на ввоз автомобилей толкают торговцев на всяческие хитрости. Самыми популярными способами экономии считаются так называемые «распилы» и «конструкторы». В первом случае машину разбирают на части, прежде чем ввозить в страну, во втором — ее попросту распиливают напополам.

Машинам-«конструкторам» Госавтоинспекция уделяет особое внимание.- «Конструкторы» проверяют тщательнейшим образом на станции диагностического контроля, составляют диагностические карты, — сообщает начальник отдела пропаганды Амурского управления ГИБДД Евгений Шайдуров. — Машины должны собираться в сертификационных условиях, в специальных центрах

Наверное все слышали, что есть автомобили – конструктора! Нет, это не набор который можно купить и собрать себе автомобиль! Но истина где – то рядом!

Вы думаете такие авто редкое явление. К сожалению, нет. И есть давняя предыстория возникновения этого явления на просторах нашей необъятной Родины.

Это подтверждают многочисленные сообщения на форумах страны, на которых владельцы конструкторов делятся своими соображениями на тему безопасности и законности. Итак, вам после прохождения таможенной проверки должны обязательно выдать на руки ниже перечисленные документы:

1. Грузовую таможенную декларацию для двигателя и договор купли-продажи (ДКП) на него.
2. Такой же документ для рамы плюс договор купли-продажи.
3. Грузовую таможенную декларацию для кузова и ДКП.

И все далее получается автомобиль 1990 года, но по сути это автомобиль 2005 года, оформленный под документами на старый автомобиль.

Чем полезно выполнение упражнения

Да, на фото все выглядит круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, это упражнение прорабатывает все мышцы кора. «Мышцы кора — это не только пресс, но мышцы туловища, включая бедра и спину».

Такая планка в основном задействует косые мышцы живота, но и ваши ягодицы, боковые и задние мышцы бедер также работают. Плюс, стабилизаторы плеч сохраняют равновесие.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно безопасно даже для людей с повреждениями спины или позвоночного диска. В то время как многие движения включают в себя скручивание позвоночника и давление на поясницу или шею (например, скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает ваш позвоночник.

1. Развитие мышц кора

Планка, как мы уже говорили, прорабатывает все ваши мышцы кора. Тут не получится схалтурить и не использовать какую-то из них, так как они будут нужны все для поддержания баланса.

2. Укрепление рук и запястий

Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке, поэтому это отличная поза для укрепления мышц плеч, запястий и рук. Не блокируйте локоть и не переносите весь вес на плечо.

3. Укрепление мышц ног

Во-первых, чтобы успешно выполнять планку вам нужно будет тренировать ноги отдельно, что уже плюс. К тому же они также поддерживают баланс во время выполнения планки.

4. Улучшение чувства баланса

Я думаю, что многие согласятся с тем, что боковая планка — это, без сомнения, нелегкое с точки зрения баланса упражнение. Тем не менее, тот факт, что оно довольно вызывающее и требующее усилий, делает его отличным базовым упражнением.

Не бойтесь давать себе слабину, если новичок

Не гонитесь за временем, обращайте внимание на технику

5. Улучшение концентрации

Пример: вы чувствуете дрожь в руках, пот стекает по лбу… Вы просто ждете окончания позы. И так сильно концентрируетесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и удерживаться от провисания.

Вы можете и не замечать, что тренируете концентрацию в данный момент, но выполняя планку раз за разом, вы все успешнее будете контролировать себя.

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

• спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
• дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
• ноги нельзя сгибать;
• движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
• подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

• сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
• сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
• слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
• вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет. Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч

В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Техника выполнения «Мельницы»

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

Порядок выполнения:

• необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
• далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
• начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
• начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Как бороться с клопами-солдатиками и клопами-вонючками на даче

Планка с поднятой ногой

В этом случае нагрузка больше идет на нижнюю часть (бедра и ягодицы), а также включаются мышцы-стабилизаторы.

Видео, как делать упражнение планка на одной ноге, представлено ниже.

Алгоритм выглядит так.

1. Встаньте в классическую планку.
2. Поднимите одну прямую ногу без рывка вверх. Поднимать сильно вверх не нужно. Для облегчения выполнения можно одну ногу поставить на другую.
3. Сделайте небольшой отдых и поменяйте ногу.

Приступ ВСД

адреналинаозноббрадикардияучащенное сердцебиениеболь за грудинойудушье

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Профилактика неровной работы двигателя на холостом ходу

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Причина того, что выполняемая вами поза не приводит к обещанному эффекту, чаще всего связана с ошибками практики. К примеру, если хотите получить красиво очерченный силуэт предплечий, не стоит упрощать упражнение и делать его с упором на локти. Если нет проблем с запястьями, такое положение не даст должной нагрузки. Для создания красивого рельефа нужно делать классическую планку с упором на запястья.

Вторая ошибка заключается в том, что сильно тянется бедро в упражнении задняя планка. Особенно это чувствуется, если слишком выталкивать тело вверх и с силой отталкиваться ногами от пола. При выполнении данного упражнения, главное, не переусердствовать. Толкать тело необходимо ногами и руками (всеми четырьмя опорами). Но делать это необходимо с равноценной силой и одновременно.

Еще один важный момент. При выполнении такого упражнения часто прижимается или слишком запрокидывается назад голова. Во избежание этой ошибки старайтесь держать ее ровно, а также смотреть перед собой. Направьте свой взгляд прямо.

Делая планку, старайтесь не выгибаться или сдвигаться в какую-либо сторону. В конечной точке выполнения ваше тело должно напоминать одну ровную линию. Не прогибайтесь в поясничном отделе. Наоборот, слегка подкрутите его вперед и снимите нагрузку с этой области.

И, наконец, делайте упражнение по мере своих сил. Не стоит доводить себя до того состояния, когда у вас будут дрожать конечности и мышцы. Не перенапрягайтесь. Лучше делать несколько тренировок с небольшим количеством повторений упражнения, нежели держать позу длительное время. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение обратная планка.

Как не купить машину-распил или машину-конструктор по цене целого автомобиля?

Не совсем. Обладатели некоторых рамных автомобилей могут привезти себе целый кузов и установить его на раму своего уже оформленного в РФ автомобиля (с хорошо читаемым номером рамы). Только при условии, что документы подходящие: в ПТС машина должна идентифицироваться именно по номеру рамы, а номер кузова при этом не упомянут. Должен получиться «честный конструктор» образца 2018 года.

Высокие пошлины на ввоз автомобилей толкают торговцев на всяческие хитрости. Самыми популярными способами экономии считаются так называемые «распилы» и «конструкторы». В первом случае машину разбирают на части, прежде чем ввозить в страну, во втором — ее попросту распиливают напополам.

Машинам-«конструкторам» Госавтоинспекция уделяет особое внимание.- «Конструкторы» проверяют тщательнейшим образом на станции диагностического контроля, составляют диагностические карты, — сообщает начальник отдела пропаганды Амурского управления ГИБДД Евгений Шайдуров. — Машины должны собираться в сертификационных условиях, в специальных центрах

Наверное все слышали, что есть автомобили – конструктора! Нет, это не набор который можно купить и собрать себе автомобиль! Но истина где – то рядом!

Вы думаете такие авто редкое явление. К сожалению, нет. И есть давняя предыстория возникновения этого явления на просторах нашей необъятной Родины.

Это подтверждают многочисленные сообщения на форумах страны, на которых владельцы конструкторов делятся своими соображениями на тему безопасности и законности. Итак, вам после прохождения таможенной проверки должны обязательно выдать на руки ниже перечисленные документы:

1. Грузовую таможенную декларацию для двигателя и договор купли-продажи (ДКП) на него.
2. Такой же документ для рамы плюс договор купли-продажи.
3. Грузовую таможенную декларацию для кузова и ДКП.

И все далее получается автомобиль 1990 года, но по сути это автомобиль 2005 года, оформленный под документами на старый автомобиль.

5 советов для начинающих беттеров

Новичкам приходится сложнее всего, так как они еще не до конца понимают значение рынков, не умеют подбирать правильные спортивные события для ставок, не имеют определенной стратегии для эффективного увеличения банка. Поэтому есть база, которую каждый новоявленный беттер должен освоить, без нее на успешную игру на дистанции можно не надеяться. Базовые советы как выиграть на ставках на спорт для начинающих выглядят следующим образом:

Начать лучше с небольшого банка, который необходим не только для первых выигрышей, но и для приобретения первого опыта. Перед тем как сделать ставки в букмекерской конторе на реальные деньги, лучше потренироваться на демо счете.
Перед тем как заключить с букмекером пари, нужно тщательно изучить статистику каждой из команд и проанализировать результаты последних матчей. В большинстве случаев, беттинг – это грамотная аналитика. Необходимо научиться правильно анализировать матчи для ставок

Также немаловажно будет изучить базовые понятия и названия в ставках.
Если не разбираешься в спорте, это нужно исправлять. Необходимы базовые знания в выбранной спортивной дисциплине и досконально знать правила игры

Основные футбольные правила можете изучить на нашем сайте.
С чего начать? Выбрать стратегию для игры. Сказать какая из них лучшая – невозможно, это индивидуальный вопрос. Ни одна из стратегий не может гарантировать прибыль, но большинство из них помогут снизить риски и сохранить львиную долю банка.

Не стоит гнаться за слишком высокими коэффициентами и составлять экспресс или систему, а также выбирать слишком узкие рынки. Вероятность того, что ставка «точный счет» сыграет значительно ниже, чем пари на «тотал» или «фору». Медленный, но уверенный рост банка – это уже плюс.

Других четких инструкций не существует, так как каждый беттер предпочитает зарабатывать, используя свою тактику игры. Многие нюансы приходят только с опытом, даже профессиональные беттинг-аналитики когда-то задумывались, как стать успешным беттером.

Динамичные планки

Если надоест постоянная статика, можно попробовать выполнять планку в динамике. Кроме того, динамичные варианты сжигают больше калорий.

1. Из положения классической планки на прямых руках перейдите в планку на предплечьях. При этом, сохраняя прямое положение тела, сгибайте поочередно руки. Затем разгибая поочередно руки, вернитесь в планку на прямых руках. Для наглядности посмотрите видео, как делать правильно упражнение планка.
2. Встаньте в планку на руках или предплечьях. Шагните одной ногой в сторону, затем другой. После верните ноги поочередно в исходное положение. Для интенсивности и динамичности можно разводить ноги не шагами, а прыжками.
3. Из положения планки подтягивайте попеременно колени к плечам.

Советы для начинающих

Выполняйте упражнение на коврике для йоги или полотенце, чтобы твердый пол не обеспечивал вашим локтям дополнительный дискомфорт. Перед упражнением разогрейтесь: сделайте растяжку или несколько простых упражнений в течение трех минут. Первые дни стойте в планке всего 20 секунд. Этого для новичка вполне достаточно. Для облегчения упражнения поставьте ноги на ширине бедер.

Если и в таком положении вы чувствуете себя не совсем уверенно, тогда выполняйте её с колен.

Через несколько дней, когда мышцы окрепнут, планку с колен усложните, выпрямив одну ногу и держа ее на весу. Стойте так 30 секунд, затем ногу поменяйте. Закончив упражнение рекомендуем принять баласану — позу ребенка. Это снимет напряжение и расслабит мышцы кора.

Порядок чтения слов по слогам по уровню сложности