Таблица отжиманий от пола для тех, кто хочет сильные руки
Содержание:
Техника спасёт от травм
Любые физические нагрузки могут привести к травме. Она может произойти от усталости, невнимательности или неправильного выполнения упражнения.
При этом не имеет большого значения, кто выполняет упражнение, новичок или спортсмен, уверенно выполняющий программу тренировок на 200 отжиманий.
Например, во время выполнения отжиманий можно повредить запястье. Это происходит от неправильной постановки или наклона рук. Поэтому занимая исходное положение, руки следует держать ровно на ширине плеч, а пальцы направить прямо или немного во внутрь.
Вторая распространённая травма это повреждение плечей. Чтобы избежать таких повреждений, надо располагать руки близко к корпусу.
Также следует избегать выгибания позвоночника, чтобы не загружать лишние, не участвующие в выполнении упражнения мышцы и внимательно следить за нагрузкой т.к. чрезмерное выполнение любого упражнения существенно повышает риск получения травмы и внимательно следить за чистотой техники исполнения любого упражнения.
Если усталость приводит к сильному ухудшению техники необходимо сделать перерыв и продолжить позже со свежими силами.
Поэтому лучше комбинировать программу тренировок на отжимания в домашних условиях с правильным, полноценным питанием, предварительно рассчитав количество потребляемых белков, жиров и углеводов, а также интервалы между приёмами пищи, а в некоторых случаях другие особенности режима дня.
Однако это вполне выполнимая цель, главное приложить должное старание и верить в себя. Удачи в наборе массы!
Базовые правила
Визуально это очень простая задача: нужно встать в положение лёжа на руках, согнуть конечности, держать своё тело параллельно полу и применить усилие для того, чтобы вернуть себя в исходное положение. Но на практике всё гораздо сложнее: новичок не сможет использовать более двух элементов подобного упражнения, к тому же идеальноё тело контролировать свое тело на первых занятиях не получится.
Для новичка нет смысла расширять базу упражнения, если он не освоит начальную технику и не поставит перед собой конкретную цель.
Чтобы правильно отжиматься, стоит усвоить некоторые нюансы выполнения упражнения:
- Надо задействовать локтевой сустав в верхней точке.
- Следует научиться удерживать ровную линию от пяток до самой шеи.
- Пресс и спина должны всегда быть в напряжении.
Отжимания от стены
Подобный вид физических нагрузок обычно используют, чтобы научиться держать вес тела на руках и подготовить свои мышцы к дальнейшим упражнениям.
Отжиматься от стены намного легче, чем от пола, но многие люди забывают, что и здесь имеются некоторые условия:
Нельзя сгибать ноги, поскольку большая часть эффекта просто пропадёт.
Колени совсем нельзя использовать.
Важно найти идеальное положение. Сделайте шаг назад, когда стоите лицом к стене
Выполняйте упражнения для начала с этой дистанции, а после увеличивайте отступ.
Ни в коем случаи нельзя прогибать поясницу. За спиной нужно постоянно следить, как и за остальными частями тела.
Отжимания от стены лучше всего выполнять новичкам. Обычно такой тип упражнения выполняется с нуля, а потому на каждой тренировке нужно добавлять количество повторений.
Упражнения на брусьях
Этот вид упражнения уникален тем, что в работу включаются практически все верхние мышцы, максимально идёт работа с собственным весом. Можно всегда контролировать степень своей нагрузки на разные зоны тела.
Это достигается изменением угла наклона корпуса. Можно очень просто научиться самостоятельно выполнять упражнения на брусьях в домашних условиях. Понадобятся только сами брусья или их заменитель в виде спинок двух крепких стульев.
Техника выполнения:
- начать надо с фиксации плечей;
- локти располагаем около корпуса;
- позвоночник вытягивается, но не прогибается;
- хват руками должен быть по ширине плеч;
- ноги подогнуты в локтях, напрягаются ягодицы;
- корпус должен оставаться статичным и не болтаться в воздухе.
Отжимаемся кузнечиком
Это жаргонное название, которое скрывает за собой определённую технику постановки рук. Зона от плеча к локтю должна создавать параллельную полу линию. Такое положение должно достигаться в тот момент, когда корпус будет уходить вниз. Освоить подобную технику можно на любом этапе физической нагрузки, но прежде чем испробовать такое упражнение, лучше изучить видео, которые разъясняет некоторые тонкости упражнения.
Общая схема:
- делаем упор лёжа;
- ладони находится вдоль туловища, а локти у самого корпуса;
- руки начинают сгибаться в локтевом суставе;
- нужно остановиться в тот момент, когда предплечье станет параллельно полу.
Варианты отжиманий
Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.
Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта
В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.
Отжимания с разными положениями рук
- Отжимания широким упором — с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
- Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.
При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.
Отжимания с разными положениями тела
- Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
- Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.
Специфические и усложнённые варианты отжиманий
- Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
- Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
- Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
- Отжимания на тыльных сторонах кистей — для запястий и предплечий.
- Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны — трицепс.
- Ладони располагаются выше головы — плечи.
- Отжимания от скамьи в упоре сзади — трицепс.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания на перекладине.
- Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
- Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
- Отжимания на гантелях или специальных упорах.
- Отжимания с утяжелением.
- Отжимания с остановкой.
- Продольные и поперечные волновые отжимания.
Отжимания на брусьях и техника выполнений
На сегодняшнее время отжимания на брусьях, также очень популярны среди спортсменов и вообще всей молодежи. Поэтому стоит рассмотреть нам и программу отжиманий на брусьях.
На первых этапах таких тренировок с помощью этой программы будет осуществляться прирост мышечной массы и вашей силы. На следующих этапах вы будете развивать вашу выносливость, и улучшать мышечный рельеф. Программа разбита на несколько уровней, которые отличаются от самой подготовки человека. Минимальным требованием для начальных уровней есть умение отжиматься на брусьях около пяти раз. Если вы не умеете делать около пяти отжиманий на брусьях, то начать вам стоит с обычных отжиманий.
Отжимания на брусьях
Заниматься необходимо около двух — трех раз на протяжении всей недели, но тренировки должны располагаться равномерно. Для того, что бы был результат нужно, что бы мышцы имели хорошее восстановление после тренировок. В первые дни тренировок главное не переусердствовать и не повредить ваши мышцы. Нужно начинать с малого количества отжиманий, а потом, когда вы будете уверенны, что отжимания выполняются легко и не приносят вам боли, можно увеличивать количество раз.
Уровень для тех, кто отжимается не больше десяти раз. Для начала вам необходимо делать 5 отжиманий по 10 подходов. Потом старайтесь уменьшать подходы, но увеличивать количество самих отжиманий. Делайте упражнения до того времени, когда у вас получится отжаться около пятидесяти раз за один подход. Обычно на это уходит несколько месяцев.
Уровень для тех, кто отжимается больше тридцати раз. Вам необходимо на тренировках делать пятнадцать отжиманий по три подхода. Потом увеличивайте количество отжиманий до двадцати или же тридцати раз. Вскоре постарайтесь делать двадцать раз по пять подходов.
Об этой статье
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 118 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 23 131.
Категории: Фитнес
English:Do a Push Up
Français:faire des pompes
Italiano:Fare le Flessioni
Español:hacer flexiones de pecho
Português:Fazer Flexões
Nederlands:Push‐ups doen
中文:做俯卧撑
Bahasa Indonesia:Melakukan Push Up
日本語:腕立て伏せをする
Čeština:Jak dělat kliky
العربية:عمل تمارين الضغط
ไทย:วิดพื้น
Tiếng Việt:Tập Động tác Chống đẩy
한국어:푸쉬업 하는 방법
हिन्दी:पुश अप करें (Do a Push Up)
Türkçe:Şınav Nasıl Çekilir
Печать
