Палео диета — что это такое, меню и рецепты

Меню на неделю

Теперь, когда мы разобрались что можно и что нельзя есть можно без труда составить меню для палео диеты. Приблизительно меню для палео диеты на неделю может выглядеть следующим образом:

Понедельник

• На завтрак – яичница из двух яиц, салат из свежих овощей с оливковым маслом, морковный сок;
• На обед – запеченная нежирная рыба (щука, минтай, судак), гарнир из свежих овощей (помидор, сладкий перец, огурец);
• На ужин – отварное мясо птицы, отварные брокколи.

Вторник

• На завтрак – фрукты (яблоко, апельсин, вишня), орехи, свежевыжатый фруктовый сок;
• На обед – отварные морепродукты (гребешки, креветки, моллюски),
• На ужин – салат из свежих овощей (капуста, морковь, огурец, лук), фрукты.

Среда

• На завтрак – омлет из двух яиц, ягоды (клубника, черника, смородина), овощной свежевыжатый сок;
• На обед – запеченная нежирная говядина, салат из свежей капусты;
• На ужин – отварные овощи, орехи;

Четверг

• На завтрак – фрукты (яблоко, апельсин, вишня), орехи, ягодный морс;
• На обед – отварное мясо птицы, салат из отварной свеклы, заправленный лимонным соком;
• На ужин – запеченная нежирная рыба (щука, минтай, судак), салат из свежей зелени;

Пятница

• На завтрак – отварное мясо птицы, орехи, морковный сок;
• На обед – запеченная красная рыба (лосось, форель, сёмга), салат из свежей моркови заправленный оливковым маслом;
• На ужин – орехи, ягоды (клубника, черника, смородина);

Суббота

• На завтрак – яичница из двух яиц, салат из свежей зелени, свежевыжатый фруктовый сок;
• На обед – запеченная рыба средней жирности (тилапия, палтус, морской окунь), запеченный кабачок или баклажан;
• На ужин – запеченное мясо птицы, салат из свежих овощей и морской капусты;

Воскресенье

• На завтрак – фрукты (яблоко, апельсин, вишня), орехи, ягодный морс;
• На обед – запеченное мясо кролики ли индейки, салат из лука, морской капусты и зелёного горошка;
• На ужин – отварные овощи, салат из свежей зелени;

Как видите, палео диета может быть достаточно приятной. Да и на фото палео диета выглядит приятно и естественно.

Но для этого недостаточно просто ограничить перечень употребляемых продуктов, необходимо отказаться от переедания и давать организму достаточную физическую нагрузку.

Список запрещенных продуктов при диете каменного века

Запрещенные продукты

В меню не входят следующие продукты:

• Все зерновые и бобовые культуры, а также все, что из них сделано, а это – макароны, хлеб, всевозможные хлопья и каши;
• вся молочная продукция;
• соль и сахар, так как наши предки не знали о их существовании, и только изредка лакомились медом;
• продукты питания промышленного производства: масла, консервы, колбасы, полуфабрикаты и прочие;
• крахмалосодержащие продукты;
• фаст фуд, газировка, суши, роллы;
• алкоголь.

Схема: “Как определить продукт подходящий для палео диеты”

Исчезновение этих продуктов из рациона человека может принести не только пользу, но и вред. Например, у людей, регулярно употребляющих цельнозерновые продукты, реже встречаются сердечные заболевания и диабет. Большая часть круп не содержит холестерин и полезна для пищеварения.

Во многих странах молочные продукты внесены в официальные рекомендации по питанию, так как они питательными веществами, например, кальций, белок, цинк, магний и фосфор. Жирные кислоты, содержащиеся в сливочном масле, стимулируют кишечник и поддерживают репродуктивную систему человека. Оливковое масло служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сосуды, делая их более эластичными. Польза этого продукта огромна, и его исключение из рациона может нанести вред человеку.

Разрешенные и запрещенные продукты

До сих пор идут споры о продуктах, которые разрешены и запрещены при палеодиетном рационе.

Палео диета разрешает:

• мясо в любом виде, но только натурально выращенные;
• рыба и морепродукты выловленные в море либо океане;
• яйца кур, страусов и перепелок, но также правильно выращенных;
• овощи, особенно с корнеплодом;
• фрукты;
• орехи;
• полезные жиры;
• морскую соль, специи;
• грибы;
• чай, желательно на травах.

Палео диета исключает употребление:

• любых круп;
• производительных от круп – хлеб, макароны;
• сахар и любые сладкие продукты;
• бобовые;
• любые готовые продукты – колбаса, масло и т.п.

Некоторые последователи палео разрешают:

• сливочное масло;
• сметана;
• сыр;
• сало;
• бекон;
• вино;
• черный шоколад;
• кофе.

Некоторые ограничение со временем были сняты, поэтому палеодиетное питание стало доступнее.

Последние новости

В мире
21.10.2020

Критика

В то время как те, кто выбрал палеодиету, наслаждаются прекрасными результатами, идущими намного дальше выносливости и худобы, противники подвергают сомнениям принципы такого питания.

В 2015 году авторитетная Британская диетическая ассоциация признала пещерное питание худшим вариантом сбросить вес. По мнению членов Ассоциации, оно является несбалансированным, сомнительным, рискованным ввиду недостатка питательных веществ.

Диетологи также считают, что научное обоснование пользы такого рациона лишь частично верно, ведь эволюция не стоит на месте, а значит, наши гены отличаются от генов наших предков.

Некоторые эксперты подчеркивают сомнительный результат при похудении, поскольку больших отвесов здесь не достичь. Гастроэнтерологи и терапевты отмечают, что эффективность лечения болезней кишечника и аутоиммунных заболеваний не доказана.

Несмотря на критические замечания экспертов, диета продолжает набирать популярность. В числе ее поклонников оказались такие голливудские знаменитости как Майли Сайрус, Меган Фокс, Джессика Бил, Джек Осборн и даже сногсшибательная Ума Турман.

Каковы преимущества этой диеты?

1. Диета исключает не только продукты, рекомендованные врачами (например, цельнозерновые продукты, бобовые, молочные продукты), но также все продукты и блюда, которые, как признают все врачи, наносят значительный вред здоровью, поэтому  отказ от них уже значительно улучшает здоровье человека.

Я имею в виду мучные блюда, рафинированный сахар, обработанные блюда быстрого приготовления.

2. Чем меньше мы обрабатываем пищу, тем больше времени мы экономим на ее приготовлении. В этой диете нет  сложности в применении. 

3. Употребление в пищу как можно больше  натуральных продуктов дает больше витаминов, минералов и других питательных веществ.

4. Не нужно считать калории.

5. Уменьшается вероятность аллергии.

История возникновения

Первое упоминание о палеодиете встречается в статье под названием «Современное видение природы палеолитического питания», напечатанной в «Журнале медицины Новой Англии».

Статьей заинтересовались передовые ученые того времени, и мир увидел первые книги о палеолитической диете.

Концепция палео получила резонанс в 2010 году, когда американский биохимик – один из самых востребованных тренеров по правильному питанию Робб Вулф выпустил книгу «Палеодиета – живое питание для здоровья».

Работу Вулфа оценили известные атлеты, после чего палеодиета укоренилась в современной диетологии.

Так же, как и об ожирении, целлюлите, хронических аутоиммунных заболеваниях. В рацион пещерного человека входило только то, что он мог добыть самостоятельно. Это туши убитых животных, рыба из рек, овощи и фрукты, изредка орехи. Именно этим, по мнению разработчиков палеометода стоит питаться современному человеку.

Пионером в возрождении питания охотников и собирателей признан американский врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин, издавший в 1975 году книгу «Диета каменного века», основанную на антропологических исследованиях того времени.

Однако, его идея не нашла поддержки и была незаслуженно забыта. Только в 2002 году ученый и диетолог Лорен Кордейн дал вторую жизнь разработкам Вогтлина, выпустив книгу «Палеодиета», сделавшую его главной фигурой в философии питания эпохи позднего палеолита.

По его мнению, из рациона современного человека следует исключить определенные группы продуктов, не стыкующихся с генным кодом. Так что питание пещерного человека это не диета на неделю-другую, а жизненная философия.

На сегодняшний день палеолитическое питание подхватили и успешно применяют поклонники кросс-фита. Рацион, богатый мясом и рыбой, позволяет успешно выдерживать сложные физические нагрузки, наращивать мышечную массу и худеть без труда.

Применение в медицине

Известны случаи, когда палеолитическое питание помогло людям с аутоиммунными заболеваниями перевести их болезни в состояние ремиссии. Личный опыт в борьбе с недугом описала доктор из Америки Сара Баллантайн. Одна из ее книг о питании древних людей «Палео подход» стала бестселлером. Лично проверив на себе палеодиету и адаптировав ее под себя, сделав более жесткой, Сара похудела и избавилась от диабета 2-го типа, красного плоского лишая.

Подход доктора Баллантайн получил название «Аутоиммунный протокол» (АИП). Он был протестирован людьми со следующими аутоиммунными заболеваниями:

• кожные (склеродермия, красная волчанка, псориаз, синдром Шегрена, витилиго);
• артрит;
• склеродермия;
• болезнь Крона, язвенный колит;
• рассеянный склероз;
• аутоиммунный тиреоидит;
• сахарный инсулинозависимый диабет 1 типа;
• первичный билиарный цирроз и мн.др.

Что нового предложила Сара? Диета АИП стала более жесткой. Она запретила:

• яйца;
• орехи;
• любые зерновые и злаки (включая какао, кофе, специи);
• пасленовые (картофель, помидоры, сладкий перец, перец чили, баклажаны, специи, основанные на перце);
• еда, содержащая глютен;
• алкоголь;
• сахар и любые подсластители;
• фруктоза;
• полуфабрикаты, химически обработанную еду;
• НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), например ибупрофен, аспирин и т. д.

Разрешено к употреблению:

1. Овощи:

• Зеленые (из-за содержания в них витаминов группы В, А, С и К).
• Цветные (из-за содержания в них флавоноидов и полифенолов). Рекомендовано за сутки употреблять овощи, хотя бы 3-х цветов. Можно добавить яркие ягоды.
• С высоким содержанием серы (крестоцветные, грибы, аспарагус). К крестоцветным относится цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капуста, брокколи, редис, редька, репа.
• С высоким содержанием йода (морские водоросли, морская капуста).

Рекомендовано употреблять ежедневно по триста граммов каждого вида овощей и хотя бы пиалу любых йодосодержащих водорослей за исключением спирулины, т. к. она является иммуномодулятором.

2. Мясо животных, выращенных на свободном выпасе (или диких). Оно является органическим, поэтому рекомендовано как минимум 5 раз в неделю.

3. Рыба (хотя бы три раза в неделю):

• пойманная в водоемах, а не выращенная промышленным способом;
• жирная холодноводная рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, тунец, карп).

4. Костный бульон (из-за высокого содержания глицина, который полезен для костей).

5. Кокосовое масло.

6. Пробиотики. Это могут быть БАДы или самодельный творог из кокосового молока.

Изометрика для всех мышц

Рацион палео-диеты — главные моменты

Всегда приобретайте только самое качественное из того, что можете себе позволить.

В нашем холодильнике должны находиться только те продукты, в которых мы уверены,
то есть выращенные без химических удобрений, не напичканные токсинами, пестицидами и антибиотиками. Требуется жесткий отбор и контроль качества того, что вы ставите на стол. В этом пункте палео-диета похожа на эко-диету (хотя во всем остальном отличается).

Избегайте зерновых и бобовых культур

Особенно важно не употреблять в пищу продукты, содержащие клейковину (глютен), такие как пшеница, рожь, ячмень. Также избегайте бобовых — сои, кукурузы, фасоли, гороха, чечевицы и арахиса (этот вид ореха относится к бобовым)

Откажитесь от сахара и высокоуглеводных блюд

Это правило распространяется на любые искусственные подсластители. Изредка можно позволять себе натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп. Сладости с кремом и прочие излишества запрещены как нездоровая пища.

Ограничьте растительные промышленно производимые масел

Этот список включает в себя масла из рапса, кукурузы, сои, подсолнечника и подобных им культур. Абсолютного запрета на растительные масла палео-диета не накладывает. Перечисленные масла можно употреблять в ограниченных количествах.

Не бойтесь включать в рацион здоровые жиры в умеренных количествах

Мясо рекомендуется нежирных сортов. К здоровым жирам относятся масло авокадо, оливковое, ореховое, льняное, виноградное масло, а так же топленое масло гхи. Одной из самых больших ошибок, которые делают люди на этапе адаптации к диете палео, является недостаточное потребление жира. Между тем жиры придают чувство сытости и поддерживают жизненную энергию.

Молочные продукты

Обычно Палео диета не приветствует молочные продукты, но иногда это допустимо, если вы хорошо их переносите и не хотите от них отказываться.
Единственная «молочка», которую в этом случае стоит регулярно включать в свой рацион, — это сливки, топленое масло, и свежее сырое молоко от «знакомой» коровы, которая живет на воле и питается подножным кормом. Интересно, что в этом Палео Диета практически полностью повторяет рекомендации индийских йогов.

Иногда в диету можно включать высококачественный сыр. Если это возможно, приобретайте молочные продукты только из проверенного источника – у продавца или деревенской хозяйки, которым вы можете доверять. Если же не уверены в качестве молока, лучше откажитесь от него совсем, или по крайней мере до тех пор, пока не найдете достойный продукт.

Критика

В то время как те, кто выбрал палеодиету, наслаждаются прекрасными результатами, идущими намного дальше выносливости и худобы, противники подвергают сомнениям принципы такого питания.

В 2020 году авторитетная Британская диетическая ассоциация признала пещерное питание худшим вариантом сбросить вес. По мнению членов Ассоциации, оно является несбалансированным, сомнительным, рискованным ввиду недостатка питательных веществ.

Диетологи также считают, что научное обоснование пользы такого рациона лишь частично верно, ведь эволюция не стоит на месте, а значит, наши гены отличаются от генов наших предков.

Некоторые эксперты подчеркивают сомнительный результат при похудении, поскольку больших отвесов здесь не достичь. Гастроэнтерологи и терапевты отмечают, что эффективность лечения болезней кишечника и аутоиммунных заболеваний не доказана.

Несмотря на критические замечания экспертов, диета продолжает набирать популярность. В числе ее поклонников оказались такие голливудские знаменитости как Майли Сайрус, Меган Фокс, Джессика Бил, Джек Осборн и даже сногсшибательная Ума Турман.

Образ Жизни

Решающее значение в образе жизни имеют следующие факторы:

• достаточный сон (8-10 часов)
• способность справляться со стрессом (медитация внимательности очень хорошо изучена и имеет множество доказанных положительных эффектов, в том числе управление стрессом)
• поддержка циркадных ритмов (например, выходить на улицу днем, вечером избегать яркого искусственного света, а ночью спать в полной темноте)
• налаживание социальных связей
• чувство юмора
• выделение времени на хобби
• достаточный отдых
• умеренная активность

Более подробно об образе жизни на палеодиете Сара описывает на своем сайте.

Рацион палео-диеты — главные моменты

В нашем холодильнике должны находиться только те продукты, в которых мы уверены,то есть выращенные без химических удобрений, не напичканные токсинами, пестицидами и антибиотиками. Требуется жесткий отбор и контроль качества того, что вы ставите на стол. В этом пункте палео-диета похожа на эко-диету (хотя во всем остальном отличается).

Избегайте зерновых и бобовых культур

Откажитесь от сахара и высокоуглеводных блюд

Это правило распространяется на любые искусственные подсластители. Изредка можно позволять себе натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп. Сладости с кремом и прочие излишества запрещены как нездоровая пища.

Ограничьте растительные промышленно производимые масел

Этот список включает в себя масла из рапса, кукурузы, сои, подсолнечника и подобных им культур. Абсолютного запрета на растительные масла палео-диета не накладывает. Перечисленные масла можно употреблять в ограниченных количествах.

Мясо рекомендуется нежирных сортов. К здоровым жирам относятся масло авокадо, оливковое, ореховое, льняное, виноградное масло, а так же топленое масло гхи. Одной из самых больших ошибок, которые делают люди на этапе адаптации к диете палео, является недостаточное потребление жира. Между тем жиры придают чувство сытости и поддерживают жизненную энергию.

Молочные продукты

Обычно Палео диета не приветствует молочные продукты, но иногда это допустимо, если вы хорошо их переносите и не хотите от них отказываться.Единственная «молочка», которую в этом случае стоит регулярно включать в свой рацион, — это сливки, топленое масло, и свежее сырое молоко от «знакомой» коровы, которая живет на воле и питается подножным кормом. Интересно, что в этом Палео Диета практически полностью повторяет рекомендации индийских йогов.

Количество разрешенных продуктов позволяет проявить фантазию в составление ежедневного меню, но необходимо соблюдать определенные правила:

1. Завтрак должен быть плотным. Обязательно присутствие небольшого количество мяса, фруктов и овощей. В ограниченном количестве палеолитическая диета допускает употребление чая или кофе без сахара.
2. Перекус включает в себя крупное спелое яблоко или 100 г ягод. Также рекомендуется выпить стакан обычной воды.
3. Обед должен быть сытным, поэтому необходимо кушать мясо или красную рыбу с большим количеством овощей.
4. В полдник можно съесть горсть сушеных орехов или немного фруктов.
5. Ужин состоит из овощного салата и филе нежирной рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на гриле.
6. Перед сном можно позволить съесть несколько тыквенных семечек и выпить стакан воды.

Большинство последователей системы питания каменного века стараются разнообразить меню, используя различные способы готовки: гриль, запекание, варка.

Мнение диетологов

Основателями системы питания являются Лорен Кордейн и Оз Гарсиа, они выпустили несколько книг и научных статей о пользе палео диеты.

Плюсы диеты:

• нормализация уровня сахара в крови, снижение риска заболеть диабетом;
• исчезает хроническая усталость;
• уменьшение холестерина в крови, профилактика заболеваний сердца;
• сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы;
• исключение риска возврата сброшенных килограммов;
• быстрый результат, основатели диеты уверяют, что за две недели может уйти от 5 до 10 кг лишнего веса.

Диетологи Швеции из Каролинского университета в 2008 году провели эксперимент: в течение месяца мужчины и женщины питались, как жители палеолитного периода. По истечению этого срока выяснилось, что у всех испытуемых сократилось суточное потребление калорий на 35%, риск образования тромбов уменьшился на 72%, а кровяное давление упало на 5%. Футболисты английского клуба «Фулхем» уже давно придерживаются доисторического режима питания по рекомендации диетолога Стив Хайнса.

Палео диета имеет и свои минусы:

• качественные и свежие продукты стоят намного дороже, чем обычные;
• возможен моральный дискомфорт из-за резкого отказа от привычного меню;
• не все люди могут контролировать количество порций, и продолжают есть даже после полного насыщения;
• не подходит для вегетарианцев, так как в ней запрещены даже бобовые;
• при проблемах с почками диета категорически запрещена.

Прежде чем использовать диету предков, стоит проконсультироваться с врачом и прислушаться к истинным желаниям своего организма.

Принципы палео диеты

Основной принцип палеотической (палео) диеты заключается в возвращении человека к естественному рациону – то есть к тем продуктам, которыми питались далекие предки людей в эпоху палеолита. Тогда не было вредных добавок, фастфуда и консервантов, а люди ели плоды и коренья, которые собирали в лесу. Иногда охотники убивали дичь, и племя наедалось свежим мясом. Все продукты были натуральными и полезными, а для того, чтобы добыть пищу, приходилось много работать. Поэтому наши предки не переедали и были стройными.

Понятно, что современный человек не пойдет в лес копать коренья или метать копье в мамонта. И пища все равно будет иметь химические добавки в виде пестицидов, стимуляторов роста или антибиотиков. Но задача палео диеты – свести количество этих вредных веществ к минимуму и позволить человеку приблизиться к природе настолько, насколько это возможно.

Преимущества и недостатки

Достоинства палеолитической диеты кроются в полезных свойствах разрешенных продуктов.

1. Благодаря содержанию в составе большого количества Омега-3, рыба помогает справиться с повышенным артериальным давлением.
2. Мясо содержит белок, глютамин и карнитин, которые дают возможность использовать жир для получения энергии.
3. В орехах, овощах и фруктах много витаминов, минералов и микроэлементов, которые нормализуют состояние организма.
4. Масла имеют в составе кислоты, нормализующие гормональный фон, улучшающие работу головного мозга и нервной системы.

И это не все достоинства. Есть еще несколько пунктов:

• уменьшается количество вредного холестерина;
• организм получает защиту от заболеваний сердца, кровеносных сосудов, депрессии и т.д.;
• улучшается состояние кожи, волос и ногтей;
• за 7 дней отвес составляет около 3-4 кг;
• ускоряется обмен веществ;
• повышается плотность тканей костей и суставов;
• исчезают изжога и запоры;
• пропадает бессонница.

Несмотря на все положительные стороны, диета имеет несколько недостатков.

• Качественные мясо и рыба стоят гораздо дороже обычных;
• В заведениях общепита, например, кафе и ресторанах, практически никогда не готовят подходящие блюда;
• В рационе не хватает продуктов с витамином D и кальцием;
• Низкое содержание углеводов;
• Большое количество белка повышает нагрузку, оказываемую на почки;
• Такой системой питания не смогут воспользоваться вегетарианцы.

Знание преимуществ и недостатков палеолитической диеты поможет сделать правильный выбор относительно целесообразности ее применения.

Плюсы и минусы диеты ПАЛЕО

Важно понимать, что в современном мире техногенной загрязненности, правильное питание может стать залогом здорового тела и долгой жизни. Человеку необходимо лучше задуматься над своим рационом, если он желает избежать множества болезней

диета ПАЛЕО имеет как свои недостатки, так и преимущества

Главными преимуществами, которые предлагает ПАЛЕО диета, являются:

1. Стабилизация уровня гликемии. Снижение количества полуфабрикатов и других вредных продуктов ведет к нормализации выработки инсулина. Как результат, возобновляется правильный углеводный обмен. Люди, которые имеют только нарушение толерантности к глюкозе, могут с легкостью победить эту проблему, если просто изменят свой рацион;
2. Снижение количества холестерина в крови, уменьшение риска развития инфаркта миокарда и инсульта. Нормализация углеводного обмена обязательно «тянет» за собой стабилизацию количества сложных липидов в крови, что предупреждает формирование атеросклероза и закупорку артерий бляшками;
3. Снижение веса тела. После перехода на ПАЛЕО диету люди теряют от 5 до 10 кг за 2-3 недели. Это обусловлено освобождением организма от шлаков и ненужных веществ, которые в нем накопились;
4. Существуют отдельные публикации, где говорится, что диета ПАЛЕО при аутоиммунных заболеваниях помогает побороть недуг. Пока нет достаточного количества научных исследований по этому вопросу. Тем не менее, доказано, что современная еда значительно усиливает риск развития аутоиммунных процессов. Поэтому вполне логично думать, что возврат к нормальной пище положительно сказывается на самочувствии больных.

Единственным серьезным минусом подобной диеты остается относительная нехватка углеводов. Дело в том, что сладкие фрукты не всегда доступны в необходимом количестве. Однако данная проблема актуальна для спортсменов и тех, кто каждый день выполняет тяжелую физическую работу. Для обычного человека данный тип питания предлагает оптимальное количество сахаридов.

Суть и основные принципы диеты

Итак, что такое палео диета? Это возвращение к натуральной пище. Жившие в период палеолита люди не знали, что такое гамбургер или пицца, молоко или сладости, картошка-фри или сдоба. Вместе с тем они не знали и о существовании лишнего веса, целлюлита, а также хронических заболеваний и аутоиммунных нарушений.

Первым о такой системе питания заговорил Уолтер Вогтлин в 70-е годы прошлого столетия. Он является автором книги «Диета каменного века», в которой подробно рассказано о том, как и чем питались древние люди. В тот период времени идея не получила популярности и вскоре была забыта.

Вторую жизнь диета получила уже в 2002 году. Автором книги «Палеодиета» стал диетолог Лорен Кордейн. В своем труде он рассказывал о том, что подобная схема питания не должна длиться несколько недель или месяцев. Она должна стать образом жизни.

В настоящее время палеолитическая система стала необычайно популярной

Особе внимание ей уделяют спортсмены. Обилие белковой пищи позволяет им в кратчайшие сроки похудеть и нарастить мышечную массу

Чтобы сбросить лишние килограммы и при этом не навредить здоровью, необходимо придерживаться нескольких простых правил или принципов диеты.

1. Принимать пищу нужно только тогда, когда есть чувство голода.
2. Порция должна быть небольшой.
3. Необходимо добавить физические нагрузки. На кардиотренировки отводится около получаса.
4. В процессе приготовления блюд использовать только нежирные сорта мяса.
5. Обязательно нужно завтракать. Утром рекомендуется съесть немного мяса, овощей и фруктов.
6. Для перекуса следует подготовить яблоко или горсть ягод. Также нужно выпить стакан чистой воды.
7. Дневной прием пищи обязательно должен быть сытным. Он включает в себя рыбу/мясо и овощи.
8. В полдник разрешается съесть фрукты или чуть-чуть орехов.
9. Для ужина понадобится приготовить салат из овощей и немного рыбы.
10. На ночь специалисты советуют выпивать стакан воды. Также можно съесть несколько семечек тыквы.
11. Для получения быстрого и устойчивого результата ежедневно необходимо употреблять 50 г углеводов.
12. Начинать диету рекомендуется постепенно.

Многие считают, что мясо следует есть сырым, без предварительной термической обработки. Однако это крайность. Мясо и рыбу можно готовить путем запекания в духовке, на гриле и в процессе варки.

Меню

На 1 день

Для тех, кто хочет познакомиться с новой философией питания, предлагаем меню палео диеты на день.

Завтрак:

• половина дыни;
• жареный стейк лосося – 350 гр.

Обед:

• отварные королевские (или просто любые крупные) креветки – 7-8 штук;
• салат (пучок шпината, небольшая морковь, 1 огурец, 2 томата, сок лимона, оливковое масло, острый соус).

Полдник:

• полстакана черники (или любой другой ягоды);
• немного миндаля.

Ужин:

• пара нежирных свиных стейков;
• 5 соцветий брокколи, приготовленной на пару;
• салат («Айсберг», один помидор, четвертинка крымского фиолетового лука, половина авокадо, сок лимона).

При возникновении голода в течение дня можно позволить дополнительную порцию миндаля и холодную свинину.

На 7 дней

Если организм нормально воспринял такой рацион, можете продолжить так питаться, используя ориентировочное меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: омлет из двух яиц на кукурузном масле; чашка зеленого чая саусеп.
• Обед: овощной микс с отварной курицей; горсть миндаля; стакан негазированной минеральной воды.
• Полдник: грецкие орехи; две небольшие моркови.
• Ужин: отварная телятина; сельдерей; травяной чай.

Вторник

• Завтрак: салат из тертой моркови, яблок, изюма и грецких орехов; чашка чая.
• Обед: овощное соте; судак, запеченный в фольге; стакан свежевыжатого фреша.
• Полдник: финики.
• Ужин: индейка на гриле; несколько соцветий брокколи; компот из сухофруктов.

Среда

• Завтрак: 2 яйца всмятку; горсть любых орехов; овощной фреш.
• Обед: овощной салат с тунцом; компот из ягод.
• Полдник: курага; орехи макадамия.
• Ужин: жареная говядина; кабачки, тушеные в томате; 2 персика.

Перед сном выпить чашку чая.

Четверг

• Завтрак: яичница с беконом; сезонные или замороженные ягоды; стакан апельсинового фреша.
• Обед: томатный суп; яблоки.
• Полдник: несоленые фисташки.
• Ужин: лосось, запеченный в фольге; отварная брюссельская капуста; томатный фреш.

Пятница

• Завтрак: фрукты с миндалем; апельсиновый сок.
• Обед: пекинская капуста с креветками и соусом; жареная индейка или курица.
• Полдник: горсть сухофруктов.
• Ужин: курица в духовке; любые овощи; чашка чая.

Суббота

• Завтрак: голубцы; редис или помидор; яблочный сок (разбавленный водой 50*50).
• Обед: шашлык из баранины; овощи гриль; томатный сок.
• Полдник: чернослив.
• Ужин: тушеная говядина с овощами; киви; вода без газа.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с помидорами и зеленью; ягоды.
• Обед: перепелка, запеченная в духовке; салат из огурцов; овощной фреш.
• Полдник: печеная тыква.
• Ужин: тушеный кролик; помидоры с зеленью; сок.

В течение дня можно перекусывать холодным мясом, овощами, ягодами. Обязательно соблюдать питьевой режим.