Диета для набора веса для женщин и мужчин

Какая должна быть пища

Кроме энергии, организму нужны строительные материалы. Нельзя используя жир создать кости, поэтому нужно получать разнообразные нутриенты.

Основными, которые принято учитывать при составлении рациона питания для набора массы являются белки (основной строительный материал), жиры (источник необходимых соединений), углеводы (основной источник энергии), все вместе обозначают часто как БЖУ.

Особенностью жизнедеятельности спортсмена являются постоянные микроповреждения тканей, которые восстанавливаясь, становятся сильнее. Это позволяет человеку выполнять более сложную работу, постепенно наращивая силу.

Для строительства новых соединений используются белки. Получаемые из пищи белки перевариваются в желудке, распадаясь, они превращаются в аминокислоты, мельчайшие строительные кирпичики тканей.

При помощи кровотока они доставляются в места разрыва и заново собираются в полноценные белковые цепочки, но уже в составе мышц.

Жиры, которые присутствуют в большинстве продуктов питания, обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, из них строятся гормоны и другие важные составляющие.

Углеводы являются самыми энергетически емкими нутриентами из всех. Они с легкостью расщепляются в желудки, повышая уровень глюкозы в крови, которая является самой энергией человека.

В зависимости от конституции человека, у него может по-разному работать механизм сохранения энергии. Кому-то сложно набрать вес, а кто-то не может его сбросить.

Самым оптимальным набором БЖУ является соотношение 30/50/20. Это значит, что калории, поступающие в организм, должны быть распределены так: 30% из белков, 50% из углеводов, 20% из жиров.

Даже дешевый рацион питания для набора массы, соблюдающий данное правило даст хороший эффект.

На что обращать внимание

Оптимального соотношения БЖУ можно достигнуть даже при скромном бюджете.

https://youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0

Чтобы увеличит эффективность диеты, нужно учесть и функции человека, которые в зависимости от времени суток могут сильно отличаться.

Нужно учитывать:

Завтрак. После долгой ночи, в течение которой мышцы тратили питательные элементы на восстановление тканей, будет хорошо восполнить топливный дефицит. В это время можно позволить себе немного быстрых углеводов, которые мгновенно поднимут уровень сахара в крови.

Но нельзя также забывать и о каше, которая даст сил на целый день. Также желательно съесть что-нибудь белковое, лучшим вариантом будет одно или два вареных яйца.

Обед. В это время человек начинают работать на полную. Чтобы не допустить нехватку энергии или макроэлементов, нужно плотно поесть.

Перекусы. Чем дольше сахар в крови остается на одном уровне и не скачет, тем лучше.

Поэтому в период между обедом и ужином можно немного добавлять полезных калорий. Лучшим их источником являются орехи и фрукты.

Ужин это особенный прием пищи. Тело готовится ко сну, во время которого будет брать из крови нужные элементы на восстановление. Поэтому нужно обеспечить их достаточное количество.

Лучшим ужином является хороший кусок мяса, желательно не жирного, с овощным салатом. К этому можно добавить немного медленных углеводов.

Такая диета позволяет спортсмену поддерживать оптимальное соотношение всех макронутриентов в организме, что увеличит скорость и качество восстановления.

Принципы питания для набора массы

На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.

Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.

Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.

Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.

Калорийность

Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:

• дефицит калорий — для похудения;
• профицит калорий — для набора массы.

То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.

Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.

Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.

Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).

В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.

Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.

Соотношение БЖУ

Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.

Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.

Соотношение БЖУ для набора массы

Белки

Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.

В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.

К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.

Углеводы

Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.

Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.

Жиры

Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.

Как организовать спортивное питание?

Запомните, что для вас спортивное питание должно начинаться не с посещения магазина пищевых добавок, а с рынка или супермаркета. Яйца, творог, крупы и птица – вот, что должно лежать в основе вашего рациона. Каждый профессиональный спортсмен понимает, что хороших результатов можно добиться и не применяя спортивные пищевые добавки. Таким образом, если ваш прогресс остановился, то дело здесь не в неправильно выбранном протеине, а в ошибке тренировочного процесса или рациона питания

Вы должны помнить, что спортивное питание второстепенно, а простое — важно. Когда вы будете иметь грамотную программу питания, тогда можно обратить свой взор в сторону спортивных добавок

Всем эндоморфам и мезоморфам следует употреблять протеины после тренинга и перед отходом ко сну. Эктоморфы должны употреблять гейнеры утром после завтрака в течение пары часов и после тренинга.

Также существует и два правила применения двух добавок:

1. Быстрые протеины нужны мезоморфам и эндоморфам после тренировочного занятия, а перед отходом ко сну следует употреблять казеин.
2. Эктоморфы должны употреблять гейнеры с утра и после занятий в зале, а перед сном принимать казеин.

Сейчас производители предлагают большой выбор комплексных протеинов, содержащих быстрые и медленные белковые соединения. Этого вам будет вполне достаточно. Не следует тратить большие деньги на приобретение различных добавок.

Съемки казахско-татарстанского фильма «Кэкбозат» завершатся в следующем году

Состав продуктов, которые помогут набрать вес

Максимальное количество калорий содержится в продуктах, богатых жирами и простыми углеводами. Поэтому вы должны включить их в свой рацион наравне с пищей, содержащей белки и сложные углеводы. Сведения о самых жирных и калорийных продуктах собраны в приведенной ниже таблице.

Это самые жирные блюда, содержащие большое количество калорий. Например, если в продукте содержится от 40% до 98% жира, то его калорийность, ориентировочно, находится в пределах 450 – 900 ккал на 100 г.

Если же в состав продуктов входит от 15 до 30% жира, то их калорийность, ориентировочно, находится в пределах от 200 до 450 ккал на 100 г

С помощью таких продуктов также можно набрать массу, однако не забывайте обращать внимание и на содержание в пище углеводов

Гречневая крупа

Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).

В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.

Совет № 4

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Рацион для увеличения мышечной массы – девушкам

Меню для набора веса девушке, которая хочет не просто поправиться, а нарастить мышечную массу, важно сочетать с тренировками. Ниже даны примерные варианты блюд и продуктов, а еще о том, как поправиться женщине, читайте в другой статье на портале для похудения «Худеем без проблем»

• Куриная грудка, приготовленная на пару или жареная – 100 грамм
• На гарнир – гречка 150 грамм

После завтрака, но не на полный желудок, нужно пойти на тренировку. Если не позволяет режим работы, просто выполните пару-тройку упражнений дома или замените это на прогулку пешком до работы.

Обед

• Суп, приготовленный на говяжьем бульоне
• Макароны с подливой из томатов
• Жирная рыба, приготовленная в духовке или запеченная на гриле

Полдник

Также скушайте банан и яблоко или йогурт. Можно сделать фруктово-молочный коктейль или приготовить смузи, если есть время.

• Овощное рагу
• Говядина, приготовленная в пароварке или индейка, запеченная в духовке

Как вы понимаете, это лишь примерное меню для набора веса.

Если хочется потолстеть, то есть прибавить не столько мышц, сколько хотя бы прослойку жира, портал hudeem-bez-problem.ru рекомендует такой рацион женщинам.

Обед

• Суп-лапша или любой другой на мясном бульоне
• Блюдо из мяса или рыбы
• Гарнир – отварная гречка или рис
• Овощной салат, приправленный оливковым маслом. Брызните также несколько капель лимона – чтобы пища лучше переваривалась и приобрела тонкий вкус.

Полдник

Не совершайте распространенную ошибку тех, кто уже отчаялся придумать, что кушать, чтобы увеличить вес. На полдник не налегайте на тортики и пирожки. Лучше возьмите овсяных хлопьев, добавьте кусочки фруктов и полейте цельным молоком. Вкусно и полезно!

Вечером

Стакан кефира и любимый фрукт.

Это снова примерный рацион. В целом обязательно вот что кушать, чтобы набрать вес:

• орехи,
• сыр жирных сортов,
• цельнозерновой хлеб,
• мед.

Структура питания по неделям

Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:

• Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
• Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
• Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
• Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
• Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
• Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
• Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
• Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.

Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.

Предыдущая
Правильное питаниеКалорийное питание для набора веса
Следующая
Правильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменов

Видео: рацион питания и диета для набора веса

Многие парни, девушки изо всех сил стремятся поправиться. Но эффективные диеты не помогают быстро набрать вес. И тогда они используют любые доступные средства – употребление калорийной пищи: сладостей, чипсов, «быстрой» еды, прочей малополезной пищи. Такой подход к организации питания ничего кроме жировых отложений, целлюлита и проблем с пищеварением не даст. Врач-гастроэнтеролог, О. Скиба, не рекомендует кушать продукты, содержащие простые углеводы. Узнать о том, как быстро набрать вес в домашних условиях, вы сможете из следующего сюжета.

Слишком истощенный вид и явная худоба является таким же признаком некрасивого тела, как и полнота. В обоих случаях это также отражается на здоровье человека и может привести к скрытым заболеваниям. Что касается недостатка веса, то набрать дополнительные килограммы поможет калорийное питание и правильно составленный рацион.

Прежде чем задаться вопросом, как поправиться, нужно обязательно пройти медицинское обследование, которое поможет понять истинную причину недостатка веса. После этого можно будет сформировать поистине здоровый и полный рацион питания, который будет способствовать повышению веса, и не будет вредить здоровью организма.