Блины для штанги: упражнения с блином, как заниматься, какие бывают виды

Содержание

Рекомендации по тренировке

Не нужно махать гантелями как получится. Стоит соблюдать несколько простых правил, чтобы получить оптимальный результат:

1. Выведение гантелей вперед допускается только за счет силы целевой группы мышц. Не следует выполнять подъем за счет «сброса» веса и последующего инерционного движения вперед;
2. Подъем гантелей не нужно делать через стороны по дуге, работа – строго вперед;
3. Следует контролировать позу, и положение позвоночника. Спина прямая, плечи – не задраны к ушам;
4. Не допускаются кивки головой, наклоны шеи вперед, махи головой назад во время упражнения. Шейный отдел позвоночника остается нейтральным, несмотря на нагрузку;
5. Не нужно сводить гантели наверху, как делают многие;
6. Не допускается ротация в тазобедренном и коленном суставе, «закидывание» веса вперед и раскачка;
7. Опускать нужно плавно, без сброса;
8. Новички должны поднимать гантели в нейтральном положении, не использовать технику, когда мизинец выводится выше большого пальца

Упражнение следует выполнять в обычной подконтрольной манере. Иногда советуют его делать женщинам для уменьшения жировой прослойки на руках и плечах. Но это не совсем верно. Сжигание жира полностью зависит только от того, был ли создан дефицит калорий. Если этой цели достичь не удалось, упражнение не поможет. Поэтому худеющим часто советуют повысить бытовую активность, либо делать кардио после тренировки, чтобы увеличить расход энергии.

Подъемы гантелей вперед нужно выполнять в конце тренировки жима лежа, или после упражнений на плечи. Это изолирующее мышцу движение, поэтому веса должны быть умеренными, техника – полностью подконтрольной, а объем – не превышать 3-4 рабочих подходов. Периодически можно варьировать свою тренировку, выполняя вместо этого подъема движение со штангой.

Опасность фронтальных подъемов для дельт

Плечи наиболее подвержены травмированию, т.к. являются суставами хрупкими, сложными, да, к тому же, получающими негативную нагрузку при выполнении атлетами базовых тренингов. Восстанавливаются после травм они крайне сложно и длительно, еще и не полностью

Поэтому к тренингам плеч относиться нужно внимательно и осторожно

Из-за сужения пространства во время подъема снаряда между верхней костью руки (плечевой) и акроминалом. В пределах этого пространства акроминал может тереться или же ударяться бурсой и сухожилиями, отчего наступает онемение, плечевая слабость, боль. Чтобы избежать травмы, в верхней точке рекомендуется большой палец поворачивать вверх.

Видео: Махи гантелями перед собой

Типичные ошибки

Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать — на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:

1. Не полностью выпрямленные руки в локтевом суставе – наиболее распространённая ошибка начинающих спортсменов. Если руки с блином над головой выпрямлены не полностью, то начинает нагружаться трицепс, что является нежелательным в данном упражнении.
2. Наклон рук с блином вперёд – данная ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки, так как перенапрягаются дельтовидные мышцы, которые должны выполнять роль стабилизаторов в данном движении.
3. Неправильный угол в коленном суставе является самой травмоопасной ошибкой. Нагрузка с ягодичных мышц переходит на квадрицепс и перегружает его сухожилие, что может привести к растяжению. Поэтому нужно обязательно следить за углом в 90 градусов между бедренной и берцовыми костями.
4. Перенос нагрузки на заднюю ногу – ошибка, в ходе которой перегружается квадрицепс, что также может привести к травме. Следовательно, нужно основную нагрузку переносить на ягодичную мышцу и квадрицепс передней ноги.
5. Неправильная осанка (чрезмерный прогиб или скругление спины). Такая ошибка может быть чревата получением травмы позвоночника.
6. Выпады с блином над головой являются сложным и многосуставным упражнением, поэтому во избежание ошибок и травм постановку его техники лучше доверить квалифицированному специалисту. И не забывайте делать разминку для прогрева суставов, связок и сухожилий перед тренировкой.

Упражнения со штангой делают многие атлеты. Именно благодаря ей они могут похвастаться накаченным телом и рельефными мышцами. Но штанга может быть полезной и по частям. Например, с блином можно выполнять целых комплекс упражнений, который:

• развивает мускулы на руках;
• помогает усилить хват кистей;
• заменяет тренировку с гантелями, при их отсутствии.

В этой статье узнаем, какие упражнения с блином от штанги можно выполнять.

С помощью диска от штанги можно устроить полноценную тренировку и проработать разные группы мышц. Они отличаются по весу, поэтому сначала выберите для себя посильный вариант. Самый лёгкий блин весит около 250 граммов, а самый тяжёлый — 25 кг. Начать можно с малого и постепенно увеличивать нагрузку.

Можно выполнять с блинами привычный комплекс упражнений. Дополнительное отягощение добавит динамики, а значит тренировка пройдёт эффективнее.

Упражнения для мышц спины для женщин

В чем польза?

В первую очередь актуальность проработки спинной мускулатуры полезна тем, что позволяет защитить позвоночник. Позвоночный столб, являющийся основой нашего тела, регулярно получает огромные нагрузки, и если мышцы спины будут развиты – ему будет гораздо легче справляться со своей задачей, а риск травм и возрастных проблем – существенно уменьшается. Длительная ходьба или долгое сидение на одном месте – после этого вы не будете испытывать неудобство или болезненные ощущения.

Еще одной причиной выполнять упражнения для мышц спины для женщин является беременность. В этот период нагрузка на позвоночный столб существенно возрастает, и продолжает увеличиваться вместе с ростом плода. В последние месяцы беременности многие женщины испытывают серьезный дискомфорт и не могут долго ходить, стоять или даже сидеть.

Список основных упражнений

На всякий случай напоминаем: приступать к тренировке мышц спины (как и к любому другому виду физических нагрузок) следует только после тщательной разминки и растяжки!

Поскольку нас не интересует набор мышечной массы – все упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, но на большое количество повторений. Используйте такой вес, чтобы вы могли сделать примерно 10-20 раз за 1 подход.

Внимательно изучите технику выполнения упражнений! Даже с небольшим рабочим весом неправильная техника может привести к серьезной травме спины.

Теперь – о самих упражнениях.

1. Становая тяга. Основа основ, позволяющая нагружать одну из самых важных мышечных групп – разгибатели позвоночника.
2. Гиперэкстензия. Еще одно упражнение для разгибателей позвоночного столба. Его можно выполнять как во время разминки, так и чередовать или совмещать со становой тягой.
3. Наклоны со штангой на плечах. И еще один вариант нагрузить мышцы-разгибатели позвоночника.
4. Подтягивания. Польза от этого упражнения заключается не только в нагрузке на мышцы спины, но еще и в вытягивании позвоночного столба.
5. Тяга в вертикальном блочном тренажере. Аналог подтягиваний, нагружающий те же самые группы мышц. Хорош тем, что позволяет регулировать нагрузку – тогда как подтягивания выполняются с весом вашего тела, и у новичков могут вызвать сложности.
6. Тяга в горизонтальном блочном тренажере. Выполняться может к пояснице или к груди, также может варьироваться ширина хвата – тем самым нагрузка будет акцентироваться на разные группы мышц. Задействует верхнюю часть спины – большие и малые круглые мышцы.
7. Тяга штанги в наклоне. Аналог вышеприведенного пункта.

Список можно дополнить несколькими упражнениями, которые делать можно, но лучше не усердствовать – при регулярном выполнении они могут придать женской фигуре нежелательные мужские черты. Речь идет о «крыльях» и трапециях.

1. Шраги.
2. Подтягивания за голову широким хватом.
3. Тяга в вертикальном блочном тренажере за голову широким хватом.
4. Т-тяга.

Фото советы как выбрать штангу

Штанга. Упражнения дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, тогда упражнения дома именно для вас.

Выбор штанги

Для начала стоит определиться со своими целями, возможностями и габаритами будущей штанги, которую необходимо приобрести для занятий. Так как штанга с прямым грифом универсальна и будет поддерживать все группы мышц, то остановимся именно на ней

Стоит обратить внимание на размеры. Если ваша квартира не отличается масштабом, то и гриф штанги не должен быть очень длинным, но и не самым коротким, иначе упражнения будет неудобно выполнять. Техника занятий

Техника занятий

Перед началом занятий тщательно изучите технику. Для этого в интернете есть масса видеоуроков и обучающих видео. Желательно выбрать не первое попавшееся на глаза, а с известным фитнес-инструктором или бодибилдером в главной роли, который уж точно плохого не посоветует.

Правильное питание

И помните, что для получения максимальных результатов требуется рациональное питание, которое составляет 80% успеха любого спортсмена.

Отдых

Отдых тоже немаловажен при занятиях спортом. Не нужно перетруждать себя ежедневными убойными суперсетами, 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Полноценный отдых для мышц составляет 1-2 дня. При слишком частых занятиях организм может перетренироваться, что плохо скажется на состоянии здоровья. Пропадет желание заниматься, появится тошнота и головокружение, мышцы станут вялыми и непослушными.

Противовоспалительные мази

Запаситесь противовоспалительными мазями и комплексами для суставов, которые можно приобрести как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания.

Натуральные средства для суставов

Комплекс глюкозамина с хондроитином поможет суставам не истощиться в процессе тренировок. Это абсолютно натуральные компоненты, можно не бояться того, что химией вы испортите свое здоровье.

Правильный пояс

При правильно поставленной технике, травм можно избежать. Также стоит приобрести специальный пояс, который будет фиксировать поясницу при выполнении таких упражнений со штангой, как присед и становая тяга.

Упражнения со штангой

Давайте подведем итоги, что важно выполнять при упражнениях со штангой:

• первое и самое главное – это правильный рацион с полноценным содержанием белков, жиров и углеводов. Если какого-то ингредиента будет недостаточно, то не стоит ждать прогресса.
• Второе – это полноценный отдых. Давайте себе отдыхать хотя бы день между тренировками, спите не менее 8 часов.
• Регулярные тренировки. Не пропускайте занятия, постоянство – залог успеха.
• Правильная техника выполнения упражнений. Не забывайте о ней, если не хотите получить травму.
• Помощники в поддержании здоровья атлета – витаминные комплексы и хондропротекторы для восполнения хрящевой ткани сустава.

Совет: подходите к занятиям с умом, и тогда желанные результаты не заставят себя ждать. Если интересует, как правильно подобрать гантели, читайте: Как выбрать гантели для мужчин

Что это такое

Этот тренажер состоит из двух скрепленных дисков, конструкция позволяет выполнять вращательные движения, которые стимулируют похудение, улучшение жизненного тонуса, эффективную коррекцию фигуры. Диск здоровье можно смело назвать компактным и универсальным тренажером, занятия на котором доступны дома, в парке, в командировках, в офисе. Возрастных и весовых ограничений для тренировок на грации нет. Это незаменимое оборудование для людей, которые в силу своей профессии ведут сидячий образ жизни.

Благотворное влияние на физическое состояние и внешний вид, похудение, подтянутые мышцы – вот эффект которые дает диск здоровья, а еще:

• развивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения;
• подтягивает бедра, ягодицы, формирует тонкую талию, стимулирует похудение, развивает прямые и косые мышцы пресса;
• повышает подвижность и гибкость тела, благотворно влияет на позвоночник;
• за счет массажа внутренних органов улучшает моторику кишечника;
• способствует хорошему кровообращению и повышает тонус организма.

Пример классической модели

Диск здоровья – это мини-фитнес зал у вас дома, всего несколько несложных упражнений в комплексе дают ощутимый результат: похудение, стройная фигура, подтянутые мышцы и заряд бодрости.

Существующие виды

Тренажер грация для похудения изготавливают из металла и пластика, стандартный диаметр 260-300 мм. Самый простой диск здоровье, это тренажер с рифленой поверхностью, она обеспечивает точечный массаж стоп, чем оказывает благотворительный оздоравливающий эффект. Дополнительная стимуляция важных акупунктурных точек заметно улучшает тонус и работу организма в целом, обеспечивает накопление жизненных сил.

Помимо массажных элементов диск здоровье может быть оснащен магнитными элементами. Добавление функций в тренажер для здоровья и похудения позволят повысить эффективность занятий. Система редкоземельных магнитов, которая встроена в верхний круг, помимо массажа, воздействует и на биологически активные участки стоп. Магнитотерапия обладает целебными свойствами и обеспечивает расслабляющий эффект.

Чтобы тренировка была более эффективной целесообразно приобрести модель, оснащенную эспандерами для рук. Этот вид напольного тренажера отличается от классических моделей. Представляет собой одинарный или двойной диск, с боков которого прикреплены специальные эспандеры для силовых упражнений. Занятия на нем развивают плечевой пояс, подтягивают мышцы рук, груди, спины, и как следствие — похудение.

Виды тренажера с эспандерами

Индустрия спортивных товаров не стоит на месте, и сегодня в продаже можно найти тренажеры для похудения, оснащенные компьютером, который отслеживает состояние здоровья при тренировках. Это самый универсальный и безопасный тренажер, он дает возможность контролировать свое физическое состояние, снимает ограничения для занятий спортом для людей, имеющих некоторые проблемы с самочувствием.

Тренажер можно найти в любом магазине спортивных товаров. Стоимость зависит от того, какую модель заходите приобрести, стоимость складывается из комплектации и бренда производителя, самая простая модель обойдется в 40-50$. Популярные модели: е271, медив 2, york, fitness, torneo.

Юрий Лоза и группа Примус – Утро с похмелья

Топ-10 упражнений с блином для штанги

Приседания с блином

Этот вид приседаний выполняется с одним блином 15-20 кг. Диск необходимо удерживать двумя руками на уровне груди. Выполняются приседания до параллели с полом, удерживая спину прямой за счет напряжения мышц живота. В нижней точке амплитуды выдерживается пауза и выполняется жим руками вперед, выпрямляя локти. Затем блин возвращается к груди и выполняется разгибание туловища в исходное положение.

Трастеры

Блин удерживается на уровне ключиц двумя руками снизу для удобства выталкивания над головой. Стопы поставьте чуть шире таза, локти смотрят в пол, блин находится на уровне ключиц. Выполните приседание до параллели с полом, а в верхней точке, после разгибания туловища, выполните швунг руками над головой, полностью выпрямляя локти с блином. Затем верните блин на ключицы и снова выполните приседание.

Прогулка фермера

Выпады по залу выполняются как обычно: сделайте шаг одной ногой вперед, колено в нижней точке находится под прямым углом. С выдохом разгибайте переднее колено и перенесите вес тела на другую ногу, сделав ею шаг вперед. Упражнение выполняется попеременно каждой ногой. Единственная особенность варианта – удержание блина над головой на прямых руках весь подход.

Румынская тяга на одной ноге

Стоя в наклоне на согнутых ногах, держите блин двумя руками по краям. Затем слегка отведите назад одну ногу. Удерживая позвоночник прямым, выполняйте наклон вперед с одновременным подъемом ноги вверх. Опорная нога должна быть немного согнутой. При наклоне руки не должны напрягаться, блин должен опускаться примерно до середины голени. Медленно возвращайтесь в верхнюю точку и продолжайте выполнять тягу на одну ногу, затем поменяйте на другую.

Фронтальные махи с блином

Удерживайте блин по бокам двумя руками, опустив нижний край диска на бедра. Слегка согните локти. Стойте прямо, не раскачиваясь, немного согните колени. С выдохом выполните подъем блина перед собой – ладони на уровень линии глаз, не меняя угол в локтях. Медленно опускайте гриф, не касаясь бедер.

Боковые наклоны

Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону с одним блином. Возьмите блин в правую руку и свободно удерживайте, не сгибая локтя. Поставьте стопы по ширине таза, свободную руку заведите за голову. На вдох наклоните туловище в сторону, растягивая косые мышцы живота, с выдохом вернитесь в исходное положение за счет мышц пресса.

Жим от груди

Выполняется просто. Стоя, ноги на ширине плеч, удерживая блин двумя руками, поднимите на уровень груди. С выдохом выталкивайте диск перед собой, полностью выпрямляя локти. На вдохе плавно возвращайте руки к груди, не раскачиваясь.

Тяга к поясу

Поставьте стопы по ширине таза, захватите диск двумя руками. Наклонитесь с ровным позвоночником вперед, немного согнув колени. Руки с блином свободно свисают вниз. С выдохом протяните диск к животу, максимально приближая локти к туловищу. При этом тяните диск мышцами спины, ощущая сведение лопаток. На вдохе не спеша опускайте диск, выпрямляя локти. Не меняйте положение туловища весь подход и не раскачивайтесь.

Ситапы

Упражнение выполняется лежа, в руках удерживайте блин по бокам. В исходном положении блин находится за головой, руки слегка согнуты в локтях. Стопы на полу, колени согнуты. На выдохе усилием мышц живота скручивайтесь, поднимая блин из-за головы, и в течение подъема приводите к груди, а в верхней точке поднимите диск над головой, выпрямив локти. Затем обратно плавно возвращайтесь на спину, постепенно опуская руки за голову.

Русский твист

Сидя на ягодицах, колени согнуты, пятки касаются пола. Удерживайте блин в обеих руках по бокам на уровне груди. Слегка отклонитесь назад и выполняйте скручивания из стороны в сторону за счет косых мышц живота. При этом не отклоняйтесь назад слишком сильно и не прогибайте поясницу. Мышцы живота должны быть постоянно напряженными.

Что такое гоблет приседания и кому они подходят?

Кубковые приседания – это великолепное упражнение для проработки мышц пресса, ягодиц, ног, а также мускулатуры кора. Руки получают статическую нагрузку. Таким образом, в работе участвует весь корпус, что доказывает универсальность упражнения. Оно помогает разогреть мышцы перед основной весовой нагрузкой. С его помощью можно научить начинающих спортсменов правильно приседать, сохраняя прямую спину. Кому подойдут приседы?

• Новички научатся выходить из гоблет приседа за счет работы бедер, не выталкивая ягодицы назад, и не наклоняя туловище вперед;
• Также, техника гоблет приседаний позволяет обучить начинающих спортсменов брюшному дыханию и удерживанию пресса в постоянно напряженном положении. Если выполнять упражнение технически корректно, иначе у вас и не получится;
• Женщины любят гоблет приседы за их прекрасную возможность качественно нагрузить ягодицы.
• А для мужчин приседания с гирей станут отличным вспомогательным упражнением перед силовым тренингом.
• Чаще всего техника гоблет практикуется в профессиональном кроссфите и гиревом спорте.

5 главных (и самых лучших) упражнений на бицепс со штангой

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Часто это упражнение новички называют «жимом штанги на бицепс». Поймите, механически подъем и жим — два разных движения, а значит, и мышечные группы работают совершенно разные. В жиме принимают участие или плечи, или грудь, а вместе с ними и трицепс. На бицепс мы исключительно поднимаем.

Техника выполнения:

• ноги ставим на ширине таза;

• локти плотно прижаты к корпусу (гуляющие локти не позволят нам точно попасть в бицепс нагрузкой);

• на вдохе осуществляем подъем штанги (помним про упор локтей — они всегда на месте) до уровня плеч;

• на выдохе плавно опускаем, полностью разогнув руки и растянув максимально головки бицепса.

Почему плавно? Потому что негативная фаза (во время опускания) — самая важная при работе на бицепс, именно в этот момент двуглавая мышца получает основную нагрузку.

2. Подъем штанги на бицепс стоя, прямым хватом

По технике данное упражнение — практически копия предыдущего. С той лишь разницей, что хват у нас прямой.

Обязательно следите за дыханием и контролируйте негативную фазу, когда опускаете штангу.

Основное отличие от классики, которую мы описали в предыдущем пункте, заключается в том, что в прямом хвате грузится еще и брахиалис — небольшая мышца в области бицепса, хорошая проработка которой сулит невероятную визуальную мощь ваших рук.

К сожалению, выраженный брахиалис — это исключительно генетика. Без хороших генетических данных его практически невозможно хорошо прокачать.

3. Подъем EZ-грифа на бицепс стоя

Технически упражнение аналогично двум предыдущим (смотрите подробную инструкцию ), только гриф на этот раз изогнутый.

Главное преимущество изогнутого грифа — это, собственно, его форма, которая позволяет нагрузить чуть больше веса за счет меньшего давления по оси лучезапястного сустава.

Особенно хорошо с этой проблемой знакомы пауэрлифтеры, у которых травмы запястья — больная тема (во всех смыслах).

Если испытываете дискомфорт в локтевых или лучезапястных суставах — EZ-гриф как раз для вас!

4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта, пожалуй, самый коммерчески успешный тренажер, когда-либо придуманный бодибилдером. Да, Ларри Скотт был именно бодибилдером, причем двукратным победителем престижнейшего конкурса в мире бодибилдинга — «Мистер Олимпия».

Более того, Ларри обладал феноменальными для того времени бицепсами, которые, спустя какое-то время, смогли превзойти лишь бицепсы Арнольда Шварценеггера и Серджио Оливы.

Смекнув, что на таких исключительных бицепсах можно неплохо заработать, Ларри придумал эту самую скамью. И, надо сказать, здорово ее монетизировал, неоднократно повторяя, что именно благодаря этому девайсу ему удалось достигнуть таких невероятных объемов в области рук.

Люди поверили и тут же облюбовали скамьи Ларри, как пчелы цветы. С тех пор залы, в которых таких лавок нет, считаются устаревшими.

Правда, есть одно большое «но»: единственное преимущество этой скамьи — смещение акцента нагрузки со спины (что, конечно, хорошо). Однако в остальном — это самое обычное упражнение на бицепс.

Техника выполнения:

• садимся на лавку;

• руки кладем на подушку;

• берем штангу;

• на вдохе поднимаем до уровня перпендикуляра кисти локтю;

• на выдохе плавно опускаем.

5. Подъем штанги на бицепс: овальный гриф

Такой гриф встретишь далеко не во всех залах!

Он бывает очень разных размеров — с более крупными, как правило, выполняют становую тягу, а с грифом поменьше, представленным на фото, можно смело делать классические подъемы на бицепс как стоя, так и сидя на лавке.

Главное отличие от остальных техник — акцент нагрузки. С овальным грифом можно проработать предплечья и, в том числе, подключить брахиалис, о котором мы упоминали чуть выше.

По технике упражнение аналогично подъемам на бицепс с более традиционными грифами (смотрите описание действий ).

Кроме того, что бицепс — очень популярная мышца, которую мечтает накачать практически каждый, она еще и очень доступна в контексте проработки. Двуглавую мышцу можно качать и в залах, и в домашних условиях, и на уличных спортивных площадках.

Но, прежде чем вы сорветесь с места, вот вам еще 4 очень важных совета, которые лучше запомнить навсегда.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок

, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа

, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
• Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда : отдых.
• Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.