Тренировки после перерыва: с чего начать?

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

• Разгибание нoг в тренажерe.
• Жим нoгами в тренажере.
• Свeдeние нoг в тренажере.
• Разведение ног в тренажере.
• Скручивания с сoгнутыми колeнями.
• Боковое скручиваниe.
• Подъемы колeней в упоре.
• Бицепс с гантелями стоя.
• Жим гантелей лежа пoд углoм.
• Сведения рук в трeнажере.
• Разведение гантeлeй стоя.
• Тяга к груди на верхнем блоке.
• Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
• Трицепс на блоке вниз.
• Гиперэкстензия.
• Выпады.
• Становая тяга на прямых ногах со штангой.
• Сгибание нoг лeжа.
• Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

• Разгибание ног в тренажере.
• Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
• Подъем ног в упоре.

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов . Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

Рано или поздно каждому спортсмену приходится делать тренировочную паузу. В лучшем случае, по каким-то личным обстоятельствам, либо для отдыха и восстановления. В худшем – вследствие получения серьезных травм. Так или иначе, возобновить после перерыва

можно всегда – было бы здоровье и . Если вы решиливернуться к тренировкам после перерыва , наши рекомендации помогут быстро и безболезненно привести себя в прежнюю форму.

В стремлении как можно быстрее вернуться к прежним силовым показателям, атлеты, не мудрствуя лукаво, начинают заниматься по своей старой программе, тем самым подвергая организм сильнейшему стрессу. Это грубейшая ошибка, которая может стоить вам здоровья!

После прекращения занятий мы банально становимся слабее. И чем дольше длится этот перерыв, тем больше человек теряет в силовых показателях. В среднем, за две недели без уровень силы падает на 40%. Несложно представить, что с вами будет, если попробуете с ходу взять свой прежний вес. Наше тело сложный и умный механизм, который не позволит себя сломать.

Если вы не тренировались от нескольких месяцев до полугода, можно работать по своей прежней массонаборной программе, снизив рабочие веса наполовину

. Число повторов в каждом сете должно быть в пределах от 12 до 15. Еженедельно увеличивайте вес на пять процентов. Это позволит добиться умеренноготренировочного прогресса и гарантированно вернуться к прежним показателям уже через два-три месяца.

Другое дело, если ваши занятия не возобновлялись более шести месяцев, либо причиной перерыва была травма

В этом случае к тренировкам нужно подходить с максимальной осторожностью. Для начала посмотрим, что происходит с нашим телом после длительного отдыха

Несколько советов для начинающих

Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме. Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко. Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко. После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке. После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Состояние организмаво время тренировок после долгого перерыва

Тренировки после перерыва
во многом похожи на программу занятий для новичков. Когда наше тело находится в состоянии растренированности

, оно должно заново адаптироваться к нагрузкам. Это колоссальный стресс для всех всего организма, поэтому не стоит излишне усердствовать на первом же занятии. Обратитесь к опытному тренеру, который составит вам подходящую рабочую программу.

Еще одним характерным состоянием организма после длительного тренировочного перерыва является дисбаланс.
Возникает он из-за того, что все системы организма имеют разный период адаптации. Быстрее всего к нагрузкам привыкают , а в роли отстающей оказываются суставы и связки, имеющие более твердую структуру. Поэтому, чтобы избежать травм, параллельно необходимо укреплять связочно-суставной аппарат.

Как правильно объяснить длительный перерыв нахождения без работы?

В процессе составления своего резюме, а также, во время собеседования со своим будущим работодателем или его представителем, очень важно правильно объяснить свой длительный период нахождения без официального места работы. Рассмотрим немного подробнее

В процессе составления резюме и сопроводительного письма

Составляя профессионально резюме и сопроводительное письмо, Вы должны в них правильно отразить и объяснить основную причину нахождения без работы. Обязательно добавляйте предельно аккуратно в свое резюме объяснение причины нахождения без работы. Также, не забывайте про мотивацию, которая подтолкнула Вас откликнуться именно на эту вакансию, опубликованную работодателем.

Отразите в резюме и сопроводительном письме свою полную готовность к тому, чтобы приступить к выполнению работы в самое ближайшее время, чтобы заинтересовать работодателя, а также убедить его в том, что Вы серьезно относитесь к поиску работы.

На собеседовании

Во время собеседования со своим будущим работодателем или его представителем крайне важно не только показать свое полное соответствие желаемой должности, но и продемонстрировать всю свою готовность к работе. Вам нужно обязательно готовиться к собеседованию, причем так, чтобы продумать основательно все до мелочей и ответить на все интересующие вопросы работодателя

Опять же, не забываем про мотивацию, чтобы продемонстрировать работодателю свою заинтересованность в работе.

Объясняя свое длительное отсутствие без официального места работы, всегда акцентируйте внимание на своих навыках, и готовности приступить к выполнению работы в самое ближайшее время. Поэтому, продумайте абсолютно все до мельчайших подробностей

Таким образом, Вы сможете заинтересовать своего будущего работодателя, а также, вполне возможно, сможете успешно пройти собеседование и получить работу своей мечты

Помните, что работодателю в первую очередь важно, чтобы соискатель был настроен эффективно выполнять работу и был готов приступить к ее выполнению в самое ближайшее время

Также, стоит быть готовым к тому, что большинство собеседований проходят в форме пристального допроса, особенно, для кандидатов, находившихся долгое время без работы. Поэтому, в процессе поиска работы, всегда нужно уметь преодолевать такие трудности.

В заключении статьи стоит добавить, что устроиться на новую работу после долгого перерыва достаточно сложно, но при этом, вполне возможно, если приложить усилия и быть готовым к преодолению трудностей, появившихся на пути.

Поделиться

Старт

Действуем в двух направлениях:

• психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
• физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным. Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал

Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Случай из жизни

Потянул плечо, выполняя жим штанги лежа. И довольно сильно. Пришлось на время забросить любимое «железо». По времени совпала необходимость уехать на пару месяцев из города, а значит и от своего зала.

Несмотря на нерегулярную легкую работу на турнике и брусьях (насколько позволяла растянутая связка), «зальный» простой затянулся на долгих три месяца.

И вот долгожданное возвращение «блудного сына» в родную качалку. Разочарование было всеобъемлющее. И в памяти до сих пор остался шрам от того жесткого психологического удара.

На первой тренировке не получилось и на половину сделать запланированного (а задумка была провести легкое втягивающее занятие). Куда-то пропала и сила, и выносливость, и координация. Казалось, что само тело забыло, как нужно двигаться.

Жаль, что не нашлось мудрого советчика, который подсказал бы, что такое «бессилие» устраняется в течение нескольких недель, максимум месяца-двух.

И вот, спустя годы, случился новый длительный перерыв, вся физическая активность во время которого уместилась в рамки пеших прогулок.

4 месяца без занятий (да и довольно длительный период до этого сложно назвать полноценными тренировками). На первый взгляд, полный провал: мышцы ослабли, выносливость тоже на нуле. Контрольные отжимания от пола и подтягивания на турнике показали слабую физическую состоятельность. Но…

Теперь на вооружении есть опыт и знания, как вернуть былую форму без ущерба для тела, головы и сердца.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

1. Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

   Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

   Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
• радуемся и живем счастливо

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Как замедлить потерю физической формы

Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

1. Делайте легкое кардио

Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

1. Подключайте силовые тренировки

Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.

Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.

1. Правильно питайтесь

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров

Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству

Навигация по записям

После последней тренировки прошло 2-3 недели.

Вероятная причина: вы болели.

Вы думаете: «Времени прошло – всего ничего! Я могу заниматься так же интенсивно».

На самом деле: «Болезнь, будь то бронхит, грипп или небольшое отравление, с которым многие из нас и к врачу-то не пойдут, — это интоксикация организма, потеря жидкости, нарушение водно-солевого обмена. Кровь сгущается, течет медленнее, хуже снабжая мышцы кислородом и питательными веществами. Есть не хочется, мы забываем подкрепиться перед занятием, и в результате привычная пробежка или урок аэробики даются гораздо труднее», — говорит Ирина Гусева, спортивный врач, инструктор по фитнес-тестированию фитнес-клуба Republika

Есть и еще момент. В первые четыре часа после тренировки снижен иммунитет. Вышли распаренные на улицу, попали под дождь, выпили холодной воды и… снова простудились.

Как действовать: после болезни на пару недель откажитесь от фитнеса — не зря на этот срок в школе освобождают от уроков физкультуры. И в это время чаще ешьте фрукты, пейте свежевыжатые соки и домашний морс, а также минеральную воду, чтобы нормализовать водно-солевой обмен.

Возвращаться к занятиям стоит, только полностью долечившись: насморк не даст правильно дышать, а кашель может усиливаться в ответ на кардио- и даже силовую нагрузку — например, при упражнениях на пресс, во время которых работает диафрагма. Первые две недели исключите из своего фитнес-расписания высокоинтенсивные тренировки: степ, тай-бо, сайклинг. Не ходите в сауну: подскочит пульс. Внимательно следите за собой. Если пульс резко прыгает даже при незначительной нагрузке и слишком медленно восстанавливается, когда вы отдыхаете, если во время занятия кружится голова, а после него вы чувствуете себя не просто уставшим, а разбитым, — возможно, вы не долечились или болезнь дала осложнения, о которых вы не подозреваете.

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Организм человека, вынужденного по тем или иным причинам на долгое время отказаться от активных тренировок, значительно ослаблен. Врачи называют это состояние деадаптацией. Оно состоит из двух аспектов: растренированности и дисбаланса.

Растренированность

Тело человека, который долго не занимался спортом, подвергается значительным изменениям. Связаны они с тем, что невостребованные ресурсы организма направляются на другие, более актуальные участки. Это вызывает ослабление мышечных тканей, суставов и связок. Кроме того, изменяется работа и других жизненно важных систем:

• кровеносной;
• сердечно-сосудистой;
• дыхательной;
• центральной нервной;
• опорно-двигательного аппарата.

Дисбаланс

Интенсивные тренировки после долгого перерыва нередко вызывают дисбаланс в укреплении мышечных тканей и суставов. Как правило, мышцы восстанавливаются гораздо быстрее.

Это может привести к симптомам перетренированности: боли в мышцах и суставах, ухудшению самочувствия в целом. Помимо этого, дисбаланс чреват травмами, влекущими за собой новый вынужденный перерыв.

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

1. Стероидные
2. Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

• тестостерон (мужской половой гормон),
• эстроген (женский половой гормон),
• кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

• соматотропин (гормон роста),
• инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому не пропустите, а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут — это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА – это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол – это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить спортивную травму.

Подготовьте план Б

У вас обязательно будут такие дни, когда запланированная тренировка невозможна, или на нее не осталось сил. В такие дни велик соблазн остаться на диване, но всегда лучше сделать хоть что-то, чем совсем ничего — особенно если вы пытаетесь снова выработать привычку тренироваться. «Пока вы поднимаете пятую точку и делаете хоть какие-то упражнения, вы двигаетесь в правильном направлении», — считает Кэмпбелл.

Составьте на телефоне список альтернативных тренировок, чтобы у вас под рукой всегда был запасной вариант. Можете сделать упрощенную версию плановой тренировки или выбрать абсолютно другой вид активности. Например, покататься на велосипеде, поплавать в бассейне, поиграть с друзьями в бадминтон или побросать фрисби.

Программа тренировок для девушек после перерыва

Разминка мышц, суставов перед началом упражнений, кардио – тренировкой обязательна. Необходимо заниматься 2 раза в неделю, на первое время этого хватит. Несмотря на то, что восстановительный период будет самым тяжелым, но зато будет большой промежуток между тренировками, примерно 2-3 дня, чтобы мускулатура могла восстановиться. Через месяц можно добавить еще один тренировочный день. Этого достаточно, чтобы иметь красивое тело.

Обязательно нужно включить базовые упражнения, например: приседания, жим лежа, становая тяга, выпады, подтягивания и т. д. Они помогут быстрее вспомнить технику их выполнения. По стилю рекомендуется выбрать круговые тренировки. Они позволяют осуществлять работу над всем телом, они помогут быстрее добиться нужного результата. Повторов должно быть от 6-до 12 по 4 подхода.

Заниматься спортом нужно не более одного часа, если это силовая часть упражнений, а кардио считается отдельно

Важно придерживаться плана фитнес – занятий на день. Каждый месяц нагрузку можно увеличить на 10%

Важно избегать перенапряжения, так как оно не даст никаких результатов.

Рекомендации по восстановлению после болезни или беременности:

1. При плохом самочувствии не стоит ходить в спортзал, чтобы не навредить своему здоровью. Возвращаться к фитнесу нужно только после полного выздоровления. После болезни на две недели следует исключить высокоинтенсивные упражнения. Например, можно заняться дома пилатесом или йогой. В пищу нужно употреблять фрукты и овощи. Они насытят организм витаминами, и укрепят иммунитет. Также рекомендуется употреблять больше воды;
2. При беременности необходима легкая нагрузка: упражнение на пресс, укрепление тазового дна. На восстановление после родов потребуется много времени. Очень многое зависит от питания.

Для тех, у кого организм уже адаптировался к нагрузкам, подойдет следующая программа тренировок после долгого перерыва:

• Бицепс с гантелями;
• Сведения рук в тренажере;
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере;
• Сведение и разведение ног в тренажере;
• Сгибание ног в положении лежа;
• Выпады;
• Тяга к груди на верхнем блоке;
• Разгибание ног в тренажере;
• Боковое скручивание.

Такая программа тренировок для восстановления после долгого перерыва требует один-два подхода по десять-пятнадцать повторений. Лучше всего обсудить план занятий с фитнес – инструктором. Он поможет определить физическую подготовку и посоветует нагрузку на первоначальном этапе.

5-8 недели

На пятую неделю вы наверняка уже ощутили прилив сил, ноги после забегов не болят, поэтому можно свободно начинать бегать вверх, использовать несколько форм интервалов. На пятой неделе начните с ощутимого увеличения нагрузки и следите за ощущениями. Месяц вы тренировались, плавно повышая скорость и дистанцию. Теперь увеличьте преодолеваемое расстояние на 30% от вчерашнего показателя.

Больше бегайте вверх. Старайтесь выдерживать дольше повышенную нагрузку, при этом сохраняя небольшую скорость. К восьмой неделе бегайте то на высокой скорости один километр, то на низкой три километра. Чередуйте «мало и тяжело» с «много и легко». Преобладать пока будет «много и легко».

Сопутствующие тренировки помогут восстановить физическую форму, поднять выносливость, а это, конечно, и в беге пригодится. Несколько советов:

Делайте планку или другие общеукрепляющие упражнения. Да, все знают, насколько планка помогает восстанавливать и в целом тренировать тело, но не все ее делают

Не забывайте — это действительно важно и улучшает результаты в беге.
Разнообразьте растяжку. Разогретые мышцы — путь к успеху

Не пренебрегайте предварительной мини-тренировкой, а еще лучше, если вы запишетесь на стретчинг хотя бы на недельку. Под руководством тренера удается неплохо «растянуться».
Больше отдыхайте. Даже если ноги не болят, это не значит, что мышцы не получили микротравмы. Болеть они начинают уже после того, как оказана критическая нагрузка. Спите минимум 8 часов!
Пейте чистую воду, правильно питайтесь. Мышцы, суставы, костные структуры — всем надо питание. В идеале — пойти в медицинский центр и сдать анализы, которые помогут определить недостаток необходимых питательных веществ и витаминов. На базе заключения врач назначит витаминные комплексы или предложит корректировку рациона.