Фронтальный присед или приседания со штангой на груди: правильная техника и вариации выполнения

Микропрогрессия нагрузки

Бесспорно, Вашей целью номер один, является увеличение силы всего тела с течением времени.

Начинающие атлеты легко могут добиться мышечного роста без значительного роста силы. Но когда Вы переходите на более высокий уровень сила и размер становятся взаимозависимыми.

Другими словами, когда заканчивается период «медового месяца» и Ваше тело не реагирует уже так мощно на тренировки, то необходимо прибавлять в силе, чтобы набирать мышечную массу.

Других вариантов нет.

блиныВ какой-то момент заметите, что Ваши результаты больше не растут. Начните добавлять маленькие «микро» веса (легкие блины). Так как добавлять по 5 кг к весу снаряда, в какой-то момент станет практически невозможно.

Таким образом Вы прогрессируете очень медленно, но прогресс не останавливается.

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях

При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях

Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Ошибки в технике соревновательного приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифа Чрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие – на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56 кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.

Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижниюю часть спины.

Колени начинают движение При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не “заваливалась” вперед при вставании.

662
5

Описание процесса выполнения

Для начала небольшая оговорка. Все советы ниже не претендуют на звание «только так и никак иначе». Причина этого в индивидуальной АНАТОМИИ каждого человека.

• Длина ног,
• пропорции низа и верха тела,
• гибкость в суставах (плечевом и тазобедренном),
• состояние ягодиц…

Всё это влияет на то, с какой техникой в конечном итоге будет приседать человек. Поэтому в данном случае вашу идеальную технику может поставить только опытный тренер при личном контакте. Это будет куда лучше, чем попытаться сделать это в одиночку по ютубу или по таким статьям, которую вы сейчас читаете.

Нет… Все здесь правильно написано, но не универсально, понимаете? Поэтому хочу, чтобы к информации из интернета вы относились не фанатично. Но давайте посмотрим основу техники приседаний со штангой на плечах.

Движение вниз

Подходим к стойкам и подседаем под гриф штанги. Гриф берем хватом в замок. Штангу располагаем в районе задних дельт и плавно снимаем штангу со стоек. При этом подбородок стремится к груди, а локти смотрят в пол.

Спина абсолютно прямая, никаких резких движений особенно в момент срыва штанги. В этот момент наш позвоночник терпит на себе огромное осевое сдавливание.

Делаем шаг или несколько назад. Кто делает один шаг, кто три

Это не столь важно. Главное — не отходите далеко

Ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Советую также втягивать живот, что даст вам дополнительную стабилизацию. Я всегда так делаю и на несколько секунд замираю, стараясь ощутить напряжение в брюхе. Начинаем движение вниз.

Ягодицы подаются назад, колени не выступают за границы стоп. Со стопами эта рекомендация актуально только для не глубоких приседов и в случае новичков (которые пока не способны приседать глубоко). Это не жесткое правило. Также не стоит забывать что положение стоп относительно коленей зависит от личной АНТРОПОМЕТРИИ.

Спину держим ровно с легеньким наклоном вперед, дабы максимально снизить давление на хребет. Если всё делаете верно, то будете ощущать работу бицепса бедра, квадрицепса, поясницы и ягодиц.

Ширина постановки ног зависит от целей.

• Более узкая с параллельными стопами даёт прицельное воздействие на переднюю часть бедра.
• Но ежели вы пауэрлифтер, то широкая постановка ног подойдёт вам больше всего, так как позволит поднять больший вес (нагрузка здесь больше воздействует на внутреннюю часть бедра).

Движение вверх

Самый первый момент в этой стадии — ощущение своих пяток. Вы должны ими отталкиваться от пола и должны внятно это ощущать

Скажу по опыту, как только я начал обращать внимание на роль упора на пятки, техника приседов у меня выросла в разы моментально. Поэтому обязательно учтите сей фактор, он крутой

Не забывайте что когда будете подниматься вверх, нужно выдыхать. Не садитесь и не вставайте резко, как это делают некоторые. Никакого пружинящего момента в нижней точке быть не должно!

6 непростительных ошибок

КРУГЛАЯ СПИНА. Когда спина у спортсмена слабая и не готова ещё удерживать большой вес на всей амплитуде движения — её обычно округляют. Это путь к травме!

СТОПЫ ВОВНУТРЬ. Они должны быть либо развёрнуты наружу, либо параллельны (при узкой постановке ног), но не вовнутрь.

ПОДВИЖНЫЕ КОЛЕНИ. Во время движения вверх нельзя двигать коленями во внутрь

Одно неосторожное или слишком резкое движение и под воздействием веса на ваших плечах травма мениска неизбежна. Если заметили это за собой — тренируйте разгибатели позвоночника

Выполняйте гиперэкстензии с весом, наклоны со штангой.

НЕПОСЛУШНЫЙ КОПЧИК. В самой нижней точке некоторые делают движение в пояснице и поддергивают копчик к верху, как будто «клюют» им. Это бесспорно облегчает момент подъема веса, но это такой же верный путь к травме.

ДЫХАНИЕ. Банальная ошибка — неправильное дыхание. Уже сколько об этом дыхании пишут, говорить стыдно. Это просто очевидность. Но, тем не менее напоминание лишним не будет. Приседаем вдыхаем, встаём — выдыхаем.

БЕЗ РАЗМИНКИ. Свой первый подход всегда делайте либо с голым грифом, либо вообще без него.

Попробуйте хоть раз нарушить эту заповедь и сразу почувствуете какого это — недополучить кислород. В голове у вас помутится (мутится даже при правильном дыхании), станет плохо, может заболеть голова, давление внутри черепа возростает и здравствуй предобморочное состояние.

Нарушите дыхание на изолированное упражнение для бицепса или трицепса — не так сильно пострадаете. Но приседы отнимают у нас сильно много ресурсов. Поэтому здесь сразу «нокаут».

Преимущества

Первое преимущество заключается в том, что в отличие от высокого расположения штанги, когда при сильном наклоне корпуса она может соскользнуть на шею, позиция с низким расположением штанги намного стабильней. Также тут важна техника. Кроме того, ограничением выступает лишь твоя физическая сила, а не угол наклона туловища. Так как ты можешь наклониться вперед больше, чем при «высоком положении», твои колени не так сильно выдаются вперед и это уменьшает амплитуду приседания.

Такой вид приседаний больше нагружает мышцы спины и задней части ног. Из-за совокупности всех этих причин, используя данный способ, атлет может поднять больший вес и именно поэтому нижнее расположение штанги очень популярно среди пауэрлифтеров.

В дополнение, техника приседаний с низким расположением штанги на плечах может помочь с фазой подрыва при выполнении классических упражнений в тяжелой атлетике, так как мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра отвечают за быстрое распрямление мышц бедер при взятии штанги на грудь или выполнении рывка. Но следует отметить, что такое положение штанги не способствует обучению и тренировке правильной позиции при фиксации штанги в таких упражнениях, как рывок и взятие штанги на грудь.

В довершение, использование хвата с низким расположением штанги на плечах помогает правильно дозировать нагрузку на колени и расположенные рядом мышцы, потому что мышцы бицепсов бедер берут часть нагрузки на себя. Это, разумеется, очень помогает атлетам с травмированными коленями. Об том в частности говорил в своем интервью Алексей Ловчев, чемпион Европы 2014 года в супер-тяжелой весовой категории.