Меню правильного питания на каждый день

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Понедельник

• утром: 200 г вареного батата, паровой омлет (2 яйца, 30 г шпината, 30 г шампиньонов);
• ланч: яблоко, бутерброд с арахисовой пастой;
• днем: лаваш из тунца (1/4 авокадо, 1 лаваш, 150 г консервированного тунца, 1 луковица, 1 ст.л. сливочного сыра);
• перекус: фруктовый салат (100 г винограда, ½ апельсина, 50 г твердого сыра);
• вечером: 140 г запеченного лосося, 100 г бурого риса, овощи на гриле (спаржа, баклажан).

Арахисовая паста богата белком и питательными веществами.

Вторник

• утром: банановый тост (2 ломтика цельнозернового хлеба подсушить в тостере, намазать миндальной пастой, сверху положить порезанный банан, посыпать корицей);
• второй завтрак: белковый смузи (40 г протеинового порошка, горсть черники, 200 мл молока, семена конопли);
• днем: салат из тунца и авокадо (70 г томатов, 100 г листовых овощей, ½ авокадо, 150 г тунца), буррито с вареной фасолью и коричневым рисом;
• полдник: 1 свежая морковь, порезанная на палочки, 2 ст.л. хумуса;
• вечером: 150 г запеченной курицы, 80 г риса, 200 г отварной брокколи.

Среда

• завтрак: йогурт-парфе (200 г натурального йогурта, 30 г мюсли, по 80 г клубники и черники);
• закуска: 2 персика;
• днем: лапша с тофу (130 г рисовой лапши, 150 г тофу, 1 ст.л. арахисовой пасты);
• перекус: протеиновый батончик;
• на вечер: рыбное тако (200 г запеченной трески, 3 лепешки из кукурузной муки, ½ авокадо).

Рыбное тако — аппетитные лепешки по-мексикански.

Четверг

• завтрак: омлет из 3 яиц, 2 помидора, бутерброд с ветчиной;
• ланч: тосты с медом;
• днем: 250 мл горохового супа (без картофеля), 150 г отварного картофеля, 200 г нежирной рыбы;
• перекус: бутерброд с брынзой;
• вечером: 300 г овощного салата, 150 г тефтелей в томатном соусе.

Пятница

• утром: белковый тост (2 ломтика ржаного хлеба, 1 яйцо-глазунья, ½ авокадо);
• перекус: 1 ст. натурального йогурта, 100 г свежей клубники;
• обед: овощной салат, запеченная курица с киноа (150 г куриного филе, 90 г киноа);
• полдник: горсть миндальных орехов, 20 г черного шоколада;
• на вечер: чили (протушить 120 г томатов, 100 г мякоти тыквы, ½ луковицы, 130 г фасоли, 70 г кукурузы).

Овощной салат должен обязательно входить в повседневное меню.

Суббота

• утром: 3 сваренных вкрутую яйца, 50 г орехов, 100 г салата из томатов и перца;
• перекус: 1 ст. йогурта, горсть сухофруктов;
• днем: 250 мл куриного бульона с рисовой лапшой, говядина с овощами (100 г мяса, 2 томата, 100 г фасоли);
• полдник: 150 г творога, 50 г орехов, 1 ч.л. меда;
• на вечер: 300 г овощного рагу (100 г куриного филе, томаты, сладкий перец, баклажан).

Воскресенье

• после пробуждения: овсяная каша (60 г овсяных хлопьев, 20 г сушеных вишневых ягод, по 1 ст.л. семян льна и конопли;
• второй завтрак: овощи с соусом (2 свежих моркови, ½ болгарского перца, 4 ст.л. гуакамоле);
• днем: овощи на гриле с сыром (60 г сладкого перца, 50 г кабачков, 1 лепешка, 100 г моцареллы);
• перекус: ½ банана, 180 г пудинга из семян чиа;
• ужин: паста с креветками (50 г макарон, 170 г креветок, 80 г зеленого горошка, 2 ст.л. песто, тертый пармезан.

Пудинг из семян чиа — кладезь полезных аминокислот.

Каких принципов правильного питания должен придерживаться худеющий каждый день

Несмотря на регулярные тренировки и посещения спа-процедур, способствующих эффективному процессу похудения, этого недостаточно для достижения желаемых пропорций тела. В первую очередь необходимо внести коррективы в свой рацион питания, поскольку здоровая пища  по правильным рецептам не только улучшает фигуру, но и в целом самочувствие худеющего.

Для того, чтобы начать правильно питаться, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Каждый день должен начинаться с полноценного и плотного завтрака. Большой ошибкой будет пропуск «утреннего ритуала» на кухне или чашка выпитого кофе, поскольку для человека гарантировано сильное чувство голода и упадок сил на протяжении всего дня. Лучшее решение для первого приема пищи – употребление сложных углеводов. В число таких продуктов входит: каша, обогащенная полезными злаками и клетчаткой. Для вкуса можно добавить орехи, сушеные фрукты, ягоды или мюсли.
2. Количество воды, которую необходимо выпить в сутки от 2 до 2,5 л. Для этого предварительно высчитывают точную цифру, которая варьирует в зависимости от массы тела и активности человека. Употребление достаточного количества жидкости каждый день  защитит от «срыва» на вредные перекусы и сохранит оптимальный для организма водный баланс.
3. Исключить бесполезные продукты. К ним относятся: копчености, колбасные и мучные изделия, фастфуд, покупные калорийные соусы, майонез, сладости, газированные напитки и искусственные соки. Такая еда не является ПП, но может ежедневно входить в привычный рацион, откладываясь в ненавистный жир, негативно влиять на организм, отнимая дополнительную энергию на переваривание.
4. Съедать до 16.00 сладкое и другую калорийную пищу. Бывает не всегда удается полностью убрать любимые десерты из привычного меню, тем не менее можно пробовать их употреблять до полудня. То же самое касаемо и сладких фруктов. Среди худеющих бытует ошибочное убеждение, что пара штучек яблок или чашка ягод – полезный ужин. Для вечера стоит выбрать рецепты приготовления белковой еды.
5. Равномерно распределять пищу в течение всего дня. Еще одно распространенное заблуждение – голодать до наступления вечера, а потом во время ужина срываться и за раз съедать всю дневную норму. Для избегания подобных казусов следует рационально распределять собственный рацион правильного питания на сутки: сытный завтрак, плотный обед, легкий ужин и несколько полезных перекусов за день.
6. Разнообразить свое меню. Несомненно, курица на пару или в вареном виде с овощами – полезная еда. Но, если так постоянно, то в таком случае организму будет не хватать необходимых витаминов и минералов.
7. Есть после 18.00. Старое правило – ужинать до наступления 6 вечера, давно кануло в Лету, так как оно актуально лишь для тех, кто привык ложиться до 9 часов. Для остальных обязателен легкий ужин, а его пренебрежение провоцирует «срывы» или проблемы с желудком у худеющих.

Соблюдая эти важные принципы с рецептами ПП для похудения, можно значительно сократить калорийность блюд, и сделать рацион максимально полезным. Необходимо прислушиваться к своему организму и действовать постепенно, медленными шагами.  Новая система питания не должна приносить неприятные ощущения.

Полноценный ПП-обед является обязательной составляющей привычного меню каждого человека, ведущего борьбу с лишним весом. Не рекомендуется исключать его полностью в пользу мелких перекусов. Это в особенности касается кондитерских и мучных изделий.

Внимание! Для тех, кто не может отказаться от десертов, в меню ПП существует особое правило: прежде чем вкусить сладкое лакомство, важно за 20 мин съедать продукт, содержащим в составе грубое волокно. Например, росток сои, маленький пучок зелени или листик капусты

За этим правилом следует другое: всем худеющим обязательно нужно употреблять белок каждый день и в достаточном для организма количестве. Ежедневная норма для здорового человека составляет около 0,7 г на 1 кг веса. Для индивидуального белкового рациона можно выбрать яйца, мясо, морепродукты, рыбу или горох. Они должны как присутствовать в обеде, так и полностью составлять ужин.

Нужны ли разгрузочные дни при индивидуальном рационе питания

Очень часто люди интересуются по поводу разгрузочных дней, и сейчас мы подробнее разберем этот аспект рациона.

Разгрузочный день подразумевает под собой то, что вы не потребляете никакой твердой пищи в течение целого дня. Вместо этого, вы употребляете кефир и воду на протяжении всего дня.

Фото: разгрузочные дни при похудении

Такие дни действительно необходимы, и постараемся объяснить почему.

• сочетая еженедельные разгрузочные дни с правильной диетой, вы сможете сделать небольшую встряску для организма. Это позволит ему ускорить обмен веществ, и улучшить процессы сжигания жира;
• это позволяет вашему желудочно-кишечному тракту «отдохнуть» от постоянной работы. Постоянное переваривание пищи – довольно тяжелый процесс для организма, и такие передышки позволят улучшить его работу в будущем;
• в дни разгрузки организм сможет избавиться от всех токсинов и шлаков. Потребление большого количества воды позволит очистить ваш кишечник, а то, что вы не употребляете пищу, позволит организму лучше работать в дальнейшем.

Итак, в этой статье мы разобрали, как составить индивидуальный рацион, какие правила нудно соблюдать, и как с его помощью добиться похудения.

Помните – нет ни одного правила в мире, которое подойдет абсолютно всем людям, поэтому старайтесь корректировать ваш рацион исходя из ваших собственных ощущений.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами. Лучшие рецепты правильного питания для похудения

Меню для похудения должно иметь простые, но эффективные рецепты правильного питания для похудения на каждый день. Внизу приведем несколько действенных рецептов, которые позволят добиться желаемого результата, не делая диету мучительной и сложной.

Рецепты завтраков

Завтрак – это самый полезный прием пищи, который обязательно должен быть полноценным и питательным. Безусловно, не нужно на завтрак есть тяжелое мясо, супы или другие подобные продукты

Мы приведем несколько примеров рецептов для похудения, на которые стоит обратить внимание

Овсянка на воде

Нужно взять 40 г овсянки, добавить ее в кипящую воду в соотношение 1:2, и варить в течение 10-15 минут. После этого в нее добавляется половина чайной ложки меда, гроздь орешков на любой вкус, а также половина банана.

Овсяноблин

Для приготовления понадобится:

• 40-50 г овсяной крупы;
• Половина столовой ложки молока или кефира;
• Яйцо;
• Соль.

Все ингредиенты сбиваются в однородную кашицу в блендере или с помощью миксера, и выпекаются на разогретой сковороде на медленном огне под закрытой крышкой. Выпекать нужно с обеих сторон. На процесс уходит до 5 минут.

Гречневая каша с творогом

Ингредиенты:

• Гречка;
• Мягкий творог;
• Замороженные или свежие ягоды.

Сначала нужно сварить гречку по стандартному рецепту, затем добавит в него 2-3 ложки мягкого творога и ягоды по вкусу, все хорошо перемешать и принимать в пищу на завтрак.

Полезный обед

Блюда для похудения на обед также должны быть полезными и сытными, идеальным вариантом являются следующие.

Овощной суп

Ингредиенты:

• Картофель;
• Морковь;
• Лук;
• Брокколи;
• Капуста;
• Зелень.

Нужно порезать все ингредиенты кубиками и отправить в кипяченую воду для приготовления. Добавить соль или специи по вкусу. Такой суп идеально сочетается с куриной грудкой.

Рисовая каша с овощами

Ингредиенты:

• Рис;
• Лук;
• Морковь;
• Соль;
• Вода.

Сначала нужно порезать лук и морковь, обжарить их на капле оливкового масла. Затем к ним добавить промытый рис, перемешать и залить водой. Посолить, и готовить под крышкой на среднем огне 15-20 минут, контролируя готовность.

Что можно есть на ужин?

Ужин – это прием пищи за 2-3 часа до сна, поэтому он должен быть максимально легким и вкусным. Здоровое питание отвечает за здоровый сон и хорошее настроение на утро.

Творог с фруктами

Ингредиенты:

• Мягкий творог;
• Банан;
• Киви.

Нужно перемешать творог с фруктами или сбить в однородную консистенцию в блендере. Получится довольно вкусный и питательный ужин.

 Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

• Куриная грудка;
• Помидор;
• Огурец;
• Сельдерей.

Сначала нужно в подсоленной воде сварить куриную грудку, на это уйдет до 25 минут. Из овощей можно сделать салат, заправленный оливковым маслом, или нарезку.

Среди самых простых и вкусных перекусов выделяют овощи, фрукты, кефир или йогурт. Они быстро насыщают, утоляют голод, наполняют организм полезными компонентами, продлевают возможность без срывов дождаться обеда или ужина.

Ссылки

Описание на сайте «Грибы Калужской области»

Составление программы питания

Для начала работы мне необходимо:

1. Ваша цель. Конкретная. Если ее нет, мы ее сформируем вместе.
2. Как вы питаетесь на данный момент (подробное описание рациона нескольких дней).
3. Ваши предпочтения в еде / непереносимость продуктов.
4. Заболевания/противопоказания.
5. Ваши фотографии в купальнике или нижнем белье: передом/боком/задом (для оценки состава тела).
6. Заполненная анкета (файл прикреплен ниже). Все это можно отправить на почту, либо в л/с вконтакте. Предоплата: 50% от стоимости услуги.

После этого мне необходимо будет 2-4 дня для написания индивидуальной программы питания. Возможно, мне необходимы будут дополнительные данные.
В это время я Вам высылаю информацию для изучения и подготовки к началу работы.

Далее Вы получаете четкие рекомендации, и мы начинаем работу. Каждый день вы мне высылаете отчет по питанию (пищевой дневник), а каждую неделю контрольные замеры и фотографии. Мы с Вами на связи ежедневно, 24 часа в сутки! В процессе программа питания корректируется, в зависимости от промежуточных результатов. Мы идем с Вами вместе к цели!

Как подготовиться к операции?

Тщательная подготовка к оперативному вмешательству – это 50% успеха в проведении любой операции. Манипуляция проводится в условиях стационара. При поступлении пациент должен сдать все необходимые анализы и пройти обследование. Это позволит подобрать индивидуальный подход к терапии, а также учесть все детали.

Кроме того, предоперационная подготовка включает в себя лечение воспалительных процессов, прием антибактериальных препаратов. Утром и вечером (перед операцией) пациенту необходимо сделать очистительную клизму. Также с вечера перед иссечением трещины лучше отказаться от пищи.

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Взаимодействие витамина В17 (Лаетраля) с другими веществами

Зафиксированы случаи отравления лаетралем при его одновременном приемом с высокими дозами витамина С (аскорбиновой кислоты).

Приложения для системы Android

Здоровое питание и рецепты

Контроль питания и рецепты

Приложение поможет контролировать свой рацион питания, рассчитать норму калорий, ЖБУ (жиры, белки, углеводы), норму потребления воды, найти простой рецепт приготовления вкусного первого или, например, полезного веганского салата, узнать больше о популярных диетах (Дюкана, белковой, французской, японской и других). Все очень просто — укажите пол, рост, вес, возраст, дневную физическую нагрузку и отмечайте свой дневной рацион. Приложение определит норму калорий, жиров, белков, углеводов и воды и предложит рецепты с картинками и описанием.

Правильное Питание

Сборник рецептов на весь день

Приложение Правильное Питание — это сборник рецептов на весь день: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник и ужин. Оно поможет вам составить вариативное меню на день, неделю и даже месяц. Вы увидите, что правильное питание может быть очень интересным и разнообразным. А самое главное — не дорогим, ведь большинство рецептов можно приготовить из того, что всегда лежит у вас в холодильнике. Советы основаны на всемирно признанном многими диетологами и спортивными инструкторами подходе – белково-углеводном чередовании (БУЧ).

Напоминание о питании

Приложение, которое поможет вам питаться регулярно

Приложение Напоминание о питании — Потеря веса (Meal Reminder — Weight Loss) поможет вам следовать простому плану питания с помощью следующих функций:
• Изменение времени питания, чтобы удовлетворить ваши потребности
• Уведомление о времени трапезы
• Статус текущего дня, чтобы увидеть какие трапезы были съедены или пропущены
• Возможность добавления 6-й, дополнительный трапезы, если вы рано встаете и заканчиваете свой день поздно ночью
• Редактирование прошлых приемов пищи.

GoodFood

Здоровое питание

Приложение GoodFood — здоровое питание поможет вам определить свое меню на каждый день, и не только в домашних условиях, а в любом месте. С помощью таблицы совместимости GoodFood вы сможете быстро узнать совместимость тех или иных продуктов питания и выбрать те, которые соответствуют принципам раздельного питания. Преимущества приложения GoodFood — здоровое питание:
• Подробные описания категорий продуктов помогут правильно отнести выбранные вами для еды продукты к нужной категории;
• Памятка о принципах раздельного питания даст возможность правильно ориентироваться в выборе рациона питания, а веселые советы от GoodFood — здоровое питание, не только упростят подбор меню, но и поднимут вам настроение.

Счетчик калорий MyFitnessPal

Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований

Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований и невероятно быстрый ввод данных о питании и упражнениях уже помогли более чем 40 миллионам человек добиться своих целей и встать на путь здорового образа жизни. Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Возможность худеть с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за своими достижениями и обменивайтесь поддержкой. Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего диетического профиля, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.

Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище

Ниже приведена таблица из 30 самых распространённых продуктов, которые чаще всего включаются в сбалансированное здоровое питание:

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Здесь не обойтись без уменьшения суммы ккал. Чтобы рассчитать суточную норму, воспользуйтесь следующей формулой:

Желаемый вес х 14 / 0,453

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Формула для определения этого показателя:

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

• для мужчин – 1800 ккал;
• для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.