Белковые и углеводные коктейли для набора мышечной массы

4 Простые домашние рецепты

Сегодня существует великое множество рецептов подобных коктейлей, однако для их приготовления в домашних условиях следует помнить, что одна порция коктейля не должна содержать более 600 калорий, а ее оптимальный объем – 300-400 грамм. Входящие в состав таких смесей продукты безвредны, однако по поводу выбора их сочетания лично для себя лучше в таком случае проконсультироваться с диетологом, точно так же как для определения индивидуальной физической нагрузки нелишне прибегнуть к помощи профессионального фитнес-инструктора.

Вот некоторые популярные среди бодибилдеров рецепты коктейлей для набора мышечной массы:

1. 1. Яичный коктейль. Для приготовления этого высококалорийного (порядка 330 ккал) коктейля понадобятся 1 ст. л сметаны, 25 г молочного порошка, 1 вареное яйцо, 1 ст. л. подсолнечного масла. Все упомянутое нужно смешать и измельчить с помощью блендера.
2. 2. Творожный коктейль (углеводный). Чтобы приготовить углеводный коктейль для набора веса калорийностью 135 ккал, понадобится творог 1-2% жирности в количестве 300 г, 2 ст. л. кефира, упаковка ванилина, 1 ст. л. сахара, 1,5 ч. л. какао-порошка, 100 мл воды. Сначала смешивается вода, какао-порошок и сахар. Получившийся напиток ставится на огонь и кипит в течение минуты, после чего снимается с огня. В него добавляются все остальные компоненты. Все вместе перемешивается в блендере и ждет остывания.
3. 3. Бананово-молочный коктейль. Бананы для набора веса исключительно полезны, а протеиновые коктейли с ними очень приятны на вкус. Для приготовления одного из них калорийностью 500 ккал, понадобятся 250 л молока, 150 г йогурта, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 100 г мороженого и единственный, но исключительно вкусный банан. Все вышеназванное нужно просто перемешать в блендере, при желании, добавив свежие ягоды или фрукты.
4. 4. Бананово-ореховый коктейль. Чтобы приготовить такой белковый коктейль (калорийность его составит порядка 600 ккал), нужно взять банан, пачку обезжиренного творога, 1 ст. л. меда, 20 г арахиса и 300 мл молока. Тщательное перемешивание в блендере, и все готово.
5. 5. Коктейль с хурмой. Для его приготовления потребуется 1 плод хурмы, 100 г натурального сока (по вкусу), 100 г кефира и 200 г творога. Полное перемешивание позволит получить прекрасный по вкусу аромат, калорийность такого коктейля порядка 550-600 ккал.

На сегодняшний день существует великое множество рецептов молочных коктейлей для набора мышечной массы. Они наиболее популярны в среде спортсменов.

Ориентируясь на калорийность составляющих (и руководствуясь рекомендациями диетолога), легко составить собственную смесь и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Помимо ранее упомянутых, очень хорош для приготовления смесей изюм – тому, кто включит его в состав своего коктейля, гарантирован рецепт с изюминкой! А еще можно все-таки приобрести пакет протеина и добавлять его из расчета 15-20 г на порцию.

Употреблять коктейли для набора массы нужно примерно за 30-40 минут перед началом энергичных физических упражнений, а также непосредственно после тренировки – когда белки усваиваются организмом в несколько раз быстрей и целенаправленно расходуются именно на построение мышечной ткани.

Кроме того, следует помнить о некоторых заповедях здорового образа жизни, в которые, помимо выверенной физической нагрузки и правильного питания, входят полноценный и столь же правильный отдых, а также полный отказ от вредных привычек.

Коктейль из апельсинов и бананов

Коктейль из апельсинов и бананов не только очень вкусный и питательный, а ещё полезный. Сделать его не составит никакого труда. Вам понадобится:

• 200-300 миллилитров натурального апельсинового сока (не разбавленного с водой)
• Пол чашки ванильного или другого йогурта по вкусу
• 2 маленьких банана
• 1 чашка коровьего молока

Способ приготовления: засыпьте все продукты в блендер и тщательно перемешивайте в течение 1 минуты. Затем перелейте полученную смесь в чашку. Пить такой коктейль нужно не более 1 раза в день, ибо большое количество в нём апельсинового сока может повредить вашей зубной эмали.

Протеиновые

Кроме натуральных продуктов для усиления эффекта в напиток можно добавить и порошковый протеин, который продается в магазинах спорт-пита.

Самый простой рецепт с использованием протеина-порошка:

• молоко – 1,5 литра.
• творог – 100 г.
• протеин – 50 г.
• яйцо – 1 шт.
•  любой фруктовый сироп по вкусу

Более оригинальный:

• протеин – 40 г
• клубника – 4 шт.
• черника – 15 ягод
• орехи — 2-3 шт.
• обезжиренное молоко – 450 мл
• полстакана кубиков льда.

Для разнообразия вкуса необязательно строго следовать рецептуре. Компоненты заменяемы, главное соблюдать пропорции жидкой основы, белков и углеводов. В качестве основы можно использовать разные виды молочного, белковым ингредиентом станет ореховое масло или сырое яйцо.

Источники углеводов в свою очередь – овсяные хлопья, сахар, цукаты. По желанию можно добавлять шоколад, какао, орехи, корицу. Лёд, свежие фрукты и йогурт придадут напитку новый интересный вкус. Если добавить воды он станет более жидким.

Чёрные макароны средиземноморские

Готовим протеиновую добавку своими руками в домашних условиях

Каким способом производится протеин и как его правильно принимать. Как и из чего сделать эту добавку самостоятельно.

Для большинства атлетов прием протеина – это единственный путь к достижению высоких спортивных результатов, увеличению мышечной массы, повышению выносливости и силы. При этом мало кто знает, как сделать сывороточный протеин в домашних условиях, и насколько это просто. Давайте разберемся с этим моментом более подробно.

Профессиональное производство

Для начала вспомним основные этапы производства протеина. Итак, после сворачивания молока образуется сыворотка, которая является основной для будущей спортивной добавки. В ее составе есть белки, лактоза, минералы и лактальбумин. Но в обычном виде сыворотку использовать нельзя, необходима последующая обработка.

Для начала проводится процедура пастеризации. После этого состав подвергается одному из видов фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации, обратного осмоса или нанофильтрации). По завершению процесса мы получаем протеин. Но и это еще не все. Промежуточный продукт проходит стадию концентрирования и аэрозольной сушки. Только после этого готовый порошок расфасовывается по пакетам (банкам) и отправляется на прилавки магазинов.

Дозировка и время приема

В утренний прием протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, желательно немного подсластить, добавив в него глюкозу. В случае приема на ночь углеводы из состава лучше исключить вовсе, отдав предпочтение чистым белкам с медленной усвояемостью.

Если вы хотите приготовить действительно эффективный протеин, то старайтесь не смешивать порошок с холодной жидкостью. Оптимальная температура – около 37 градусов Цельсия. В этом случае желудок с радостью примет протеин, приготовленный в домашних условиях, и быстро его усвоит.

Максимальный объем коктейля, выпиваемого перед занятиями, не должен превышать 300 мл. При этом нужно внимательно изучать состав на факт наличия лактозы

Если есть непереносимость к данному компоненту, то принимать протеин желательно с особой осторожностью. В случае индивидуально непереносимости от приема порошка лучше отказаться. Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях

Можно дополнить рацион быстрыми углеводами, которые помогут восстановить энергию и помочь протеину усвоиться быстрее. К примеру, допустимо съесть хлебобулочные изделия, печенье или конфеты

Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях. Можно дополнить рацион быстрыми углеводами, которые помогут восстановить энергию и помочь протеину усвоиться быстрее. К примеру, допустимо съесть хлебобулочные изделия, печенье или конфеты.

Кроме этого, желательно приготовить состав для употребления рано утром, между приемами пищи и на ночь. При этом в первых двух случаях лучше пить сывороточный протеин (он быстрее усваивается организмом), а на ночь – казеин или соевый белок.

Изготовление добавки своими силами

Оказывается, приготовить белковую смесь можно и в домашних условиях из подручных продуктов. Все, что для этого необходимо – немного знаний и терпения. Итак, процесс изготовления спортивного питания весьма прост. Необходимо подготовить 10-15 домашних яиц и отделить белки от желтков. При этом протеин (то есть белок) сложить в одну емкость, а желток – в другую. В каждую из них стоит добавить еще ¾ части теплой воды. Для лучших вкусовых качеств будущего состава можно добавить перца и соли.

Полученную в домашних условиях смесь необходимо размешать, вылить в кастрюлю и подержать определенное время на небольшом огне. Все время приготовления состав необходимо перемешивать во избежание пригорания. Когда белок начнет сворачиваться, оставшуюся жидкость необходимо процедить через сито (можно использовать марлю), а образовавшуюся смесь переложить в отдельную посуду.

По сути, перед вами протеин, изготовленный в домашних условиях из яичного белка. А что делать с желтками? По сути, то же самое, что вы делали и с белком – технология ничуть не меняется. К слову, многие спортсмены предпочитают не отделять белки от желтков, а готовить все вместе. Считается, что так можно получить более калорийный и полезный состав.

Выводы

Как вы видите, изготовление протеиновой смеси в домашних условиях – это просто. При этом можно принимать в пищу не только готовый состав, купленный в магазине, но и протеиновую смесь, приготовленную своими руками. Удачи.

Рецепты белковых коктейлей для набора мышечной массы

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

• Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
• За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

• Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
• Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
• После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
• Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Показания к применению

Насколько полезен протеин для девушек? Отзывы можно встретить как положительные, так и не очень. Просто необходимо соблюдать дозировку и правила применения, тогда отрицательного воздействия можно легко избежать. Когда девушке можно принимать протеин:

• При занятиях любыми видами профессионального спорта.
• При интенсивных тренировках в спортивном зале с преобладанием анаэробных нагрузок.
• Для наращивания рельефной мышечной массы.
• При очень тяжелых физических нагрузках на работе или дома, когда утром появляется чувство «немощности мышц». В этом случае протеин поможет утолить белковое голодание.
• При остром дефиците массы или лечении от анорексии. Протеиновые коктейли помогут постепенно перейти к нормальному питанию.
• При непереносимости белковой еды (мясо, яйца, рыба). В этом случае для успешных занятий фитнесом необходим источник белка.

Когда не стоит принимать протеин:

• При серьезных заболеваниях печени и почек.
• При лактонепереносимости (однако в этих случаях можно отдать предпочтение яичному или соевому протеину).
• При болезнях мочевого пузыря.
• Если у вас начались головокружения, а изо рта появился запах аммиака, стоит немедленно прекратить прием протеина или вдвое снизить дозу его потребления.

Рецепты для набора веса. Белковые коктейли домашнего приготовления

Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.

Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.

Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.

• Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
• Ванильно-ягодный шейк:  Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
• Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
• Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
• Ванильно-черничный шейк:  В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
• Супер зелёный шейк:  Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.

Напиток для восстановления мышц

Белково-углеводный коктейль заряжает энергией и улучшает общее самочувствие. Чтобы его приготовить, нужно совсем немного ингредиентов, которые легко найти в ближайшем супермаркете. 

Ингредиенты: 

• 300 г свежего творога;
• 100 мл питьевой воды;
• 1 спелый банан;
• 1 ст. живого йогурта или жирного кефира;
• 1 ст. л. какао;
• 1 ч. л. сахарного песка (можно заменить столовой ложкой меда).

Основные этапы приготовления:

1. Творог слегка перетираем с медом или сахарным песком. Добавляем какао и перекладываем массу в чашу блендера.
2. Добавляем нарезанный банан, воду и живой йогурт без добавок.
3. Взбиваем все до однородности на высокой скорости. Переливаем в высокий стакан.
4. Коктейль можно украсить свежими листиками мяты.

Энергетическая ценность такого напитка не превышает 150 калорий на 100 г продукта. При этом в нем находится около 60 г белка, 50 г углеводов и 10 г жиров.

Протеиновые коктейли и похудение

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка ().

Увеличение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

PYY и ГПП-1 являются гормонами, уменьшающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают уровни каждого после приема пищи (, , , , ).

PYY и ГПП-1 действуют, снижая ваш аппетит, а ГПП-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости ().

Более того, факты свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина – гормона, который стимулирует аппетит (, ).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок ().

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным протеином снижает уровни грелина и повышает уровни PYY и ГПП-1 по сравнению с контрольной группой ().

Ускорение метаболизма

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии – калории, которые вы сжигаете – двумя различными способами.

Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жиры. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой (ТВД) (, ).

ТВД указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка варьируются от 15 до 30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров ().

Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез – процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов – который, как полагают, сжигает дополнительные калории в этом процессе (, ).

Фактически, одно исследование на 10 здоровых мужчинах сообщило о более высоких энергозатратах в рационе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определяя, что 42% увеличения было вызвано глюконеогенезом ().

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Помощь в уменьшении жира в области живота

Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению жиров и уменьшению жировой массы (, , , ).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в области живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (, ).

Потеря жира в области талии особенно важна. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми заболеваниями ().

В одном исследовании 37 женщин, которые потребляли дополнительно 40 граммов сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки белка с более низким качеством белка ().

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, масса тела была ниже на 1,8 кг и было на 2,3 кг меньше жира по сравнению с контрольной группой ().

О лучших видах протеина для похудения вы можете узнать на этой странице – 7 лучших видов протеина для похудения.

Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

Стоит отметить, что все виды протеинов являются исключительно натуральными продуктами, и сами по себе не могут принести вреда вашему здоровью.

В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

• Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
• Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
• Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

• Изолят – наиболее качественный протеин, который проходит многоразовую очистку от любых примесей. Как правило, имеет самую высокую цену.
• Концентрат – продукт с меньшей степенью очистки, в котором могут присутствовать жировые или углеводные примеси.
• Гидролизат – также качественно очищенный от примесей протеин, который, к тому же, подвергается процедуре частичной ферментации. Это позволяет гидролизату усваиваться практически моментально.

Однако злоупотреблять гидролизатором не стоит, так как чрезмерно частое его употребление может привести к тому, что ваш организм станет в меньшей мере вырабатывать ферменты для усвоения пищи, что негативно скажется на пищеварении.

Когда и сколько пить протеин для набора или похудения, после тренировки и на ночь

Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществЦель приема коктейлей – поддержание в организме стабильного суточного уровня белка, чтобы обеспечить рост мышц и не допустить начала катаболических процессов, сдерживающих формирования волокон.

Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ, но для положительного результата их важно принимать правильно:

• Утром. Организм ночью не получает питания, поэтому уровень гликогена понижен. Если спортсмену предстоит тренировка или он начинает активно двигаться, недостаток энергии может запустить катаболизм. Поэтому в утренние часы рекомендуется выпивать коктейль с 20 г белка и небольшим количеством сахара (фруктозы), которая присутствует в меде или фруктах.
• Перед тренингом. Организму в стрессовой ситуации, возникающей при выполнении силовых упражнений, нужна энергия и протеины, которые будут помогать расти мышечной ткани. Чтобы белок (20-30 грамм) и углеводы быстро усвоились и начали работать, напиток выпивают до занятий максимум за час.
• После тренинга. Анаболическое окно, возникающее после интенсивных занятий, запускает процесс разрушения мышц, требует приема смеси (30 г белков) после тренировки.
• Между приемом пищи. Для активизации обмена веществ требуется 30-35 г белка.
• Перед сном. В периоды сна мышцы продолжают расти, а организм стремиться восполнить потраченные запасы энергии, поэтому обеспечить поступление 30-50 г медленного белка на ночь необходимо. Твердая пища нагружает желудок, поэтому лучше выпить протеиновую жидкую смесь.

Атлету нужно есть каждые 2 (максимум 3) часа, но это возможно не всегда, поэтому перекусить можно, выпив напиток, насыщенный белками.

Почему именно белковые напитки?

Белок, это вещество, занимающее лидирующее место в строительстве и наращивании мышечной массы. При его недостатке, даже с помощью регулярных силовых нагрузок нарастить мышцы и обрести красивое подтянутое тело не удастся.

В среднем чтобы мышечная масса увеличивалась, человеку необходимо потреблять 4500 калорий в сутки. Причём разделить их необходимо минимум на 4 приёма пищи. Белок должен быть основной составляющей рациона.

Но поглотить такое количество пищи, не всегда представляется возможным. Да и не факт, что съев достаточно большой объём еды, вы получите дневную норму белка необходимую для наращивания мускулатуры.

Для этих целей и существуют белковые напитки:

1. они легко перевариваться и не перегружают организм,
2. вы спокойно можете регулировать объёмы поступающего протеина.

А приготовив домашние протеиновые коктейли, вы не только насытите тело необходимым веществом, но также насладитесь отличным вкусом.

Главные правила приготовления протеинового напитка для роста мускулатуры в домашних условиях:

Учитывайте конституцию своего тела (например, при эндоморфном телосложении коктейли должны быть менее питательными);

Если присутствует аллергическая реакция, на какой – либо компонент его необходимо исключить из рецепта;

Разнообразьте свой рацион другими продуктами (не стоит питаться одними лишь протеиновыми коктейлями).

Правила употребления

Соблюдайте температурный режим напитка. Оптимальная температура – 38 градусов;

Суточная доза белка не должна превышать 250- 300 грамм (излишки просто не усвоятся);

Любой протеиновый коктейль должен готовиться на основе таких ингредиентов: молоко или молочный порошок, натуральный сок или фреш, кисломолочные продукты, мёд, яйца, свежие фрукты или варенье.

Итак, мы уже знаем назначение и азы приготовления белковых напитков. Пора узнать самые лучшие рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы, которые, вооружившись блендером, мы с лёгкость можем приготовить дома.

Топ 10 лучших рецептов белковых коктейлей для быстрого роста мускулатуры

«Банановый»

Молочная смесь – 500 мл

Бананы – 2 средних плода

Пригоршня орехов

Натуральный мёд по вкусу

Творог 1% жирности – 200 – 250 грамм

Все продукты тщательно перемешать при помощи блендера. Употреблять в течение дня. Такой напиток провоцирует рост мускулатуры.

«Творожная сила»

Нежирный творог – 250 грамм

Молоко нежирное – 200 мл

2 пригоршни любых ягод

Перемешиваем компоненты до гомогенной массы. Употребляем в течение дня и до силовых нагрузок.

«Молочный»

Сметана пониженной жирности — 150 –200 грамм

Растительное масло 30 мл

Желток 1 яйца

Апельсиновый фреш – 100  – 150 мл

Сок половины лимона

1 любой фрукт

Перемешиваем продукты в блендере, затем сдабриваем лимонным соком. Выпивать перед тренировкой.

«Арни»

Молоко –  1 стакан

Молочный порошок – 3 чайные ложки

Мороженое – 150 грамм

Куриное яйцо

Взбить с помощью миксера. Принимать за 30 минут до занятий спортом. Кстати, это именно его предпочитает Арнольд Шварценеггер.

«Вкусный старт»

Средний банан

Йогурт – 200 грамм

Натуральный мёд по вкусу

Любое мороженое – 100 грамм

Молочная смесь – 200 мл

Доводим массу до гомогенного состояния. Принимаем сразу после пробуждения.

«Шоколадная мощь»

Молоко нежирное – 250 мл

Творог – 150 граммов

Какао-порошок– 2 столовые ложки

Натуральный мёд на свой вкус

Смешав компоненты, принимать в течение дня. Помимо того, что вы получите необходимый белок, это ещё и очень вкусно.

«Коктейль чемпионов»

Творог – 250 грамм

Молочная смесь – 0,4 литра

Крутой отвар шиповника – 5 ст. ложек

Любое варенье – 3 ст. ложки

Сахар тростниковый на свой вкус

Какао-порошок– 1 ст. ложка

Взбиваем компоненты миксером, принимать до и после силовых нагрузок.

«Классический»

Обезжиренный творог – 40 грамм

Молоко нежирное – 250 мл

Белок 1 яйца

Сахарный сироп – 3 ст. ложки

Размешать все ингредиенты до гомогенного состояния. Пить в течение дня.

«Сила воды»

Очищенная вода – 300 мл

Кубики льда – 5 штук

Ягоды – 3 ст. ложки

Сывороточный протеин – 2 мерные ложки

Перемешиваем напиток в блендере. Принимать в течение дня.

«Здоровье»

Молоко – 250 мл

Нежирный творог – 200 грамм

Овсяные или кукурузные хлопья – 1 столовая ложка

Масло льняное – 10 мл

Доводим до однородного состояния. Принимаем на завтрак и в течение всего дня.

«Сладкая паприка»

Молоко – 1 чашка

Паприка молотая, на свой вкус

Мёд натуральный – 1 чайная ложка

Смешать все компоненты в шейкере. Принимать в течение дня. Паприка ускорит обменные процессы, мёд снабдит глюкозой, а молоко протеинами.

Регулярное употребление протеиновых напитков совместно с посещением спортзала, это отличный тандем, который как скульптор способен сотворить тело вашей мечты.

Когда принимать

Такой коктейль можно дополнить завтраком в виде овсянки или гречки, что способствует росту мышц. Если за 2 часа до тренировки спортсмен пообедал блюдом, которое состоит из белка и углеводов, то употреблять протеин необязательно, поскольку в организме будет нужное количество питательных веществ. Однако если перерыв между физической нагрузкой и приемом пищи 3 и более часов, то коктейль рекомендуется выпить за 40 минут до начала тренировки. Пить протеин стоит после занятий.

Перед сном рекомендуется пить казеин, потому что в желудке он трансформируется в гелевую массу, которая тормозит скорость процессов переваривания и всасывания. В результате этого аминокислоты медленно и постепенно поступают в кровь всю ночь. Протеин для набора мышечной массы следует пить 2-3 раза в день.

Использование в зависимости от вида

Концентрат и изолят при приготовлении можно смешивать с водой или молоком. Для этого следует взять одну порцию порошка, засыпать в шейкер и добавить жидкость. В банках имеется мерная ложка, благодаря которой отмеряются порции.

Принимать сывороточный протеин следует сразу после пробуждения, за 30 минут до приема пищи и через 30-40 минут после занятия в зале. Разрешается заменять коктейлем одну из трапез, особенно если человек не успевает приготовить еду или при долгом голодании. Рекомендации к употреблению различных видов протеина:

Вид	Время работы	Быстрота усвоения	Биологическая ценность	Рекомендованная порция (г)	Время употребления
Сывороточный	1-2 часа	10-12 г/час	90-95%	30	Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки	До 1 часа	20-25 г/час	99-100%	25-30	До и после тренировки
Казеин	4-10 часов	4-6 г/час	75-85%	35	Перед сном
Молочный	3-4 часа	4-5 г/час	85-90%	35	Между приемами пищи
Яичный	3-5 часов	9-11 г/час	99-100%	30-35	Утром, до и после тренировки
Соевый	3-5 часов	3-4 г/час	70-75%	35	Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный	До 8 часов	5-8 г/час	70-95%	30	Между приемами пищи, до и после тренировки

Применение для женщин и мужчин, начинающих спортсменов

Начинающим мужчинам и женщинам необходимо перед использованием протеина убедиться, что никаких противопоказаний к его приему нет. Желательно дозировку и физические нагрузки определить тренеру. В остальном девушки при употреблении протеина придерживаются тех же правил, что и парни (это касается начинающих спортсменов):

• Дозировка зависит от веса и количество белка, который получается из продуктов.
• Суточная доза делится на 2-3 приема.
• Протеиновый коктейль пьют до или после тренировки, можно разделить порцию на 2 части.
• Употребляют много воды, чтобы не было негативного влияния на почки.

Новички могут в протеиновый коктейль добавлять 3-5 г креатина, чтобы повысить его эффективность за счет увеличения его усвояемости. Необходимо постоянно соблюдать режим приема протеина, потому что результат будет заметен через 3-4 недели после регулярного употребления. Сок является источником простых углеводов, поэтому начинающим спортсменам нужно добавлять его вместо воды.

Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, сразу начинать пить протеин не следует, поскольку им достаточно объема, поступающего из пищи. Спустя 6-9 месяцев появляется потребность в нем, так как без подпитки организма белками тренироваться невозможно. Дозировка должна быть меньше, чем у опытных спортсменов, в 2-3 раза. Полного объема протеина достигают через 9-12 месяцев.

Популярные рецепты

Калорийность зависит от составляющих компонентов. Чаще всего отдают предпочтение сливочному напитку, так как он быстро усваивается желудком и имеет в составе много белка. Для приготовления нужно:

1. 150 грамм сметаны;
2. 1 столовая ложка сливочного масла высокой жирности;
3. Сок яблока или лимона треть стакана;
4. Нарезанные кубиками фрукты (цитрусовые, бананы) — 100 грамм;
5. Яичный белок.

Все компоненты взбить в блендере до однородной консистенции. Разлить в порционные стаканы и принимать вместо перекуса. Если организм хорошо усваивает такую пищу, то можно заменить ею ужин или завтрак.

Вкусным и полезным будет и банановый коктейль. Два фрукта нарезать кубиками, добавить яичный белок, стакан молока, проваренные овсяные хлопья и немного сливочного масла. Все смешать в блендере и употреблять за час до еды в качестве перекуса.

Коктейль с орехами не только полезный, но и вкусный. Понадобятся:

1. Грецкие орехи или арахис примерно 50 грамм.
2. Молоко. На порцию один стакан. Чем выше жирность продукта, тем лучше.
3. Столовая ложка натурального мёда. Качество лакомства определяется по кристаллизации: если весь мёд в сахарных гранулах, то это уже несвежий продукт.
4. Яичный желток.
5. Немного творога. Он добавляется для улучшения консистенции и обогащения напитка кальцием.

Компоненты хорошо перемешать в блендере и дать настояться несколько часов в холодильнике. Такой коктейль можно готовить с вечера, чтобы наутро использовать вместо завтрака. Он полезный, вкусный и высококалорийный.

Для получения быстрого результата и набора мышечной массы можно использовать протеиновый коктейль. Для приготовления нужен банан, молоко высокой жирности, яичный желток, протеин (купить можно в магазине спортивного питания), немного фруктового сиропа, чтобы придать ароматности. Все перемешать. Если коктейль будет жидким, загустить напиток получится творогом.

Сладкие углеводные напитки

Кроме набора мышечной массы, людям с недостаточным весом нужно питаться калорийной пищей, чтобы увеличить общий объем тела. Поправиться помогут углеводные энергетические коктейли.

Нам понадобится:

1. Творог.
2. Овсяные хлопья, приготовленные на молоке.
3. Бананы.
4. Арахисовое или шоколадное масло.
5. Изюм.

Перед приготовлением сухофрукт нужно отпарить или сварить вместе с хлопьями. Все ингредиенты сбить в блендере и принимать утром и в обед. Благодаря наличию углеводов и масла в напитке повышается калорийность и питательность. Ограничений по приёму нет, его можно включать в повседневный рацион или употреблять отдельно от других продуктов в зависимости от особенностей организма.

Ещё один вкусный коктейль можно приготовить на основе мороженого и йогурта. Понадобится банан и нарезка из фруктов. Это могут быть апельсины, лимон, яблоки, персики и ананасы (последние хорошо способствуют расщеплению и перевариванию пищи). Для загустения напитка добавить немного манной каши или овсяных хлопьев. Все сбить блендером. Коктейль довольно сладкий и вкусный, поможет быстро поправиться.

https://youtube.com/watch?v=Przjt2Ynbu8

Компоненты в коктейлях

Сочетать компоненты в коктейлях можно на свое усмотрение, главное — придерживаться общего состава. Стандартно в питательный напиток добавляют:

Витамины. Это могут быть свежие или замороженные ягоды, фруктовый сок или нарезка. Благодаря им напиток не просто насыщает организм, но и насыщает его нужной базой для нормального функционирования.
Белки. Яичный белок и желток, протеин, молочные продукты, овсяные хлопья способствуют увеличению калорийности еды и служат основой для набора веса

Но важно не переборщить и выбрать для себя оптимальную дозировку.
Углеводы. Благодаря им улучшается вкус напитка

Сюда относится мёд, сахар, варенье, шоколад, мороженое.

Для лёгкого усвоения пищи в напиток добавляют корицу. Смесь с банана, творога, корицы и яичных белков будет полезной как для мышц, так и для общего набора веса. Калорийность коктейлей высокая, поэтому следует употреблять их дозировано, чередуя с другими продуктами.