Программы по пауэрлифтингу

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

• a=-216.0475144
• b=16.2606339
• c=-0.002388645
• d=-0.00113732
• e=7.01863E-06
• f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

• a=594.31747775582
• b=-27.23842536447
• c=0.82112226871
• d=-0.00930733913
• e=0.00004731582
• f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Как улучшить результаты в жиме штанги лёжа и поднять показатели

Большинство атлетов рано или поздно сталкиваются с тем, что показатели при жиме лёжа уже не растут, поскольку, даже если вы в совершенстве овладели техникой жима лёжа во всех его вариациях, нет гарантий, что цифра поднимаемого вами веса будет постоянно расти. Есть множество факторов, из-за которых такого может не произойти. Рассмотрим факторы, мешающие улучшить результат, доказанные экспертами.

Во-первых, как бы это банально ни звучало, необходимо тренироваться регулярно, ведь если вы хотите получить максимум пользы от какого-либо конкретного упражнения, необходимо систематически выполнять его.

Во-вторых, время от времени необходимо менять ширину хвата. Из всего вышесказанного мы понимаем, что разные виды хвата подключают к работе разные группы мышц, соответственно, периодические смены хвата позволяют максимально развить всевозможные грудные мышцы — это повлияет на полноценное освоение техники жима лёжа в целом.

В-третьих, поговорим о питании

При наборе мышц важно получать необходимое количество калорий, позволяющих мышцам расти и развиваться. В среднем, это около трёх тысяч в сутки

Ведите счёт потребляемых каллорий для увеличения результатов в жиме лёжа. Также стоит следить за тем, что именно вы потребляете в пищу, поскольку вместе с достаточным количеством калорий вы рискуете прибавить в весе и получить жир, который потом придётся сжигать.

Несколько дополнительных упражнений для увеличения результатов в жиме лёжа:

• Отжимания от подставок. Суть упражнения такая же, как и в отжимании от пола, только здесь руками мы упираемся не в пол, а в подставки, которыми может послужить что угодно, если речь идёт о занятиях дома (плотные коробки, кастрюли и прочее). Суть упражнения в том, что отсутствует преграда в виде пола — жим можно делать глубже. Для максимальной пользы упражнения руки следует ставить на таком же расстоянии, что и при жиме лёжа. Достаточно 10 повторений.
• Негативный жим. Для выполнения такого упражнения необходимы двое помощников и штанга с весом, максимум на 20% больше вашего максимального. В чём суть — вы очень медленно опускаете штангу на грудь, а помощники помогают вам вернуть её в исходное положение. Нежелательно выполнять больше 3 повторений за подход. Да и подходов много не требуется. Вполне достаточно 1–2 подходов с таким же количеством повторений.

Циклирование нагрузки

Качественнее всего себя показали четырехтренировочные микроциклы. Есть некоторые моменты, которые следует учитывать при построении любой схемы в русском жиме:

• не стоит делать в четырехдневной схеме более двух одинаковых жимов, надо использовать вариации: жим обратным хватом, жим с ногами на лавке, жим узким хватом, наклонный жим под углом 30 градусов, отжимания на брусьях, застольные отжимания и т. д.
• подсобные упражнения стоит тоже варьировать в разные тренировочные дни и следить, чтобы они не повторялись чаще двух раз в микроцикле.
• обязательно включать упражнения для длинных мышц спины и пресса в силовом стиле.
• обязательно включать упражнения для сгибателей предплечий в многоповторном режиме, поскольку в русском жиме вес долгое время находится на руках, а выполнить очень плотную бинтовку запястий не получится из-за большой продолжительности подхода.

Построение схемы микроцикла зависит в первую очередь от того, в каком из трех направлений требуется специализация: силовом, комбинированном или выносливом (многоповторном).

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

• потянуть, порвать сухожилия;
• получить межпозвоночную грыжу;
• травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Русский жим: правила

Для определения победителя из отношения массы спортсмена к суммарно поднятому весу выводят коэффициент атлетизма. Исходя из этого показателя выбирается победитель. На соревнованиях по русскому жиму побеждают участники, которые набирают самый большой коэффициент за одну либо за несколько попыток, в зависимости от правил соревнований. Учитывая коэффициент атлетизма, спортсменам присуждают различные разряды.

Благодаря тому, что минимальный вес штанги в соревнованиях по русскому жиму составляет 55 кг, то принимать участие могут даже новички. В русском жиме можно выступать в шести весовых номинациях штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг.

На выполнение одного подхода спортсмену дается пять минут. Во время выполнения упражнения можно отдыхать, держа штангу на груди.

Атлетам запрещено использовать специальную экипировку и всевозможные жимовые майки, которые позволяют поднять больший вес. Спортсмены выступают в обычном трико и с голым торсом либо в обыкновенной майке или футболке.

Хотя весовая категория участника имеет определенную роль в русском жиме, но ограничений по весу для участия в соревновании нет. Благодаря отсутствию большого количества ограничений, русский жим доступен для всех, поэтому он приобретает все большую популярность.

Русский жим очень демократичен, в нем принимают участие и спортсмены-ветераны и инвалиды-опорники.

Возможности приложения IKeyMonitor

Преимущества	Недостатки
Приложение доступно для скачивания в маркете Гугл Плей и Эппл Стор	Софт является платным, более того, цены на него повысились. Оплата должна вноситься ежемесячно
Есть доступ не только к камере, но и другой информации на целевом телефоне	Потребуется регистрация, иначе работа с приложением невозможна
Совместим со многими устройствами, работает с операционной системой Андроид и iOS	Во время регистрации владение английским языком будет преимуществом. В противном случае процесс получения аккаунта усложняется

Русский жим: программа тренировок

Хотя система тренировок по русскому жиму, во многом схожа с тренировками по пауэрлифтингу, все же здесь есть свои специфические особенности. Основное различие между жимом в пауэрлифтинге и русским жимом в том, что в первом случае главное – это величина усилия, а во втором — наибольший объем работы за определенное время.

Естественно, основное упражнение в тренировке — это жим штанги от груди. Существует огромное количество методик тренировки жима, которые спортсмену индивидуально подберет опытный тренер. Мы рассмотрим, лишь основные моменты, касающиеся подготовки в дисциплине русский жим.

Что касается соотношения веса и количества подходов, наиболее оптимально выбрать систему под названием «чертова дюжина». Для нее нужно подобрать вес так, чтобы за один подход спортсмен выжал штангу минимум восемь раз и максимум тринадцать.

Для того чтобы качественно тренироваться в жиме штанги, недостаточно выполнять только это упражнение. Человеческий организм – это единая система, поэтому для наращивания результативности необходимо развивать и остальные группы мышц. По этим причинам необходимо выполнять дополнительные упражнения

Из них в первую очередь стоит обратить внимание на развитие трицепса, для этого отлично подходит жим узким хватом. Также необходимо делать упражнение для увеличения силы бицепса

Еще одно эффективное упражнение – это жим обратным хватом, оно отлично развивает широчайшую мышцу спины, а ее сила немаловажна, поскольку в начале движения, при жиме лежа, на нее приходится немалая часть нагрузки.

По поводу того, сколько дней в неделю проводить тренировки, существуют разные мнения. Наиболее щадящий вариант — это проводить тренировки два раза в неделю. Для увеличения интенсивности можно тренироваться 2х2, то есть два дня тренировки и два дня отдыха.

Методика Русского Жима

Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.

Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.

Формула коэффициента атлетизма (ФКА): Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).

Разряд атлетизма	вес штанги (кг)	КА	вес штанги (кг)	КА	вес штанги (кг)	КА	вес штанги (кг)	КА	вес штанги (кг)	КА	вес штанги (кг)	КА
3 юношеский	35	13	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
2 юношеский	35	16.5	55	17	75	13	100	10,5	—	—	—	—
1 юношеский	35	20	55	22	75	17	100	14	—	—	—	—
3 спортивный	—	—	55	26	75	21	100	18	125	12	150	9
2 спортивный	—	—	55	31,5	75	25,5	100	22,5	125	16	150	13
1 спортивный	—	—	55	36	75	31,5	100	26,5	125	21	150	17
КМС	—	—	55	40,5	75	38,5	100	32	125	25	150	21
МС	—	—	55	49	75	45,5	100	38	125	29	150	26

Элита

Тоннаж набранный спортсменом за три соревновательных подхода делим на вес самого спортсмена — получаем коэффициент атлетизма (КА).

Разряд атлетизма	вес штанги (кг)	КА
Элита	55	151
Элита	75	136
Элита	100	117
Элита	125	98
Элита	150	79

Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа.

• Соревновательная задача участника в русском жиме — поднятие штанги определенного веса, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений и без использования различных «жимовых» рубашек (маек).
• Для возвращения ценности высокого звания «Чемпион» отменить все привычные весовые категории, а для расчетов определения занятого места каждым спортсменом использовать простую «Формулу коэффициента атлетизма», учитывающую личный результат и собственный вес спортсмена.
• Для обеспечения массовости в соревновательном развитии русского жима, предусматриваются различные возрастные номинации. Дополнительно, в каждой возрастной номинации, можно предусматриваются номинации с разными весами штанги: 55 кг; 75 кг; 100 кг; 150 кг.
• На усмотрение организаторов различных турниров по русскому жиму возможно несколько вариантов соревновательных версий: «Чертова дюжина»; «Жимовой марафон» и «Классический русский жим» как в личном, так и в командном зачете.
  • Вариант проведения соревнований «Чертова дюжина»: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу, который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую, так и в меньшую) сторону. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
  • Вариант проведения соревнований — «Классический русский жим», все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
  • Вариант проведения соревнований — «Жимовой марафон», все участники выполняют по три зачетных подхода к фиксированному весу номинации, которую выбирают самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений в каждом подходе. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.

Правила и нормативы русского жима

Официальная федерация русского жима устанавливает правила и нормативы, в соответствии с которыми должны проводиться соревнования:

• Соревнования должны проводиться на постаменте 2,5 на 2,5 метра или на иной поверхности, которая должна быть ровной, устойчивой и нескользящей.
• Используется оборудование, которое соответствует требованиям для пауэрлифтинга или тяжёлой атлетики.
• На штанге обязательно присутствуют специальные замки весом в 2,5 кг каждый.
• Стойки должны находиться не менее чем в 1 метре друг от друга.
• Длина скамьи — не менее 120 см, а ширина — от 28 до 32 см.
• Спортсмен может подложить под ноги резиновые коврики или диски.
• Участники соревнований не могут наносить на спину жирные или скользкие вещества, рисунки.
• Атлет должен быть одет в спортивную одежду, на которой отсутствуют дополнительные включения вроде шипов. Запрещены жимовые майки.
• Допускается использование бинтов или напульсников, а также атлетических поясов.
• Допускается использование специальных протезов инвалидам.

При выполнении русского жима к спортсменам предъявляется меньше требований относительно спортивной формы. Атлеты-мужчины вправе выступать с открытым торсом

Результат рассчитывается по специальной формуле: вес штанги должен быть умножен на количество сделанных повторений. Полученная цифра делится на вес спортсмена. Побеждает участник, который получил наибольшее количество баллов, рассчитанных по формуле.

Разрядные нормативы для мужчин

Минимальный вес штанги для соревнований составляет 35 кг, максимальный — 150 кг.

Таблица: вес штанги 35 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский	35	12
2 юношеский	35	14.5
1 юношеский	35	19.5
3 спортивный	35	26.5

В соревнованиях в данном разряде участвуют только юноши до 15 лет включительно.

Таблица: вес штанги 55 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский	55	10
2 юношеский	55	12
1 юношеский	55	16.5
3 спортивный	55	22
2 спортивный	55	27.5
1 спортивный	55	34.5
КМС	55	43
МС	55	58
МСМК	55	73

КМС, МС и элита — вес спортсмена не более 75 кг.

Таблица: вес штанги 75 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский	75	8
2 юношеский	75	10
1 юношеский	75	13.5
3 спортивный	75	18.5
2 спортивный	75	24
1 спортивный	75	30.5
КМС	75	37.5
МС	75	51
МСМК	75	64.5

Таблица: весес штанги 100 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский	100	8
1 юношеский	100	11
3 спортивный	100	15
2 спортивный	100	20
1 спортивный	100	25
КМС	100	31
МС	100	42
МСМК	100	53

Таблица: вес штанги 125 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	125	12
2 спортивный	125	15.5
1 спортивный	125	19.5
КМС	125	24.5
МС	125	33
МСМК	125	41.5

Таблица: вес штанги 150 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	150	8.5
2 спортивный	150	11.5
1 спортивный	150	14.5
КМС	150	17.5
МС	150	24
МСМК	150	30.5

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
Элита	55	220
Элита	75	194.5
Элита	100	160
Элита	125	125.5
Элита	150	92.5

Таблица: вес штанги 35 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский	35	9
1 юношеский	35	13
3 спортивный	35	18
2 спортивный	35	23
1 спортивный	35	29
КМС	35	36
МС	35	40
МСМК	55	45

Таблица: вес штанги 45 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский	45	8
1 юношеский	45	11
3 спортивный	45	15
2 спортивный	45	20
1 спортивный	45	25
КМС	45	31
МС	45	33
МСМК	55	39

Таблица: вес штанги 55 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	55	12.5
2 спортивный	55	17
1 спортивный	55	21
КМС	55	26
МС	55	29
МСМК	55	32

Таблица: вес штанги 75 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	55	8
2 спортивный	55	10.5
1 спортивный	55	13
КМС	55	16
МС	55	18
МСМК	55	20

Звезды спорта

В заключение данной статьи хотелось бы кратко рассказать об известных рекордсменах, которые занимались или занимаются русским жимом. В первую очередь выделить хочется Андрея Гальцова, который является председателем техкомитета «Федерации по Русскому Жиму». Он носит звание «Элита России» в дисциплине по русскому жиму. Рекорды, которые были им установлены, находятся в разных номинациях, а некоторые не побиты до сих пор.

Еще стоит упомянуть Андрея Гальцова — одного из лучших тренеров в России, а также разработчика методики тренировок по русскому жиму. Также известен Владимир Кравцов, который является рекордсменом в весовой категории до 125 кг.

Спортсмен из Иваново в 2012 году установил новый мировой рекорд, сразу в двух весовых категориях: выжал штангу, вес которой составлял 75 кг, 63 раза, а также 108 раз штангу, вес которой составляет 55 кг.

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

• пекторальные — большая и малая грудные;
• передние и средние пучки дельты;
• бицепсы;
• трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины

Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Правильный настрой.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Нормативы по русскому жиму. Правила и нормативы для спортсмена в русском жиме.

Не так давно русский жим был всего лишь одним из силовых упражнений. Совсем самостоятельным видом спорта со своими правилами и нормативами русский жим стал относительно недавно — в 2000 году. Тогда и прошли первые официальные соревнования. Чем же русский жим отличается от обычного жима лежа, и в чем заключается интерес состязаний?

Победитель «Жимового Марафона» вычисляется точно так же, как и в «чертовой дюжине». Но, как можно догадаться по названию, жать спортсмен может столько, сколько душенька пожелает. Ну и, разумеется, сколько выдержит грудь.На непрофессиональном уровне русский жим получил широкое признание среди тех, кого привлекают разнообразные кардиотренировки. Кроме того, этот вид спорта отлично формирует мускулатуру, не создавая «Перекачанности».

Жим лежа: виды и способы исполнения

Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:

1. Жим гантелей лежа.

По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.

2. Жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?

Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье — лучшее из них.

Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.

Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.

3. Жим штанги лежа узким хватом.

Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).

Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.

4. Жим обратным хватом.

Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.

5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.

Расчет оптимального веса

Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)

Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:

В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?

1. Всегда крепко сжимайте гриф.

2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.

3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить

Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности

4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.

5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.

Особенности выполнения рабочих подходов

В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.

Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).

Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:

1. Сет с паузами до предельной “двойки”

• Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
• Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
• Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.

2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

• Здесь особенность в темпе выполнения – акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
• Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.

3. Дроп-сет 6-8-10

• Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
• Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
• Еще разгрузите на 25-40% – и еще 10 повторов.

Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.

Легален ли в России компонент DMAA?

Да. Он легален. По состоянию на 2019 год, можно в интернете найти предтреники, которые даже получили свидетельства о госрегистрации. Что подтверждает безопасность продукции.

Препараты с содержанием DMAA можно продавать и покупать. Но, важный момент — допинговые агентства давно запретили этот компонент, еще в 2010 году. Поэтому, если вы профессиональный спортсмен, принимать герань вам нельзя.