7 причин заняться тяжёлой атлетикой
Содержание:
Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.
Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.
Типичные ошибки новичков
Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
Обратитесь к толковому тренеру
Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку
Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.
Нормативы по тяжелой атлетике
Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!
Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | – | – | – | – | – | – | 75 | 70 | 55 |
| 38 | – | – | – | – | – | – | 80 | 75 | 60 |
| 42 | – | – | – | – | 105 | 95 | 85 | 80 | 65 |
| 46 | – | – | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 70 |
| 50 | – | 180 | 155 | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 75 |
| 56 | 255 | 205 | 175 | 155 | 135 | 120 | 100 | 95 | 80 |
| 62 | 285 | 230 | 195 | 175 | 155 | 130 | 110 | 100 | 85 |
| 69 | 315 | 255 | 210 | 185 | 165 | 140 | 125 | 110 | 95 |
| 69+ | – | – | – | 195 | 175 | 150 | 135 | 115 | 105 |
| 77 | 350 | 280 | 240 | 210 | 185 | 160 | 140 | 125 | 110 |
| 85 | 365 | 295 | 255 | 225 | 195 | 170 | 145 | 130 | 115 |
| 94 | 385 | 310 | 265 | 230 | 200 | 175 | 155 | 135 | 120 |
| 94+ | – | 315 | 270 | 235 | 210 | 180 | 160 | 140 | 125 |
| 105 | 400 | 320 | 275 | 240 | 215 | 185 | – | – | – |
| 105+ | 415 | 325 | 280 | 245 | 220 | 190 | – | – | – |
Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | – | – | – | – | – | – | 65 | 55 | 45 |
| 36 | – | – | – | – | – | – | 70 | 60 | 50 |
| 40 | – | – | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 65 | 55 |
| 44 | – | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 70 | 60 |
| 48 | 165 | 130 | 110 | 100 | 95 | 90 | 85 | 75 | 65 |
| 53 | 180 | 140 | 120 | 110 | 105 | 95 | 90 | 80 | 70 |
| 58 | 190 | 150 | 130 | 115 | 110 | 100 | 95 | 85 | 75 |
| 63 | 205 | 160 | 140 | 125 | 115 | 105 | 100 | 90 | 80 |
| 69 | 215 | 170 | 150 | 130 | 120 | 110 | 105 | 95 | 85 |
| 69+ | – | 175 | 155 | 135 | 125 | 115 | 110 | 100 | 90 |
| 75 | 225 | 180 | 160 | 140 | 130 | 120 | – | – | – |
| 75+ | 235 | 190 | 165 | 145 | 135 | 125 | – | – | – |
Российские тяжелоатлеты в составе сборной СССР и СНГ на Олимпийских играх
-
1952, Хельсинки
Золото Серебро Бронза 1 × – – -
1956 Мельбурн
Золото Серебро Бронза 2 x - Федор Богдановский (Ленинград)
- Аркадий Воробьев (Свердловск)
3 x - Владимир Стогов (Москва)
- Евгений Минаев (Москва)
- Равиль Хабутдинов (Новосибирск)
– -
1960 Рим
Золото Серебро Бронза 5 x - Евгений Минаев (Москва)
- Виктор Бушуев (Горький)
- Александр Курынов (Казань)
- Аркадий Воробьев (Свердловск)
- Юрий Власов (Москва)
1 x – -
1964 Токио
Золото Серебро Бронза 3 x - Алексей Вахонин (Шахты)
- Рудольф Плюкфельдер (Шахты)
- Владимир Голованов (Хабаровск)
3 x - Владимир Каплунов (Хабаровск)
- Виктор Куренцов (Хабаровск)
- Юрий Власов (Москва)
– -
1968 Мехико
Золото Серебро Бронза 2 x - Виктор Куренцов (Хабаровск)
- Борис Селицкий (Ленинград)
– – -
1972 Мюнхен
Золото Серебро Бронза 2 x - Мухарбий Киржинов (Москва)
- Василий Алексеев (Шахты)
– 1 x -
1976 Монреаль
Золото Серебро Бронза 4 x - Александр Воронин (Кемерово)
- Николай Колесников (Ростов-на-Дону)
- Давид Ригерт (Шахты)
- Василий Алексеев (Рязань)
– – -
1980 Москва
Золото Серебро Бронза – 1 x – -
1988 Сеул
Золото Серебро Бронза 3 x - Исраил Арсамаков (Грозный)
- Павел Кузнецов (Владимир)
- Юрий Захаревич (Димитровград)
– – -
1992 Барселона
Золото Серебро Бронза 1 x – 1 x -
1996 Атланта
Золото Серебро Бронза 2 x - Алексей Петров (Волгоград)
- Андрей Чемеркин (Солнечнодольск)
1 x – -
2000 Сидней
Золото Серебро Бронза – – 2 x - Алексей Петров (Волгоград)
- Андрей Чемеркин (Солнечнодольск)
-
2004 Афины
Золото Серебро Бронза 1 x 2 x - Хаджимурат Аккаев (Тырныауз)
- Наталия Заболотная (Сальск)
4 x - Эдуард Тюкин (Уфа)
- Глеб Писаревский (Архангельск)
- Зарема Касаева (Чермен)
- Валентина Попова (Воронеж)
-
2008 Пекин
Золото Серебро Бронза – 3 x - Дмитрий Клоков (Балашиха)
- Евгений Чигишев (Новокузнецк)
- Оксана Сливенко (Москва)
– -
2012 Лондон
Золото Серебро Бронза – 1 x 1 x
Российские тяжелоатлеты завоевали на Олимпийских играх 25 золотых медалей. Аркадий Воробьев и Василий Алексеев – двукратные олимпийские чемпионы. Самый титулованный из тяжелоатлетов России и СССР – Василий Алексеев, сильнейший тяжелоатлет XX века, заслуженный мастер спорта СССР, восьмикратный чемпион мира и Европы, установивший 80 мировых рекордов и 81 рекорд СССР, заслуженный тренер РСФСР и СССР, награжденный орденами Ленина, «Знак Почета», Трудового Красного Знамени, «Дружбы Народов», «За заслуги перед Отечеством IV степени, Дружбы, медалью «За вклад в наследие народов России».
ГОСТ Р 58317—2018
НАЦИОНАЛЬНЫЙ СТАНДАРТ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ШТАНГИ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ Требования и методы испытаний с уметом безопасности
Weights for heavy athletics. Requirements and test methods with regards to safety
Дата введения — 2019—09—01
6 Маркировка
6.1 Маркировка грифа
На гриф должна быть нанесена следующая маркировка:
— обозначение настоящего стандарта;
— наименование или товарный знак изготовителя;
— год изготовления.
6.2 Маркировка диска
На диск должна быть нанесена следующая маркировка:
— обозначение настоящего стандарта;
— наименование или товарный знак изготовителя;
« год изготовления;
— масса.
6.3 Маркировка замка
На замок должна быть нанесена следующая маркировка:
— обозначение настоящего стандарта;
— наименование или товарный знак изготовителя;
« год изготовления.
УДК 796.0966:006.352 ОКС 97.220.30
Ключевые слова: штанги для тяжелой атлетики, требования, методы испытаний, безопасность
БЗ 1—2019/57
Редактор Н.В. Таланова Технический редактор В.Н. Прусакова Корректор И.А. Королева Компьютерная верстка И.А. Напейхииой
Сдано в набор 19.12.2018. Подписано в печать 25.12.2018. Формат 60»84’/е. Гарнитура Ариал. Уел. печ. л. 0.93. Уч.-иад. л. 0,70.
Подготовлено на основе электронной версии, предоставленной разработчиком стандарта
Создано в единичном исполнении . 117418 Москва, Нахимовский пр-т, д. 31. к. 2. wwbv.gostinfo.ru
Правильная техника выполнения рывка
Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.
Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке
Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.
Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:
artemp1 — stock.adobe.com
Срыв штанги с пола
Исходная позиция:
- Ноги на ширине плеч.
- Руки расставлены максимально широко.
- Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
- Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
- Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.
Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.
Подрыв
Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.
Подсед
Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.
Вставание из подседа
Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.
Фиксация
Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.
Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:
Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:
Техника рывка очень подробно на видео:
Девочки и мальчики
На высокие результаты в силовых видах спорта могут рассчитывать те, кто смогли развить не только физическую форму, но и морально-волевые качества. Многолетняя тренировка и постоянное стремление быть первым — залог победы в любом соревновании. Но закладываться «фундамент» указанных качеств необходимо в детстве.
Если подросток, делающий первые шаги в тяжелой атлетике, научится без ошибок выполнять техническую составляющую упражнений, то в зрелом возрасте (по мере развития его физических показателей и выносливости) он сможет завоевать золотую медаль на любом чемпионате.
Можно ли заниматься девочкам
Зачастую родители задаются вопросом: «Не причинит ли вред тяжелая атлетика здоровью девочки». Они беспокоятся, что занятия силовым видом спорта:
- создают риск бесплодия;
- повышают вероятность нарушений менструального цикла;
- провоцируют излишнюю агрессию.
Указанные опасения — это мифы. Девушки-тяжелоатлетки имеют высокие шансы забеременеть и выносить здорового ребенка. Силовые упражнения повышают уровень адреналина до того уровня, который необходим для реализации желания победить. Раздражительность и враждебный настрой к окружающим занятия со штангой не вызывают.
Штанги для женщин отличаются от мужских. Женский гриф меньше размером, тоньше и весит 15 кг.
Толчок (Clean and Jerk)
Один из лидеров в рывке – Виктор Гетц – отдыхает между рывком и толчком и получает последние указания от тренера:
Обычный перерыв – 10 минут, но у спортсмена есть время для отдыха, он пропустит вперед многих менее подготовленных атлетов.
Кому-то разминка дается достаточно тяжело:
Кто-то получает текущие рекомендации по технике от тренера:
Илья же разминается очень неспеша:
Работая с очень небольшими для себя весами:
Толчок – более сложное на первый взляд, но на деле более простое технически упражнение.
Атлет занимает стартовое положение (вес штанги – 160 кг):
Закидывает штангу на грудь (в этот момент происходит освобожение, атлет вытягивается во весь рост а потом резко садиться под штангу):
Встает со штангой на груди:
И всем корпусом толкает штангу вверх (в этот момент происходит еще одно освобождение):
Задача – принять штангу на вытянутые над головой руки. Если руки согнуты в локтях и потом выпрямлены – подход уже не считается.
Обычно атлеты толкают штангу «в разножку», раскидывая ноги вперед и назад в момент овобождения от веса штанги. Это позволяет поймать чуть-чуть ушедшую вперед или назад штангу. Но некоторые швунгуют – просто подкидывают штангу вверх без раскидывания ног. Фото штангиста, швунгующего в низкий сед (не мое). Это когда штангист выталкивает корпусом штангу вверх, в момент освобождения отталкивается руками от штанги и низенько садиться, одновременно амортизируя летяшую вниз штангу:
Финальная часть толчка – собрать ноги из разножки и зафиксировать штангу в таком положении:
Перед выходом на помост каждый спортсмен готовится по-своему. Обычно, тренеры используют следующие приемы.
Сильно хлопают по икрам и бедрам, чтобы разогнать кровь:
Трут ушки:
И сильно массируют трапецию:
Трапецеевидная мышца участвует в финальной стадии рывка и подъеме штанги на грудь толчка – спортсмен вытягивается со штангой во весь рост, встает на цыпочки и помогает себе трапецией
Посмотрите на технику рывка, внимание на четвертое фото сверху (фото не мое):. Спортсмены продолжают выступление в толчке:
Спортсмены продолжают выступление в толчке:
Рабочее место ведущих, которые объявляют веса и очередность подходов:
Илья с первой попытки поднял 165 килограмм, но, к сожалению, не смог улучшить этот результат. Итоговая сумма – 300 кг. Спортсмен недоволен собой:
Технические ассистенты начинают принимать заявки на толчок от самых мощных атлетов, исход соревнований близок:
Неожиданно, врач снимает одного из лидеров из-за внутреннего разрыва тканей (сфотографировать не успел, визуально появился небольшой синяк на ноге) – чемпион прошлого года, Михаил Гобеев, не сможет продолжать соревнования.
Явный претендент на попеду – всего один!
Окрыленный Виктор Гетц поднимает во втором подходе 185 килограмм и отказывается от третьего, тем самым собрав сумму в 335 кг.
Илья стал шестым и достаточно расстроен, но ничего! В следующем году покажем результат лучше!
История
Изначально поднимать тяжести разрешалось только мужчинам. С 1896 года тяжелая атлетика — Олимпийский вид спорта. В программу соревнований были включены 2 элемента — поднятие штанги одной и двумя руками. В первой половине 20 века возникла Международная федерация тяжелой атлетики, которая дала дополнительный импульс к проведению состязаний мирового масштаба.
До 1928 года атлеты соперничали в следующих дисциплинах:
- рывок/толчок на одной руке;
- рывок/толчок на двух;
- жим.
С 1972 года количество упражнений сократили, и спортсмены стали соревноваться только в рывке и толчке штанги. Современный формат тяжелой атлетики дифференцируется по весовым категориям (8 — у мужчин, 7 — у женщин). Чтобы выполнить упражнение, спортсмену предоставляется 3 попытки, каждая из которых длится не более 1 минуты.
Характеристика вида спорта
Тяжелая атлетика — циклический скоростно-силовой вид спорта. Характеризуется проявлением скоростно-силовых способностей максимальной мощности и сложно координационной техникой выполнения. Спортсмены на тренировках развивают силовую способность мышц, которая дает возможность тяжелоатлету за наименьшее время проявить максимальную силу.
Спортивная цель для тяжелоатлета
Во время соревнований, соблюдая правила данного вида спорта, тяжелоатлету необходимо поднять над головой штангу как можно большего веса в:
- рывке — одним непрерывным движением сразу на прямые руки;
- толчке — вначале на грудь, затем от груди вверх над головой.
Выполнить поднятие штанги в рывке технически сложнее, но легче физически, чем в толчке. А вот вес в толчке можно поднять больше, чем в рывке.
Тяжелую атлетику часто отождествляют с бодибилдингом. Но это совершенно разные виды спорта. Главная цель для бодибилдеров — набрать мышечную массу. Основная задача для тяжелоатлета — развитие скоростных и силовых качеств, которые необходимы для взятия веса: гибкость и координация.
В тяжелой атлетике спортивные результаты сохраняются, как правило, в течение нескольких лет, если спортсмен продолжает тренировочный процесс.
Соревнования по тяжелой атлетике проводятся с делением спортсменов на весовые категории. Это большой плюс для спортсмена. Не показав отличный результат в одной весовой категории, тяжелоатлет сможет проявить себя при переходе в другую категорию. Еще один положительный момент — на соревновании спортсмен может проявить себя как в отдельно взятом упражнении, так и в сумме двоеборья.
