Шейко борис иванович

Жим лежа для спортсменов

Поскольку эти люди находятся в постоянной работе над собой, то они не нуждаются в подготовительном периоде. Для кмс и мс вообще потребуется создание определенных условий, когда нагрузки покажутся намного серьезнее. Поэтому программа тренировок для пауэрлифтинга Шейко составляется на основе базовых правил. В них входит две серьезные составляющие. Во-первых, это адаптационный резерв атлета.

Он является способностью переносить нагрузки и умением расслаблять мышцы. Это объясняется наличием стажа и умением качественно расслабляться. После нескольких лет работы адаптационный режим обзаводиться действительно железными нервами и становиться серьезным основанием для взятия высоких достижений.

Чтобы получить небывалую силу, программа по Шейко предлагает начать с развития режима питания и правильной расстановке тренировок в дневном режиме. То есть, все сопоставляется с изучением собственного метаболизма для дальнейших действий. После врач назначает спортивные добавки и определяет необходимый уровень фармакологии. Самостоятельно это делать ни в коем случае не рекомендуется.

Во-вторых, это умение пользоваться факторами циклирования правильно

Здесь важно не только уметь работать на массу, но и дозировать интенсивность упражнений. Причем начать лучше с количества повторений и определением нагрузок

Это касается всех упражнений и даже целых комплексов. Циклирование напрямую касается только тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Для обычных случаев работы на силу подойдет и что-то проще. Но, индивидуальные упражнения и наличие потребностей в росте станет ключевым фактором для создания собственной цикличности. Потом это проще развивать и следить за появлением новых результатов.

План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде

5 неделя.

Понедельник

1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21) 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 64 подъёма

Среда

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке 2. Разгибание бедра 8рХ5п. 3. Дожимы лёжа 2рХ5п. 4. Трицепсы на блоке 8рХ4п. 5. Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 62 подъёма

Пятница

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20) 3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 62 подъёма

Суббота

1. Жим из-за головы 5рХ5п. 2. Дожимы лёжа 3рХ5п. 3. Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4. Трицепсы 10рХ4п. 5. Гиперэкстензии 6рХ3п. Всего за неделю: 188 подъемов

6 неделя.

Понедельник

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Жим ногами 4рХ5п. 3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 56 подъёмов

Среда

1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30) 3. Дожимы лёжа 2рХ5п. 4. Трицепсы на блоке 8рХ4п. 5. Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 92 подъёма

Пятница

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. 3. Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40) 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5. Отжимания на брусьях 6рХ5п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 65 подъёмов

Суббота

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35) 2. Дожимы лёжа 3рХ5п. 3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п. 4. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 35 подъёмов Всего за неделю:248 подъёмов.

7 неделя.

Понедельник

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. 3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. 5. Трицепсы на блоке 8рХ4п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 46 подъёмов

Среда

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26) 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. 3. Дожимы лёжа 3рХ5п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 26 подъёмов

Пятница

1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25) 2. Жим ногами 5рХ5п. 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. 5. Пресс 10рХ3п. Итого: 50 подъёмов

Суббота

1. Жим сидя под углом 3рХ5п. 2. Дожимы лёжа 4рХ5п. 3. Отжимания на брусьях 5рХ5п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ4п. Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:122 подъема

8 неделя.

Понедельник

1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25) 2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30) 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31) 4. Широчайшие м-цы 8рХ4п. 5. Гиперэкстензия 8рХ3п. Итого: 86 подъёмов

Среда

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2. Дожимы лёжа 3рХ5п. 3. Грудные м-цы 8рХ4п. 4. Трицепсы 8рХ4п. 5. Пресс 12рХ3п. Итого: 39 подъёмов

Пятница

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке) 2. Разгибание бедра 8рХ4п. 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30) 4. Широчайшие м-цы 8рХ4п. 5. Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 63 подъёма

Суббота

1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42) 2. Грудные м-цы 10рХ4п. 3. Отжимания 4рХ5п. 4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п. 5. Пресс 10рХ3п. Итого: 42 подъёма Всего за неделю:230 подъемов.

Методика тренировок Шейко: интервью с Алексем Никулиным (Денис Пикляев)

Статические упражнения

Неделя 8

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

• Belt squats: 3Х10
• GHR: 3Х12
• Обратные гиперэкстензии: 3Х15
• Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

• Жим гантелей лёжа: 3Х10
• Тяга верхнего блока: 3Х12
• Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки

День 3 (ДУ в приседаниях)

• Приседания на ящик: 50% 10Х2
• Обратные гиперэкстензии: 3Х8
• Подъём ног лёжа: 3Х15

тяга с опорой на грудь

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

• Жим лежа: 60% 8Х3
• Тяга с опорой на грудь: 3Х8
• Разведения в стороны: 3Х10

Шейко Борис Иванович

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Родился 5 июня 1949 года в Москве. Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год. С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства. С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана. С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР. В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике». В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу. С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу. За этот период подготовил: Чемпионов Казахстана 47 Победителей Кубков СССР 3 Чемпионов Азии 14 Призеров Чемпионатов Азии 8 Чемпионов мира 6 Призеров Чемпионатов мира 3 Заслуженных мастеров спорта 2 Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории. В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории. В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу». В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау». В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан. С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу. За этот период подготовил: Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15 Призеров России 9 Чемпионов Европы 4 Призеров Европы 7 Чемпионов мира 5 Призеров Чемпионатов мира 5 Заслуженных мастеров спорта 2 Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу. В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Программы и статьи Б.И. Шейко:

Неделя 4

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

• Belt squats: 3Х10
• GHR: 3Х12
• Обратные гиперэкстензии: 3Х15
• Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

• Жим гантелей лёжа: 3Х10
• Тяга верхнего блока: 3Х12
• Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки

День 3 (ДУ в приседаниях)

• Приседания на ящик: 50% 10Х2
• Обратные гиперэкстензии: 3Х8
• Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

• Жим лежа: 60% 8Х3
• Тяга с опорой на грудь: 3Х8
• Разведения в стороны: 3Х10

Уровень напряжения

Как нужно тренироваться

Жим лежа является базовым упражнением. Это говорит о том, что нагрузка распределяется на большое количество мышечных групп, в данном случае львиная доля ложится на грудь, плечи и трицепс. Поэтому нужно кроме изматывающих тренировок стараться качественно восстанавливать.

Программа тренировок для увеличения жима лежа должна состоять минимум из двух тренировок в неделю.

Перерыва в 2-3 дня будет достаточно для того чтобы восстановить креатиновые запасы и залечить микроповреждения.

Каждые 4 недели нужно определять свой максимум, который вы поднимаете не более одного раза. Для этого попросите товарища подстраховывать вас во время выполнения.

Используя полученные данные, составьте схему тренировок жима лежа, в которой число повторений основного упражнения будет не более пяти за подход. Для этого нужно использовать 70-90% от максимального веса.

Сделать минимум 5 подходов основного упражнения, на которых должны быть сконцентрированы все имеющиеся запасы физической и психологической энергии.

Не стоит думать о дальнейших занятиях, они не нужны, важен только жим, так как именно на нем вы сконцентрированы, и он принесет желаемый результат.

После того, как основная цель была достигнута, можно сделать несколько второстепенных упражнений, чтобы добить работающие мышцы.

ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом

Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5

Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ

Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3

Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом

Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3

Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ

Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3

Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом

Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1

Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ

Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3

Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ

Разминка и жим лежа

Любую тренировку, следует начинать с разминки

Это важно для спортсменов абсолютно любого уровня, будь то начинающий или опытный атлет. Пренебрежение ею, считается верной дорогой к травмам

Также хорошая разминка не только помогает избежать травмирования, но и подготавливает организм к нагрузкам, что в свою очередь способствует улучшению результатов. Поэтому залогом успешной тренировки является основательный разогрев всей мышечной системы.

В разминку обязательно должны входить следующие упражнения:

Для начала стоит подготовить суставы верхних конечностей, с помощью вращения кистями, локтями и плечами по кругу. Начинать вращать от мелких к крупным суставам и постепенно увеличивать амплитуду.
Второй этап – отжимания и подъём штанги на грудь. Их нужно сделать в два подхода по 10 раз, выполнять в умеренном темпе, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке.
Далее переходим к жиму лежа с использованием не основного веса, а меньшего

Но важно увеличивать вес, примерно на двадцать процентов, при выполнении нового подхода и постепенно уменьшать количество повторений.

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку»

Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно

Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.

Article Rating

Универсальный тренировочный план

Особенности программы жима лежа по Шейко

Чтобы понять, чем же этот метод отличается от остальных, необходимо оценить его с правильной точки зрения. На первое место здесь станет физиологический смысл соблюдения всех требований и правил. Тогда даже изнуряющие упражнения не создадут предпосылок для переутомления. А подъемы с большим весом станут развивать мускулатуру качественно и без лишних для этого проблем.

Также к серьезным особенностям можно отнести строгую дозировку нагрузок. Если требуется минимальное количество упражнений, то оно учитывается и прорабатывается. Для максимального есть промежуточный отдых.

Допускается даже 2 тренировки в неделю и ограничения для людей с типом тела — эктоморф. Особенностью для разрядников станет наличие дожимов лежа и гиперэкстензии. Они необходимы для появления силы в связках и отдыха между повторениями.

Чтобы прокачивание груди осуществлялось эффективнее, необходимо использовать разные варианты тренажеров. Жим лежа на скамейке горизонтально, наклон тела в низ, голова поднята. В таком случае гарантирован результат в 100% случаев.

Неделя 5

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

• Приседания с изогнутым грифом на параллельный ящик: Работа до1ПМ
• GHR: 3Х12
• Обратные гиперэкстензии: 3Х15
• Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

• Жим с пола с 3 цепями с каждой стороны: Работа до 1ПМ
• Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут
• Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10
• Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

• Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2
• Обратные гиперэкстензии: 3Х8
• Belt squats: 3Х10
• Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

• Жим лежа: 60% 8Х3
• Жим с 4 досок: 3Х3
• Тяга нижнего блока одной рукой: 3Х15
• Разведения в наклоне: 3Х10