Почему после долгого сидения болят ноги. что значит сакродиния?

Как правильно приседать

Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в программу

Воздушные приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.

Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения. Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.

На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.

Приседания сумо

Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.

Приседания сумо с пульсацией

В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.

За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.

Приседания с выпрыгиванием

Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы бёдер за счёт взрывного окончания.

Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.

Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.

Сплит‑приседания на одной ноге

Эта вариация приседаний гораздо лучше Comparison of lower extremity EMG between the 2‑leg squat and modified single‑leg squat in female athletes, Hip‑Muscle Activation During the Lunge, Single‑Leg Squat, and Step‑Up‑and‑Over Exercises, Muscle Activity in Single- vs. Double‑Leg Squats прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.

Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.

Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.

Приседания-«пистолетики» на стул

Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций «пистолетика».

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул

Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху

Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.

Приседания-«пистолетики» со стула

Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.

Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.

Приседания-«пистолетики» с поддержкой

Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».

Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.

5 ответов

Не забывайте оценивать ответы врачей, помогите нам улучшить их, задавая дополнительные вопросы по теме этого вопроса.Также не забывайте благодарить врачей.

Богуш Егор Николаевичортопед-травматолог 2020-01-10 04:18

Здравствуйте! Боли и ограничения в обоих коленных суставах? Была ли травма?

Мурат 2020-01-10 10:47

Травмы не было. Сейчас он продемонстрировал мне присед как на фото и говорит что болят обе но левая больше. Что самое интересное так это то что у него не болят ноги когда ходит болят когда пытается сделать упражнение связанное с приседанием
И ещё Док извините что я не ответил на Ваше сообщение, где Вы спросили по поводу моего предыдушего сообщения про сколиоз2 степени, боли в шеи и боли в стопе(лодыжка. Вы дали мне рекомендации и рецепт за что я Вам благодарен. Мазь-гель Долобене помогло и невролог исключил травму лицевого нерва(так как сын занимается боксом)

Богуш Егор Николаевичортопед-травматолог 2020-01-10 11:32

Рад что смог помочь!.
Для коленных суставов лучше будет сделать МРТ- исследование. Скорее всего у него мениски нестандартной формы, отсюда и такая картина

Мурат 2020-01-13 22:38

Тут вот ещё что стало заметным приседание полное у него получается безболезненным тогда, когда он стопу не сгибает, то есть стопа полностью упёрта к полу. А когда полный присед получается так чтобы его зад упирался к пяткам (получается как на фото носочки на полу а пятки подняты) то он жалуется на боль.

Богуш Егор Николаевичортопед-травматолог 2020-01-14 10:46

Понял. Надо МРТ

Какие мышцы задействованы

Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:

• большая ягодичная,
• четырехглавая (квадрицепс),
• бицепс бедра,
• икроножные,
• мышцы кора,
• разгибатели позвоночника
• прямые и косые мышцы живота.

В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те, которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.

Важный момент В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени. Если твой тренер или любимый блогер говорит обратное — знай, он врет! Полностью выключить ноги не получится никак. Мы не можем отрезать их от попы и качать только наши булочки, но сделать акцент на ягодицы можно.

Техника приседаний для девушек заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных, подколенных, приводящих.

Упражнение, которое поможет исправить походку

Что же нам делать со «спящими» ягодичными мышцами? Надо начать работу с укороченных пояснично-подвздошной мышц и мышц передней поверхности бедра: сделать их функционально длинными. Растянуть, выражаясь простым языком. Это позволит выровнять таз и даст возможность ягодичной мышце включаться в повседневной активности.

Лучше начать с подготовительного упражнения. Будем растягивать левую пояснично-подвздошную и прямую мышцу бедра.

Встаньте ровно на две ноги, отведите правую назад, левая должна остаться вертикальной на одной линии с корпусом. Правую ногу поставьте на носок и выпрямите в колене, не смещая никуда таз относительно корпуса. Уже в этот момент можно почувствовать натяжение передней поверхности бедра, спереди от тазобедренного сустава или чуть внутри. Тогда на этом положении и надо пока остановиться.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

Обратите внимание, что таз не должен идти за отведённой ногой. Если это происходит, значит, вы просто прогибаетесь в пояснице и упражнение бесполезно

По мере того как вы перестаёте чувствовать натяжение в бедре, отодвигайте ногу всё дальше.

Если вы будете выполнять это упражнение в течение недели-двух, то заметите, что шаг становится свободней, длинней, появляется желание «включить» ягодичные мышцы.

Мед в сотах: количество калорий

Отдельно следует остановиться на калорийности натурального нектара в сотах. Сразу следует уточнить, что этот продукт считается более полезным и натуральным, но и найти его гораздо сложнее, а купить подобный товар можно только напрямую у владельцев пасеки.

Рисунок 4. Нектар в сотах считается более калорийным

Если же говорить о калорийности такого продукта, то, в сравнении с обычным нектара, к примеру, из акации, то показатели сотового вещества будут выше. 100 граммов обычного нектара содержит 328 ккал, тогда как аналогичный показатель для продукта в сотах достигает 330 ккал и выше, в зависимости от его сорта (рисунок 4).

Несмотря на то, что калорийность продукта в сотах выше, рекомендуется употреблять в пищу именно его. Дело в том, что нектар в сотах, помимо обычных полезных веществ, дополнительно обогащен сторонними продуктами пчеловодства – воском, пыльцой и прополисом, которые также благотворно сказываются на состоянии организма.

Как все исправить

1. Поддерживайте пятки

Отсутствие гибкости лодыжек часто — главная палка в колесах, которая ограничивает удобное приседания. Снятие напряжения в ахилловом сухожилии не только сделает приседания более удобными, но и в свою очередь снимет напряжение в коленях и бедрах. 

Свернутое полотенце или коврик для йоги может стать вспомогательной ступенькой в том, чтобы приседать было комфортнее. Со временем, по мере увеличения гибкости, вы можете делать валик все меньше, пока он вообще больше не понадобится.

2. Поработайте над приседаниями

Для правильного и нетравматического приседания требуется большая гибкость лодыжек, бедер и нижней части спины, особенно, если вы хотите держать осанку. Опять же, ваше тело от природы имело эту гибкость, но потеряло благодаря годам (а может и десятилетием), проведенным на стульях. 

Выполнение упражнений для повышения гибкости этих суставов может ускорить процесс переподготовки тела к приседаниям. Вы можете выворачивать колени, пружинить ими и делать упражнения на растяжку.

3. Садитесь на корточки ежедневно

Существует единственный способ увеличить подвижность суставов и улучшить здоровье организма с помощью приседания — их нужно практиковать ежедневно. Только не говорите, что у вас нет на это времени. 

Просто замените некоторые активности сидя на положение на корточках. Например, смотрите телевизор, играйте с ребенком, работайте на ноутбуке (хотя бы некоторое время) на корточках

Неочевидные бьюти-зоны: почему домашний уход за собой не стоит ограничивать лицом и руками
Читать полностью

Молочный уход: почему стоит пополнить бьюти-арсенал средствами с молоком
Читать полностью

Способы лечения (в зависимости от причины)

Некоторые заболевания и состояния, которые спровоцировали появление болей в коленке, можно вылечить: болезнь Осгуда-Шляттера, травмы менисков, растяжения связок, кисту Бейкера. Другие, например артроз, неизлечимы.

Как лечат боль в колене при приседании и вставании:

Причины	Особенности лечения
Незначительные травмы мениска, растяжение связок	Если травма свежая – до обращения к специалисту пострадавшему оказывают первую помощь (ледяной компресс и полная неподвижность в течение 1 суток после травмы) В стационаре конечность обездвиживают (накладывая фиксирующую повязку) на несколько дней (от 3 до 7) Больному назначают лекарства от посттравматического воспаления и дискомфорта (НПВС – Диклофенак, Найз, Ибупрофен), физиотерапию и лечебную физкультуру (укрепление мышц без активных движений в суставе) в период восстановления
Киста Бейкера	Производят извлечение жидкости из кисты (пункцию) Накладывают на больной сустав тугую, давящую повязку, обеспечивают покой Лечат медикаментами от воспаления и боли (НПВС – Мелоксикам, Кетопрофен, Индометацин), физиотерапией и гимнастикой в реабилитационный период При необходимости (если пункция оказалась неэффективной) кисту удаляют хирургическим методом
Болезнь Осгуда-Шляттера (остеохондропатия)	Исключают все нагрузки, конечности обеспечивают максимальный покой Терапию осуществляют противовоспалительными, обезболивающими средствами (Диклофенак, Индометацин, Найз), физиотерапией, лечебной физкультурой (упражнения на увеличение эластичности мышц и сухожилий бедра)
Артроз (разрушение коленного сустава)	Кроме препаратов от боли и воспаления выписывают медикаменты, способные предотвратить разрушение хряща (хондропротекторы), а также сосудорасширяющие средства, витамины В периоды между обострениями болезни применяют физиотерапию и лечебную физкультуру (постоянно)

Чтобы колени не болели при выполнении силовых тренировок, нужно обратиться за помощью к физиотерапевту или спортивному тренеру: специалисты откорректируют нагрузки, укажут на ошибки, помогут подобрать другие упражнения, менее травматичные для сустава.

В 60 % случаев такая коррекция помогает. Однако, если колени продолжают болеть, следует обращаться к врачу-артрологу, ревматологу или ортопеду, чтобы обследоваться и выяснить причину симптома.

Лечебная гимнастика

Этот метод физиотерапевтического лечения применяют только после того, как острые симптомы болезни остались в прошлом.

Цели гимнастики:

• восстановить функции сустава;
• укрепить мышцы (при артрозе);
• растянуть их (при остеохондропатии Осгуда-Шляттера);
• предотвратить развитие различных осложнений (неподвижность сустава).

Комплекс подходящих, наиболее физиологичных упражнений подбирают лечащий врач или физиотерапевт в зависимости от диагноза.

Нажмите на фото для увеличения

Народные средства

Боль в колене при вставании (приседании) лечат также и народными средствами (это вспомогательный метод терапии):

Заболевание	Рецепт народного средства
Травмы мениска, растяжение связок	Лечебный отвар. Фиалку, листья березы, крапиву смешайте в равных пропорциях, заварите 1/2 столовой ложки стаканом кипятка, прогрейте 15 минут на водяной бане. Принимайте по 1/3 стакана 3 раза в день (3 недели)
Киста Бейкера	Яблочный уксус с медом. В стакан кипяченой теплой воды добавьте 1 ст. л. яблочного уксуса (6 %) и такое же количество меда, размешайте, принимайте 2–3 раза в день до еды (курс лечения – 21 день)
Болезнь Осгуда-Шляттера (остеохондропатия)	Если болят колени при приседании и вставании, а причина – болезнь Осгуда-Шляттера, то хорошо помогает мазь из меда и горчицы. В 30 мл меда добавьте 1/4 чайной ложки горчицы и соли, перемешайте до растворения, втирайте на ночь в колено, сверху положите кусок полиэтилена (компресс делайте 12 дней подряд)
Артроз (хроническое, медленно прогрессирующее заболевание коленного сустава)	Компресс из картофеля и хрена. Натрите на терке сырой картофель и хрен, смешайте в равных частях, приложите к суставу под компрессную бумагу, держите не более 30 минут (общий курс – 12 процедур)

Как избавиться от боли?

В большинстве своём лечебный процесс находится в прямой зависимости от причин боли, однако при всех состояниях патологического характера возможно применение противовоспалительных средств (Мовалис, Диклофенак Натрия, Ибупрофен, Нимесил).

Обезболивающий эффект обеспечен, а вместе с этим снижается и уровень воспаления. Разные патологические состояния лечатся по-своему:

1. Операции обязательны при злокачественном процессе в ТБС. Опухоль необходимо удалить с последующей химиотерапией.
2. Репозиция кости, её вправление и иммобилизация на месяцы.
3. Дренирование костной полости и вскрытие проводят при гнойных воспалениях. Далее следует антибактериальная терапия (Цефоперазон, Цефазолин, Цефтриаксон, Эритромицин, Кларитромицин, Левофлоксацин, Ципрофлоксацин, Моксифлоксацин).

4. Улучшающие циркуляцию крови препараты для регенерации, например, Пентоксифиллин, восстанавливают костную ткань.

5. Тивортин — лучший медикамент для нормализации кровотока в конечности, в комплексе с физиотерапией даёт хороший результат.

Применение всех обезболивающих препаратов полностью оправдано и актуально после хирургического вмешательства, эндопротезирования сустава или металлического остеосинтеза.

Лечение артрита

Противовоспалительные препараты нестероидной группы уместны при выраженных болях для снятия воспаления и снижения болевого эффекта:

• Ксефокам;
• Найз;
• Ибупрофен;
• Ортофен.

Дополнительно назначаются антибиотики, препараты для улучшения иммунитета, противоаллергические средства, а также лекарства, улучшающие обмен веществ.

Эффективность лечения предопределена грамотно выявленной причиной артрита тазобедренного сустава.

Лечение коксартроза

Для лечения данной патологии предполагает хирургическое вмешательство, но на ранних стадиях можно начать с консервативного лечения.

• для устранения воспалительных процессов и купирования болевой симптоматики используются миорелаксанты, стероидные и нестероидные противовоспалительные средства;

• плазмолифтинг стоит делать для стимуляции регенераторных процессов;
• хондропротекторы и сосудорасширяющие средства для восстановления хрящевой ткани и активизации кровоснабжения в проблемной области.

В качестве дополнительных терапевтических мер применяется кинезитерапия, физиотерапия. Обязательна коррекция диеты.

Лечение бурсита вертельной сумки

Консервативное лечение предполагает следующие меры:

• ограничение физической активности;
• местные анестетики в сочетании с гормональными препаратами;

• противовоспалительные средства нестероидной группы;

• лечебная физкультура, гимнастика, ультразвук и электрофорез;

Компрессы с календулой, шалфеем, сосновыми почками и подорожником позволят не только снять воспалительный процесс, но также предотвратить хроническое развитие патологии. Данные травы оказывают противоотечное и противовоспалительное действие. В редких случаях врачи прибегают к хирургическому вмешательству, если воспаление и болевой синдром сохраняется даже после длительного консервативного лечения. Удаление синовиальной сумки является единственным вариантом, при этом функционирование тазобедренного сустава по-прежнему будет полноценным.

Лечение тендинита

В большинстве случаев консервативного лечения достаточно при наличии тендинита.

1. Холодные компрессы необходимо прикладывать к местам, где боль наиболее выражена. Тепловые компрессы актуальны при кальцинирующем воспалении сухожилий.
2. Инъекции кортикостероидов помогают при интенсивных болях, в остальных случаях показаны противовоспалительные средства.

3. Физиотерапия представлена лечебными грязями и минеральными ваннами в условиях санаторного лечения.

4. При кальцинирующем тендините эффективность доказала ударно-волновая терапия.

К лечебной гимнастике с целью восстановления подвижности сустава можно приступить только после купирования болевой симптоматики. В редких случаях уместно хирургическое вмешательство:

• удаление пораженной части сухожилия;

• разрушение отложений кальция иглой с последующей абсорбированием;

• трансплантация донорских или собственных тканей при разрыве сухожилия.

Успешное лечение обеспечит поддержка мышц в тонусе и контроль нагрузки на сустав.

Почему возникают боли?

Коленный сустав – область в организме, которая наряду с голеностопом принимает на себя полную нагрузку человеческого веса. Это происходит в тот момент, когда человек встает на ноги, ходит, бежит и прыгает. И во многих случаях допустимые нагрузки превышаются, поэтому и возникают боли в коленном суставе при приседании. Постоянное напряжение суставных соединений может привести к различным заболеваниям.

Апофеозом нагрузки на коленный сустав становятся движения приседания и вставания. При этом могут хрустеть колени при приседании. Или возникать боль в колене при приседании и вставании

Иногда это лишь говорит о том, что нагрузка была слишком большой или движение выполнено резко и неосторожно. А иногда у хруста в коленях при приседании причины могут быть и более тревожными

Если скрипит в коленях при приседании лишь в единичных случаях, скорее всего, беспокоиться не о чем

Но если такой симптом происходит часто, стоит обратить на это внимание

Посетите врача, расскажите о том, что вас беспокоит, возможно, он назначит необходимое лечение. Заболевания суставов гораздо легче лечить на ранних стадиях и с этим лучше не затягивать. Потому что запустить состояние хрящей в своем организме легко, а восстановить практически невозможно.

Как проявляются?

Болеть колено при приседании на корточки может по-разному. И боль не всегда является единственным симптомом. Часто человек слышит неприятные звуки: похрустывания и пощелкивания. Иногда звук более резкий, иногда менее. В других случаях звук быть продолжительным, как скрип или трение.

Подобные звуки как в коленных, так и в других суставах – это всегда негативный симптом. Человеку хруст иногда бывает даже приятен, кажется, что сустав освободился, расслабился после этого. В реальности картина хуже, любые звуки говорят о деформациях хрящевой ткани, пусть и очень небольших.

Но это в тех случаях, когда проблемы в хронических заболеваниях сустава. А колени, кроме того, подвержены и разнообразным травмам. Если резкая боль в колене появилась при приседании далее она не уменьшается, скорее всего, был поврежден хрящ или связки. Часто человек после этого резко падает. А окружающие слышат сильный звук, похожий на щелчок.

Боли при дегенеративных нарушениях могут быть:

1. Жгучими, острыми. Скорее всего, колено воспалилось, и когда вы приседаете, становится хуже. Это может говорить об артрите либо инфекционных заболеваниях.
2. Тяжелыми, тугими. Вероятно, деформировались хрящи в колене либо перенапряглись связки.
3. С ощущением трения в суставе. Кажется, будто между костями кто-то засыпал песок. Скорее всего, хрящевая прослойка кости либо сам ее край сточился.

Кто подвержен?

Ощущения боли при вставании в коленях часто проявляются в быту. В этих случаях они говорят о том, что имеются хронические заболевания.

Отдельный разговор – ситуация, когда колени болят после приседаний со штангой. Атлеты либо просто посетители тренажерных залов почти всегда гонятся за максимальными нагрузками. Либо за большим количеством повторений.

И далеко не все из посетителей спортзала прислушиваются к указаниям грамотного инструктора. Да и найти его можно далеко не в каждом зале. Чтобы не травмировать коленный сустав при работе с большими весами, нужно быть особенно осторожным.