Модные сеты одежды

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

• 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
• 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.

1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.

Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).

1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.

Terrorblade

У Террорблейда сетов не так много, зато с раcцветками можно экспериментировать до бесконечности.

SL i-League Invitational S3

Сет:

Форма:

• Полный сет Foulfell Corruptor
• Гем Rubiline

Миракл взял самый свежий и дорогой сет и добавил ярко-розовый гем. Кстати, демоническая форма у этого сета светится теплым красным по умолчанию и смешивается со всеми цветами, поэтому те же серый и зеленый цвета с ней смотрятся очень спорно.

DreamLeague s8

Сет:

Форма:

• Marauder’s Wings
• Armor of the Foulfell Corruptor
• Blades of the Foulfell Corruptor
• Marauder’s Demon Form
• гем Diretide Orange

Пошли эксперименты. Миракл заменил красно-голубые по дефолту крылья на бордовые под новый оранжевый гем (нет, серьезно – я не удивлюсь если он запустит свою линейку одежды) и также сменил демоническую форму. В итоге именно с Marauder’s Demon Form он играл в профессиональных матчах до конца сезона. 

ESL One Genting

Сет:

Форма:

• стандартные крылья
• Marauder’s Blades
• Plate of the Baleful Hollow
• Marauder’s Demon Form
• гем Ships in the Night

Как и любой парень со вкусом, Миракл ценит минимализм. К Гентингу он выбрал самую неброскую броню из всех возможных и оставил стандартные крылья. Зеленоватые Maurader’s Blades хорошо подошли к густому Ships in the Night.

SL i-League Invitational s4

Сет:

Форма:

• стандартные крылья
• Curse of Eternal Purgatory
• Plate of the Baleful Hollow
• Marauder’s Demon Form
• гем Tnimm S’nnam

Почти тот же ТБ без излишеств: тут Миракл даже заменил крупные мечи на близкие к стандартным. Больше он не будет менять сет до конца сезона. Кстати, гем Tnimm S’nnam – любимый у EternaLEnVy.

ESL One Katowice

• Ships in the Night
• Rubiline
• Plushy Shag
• Tnimm S’namm

Теперь Миракл меняет только цвет арканы. На ESL One Katowice (после которого он слезно просил Айсфрога не нерфить ТБ) Амер показал нам четыре гема.

А на EPICENTER XL (последний турнир, где ему брали Террорблейда) вообще вернулся к стандартному Reflection’s Shade. 

Дроп сет техника

Выполняя подход, при работе на массу, вы подбираете вес штанги так, чтобы максимально количество повторений  составило от 9-12. То есть, чтобы выполнив последнее повторение, вы не смогли больше поднять этот вес. Это будет объяснять то, что вы достигли «честного» мышечного отказа, но если уменьшить вес на 20%, то вы с легкостью сможете продолжить упражнение.

Приведенный выше пример показывает, что достигнув мышечного отказа в подходе, вы добрались только до так называемой точки, ваши мышцы могут продолжать работу, но с весом отличным от первого.

При выполнении простого подхода до отказа, действуют не все мышцы, а лишь те, которые нужны для поднятия веса. Уменьшив вес и продолжая выполнять упражнение, вы вовлекаете в работу и другие мышцы вашего тела, которые не используются при обычных повторениях. Дроп сеты задействуют с трудом поддающиеся мышечные волокна и провоцируют их рост. Такого результата сложно добиться, выполняя обычные повторения.

Советы и правила выполнения метода Дроп сет

Каждая задача имеет свои особые правила и дроп сет для этого не исключение.

Для достижения максимальной отдачи от этой техники, следует придерживаться следующих правил:

Минимальный отдых

Старайтесь сокращать время отдыха до 10 секунд, так как Вам еще понадобиться время, чтобы поменять снаряд, а делать это нужно максимально быстро. Одну из главных ролей играет то, на каком тренажере вы делаете упражнение. Если это блочный тренажер, тогда все достаточно просто: необходимо переставить штырь из блока пластин навес  нужный вам. При работе с гантелями, выполняйте упражнение рядом со стойкой, чтобы быстро сменить вес гантелей.

Выполняя упражнение со штангой, позовите на помощь напарника, который поможет быстро сменить вес на штанге, а при выполнении нулевых дроп сетов необходимо два напарника, чтобы они поменяли вес моментально.

Подготовка оборудования:

Этот пункт касается только гантелей и тех видов тренажеров, где используются «блины» от штанги. Чтобы переход от веса к весу был быстрым, подготовьте все оборудование заранее. Если речь идет о гантелях, то подготовьте все сразу и положите их таким образом, чтобы их было удобно брать. Выполняя упражнение со штангой, подбирайте «блины» так, чтобы их нужно было просто снимать, а не менять, например, вместо 15 кг «блина» возьмите 3 по 5 кг. Это значительно упростит задачу.

Сбрасывайте вес всего 2 раза (тройной дроп-сет)

Уменьшать вес можно столько, сколько Вам вздумается, но рекомендуется делать это 1-2 раза максимум, потому что есть предел веса, достигнув которого, дальнейшие повторения смысл не содержат. Самым эффективным является тройной дроп сет, в котором сброс веса происходит 2 раза.

Придерживайтесь диапазона в 9-12 поворений

Этот диапазон является в бодибилдинге оптимальным для наращивания групп мышц. Для развития силовой подготовки, число подходов должно составлять 4-6 раз. Если цель — наращивание массы, тогда оптимальным будет число повторений от 9 до 12, а если цель — создать рельеф, то  придерживайтесь числа повторений от 15 до 20.

Используйте максимальный вес

Его необходимо подбирать таким образом, чтобы предельный повтор был в необходимом вам диапазоне. Если Вы начинаете с легким весом, то дроп сет может оказаться под угрозой. Вы должны достичь предел в каждом из повторений.

Дроп сеты используйте умеренно

Дроп сет является самой интенсивной тренировкой в бодибилдинге, поэтому относиться к этому методу нужно с осторожностью. Излишнее увлечение данным методом может быстро привести ваши мышцы к полному истощению, что забьет их и приведет к перетренированности

Разновидности дроп-сетов:

Как можно разнообразить дроп сет? Все очень просто! Достаточно поиграть с количеством веса, который вы сбрасываете. Вы можете сбрасывать не по 20%, как это происходит обычно, а, например, сделать тяжелый дроп сет, сбрасывая по 10% процентов, или наоборот, сразу сбросить 50%, тем самым сделать себе легкий дроп сет. Но стоит учитывать то, что если вы сбросили 50%, выполнив первый раз 6 повторений, вам необходимо будет сделать минимум 20 повторений для полного отказа мышц.

Так же можно совместить 2 самые мощные техники в бодибилдинге — сам Дроп сет и Супер-сет, в результате получив дроп-суперсет.

Принцип такого подхода состоит в том, что вы выполняете суперсет без малейшего отдыха. Выполнив упражнение на одну группу мышц, вы сбрасываете вес и переходите на упражнение для другой группы мышц, после чего опять уменьшаете вес и возвращаетесь к первому упражнению.

Значение слова сет

Примеры употребления слова сет в литературе.

Лаун Сет инстинктивно бросился к Анже, сознание покинуло ее, и он смог подхватить девочку. И родились от них боги — Энки, Ан, Нанна, Уту, Нингирсу, Дамгальнуна, Нинту, Мами, Бау, Иштар, Эрре, Эрешкигаль, Лахар, Ашнан, Намма, Утту, Нинхурсаг, Думузи, Энмешарра, Шамаш, Иштар, Атад, Мардук, Абзу, Эйя, Тиамат, Алсу, Мумму, Аншар, Кишар, Бела, Набу, Ламашту, Нергаль, Амон, Мут, Хонсу, Птах, Сехмет, Нефертум, Исида, Нут, Геб, Акер, Хапи, Шан, Осирис, Маат, Апис, Мневис, Бухис, Бата, Хатор, Хнум, Себек, Баст, Тефнум, Анубис, Гор, Тот, Ра, Апоп, Меритсегер, Нефтида, Уто, Шу, Тефнут, Сет, Апедемак, Дедуж, Онурис, Цаган, Хейтси Эйбиб, Легба, Айдо, Хведо, Мулунгу, Хайне, Ишоко, Изува, Киумее, Венде, Лиона, Льюба, Лими, Леза, Обаси, Оса, Фаро, Номмо, Митра, Апап Напат, Хаома, Сома, Арта, Друг, Ахурамазд, Аша Вахишта, Воху Мана, Хшатра, Вайрья, Спента Армаити, Хаурватат, Амртат, Зерван, Митра, Веретрагна, Аши, Тиштрия, Ака, Мана, Атар, Ахриман, Гайомарт.

За Сетом — большая лагуна, Этан-де- То, главное звено в цепи внутриматериковых сообщений, укрывающей французские корабли на пути от Марселя и Роны к подножию Пиренеев.

Если вы решили поработать с более серьезными весами, опре-делив паузы между сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы.

Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать — на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа — в минимальном объеме, разве что для проформы.

Сет, обладавшая глазами цвета морской воды, скорее вручил бы этому канзу приз за кокетливость, нежели за целомудрие, на которое оно претендовало.

Я только что уговорил восходящую звезду мировой музыки гражданина Миркина исполнить свой зажигательный сет!

Возможно, имеет смысл обучать их по программе Монтессори, — задумчиво проговорил Сет.

Но уже работники сомневаются во всемогуществе Осириса, Гора и Сета, писцы обсчитывают богов, а жрецы пользуются ими как цепью и замком, охраняющими их богатство.

С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг.

Можно делать все разминочные се-ты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение.

Избегайте слишком долгой раз-минки: разминочные сеты и повторения могут утомит вас рань-ше времени.

Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее — им хватает специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.

Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью.

Между разминочными сетами отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаряды к серьезной работе.

Естественные языки

Корпус данных веб-страниц объемом более 540 терабайт — состоит из более 5 миллиардов веб-страниц. Этот набор данных свободно доступен на Amazon S3.

Yelp — сайт для поиска на местном рынке услуг, например, ресторанов или парикмахерских, с возможностью добавлять и просматривать рейтинги и обзоры этих услуг. За долгие годы работы накопил огромное количество данных от пользователей сервиса. Набор данных включает в себя 4 700 000 отзывов на 156 000 компаний от более 1 000 000 пользователей.

Набор данных представляет собой коллекцию текста из более чем 100 млн словоупотреблений, извлеченных из проверенных Хороших и Избранных статей Википедии.

Этот набор новостных статей CNN содержит 120 000 пар вопросы + контекст/ответы. Вопросы написаны людьми на естественном языке. На вопросы могут отсутствовать ответы, а ответы могут быть многоязыковыми. Набор данных Maluuba разработан, чтобы помочь создать «умных» чат-ботов, которые могут поддерживать принятие решений в сложных условиях.

Базовые данные, состоящие из пар (вопросы + контекст/ответы), извлеченных из детских книг, доступных в рамках Проекта Гутенберг, направленного на создание и распространение электронной универсальной библиотеки. Проект, основанный в 1971 году, предусматривает оцифровку и сохранение в текстовом формате различных произведений мировой литературы — в основном это тексты, находящиеся в свободном доступе на всех популярных мировых языках. Для бесплатной загрузки доступно более 53 000 документов.

Датасет анализа тональности «комментариев» в Twitter. Содержит 1 578 627 твитов с указанием положительных и отрицательных настроений.

Речь

Всеобъемлющий словарь звуковых событий. 632 класса аудиособытий и коллекция из 2 084 320 голосовых 10-секундных отрезков из видео на YouTube (более 5 тысяч часов аудиозаписей).

Датасет англоязычной речи, содержащий стенограммы 40 телефонных переговоров на английском языке. Данные 2000 HUB5 English сосредоточены на разговорной речи по телефону с конкретной задачей транскрипции речи в текст.

Аудиозаписи 1495 выступлений на TED с полной расшифровкой.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы

И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно

Как сделать сет общедоступным или частным?

При создании сета у вас есть возможность сделать его либо общедоступным либо частным. Для этого нужно поставить/снять галочку: “Показывать эту подборку на моей общедоступной странице галерей” Но поменять настройки можно также и после создания набора.

Для этого выбираем нужный набор и открываем меню Действия с Подборкой (англ. Set Actions).

• Если набор опубликован и является общедоступным, то нужно нажать Отменить Публикацию Подборки (англ. Unpublish Set) чтобы сделать его частным.
• Если набор является частным, то нужно нажать Опубликовать Подборку (англ. Publish Set) чтобы сделать его общедоступным.

В нижеуказанном меню мы также может выполнить следующие действия с сетом:

Микросток Shutterstock.com не устанавливает никаких ограничений на количество создаваемых сетов. Рассматривайте общедоступные наборы как витрину собственного портфолио. И хоть досконально неизвестно о влиянии сетов на продажи авторов, я все же рекомендую создавать их и распределять по ним работы по общим темам. Возможно когда-нибудь появится статистика по просмотрам наборов и все встанет на место.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Сколько сетов нужно для победы

Сет – это составляющая часть теннисного матча, их количество зависит от регламента соревнований. Победитель может быть выявлен после победы в трех или в пяти сетах. В первом случае максимум может быть сыграно 3 сета, а итоговый счет по ним может быть 2-0 или 2-1. Во втором случае может быть сыграно минимум 3 и максимум 5 сетов, а итоговый счет может быть 3-0, 3-1 или 3-2.

Количество сетов в матче зависит исключительно от регламента турнира. Для начала стоит рассказать о женских соревнованиях, потому что там все проще: вне зависимости от статуса турнира женщины играют до побед в двух сетах. Интересный факт: с 1984 по 1998 год женщины играли финалы до победы в 3 сетах на турнирах Большого шлема.

Что касается мужчин, то здесь немного сложнее, так как они играют как до победы в 5, так и до победы в 3 сетах. Но бояться путаницы не надо, все предельно просто: пятисетовые поединки играются только на 4 турнирах Большого шлема, все остальные соревнования играют до победы в 3 сетах. До 2019 года пятисетовые матчи были также на Кубке Дэвиса, но потом из-за многочисленных жалоб на усталость теннисистов было принято решение сократить максимальное количество сетов до 3. Также до 5 побед играют финал мужского одиночного турнира на Олимпийских играх.

Что такое сет?

Сет (англ. Set) – это набор или коллекция изображений (видеоклипов), которые позволяют вам распределить работы из своего портфолио по определенным группам. Вы можете создавать сеты по общим темам или концепциям. Можно, например, создать сеты только с определенными моделями или местами съемок. В общем ваша фантазия ничем не ограничена. По каждому сету вы можете отслеживать свои доходы и количество скачиваний, вычисляя тем самым эффективность своей работы.

Сеты могут быть общедоступными и частными. Общедоступные наборы позволяют клиентам быстро находить изображения в вашем портфолио. Частные сеты позволяют вам проводить внутренний анализ своей работы. Например, частный набор с определенной съемки покажет вам общий доход именно от этой съемки

Важно отметить, что хотя частный набор не виден клиентам микростока, работы, которые находятся в нем, будут еще опубликованы на сайте и доступны для поиска. Если вам нужно удалить файл из портфолио на Shutterstock.com, то читайте эту статью:

Как отредактировать или удалить изображение на Shutterstock.com?

С помощью сетов вы также можете посмотреть на прибыльность своих работ, созданных в определенный месяц. Лично у меня по месячным сетам распределены работы за последние четыре года. Собираемая статистика помогает мне находить свои наиболее успешные работы и месяцы, которые принесли больше всего денег. С помощью подобных сетов вы также сможете узнать сколько по времени живут ваши работы на стоке и приносят деньги. Если же вы загонитесь и начнете собирать статистку по продажам месячных сетов в начале каждого нового месяца, то сможете узнать показатели дохода и скачиваний в динамике. Это очень интересно и познавательно. Если у вас уже приличный доход, то рекомендую поступить именно так.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Отдых и количество повторов в сетах

Правильный расчет повторов и сетов — первостепенная задача при составлении программы. Без точных подсчетов вам грозит перетренированность, а это очень опасно!

В каждом человеке есть лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц. Если его превысить, то прогресс остановится, или что еще хуже, вы начнете утрачивать силу и мышцы. А жир, наоборот, начнёт накапливаться!

Вот почему нужно четко делать то число повторов и соблюдать время отдыха, которое рекомендовано в вашей программе. Если вы не опытны, то не ставьте над собой эксперименты и не вносите изменений.

Решаемые задачи

Как мы написали выше, конкретное количество сетов и отдыха между ними всегда указано в наших программах. Они подобраны для достижения наилучшего результата, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки.

А как цели и виды тренировок влияют на количество сетов? Ниже мы приведём несколько примеров схемы тренировок для разных задач.

Внимание!

Первый подход в тренировках всегда должен быть разминочным. Он выполняется с половиной того отягощения, которое планируете использовать.

Сделайте 10-15 повторений и ваши мышцы и связки разогреются и станут готовы к серьёзной нагрузке.

Увеличение силы:

Такие тренировки служат не росту, а увеличению силы ваших мышц, связок и укреплению нервных путей. Это позволит в будущем увеличить нагрузку в обычных тренировках.

• • упражнений на группу мышц: 1
• • количество повторений: 1-5
• • количество сетов: 1-5
• • отдых между сетами: 3-10 мин
• рабочие веса: 85-100% от максимума на один раз

Увеличение мышц

Самая популярная цель тренировок, для наращивания мышечной массы.

• • упражнений на группу мышц: 1-3
• • отдых между сетами: 2-5 мин
• • количество повторений: 8-12
• • количество сетов: 1-4
• • рабочие веса: 60-80% от вашего максимума на один раз

Для некоторых больших групп мышц, например ноги или спина могут рекомендоваться дополнительные количества. Эти мышцы требуют отдельного внимания, но об этом в другой статье.

Выносливость и рельеф

Такие тренировки направлены на повышение общей выносливости вашего тела и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Выносливость очень важна для людей занимающихся спортом, и особенно для решивших похудеть и уменьшить жировую прослойку. Построив план тренировок на несколько месяцев и используя различные типы тренировок можно получить потрясающие результаты за 3 месяца или менее.

• • количество упражнений в тренировке: 5-10
• • отдых между сетами: 0,5-1 мин
• • количество сетов : 1-3;
• • количество повторений: 12-50
• • рабочие веса: 30-50% от вашего максимума на один раз или со своим телом

Juggernaut

На протяжении сезона Мираклу выбирали Джаггера всего 5 раз, но Амер успел показать пару неплохих сборок.

PGL Bucharest Major

На загрузке:

В игре:

• Bladeform Legacy
• Armour of the Exiled Ronin
• Shoulders of the Bladesrunner 
• Bracers of the Bladeform Aesthete
• Blackened Edge of the Bladeskeeper

Миракл предпочитает зеленую аркану. В комбинации с популярным клинком из сета Bladeskeeper и мощным верхом из Bladesrunner выглядит грозно и очень по-самурайски.

China Dota 2 Supermajor 

*сервера Perfect World не показывают косметические предметы на загрузочном экране реплея

В игре: 

Таунт:

• Burden of the Exiled Ronin
• Armour of the Exiled Ronin
• Shoulders of the Bladesrunner 
• Bracers of the Bladeform Aesthete
• Blade of Endless Power
• Taunt: Sharp Blade

А можно и вообще без арканы. Такой Джаггер как будто сбежал из мультфильмов нулевых.

The International 2017

На загрузке:

В игре:

• Bladeform Legacy
• Armour of the Exiled Ronin
• Battle Banner of the Masked
• Shoulders of the Bladesrunner 
• Genuine Kantusa the Skript Sword

Ну и в завершение – тот самый фантастически стильный набор, с которым Миракл выиграл The International. Такого Джаггера – хоть на чай к английской королеве.

Пересмотрите эту драку еще раз. До The International 2018 осталось меньше двух месяцев.