Виды лыжного спорта

Многоборья

Классическими видами многоборья являются: у мужчин — десятиборье, у женщин — семиборье. В состав десятиборья входят: 100 м, длина, ядро, высота, 400 м, 110 м с/б, диск, шест, копье, 1500 м. У женщин в семиборье входят следующие виды: 100 м с/б, ядро, высота, 200 м, длина, копье, 800 м.

К неклассическим видам многоборья относятся: восьмиборье для юношей (100 м, длина, высота, 400 м, 110 м с/б, шест, диск, 1500 м); пятиборье для девушек (100 м с/б, ядро, высота, длина, 800 м). В спортивной классификации определены: у женщин — пятиборье, четырехборье и троеборье, у мужчин — девятиборье, семиборье, шестиборье, пятиборье, четырехборье и троеборье. Четырехборье, раньше оно называлось «пионерским», проводится для школьников 11—13 лет. Виды, которые входят в состав многоборья, определяются спортивной классификацией, замена видов не допустима.

Жилкин А. И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А. И. Жилкин, В. С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 464 с. ЧАСТЬ 1 ОСНОВЫ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ КАК ВИДА СПОРТА. Глава 1. СТРУКТУРА И СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДМЕТА «ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА» . С. 3-8.

Легкоатлетические прыжки

Легкоатлетические прыжки делятся на две группы: прыжки через вертикальное препятствие и прыжки на дальность. К первой группе относятся: а) прыжки в высоту с разбега; б) прыжки с шестом с разбега. Ко второй группе относятся: а) прыжки в длину с разбега; б) тройной прыжок с разбега.

Первая группа легкоатлетических прыжков:

а) прыжок в высоту с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых качеств, прыгучести, ловкости, гибкости. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже;

б) прыжок с шестом с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых качеств, прыгучести, гибкости, ловкости, один из самых сложных технических видов легкой атлетики. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже.

Вторая группа легкоатлетических прыжков:

а) прыжки в длину с разбега (К) — по структуре относятся к смешанному виду, требующему от спортсмена проявления скоростно-силовых, скоростных качеств, гибкости, ловкости. Проводятся у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже;

б) тройной прыжок с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых, скоростных качеств, ловкости, гибкости. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Вознаграждение экстазом

Спортивные достижения, награды и звания – всего лишь побочный эффект всепоглощающего желания испытать чувство экстаза и слияния со стихией. «В этот момент человек переживает необыкновенно сильное чувство близости к себе, согласия, единения с собой, – говорит Светлана Кривцова. – Это чувство так сильно, что чревато угрозой зависимости». «В современном обществе такие приключения заменяют обряды инициации, существовавшие в древних культурах. И в экстремальных увлечениях нет ничего плохого, если занятия хорошо организованы и из-за них не рушатся семьи и не страдают другие сферы жизни», – добавляет Станислав Раевский.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.Силовые – развивают взрывную силу.Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Интернет-журнал о моддинге

Как и в чем проявляется спорт

• Культура. Спорт — это неотъемлемая часть культурной жизни. Множество людей хотят посмотреть на различные спортивные выступления и соревнования. 
• Общение. Спорт, чаще всего, командная игра. Поэтому, если человек будет заниматься спортивными играми, у него будет больше общения с такими же игроками. Или таким же образом фанаты находят себе новых друзей, ведь болеть за одну команду вместе веселее. 
• Интересы. Крупные спортивные игры могут сталкивать людей из разных уголков мира. Это позволяет людям узнать про традиции и интересы разных стран. 
• Здоровье. Спорт укрепляет иммунитет, улучшает физическую выносливость и положительно влияет на весь организм человека. 
• Профессия. Большинство спортсменов занимаются спортом не только потому что любят его, это также и их профессиональная деятельность. Возможно, спорт является и вашим смыслом жизни?

Плавание

Все врачи советуют плавание как прекрасный вид спорта, развивающий практически все мышцы. Конечно, ходя в бассейн дважды в неделю, вы вряд ли станете намного крупнее, но если заняться этим спортом профессионально, то восхищенные взгляды дам вам обеспечены.

Больше всего во время плавания работает спина — каким бы стилем вы не плавали, гребок будет осуществляться именно за счет широчайших мышц. Кроме того, в процессе гребли активно участвуют плечи, руки и даже грудь. Пресс и поясница также находятся в напряжении для стабилизации корпуса и удержания тела на воде. Да и ноги в процессе плавания работают не менее активно, чем верхняя половина тела.

Легкоатлетические метания

Легкоатлетические метания можно разделить на следующие группы: 1) метание снарядов, обладающих и не обладающих аэродинамическими свойствами с прямого разбега; 2) метание снарядов из круга; 3) толкание снаряда из круга.

Причем надо обратить внимание, что в метаниях разрешается выполнять по технике любой вид разбега, но финальное усилие выполняется только по правилам. Например, метать копье, гранату, мяч нужно только из-за головы, над плечом; метать диск можно только сбоку; метать молот — только сбоку; толкать ядро можно со скачка и с поворота, но обязательно толкать

Метание копья (К) (гранаты, мяча) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростных, силовых, скоростно-силовых качеств, гибкости, ловкости. Метание выполняется с прямого разбега, мужчинами и женщинами, только на стадионе. Копье обладает аэродинамическими свойствами.

Метание диска (К), метание молота (К) — ациклические виды, требующие от спортсмена силовых, скоростно-силовых качеств, гибкости, ловкости. Метания выполняются из круга (ограниченное пространство), мужчинами и женщинами, только на стадионе. Диск обладает аэродинамическими свойствами.

Толкание ядра (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления силовых, скоростно-силовых качеств, ловкости. Выполняется толкание из круга (ограниченное пространство), мужчинами и женщинами, на стадионе и в манеже.

Самый полезный спорт

Про самый здоровый и безопасный спорт и про самый полезный вид спорта для здоровья у нас уже была отдельные статьи, можете прочитать их, а сейчас мы говорим о самом гармоничном и полезном спорте в области роста мышц и физической нагрузки.

1) Футбол дает хорошее развитие всего тела, только немного упуская из виду развитие рук, и растяжку 8 балов.

2) ОФП если это только бег, не даст развитие всего тела а только ног у бегунов, а это 6 балов, но учитывая плавание и фитнес, пусть будет  9.

3) Карате дает отличный тонус всего дела и необыкновенную крепость мышц и сухожилий, а также силу и скорость, хотя при этом больших мышц вы не получите 9 балов.

4) ММА прокачивает большинство нужных мышц во время тяжелых тренировок, обычно не учитывая только растяжку 9 балов.

5) Шахматы сразу получают минимальные 4 бала по понятным причинам. Просто вам придется дополнительно к шахматам обязательно посещать и спортивный зал.

6) Акробатика невероятно прокачивает все тело на скорость, силу и выносливость, а если добавить еще пластику спортивной гимнастики, можно дать даже 10 балов. Единственный минус это конечно повышенный травматизм.

7) Бодибилдеры, силовики и уличные «Качки» часто не развивают скорость и растяжку. Тогда даже качая идеальные мышцы, за дисгармонию 8 балов. Хотя есть немало и приятных исключений и отдельно «ворк аут» как самый полезный вид спорта для гармоничного роста мышц легко может получить и больше баллов.

Полезные виды спорта

8) Вот танцы дают достаточно движения и развития мышц, поэтому танцы легко причислить к полезным видам спорта для гармоничного развития. Естественно в танцах больше всего прокачивается выносливость, но вот скорости и силы хватает не всегда. Хотя если это брейк-данс, то 8 балов за полезность танцам мы дадим легко.

9) Йога тоже развивает пластику и растяжку, но абсолютно позабыла про скорость и динамику, получая за эту дисгармонию максимум 9, да и то, за невероятно здоровое тело и позвоночник йогинов. Хотя если вы не знаете есть виды йоги, в которых качают мышцы, но это уже более современные подходы.

10) Капоэйра старается прокачивать, развивать и разрабатывать гармонично все группы мышц. Большинство хороших капоэристов может легко сесть в шпагат, стать в мостик, ходить на руках и прыгать сложные сальто. При этом часто тренируют силу, практикуя и статический силовой баланс. Причем некоторые все это делают до 50-60 лет, казалось бы твердая десятка.

Но для справедливости дадим 9 балов, так как капоэйра не профессиональный соревновательный вид спорта и от занимающихся не всегда требуют выкладываться на тренировках на полную. Да и видов капоэйры также много, и не во всех дается идеальная физическая нагрузка.

Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование не входит в программу Олимпийских игр. Между тем, чемпионаты по нему проводятся ежегодно по всему миру.

Участникам выдаются карты местности с нанесенными лыжным трассами и компас. При этом проложенные трассы имеют разную скорость прохождения. Каждый участник должен принять решение о том, какие трассы оптимально использовать для прихода к финишу за наименьшее временя. Спортивное ориентирование может предполагать и дополнительные усложняющие условия: объезд маркеров, следование определенному маршруту и т. д.

Гонки

С гонок начался лыжный спорт. Поэтому они считаются классикой лыж и хорошо тренируют выносливость. Присутствуют в олимпийской программе с самого начала организации зимних игр. Способы передвижения лыжника:

• классический;
• коньковый;
• свободный.

Спринт. По аналогии с бегом лыжный спринт – это гонка на короткой дистанции. Дистанции бегового спринта слишком коротки для зимнего гонщика. Поэтому они были увеличены до минимальных 800 м для женщин и 1000 м для мужчин. Максимальная длина спринтерской дистанции для мужчин составляет 1600 м (в командном варианте).

Командный спринт – одно из наиболее зрелищных соревнований. В каждой команде 2 человека. После того как первая команда пробежит дистанцию, ее сменяет вторая – так они чередуются три раза, осуществляя в общей сложности 6 забегов. Победившие команды бегут в полуфинале и финале с масс-стартом.

Персьют-гонки преследования. Подразделяются на обычный персьют (с перерывом между этапами) и скиатлон (без перерыва). На первом этапе обычного персьюта стартуют индивидуально с периодичностью в 30 сек. На втором этапе – через несколько часов или дней – участники выходят на трассу в той последовательности и с той разницей во времени, с которыми они пришли на финиш на первом этапе.

В скиатлоне старт массовый, а перерыва между этапами нет. Специфика персьюта без перерыва в том, что спортсменам необходимо первую часть пути преодолевать классическим способом, затем менять лыжи и ехать свободным стилем. При этом секундомер не останавливают, что придает соревнованиям дополнительную азартную составляющую.

Дистанция каждого этапа в персьюте – от 5 до 15 км. Однодневные преследования на длинных дистанциях требуют хорошей выносливости лыжника.

Эстафеты. В лыжных эстафетах участвуют 4 команды, в каждой по 4 человека. Один человек бежит одну дистанцию (до 10 км), касается второго участники своей команды, передавая ему эстафету – и так далее все четверо спортсменов. Первый и второй лыжник бегут только классическим стилем, третий и четвертый – свободным.

Спортивная гимнастика

Посмотрите на фотографии лучших спортивных гимнастов мира — таким телам даже многие бодибилдеры позавидуют. Спортивная гимнастика отличается большим разнообразием снарядов, а потому развивает сразу все группы мышц, а заодно и координацию, гибкость, силу и выносливость.

Так, перекладина больше всего задействует руки и спину, брусья — грудь и трицепсы, во время занятий на кольцах нагрузка приходится на плечи, грудь и руки, конь укрепляет мышцы рук и ног, а опорный прыжок и вольные упражнения задействуют все тело разом.

За счет постоянной и равномерной нагрузки на все группы мышц, у гимнастов практически нет жировой ткани. Чтобы добиться такого результата, бодибилдерам приходится перед соревнованиями придерживаться строжайших диет, спортивные гимнасты же выглядят идеально в течение всего года.

Конный спорт: что это такое

Конный спорт — это различные состязания и игры с участием лошадей, оценивающие физические способности животного и человека, наряду с их взаимопониманием.

Конь реагирует на поводья, сжатие боков, вес седока и его голос, в зависимости от разновидности соревнования.

Стили Вестерн и классический

Стили верховой езды:

1. Вестерн — манера езды, пришедшая с Запада, от американских ковбоев, характеризуется более свободной посадкой в тяжёлом и массивном седле, удержанием ослабленного повода одной рукой.
2. Классическая, она же традиционная или английская езда — отличается более тесным взаимодействием лошади и всадника за счёт длинных стремян и лёгкого седла, гармонично распределяющего вес наездника, в управлении поводьями участвуют обе руки.

Справка! Манера езды с поводьями в одной руке появилась у ковбоев из-за необходимости освобождать вторую руку для оружия или лассо.

Вестерн, как вид спорта, окончательно сформировался во второй половине XX века и поделился на несколько самостоятельных стилей, став частью конного спорта. Традиционный стиль был выработан гораздо раньше, большая часть видов основана именно на нём.

Фото 1. Всадница на белом коне ездит в стиле Вестерн, ее седло отличается массивностью.

Силовая выносливость

Под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать мышечные усилия в течение длительного периода времени. По сути – это можно назвать выносливостью, но в источнике для красоты набора это отнесли именно к типам силы.

Выносливость опирается на эффективность поставки кислорода и питательных веществ к работающим мышцам с одновременным удалением отходов метаболизма.

Примеры: триатлон, перекапывание огорода, высокообъёмный силовой тренинг в зале.

Преимущества развития силовой выносливости:

o   Улучшение аэробной работоспособности мышц.

o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.

Как тренировать:

Безусловно, основная часть тренировок силовой выносливости происходит непосредственно во время длительных силовых нагрузок – например, велотренировки, если нужно повысить выносливость для езды на велосипеде и так далее. Однако для тренировки выносливости нужна и силовая подготовка в спортзале. Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в сериале про подготовку к триатлону 70.3 в Турции) считает лучшей методикой тренировки выносливости в спортзале – статодинамические упражнения по методике профессора Селуянова. Есть также более традиционный взгляд, описанный в тексте “Силовая подготовка для любителей бега“.

В источнике же к этому тексту авторы рекомендуют при тренировке выносливости делать основной упор на многосуставные движения, также допускается изолирующая работа и упражнения с весом тела.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.

Повторения: 10+

Темп: выдержанный, от медленного к быстрому.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-60 секунд.

Разновидности лыжного спорта

В лыжном спорте можно выделить 8 наиболее обширных групп, которые занимают одни из лидирующих позиций.

Гонки

Состязательные гонки на лыжах, по проложенному заранее маршруту, на определённую дистанцию, длинной от 800 м до 70 км. Наиболее многочисленный вид из всех групп.

Есть 2 стиля передвижения на лыжах.

1. Коньковый стиль — это свободный стиль, в котором участники вправе выбирать, каким способом им перемещаться по дистанции.
2. Классический стиль — при таком типе передвижения, лыжник, проходит всё расстояние. В этом стиле ходы различаются по методу отталкивания палками на одновременные и попеременные.

Горные лыжи

Разновидность лыжного спорта. Применяется для спуска с крутых горных склонов. Трасса размечается воротами и специальными флажками. Включает в себя 5 дисциплин:

• слалом — спуск по извилистой, скоростной трассе с преодолением препятствий. Длина трассы от 450-500 м, которая размечается воротами из флажков. Средняя скорость по трассе, составляет 40 км;
• гигантский слалом — отличается от обычного слалома, шириной ворот, расстоянием между ними, длинной трассы (1,5 км), скоростью передвижения (80 км);
• супергигантский слалом — отличается перепадами высоты, расстоянием и шириной ворот, разнообразием рельефа, длинной трассы (до 2,5 км), большей скоростью спуска (до 140 км);
• горнолыжная комбинация — соревновательный вид спорта, включающий в себя несколько видов: суперкомбинация, классическая комбинация, комбинация особых форм;
• скоростной спуск — одна из дисциплин горнолыжного спорта, которая подразумевает прохождение, по заранее подготовленной трассе, с использованием трамплинов, на время. Скорость участника достигает 140 км, длина полёта при прыжках 40–50 см.

Фристайл

Свободный, вольный спуск со склона, с применением зрелищных элементов акробатики. В его состав входят несколько разновидностей:

• могул — спуск по горному склону с горками, с выполнением прыжков с трамплина;
• си-кросс — зрелищное, состязательное передвижение на время, по трассе с препятствиями всякого рода сложностей, спусками и подъёмами.

Прыжки с трамплина

Профессиональный вид спорта, включающий в себя прыжки со специально созданных трамплинов. Оценивается, по технике выполнения прыжка и по его дальности. Считается индивидуальным видом спорта:

лыжный хафпайп — лыжники проделывают комбинации по склону, представляющему собой U- образную форму, от одного края к другому, при этом развивая скорость и высоту;

• акробатика — лыжник в процессе прыжка с трамплина, выполняет трюковые элементы в воздухе;
• слоупстайл — один из типов соревнований, состоящий из серии акробатических прыжков, с пирамид, трамплинов, дропов, контр-уклонов.

Лыжное двоеборье

Олимпийское спортивное направление, совмещающее в себе 2 дисциплины — гонку на лыжах и прыжки с трамплина. По результатам прыжков, определяется очерёдность участников на гоночной дистанции.

Спортивное ориентирование

Один из видов спортивного направления, в котором спортсмены проходят неизвестную для них дистанцию, на время. Для этого им выдают компас и карту, с помощью которых, они должны добраться до финиша, через контрольные пункты.

Биатлон

Непредсказуемый, захватывающий вид спорта, совмещающий в себе прохождение дистанции на время и стрельбу из винтовки или лука. Победитель определяется по времени прохождения дистанции, и количеству попаданий в цель. Протяжённость расстояния от участника до мишени, равна 50 м. Используется коньковый (свободный) вид передвижения.

Сочетает в себе несколько типов гонок:

• спринт;
• индивидуальная гонка;
• гонка преследования;
• эстафета;
• смешанная эстафета;
• масс-старт.

Сноубординг

Один из самых впечатляющих видов спорта. Заключается в спуске с горного склона, на специальной доске (сноуборде). Оценивается по высоте спуска, крутизне, времени и техники движений. Этот вид спорта состоит из нескольких подвидов:

• фрирайд — катание по любому рельефу, снегу, вне специально оборудованных трасс;
• карвинг — стиль скоростной езды, без длинных скольжений, по заранее подготовленному склону. Техника карвинга, заключается в работе с весом, чувством скорости и сноуборда;
• фристайл — прохождение дистанции, по подготовленной трассе, со специальными сооружениями для преодоления препятствий, с выполнением акробатических трюков.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
  Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений – 20 повторов,
• Отжимания – 10 повторов,
• Ходьба выпадами – 20 повторов,
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
• Планка – 15 секунд,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
• Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
• Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
• Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
• Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Плюсы и минусы тренировки

В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:

• избавиться от лишнего жира;
• потратить огромное количество энергии за короткий промежуток времени;
• привести в тонус мышцы и нарастить мышечную массу;
• продлить молодость и предупредить атрофию мышц;
• приобрести крепкую костную систему и гибкие суставы;
• циркуляция крови повысится, давление придёт в норму, предупредив многие болезни.

При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.

• гипертрофирование сердечной мышцы;
• порванные мышцы, связки и сухожилия;
• травмы позвоночника;
• ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.

Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму. Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой

Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.