Бег на короткие дистанции

Где нужны спринты

Сприн­ты при­ме­ня­ют для слож­ных или дол­гих про­ек­тов — там, где на стар­те непо­нят­но, что кон­крет­но по шагам нуж­но сде­лать, что­бы полу­чить резуль­тат. Если про­ект слож­ный, сприн­ты помо­га­ют упро­стить его, раз­би­вая зада­чи на более понят­ные, что­бы каж­дая зада­ча зани­ма­ла один спринт.

В дол­гих про­ек­тах сприн­ты дер­жат в тону­се всю коман­ду и не дают рас­слаб­лять­ся в самом нача­ле, когда кажет­ся, что вре­ме­ни ещё очень мно­го. Тогда цель каж­до­го сприн­та — пла­но­мер­но улуч­шать то, что есть, и посте­пен­но добав­лять новые воз­мож­но­сти в сер­вис или при­ло­же­ние.

Если же зада­ча реша­ет­ся за пару дней или пару недель, то сприн­ты не нуж­ны — нуж­но про­сто собрать­ся и сде­лать.

Преимущество анаэробного спринта и его плюсы

Регулярные тренировки, включающие в себя анаэробный спринт, могут принести массу плюсов:

Укрепление мышц

Взрывные тренировки способствуют не только укреплению мышц, но и их развитию. При сочетании с правильно подобранным питанием можно довольно быстро нарастить мышечную массу, если бегать регулярно и в полную силу. Девушкам, желающим заниматься анаэробным спринтом, не стоит беспокоиться о чрезмерной раскачке мышц. Это физически невозможно без специальных препаратов, поскольку низкий уровень тестостерона будет всячески этому препятствовать. Также интересный факт заключается в том, что более развитая мышечная мускулатура будет расходовать энергию на свое функционирование даже вне тренировочного процесса.

Развитие выносливости

Также как бег на длинные дистанции, анаэробный спринт может создавать необходимые условия для выработки выносливости. Для усиления результативности можно использовать специальные приспособления, которые создадут дополнительные препятствия и будут способствовать работе на пределе возможностей. Спортсмены отмечают, что их результат заметно улучшался после подобного рода тренировок.

Ускорение процесса жиросжигания

Повышенная нагрузка способствует сжиганию большего числа килокалорий. Таким образом, происходит эффективный расход подкожного жира, который способен трансформироваться в вещество, необходимое для развития мышечной массы. Происходящие в теле метаболические процессы позволяют избавляться из лишних калорий на протяжении 36 часов после занятия, что при сочетании с правильным питанием способно дать быстрый и заметный результат в похудении.

Придание телу рельефности

При умелом сочетании аэробных и анаэробных нагрузок можно придать телу заметный рельеф. Поскольку силовые тренировки направлены на проработку мышц, это позволяет добиться достаточно развитой мускулатуры. Периоды сушки позволят мышцам заметно выделяться и создавать красивые очертания на подтянутом теле.

Укрепление опорно-двигательной системы

Несмотря на ударные нагрузки, интервальные тренировки позволяют более тщательно укреплять опорно-двигательный аппарат. В отличие от продолжительного бега здесь есть периоды отдыха, которые дают необходимую разрядку для суставов

Конечно, прежде чем начать заниматься, стоит обратить внимание на технику бега на спринтерских дистанциях, чтобы исключить возможность растяжения и разрыва связок. Если правильно подходить к процессу тренировок, то также можно увидеть положительное влияние на позвоночник и осанку

Избавление от сахарного диабета

Это касается не только профилактики, но и начальных стадий заболевания. Бег улучшает обмен веществ в организме, в результате чего сахар усваивается гораздо быстрее и эффективнее

Врачи настоятельно рекомендуют своим пациентам обращать внимание на данный вид физической активности при первых признаках сахарного диабета

Повышение иммунитета

Тренировки с интервальным бегом укрепляют иммунитет и предотвращают появление простудных заболеваний. Если соблюдать регулярность и не пропускать плановые занятия, можно забыть о лекарствах на долгие годы.

Улучшение самочувствия

За счет увеличения силы и выносливости спортсмен чувствует себя менее подверженным усталости. Так называемая эйфория бегуна позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, не поддаваясь влиянию стресса и прочим негативным факторам.

Предотвращение травм

Поскольку мышцы становятся крепкими, риск получения травм в повседневной жизни резко уменьшается. К тому же с развитием мышц приходит увеличение ловкости, что также влияет на сохранность здоровья организма.

Техника спринтерского бега

Несмотря на достаточно короткую дистанцию, спринтерский бег можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый этап должен проводиться строго с определенной техникой. Это такие этапы как:

Начинать забег следует всегда с низкого старта. Данная позиция помогает правильно сгруппироваться перед началом бега, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Нога, которая сильнее, ставится впереди, а руки должны располагаться на ширине плеч.

Когда раздается команда «внимание», необходимо перенести центр тяжести вперед, при этом тазовую часть поднять до уровня плеч. Со свистком происходит мощное отталкивание от колодок с параллельным включением в работу верхних конечностей

Руки должны двигаться в одном режиме с ногами. Если отмашка была проведена правильно, максимального ускорения получится достичь очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.

Второй этап, который обычно длится около 30 метров, требует от спортсмена набора максимальной скорости, которую затем придется поддерживать вплоть до финишной черты. Ускорение достигается благодаря увеличении частоты и длины шага. Намного удобнее разгоняться, сохраняя корпус в сильно наклоненном вперед состоянии. Такое положение позволит эффективнее ускоряться. Когда скорость начнет повышаться, туловище нужно будет постепенно выпрямлять. Здесь крайне важны скоростные качества бегуна, а также инерция, которая была получена в первые несколько метров после старта.

Максимальной скорости всегда удается достичь к шестой секунде забега, а после восьмой секунды скорость начинает постепенно падать. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.

На последнем этапе, когда финиш уже совсем близок, от бегуна требуется сохранять хладнокровное состояние. Чтобы показать высокий результат, закончить бег нужно на максимуме скорости. Некоторые считают, что завершать дистанцию лучше всего мощным прыжком – так получится прийти к финишу быстрее. Но данное мнение ошибочно. Перед прыжком человеку всегда приходится немного снизить скорость, а при спринтерском забеге это приведет к утрате драгоценных секунд перед финишной чертой. Заканчивать бег рекомендуется, чуть выставив вперед плечо или грудную клетку, но для начинающих бегунов подобная техника может показаться достаточно сложной.

Как появились

На соревнованиях в 1954 году британский атлет Роджер Баннистер впервые в истории выбежал одну милю (это 1 609,344 м) из 4-х минут, преодолев её за 3 минуты 59,4 секунды. Баннистера «вели» два его друга – тоже бегуны Крис Брашер и Крис Чатэуэй.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

В последующие годы пейсмейкеры помогали профессиональным бегунам. Часто это были члены команды или клуба – спортсмены договаривались с товарищами, чтобы те вели их на определённый результат.

С 80-х годов услугами пейсеров для топовых бегунов на стартах стали пользоваться регулярно. Их задачей было разогнать спортсмена на основной части дистанции и сойти с трассы, не пересекая линии финиша.

С 2000-х годов пейсеры появились на забегах для любителей. На массовых стартах задача пейсмейкера – довести бегунов до финиша с желаемым результатом, и при этом они проходят всю дистанцию целиком.

TAE-BO POWER for Fitness Faculty 6 – 140 уд. в мин.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья.
Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трех призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счет простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия ее не требуется дорогостоящего оборудования. За счет этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название «Королевы спорта». За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты.

60 метров

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 метров

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Рост и вес спринтера

Для успешного выступления надо иметь рост от 165 до 195 см, большего успеха добиваются спортсмены ростом от 175 см, исключения Лерон Кларк 168 см(9,99 с.), Триндон Холидэй 165 см (10,00 с.).

Идеальный вес это рост минус 102. Допустим рост 180 см значит вес должен быть 78 кг. Не должно быть жировой прокладки, а только максимально сухие мышцы.

Вес больше формулы «рост минус 100» может не принести мощности! При недостатке веса следует работать в тренажерном зале.

Быстрые мышечные волокна: процент быстрых волокон можно увеличить на 20%.

Если у вас от рождения 60 % быстрых волокон то вы можете увеличить их соотношение до 80% что достаточно для выступления на призовом уровне олимпиады.

Если у вас 50 % быстрых волокон (у большинства в мире) то вы можете увеличит процент до 70 % то есть это уровень забега 9,9 секунд.

Если у вас от рождения 40 % быстрых волокон то есть вы стайер, то сможете увеличить процент до 60 % и это время забега 10,3 секунды.

Однако если вы не будите тренировать быстрые волокна и останетесь на уровне 50 % то вам быстрее 10,7 не удастся пробежать.

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Особенности подготовки

Перечислим основные правила, работающие при подготовке для участия в забеге на длинную дистанцию.

Увеличивайте недельный тренировочный пробег не более чем на 10 % в неделю.

На тренировках иногда имитируйте целевой темп гонки. Допустим, вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 мин/км. Для этого вам нужно бегать в таком темпе, однако нецелесообразно полностью имитировать гонку на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Выход простой: бегите с целевым темпом дистанцию короче, делая интервалы с перерывом на отдых.

Начинайте каждую тренировку с 10 минут разминки: ходьбы или медленного бега. То же самое нужно сделать после окончания занятия.

Если во время бега у вас что-то болит два дня подряд, сделайте перерыв в своих пробежках, так как это может сигнализировать о начальном этапе травмы. Хорошая новость: даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияют на ваш уровень физической подготовки.

Не ешьте и не пейте ничего ранее не испробованного до или во время гонки и тяжёлой тренировки.

Рельеф, встречный ветер могут замедлить ваш темп, но ключ в том, чтобы контролировать свои усилия, а не темп, поэтому не расстраивайтесь, если в ветреный день не можете достигнуть привычных значений.

Марафонцы и участники забега на 10 км на дистанции Московского марафона. Фото: Московский марафон

Во время восстановительных пробежек вы должны сохранять способность говорить связными предложениями. Если вам тяжело, это сигнал снизить темп.

Сон – важная часть вашего прогресса, поэтому на каждую дополнительную милю (1609 м) спите одну дополнительную минуту. Если ваш недельный пробег составил 50 км, каждую ночь вы должны спать на полчаса дольше обычного. Среднестатистическому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна, но вы должны спать дольше, если тренируетесь много.

Не игнорируйте кросс-тренинг: велосипед, плавание, силовые тренировки. Это не только даст отдых основным мышцам, но и сделает вас более сильным и здоровым бегуном.

Лучший способ побороться за личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от начала до конца. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и марафоне, установленных за последнее десятилетие, имеют равномерную раскладку по километрам.

Если бежать слишком быстро в начале гонки, почти всегда можно поплатиться за это после первой половины дистанции. Всё дело в накоплении лактата – он не успевал утилизироваться, когда в начале гонки вы бежали в темпе, который не можете поддерживать длительное время, то есть выше вашего лактатного порога.

Читайте подборку статей по теме:

• Бег на 3000 метров
• Бег на 5000 метров
• Бег на 10 000 метров
• Марафонский бег
• Ультрамарафон
• Суточный бег

Как это работает?

Вы видели фото спринтеров? Сравните их с марафонцами или бегунами на средние дистанции. Как правило спринтеры – мускулистые ребята, в то время как бегуны на средние и большие дистанции – обыкновенные дрыщи.

Дело в том, что мышечная масса является следствием тренировок анаэробного типа. Это силовой тренинг, в то время как бег на протяжении длительного времени является аэробной нагрузкой.

Спринтерский бег – это силовое упражнение. Это не укладывается в голове у большинства качков-новичков, привыкших к тому, что бег не растит мышцы.

Спринтерский бег способствует набору мышечной массы благодаря следующим особенностям:

• Повышение уровня тестостерона. Ученые установили: регулярная практика ускорений способствует повышению выработки тестостерона на 20-30%;
• Накачка мышц ног и ягодиц. По всей видимости, рост уровня главного анаболического гормона, без которого набор мышечной массы невозможен, связан с тем, что во время спринтов прорабатываются буквально все мускулы. Но акцент на активно работающих мышцах низа тела. Ноги и ягодицы – крупнейшая мышечная группа. А чем больше группа, тем существеннее влияние на выделение тестостерона. Кроме того, ускорения – отличный способ проработать ноги и ягодицы без силовых движений. Для лучшего эффекта можно делать рывки в гору, в подъем;
• Улучшение кровообращения, тренировка сердечно-сосудистой системы. Спринтерский бег на свежем воздухе способствует общему оздоровлению организма. Через организм прокачивается огромное количество кислорода, что способствует улучшению работы всех систем организма, притоку позитивных мыслей в голову;
• Происходит приток крови к органам таза. Спринтерский бег – возможность улучшить постельные дела как для мужчин, так и для женщин:)

Виды бега на длинные дистанции

Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.

Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.

Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

Олимпийская дистанция

Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.

Марафон

Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.

Полумарафон – также является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.

Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.

Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.

В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.

Кросс

Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.

Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.

Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.

Бег трусцой

Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.

В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.

Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.

Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.

Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.

Чем объясняется разница?

Два супервыносливых спортсмена с большими мышцами и один парень с очень скромной массой, хотя он самый быстрый белый спринтер в мире. Таким образом, вопреки массовым заблуждениям, сам по себе вид спорта не гарантирует развитие определенной фигуры.

Теперь возникает вопрос: почему спринты не дали последнему такое мощное тело, которые мы ждем от спринтеров? Или иначе: есть ли что-то общее у трех предыдущих, что отличает их от четвертого спортсмена? Да, есть. Это тренировки с отягощениями. Леметр явно не качается. И хотя он выдающийся спринтер, спринты сами по себе (без тренировок с железом) вовсе не развивают мощную мускулатуру. Да, он в отличной форме, но мышцами похвастаться не может. Именно силовые упражнения, которыми занимаются другие спринтеры, дают им заметную массу.

Тут я еще хочу оговорить, что все лучшие спринтеры обычно чернокожие, а у них генетически более мускулистые и подтянутые фигуры. Вы можете сравнить их фотографии в юности и в зрелости: с возрастом они набирают больше массы (с помощью железа), но это лишь развитие наследственных преимуществ.

А марафонцы и другие спортсмены, которым нужна выносливость, обычно не имеют выдающейся мускулатуры просто потому, что не тренируются с отягощениями. Кто-то даже старается снизить вес, ограничивая питание, если это улучшает результат. Кенийцы, которые лучше всех в мире бегают на большую дистанцию, худы и достаточно слабы. Вся силовая нагрузка у них – подъемы на холмы, если они встречаются на дороге. Тренироваться со штангой им незачем, набор дополнительной мышечной массы способен только навредить.

С помощью силовых упражнений можно не просто подкачаться, а набрать приличную массу, что хорошо видно по фотографиям Алекса и Гоггинса. Так что фигуру определяет не спринт или марафон сами по себе, а присутствие или отсутствие железа. Спринтеры обычно делают силовые упражнения, а марафонцы – нет. Вот и вся и разница.

Мини-справочник Scrum

ScrumProduct Owner

• определение элементов бэклога продукта;
• правильное расположение элементов для оптимизации достижения цели;
• обеспечение понятности и прозрачности Product Backlog;
• обеспечение прозрачности и понятности требований, над которыми предстоит работать всей Scrum Team;
• общая оптимизация для достижения наибольшей ценности работы Development Team;
• ответственность за понимание бэклога командой разработки.

Scrum TeamScrum MasterDevelopment TeamStakeholdersUserProduct BacklogEpicUser StoryTaskSprintSprint GoalSprint Planning MeetingScrum PokerStory PointsDaily Scrum MeetingSprint ReviewSprint Retrospective MeetingDefinition of Done (DoD)VelocityBurndown ChartBurnup ChartAbnormal Termination

Рекорды, Чемпионы. Время прохождения

На 60 метров

Дисциплина раньше входила в программу летних Олимпийских игра, но была исключена в 1904 году. В наши дни такие забеги проводятся на внутренних и коммерческих соревнованиях. Спортсмен, который пробежал дистанцию в 60 метров быстрее всех среди мужчин Коулман Кристиан. Американец поставил мировой рекорд в 6,34 секунды 9 февраля 1995 года в Мадриде, Испания. Среди женщин абсолютной чемпионкой в спринтерском забеге на 60 метров является Ирина Привалова. Спортсменка из России преодолела дистанцию за 6,92 секунды 11 февраля 1993 года в Мадриде, Испания.

На 100 метров

Дисциплина входит в программу Олимпийских игр с самого момента их основания.

Усэйн Болт, спортсмен из Ямайки стал абсолютным чемпионом в забеге на 100 метров, показав результат в 9,58 секунды.

Рекорд был поставлен в Берлине, Германия 16 августа 2009 года во время 12 чемпионата мира по легкой атлетике.

Рекордсменом среди женщин является спортсменка из Соединенных Штатов Америки Гриффит-Джойнер Флоренс. Женщина преодолела дистанцию в 100 метров за 10.49 секунды. Рекорд был поставлен на чемпионате США 16 июля 1988 года.

На 200 метров

Спринтерская дисциплина входит в олимпийскую программу как среди мужчин, так и среди женщин. Рекордсменами в забеге на 200 метров являются те же спортсмены, которые поставили мировые рекорды в забегах на 100 метров. Усэйн Болт из Ямайки преодолел дистанцию за 19,19 секунды 20 августа 2009 года в Берлине. Американка Флоренс Гриффит-Джойнер пробежала 200 метров за 21,34 секунды 29 сентября 1988 в Сеуле, Северная Корея.

На 400 метров

Забег на 400 метров проводится среди мужчин и женщин на летних и зимних Олимпийских играх. Мировой рекорд в длинном спринте среди мужчин установил спортсмен из Южноафриканской Республики Вайде ван Никерк. Он преодолел дистанцию в 400 метров за 43,03 секунды 14 августа 2016 года в Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Среди женщин абсолютной рекордсменкой в забеге на 400 метров является спортсменка из Германии Марита Кох. Женщина преодолела дистанцию за 47,60 секунды. Рекорд был установлен 6 октября 1985 в Канберре, Австралия.

Во время спринта спортсмен пытается пробежать дистанцию как можно скорее.

Небольшие расстояния бегуны преодолевают за короткое время, поэтому бег на короткие дистанции — одна из самых зрелищных дисциплин легкой атлетики.

Для достижения успехов в беге на короткие дистанции спринтер должен обладать хорошей техникой, постоянно совершенствовать ее и регулярно тренироваться.

В чём польза восстановительного бега

Восстановительный бег является поддерживающей тренировкой, эффекты которой связаны с низкой интенсивностью работы:

Увеличение объёма сердца

Так как тренировка выполняется на минимальных пульсовых значениях, сердце растягивается и сокращается в широком диапазоне, что является для него наиболее полезной и позитивной нагрузкой. В долгосрочной перспективе, как правило, эта адаптация позволяет снизить границы пульсовых значений.

Стимулирование липидного обмена

Чем ниже интенсивность, тем больший процент работы совершается за счёт сжигания жиров. А подобные тренировки учат организм ещё больше увеличивать эту цифру. В среднем, в зависимости от уровня тренированности, при восстановительных тренировках 50-80% работы совершается за счёт жирового энергообеспечения.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Повышение базовой выносливости

Так как восстановительные тренировки выполняются в утомлённом состоянии, приобретаемые мышечные адаптации имеют более мощный импульс даже на низкой интенсивности.

Восстановительный бег используют чаще всего как средство дополнительной активности и набора объёма. У профессиональных бегунов это обычно вторая тренировка в день, а у любителей – дни после интенсивной работы. Многие заменяют бег на альтернативные виды спорта, например, велосипед или лыжи.

Известный американский марафонец Меб Кефлезиги часть восстановительных тренировок выполнял на горном или специальном эллипсоидном велосипеде.

Бег на средние и длинные дистанции[править | править код]

Бег на длинные дистанции

Таблица увеличения дистанции в беге за 9 недель

Бег на средние дистанции

— это бег на 800 и 1500 м.

Бег на длинные дистанции

— это бег на от 3 000 до 10 000 м.

История бега на средние и длинные дистанции

Основная статья:История бега

В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.

Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).

Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми — своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен. Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.

Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г.

Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу

Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.

В 1988 г. в программу Олимпийских игр была включена дистанция 10 000 м, и вновь первой чемпионкой Игр становится советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 г. на дистанциях 800 и 1500 м золотые медали завоевала С. Мастер-кова, а на чемпионатах мира в беге на средние дистанции первенствовали российские спортсменки О. Егорова (2001 г.), Т. Томаше-ва (2003 и 2005 гг.) и ,М. Савинова (2011 г.).

У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции — с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м.

На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).

Чемпионками у женщин стали: на 800 м — М. Савинова (Россия), на 1500 м — А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.

Тренировки на выносливость

Спринтеру выносливость нужна не меньше, чем марафонцу. Поэтому его тренировки включают следующие упражнения.

По пересеченной местности

Кросс в лесу, парке, на пляже или возле водоема является главным средством для развития у спортсмена выносливости. Данный вид тренировок способствует развитию всех мышц бегуна, а также оздоравливает все системы организма. Бег по пересеченной местности существенно отличается от бега на стадионе.

Во-первых, ноги спортсмена ступают не на асфальт, а на траву, песок или снег, благодаря чему мышцы и суставы получают не такую серьезную нагрузку, как на твердом покрытии.

Следовательно, они меньше травмируются. Во-вторых, наличие склонов и возвышенностей на пути бегуна делает тренировку более разнообразной и насыщенной.

Помимо развития выносливости это упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему. А приятный глазу пейзаж вокруг и чистый, свежий воздух (разумеется, если место для пробежки выбрано правильно) способны зарядить энергией и хорошим настроением до следующей пробежки.

Для того, чтобы пробегать дистанцию с высокой средней скоростью и затрачивать при этом меньше энергии, необходимо повышать абсолютную скорость бега на небольшом эталонном отрезке. Это расширят тактические возможности спортсмена, помогает ему свободно маневрировать и на дистанции, и на той или иной игровой площадке во время соревнований.

Вверх на холм и спуск с него, различным темпом

Перед данным видом тренировки необходима пробежка по равнинной поверхности для подготовки организма к тяжелой работе во время подъема.

Бег по холмам позволяет совместить три разных упражнения: подъем, бег по прямой на вершине холма и спуск.

Подъем осуществляется пружинистым шагом на носочках, высоко поднимая колени. Верхняя часть тела остается полностью расслабленной. На этом участке дистанции отрабатывается скорее спринтерская техника, чем скорость.

Также на этом этапе развивается чувство равновесия, а ноги спортсмена испытывают серьезную нагрузку, которую невозможно обеспечить посредством других упражнений. Это помогает сделать мышцы более эластичными и позволяет сделать шаги более пружинистыми и легкими.

По вершине холма бегун перемещается трусцой. Это – возможность отдохнуть после подъема и подготовиться к следующему этапу пробежки.

Во время спуска с холма спортсмен бежит широким шагом, максимально расслабляясь и свободно размахивая руками.

На этом участке необходимую нагрузку получают мышцы живота, становятся более сильными и эластичными. Это помогает избежать болей в боку во время тренировки.

Интервальный, чередование максимального и спокойного 

Интервальный бег – это форма бега на разных скоростях без перехода на ходьбу, когда бег с ускорением сменяется медленным бегом и через определенный промежуток времени или отрезок пути снова ускоряется. Перед началом тренировки следует определить длину дистанции, скорость бега, число и продолжительность повторений и способ отдыха.

Это упражнение помогает развивать выносливость для спринтерского бега на классические дистанции в 100, 200 и 400 метров, поддерживать высокую скорость максимально длительное время. Для тренировки поддержания высокого темпа бега используются два способа: бег отрезками и интервальный. Обе разновидности довольно тяжелы и обе очень эффективны.

Подвижные игры футбол, баскетбол

Спортивные игры способствуют развитию простых и сложных двигательных реакций человека.

В спортивных играх чаще проявляются сложные двигательные реакции, а простые формы двигательных реакций выступают в сочетании с другими физическими действиями.

Благодаря этому игроки имеют возможность комплексно проявлять такие скоростные способности, как способность быстро выполнять целостные двигательные действия, или за минимальный отрезок времени развивать максимальную скорость, или поддерживать ее как можно дольше.