Становая тяга классическая поможет быстро накачать мышцы спины

Для мужчин

Если профессионального бодибилдера спросить о том, какое упражнение является самым тяжелым и какое самым эффективным, то в большинстве случаев будет названо в обоих случаях одно название — становая тяга. Такое упражнение позволяет мужчине нарастить и набрать мышечную массу, поэтому оно в обязательном порядке входит в программы известных бодибилдеров.

Для начинающих нельзя включать становую тягу с поднятием веса, так как мышцы у таких людей в большинстве случаев не подготовлены. Принципиальной особенностью упражнения для мужчин является использованием принципа пирамиды, то есть с каждым подходом снижается количество повторений и увеличивается нагрузка. Схема выполнения комплекса:

• 1 подход и 10 повторов — 65%;
• 1 подход и 8 повторов — 75%;
• 1 подход и 6 повторов — 80%;
• 1 подход и 5 повторов — 85%;
• 3 подхода по 3 повтора — 90%.

Вес рассчитывается в процентах от персонального максимума. Между каждым подходом необходимо время на восстановление длительностью 3 минуты.

Становая тяга (правила и порядок выполнения)

1. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.
2. По завершении подъёма штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
3. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды “вниз” (“down”). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции. Если штанга слегка дрожит (трясется) при прохождении колен, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.
4. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять её считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные недочеты заключаются в следующем:

• выпрямленные ноги. Здесь происходит сверх-нагрузка на суставы;
• если позвоночник находится не в строго вертикальной позиции, есть риск перенапряжения стабилизирующих мышц и сдвиг позвонков;
• при округлении позвоночного столба может произойти защемление нервов и повреждение спины;
• трансформация становой тяги в полный присед. Первая техника предусматривает полуприседание;
• вращение снаряда. Не рекомендуется поднимать вес на согнутых верхних конечностях, это приводит к разрыву бицепсов;
• при захвате корпус отклоняется назад. В этом положении колени также сгибаются, что противоречит правилам. Неестественный уклон поясницы иногда провоцирует развитие серьезных заболеваний. Например, межпозвоночной грыжи;
• использование обуви на высокой подошве. Это упражнение тренера советуют делать в носках или в специальной плоской обуви. В них легче не допускать нагрузок и держать равновесие.

Определение слова «Тяга» по БСЭ:

Тяга — в технике, 1) в машиностроении и строительстве — часть машины или сооружения, подверженная растягивающим нагрузкам. обычно стержень круглого или прямоугольного сечения, а также из фасонного проката (уголкового, таврового и др. профиля). 2) В топочных и вентиляционных устройствах — разрежение в участке канала или трубопровода топочных и вентиляционных устройств, под действием которого создаётся поток газа. Т. бывает естественная, когда движущая сила возникает из-за разности плотностей газов различной температуры (естественная Т. возрастает с увеличением высоты вытяжной или дымовой трубы, с уменьшением температуры атмосферного воздуха и т.п.), и искусственная, когда движущая сила создаётся дымососом или вентилятором (см. Тягодутьевое устройство). 3) На транспорте — сила, передаваемая движителю транспортной машины (наземной, водной, воздушной или космической). См. также Тяговое усилие.

Тяга — в архитектуре, горизонтальный профилированный поясок, выступ (обычно штукатурный или каменный), членящий стены зданий или обрамляющий панно и потолки. Как правило, состоит из нескольких обломов.Фасад с горизонтальными тягами.

Тяга — весенний брачный полёт самца вальдшнепа, отыскивающего самку. Т. начинается после прилёта вальдшнепов и длится 25-30 сут. Холодная и ветреная погода задерживает начало Т. Вечером, вскоре после захода солнца, а в разгар Т. незадолго до захода вальдшнепы начинают летать — «тянуть» — над лесом, издавая характерные звуки — «хор-канье».Стрельба вальдшнепов на Т. — распространённая весенняя любительская охота. Стрелять разрешается только самцов.

Использование в фитнесе

L – карнитин известен в качестве эффективного жиросжигателя, поэтому он популярен в фитнесе. Принимая эту аминокислоту можно быстро восстанавливаться после интенсивных тренировок. Его регулярный и правильный приём помогает значительно улучшить строение тела

Карнитин уменьшает выработку молочной кислоты, поэтому после тренировок в мышцах не чувствуются интенсивные боли. Это тоже положительное качество аминокислоты для людей, занимающихся фитнесом.

Опасность классической становой тяги

Наряду со своей крутостью это упражнение несет в себе достаточно высокий потенциал угрозы собственному здоровью.

Становая тяга больше любого другого упражнения требует от спортсмена правильной техники и грамотно подобранной экипировки. Если позволять себе читинг и перекос, то без особых трудностей можно и радикулит с остеохондрозом заработать. А штуки это крайне неприятные, уж поверьте автору на слово (имею и одно, и другое).

Первый раз, кстати, спину я сорвал именно при выполнении становой тяги в далеком 2012 году (потом уже в шахте добавил). Ошибка была самой классической из возможных: тянул с круглой спиной без атлетического пояса. Вес, кстати, был совсем детский – всего 100 кг вместе с грифом. Сейчас моя становая близка к совершенству и на сегодняшний день личный рекорд составляет 180 кг на раз.

Ведь список заболеваний, к которым может привести становая тяга достаточно обширен: люмбаго, грыжа Шморля, межпозвоночная грыжа, остеохондроз, спондилолистез и другие.

По логике конечно должно быть так: чем тяжелее вес, тем выше риск. Однако это слегка неверное суждение. Чем неправильнее техника, тем выше риск повредить спину.

Ну ладно, пожалуй хватит страшилок и предостережений, пора бы и к делу приступить.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга является одним  из лучших упражнений для всего тела, для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы все делаете правильно. Используйте технику тренера Энди Маккензи, чтобы освоить тягу.

Держите голову прямо

«При выполнении тяги вы должны держать голову прямо, — говорит Маккензи. — Этого можно достичь, если просто смотреть вперед, ваши глаза должны фиксироваться на точке на расстоянии двух-трех метров от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым, чтобы голова находилась в правильном положении».

Подумайте о вашей груди и плечах

«Если вы хотите сохранить сильный позвоночник от начала и до конца выполнения упражнения, то лучший способ добиться этого — тянуться грудью вверх, чтобы предотвратить перекашивание корпуса через штангу вперед, — говорит Маккензи. — Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не поднимется выше середины бедра, и в этот момент вы должны убрать ваши плечи назад, чтобы сохранить устойчивое положение торса».

Сохраняйте напряжение в корпусе

Вам нужно, чтобы ваш пресс был напряжен на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать изогнутую часть спины и сохранять сильное и устойчивое положение тела, особенно при увеличении поднимаемого веса, — говорит Маккензи. — С самого начала задействуйте свой корпус, напрягите свой пресс, когда вы приседаете, чтобы захватить штангу. Когда вы собираетесь поднять ее, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите свой пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот».

Попробуйте двигаться быстрее

«Поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу обеими руками чуть дальше стоп, — говорит Маккензи. — Поднимите ее, выдвинув бедра вперед и сохраняя плоскую спину. Опустите штангу, контролируя движение, хотя, как только вы начнете заниматься с тяжелыми весами, вам будет позволительно ронять штангу на последнем повторе».

Развивайте сильный захват

Поверните руки так, чтобы большие пальцы касались наружной части бедра, опустите обе руки, пока они не коснуться штанги, — говорит Маккензи. — Это ваше идеальное положение рук. Что касается вашего захвату, то у вас есть два варианта: двойной или смешанный захват, где одна рука обычным захватом, другая — обратным. Смешанный захват позволит вам поднять более тяжелый вес, но убедитесь, что вы постоянно меняете руки местами, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Убедитесь, что вы сжимаете штангу так сильно, как только можете, особенно с тяжелыми весами, прежде чем она оторвется от пола».

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата. 

Исходное положение:

• Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена) 
• Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов). 
• Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч). 
• Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся. 
• Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые. 
• Ноги ставим на ширину таза.
• Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам! 
• Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена. 
• Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение. 

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу. 

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию. 

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге. 

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, детка!

Watch this video on YouTube

Мировые рекорды

Открытая категория

Категория с допинг-контролем

Румынская становая тяга

румынскаяИсходное положение — гриф штанги на середине бедер, колени чуть согнутые, хват чуть больше ширины плеч. Сгибаемся в поясе и опускаем штангу до середины голени. Возвращаемся в исходное положение. Очень популярно среди девушек при тренировке ног и ягодиц.

Боль внизу спины

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Какие мышцы задействованы

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

• жим ногами;
• сгибание ног;
• разгибание спины;
• скручивание, полезное для мышц пресса;
• подъем на носочки;
• сгибания запястий;
• шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
• тяга вниз прямыми руками.

Преимущества

• Большая часть нагрузки, ложится на среднюю и нижнюю часть трапеции. Развитие данных мышц, делает спину более массивной.
• Благодаря маленькому наклону, мы можем работать с более большим весом. Следовательно, тяга Ятса, является отличным масса наборным упражнением.
• Данное упражнение технически более легкое, чем тяга в наклоне. Поэтому, его проще освоить. 
• Данная тяга, позволяет увеличить массу спины. Как говорил сам Дориан Ятс. При выполнении данной тяги, нагрузка равномерно распределяется между трапецией и широчайшими. Поэтому, оно разом «бомбит» всю спину.
• Также, нагрузка приходится на разгибатели спины. В комплекте с большим рабочим весом, данные мышцы становятся крепче. Снижает тем самым риск получения травм позвоночника.

Дориан Ятс, относил данную тягу в рейтинг 3-х лучших упражнений. И постоянно выполнял ее на своих тренировках. Поэтому, чтобы оценить пользу данного упражнения, достаточно взглянуть на огромную спину Ятса.

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях

Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»