Разводка на плечи в тренажере

Техника выполнения сведения рук в тренажере

Техника выполнения сведения рук в тренажере

Сведение на грудь в «бабочке» довольно легкое и интуитивно понятное в выполнении упражнение, так как не требует никакой подготовки и травму получить практически невозможно. Поэтому сведения подойдут даже юным атлетам. Главное, правильно определиться с весом, чтобы он позволил чувствовать каждый сантиметр нагрузки в целом и не испортил правильную технику выполнения.

Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам. Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук.

Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.

Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера, лопатки сведены, грудь «колесом».

Стартовая позиция: руки находятся на одном уровне с плечами.

Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями.

В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.

Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения.

Выполните запланированное количество раз. Стандарт ― 3─4 подхода по 10─12 повторений.

При выполнении «бабочки» руки рекомендуется разводить не по максимуму. Большое отклонение за спину очень сильно нагружает плечевой сустав. Для атлетов, в которых этот сустав слабо растянут и мышцы груди неэластичные разводка за контур дельт (дальше линии плеч) становится травмоопасной. Оптимальный вариант, когда кисти доходят до плоскости груди или остаются немного впереди.

Если при выполнении упражнения спортсмен наклоняется вперед, не может полностью свести локти перед грудью или число чистых повторений не превышает 8─9 раз, значит, вес для него слишком большой. Рабочие веса нужно уменьшить для сохранения правильной техники. При постановке локтей на высоте плеч в «бабочке» будут прорабатываться верхняя и средняя часть пекторальных мышц, при постановке локтей ниже ― нижняя часть мышц груди.

Позиция локтей немного выше уровня плеч даст возможность нагрузить верх груди. Но при этом появляется большая вероятность травмирования. Поэтому верх груди лучше «добить» другими изолирующими упражнениями (разведением гантелей на наклонной скамье).

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Основные ошибки

Неправильно подобранный вес в тренажере

Это очень грубая ошибка, которую допускает большинство новичков. В стремлении добиться больших результатов в кратчайший срок. Атлеты просто не замечают, как постепенно увеличивают вес тренажера. При этом еще не достигнув должного уровня развития грудных мышц. И для того, чтобы хоть как-то выжать данный вес, они наклоняют корпус вперед. Тем самым подключая переднюю дельту. А так как анатомически данное упражнение, не предназначенное для ее развития. Мы рискуем просто на просто ее травмировать.

Рывковые движение и работа по инерции

Эта ошибка вытекает из первой. Для того чтобы свести руки с большим весом, многие прибегают к инерционным движениям. Выглядит все это следующим образом. При разведении, атлет расслабляет грудные и руки под тяжестью тренажера, резко отводит друг от друга. А потом с помощью рывка руки сводятся в исходное положение. Это очень опасная техника! Которая может травмировать плечо, локоть или вы заработаете надрыв грудной мышцы.

Сильный изгиб локтей и неправильное их положение

Положение локтей очень важная составляющая в этом упражнении. Конечно в тренажере где мы упираемся предплечьем, нас данная ошибка не коснется. Так как в данном варианте локти невозможно поставить иначе. Но вот в другом тренажере это возможно. И если сильно согнуть руки в локтевом суставе, мы просто не сможем как следует сократить грудные мышцы. А опускание их вниз, приведет к изгибу в кисти. И при большом весе, можно очень сильно травмировать данную область.

Подъём гантели одной рукой лежа на боку. Что, к чему и почему

Давайте по чесноку :), если я попрошу Вас назвать упражнения на плечи, то скорее всего это будут следующие – армейский жим, жим гантелей сидя, разведение стоя. Я прав? Думаю, что да. Загвоздка состоит в том, что все из них мы разобрали и казалось бы, что больше нечего рассматривать. Однако мы всегда стараемся как-то удивить свои мышцы и посему берем в оборот необычные упражнения, так будет и в этот раз и примером нам послужит подъём гантели одной рукой лежа на боку. Уверен, Вы в первый раз о нем слышите и никогда до этого не выполняли. Стоит ли? Мы и узнаем далее по тексту.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку среднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – боковая дельта;
• синергисты – задняя дельта, надостная мышца, трапеции (низ/середина), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – разгибатели кисти, верх трапеции, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка среднего пучка дельтовидных мышц;
• формирование рельефа;
• “тонировка” мышц без существенного увеличения мышечной массы дельт (актуально для девушек);
• возможность выполнять при проблемах со спиной;
• возможность использования в качестве “добивки”;
• повышение стабильности всего плечевого сустава.

Техника выполнения

Подъём гантели одной рукой лежа на боку относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее боком, облокотившись на руку (например, левый локоть). Гантель возьмите в свободную руку хватом сверху и вытяните ее вдоль корпуса. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните поднимать руку с гантелью вертикально вверх до позиции параллели полу (или чуть выше). В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите среднюю дельту. Верните руку в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант лежа на полу) так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на полу с полным отведением руки вверх;
• лежа на скамье под углом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не задирайте слишком высоко руку с гантелью вверх, наилучшая проработка среднего пучка достигается при поднятии руки до параллели или чуть выше;
• поднимайте гантель только за счет дельтовидных мышц;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите средний пучок;
• не используйте гантель большого веса и читинг;
• техника дыхания: вдох – поднятие снаряда вверх, выдох – опускание снаряда вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъём гантели одной рукой лежа на боку – эффективное упражнение для дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить развиваемая в нем электрическая активность мышц. Исследователи из ACE Research (США, 2015) выявили, что упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку по эффективности нагрузки на среднюю дельту, сравнимо с отведением руки вбок стоя у блока кроссовера. Данные по ЭМГ составляют 70% против 74%, что является весьма высокими показателями. Таким образом целесообразность включения в свою программу тренировок дельт подъёмов гантели одной рукой лежа на боку, не вызывает сомнений. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения после базовых движений и выполнение его в диапазоне 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Крайняя техническая заметка за 2016 год написана и в ней мы говорили про подъём гантели одной рукой лежа на боку. Не гнушайтесь данным упражнением и разнообразьте оным свои тренировки и глядишь Ваши “плечики” заиграют по-новому.

Ну вот и закончились официальные заметки, и в эту пятницу Вас ждет сюрприз…

PS: Друзья, а какие плечистые упражнения находятся у Вас в арсенале?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Заговор от сибиряков

Простой, но эффективный ритуал предлагают сибирские шаманы. Чтобы привести тело в порядок, читать заговор надо на убывание луны, в бане (ванной). Ночью, в одиночку, спокойным, тихим, но уверенным тоном. В процессе нашептывания молитвы визуализировать себя в новом образе:

Даже самые маленькие штаны станут по-размеру