От чего зависит ваш естественный темп бега

В словаре Энциклопедии

в музыке — скорость следования метрических счетных единиц. Основной темп (в порядке возрастания): граве, ларго, адажио, ленто (медленные темпы); анданте, модерато (умеренные темпы); анимато, аллегро, виво, престо (быстрые темпы). Некоторые жанры (марш, вальс) характеризуются определенным темпом. Для точного измерения темпа служит метроном.—(итал. tempo, от лат. tempus — время),..1) степень быстроты движения, осуществления, интенсивность развития чего-либо…2) В физических упражнениях — определенная частота повторения выполняемых многократных движений (напр., темп шагов при ходьбе).

Собственно о темпе

Напомним, что движение состоит из позитивной (концентрической) фазы, на протяжении которой происходит подъем веса, и негативной (эксцентрической), на протяжении которой вес опускается (возвращается в исходное положение).

Окончание концентрической фазы считается верхней точкой амплитуды движения, эксцентрической – нижней (немного странно считать нижнюю точку в тягах верхнего блока верхней, но все становится на свои места, если вспомнить, что тяги верхнего блока – это “перевернутые” подтягивания).

Соответственно, когда вам встречаются цифры, обозначающие рекомендуемый темп движения, то первая из них будет означать продолжительности негативной фазы, вторая – задержку в нижней точке амплитуды движения, третья -продолжительность позитивной фазы, последняя – задержку в верхней точке амплитуды.

Задержка в нижней точке амплитуды характерна для жимовых движений, в верхней – для тяговых, жимов вниз или для подъемов на носки.

Итак, “4020” означает, что опускание веса осуществляется на 4 счета, задержки в нижней точке нет, на подъем отводится 2 счета, задержки в верхней точке тоже нет

(!Обратите внимание: здесь указываются не секунды, а именно счет. То есть, произнесенные размеренно “раз, два” – это подъем, “раз, два, три, четыре” – опускание

Четыре счета – это примерно 2,5 секунды.)

4020/4021 и 3020/3021 как раз и является основным темпом выполнения упражнений в бодибилдинге, его придерживается большинство профессиональных атлетов.

Это именно тот темп, при котором подходы из 8-12 повторов будет длиться 30-40 секунд, то есть, работа будет направлена на рост силы и гипертрофию мышц.

Если же на какую-либо фазу движения ТРАТИТСЯ 5 СЕКУНД (обратите внимание – теперь уже секунд) и более, то такой повтор следует считать медленным, либо сверхмедленным. Медленные повторы выполняются в строгой технике

(То, что зачастую можно наблюдать в тренажерном зале, когда вес поднимается разве что не зубами, тело извивается в диких конвульсиях, а штанга (гантели) “гуляет” то туда, то сюда, медленными повторами не является).

О медленных и “взрывных” повторах мы поговорим немного ниже, а пока всем, а особенно новичкам в тренинге, стоит запомнить:

В то же самое время, часто “профи” используют и темп 2010. Практически всегда в таком темпе работает, к примеру, четырехкратный “Мистер Олимпия” Джей Катлер. Почему?

1. Во-первых, этот темп дает возможность взять несколько больший вес,
2. во-вторых, в таком темпе чаще всего получается выполнить больше повторений.

Очень часто такая техника предполагает легкий читинг. Что же касается времени под нагрузкой, то она ненамного отличается от той, которой вы сможете достичь при темпе 4020/4021.

Прилагательные к слову темп

Каким бывает темп? Предлагаем подбор прилагательных на основе литературных произведений и статей.

ускоренным

неплохим

прежним

скачущим

качественным

невысоким

среднегодовым

сильным

чувствительным

целым

первобытным

запасным

дыхательным

безопасным

бурным

неудовлетворительным

суетливым

поразительным

наступательным

небывалым

сверхчеловеческим

гоночным

атакующим

постоянным

соответственным

заниженным

экспоненциальным

наибольшим

местным

точным

истинным

знакомым

бравурным

певчим

производительным

любым

глухим

турнирным

непреодолимым

занудным

непомерным

среднемесячным

расчетным

четвертым

набравшим

бодрым

выбранным

галопным

неравномерным

неослабевающим

индивидуальным

характеризующим

трудным

текущим

походным

предельным

утраченным

диким

нервным

сказочным

отчим

упавшим

предложенным

современным

Музыкальный темп как средство музыкальной выразительности

Темп наряду с динамикой является одним из самых действенных средств передачи эмоциональной окраски произведения. Если человек, который пишет или исполняет музыкальные произведения, игнорирует этот факт, то результат его творческого процесса рискует оказаться блеклым и менее выразительным. Правильный темп в сочетании с верной динамикой обеспечивает эффективное общение композитора или исполнителя со своим слушателем. Сравнение музыки с человеческой речью вполне корректно, ведь эмоциональный окрас речи также определяется ее темпом и динамикой. Именно эти характеристики помогают получить отклик со стороны собеседника и вовлечь его в диалог.

Темп ложился в основу музыки еще с самых древних времен. Ранее музыканты своей игрой в основном сопровождали ритуальные танцы и шествия, немного позднее – сельские гуляния или балы знатных господ. Стук ног танцора, скорость, с которой передвигались танцевальные пары, становились ориентиром, по которому музыканты сверяли свой темп игры.

Максимальное потребление кислорода (VO2 max)[править | править код]

ВОЗ рекомендует использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека величину максимального потребления кислорода (МПК или VO₂Max), которое является интегральным показателем аэробной производительности организма.

У среднего нетренированного молодого человека VO₂ max равен примерно 45 мл/кг/мин. У женщины – 38 мл/кг/мин. У знаменитого лыжника Бьорна Дели он равен 96 мл/кг/мин, а у лошади — 180 мл/кг/мин.

Потребление кислорода при мышечной работе увеличивается, как известно, пропорционально ее мощности. Однако такая зависимость имеет место лишь до определенного уровня мощности. При некоторых индивидуально предельных ее значениях (так называемой критической мощности) резервные возможности кардиореспираторной системы оказываются исчерпанными и потребление кислорода более уже не увеличивается даже при дальнейшем повышении мощности мышечной работы. Таким образом, максимальное потребление кислорода можно зарегистрировать только при нагрузках критической или надкритической мощности, когда функциональная мобилизация системы транспорта и утилизации кислорода достигает максимума (так называемого кислородного потолка). О максимизации аэробного обмена свидетельствует плато на графике зависимости потребления кислорода от мощности мышечной работы.

Каждое звено кардиореспираторной системы, которая объединяет комплекс систем и органов, может определять достаточность транспорта кислорода при нагрузке и, следовательно, играть лимитирующую роль. Однако в реальных условиях главным лимитирующим звеном в системе транспорта кислорода при интенсивной мышечной работе является система кровообращения.

Максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютным критерием достижения испытуемым уровня максимального потребления кислорода(кислородного «потолка»), как уже было отмечено, является наличие «плато» на графике зависимости величины потребления кислорода от мощности физической нагрузки.

Наряду с абсолютным критерием существуют и косвенные критерии достижения МПК. К их числу относятся:

• увеличение содержания лактата в крови свыше 100 мг;
• увеличение дыхательного коэффициента (отношения количества выделенного углекислого газа к количеству потребленного кислорода в единицу времени) свыше 1;
• повышение ЧСС до 180—200 уд/мин.

Максимальное потребление кислорода зависит от массы работающей мускулатуры и состояния системы транспорта кислорода и отражает общую физическую работоспособность (теснейшим образом связано с изменением уровня физической подготовленности человека).

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК. К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

МПК зависит от генетических факторов, возраста и пола. У женщин в зрелом возрасте МПК в среднем ниже, чем у мужчин, на 20—30 %; эта разница несколько сглаживается в юном и пожилом возрасте. Диапазон вариаций величин МПК у женщин значительно меньше, чем у мужчин.

И у мужчин, и у женщин МПК тесно связано с уровнем тренированности, возрастом и массой тела (в еще большей степени с мышечной массой), поэтому его измеряют также и в относительных единицах — мл/кг/мин. Если сравнивать МПК, отнесенное на единицу мышечной массы, у мужчин и женщин одного возраста и уровня тренированности, то различия могут оказаться несущественными.

Определение МПК в настоящее время используется для решения вопросов профессиональной пригодности, оценки тренированности спортсменов, диагностики состояния сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Предельная длительность физических нагрузок разной интенсивности (Карпман В. Л. и др., 1988)

Интенсивность мышечной работы, % от МПК	Предельное время работы
нетренированные люди	тренированные люди
100	1—5 мин	10—15 мин
90	10 мин	50 мин
75	20 мин	Зч
50	1 ч	8,5 ч
30	8,5 ч	—

Как темп обозначается в нотной записи

Композиторы знают, что темп – это еще и некая пульсация мелодии. Такая пульсация сугубо индивидуальна для любого музыкального творения. Когда человек желает измерить пульсацию своего сердца, то он считает количество его ударов в минуту. В музыке воспользовались тем же приемом, но с применением музыкальных делений – четвертных, восьмых, шестнадцатых нот и т. д. Именно количество нот определенной длительности, которые умещаются в минуту, определяет метр (темп) произведения. Практически над каждой партитурой слева размещается подобное обозначение: нота определенной длительности, знак «равно» и численное обозначение количества этих нот, помещающихся в минуту. Держать указанный темп и не отклоняться от него помогает специальный прибор – метроном.

Электронная музыка

Экстремальный темп

Более экстремальные темпы достигаются в том же базовом темпе с очень быстрыми паттернами ударных, часто выражаемыми в виде барабанной дроби . Такие композиции часто демонстрируют гораздо более медленный основной темп, но могут увеличивать темп за счет добавления дополнительных ударных ударов. Поджанры экстремального металла, такие как спидкор и грайндкор, часто стремятся достичь необычно быстрого темпа. Использование экстремального темпа было очень распространено в быстром бибоп- джазе 1940-х и 1950-х годов. Обычная джазовая мелодия, такая как » Cherokee «, часто исполнялась на четвертной ноте, равной или иногда превышающей 368 ударов в минуту. Некоторые из известных мелодий Чарли Паркера («Бибоп», «Шоу Нафф») исполнялись с частотой более 380 ударов в минуту.

Битматчинг

В популярных музыкальных жанрах, таких как диско , хаус и электронная танцевальная музыка , битматчинг — это техника, которую используют ди-джеи, которая включает ускорение или замедление записи (или проигрыватель CDJ, проигрыватель компакт-дисков с регулируемой скоростью для ди-джеев) для соответствия темпу. предыдущего или последующего трека, так что оба могут быть легко смешаны. Сопоставив две песни, ди-джей может либо плавно от одной песни к другой, либо воспроизводить оба трека одновременно, создавая многослойный эффект.

Ди-джеи часто соответствуют базовому темпу записи, а не их строгому значению ударов в минуту, предлагаемому бочкой, особенно при работе с треками с высоким темпом. Например, трек со скоростью 240 ударов в минуту соответствует ритму трека со скоростью 120 ударов в минуту без замедления или ускорения, потому что оба имеют базовый темп 120 четвертных нот в минуту. Таким образом, некоторая соул-музыка (около 75–90 ударов в минуту) хорошо сочетается с ударными и басами (от 150 до 185 ударов в минуту). При ускорении или замедлении записи на вертушке высота и темп трека связаны: вращение диска на 10% увеличивает высоту и темп, и высоту звука на 10%. Программная обработка для изменения высоты звука без изменения темпа называется смещением высоты звука . Противоположная операция — изменение темпа без изменения высоты звука — называется растяжением во времени .

Темпы и темповые обозначения в классической музыке

Основными музыкальными темпами (в порядке возрастания) являются:

• ларго (очень медленно и широко);
• адажио (медленно, спокойно);
• анданте (в темпе спокойного шага);
• модерато (умеренно, сдержанно);
• аллегретто (довольно оживлённо);
• аллегро (быстро);
• виваче (быстро, живо);
• престо (очень быстро).

Итальянский	Немецкий	Французский	Английский	Русский	Метрономпо Мальтеру
grave	schwer, ernst und langsam	gravement	heavy, seriously	грАвэ — очень медленно, значительно, торжественно, тяжело	40-48
largo	breit	large	broadly	лАрго — широко, очень медленно	44-52
largamente	weit, in weiten Abständen	largement	broadly	ларгамЭнтэ — протяжно	46-54
adagio	gemächlich	à l’aise	(«at ease») easily, unhurried	адАжио — медленно, спокойно	48-56
lento	langsam	lent	slowly	лЕнто — медленно, слабо, тихо, скорее, чем largo	50-58
lentamente	langsam	lent	slowly	лентамЭнте — медленно, слабо, тихо, скорее, чем lento	52-60
larghetto	mäßig langsam	un peu lent	somewhat fasterthan largo	ларгЭтто — довольно широко	54-63
andante assai	sehr gehend	un peu lent	somewhat slowerthan andante	андАнтэ ассАи —очень спокойным шагом	56-66
adagietto	mäßig gemächlich	un peu à l’aise	somewhat fasterthan adagio	адажиЭтто — довольно медленно, но подвижнее, чем adagio	58-72
andante	gehend, fließend	allant	(«walking») flowing	андАнтэ — умеренный темп, в характере шага (букв. «идя»)	58-72
andante maestoso	gehend, fließend erhaben	allant	in a majesticand stately manner	андАнтэ маэстОзо —торжественным шагом	60-69
andante mosso	gehend, fließend bewegt	allant	with motionor animation	андАнтэ мОссо — оживлённым шагом	63-76
comodo, comodamente	bequem, gemählich, gemütlich	commode	convenient (pace)	комОдо комодамЭнтэ — удобно, непринуждённо, неспеша	63-80
andante non troppo	bequem, gemählich, gemütlich	pa trop d’allant	andante, but not too much	андАнтэ нон трОппо — небыстрым шагом	66-80
andante con moto	bequem, gemählich, gemütlich	allant mouvementé	andante, but with motion	андАнтэ кон мОто — удобно, непринуждённо, неспеша	69-84
andantino	etwas gehend, etwas fließend	un peu allant	somewhat close to andante (somewhat faster or slower)	андантИно — скорее, чем andante, но медленнее, чем allegretto	72-88
moderato assai	sehr mäßig	un peu modéré	somewhat slowerthan moderato	модерАто ассАи —очень умеренно	76-92
moderato	mäßig	modéré	moderately, neither slow nor fast	модерАто — умеренно, сдержанно, средний темп между andante и allegro	80-96
con moto	bewegnung	mouvementé	with motion	кон мОто — с движением	84-100
allegretto moderato	mäßig bewegt, mäßig lustig	un peu animé	somewhat slowerthan allegretto	аллегрЭтто модерАто — умеренно оживлённо	88-104
allegretto	mäßig bewegt, mäßig lustig	un peu animé	somewhat slowerthan allegro	аллегрЭтто — медленнее, чем allegro, но скорее, чем andante	92-108
allegretto mosso	mäßig bewegt, mäßig lustig	un peu animé	somewhat fasterthan allegretto	аллегрЭтто мОссо — быстрее, чем allegretto	96-112
animato	bewegt, lustig	animé	animated, lively	анимАто — оживлённо	100-116
animato assai	bewegt, lustig	animé	very much animated, quite lively	анимАто ассАи — очень оживлённо	104-120
allegro moderato	bewegt, lustig	animé	quite lively, cheerful and quickly	аллЕгро модерАто — умеренно быстро	108-126
tempo di marcia	marschieren	marcher au pas	marching	тэмпо ди мАрча — в темпе марша	112-126
allegro non troppo	bewegt, lustig	pa trop d’animé	lively, cheerful and quickly, but not too much	аллЕгро нон трОппо — быстро, но не слишком	116-132
allegro tranquillo	bewegt, lustig	animé tranquille	lively, cheerful and quickly, but calm	аллЕгро транкуИлло — быстро, но спокойно	116-132
allegro	bewegt, lustig	animé	lively, cheerful and quickly	аллЕгро — скорый темп (буквально: «весело»)	120-144
allegro molto	sehr bewegt, sehr lustig	très animé	lively, cheerful and quickly	аллЕгро мОльто — весьма быстро	138-160
allegro assai	sehr bewegt, sehr lustig	très animé	lively, cheerful and quickly	аллЕгро ассАи — весьма быстро	144-168
allegro agitato, allegro animato	sehr bewegt, sehr lustig	très animé	lively, cheerful and quickly	аллЕгро аджитАто — весьма быстро, взволнованно	152-176
allegro vivace	sehr bewegt, sehr lustig	très animé	lively, cheerful and quickly	аллЕгро вивАче — значительно быстро	160-184
vivo, vivace	lebhaft	vif	lively and fast	вИво вивАче — быстро, живо,быстрее, чем allegro, медленнее, чем presto	168-192
presto	schnell	vite	fast	прЭсто — быстро	184-200
prestissimo	ganz schnell	très vite	very fast	прэстИссимо — в высшей степени быстро	192-200

Частично по книге: Мальтер Л., Таблицы по инструментоведению. — М., 1964.

Как улучшить МПК?

Следующие факторы влияют на рост МПК:

Интенсивность. В 2006 году в журнале Sports Medicine был опубликован мета-анализ², который включал в себя обзор более 150 исследований, посвященных изучению взаимосвязи МПК и беговых показателей. Ученые так и не смогли определить, какой же диапазон интенсивности оптимален для повышения МПК у бегунов на длинные дистанции. Тем не менее, исследователи рекомендуют хорошо тренированным атлетам постепенно увеличивать тренировочную интенсивность до уровня МПК, а элитным бегунам — повышать объемы тренировок при МПК. Это означает, что чем лучше ваша спортивная форма, тем ближе к текущему уровню МПК вам надо тренироваться, чтобы продолжать прогрессировать.

Многие тренеры и спортсмены для максимального увеличения МПК советуют проводить тренировки с интенсивностью 95-100% от вашего текущего МПК, что приблизительно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км для большинства бегунов.

Продолжительность интервалов. Считается, что выполнение отрезков в течение 2-6 минут (приблизительно 600-1600м) является одним из наиболее быстрых и эффективных способов для роста МПК. Такие сессии можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или на небольших подъемах.

Когда вы только начинаете бежать, вашему организму потребуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Следовательно, более короткие интервалы будут менее эффективны по сравнению с более длинными, так как вы будете находиться меньше времени в зоне оптимального уровня интенсивности для повышения МПК.

Таблица 1.3 Почему быстрее не обязательно лучше для роста МПК

	Тренировка 1	Тренировка 2
Скорость интервала	2:30 (соревновательный темп на 1500 м)	4:00 (соревновательный темп на 5 км)
Длина интервала	800 м	1200 м
Количество интервалов	4	5
Объем интенсивного бега	10 минут	20 минут
Количество времени при интенсивности, способствующей росту МПК	около 6 минут	почти 20 минут
Хорошая тренировка для повышения МПК?	нет	да

Восстановление между интервалами. Главная задача периодов отдыха между интервалами – помочь выполнить весь объем тренировки в требуемом темпе. Для МПК-интервалов соотношение «бег/восстановление» должно составлять 1:1 или 2:1. (К примеру, 2-4 минуты бега трусцой после 4-минутных усилий). Если ваш восстановительный бег будет слишком коротким, то вам следует снизить темп или продолжительность следующего интервала, в противном случае это приведет к увеличению роли анаэробной системы энергообразования.

Также не следует делать период отдыха слишком длинным, так как это снижает потребление кислорода и вам потребуется больше времени в течение интервала, чтобы снова достичь оптимального уровня.

Кроме того, в качестве показателя восстановления можно использовать значение ЧСС мах. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы пульс опускался до 65% от ЧСС мах.

Длительность тренировки. Старайтесь, чтобы ваши беговые объемы составляли 4000-8000м за одну тренировку. Тем не менее, если вы будете пробегать менее 4км, вы также будете обеспечивать необходимые физиологические адаптации для повышения МПК, однако ваш прогресс будет медленнее.

Общий объем интенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы наврядли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. А ведь именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальный рост МПК. Кроме того, такие высокие нагрузки могут привести к тому, что вам потребуется значительное время для восстановления.

Частота тренировок. Для того, чтобы почувствовать эффект от МПК- интервалов, следует проводить одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.

Какие бывают темпы в музыке?

Все темпы, какие только есть в музыке, можно поделить на три основные группы: медленные, умеренные (то есть средние) и быстрые. В нотной записи темп принято обозначать специальными терминами, большая часть из которых являются словами итальянского происхождения.

Так к медленным темпам относятся Largo и Lento, а так же Adagio и Grave.

К темпам умеренным причисляют Andante и производное от него Andantino, кроме того — Moderato, Sostenuto и Allegretto.

Наконец, перечислим быстрые темпы, это: веселое Allegro, «живые» Vivo и Vivace, а также быстрое Presto и наибыстрейшее Prestissimo.

Значение слова Темп по словарю Ушакова:

ТЕМП (тэмп), темпа, м. (от латин. tempus — время). 1. Степень быстроты, с какой исполняется музыкальное произведение (муз.). Быстрые темпы (престо, аллегро). Медленные темпы (ленто, адажио). Ускорить темп. Замедлить темп. ? То же — в применении к другим видам исполнительского искусства (театру, декламации и т.п.). Разыграть комедию в быстром темпе. Найти нужный темп. ? То же — в спорте (спорт.). Лошадь сбилась с темпа. 2. перен. Степень скорости осуществления, выполнения чего-н. …По темпам роста наша социалистическая промышленность стоит на первом месте в мире. Сталин. Борьба за темпы в строительстве. Работа кипит бешеным темпом. Большевистские темпы. Нагнать т. сдать т. (см. сдать в 5 знач.).

Упражнения

Существует ряд физических упражнений, призванных также влиять на скорость бегуна.

На месте с высоким подъемом коленей

Цель данного упражнения – тренировка мышц передней поверхности бедра, стоп, мышц, отвечающих за сгибание бедра, а также повышение координации мышц. При помощи этого упражнения отрабатывается и правильный подъем бедра во время бега.

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

1. Стоя высоко на стопе, нужно по очереди сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах так, чтобы бедро, поднимаясь, оказывалось параллельно поверхности, а стопа во время приземления становилась на опору мягко, немного пружиня.Корпус во время выполнения должен быть прямым, а руки должны работать так же, как и во время бега. При этом происходит незначительное движение вперед. Акцент в таком беге делается на снятие ноги с опоры.
2. Во время этого упражнения могут встречаться такие ошибки, как неправильное положение бедра на подъеме, неправильная осанка или работа рук, отсутствие упругости во время постановки стопы на поверхность, акцент в приземлении стопы.
3. Бег с высоким подъемом коленей с опорой руками о стену.Во время бега можно менять расстояние до опоры и скорость движений. Необходимо следить за правильностью осанки и отмечать скорость и количество движений за отрезок времени.
4. Бег с высоким подъемом коленей на месте, затем с незначительным продвижением вперед и медленным повышением скорости движений на отрезке 20-30 метров, после чего переходящий в бег.
5. Бег с высоким подъемом коленей с акцентом на опускание стопы на носок, не касаясь пяткой, с переходом на легкий бег через 20-3- метров.
6. Тоже упражнение, но с акцентом на активное опускание ноги на переднюю часть стопы без касания пяткой, после 20-30 м с переходом в медленный бег.

Выпады, прыжки

1. Различные выпады и прыжки не только развивают мышцы, влияющие на спринтерскую скорость, но и помогают размять их, разогреть, подготовить к дальнейшей работе.
2. Пружинистые покачивания в положении широкого выпада, постепенно увеличивая выпад и амплитуду покачиваний.
3. Пружинистые покачивания в положении широкого выпада с опорой одной ногой на перекладину гимнастической стенки. Смена положения ног – толчком двух ног в прыжке. Со временем делать смену положения более частой и постепенно ставить ногу на более высокую перекладину. Руки должны работать, как во время бега.
4. В положении среднего выпада быстрая смена ног, добавляя амплитуду и учащая движения. Можно выполнять с утяжелением в руках.
5. Ходьба выпадами на расстоянии 15-20 шагов, упруго наступая и быстро выпрямляя ноги вперед и вверх.Постепенно шаги становятся быстрее, потом переходят в бег, за которым должно последовать встряхивание ног.
6. Глубокие выпады вперед на протяжении 10 секунд. Через 10 секунд опорная нога выпрямляется, корпус поворачивается в другую сторону, и выполняется выпад на другую ногу.
7. Выпады вправо-влево. Стоя, широко расставив ноги, сделать выпад вправо, опираясь руками о пол. Задержаться в этой позе нужно не меньше, чем на 30 секунд. По истечении этого времени вес тела медленно перемещается на другую ногу, и следующий выпад делается в противоположную сторону.

Упражнения на координацию

Координация движений играет не последнюю роль в успешном спринте

Поэтому ее развитию также следует уделить внимание

Бег боком

Для этой цели хорошо подойдет бег боком (еще его называют бег приставными шагами или бег галопом). Техника выполнения: во время обычного бега спортсмен разворачивает туловище левым или правым боком вперед и продолжает движение приставными шагами, отставляя вперед одну ногу и подставляя к ней вторую.

Через некоторое время бегун поворачивается другой стороной вперед. Выполняется это упражнение в медленном или среднем темпе.

Обратный бег – вперед спиной

Для улучшения координации движения, тренировки слуха и периферийного зрения, укрепления ягодиц, мышц спины и пресса используют бег спиной вперед.

Техника выполнения: спортсмен поворачивается спиной по направлению движения, сгибает ногу в колене и шагает назад, приземляясь сначала на носок, а затем перекатываясь на пятку.

Во время этого переката начинается шаг другой ногой. Корпус должен быть ровным, руки необходимо согнуть в локтях.

Время от времени следует поворачивать голову, чтобы смотреть под ноги. Движения рук остаются такими же, как и при обычном беге, но с меньшим размахом.