Упражнения на трапецию в домашних условиях и в тренажерном зале

Видео о трапециевидная мышце спины

Как снять напряжение с трапециевидной мышцы спины:

Опорно — двигательная система человека состоит из костных, мышечных, связочных и суставных частей. Для возможности осуществлять движения телом и конечностями одну из главных функций выполняют мышцы. В теле человека насчитывается 640 мышц, но в зависимости от методики подсчета дифференциальных групп, число может варьироваться и находится в пределах от 639 до 850 штук. Одной из них является трапециевидная мышца. Свое название получила благодаря схожей форме с фигурой трапецией. Является достаточно крупной и парной, так как располагается справа и слева от позвоночного столба. Ее начало находится у основания черепа. Затем путь лежит вниз туловища, проходя по грудному отделу позвоночника. Внешние края отходят к ключице и ости лопатки с каждой стороны.

Мышца Трапецивидная

Латинское название мышцы: Trapezius

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трапеция

Описание

Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, расположенная в верхней части спины и затрагивающая заднюю область шеи в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник, основанием обращённый к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Однако трапециевидные мышцы обеих сторон вместе похожи на трапецию, вследствие чего мышца и получила свое название.

Принято разделять трапециевидную мышцу на три части – верхнюю, среднюю и нижнюю. Чаще всего под трапецией подразумевается ее верхняя часть, так как в этой части она более заметна. Трапеция играет довольно большую роль при построении красивого тела, так как она убирает впалость плеч возле шеи, а так же увеличивает саму шею, что положительно сказывается на формах фигуры атлета.

Средняя и нижняя часть трапеции помогают мышцам спины. Основная ее задача в этих частях – это свести лопатки друг к другу. Трапециевидная мышца в средней и нижней части – меньше верхней, тем не менее она позволяет сделать рельеф спины в области позвоночника более красивым.

Основная функция трапециевидной мышцы это сведение лопаток или приближение отдельной лопатки к позвоночнику. Верхняя часть трапеции позволяет поднимать лопатку вместе со всем плечом, нижняя часть – опускает лопатку. Т.е. практически все движения плечами сопровождаются работой данной мышцы. Особо большую роль данная мышца играет при поднятии и переносе руками тяжестей.

Трапециевидная мышца работает в очень большем числе упражнений, но чаще всего ее роль вспомогательная – фиксирование лопаток и плеч в целом. Эти нагрузки довольно слабо прокачивают саму мышцу. Для более качественного воздействия на мышцу – необходимо применять специальные, практически изолирующие упражнения – подъем и опускание плеч с отягощением в руках. Данный вид упражнений подходит для тренировки верхней части трапеции. Среднюю и нижнюю часть можно тренировать сведением-разведением лопаток с нагрузкой, растягивающей руки в стороны, а так же упражнениями для спины.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Шраги со штангой

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Шраги со штангой за спиной

Тяга Т-штанги

Тяга штанги к подбородку

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Шраги с гантелями

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа – спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс – вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать – вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги стоя

Вертикальная тяга широким хватом

Жим штанги сидя

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Жим гантелей сидя

Становая тяга

Жим Арнольда

Рывок штанги на грудь

Разведение гантелей стоя

Становая тяга на прямых ногах

Подъем гантелей перед собой

Разведение рук в нижнем кроссовере

Разведение гантелей в наклоне

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене “прокачиваемой мышцы” на рассматриваемую – создавая плавный переход.

Разведение гантелей лежа вверх

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа вверх

5 новых детективов, которые вы прочтёте за одни выходные

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

где,

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины. Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.

Как качают отдельные части трапеции?

1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.

2. Низ трапеции активно развивается на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.

3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует несколько вариантов выполнения упражнения:

• когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
• с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
• дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах, а также выполняют шраги на наклонной скамье.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу

Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.

Как тренировать верхний и нижний пучок?

Тренировка верхнего пучка трапециевидной мышцы производится путем просто пожимания плечами. А, значит, для этого идеально подойдет упражнение «шраги» и его вариации. Это простейшие изолирующие комплексы, которые отлично разделяют нагрузку по всей трапециевидной, с большим акцентом на верхний пучок.

Для тренировки низа трапеции можно использовать базовые многосуставные комплексы, которые задействуют спину целиком, или воспользоваться обратными шрагами между поверхностями (брусьями, табуретам и. т.п.)

Как качать трапецию пособие начинающему атлету

Если вы хотите дома накачать трапециевидные мышцы спины, то кроме силы воли и желания достичь поставленной цели, вам понадобится использовать определенный спортивный инвентарь

Прежде чем приступить к работе, важно понять, что собой представляет указанная мышца и какие виды нагрузок помогут включить ее в работу

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины. Они являются связующим звеном между широчайшими мышцами спины, дельтой и шеей.

Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой. Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции.

Как качать трапецию в домашних условиях: доступные упражнения, имеющие результат

Если под рукой нет никакого спортивного оборудования, не стоит отчаиваться. Прибегая к определенным техникам отжиманий, вы будете знать, как правильно качать трапецию:

• техника «сердечко». Во время ее выполнения руки должны находиться под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаться. Стопы ставьте близко друг к другу. Отжимаясь, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Правильные подъемы и опускания – гарантия успеха, локти все время прижаты к телу, а движения должны выполняться медленно;
• отжимания стоя на руках являются сложным упражнением, которое требует полной отдачи и гарантирует отличный результат. Качая трапецию таким способом, используйте пустую стену в качестве опоры. При подъеме тела движение должно напоминать пожимание плечами, нагрузка не должна идти на кисти.

Как правильно качать трапецию на турнике

Вам интересно, как качать трапецию и дельту одновременно? Выполняйте различные техники подтягиваний на турнике или брусьях. Начните с «классических» подтягиваний широким хватом. Расставляя руки как можно шире, вы вовлекаете в работу широчайшие мышцы спины и плечи.

Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не обхватывайте большим пальцем перекладину. Так, вы не будете нагружать предплечье, а работать будет только нужная мышца. Чтобы добиться красивой трапеции, старайтесь во время подъема сводить лопатки вместе.

Внимание!

Посмотрев дополнительно видео, вы разберетесь в нюансах выполнения техники, что поможет повысить результаты тренировок. Эффективными и довольно сложными являются подтягивания за голову.

Чтобы минимизировать работу других отделов, плеч и спины, во время выполнения упражнения расслабляйте бицепс.

Как качать трапецию гантелями: эффективные упражнения

Имея дома гантели, вы можете значительно разнообразить домашние тренировки:

• включите в них шраги. Выполнение этой техники подразумевает работу не только с гантелями, но со штангой и гирями. Взяв в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу, начинайте поднимать плечи к ушам. Руки остаются неподвижными. Исключите резкие движения чтобы не получить травму. Достаточно будет совершить 4 подхода по 15 раз;
• задействовать трапецию помогут подъемы снарядов к подбородку. Ноги немного согните в коленях, гантели поднимайте к груди, локти должны всегда смотреть вверх. Нагрузка на трапецию будет больше, если вы будете держать руки как можно дальше друг от друга – 3 по 15 повторов;
• наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч. Начинайте разведение рук, выпрямляя их до такого уровня, чтобы они были перпендикулярны полу. Выполняйте движения медленно, в финальной точке задерживайтесь на несколько секунд – 4 по 12.

Чтобы повысить эффективность занятий, каждое упражнение выполняйте задерживая дыхание. Не переносите нагрузку на грудь, для этого не расслабляйте мышцы до полного завершения выполнения определенного упражнения.

Следите за положением торса, чтобы он был прямым, взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы результаты тренировок вас порадовали необходимо знать, сколько раз в неделю качать трапецию.

Вне зависимости от того, планируете ли вы работать над трапециевидными мышцами дома или в зале, заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

Как понять, что вам пора принимать протеиновые добавки

Макароны со свининой во всем своем великолепии

Программы

Все упражнения на верхние трапеции, чаще всего выполняются в рамках работы в сплитах, но это далеко не единственная методика прокачки верха спины. Есть множество эффективных программ, в которые входят упражнения на трапецию.

Программа	Упражнения	Комментарий
Вариации круговой	Разминочное кардио – 15-20 минут.Становая пирамидой -3*7+ разминочныйТяга в наклоне 3*7+ разминочныйШраги с гантелями 3*12Жим гантелей лежа 3*12Разводки лежа – 3*12Присед 3*10	Прорабатывается все тело за одну тренировку.
Второй день двухдневного сплита	Упражнения на верхний плечевой пояс заданные программой.Тяга штанги с Т-грифов 5*5Становая 5*5Обратные шраги на брусьях с весом 3*12Шраги 5*20 с небольшим весомПрогулка фермера	Проработка всех крупных мышц
Третий день трехдневного сплита	Упражнения на ноги, заданные программой.Махи гантелей стоя 3*10Махи гантелей вперед 3*10Махи гантелей в наклоне 3*10Тяга штанги к подбородку 4*12Шраги (любая вариация) 3*12	Проработка ног, плеч и трапеций
Домашняя	Шраги с пакетами 5*50Подтягивания максимально широким хватом 3*12Обратные шраги на табуретках 5*20	Программа для тренировок дома, без снарядов.
Кроссфит	Отжимания 5*20Приседания 5*20Бурпи 15-20 разПодтягивания нормальным хватом 5*10Подтягивания широким хватом 3*12Обратные шраги на брусьях 5*20	Пример того, как тренировка трапеций может быть включена в комплекс тренировок, — кроссфит спортсменов.

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция Анатомия человека — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

• Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
• Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть Анатомия человека сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
• Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Трапециевидная мышца: Точки напряжения

Экология здоровья: Трапециевидные мышцы — мускулы, которые поддерживают вес рук. Когда вы сидите на стуле без поддержки рук, трапециевидные мышцы непрерывно поддерживают их.

Из всех мускулов тела именно в трапециевидной мышце наиболее часто развиваются точки напряжения. Эта мышца располагается позади шеи, верхнего плечевого пояса и на верхней и средней частях спины.

Трапециевидная мышца состоит фактически из трех различных групп волокон: верхней, средней и нижней.

Мышечные волокна верхней группы проходят поперек верхнего плечевого пояса и крепятся к ключице в верхней части груди.

Верхняя группа мышечных волокон образует характерную форму верхней части плеча, которая является самой близкой к шее.

Эта группа волокон делает мышцу единственной, которая поднимает плечи, производя «пожатие плечами». Эта же группа отвечает за наклон головы и шеи к плечу.

Мышечные волокна средней группы двигают лопатки.

Мышечные волокна нижней группы тянут лопатки вниз.

Точки напряжения, образовавшиеся в трапециевидной мышце, могут проявиться болью в разных местах шеи и верхней части спины. Обычно это происходит в результате перегрузки, сжатия и травмы.

Напряжение — самый частый источник перегрузки. Если вы вспомните о позе своего тела во время напряжения, то вам станет понятно, что плечи несут самую большую нагрузку (вам покажется, что плечи находятся у ушей). Именно за это положение — плечи к ушам — ответственна трапециевидная мышца.

Недаром говорится, что мы несем вес всего мира на своих плечах. Когда мы «несем мир», трапециевидные мышцы повреждаются.

Напряжение и перегрузка возникают даже при постоянном поднимании плеча к уху, когда вы хотите удержать телефон.

Сжатие трапециевидной мышцы также вызывает развитие точек напряжения. Так путешественники, тяжелые рюкзаки которых плохо приспособлены, рискуют развитием точек напряжения в результате сжатия.

Неожиданное движение головы вперед и обратно также часто приводит к развитию точек напряжения. Автокатастрофы — широко известная причина таких травм.

Сюда же относятся и падения, которых никто из нас не может избежать. 

Точки напряжения в верхней группе мышечных волокон проявляются болью на шее у основания черепа. Возможно распространение напряжения вокруг уха и по виску. Боль часто описывается как серьезная и назойливая. Ее можно ощущать как головную боль, особенно когда она проявляется в висках.

Точки напряжения в средней группе мышечных волокон проявляются нечасто, но когда они возникают, то вызывают боль между лопатками около позвоночника.

Точки напряжения в нижней группе мышечных волокон вызывают боль в нижней части шеи.

Точки напряжения в передней части мышцы возникают так же, как и в задней части. Поэтому в первую очередь надо искать тяжи на передней поверхности мышцы. В этой области точки напряжения дают боль в боковой стороне шеи у основания черепа.

• Когда вы найдете одну из этих точек, пальцами нажмите на нее. Вы почувствуете повышенную боль.
• Сделайте вдох и расслабьте грудь и руки.
• Через несколько секунд отпустите пальцы.
• Вы почувствуете, что мышца стала мягче, а узлы начали пропадать.

Повторяйте этот прием несколько раз в течение дня. Чем чаще вы будете воздействовать на мышцу, тем большее облегчение это принесет и тем дольше оно будет держаться.

Для устранения точек напряжения в средних и нижних волокнах трапециевидной мышцы:

• Лягте на пол и поместите теннисный мяч под спину в наиболее болезненной области мышцы.
• Сделайте вдох, расслабьтесь и позвольте силе тяжести вашего тела сжимать мяч и устранять точки напряжения.

Растяжка 1: растяните верхнюю часть мышцы после воздействия на нее, чтобы получить еще большее облегчение. 

Растяжка 1 трапециевидной мышцы

Для этого наклоните голову в другую сторону от болезненной стороны, приближая ухо и плечу. Удерживайте это положение, считая до 20. Чтобы увеличить растяжение мышцы, ухватите руку за запястье на болезненной стороне позади спины и мягко тяните ее к безболезненной стороне.

Растяжка 2: чтобы растянуть среднюю и нижнюю части мышцы, сядьте на стул. Наклоните вперед корпус и голову. 

Растяжка 2 трапециевидной мышцы

Перекрестите руки так, чтобы ухватить противоположное колено. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной

Важно чередовать разные движения и упражнения

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно

Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером. Не забывайте о технике безопасности

Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

( Пока оценок нет )

Дифференциальная диагностика

МТМ можно диагностировать, когда присутствуют боль в шее, мышечная
напряженность и триггерные точки.

Другие патологии, которые могут вызвать подобные симптомы:

• Шейный спондилез.
• Шейный остеоартроз.
• Шейная радикулопатия.
• Синдром верхней апертуры.
• Патология плече-лопаточного комплекса, в том числе патология ротаторной манжеты и остеоартрит плечевого сустава.
• Ревматическая полимиалгия.

Диагностические методы

Основа для диагностических критериев трапециевидной миалгии не совсем ясна,
а диагностическая терминология и методы оценки различны.

• Субъективное обследование.
• Объективное обследование включает неврологический осмотр и оценку состояния шейного отдела и плечевого сустава.
• Инструментальная диагностика может быть полезной с целью исключения других патологий, особенно если нет улучшения самочувствия, а также появились неврологические симптомы или признаки серьезных патологий («красные флаги»).
• Осуществление диагностических инъекций.
• Направление к ортопеду при отсутствии улучшения при консервативном лечении.

В целом, объективных методов диагностики, разработанных специально для миалгии трапециевидной мышцы, не существует. Диагноз ставится на основании анамнеза, интерпретации имеющихся симптомов и объективного обследования.

Визуальная аналоговая шкала (VAS)

Эта шкала визуализирует то, в какой степени пациент испытывает боль. Она представляет собой 100 мм линию, на которой пациент должен указать точку, которая соответствует его уровню боли. Слева находится минимальная оценка (0), означающая «нет боли», а справа-максимальная — (10), что означает «невыносимая боль».

Опросник боли McGill

Это субъективный опросник, используемый для оценки качества и интенсивности боли у пациентов с различными диагнозами.

Индекс ограничения жизнедеятельности из-за боли в шее

Это опросник, который оценивает функциональное состояние пациента по следующим 10 пунктам: боль, личная гигиена, подъем предметов, чтение, головная боль, концентрация, работа, вождение автомобиля, сон и отдых.

Опросник по шеи Bourmmouth

Этот опросник был разработан для пациентов с неспецифической болью в шее. Он оценивает боль, ограничения, аффективные и когнитивные аспекты боли в шее. Анкета содержит семь пунктов: интенсивность боли, функциональность в повседневной жизни, функциональность в социальной деятельности, тревога, уровень депрессии и поведение избегания. Было показано, что этот опросник является надежным, действительным и восприимчивым на клинически значимые изменения у пациентов с неспецифической болью в шее.

Итоги

1. Сочетайте упражнения на верхнюю и среднюю часть трапеции. Причём, можно как сочетать на одной тренировке, так и разносить по разным тренировкам.

2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А на верхнюю часть можно и в день спины и в день плеч.

3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения.

4. Используйте довольно большой вес. При выполнении стандартных упражнений вес должен быть такой, что бы вы могли сделать МАКСИМУМ 15 повторений.

Я бы расписал так тренировку трапеций (для примера):

• День плеч: шраги стоя (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)
• День спины: шраги под наклоном (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)

Ну а для тех, кто всё же освоил тягу рывковую и толчковую, можно сделать так:

• Понедельник: Тяга толчковая (3-5х4-6) + шраги стоя (3-4х10-12)
• Пятница: Тяга рывковая (3-5х4-6) + шраги в наклоне (3-4х10-12)

Вот и всё, что я хотел вам сказать о тренировке этих мышц. Лично у меня, после того, как я начал заниматься тяжёлой атлетикой, трапеции довольно значительно выросли. Это при том, что я их отдельно вообще не качаю. Удачи!