Кроссфит комплекс фрэн

Техника выполнения

Приступать к выполнению трастеров можно только после того как спортсмен освоил и закрепил правильную технику фронтального приседа и швунга. Если атлет занимался тяжелой атлетикой, то освоение техники трастеров не займет много времени.

Исходное положение

Отсчет трастеров начинается после того, как спортсмен взял штангу на грудь.

Техника взятия штанги на грудь:

  • Подойдите к штанге так, чтобы между голенью и грифом оставалось несколько сантиметров. Расставьте ноги чуть шире плеч. Носки ног слегка развернуты.
  • Подсядьте и возьмитесь за гриф руками. Хват прямой закрытый или в «замок».
  • Накройте плечами гриф.
  • Прогнитесь в пояснице, натяните спину, взгляд направлен вперед.
  • Разгибая ноги, снимите штангу с помоста и медленно разгоняйте вверх вдоль голени.
  • Когда штанга достигнет 2/3 бедра выполните «подрыв» и одним быстрым движением забросьте штангу на дельтовидные мышцы с легким подседом.
  • Подверните кисти. Пальцы расслабьте.

Выполнение трастеров

  • Отведите таз назад и на вдохе начните приседание вниз. Не наклоняйтесь сильно вперед. Держите локти всегда высоко.
  • Достигнув нижней точки приседа (бедра ниже параллели), сразу начинайте мощное выталкивающее движение ногами вверх.
  • Когда тело почти выпрямилось, на выдохе, не теряя скорости подъема вытолкните штангу вверх на прямые руки и выведите ее слегка за голову.
  • Не делая паузы, одновременно опустите штангу на дельты и начните новое движение вниз.

Движения выполняются без паузы, одно за другим. Если требуется отдых, то спортсмен отдыхает стоя, положив штангу на дельты.

Примечания и предостережения для атлетов

Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы организм подготовился

Это способствует активному кровоснабжению, мышцы растянутся, травмы минимизируются и тренировка будет гораздо эффективнее.

Не забывайте о дыхании, оно очень важно в этих упражнениях. Выполняют трастер на вдох-выдох

Для безопасности, выполняйте кроссфит в силовой раме, чтобы не травмироваться.

Важно! В тренировках применяйте кистевые бинты, а также штангетки (кожаная обувь с жесткой подошвой) для устойчивости. Во время выполнения упражнений не рекомендуется задерживать дыхание, это пагубно влияет на здоровье

Во время выполнения упражнений не рекомендуется задерживать дыхание, это пагубно влияет на здоровье.

Трастер со штангой нужно делать спокойно, без суеты, чтобы пульс повышался как можно медленнее. При движении мышцы можно совсем немного расслаблять (для поступления кислорода и крови). Безостановочно напряженные мышцы ускоряют усталость.

Трастеры — это лучшие силовые упражнения для атлетов, которые воплощаются в жизнь в каждом зале мира. Они воспитывают мощного и выносливого бойца-атлета, развивают силу мышц и сердечно-сосудистую систему. Спортсмены-кроссфитеры очень сильны, эффективны и результативны в состязаниях.

Трастеры – схема

1) Выполните подъем штанги на грудь или снимите штангу со стойки, заняв исходное положение для фронтального приседа. 2) Выполните сед, как во время выполнения приседаний со штангой на груди, до уровня параллели, когда нога образует угол в 90°. 3) Начните вставать со штангой на груди и за мгновение до полного выпрямления колен, начните выталкивать штангу , выполняя жим стоя. 4) Колени и локти в идеале следует выпрямлять одновременно, выводя штангу чуть назад, а голову подавая чуть вперед, чтобы сквозь центр стопы можно было провести ровную линию к точке упора кистей в штангу. 5) Опустите штангу на грудь, заняв исходное положение, и повторите упражнение ещё раз или верните штангу на стойки.

Трастеры – примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение в силовой раме, которая может предотвратить травму, поскольку «подстраховать» Вас в данном случае никто не сможет. 2) Рекомендуется использовать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий, а не пауэр­лиф­терс­кий пояс, пос­коль­ку последний будет «душить». 3) Из амуниции так же рекомендуется использовать кистевые бинты и штангетки, пос­коль­ку уп­раж­не­ние динамичное и лишняя неустойчивость снаряда или атлета ни к чему. 4) Если есть желание повысить силовые результаты, то в нижней точке можно задержать дыхание, но имейте в виду, что это негативно сказывается на здоровье, поэтому так делать имеет смысл только на соревнованиях, или при непосредственной подготовке к ним. 5) Обязательно используйте «пирамиду» при наращивании весов и не круглите спину!

Упражнения для тренажерного зала

Упражнения

Каждое комплексное силовое упражнение требует к себе внимательности, сосредоточенности и правильности исполнения. Во избежание травматизма и других нежелательных последствий нужно соблюдать следующие правила исполнения трастера.

Подъем штанги на грудь

Брус должен находиться перед атлетом на плечах, а гриф — сверху спины. Во время приседаний спина держится прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы. Так она будет удерживаться при приседаниях.

Важно!Трастер призван тренировать выносливость, при таких упражнениях хорошо прокачиваются квадрицепсы и дельтовидные мышцы, а также увеличивается частота сердечных сокращений

Фронтальное приседание

Фронтальное приседание направлено на тренировку ног. При фронтальном приседании пятки не должны отрываться от пола, так вы удерживаете на них свой вес. Локти тяните , а после вставайте. Здесь работают бицепсов бедра, квадрицепсов, ягодичных мышц, а также передней и задней части корпуса.

Знаете ли вы?С 2007 года по кроссфиту проводятся соревнования. Интересным является то, что дисциплины, в которых будут соревноваться спортсмены, объявляются лишь за несколько часов до начала игр.

Штанга над головой

Из фронтального приседания вы должны плавно перейти в стоячее положение со снарядом над головой. В кроссфите такой переход осуществляется одновременно. При вставании вы должны сделать выбросы штанги до окончательного выпрямления рук, после на несколько секунд зафиксируйте брус в таком положении.

Как делать трастеры со штангой для женщин

Это упражнение все чаще используется в кроссфите именно женщинами. Дело в том, что последние исследования говорят о том, что кроссфит в целом и трастеры в частности лучше помогают сбросить лишний вес, чем привычные многим циклические упражнения. Причем женщина не просто худеет, ее фигура становится более подтянутой и стройной. Особенно хорошо помогает кроссфит тем женщинам, лишний вес у которых находится в пределах 20–30 килограмм.

Женщинам, которые включают трастеры в свою тренировку необходимо обратить внимание на следующие параметры

  • Все движения должны выполняться плавно, в спокойном режиме. После четверти часа занятий кроссфитом вы и так начнете чувствовать усталость, и у вас усилится потоотделение. Такая небольшая по времени тренировка равняется 40 минутам бега с довольно высокой скоростью.
  • Трастеры в сочетании всего с парой других упражнений будут воздействовать на мышцы всего тела, а не только на ягодицы или плечи. А значит, вы потратите гораздо меньше времени на тренировку.
  • Если тренировки станут регулярными, а упражнения будут выполняться в правильной технике, то уже спустя небольшое время у вас начнут расти мышцы. В этот момент процесс похудения может остановиться, и даже возможно увеличение веса. Но это будет происходить за счет роста мышечной массы, поэтому спустя некоторое время все вернется в норму.
  • При систематическом подходе к тренировкам и соблюдении сбалансированного питания ваша кожа не будет становиться дряблой и обвисшей, в то время как при других методах снижения веса такой эффект появляется очень часто.

Совет от эксперта. Помните, что трастеры со штангой подходят только тем людям, у которых полностью здоровы и мобильны суставы, задействованные в этом упражнении. Если же у вас это не так, то как бы ни хотелось похудеть при помощи кроссфита, лучше отдать предпочтение другим, менее травмоопасным видам спорта.

Если во время занятия вы испытываете жажду, то пейте воду. Хуже от этого не будет. Только следует делать это медленно и небольшими глотками.

Перед кроссфитом необходимо не есть около полутора часов. И желательно, чтобы в последнем приеме пищи преобладала белковая еда. После тренировки также следует соблюсти полуторачасовой интервал, а только потом можно будет съесть овощи или кисломолочные продукты. За эти полтора часа можно выпить несладкого чаю, если требуется утолить сильный голод.

Трастеры со штангой, как и некоторые другие упражнения с этим снарядом являются очень эффективными как для мужчин, так и женщин. Они помогают привести тело в норму, сделав его более сильным и стройным. Но такие занятия следует проводить под присмотром тренера, и обязательно соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно получить травму.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре  – см. авторы сайта

Трастер

  1. Ноги на ширине плеч, низ спины следует напрячь и прогнуть, а штангу положи на плечи. При этом руки должны быть на штанге на ширине плеч или уже, а локти – выпячены вперед, таким образом, руки создают своеобразную полку.
  2. Старайся держать грудь и голову прямо на одной линии, уведи таз назад и опустись в нижнюю позицию приседа, чтобы таз был ниже колен.
  3. Из нижней позиции сделай стремительный рывок в стартовую позицию так быстро, как ты только можешь и, используя этот импульс, одновременно выбрось штангу над головой.
  4. Ты должен закончить в стойке со штангой над и слегка за головой, с плечами, зафиксированными точно над бедрами, и бедрами, зафиксированными точно над коленями. Затем плавно опусти штангу и опустись в другой присед, продолжая упражнение непрерывными движениями.

Какие мышцы участвуют в движении

Трастеры – одно из немногих комплексных упражнений включающее в работу мышечные группы верха и низа тела. 80% мелких и крупных мышц участвуют в движении и стабилизации тела.

Основные мышцы, задействованные во фронтальном приседе и при взятии штанги на грудь:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Большая ягодичная
  • Дельтовидные (в статическом напряжении)
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Мышцы пресса (в статическом напряжении)

Мышцы, задействованные в швунге:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Дельтовидные
  • Трицепс
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Пресс (в статическом напряжении)

Чтобы сохранить силы и выполнить упражнение до конца в высоком темпе, атлет должен попеременно включать одни группы мышц и расслаблять другие.

Пасьянс «Любит — не любит»: раскладка

Когда колода заканчивается, оставшиеся карты собирают в порядке от последней выложенной к первой. Затем расклад осуществляют на 5 карт в два ряда, не мешая. Действия повторяют последовательно, уменьшая количество карт в ряду до двух.

Бёрпи

Многие атлеты топ дивизиона, особенно те, которые пришли в кроссфит из тяжелой атлетики и других силовых видов спорта, просто ненавидят это упражнение. И тем не менее, признают его почти самым важным.

Особенности: важно подметить, что бёрпи нужно выполнять в силовом стиле, то есть соблюдая идеальную технику и четкость движений. На соревнованиях часто используют «читинговый» вариант, который позволяет сэкономить немного сил и выполнить движение более экономично или быстро. Но на тренировках вы должны уделять технике максимум внимания, потому что бёрпи нужны для развития силы, выносливости, координации и тд, а не для красивой циферки на доске с количеством выполненных повторений

Но на тренировках вы должны уделять технике максимум внимания, потому что бёрпи нужны для развития силы, выносливости, координации и тд, а не для красивой циферки на доске с количеством выполненных повторений

На соревнованиях часто используют «читинговый» вариант, который позволяет сэкономить немного сил и выполнить движение более экономично или быстро. Но на тренировках вы должны уделять технике максимум внимания, потому что бёрпи нужны для развития силы, выносливости, координации и тд, а не для красивой циферки на доске с количеством выполненных повторений.

Строите ли вы планы по лунному календарю? 0

Что включается в работу при выполнении

После начала выполнения в работу включаются все группы мышц, без исключения

Обратной стороной медали является важность соблюдения техники. Иначе даже малейшее колебание в сторону может привести к травме. Основная нагрузка приходится на плечи и ноги

Также прокачиванию подвергаются икры, задняя часть бедер, вся спина, бицепс, передние пучки предплечий. Насчет суставов список несколько обширнее. Отсутствие синхронности повышает нагрузку и обеспечивая связкам нужную тренировку

Основная нагрузка приходится на плечи и ноги. Также прокачиванию подвергаются икры, задняя часть бедер, вся спина, бицепс, передние пучки предплечий. Насчет суставов список несколько обширнее. Отсутствие синхронности повышает нагрузку и обеспечивая связкам нужную тренировку.

С технической точки зрения без превосходной координации движения и неплохой физической формы запрещается даже думать об этом упражнении.

Нюансы

Есть три самые распространенные ошибки, которые совершаются практически всеми кроссфитами. Понимание происходящего даст необходимые условия для дальнейшего роста

Так при малейшем сгибании спины стоит обратить внимание на вес. Ведь непроизвольно это движение сопровождается с отсутствием силы, способной справиться с данной нагрузкой. Игнорирование приведет к последующему травмированию

Игнорирование приведет к последующему травмированию.

Движение колен не выходит за рамки носков. Локтевые суставы эффективно работают при отодвигании их от тела. Соблюдение условий способствует своевременному увеличению тонуса и собственных ресурсов. Такая ошибка в 100% приводит к получению растяжения или получению ушиба. Даже если вес был минимальным.

Подъем штанги с пола без приседа невозможен. Такие условия исключают из работы руки, чтобы в дальнейшем они могли нормально выполнить толчок на самый верх. Плавность всех движений показывает, насколько хватит сил и уровень общей подготовки. Между повторами нет остановок вплоть до завершения.

Отдых

Знать собственный предел жизненно важно. Отсутствие хоть одного элемента приводит к совершению ошибок. Пауза в 2-3 секунды допускается при нахождении снаряда на вытянутых руках

На это способны тяжелоатлеты, занимающиеся не первый год. Для остальной категории людей даже малейшее промедление станет остановкой

Пауза в 2-3 секунды допускается при нахождении снаряда на вытянутых руках. На это способны тяжелоатлеты, занимающиеся не первый год. Для остальной категории людей даже малейшее промедление станет остановкой.

В противном случае усталость поспособствует неблагоприятному исходу. Например: правильная форма движения допускается при сохранении общего баланса. А он в свою очередь невозможен без удержания грифа на одинаковом расстоянии от тела. Удаление должно быть минимальным.

Сила хвата также допускается в необходимых пределах. Отдых на верхней части не должен влиять на это, иначе создается ситуация, способствующая потере контроля. Спина вообще нагружается по минимуму.

Укрепление мышц-стабилизаторов

В отличие от гантелей у гирь смещен центр тяжести относительно положения руки. Поэтому, чтобы удержать снаряд во время траектории движения, в работу должны активнее включиться мышцы-стабилизаторы. А если учесть, что большинство упражнений с гирями выполняются с широким диапазоном, то эта группа мышц получит ощутимую нагрузку.

Зачем развивать мышцы-стабилизаторы?

Одна из функций мышц-стабилизаторов — удерживать вес в статичном положении

Хорошо развитые стабилизаторы помогают лучше контролировать снаряды, что в свою очередь важно для соблюдения правильной техники упражнений и снижения рисков получить травму

Нюансы и ошибки

Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно.

Повторять упражнение следует без остановок и пауз, даже учитывая то, что оно состоит не из одного компонента. Для отдыха позволяется немного «зависнуть», когда штанга располагается над головой или же непосредственно в момент, когда штанга опустилась на грудь после выброса.

Все движения со штангой должны проводиться строго вертикально и прямолинейно, нарушения могут привести к травмам. Также категорически запрещено переносить на носки вес тела, ведь это способствует возникновению толчкового импульса, направленного вперед. Это, в свою очередь, нарушает мощь подъема и балансировку.

При подъеме со штангой следует развернуть колени так, чтобы они были направлены наружу. Таким образом проводится активизация ягодичных мышц и образовывается импульс, способный облегчить выброс снаряда и облегчить нагрузку, создаваемую на руках.

Следует поднимать локти, что обеспечивает довольно устойчивое положение штанге. Таким образом смещается нагрузка, уменьшая ее на руках и переводя всю силу на ноги. Так вся основная работа выполняется мышцами ног и бедер.

Не рекомендуется делать между повторами затяжные паузы, ведь после продолжительного отдыха все действа будут казаться тяжелее и выполнить упражнение окажется намного сложнее. Также не стоит придерживаться и слишком быстрого темпа. Данные упражнения зависят от дыхания, а высокий темп может «выбить» из ритма и дыхания может банально не хватить.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно. Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают выполнением всех правил выполнения упражнений. Часто встречающимися ошибками являются:

  1. Очень крепкий хват. Энергия быстро исчерпывается, что затрудняет повторять упражнения несколько раз.
  2. Слабое держание грифа. Чтобы не потерять равновесие, при поднятии инвентарь следует держать крепче.
  3. Неправильное дыхание. Оно должно быть ритмичным: вдох при приседании, выдох при поднятии.

Это лучше, чем трастеры!

Трастеры со штангой

Трастеры со штангой – это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания  и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

• Также рекомендуем прочитать: “Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?”

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы  выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно.  Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад.

Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины.

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:

  1. Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
  2. Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Во фронтальных приседаниях, чем выше вы держите локти (до уровня параллели с полом), тем легче будет удержать вертикальную позицию корпуса.  Позиция рук в жиме кардинально отличается: для мощного жима необходимо плотно обхватить пальцами гриф и удерживать локти вдоль тела. 

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук.

И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти.

Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Два упражнения, которые лучше чем Трастеры

Вместо того, чтобы выполнять жим и приседания одним движением, попробуйте следующий гибрид:

А. Выполните один подход строгих жимов над головой

В. Измените хват на более удобный для фронтальных приседаний

С. Выполните подход фронтальных приседаний, в котором количество повторений будет в два раза больше, чем в жимах.

Это позволит вам сохранить чистую и более эффективную технику в обоих движениях. А также получить адекватный стимул и  для рук, и для ног.

Соотношение 1:2 в количестве повторений доступно практически любому атлету, но если вы отстаете в одном из упражнений, подберите соотношение повторений индивидуально. Если все ОК, выполняйте 5-10 жимов и 10-20 приседаний в одном раунде.

И не переживайте напрасно, что подобная связка будет легче, чем трастер. Это не так. Я и несколько моих клиентов получали одинаковое значение пульса при выполнении 6 жимов и 12 фронтальных приседаний, так и от 12 трастеров.

И как бонус: разделение движений позволяет повысить рабочие веса.

Польза от трастера

Трастер – серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой. Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю. Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания.

Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой. Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер – упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другого нашего друга – бёрпи. И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы.

Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения бёрпи, но это попахивает извращением). Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц. Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер – многогранное упражнение.

Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями. На самом деле это не весь список альтернатив. Серьезно, трастер крайне разносторонен, он хорош и сам по себе, и в комплексе с другим упражнениями… с бёрпи, например (шутка).

Техника выполнения

Каким бы опытным не был атлет, занимающийся кроссфитом, он может травмироваться при неправильном подходе к выполнению трастера. Поэтому проведение упражнений со штангой требует тщательного соблюдения технических правил.

Три обязательных условия:

  • правильное равномерное дыхание;
  • разминка суставов перед тренировкой;
  • точная техника проведения упражнений.

Эти правила безопасности используются также при выполнении трастеров с гирями.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой: фронтальных приседаний, приседаний со штангой на плечах, выпадов, пуловеров, французского жима лежа, подъема на бицепс, подъема на бицепс на скамье Скотта, румынской тяги, тяги в наклоне.

При подъемах:

  • спину держите ровно;
  • ноги поставьте на ширине плеч;
  • гриф должен находиться максимально близко к голени (наденьте гетры, чтобы не поставить ссадин);
  • прямой хват или хват «в замок» (для безопасности, чтобы штанга не упала);
  • сделайте подсед (в момент, когда гриф будет выше колен);
  • штангу забрасывайте на грудь, в то же время приседая (в полную амплитуду);

движениябедра

Важно! Для того чтобы правильно вставать, спину нужно удерживать ровно, при этом следить за равновесием.

В кроссфите также встречается такой вид упражнений, как кластер, который состоит из следующих элементов: взятие перекладины на грудь с пола и последующий трастер.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение возле штанги, размещенной на полу.
  2. Подойдите к снаряду на расстояние, при котором голени будут находиться в 3-4 см от грифа.
  3. Поставьте стопы на ширину плеч и слегка разведите в стороны носки.

Движение:

  1. Выполните взятие на грудь и зафиксируйте штангу на передних дельтах.
  2. На вдохе уйдите в глубокий сед, опуская таз в пол и удерживая вес тела на пятках.
  3. Разгибая колени и тазобедренный сустав, выполните подъем.
  4. Одновременно с выходом из седа используя силу инерции, пошлите снаряд взрывным движением вверх и выжмите его над головой. Сопровождайте движение мощным выдохом.
  5. Зафиксируйте штангу на прямых руках.
  6. Не задерживаясь в верхней позиции, возвратите снаряд в положение на груди и перейдите к повторению приседа с последующим выбросом штанги.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не заваливайтесь вперед при опускании в присед. Так можно легко потерять равновесие и травмироваться.
  • Не замедляйте темп движения. Это с большой вероятностью приведет к частичной потере инерции и невозможности выжать вес над головой. При этом резких движений и рывков следует избегать!
  • Не отводите гриф от тела. Только удерживая снаряд на минимальном удалении от корпуса удается сохранять баланс и правильную форму движения.
  • Не опускайте локти вниз. В этом случае часть энергии будет затрачиваться на удержание и фиксацию снаряда руками.
  • Не перебарщивайте с силой хвата. Это приводит к быстрому утомлению предплечий и невозможности продолжать выполнение подхода.
  • Не округляйте спину. Это в разы повышает травмоопасность движения.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите за тем, чтобы корпус был жестким (в том числе без излишнего изгиба в пояснице), а положение его фиксированным. Это позволит уберечь спину от повреждений.
  • Выполняйте максимально глубокий сед, чтобы взять хороший разгон и в дальнейшем суметь технично выжать штангу вверх.
  • Разводите носки и колени во внешнюю сторону во время приседа, чтобы дополнительно подключать к движению ягодичные мышцы и усиливать энергетический импульс.
  • При необходимости отдыхайте, чтобы частично восстановить силы и увеличить количество повторений в подходе. Оптимально выдерживать паузу в позициях, когда штанга находится на дельтах или в крайней верхней позиции на выпрямленных руках.
  • Выполняйте контролируемый присед, чтобы уберечь коленные суставы от возможных травм.
  • Используйте открытый хват для удержания снаряда. Это дают бОльшую свободу рукам при смене фаз движения.
  • Уходя в присед, отводите назад таз и приподнимайте грудь, чтобы обеспечить безопасное положение спины и максимально выгодное движение снаряда.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector