Анатомия голеностопного сустава: что нужно знать

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

stanislav_uvarov — stock.adobe.com

«Лягушка»

1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
2. Повторите с другой ногой.

Складка вперед

1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

Syda Productions — stock.adobe.com

Поперечный шпагат

1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

Amelia Fox — stock.adobe.com

Растяжка рядом со стеной

1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Комплекс № 3

Упражнение 1. Сгибания и разгибания пальцев стоп с самосопротивлением. Вариант первый

• Сидя на стуле, поставьте правую стопу пяткой на край стула, указательный палец правой кисти помещается между 1 и 2 пальцами правой стопы (счет пальцев начинается от большого), средний палец правой кисти помещается между 2 и 3 пальцами правой стопы
• Активно сгибайте и разгибайте пальцы правой стопы, в момент наибольшего сгибания и разгибания делайте небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц
• Прочитайте, посмотрите и попробуйте – это несложно
• Делайте до ощущения самодостаточности, но не менее 8-10 раз

Упражнение 2. Сгибания и разгибания пальцев стоп с самосопротивлением. Вариант второй

• Сидя на стуле, поставьте правую стопу пяткой на край стула, пальцами правой руки обхватите пальцы правой стопы сверху и снизу
• Сгибайте пальцы правой стопы, а пальцами руки сопротивляйтесь этому движению
• Удерживайте конечное положение, в котором есть изометрическое напряжение, в течение 15-30 секунд
• Затем расслабьте стопу и рукой разогните и потянете пальцы на себя, чтобы почувствовать растяжение тканей и мышц пальцев стопы и подошвы
• Это упражнение, как аналог способа ходьбы, о котором рассказано выше
• Повторите по 2-3 раза для каждой стопы

Упражнение 3. Скрутка стопы с самосопротивлением

Сидя на стуле, поставьте правую стопу наружней стороной на край стула, подошва направлена влево Сверху обхватите стопу правой кистью, снизу за подошву левой Обеими руками осторожно пытайтесь крутить стопу в одну сторону, одновременно сопротивляясь стопой этому движению  Держите напряжение в течение 10-20 секунд, после чего расслабьте стопу и руками растяните ее, крутя в том же направлении Сделайте тоже самое в другом направлении Повторите для другой стопы Вам может показаться, что это упражнение достаточно трудное для выполнения, так как довольно непривычна координация кисти и стопы, которая не привыкла к движениям в таком положении. Для начала попробуйте покрутить расслабленную стопу руками в разных направлениях и почувствовать, что такие движения возможны, после чего подключайте сопротивление самой стопы. Упражнение 4

Отрывание пятки

Упражнение 4. Отрывание пятки

• Сидя на стуле, правую лодыжку ставим на левое колено – правая стопа свободно свисает
• Ладонью и всеми пальцами левой руки захватите правый пяточный бугор и пытайтесь как будто оторвать пятку от стопы
• При этом делайте медленное сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе
• Делайте до ощущения самодостаточности, но не менее 8-10 раз

Упражнение 5. Разминаем подошву

• Сидя на стуле, правую лодыжку ставим на левое колено – правая стопа свободно свисает
• Обеими руками обхватите правую стопу, большие пальцы обеих рук помещаются на подошве, под основанием пальцев, остальные пальцы на тыльной части стопы
• Давите большими пальцами на подошву, одновременно скользя ими от пальцев к пятке
• Одновременно со скольжением сгибайте и разгибайте стопу в голеностопном суставе
• С каждым движением стопы облегчается скольжение больших пальцев
• Делайте до ощущения самодостаточности, но не менее 8-10 раз
• Во время этого упражнения вы ощущаете растяжение подошвы и в конце его особую легкость стопы
• Данное упражнение и предыдущее особенно полезны при пяточной шпоре или подошвенном фасциите.

Упражнение 6. Прокатка стоп на скалке

• Просто смотрим видеоролик и повторяем
• Одно из самых приятных упражнений, разминает косточки стопы, после его выполнения вы должны почувствовать, как стопа стала теплой за счет прилива крови
• Я делаю упражнение 1-2 минуты

https://youtube.com/watch?v=lXX0C8WMnEo

Связки коленного сустава

Коленный сустав поддерживается связками, которые обычно делят на две группы:

• внекапсульные (связки, находящиеся вне полости сустава);
• внутрикапсульные (связки внутри сустава).

К внешним связкам можно отнести:

• Большеберцовая коллатеральная связка, которая начинается от медиального мыщелка бедренной кости и направляется вниз, срастаясь с суставной капсулой и медиальным мениском, достигая проксимального эпифиза большеберцовой кости;
• Малоберцовая коллатеральная связка, несколько уже предыдущей, идет от латерального надмыщелка бедра вниз и прикрепляется к латеральной поверхности головки малоберцовой кости.
• Связка надколенника. По сути, связка надколенника это продолжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Сухожилие этой мышцы подходит к надколеннику, охватывает его со всех сторон, и продолжается вниз, достигая большеберцовой кости. Некоторая часть пучков этого сухожилия, которая достигает бугристости большеберцовой кости, называется связкой надколенника.
• Латеральная и медиальная поддерживающая связка. Это также продолжение сухожилия четырехглавой мышцы, но эти пучки направляются от надколенника к наружному и внутреннему мыщелкам большеберцовой кости.
• Поддерживающие связки надколенника. Прикрепляются к надмыщелкам бедренной кости. Исходя из названия, эти связки выполняют важную роль, удерживая надколенник в нужном положении.
• Косая и дугообразная подколенная связка. Косая связка укрепляет задние отделы суставной капсулы и представляет собой часть пучков сухожилия полуперепончатой мышцы. Связка берет свое начало у медиального мыщелка большеберцовой кости к латеральному мыщелку бедренной кости. Дугообразная начинается от внешнего мыщелка бедра и головки малоберцовой кости, прикрепляется к косой подколенной связке и идет дальше к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

К внутренним связкам относятся:

• Крестообразные связки. Сюда стоит отдельно выделить переднюю крестообразную и заднюю крестообразную связки. Передняя крестообразная связка коленного сустава берет свое начало с внутренней поверхности внешнего мыщелка бедра, направляется вперед и медиально прикрепляется на переднем межмыщелковом поле большеберцовой кости. Задняя крестообразная связка, наоборот, берет свое начало на внутренней поверхности внутреннего мыщелка бедра, направляется назад медиально и прикрепляется к заднему межмыщелковому полю большеберцовой кости. Регулярные запредельные движения ногами в коленях могут приводить к разрывам крестообразных связок в них.
• Есть еще три связки, относящиеся к менискам: поперечная связка колена, передняя и задняя менискобедренная связка.

• http://www.ladygym.ru/kolennyj-sustav-anatomicheskoe-stroenie-svyazki-i-myshcy/
• https://varikocele.com/stroenie-myshc-kolennogo-sustava/
• https://xn--h1aeegmc7b.xn--p1ai/zabolevaniya/funktsii-i-stroenie-kolena
• https://varikocele.com/stroenie-myshc-kolennogo-sustava/
• https://varikocele.com/stroenie-myshc-kolennogo-sustava/
• https://medatlet.ru/travmy-kolennogo-sustava/anatomiya-kolennogo-sustava/
• http://lecheniesustava.ru/stroenie-i-anatomiya-kolennogo-sustava.html
• https://varikocele.com/stroenie-myshc-kolennogo-sustava/
• https://varikocele.com/stroenie-myshc-kolennogo-sustava/
• https://medatlet.ru/travmy-kolennogo-sustava/anatomiya-kolennogo-sustava/
• https://xn—-8sbecmstk0calk1c1cm.xn--p1ai/myshcy-kolennogo-sustava/

Срединные мышцы

Итак, мы приступаем к последней группе мышц стопы, осталось совсем чуть-чуть. Это было совсем не сложно, не так ли? Снаружи — короткие сгибатели и межкостные мышцы, внутри — мышцы большого пальца и мизинца. Теперь давайте узнаем, что находится между мышцами большого пальца и мизинца.

Короткий сгибатель пальцев (musculus flexor digitorum brevis)

Это также довольно простая мышца. Она крупная, поверхностная и располагается сразу под подошвенным апоневрозом. У нас уже был короткий сгибатель большого пальца и был короткий сгибатель мизинца. Как же можно обойтись в такой ситуации без короткого сгибателя остальных пальцев?

Давайте используем хорошо знакомый нам планшет и выделим на нём короткий сгибатель пальцев:

Начало: передняя часть подошвенной поверхности пяточного бугра, подошвенный апоневроз;

Прикрепление: средние фаланги 2-5 пальцев. Каждое сухожилие мышцы разделяется на две ножки, которые обхватывают соответствующий палец с латеральной и медиальной сторон. Между этими ножками проходят сухожилия длинного сгибателя пальцев стопы;

Функция: сгибание 2-5 пальцев стопы

Квадратная мышца подошвы (musculus quadratus plantae)

Если мы удалим короткий сгибатель пальцев, который мы только что изучили, мы увидим квадратную мышцу подошвы. Эта мышца лежит под ним вторым слоем. На самом деле, она не особо квадратная, скорее, она похожа на четырёхугольник.

Посмотрите на планшет, на котором мы видим точно такую же картину, как и на предыдущих, только с одним отличием — здесь также удалён и короткий сгибатель пальцев (предыдущая мышца). Здесь мы видим квадратную мышцу стопы, которая, в целом, довольно похожа на короткий сгибатель. Однако, как видите, перед ней проходит сухожилие длинного сгибателя — это хороший ориентир, если, конечно, он не удалён. Я выделил голубым саму квадратную мышцу подошвы, а жёлтым — сухожилие длинного сгибателя пальцев:

Посмотрите на этот же планшет без выделений:

Начало: нижняя и медиальная поверхность задней части пяточной кости (две различных головки);

Прикрепление: наружный край сухожилия длинного сгибателя пальцев (обратите внимание, мышца прикрепляется не к кости, а к сухожилию другой мышцы);

Функция: сгибание дистальных фаланг пальцев стопы в синергии с длинным сгибателем пальцев.

Червеобразные мышцы (musculi  lumbricales)

Если вы внимательно смотрели на предыдущий планшет, вы могли заметить довольно необычную вещь. Брюшко длинного сгибателя пальцев располагается, как вы помните, на голени, а сухожилие — на стопе. Мы прослеживаем, как мышца переходит в длинное, крепкое сухожилие, затем это сухожилие распадается на четыре более тонких сухожилия и..между ними снова появляются мышечные волокна. Это довольно странно, не так ли?

На самом деле, всё правильно, потому что мы видим червеобразные мышцы — небольшие мышечные пучки, которые начинаются от сухожилий длинного сгибателя пальцев, а вплетаются в тыльные фасции 2-5 пальцев.

Кстати, эти тонкие, нежные мышцы довольно часто повреждаются во время препаровки, поэтому качественные препараты, на которых они видны — довольно редкая вещь. Повторяю иллюстрацию мышц стопы без моих стрелок, чтобы вы могли самостоятельно сориентироваться и найти червеобразные мышцы:

Начало: сухожилие длинного сгибателя пальцев (индивидуальное для каждой мышцы);

Прикрепление: тыльная фасция 2-5 пальцев стопы (червеобразные мышцы огибают плюснефаланговые суставы и переходят на тыльную сторону стопы);

Функция:сгибание проксимальный фаланг и разгибание дистальных фаланг 2-5 пальцев стопы.

Подошвенные межкостные мышцы (musculi interossei plantares)

Как вы помните, в предыдущей статье мы разбирали мышцы тыла стопы. И там вы видели межкостные мышцы, которые лежат между плюсневыми костями. На подошве такие мышцы также имеются — как вы понимаете, это самый глубокий слой подошвенных мышц.

В атласе Синельникова есть иллюстрация этого слоя, но меня до сих пор очень смущают подписи, в которых подошвенные межкостные мышцы перемежаются с тыльными. К сожалению, сейчас кафедра нормальной анатомии моего университета закрыта на карантин (как и весь мир), поэтому мне не с кем проконсультироваться. Я просто прикреплю эту иллюстрацию из атласа Синельникова:

Зато нам на помощь спешит атлас Грея. Не зря он считается мировой классикой анатомии. В этом атласе есть отличный рисунок, на котором мы можем рассмотреть подошвенные межкостные мышцы:

Начало: медиальная сторона 3-5 плюсневых костей;

Прикрепление: основание проксимальных фаланг пальцев;

Функция: сгибание проксимальных и разгибание остальных фаланг 3-5 пальцев стопы. Приведение 3-5 пальцев стопы ко второму пальцу.

Давайте завершим нашу табличку, в которой мы рассматривали мышцы стопы:

Окружающие мышцы

Правильную работу гарантируют окружающие коленный сустав мышцы. Они размещены вокруг него и бывают:

• приводящие;
• сгибающие;
• разгибающие.

Именно они фиксируют колено. Отметим, что в суставе есть несколько типов мышц. Каждая из них имеет свою задачу и строение. Выделяют следующие мышцы:

• На фронтальной части бедра у человека находится четырехглавая мышца. Она является самой значительной в человеческом организме. Эта мышца крепится к поверхности большеберцовой кости и коленной чашечке.
• Мышца коленного сустава. Она отвечает за движение голени и бедра.
• Портняжная мышца. Помогает голени двигаться в разном направлении. Она через поверхность бедренной кости огибает коленную чашечку. Крепится к большеберцовой кости.
• У лобковой кости берет начало двусуставная тонкая мышца. Она крепится к большеберцовой кости. Классифицируется как мышца, сгибающая коленный сустав.
• Оказывают содействие сгибанию голени и вращению колена подколенные мышцы.
• Полусухожильные. Они дают возможность выполнять разгибательные и вращательные движения голени и бедра.
• За сгибание голени в голеностопе и колене ответствуют икроножные мышцы.
• Подколенные. Они гарантируют вращение и перегибание голени. Находятся с задней стороны колена.

Заболевания суставов стопы ног

Нижние конечности подвергаются нагрузкам ежедневно, даже если человек ведет не самый активный образ жизни, поэтому травматизация суставов ног (в особенности стоп, принимающих вес тела) происходит с особой частотой. Сопровождается она деформацией и воспалением, приводит к ограничению двигательной активности, увеличивающейся по мере прогрессирования заболевания. Определить, почему болят суставы стопы, способен только врач на основании проведенной диагностики (рентген, МРТ, КТ), но самыми частыми являются:

• Растяжение – травмирование не суставов, а связок, которое происходит ввиду повышенной нагрузки на них. Преимущественно от этой проблемы страдают спортсмены. Боль в стопе наблюдается у голеностопного сустава, усиливается во время ходьбы, ограничение движения среднее. При слабом растяжении присутствует только дискомфорт с болезненностью при попытках переноса веса на ногу. Поврежденная зона может отечь, нередко на ней наблюдается обширная гематома.
• Вывих – нарушение конфигурации сустава посредством выхода содержимого суставной капсулы наружу. Болевой синдром острый, препятствует движению полностью. Управлять суставом невозможно, стопа остается зафиксирована в том положении, которое получила на момент повреждения. Без помощи специалиста проблему не решить.
• Перелом – нарушение целостности кости, преимущественно ввиду воздействия на нее ударной силы. Боль острая, резкая, приводит к полной невозможности движения. Стопа деформируется, отекает. Могут наблюдаться гематомы, покраснение кожи (гиперемия). Определить перелом и его характер (открытый, закрытый, со смещением) можно только посредством рентгена.
• Артроз – дегенеративный процесс в хрящевой ткани суставов, постепенно затрагивающий соседние мягкие ткани и кости. На фоне постепенного уплотнения капсулы сочленения происходит уменьшение амплитуды движения сустава. Боль при артрозе стоп ноющая, в состоянии покоя ослабевает. При ходьбе ощущается хруст суставов.
• Артрит – воспалительный процесс суставов, который не поддается полной остановке. Спровоцировать артрит могут травмы, инфекции, диабет, подагра, сифилис. Не исключена аллергическая природа. Болевой синдром присутствует только в периоды обострения, но проявляет себя с такой силой, что человек неспособен двигаться.
• Бурсит – воспаление суставов стопы в области околосуставных сумок, преимущественно возникающее ввиду избыточных нагрузок на ноги (с высокой частотой диагностируется у спортсменов). Затрагивает преимущественно голеностоп, при вращении которого боль усиливается.
• Лигаментит – воспалительный процесс в связках стопы, который спровоцирован травмой (может развиться на фоне перелома, вывиха или растяжения), либо инфекционным заболеванием.
• Лигаментоз – редкая (относительно перечисленных выше проблем) патология, затрагивающая связочный аппарат стоп и носящая дегенеративно-дистрофический характер. Характеризуется разрастанием волокнистой хрящевой ткани, из которой состоят связки, и последующим ее кальцифицированием.
• Остеопороз – распространенная системная патология, затрагивающая весь опорно-двигательный аппарат. Характеризуется повышением ломкости костей за счет изменений в костной ткани, частым травмированием суставов (вплоть до переломов от минимальной нагрузки).

Боль в суставе ноги у стопы могут вызывать не только приобретенные заболевания, но и некоторые патологии, подразумевающие деформацию ступни. Сюда относят плоскостопие, развивающееся на фоне ношения неправильно подобранной обуви, ожирения или остеопороза, полую стопу, косолапость, являющуюся преимущественно врожденной проблемой. Последняя характеризуется укорочением ступни и подвывихом в области голеностопа.

Принцип пирамиды

Растяжка, как вариант микрогимнастики

Связки голеностопного сустава с возрастом при отсутствии адекватной нагрузки на ноги теряют свою эластичность. Поэтому любое неаккуратное движение ноги может приводить к болезненным последствиям и даже болям в области стопы после обычных нагрузок.

Самый простой способ для восстановления эластичности связок голеностопа – это проведение регулярной микрогимнастики, направленной на растяжку.

Выполнять упражнения на растяжку можно в любом положении, как лежа, сидя, так и в висе, стоя. Для такой гимнастики не нужно одеваться в форму или отправляться в спортзал

Каждый может выделить 10 – 15 минут, чтобы уделить внимание реабилитации подвижности сустава

Такой комплекс может включать несколько упражнений на выбор.

Сгибание пальцев ног

Такие движения можно начинать делать, не вставая утром с кровати. Сжимайте суставы пальцев ног, как будто пытаетесь ими что-то схватить. Тут же распрямляйте пальцы, стараясь их растопырить и направить на себя. Выполняйте повторы в быстром темпе.

Сразу почувствуете, как работают сухожилия на подошве и связки на голеностопе. Сколько раз повторить такое упражнения, определяйте по своему самочувствию. Достаточно будет сделать до 20 повторов.

Если на голеностопном суставе связки жесткие, возможно появление судорог. Поэтому нужно контролировать напряжение. Во время гимнастики не отрывайте пятки от поверхности и не напрягайте колени.

Вращение стоп

Вращательные движения голеностопа помогают не только улучшить эластичность связочного аппарата, но и проработать сам сустав, обеспечив приток крови и питательных веществ к нему и увечив объем суставной смазки.

Начинайте вращать стопами сначала вправо. Повторив до 10 раз, сделайте столько же раз упражнение в противоположную сторону. Теперь попробуйте вращать стопы в разные стороны одновременно, направляя их наружу, а после внутрь.

Такие простые движения помогут как при суставных заболеваниях, так и при варикозе. После них уходит усталость и отечность. Поэтому уместно будет повторять вращения вечером после тяжелого трудового дня.

Сгибания/разгибания голеностопа

Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:

• направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
• повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
• опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
• разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Имитация ходьбы

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте. Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.

Поставьте ступни рядом и начинайте попеременно поднимать ступни. При этом пальцы остаются крепко прижатыми к полу. Старайтесь пятки максимально тянуть . Повторяйте подъемы, сколько хватит терпения, но будет достаточно и 30 раз.

Видео

Видео — Упражнения для укрепления голеностопа

Подъем на носки/ пятки

Восстановление эластичности связок голеностопа обязательно включает подъемы на пятки и носки.

Начните с подъемов на носки. Отрывайте пятки от пола и максимально потянитесь . При этом должно ощущаться напряжение икроножных мышц. В верхней точке замрите до 10 счетов и опуститесь на всю ступню. Повторите подъемы до 30 раз.

Теперь начинаем подниматься на пятки, для чего носки отрываем от поверхности. В таком положении тяжело удержать равновесие. Поэтому придерживайтесь рукой за стену или стул. Можно дополнить подъемы на пятки взмахами руками – это поможет удержать равновесие.

Если выполнять такие подъемы проблематично или больно, начните с попеременных подъемов.

Можно и усложнить упражнение. Для этого начните делать перекаты: сначала поднимаемся на носочки, а после возвращения в исходное положение сразу же поднимаемся на пятки.

Интересная интерпретация упражнения – вариант с применением возвышенности. Подойдет степ или толста книга. Становимся на край на носочки. На первый счет тянем пятки . После остановки сразу же опускаем к полу. Именно этот момент самый важный, так как без тренировки выполнить его правильно проблематично. Поэтому не стремитесь повторить действие как можно больше, а сделайте, сколько хватит сил, но правильно.

Такой комплекс применяется на начальном этапе восстановления после травмы. Интересен он также тем, что может быть использован в лечении и профилактике варикозной болезни.