Программа тренировок дома для мужчин

Упражнения без тренажеров для девушек. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Физические упражнения для потенции: второй комплекс

Эти упражнения для укрепления потенции содержат как разминочную зарядку, так и ту, что провоцирует усиление кровотока в тазу, разминает мышцы поясницы и брюшины.

Велосипед

Такое вращение педалей — гарантия потенции, хорошей эрекции, потому что упражнение обеспечивает превосходный массаж живота. Лежа на спине с руками вдоль тела, ноги вертикально поднимают, сгибают в коленных суставах. Имитация езды на велосипеде продолжается около минуты — до ощущения небольшого напряжения мускулатуры брюшного пресса. Для большей эффективности рекомендуют менять скорость вращения «педалей».

Высокий шаг

Это самое незамысловатое из упражнений для возвращения потенции у мужчины с эректильной дисфункцией. Его можно использовать в качестве разминочного. Стоя босиком, держа спину прямо, ноги поочередно поднимают очень высоко, стараясь подтянуть их к животу без помощи рук. Их заводят за голову. Оптимальное количество занятий — 3-4 подхода по 15-20 повторений для обеих ног.

Прыжки

Из положения стоя плавно приседают, упираются в пол ладонями, а коленями прикасаются к груди. Затем быстро принимают упор лежа, из которого возвращаются в прежний полуприсед. Потом высоко выпрыгивают, распрямляя тело. Повторяют комплекс до 10 раз.

Пылесос

Одно из списка самых эффективных упражнений против потенции требует точного выполнения. Сидя на стуле и вообразив, что на нем рассыпалась крупа, пытаются собрать ее. Делают это только лобково-копчиковой мышцей, что находится между анусом и мошонкой, ягодичные мускулы совсем не задействуют. Число упражнений увеличивают медленно, поэтому начальное их количество не превышает 10.

Вращение тазом

Простое упражнение, известное со школы, помогает восстановить потенцию за счет усиления кровообращения. Ноги располагают на ширине плеч, а руки — на талии. Количество серийных вращений в одну и другую сторону — от 40 до 60. Особенно важна неподвижность плечевого пояса и максимальная вращательная амплитуда.

Не менее действенно применение обруча — хула-хупа.

Березка

Другое название этого известного упражнения для улучшения потенции — свечка. Поднимают ноги из положения лежа так, чтобы угол составлял 90°, отрывают таз от пола, поясницу поддерживают руками. Фиксируют это положение на 20 секунд, затем принимают исходную позу. Напрягать шею нельзя.

Усложняют «березку», добавляя вращательные движения вытянутыми ногами.

Лягушка

Подражание земноводному помогает улучшить кровоток в паховой области, тазу, усилить потенцию. Зарядку выполняют из положения для отжиманий: начинают поочередно подтягивать к животу и возвращать обратно колени. Необходимое количество повторов — 10 раз (по 2 подтягивания) по 3 серии. Разрешается изменять ритм — замедлять либо увеличивать.

Ножницы

Это лучшие упражнения, разминающие копчико-лобковые мышцы, повышающие их тонус. Выполняют их лежа на спине. Есть три варианта расположения рук — вдоль тела, под ягодицами, за головой. Самое эффективное при потенции — первое. Прямые ноги с вытянутыми носками поднимают на высоту 10 см, начинают перекрещивать их, чередуя после каждого маха. Делают по три подхода, состоящих из 30 перекрещиваний.

Упражнения для похудения без тренажеров. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Не забываем про питание

Ну и, конечно, самое главное — питание. Если ты будешь тренироваться в зале, не жалея сил, но потом будешь есть как сотня голодных дальнобойщиков, то результаты ты увидишь разве что во сне.

Для начала тебе нужно будет ограничить сладкое, мучное и жареное. Я более чем уверен, что все эти продукты входят в список твоих любимых, но если ты настроен решительно и хочешь покорять всех девчонок на районе своим мускулистым торсом, а не животом, переваливающимся через колено, то тебе придется это сделать.

Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, 1-2 г углеводов на килограмм собственного веса.

Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.

Поэтому выхода два: либо меньше есть, либо больше тратить.

О том, как правильно питаться мужчине для похудения, я подробно говорил здесь.

Программа тренировок дома без железа. Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторовНеделя 2: 75 повторовНеделя 3: 100 повторовНеделя 4: 125 повторовНеделя 5: 150 повторовНеделя 6: 200 повторовНеделя 7: 225 повторовНеделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторовНеделя 2: 325 повторовНеделя 3: 350 повторовНеделя 4: 375 повторовНеделя 5: 400 повторовНеделя 6: 425 повторовНеделя 7: 450 повторовНеделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа

Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео ). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Влияние физических упражнений на мужское либидо

Концепция либидо психологическая, потенция физиологическая. Они тесно связаны. В конце концов, часто наблюдается снижение либидо и эректильной функции из-за стресса, психической травмы, перегрузки, беспокойства, поэтому упражнения для мужчин не всегда могут быть полезными.

Необходимо проконсультироваться с психологом и сексологом. Но есть ряд упражнений, в том числе упражнения для повышения либидо:

1. Лежа на спине. Мы должны растереть ладони. Опускаем голову на правую руку, а левую на гениталии. Мы растягиваем мышцы ануса и ног, сжимаем гениталии и слегка растягиваем их. Давайте сделаем это упражнение 20 раз.
2. Силовые тренировки. Силовые упражнения помогают организму вырабатывать тестостерон. В этом случае вы можете сделать только несколько приседаний и отжиманий.
3. Ходите босиком. В то же время ходите по гальке или траве.

4 Йога для мужской силы

Восточные практики помогают улучшить физическое состояние мужчины, нормализовать эмоциональную сферу, снять чувство тревожности. Особую популярность в деле улучшения эрекции получила йога. Она оказывает мощное воздействие на суставы, улучшает кровообращение в тазу и активизирует производство собственного тестостерона.

Топ 3 упражнений (асан) для повышения потенции представлены в таблице:

Упражнение	Описание	Иллюстрация
«Плуг»	Находясь в положении лежа на спине, следует поднять ноги вверх на максимальную высоту, плавно завести их за голову и опустить вниз до касания ступнями поверхности. Руки при этом остаются на прежнем месте, вдоль тела, ладонями вниз. Необходимо зафиксироваться в таком положении на 20 секунд, после чего встать, отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 1-2 раза
«Кобра»	Следует расположиться лежа на животе в горизонтальном положении, поставить прямые руки на уровне груди и упереть их ладонями в пол. Далее необходимо медленно поднять голову вверх, прогнуть спину и зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд. Можно сделать упражнение несколько раз
«Лук»	Для выполнения асаны нужно лечь на гимнастический коврик животом вниз, согнуть ноги в коленях, отвести руки назад и ухватиться ладонями за голени. Спину рекомендуется прогнуть максимально сильно, однако болезненных ощущений возникнуть не должно. Зафиксироваться в асане следует на 15-20 секунд, после чего сделать небольшую паузу для отдыха и повторить упражнение

Во время йоги следует придерживаться определенных рекомендаций:

Выполнять тренировки необходимо на пустой желудок.
Оптимальное время для занятий — утро

Необходимо концентрировать внимание на своем дыхании. В каждое упражнение следует входить медленно, увеличивая нагрузку постепенно на каждой последующей тренировке

Йога

Упражнения для повышения потенции при занятии йогой способствуют восстановлению сексуальной активности, улучшают эмоциональное состояние мужчины, оказывают благоприятное воздействие на процесс кровообращения в зоне малого таза. Восточная практика помогает предотвратить или ликвидировать многие заболевания половой сферы. Для улучшения потенции рекомендуется применять следующие асаны:

1. Падахастасана. Примите позу горы, расположив ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга. Постарайтесь равномерно распределить вес тела относительно каждой конечности. Ноги максимально выпрямите, подтянув при этом коленные чашечки вверх. Затем, при выдохе согните туловище, руки заведите за ступни так, чтобы ладони касались подошвы. Нижние конечности должны оставаться прямыми. Голову необходимо поднять вверх, спину максимально прогнуть. Совершите 3-7 дыхательных цикла (в зависимости от своих возможностей). При выдохе опустите голову, расположив ее между коленей, постарайтесь согнуть локти. Зафиксируйте положение, оставайтесь в нем 20 секунд. Снова примите позу горы. Выполнять асану нужно по 4-5 раз за день, совершая 3-4 повторения.
2. Уткатасана. Станьте ровно, стопы расположите на ширине плеч. Поднимите руки над головой, ладони соедините. При выдохе постепенно сгибайте ноги, пока бедра не будут располагаться параллельно полу. Колени старайтесь направлять вперед, чтобы они находились с пальцами стоп на одной линии. Сделайте максимальный прогиб, при этом грудную клетку вытягивайте вверх. Такую позу надлежит сохранять 30 секунд. Делайте по 3-4 повтора, осуществляя 4-5 подходов за сутки.
3. Вирабхадрасана (поза воина). Примите позу горы, поднимите руки вверх, соединив ладони тыльными сторонами. Сделайте глубокий вдох, ноги в прыжке расставьте на ширину 120-130 см. При выдохе поверните корпус и ступни вправо. Правую ногу согните так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а голень – под углом 90 градусов. Вытяните левую нижнюю конечность, напрягая мускулатуру колена. Поднимите голову, посмотрите на ладони. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник. Находитесь в этой позе 25-30 секунд, повторите упражнение в другую сторону. Сделав выдох, снова примите позу горы. Повторите упражнение 3-4 раза. За сутки необходимо сделать до 5 подходов.
4. Сету Бандхасана (поза моста). Примите положение лежа на спине. Чтобы обезопасить шею, поместите под плечи сложенное полотенце или одеяло. Колени согните, стопы прижмите к полу, расположив пятки максимально близко к седалищным костям. Руки вытяните вдоль туловища. При выдохе поднимите вверх копчик, двигаясь в направлении лобковой кости, вдавливая стопы и ладони в пол. При выполнении асаны напрягите ягодичные мышцы. Бедра поднимите, чтобы они находились параллельно стопам. Руки сложите под тазовыми костями, опираясь на них, вытягивайте корпус вверх, осуществляя прогиб. Туловище необходимо поддерживать с помощью плеч. Немного поднимите подбородок, прижмите его к яремной впадине. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд. Потребуется 3-5 подходов по 3-4 повторения.

Силовые упражнения для эрекции

При регулярных силовых тренировках с использованием тренажеров и спортивных снарядов организм испытывает стресс. Мускулатура претерпевает микроразрывы, для восстановления которых происходит активный синтез тестостерона. Основной мужской гормон способствует стабилизации эрекции, повышению либидо, физической выносливости, улучшению координации. Профессиональные тренеры считают, что осуществлять занятия требуется по 3-4 раза за день. Длительность подходов лучше обсудить со специалистом. Каждую тренировку необходимо проводить для отдельной группы мышц.

Чтобы не допустить вредного воздействия на центральную нервную систему, мужчинам рекомендуется заниматься не чаще 4 раз за неделю

При тренировке важно задействовать большое количество мышц. Рекомендуется применение следующих упражнений для эрекции:

• становая тяга;
• приседания с гантелями или штангой;
• выполнение жима с использованием этих спортивных снарядов.

Домашние упражнения для мужчин

1. Разминка.

Комплекс домашних упражнений для мужчин обязательно должен включать в себя такую важную составляющую, как разминка. Нельзя начинать силовые упражнения без подготовки мышц – это вредно для организма. Основное правило удачной тренировки – разогреть тело легкими физическими нагрузками перед основной.

Итак, основные упражнения разминки:

Вращательные движения кистями рук: сцепите ладони вместе и делайте ими вращения, как бы выворачивая руки наизнанку. Можно и просто делать вращательные круговые движения кистями рук (сжать в кулак);
От кистей рук переходим к локтям: вращаем локтевыми суставами в разные стороны, попеременно меняя направление – от себя, затем к себе. Далее делаем движения, напоминающие детский «танец утят»

В общей сложности это упражнение должно длиться не более 2-3 минут;
Важной составляющей вводных домашних упражнений для мужчин является гимнастика для мышц шеи. Она подготавливает к работе верхний отдел позвоночника и мышцы плечевого пояса

Для начала просто покрутите головой: опустите подбородок к груди, медленно поворачивайте голову вправо, поднимая подбородок вверх. Сделать 10 вращений. Далее задачу можно усложнить: вращая головой, поднимайте плечи к ушам поочередно, затем просто делайте махи головой вправо-влево, двигая плечами;
Упражнения для плечевого пояса: руки сгибаем в локтях, пальцами касаемся плеч. Начинаем активно двигать плечами, не отрывая рук от плечевых суставов. Сделать так 10-15 раз;
Вращение верхней частью корпуса: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем медленно вращать тазом, поворачивая при этом спину (как бы выкручивая тело в разные стороны). Продолжительность – 2-3 минуты.
Классические упражнения для мужчин – наклоны. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем наклон влево, поднимаем правую руку, заводим ее за голову. Принимаем исходное положение и делаем наклон вправо. Повторить упражнение 10 раз;
Наклоны вперед. Исходное положение. Руки развести в стороны и медленно прогнуться вперед, сделать глубокий вдох и вернуться в исходное положение, руки опустить вдоль туловища. Повторить 5 раз. Далее наклоняемся вперед, а руки отводим назад, за спину. Делаем глубокий вдох и смыкаем пальцы рук за спиной. Медленно выпрямляемся в таком положении. Повторить 5 раз;

2. Основные домашние упражнения для мужчин.

Домашний комплекс для мужчин включает в себя известные всем элементы, которые эффективно воздействуют на различные мышцы тела, позволяя поддерживать их в тонусе.

Упражнение 1.                                                                                                                                                          

Самое лучшее упражнение для мужчин, которое можно делать дома – это отжимания. Они очень эффективно укрепляют мышцы, дают им максимальную нагрузку, увеличивают выносливость рук и делают мужское тело рельефнее.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:                                                                   

• Обычное отжимание (классический способ);
• Отжимание вниз головой: ноги упираются в опору на некотором возвышении от пола (пример – отжимания с мячом для фитнеса), а руки расположены на полу;
• Отжимание с узкой постановкой рук: руки расположены не на ширине плеч, а приставлены друг к другу;
• Противоположное предыдущему отжимание: руки нужно расставить шире, чем ширина плеч. В таком положении основная нагрузка приходится на мышцы груди;
• Отжимание на кулаках. Вместо ладоней, упираемся в пол сжатыми кулаками;
• Отжимания с хлопком: довольно трудное упражнение, цель которого – сделать хлопок после каждого отжима;
• Отжимание на одной руке.

Упражнение для мужчин № 2.      

Приседания. В домашних условиях можно значительно укрепить мышцы нижней части туловища с помощью приседаний. Делать их нужно не менее 40-50 в день.

Упражнение № 3.

На укрепление мышц пресса. Качать пресс можно просто лежа на полу. Выполнить упражнение нужно не менее 50 раз.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения для живота для мужчин

Комплекс упражнений для живота для мужчин без применения специальных тренажеров (подходят для выполнения в домашних условиях):

Сгибание.

Лечь на пол. Одновременно притянуть ноги к груди и поднять верхнюю часть туловища. Задержаться в таком положении на несколько секунд и выпрямить тело. Повторить 10 раз.

Сгибание с одной ногой.

Выполняем так же, но попеременно притягиваем к груди сначала левую, затем правую ногу. Повторить 10 раз.

Подъем ног.

Лежа на полу, поднимаем согнутые в коленях ноги до уровня груди и опять опускаем, выпрямляя. Сначала упражнение делаем медленно, затем темп нужно увеличивать. Повторить 10 раз.

Удерживание ног на весу.

Сесть на пол. Руки полусогнутые в локтях, ладонями упираются в пол. Подтягиваем колени ног к подбородку и выпрямляем ноги, не ложа их на пол. Сделать 10 подходов. Такое упражнение для живота для мужчин прекрасно тренирует мышцы брюшного пресса и делает торс более рельефным.

Полупресс.

Лечь на пол. Руки согнуть в локтях и прижать к груди. Быстрыми движениями поднимаем спину вверх, не выравниваясь полностью, а лишь немного приподнимаясь над полом. Упражнение нужно делать быстро, изменяя при этом положение рук: сначала у груди, затем перекрещиваем их на животе. Таким образом, мы меняем уровень нагрузки на тело. Повторить 20-30 раз.

Программа делится 3 урока в неделю в тренажерном зале

1-й день: грудь и трицепс:

• Жим штанги лёжа на скамье 4 сета по 6 раз..
• Жим с гантелями под углом 30 градусов 3 по 8 раз.
• Наклоны с гирями 3 по 12 раз.
• Отжимания на брусьях с весом 4 по 8 раз.

2-й день: спина, живот и плечи:

• Штангу тянут 3 по 8 раз.
• Дедвейт 4 по 4 раза.
• Сгибания 4 по 6 раз.
• Повороты 4 по 12 раз.
• Махи с гантелями вперед 3 по 10 раз.
• Сбалансировать гантели по бокам 3 по 10 раз.

3-й день: ноги и бицепс:

• Приседания со штангой на спине 5 по 3 раза. Тяговое усилие на ногах по 3 по 8 раз.
• Хук и присед 4 по 8 раз.
• Отжимания сзади 3 по 5 раз.
• Согните руки с мячом на бицепс 3 по 8 раз.
• Упражнение «молот» для бицепса 3 по 12 раз.

Нагрузка должна быть увеличена на 2-5%, если есть чувство легкости при выполнении. Такой подход обеспечит постоянное увеличение силы и мышечной массы.

Всего Вам доброго!

Читайте далее:

Программа упражнений для мужчин и принципы составления эффективных программ тренировок

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и зала

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Описание продукта

Молекулярная формула: C₄₅H₅₅N₉O₆
Молекулярный вес: 817.9
Последовательность аминокислот: H-D-Ala-D-Nal-Ala-Trp-D-Phe-Lys-NH2

ТОЛЬКО ДЛЯ НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИХ ЦЕЛЕЙ

GHRP-2 оказывает мощное воздействие на естественную выработку организмом эндогенного гормона роста человека. GHRP-2 стимулирует выработку гормона роста при ежедневном подъязычном употреблении препарата. GHRP-2 сам быстро повышает уровень инсулиноподобного гормона роста-1, а если его комбинировать с GHRH (Sermorelin, CJC-1295 GHRH-1-44 и др.), то результаты будут еще лучше, поскольку такая смесь стимулирует гипофиз вырабатывать намного больше гормона роста человека. Пептид стимулирует работоспособность как гипоталамуса так и гипофиза.
GHRP-2 – настоящий стимулятор секреции гормона роста. Это значит, что пептид способствует самостоятельной выработке гормона роста организмом. Гормон роста человека помогает телу держать нужную ему массу, избегая ожирения. GHRP-2 продемонстрировал эффективную стимуляцию выработки гормона роста в исследованиях. У пептида короткий период полураспада, пиковые концентрации длятся примерно 15 минут, но не более 60 минут после применения. Пептид также является синтетическим агонистом грелиновых рецепторов, связываясь с рецептором-стимулятором гормона роста. GHRP-2 увеличивает выработку гормона роста. Естественная физиологическая система от воздействия пептидом повышает уровень притока ионов кальция и уровень выработки гормонов роста. Химическая структура и свойства пептида описаны ниже.
Исследования дозировки препарата показали, что аналог по своей силе похож на фактор высвобождения гормона роста, и в десять раз мощнее предыдущих поколений веществ, высвобождающих гормон роста, например, пептид высвобождения роста-1 и 6 (Ву и др.1994). В силу такого эффекта гормон использовался для лечения неполноценных состояний у обезьян и катаболических состояний. Исследования Лаферра и других (2005) показало, что GHRP-2 действует как грелин, вызывающий голод у обезьян и стимулирующий секрецию гормона роста. Подобное воздействие было проиллюстрировано повышением уровня гормона роста во время инъекции GHRP-2 (AUC 5550 ± 1090 µg/L/240 min vs. 412 ± 161 µg/L/240 min, p = 0.003). Также пептид-2 повышает секрецию циклического аденозинмонофосфата в клетках. Его действие в данном случае похоже на действие фактора высвобождения гормона роста.
Суппликация GHRP-2 также оказывала противовоспалительный эффект на артрит у крыс и с помощью рецепторов грелина действовало напрямую на иммунные клетки (Гранадо и др, 2004)

Однако важно отметить, что уровень результатов действия GHRP-2 различается в соответствии с видом животного. Особенно он отличен в реакции соматотрофных клеток гипофиза, вероятно, потому что существует разница между подтипами рецепторов пептидов высвобождения гормона роста (Ву и др, 1996)

Однако действие GHRP-2 в физиологической системе блокируется рецепторами фактора высвобождения гормона роста, который, в свою очередь, действует с помощью другого рецептора, использовавшегося более ранними версиями пептидов высвобождения роста.