Упражнения кегеля для мужчин: как их правильно выполнять в домашних условиях

Что делать при миоме?

Что такое упражнения Кегеля, и зачем они нужны

Большинство женщин мечтают об идеальной фигуре. Многие из них упорно занимаются спортом и добиваются поразительных результатов

Однако важно тренировать не только те группы мышц, которые отвечают за внешнюю красоту, но и те, которые не видны, ведь они не менее важны для женского здоровья, красоты и уверенности в себе, чем красивые ноги и рельефный пресс. Речь идет об интимных мышцах

Интимные мышцы

Интимные мышцы или мышцы тазового дна отвечают за расположение внутренних половых органов и прямой кишки, контролируют деятельность мочевого пузыря и препятствуют опущению матки. Состояние мышц таза влияет не только на физическое здоровье женщины, но и на ее уверенность в себе, ведь недержание мочи и болезненные неудобства во время полового акта сильно влияют на ее психологическое состояние.

Упражнения Кегеля

Чтобы избавиться от дискомфорта или избежать проблем в будущем, каждой женщине стоит включить в свой распорядок дня несколько простых упражнений, разработанных доктором-гинекологом Арнольдом Кегелем. Их цель — укрепление мышц таза. Упражнения Кегеля не являются панацеей, но точно помогут вам при:

• расстройствах мочеиспускания;

• недержании мочи при кашле, смехе или чихании;

• внезапных и резких порывах к мочеиспусканию;

• умеренном недержании газов и кала;

• а также улучшат качество сексуальной жизни.

Правила выполнения упражнений

Известно, что около 40% женщин испытывают дискомфорт из-за такой деликатной проблемы, как недержание мочи. Оно, несомненно, требует обращения к врачу и внимательного наблюдения, но есть и меры, которые каждая женщина может принять самостоятельно.

Вот несколько упражнений, которые вы сможете выполнять где угодно: дома, на работе и в дороге. Они помогут укрепить мышцы мочевого пузыря и вернуть им тонус в случае легкого недержания:

• Примите любое удобное для вас положение (стоя, сидя или лежа). Сожмите интимные мышцы, а затем расслабьте их 10 раз подряд, передохните 5 секунд и повторите упражнение еще 4 раза.

• Сожмите интимные мышцы с максимальной силой. Постарайтесь удерживать их напряженными в течение 5 секунд,а затем расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

• Сожмите интимные мышцы со средней силой. Постарайтесь продержать их в напряжении одну минуту. Если с первого раза у вас не получилось продержаться минуту, продолжайте тренировки, постепенно увеличивая время сжатия.

• В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, немного наклонитесь вперед, руки положите на ягодицы. Держите ноги прямыми и активно сжимайте и расслабляйте мышцы таза.

При регулярных тренировках результат не заставит себя ждать. Если делать упражнения 3 раза в день, 4 дня в неделю, то через пару месяцев вы увидите результат. Одна тренировка займет у вас всего 5 минут.

Но не стоит забывать и о противопоказаниях к гимнастике:

• Наличие воспалительных процессов или инфекционных заболеваний мочеполовой системы;

• Обострения сердечнососудистых заболеваний;

• Пролапс тазовых органов;

• Категорически запрещены упражнения при опухолевых процессах в организме, причем, как злокачественных, так и доброкачественных;

• Осложнения во время беременности (низкое расположение плода, гипертонус матки, раннее раскрытие) — в такой ситуации лучше воздержаться от упражнений, так есть шанс спровоцировать преждевременные роды;

• Кесарево сечение до момента снятия швов;

• Первые дни после естественных родов;

• Запрещается выполнять упражнения, принимая горячую ванну.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению упражнений Кегеля, то стоит приступить к ним как можно скорее. А пока мышцы еще не натренированы, уверенность в себе вам обеспечат современные урологические прокладки Depend, которые отлично справятся с проявлениями недержания мочи с функциональной и эстетической точек зрения.

Тест по теме

1. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

   Вопрос 1 из 10

Начать тест(новая вкладка)

Противопоказания к выполнению

При выполнении гимнастики Кегеля повышается сексуальное влечение. Но при наличии перечисленных ниже противопоказаний физическая активность противопоказана:

• обострение простатита;
• наличие тяжёлых заболеваний сосудов, которые расположены в области малого таза.

От выполнения упражнений для усиления полового влечения следует отказаться и при наличии кровотечения после хирургической операции. Они противопоказаны при наличии злокачественных опухолей. При этом место расположения новообразований не имеет особого значения.

Как правильно выполнять упражнения

Первоначально, необходимо выделить лобково-копчиковую мышцу. Для этого можно использовать метод остановки мочеиспускания в середине процесса. В этот момент, работать начинают именно те мышцы, которые и требуют к себе пристального внимания

Важно понимать, что такие упражнения Кегеля при простатите выполнить сложно в первый раз, но пациенту необходимо быть спокойным, так как постоянные тренировки помогут научиться выполнять данное упражнение

Как правильно выполнять упражнения

Основная методика подразумевает выполнение 4 основных упражнений:

• Учимся контролировать работу лобково-копчиковую мышцу. Упражнение заключается в сокращении мышцы. В процессе сокращения необходимо досчитать до 5 и расслабиться. Повторить необходимо 10 раз. Подобные занятия должны проводиться несколько раз в день и при этом каждый раз количество повторений должно увеличиваться. Только так можно достичь необходимый эффект.
• Контролируем выносливость. Это упражнение действительно эффективно способно контролировать выносливость. Для его выполнения необходимо максимально сильно сократить лобково-копчиковую мышцу. В таком положении необходимо пробыть как можно дольше. Такие подходы необходимо проводить регулярно, но с каждым разом продолжительность необходимо увеличивать.
• Упражнение Лифт. Такое упражнение позволяет эффективно увеличить зону действия мышцы. Для выполнения необходимо немного напрячь мышцу. В таком положении стоит досчитать до 5. Далее мышцу необходимо напрячь еще больше и опять досчитать до 5. В итоге необходимо сделать 4 счета. Далее, расслаблять мышцу необходимо не сразу, а также постепенно с определенным счетом. Эти упражнения необходимо выполнять 10 раз. Так как время на выполнения потребуется минимум 20 минут, необходимо при выполнении удобно расположиться и не отвлекаться.
• Упражнения, которое помогает достичь максимальной скорости для тонуса мышцы. В этом случае необходимо быстро и напрягать и также быстро производить расслабление мышц тазового дна. Это упражнение необходимо выполнять 10 раз. Максимальный эффект от этого упражнения достигается благодаря частоте выполнения.

Методов, которые помогают укреплять мышцы тазового дна, существует много. Однако не все они одинаково подходят для мужчин и женщин. Например, использование шариков Кегеля, идеально подходит для женщин. С помощью специальных шариков и упражнениями Кегеля, есть возможность за короткий срок получить отличные результаты. Но для мужчин такой метод неприемлем. В этом случае необходимо использовать именно мужские упражнения.

Второй метод подразумевает использование обычного зеркала, которое поможет наблюдать за процессом. В частности, происходит процесс наблюдение за движением пениса и при этом все другие части тела не должны перемещаться.

При неправильном выполнении упражнений может возникнуть боль в области живота

Главной ошибкой практически всех пациентов, когда выполняется упражнение Кегеля для мужчин является тот момент, когда при первоначальном исполнении каждый стремится использовать в работе и дополнительные мышцы. Это ягодичные и брюшные. Используются они зачастую непроизвольно для того, чтобы помочь тазовым в работе

Важно избегать такого напряжения, а также необходимо следить за скрещиванием ног и за задержкой дыхания

Главным преимуществом данных занятий является то, что выполнять их можно практически где угодно. Никто из окружающих и не заметит, что выполняется упражнение Кегеля для мужчин. Сравнивая целебные упражнения с методом Кегеля, стоит сказать о том, что они могут быть выполнены и в процессе другой работы. Например, при работе за компьютером, а также и при вождении автомобиля. Другие же методики требуют приседаний и других необычных позиций.

Как найти нужную мышцу

Необходимо научиться находить объект тренировки. Это лобково-копчиковая или ЛК мышца. Она соединяет низ внутренней поверхности лобковой (лонной) кости и вершину копчика. В непосредственном соседстве с ней находится предстательная железа. У нее много других названий, подтверждающих значение — мышца любви, мускул потенции.

Каждый мужчина может проверить ее работу в туалете, справляя малую нужду. Задерживая на минуту мочеиспускание, вы почувствуете, как напрягся нужный мускул. Своеобразным контролем служит поднятие яичек.

Второй вариант обнаружения мускула потенции рекомендуют выполнять при эрегированном члене. Напрягите мускул, заставляя член «подпрыгивать». Искомую мышцу поможет определить рука, положенная на промежность.

Противопоказания и возможный вред для организма

Лечение по методике Кегеля кроме пользы может принести и вред для здоровья человека, если не научиться задействовать нужную группу мышц и правильно дышать. Также у подобных тренировок имеются противопоказания. Их запрещено применять при таких состояниях:

1. Выпадение матки и других органов (мочевого пузыря) за пределы половой щели (пролапс). При выполнении упражнений усиливается внутрибрюшное давление, что усугубляет состояние пациентки. То же самое касается выпадения прямой кишки из ануса.
2. Острые воспаления мочеполовых органов. Запрещено выполнять тренировки при наличии у человека инфекционных или воспалительных болезней половых органов.
3. Соматические патологии.
4. Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы (в том числе при гипертонии).
5. Проблемы в деятельности сосудов, расположенных в нижней части живота.
6. Злокачественные и доброкачественные новообразования в области половых органов.
7. Оперативное вмешательство. Не следует использовать гимнастику в период до или сразу после операции на органах мочеполовой системы. Сюда же можно отнести самопроизвольный (выкидыш), медикаментозный и хирургический аборт.
8. Травмы промежности.
9. Послеродовые разрывы.
10. Обострение геморроя.
11. Кровотечения.

С осторожностью следует тренироваться по методике Кегеля в период менструации, особенно при эндометриозе. Если при выполнении упражнений женщина чувствует боль или дискомфорт, то лучше отложить их до более подходящего дня (по окончании цикла)

Важно! При помощи гимнастики можно только подтянуть ослабленные мышцы органов мочеполовой системы. Избавиться от серьезного гинекологического или урологического заболевания, используя комплекс упражнений, не получится

В этом случае поможет медикаментозное лечение или хирургическое вмешательство.

Как определить местоположение этого мускула

1 метод нахождения

• Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания. Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
• Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.
• «Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета.
• Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
• Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

2 метод нахождения

• Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно побудить его начать подпрыгивать. Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
• При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
• Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем – это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали тут.

Дополнительный комплекс ЛФК

Для большинства мужчин более подходящей будет гимнастика, взятая из разработанных врачами упражнений лечебной физкультуры. Их рекомендуют на разных этапах реабилитации после операций, ими же можно заниматься для профилактики патологий предстательной железы. Такие занятия более привычны для мужского тела, потому практически не имеют противопоказаний.

Гимнастику можно делать в положениях «сидя» и «лежа», рассмотрим каждый вариант.

1. Лечь на спину, по 2 раза поднять и опустить ноги. Всего 5 подходов.
2. Положить небольшой мячик между коленями, сжать его на 5-6 секунд. За один подход повторить упражнение 5 раз.
3. Лежа на спине приподнимать ноги на 10 см от пола, затем опускать их. За один подход делать до 10 таких упражнений.
4. Делать вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
5. Делать повороты туловища по пять влево и вправо.
6. Стать ровно, спину выпрямить, поочередно поднимать правую и левую ноги, сгибая их в коленях.
7. Делать по 10 наклонов вперед.

Эта нехитрая гимнастика идеальна для мужчин, которые по долгу профессии много времени проводят в сидячем положении. Водители, трактористы и офисные работники, рискуют столкнуться с воспалением простаты из-за малоподвижного образа жизни и постоянного давления на промежность.

Некоторые советы и рекомендации

В итоге упражнения занимают не более 5-7 минут в день. Лучше повторять весь спектр упражнений два раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Несмотря на то, что представленный комплекс достаточно прост у мужчин всегда возникает вопрос: «а правильно ли я делаю». Для того чтобы понять, что упражнения выполняются в нужном русле, проследите за своими ощущениями:

• Во время упражнений не должна напрягаться внешняя часть бедра, спина. Может задействоваться только внутренняя часть бедра (слабо), низ живота и непосредственно область промежности и половой член;
• Совершенствовать технику сокращения с первого раза не получиться. Комплекс Кегеля подразумевает выполнение определенной техники. Если вы случайно быстрее расслабились или выполнили меньшее количество раз – это нормально, но в начальных тренингах. Затем нужно выполнять все в четкой последовательности. Мышцы станут более сильными, и выполнить комплекс будет несложно.

Важный момент – концентрировать внимание на выполнении упражнений. Человек должен ощущать себя в этот момент полностью отдаваясь комплексу

Это не фитнес и шейпинг – здесь нужно следить за своими движениями и главное концентрироваться.

Регулярное выполнение. Курс можно освоить за неделю при хорошей физической подготовке. И если некоторым мужчинам, что эффекта они уже не чувствуют – это не так. Нужно выполнять упражнения минимум три месяца. Затем можно сделать месяц передышки, а затем новый курс. Хотя такого рода комплексны должны быть, как утренняя зарядка, т.е. выполняться априори.
Также стоит сказать, что новичкам лучше выполнять упражнения в лежачем состоянии, так как именно это положение в больше степени расслабляет и не напрягает строгостью мужчину.

Какие есть упражнения Кегеля для сужения влагалища?

Представляем Вашему вниманию следующие упражнения, которые помогут женщине вновь вернуться к полноценной сексуальной жизни.

Удержание

1. Сократите мышцы тазового дна на 8-10 секунд;
2. потом расслабьте их;
3. упражнение состоит из 10-ти подходов, которые необходимо выполнить 4 раза в сутки;
4. со временем количество повторений нужно понемногу увеличивать до 50, по 4 раза в сутки.

Лифт

1. Женщине необходимо представить, будто она едет в лифте;
2. движение в этом случае должно быть направлено вверх и вниз;
3. нужно напрягать мышцы тазового дна и увеличивать силу их напряжения во время подъёма «лифта» вверх;
4. так, на «первом» этаже мышцы нужно сократить и держать сжатыми в течение 5 секунд;
5. на «втором» этаже мышцы сжимаются сильнее;
6. максимальное напряжение следует сделать, находясь на 5 «этаже»;
7. когда женщина достигнет «верхнего» этажа, ей следует медленно расслабить мышцы;
8. спускаясь по «лифту» вниз, необходимо сжимать мышцы наоборот – слабее;
9. во время этого ей нужно делать паузы, опять же представляя, что «лифт» спускается на первый этаж;
10. на «первом этаже» необходимо полностью расслабить мышцы.

Это упражнение можно делать дома, на работе, находясь в транспорте.

Волны

1. Для выполнения упражнения нужно задействовать мышцы как влагалища, так и ануса;
2. эти мышцы необходимо сокращать. Начинать сокращения нужно с влагалищных мышц, затем сокращаются мышцы анального отверстия;
3. после сокращения мышцы нужно расслабить;
4. что касается времени сокращения мышц, то оно составляет от 10 до 20 секунд.

Сокращение

1. На протяжение 5 секунд Вам нужно ритмично сокращать мышцы, находящиеся в тазовом дне;
2. затем они расслабляются и следует отдых на 5 секунд;
3. упражнение состоит из 5 подходов, во время которых делаются 10 повторений;
4. постарайтесь увеличивать длительность времени, которое тратится на сокращение мышц, до 10 секунд.

Позиционирование

1. Это упражнение будет очень полезно для беременных женщин;
2. для начала нужно обязательно очистить кишечник;
3. женщине следует расслабиться, задержать дыхание и напрячь мышцы, как во время опорожнения;
4. упражнение можно делать сидя, лёжа, находясь на четвереньках или корточках;
5. кроме этого упражнение желательно делать параллельно с гимнастикой для дыхания.

Эти упражнения Кегеля также могут выполнять все девушки и нерожавшие женщины.

Кроме этого имеются различные тренажёры, с помощью которых женщина может создавать нагрузку для интимных мышц. Для этого необходимо использовать их на протяжение не более 10-ти минут в сутки. Нужно выставлять тот режим, который имеется в тренажёре. Такие устройства оснащены вагинальным датчиком, а на особом экране отображаются включенный режим и сила сокращений мышц. Это помогает оценить уровень тренировки.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин?

Тренировка основана на напряжении лобково-кобчиковой мышцы.

Любой опытный йог найдет ее без усилий, но обычному мужчине потребуется некий эксперимент.

Для «вычисления» искомой мышцы нужно будет прервать акт мочеиспускания. В это время внимательно прислушайтесь к себе. Мышца, которая будет напряжена в период прерывания струи, и есть та, что нуждается в тренировке.

С помощью этой несложной процедуры вы пройдете своеобразный тест. Когда мужчина не испытывает проблем во время перерыва в мочеиспускании – это хорошая новость.

Тазовые мышцы такого человека функционируют замечательно, для их дальнейшего благополучия необходима только профилактика. Когда мужчина с трудом напрягает лобково-кобчиковую мышцу – упражнениям придется уделить намного больше внимания.

Сама тренировка состоит из 4-х этапов:

напряжение и расслабление мышц. Первый этап. Упражнение поочередно выполняют 10 раз. Для начала достаточно делать его 3 раза в сутки. Затем это количество увеличивают. В идеале достаточно будет 150 сокращений в день. Второй этап потребует напряжения мышц на 3 секунды и расслабления той же длительности. Упражнение повторяют 10 раз, доводя их количество до 50 в день. Период напряжения следует доводить до 30 секунд;

длинные сжатия, короткое расслабление. Третий этап. Мышцы напрягают на 5 секунд, далее идет остановление процесса на такой же период времени. Упражнение повторяют до 5 раз. За день необходимо сделать 10 таких тренировок. Четвертый этап состоит в мгновенном сокращении и расслаблении мышцы. В идеале вы должны добиться эффекта трепета. Упражнение повторяют 10 раз в сутки;

изолированное напряжение групп мышц. Любая гимнастика имеет характерные особенности. Тренировка по Кегелю требует: регулярного выполнения упражнений, правильного дыхания, проведения манипуляций на пустой мочевой пузырь, смены положения при осуществлении упражнения – лежа или сидя, изолированного напряжения единственной лобково-копчиковой мышцы, любые другие в гимнастике не участвуют;

правильное дыхание

Особое внимание следует обратить на правильное дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким

При напряжении мышцы делают вход, во время расслабления – выдох. Этого нужно добиваться. Особенно вредно задерживать дыхание, поскольку недостаток кислорода не дает возможности добиться желаемого эффекта.

Есть и еще один нюанс – некоторые мужчины тренируются во время мочеиспускания. Для этого достаточно прервать струю 5 раз.

Если не следить за состоянием

Если не следить за тонусом упомянутой мышцы, то надеяться на отменное здоровье не приходится – появляются негативные факторы, сильно занижающие качество жизни:

1. Дряблость. Когда образ жизни малоактивный, работа сидячая и мышцы тазового дна не в тонусе, равно как и ЛК-мышца, все перечисленное становится вялыми, дряблыми, а кровообращение ухудшается в разы.
2. Недостаточный приток крови в половой орган. Вследствие этого он слабо наполняется кровью и если даже эрекция и достигается, то она в любой момент может пропасть – даже при состоявшемся контакте с партнершей. Это сильно озадачивает и даже угнетает человека, поскольку он не знает, почему это происходит.
3. Возникают проблемы с прямой кишкой. Это происходит от слабости, дряблости мускулатуры, потому что снижается удерживающая сила этого органа.
4. Плохие «показатели» в интимной жизни. Это означает, что выносливость желает быть лучшей, а семяизвержение слабо контролируется – происходит ранняя эякуляция.

Для того чтобы понять как правильно делать гимнастику Кегеля, нужно прежде всего знать, где находится этот важнейший мускул и только тогда начинать занятия.

История появления упражнений для тазового дна

Эта гимнастика была придумана Арнольдом Кегелем, американским гинекологом, еще в прошлом веке. Первоначально она была предназначена для восстановления у женщин тонуса интимных областей и мышц таза, ставших дряблыми после вынашивания ребенка и родов. Это позволяло избавиться от ряда проблем:

• устранить нарушения мочеиспускания;
• не допустить возникновения пролапса (опущения) гениталий;
• восстановить утраченное удовольствие от полового контакта.

Благодаря придуманному Кегелем комплексу упражнений, у женщин возвращался тонус мышц любви и восстанавливалась утраченная ими упругость. Причем в большинстве случаев они становились более упругими, чем были до беременности. Уже после смерти американского профессора к людям пришло осознание, что мышечное строение интимной области сходно у представителей обоих полов и комплекс упражнений, разработанный женским врачом из Америки, покажет хорошие результаты и при применении его у мужчин.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно в комфортном темпе. «На первых тренировках старайтесь выполнить максимум упражнений в течение минуты, затем постепенно это время можно увеличивать до трех минут», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе в удобное для вас время. «Утром или вечером вы будете выполнять упражнения — непринципиально. По утрам эта разминка помогает взбодриться, а вечером она же поможет снять напряжение с мышц», — комментирует Андрей Зуев.

* Старайтесь выполнять упражнения регулярно. «Лучше в ежедневном режиме, но если это невозможно, то занимайтесь хотя бы 4-5 раз в неделю», — подытоживает Андрей.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул.  

Шаги

Часть 1 из 3:

Правильная техника выполнения упражнений

1. 1

   Попытайтесь прервать мочеиспускание. Во время мочеиспускания попробуйте остановить поток мочи, а затем снова продолжить процесс. Мышцы, отвечающие за эти действия, и есть мышцы тазового дна, которые вам нужно тренировать.
   X
   Надежный источник

   Mayo Clinic

   Этот прием используется только для того, чтобы ощутить свои мышцы тазового дна. Не рекомендуется прерывать и снова продолжать мочеиспускание таким образом слишком часто, поскольку это может привести к развитию инфекции мочевых путей.

2. 2

   Сожмите мышцы ануса. Напрягите мышцы ануса, которые сжимаются, когда вы пытаетесь сдержать прохождение газов или потуги к испражнению. Это мышцы тазового дна. Упражнение заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять эти мышцы.
   X
   Источник информации

   Упражнение выполняется правильно, когда вы чувствуете, как анус приподнимается и опускается.

3. 3

   Смотрите в зеркало, чтобы понять, те ли мышцы вы задействуете. Встаньте перед зеркалом. Постарайтесь приподнять пенис вертикально при помощи мышц тазового дна так, чтобы мышцы ягодиц, пресса и бедер оставались расслабленными. В зеркале вы увидите, если какие-то из других мышц напрягаются во время выполнения упражнения. Повторите упражнение несколько раз перед зеркалом.
   X
   Источник информации

   Если вы заметили, что во время упражнения напрягаются мышцы ягодиц, пресса или бедер, расслабьтесь и начните его заново.

4. 4

   Запишитесь на прием к врачу. Если вам не удается в должной мере задействовать мышцы тазового дна, попробуйте обратиться за помощью к врачу, чтобы специалист помог вам найти нужные мышцы при помощи специальных упражнений. Есть специальная техника, которая называется «самоконтроль за физиологическим состоянием организма» и используется в том числе и в спорте для отслеживания эффективности физических упражнений.
   X
   Надежный источник

   Mayo Clinic

   В случае с мышцами тазового дна врач может ввести в вашу прямую кишку небольшой зонд, пока вы пытаетесь задействовать эти мышцы. Это поможет вам увидеть, какие мышцы вы напрягаете и что нужно изменить, чтобы напрягать нужные мышцы.
   X
   Надежный источник

   Mayo Clinic

   Перейти к источнику

Часть 2 из 3:

Практика

1. 1

   Упражнения из положения лежа. Лягте на спину на кровать или на гимнастический коврик. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд. Не напрягайте ягодицы, пресс и мышцы бедер. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите упражнение.
   X
   Источник информации

   Поскольку проще выполнять упражнения Кегеля из положения лежа, начните практиковаться именно так.

2. 2

   Выполняйте упражнения из положения сидя или лежа. Когда вы уже научились правильно выполнять упражнения в положении лежа, можно перейти на следующий уровень. Сядьте прямо на стул или встаньте перед зеркалом. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите упражнение.
   X
   Источник информации

3. 3

   Выполняйте упражнения Кегеля во время привычных повседневных действий. Каждый раз, когда вы делаете что-либо рутинное, например чистите зубы, бреетесь или работаете за компьютером, напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Вы также можете делать эти упражнения, когда читаете или смотрите телевизор.
   X
   Источник информации

Часть 3 из 3:

Тренируйте выносливость

1. 1

   Начните с пяти повторений. Начиная тренироваться по системе Кегеля, вы можете делать всего по 5 повторений за раз. Выполняйте упражнения по пять повторений дважды в день, например утром и вечером. Делайте упражнения каждый день.
   X
   Источник информации

   Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения. Если вам трудно синхронизировать дыхание и работу мышц, считайте до пяти, пока напрягаете мышцы и удерживаете их напряженными.

2. 2

   Добавьте еще 5 повторений и подход. Через неделю после начала занятий начните делать упражнения по 10 повторов три раза в день. Тренироваться можно утром, во время перерыва на обед и перед сном. Тренироваться нужно 5–7 дней в неделю.
   X
   Источник информации

   Например, вы можете напрягать мышцы тазового дня на 5 секунд, а затем расслаблять их и отдыхать еще 5 секунд. В течение дня должно быть 3 подхода по 10 упражнений.

3. 3

   Ваша конечная цель — 20 повторений за подход. Со временем ваши мышцы окрепнут настолько, что вы сможете выполнять 3–4 подхода в день по 20 повторений, то есть 60–80 повторений в день. Для этого нужно каждую неделю добавлять по 5 повторений на каждый подход, пока вы не достигнете нужного количества повторений.
   X
   Источник информации

   • Старайтесь в течение дня делать один подход лежа, один сидя и один стоя.
   • В зависимости от вашего темпа и желания, примерно через 6 недель после начала занятий вы значительно укрепите свои мышцы тазового дна.