Лучшая программа тренировок мышц рук в тренажерном зале

Правило № 7. Умение слушать и слышать своего оппонента

Очень важно уметь слушать и слышать своего оппонента, особенно во время деловых переговоров. Ведь умение слушать других людей и прекрасно понимать, чего именно они хотят, может значительно сэкономить время на переговорах

Именно умение слушать и слышать своего оппонента дает отличную возможность понять, что он хочет и, соответственно, позволяет ему своевременно сделать наиболее подходящее предложение.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя так же является дополнительным, добивающим. Данным изолирующим упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья и снаряд(гантеля). Возможно также выполнять концетрированные сгибания на бицепс стоя в полуприсяде. Главное чтобы колено выступало в качестве упора для локтя в ходе выполнения упражнения.

• Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании руки в вертикальной плоскости. Локоть должен упираться в колено для изоляции других мышц. В верхней точке рука с гантелей поднята на уровень груди. В нижней — полностью разогнута.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода(по необходимости) и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Концентрированное сгибание рук с гантелей.

Предплечье это мышечная группа части руки от локтевого сустава до кисти, состоящая из множества мышц,самая большая из которых называется брахиадиалис. Именно данная мышца ответственна является основной составляющей объема предплечья в целом

Конечно, предплечье эта та группа мышц, которая вполне нормально развивается при упражнениях на бицепс, однако многие спортсмены оказывают ей особое внимание

Вампиры

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней

Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов

В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

• Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
• Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
• Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
• Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
• При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Правила выполнения:

• Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
• Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
• Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

• Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
• Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
• Начало движения – отведение таза назад;
• Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
• На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Базовые упражнения на бицепс

Начиная каждую тренировку, не забывайте разогреть связки и размять предплечья. Возьмите легкие гантели по 2 кг и согните локти под прямым углом. Скручивайте кисти внутрь и наружу. Поднимите кисти рук по 20 раз, держа гантели. После разминки приступайте к выполнению силовых упражнений.

Из-за особенностей строения существует только одно базовое упражнения на бицепс – подтягивания узким обратным хватом. Все остальные относятся к изолирующим, так как в них работает только один сустав – локтевой, а нагрузка ложится только на двуглавую мышцу плеча. Но не все так плохо – бицепс можно проработать и изоляцией, особенно если делать его после упражнений на спину, где он отлично работает практически во всех движениях. Многие даже относят некоторые тяги к базовым на бицепс, но все же в первую очередь там работают мышцы спины, поэтому это не совсем верно.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Подтягивания на турнике обратным хватом нагружают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чем уже хват – тем больше акцент идет на руки, чем шире – тем больше на спину. Бицепс здесь включается в большей мере за счет супинированных кистей – именно в этом положении выполняются и остальные упражнения на эту группу мышц.

Подъем корпуса при выполнении подтягиваний узким хватом выполняется за счет сгибания рук в локтях. Биомеханика движений в нем такая же, как у подъема штанги. Использовать лямки не нужно – в данном случае они лишь помешают акцентировать нагрузку на бицепсе.

Порядок выполнения:

1. Повисните на турнике узким открытым обратным хватом, чтобы большой палец не был противопоставлен другим.
2. Согните руки в локтях и на выдохе поднимайтесь над турником. Подбородок должен оказаться сверху перекладины.
3. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. При опускании старайтесь сопротивляться силе тяжести, задействуя бицепс.

Следите за положением локтей

Важно, чтобы они были ближе к корпусу, иначе максимальная нагрузка будет идти на мышцы спины, а не на руки

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах

Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу

Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно

Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике

Важные особенности тренировки бицепсов

Необходимо совместно тренировать бицепсы и трицепсы. Выполнять упражнения для рук, когда они уже устали от упражнений, тренирующих спину не имеет смысла. Также, как и мышцы спины не получат требуемую нагрузку, если накануне была интенсивная тренировка для рук. Следует внимательно относиться к выстраиванию раздельных (сплит) тренировок. Слишком тяжёлый вес препятствует росту бицепсов. Лучше тренироваться с меньшим весом, опираясь спиной о стену – это увеличит нагрузку на мышцы рук. Ни одно упражнение нельзя выполнять рывками! Это приведёт ни к увеличению мускулатуры, а к травме! Следует выбрать замедленный темп. Попеременных подъёмов гантелей и изменение хватов достаточно для проработки всех пучков мышц

Новичкам нет необходимости акцентировать внимание на бицепсах. На первых порах можно отказаться от упражнений для рук, выполняя жим лёжа – мышцы будут расти

Каждодневный тренинг под запретом! Такой нагрузки организм не выдержит, что приведёт к перетренированности! Изоляционные упражнения бесполезны без дополнения базовыми. Без них занятия пройдут впустую. Для увеличения бицепсов требуется не менее восьми повторов. Меньшее количество только повышает силу. Через каждые 1,5 месяца желательно вносить некоторые изменения в комплексы упражнений, чтобы из-за привыкания мышц нагрузки не потеряли эффективность. После каждых трёх занятий следует увеличивать отягощение. Но не на несколько кг сразу! Нагрузка не должна повышаться больше, чем на 0,5 кг. Этого хватит для достижения требуемого эффекта.

Техника тренировки со снарядами

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. Именно эти движения необходимо выполнять для проработки двуглавого сгибателя руки. Упражнения для бицепсов можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом.

Как вы уже могли догадаться, упражнение для бицепсов с собственным весом — подтягивания узким обратным хватом. В рамках нашей статьи мы его затрагивать не будем, так как нас интересуют исключительно упражнения со спортивными снарядами.

Так, прокачивать бицепсы можно со следующими снарядами:

• штанга;
• гантели;
• тренажёры.

Упражнения со штангой

Основное упражнение — сгибания рук со штангой, в положении стоя. Без него не должна проводится ни одна тренировка рук. Техника выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу средним хватом.
3. Поднимите её до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтевых суставах под углом, равным примерно 45 градусов.
4. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
5. Опускайте штангу медленнее, чем поднимаете. Опускание должно длиться 3−5 секунд.
6. Не выпрямляйте полностью руки в нижней точке. Они должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
7. В нижней точке надолго не задерживайтесь.

С этого движения необходимо начинать каждую тренировку двуглавых сгибателей руки. Помимо этого, есть и другие упражнения со штангой:

• Подъёмы штанги на скамье Скотта.
• Подъёмы штанги с изогнутым грифом.

Скамья Скотта предназначена для изоляции других мышц от нагрузки, чтобы в работу включался только бицепс. Такой вид подъёма штанги относится к концентрированным. О них мы поговорим чуть позже.

Вариант упражнения с изогнутым грифом подходит для людей, у которых слабые кисти, или индивидуальные особенности тела, доставляющие дискомфорт при работе с прямым грифом. Этот вариант более удобный, но у него есть один недостаток. В верхней точке мышцы напрягаются не так сильно, как при работе с прямым грифом.

Упражнения с гантелями

Сгибания рук с гантелями позволяют более детально проработать ваши бицепсы. Ведь работа с гантелями обеспечивает движение по большей амплитуде. Она также пригодна для увеличения мышечной массы.

Молоток — движение для проработки брахиалиса (мышцы, которая пролегает под бицепсом). Её проработка позволяет визуально увеличить объём ваших рук. Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень простое, но в то же время эффективное. Техника выполнения:

1. Возьмите гантель.
2. Кистью не надо вращать. Она должна быть в естественном положении, когда ваши руки опущены.
3. Согните руку в локтевом суставе под углом чуть меньше 90 градусов.
4. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. Плавно опустите гантель, и выпрямите руки.

Помимо брахиалиса, это упражнение отлично прорабатывает ваши предплечья, что очень важно при работе с большими весами. Все движения для бицепсов можно условно разделить на две большие группы: концентрированные; свободные

Концентрированные сгибания рук — движения, в которых локоть неподвижен. Он упирается в скамью Скотта, стену или ваше колено. Таким образом, движение происходит только за счёт бицепсов. К таким движениям относятся следующие:

• подъёмы штанги и гантелей на скамье Скотта;
• подъёмы гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье;
• сгибания рук, с упором локтя в колено, или в стену.

К свободным движениям относятся те, при которых локоть может двигаться. Это позволяет вам сделать больше повторений за подход, помогая себе другими мышцами. Однако, это снижает продуктивность вашей тренировки.

Тренажёры для бицепсов

Помимо гантелей и штанг, накачивать бицепсы можно на тренажёрах. В настоящее время существует довольно много различных тренажёров, позволяющих качать бицепс. Они различаются между собой только формой и составными частями. Однако, все они являются блочными.

В рамках этой статьи мы будем осуществлять прокачку мышц рук в тросовом тренажёре. Вашему вниманию будут предложены два наиболее эффективных упражнения.

• Сгибания рук в нижнем блоке.
• Сгибания рук стоя у верхних блоков.

В первом упражнении ваша задача — взяться за рукоятку средним хватом, и выполнять подъёмы на бицепс, идентичные подъёмам штанги. Разница здесь в том, что вы можете отводить локти назад, и выполнять движение в неполной амплитуде.

Это будет совершенно безопасно для ваших суставов и связок. А также если вам будет необходимо поменять вес прямо во время подхода, это займёт у вас не так много времени, как при работе со штангой.

Второе упражнение выглядит довольно эффектно. Его выполнение подобно любованию размерами ваших бицепсов в зеркале. Здесь вам понадобятся два троса. Каждой рукой вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, после чего поднимаете их через стороны, до уровня параллели с полом.

При этом ваши ладони должны быть обращены вверх. Ваша задача — сгибать руки в локтевых суставах до максимального напряжения мышц. Точка, в которой мышцы напрягаются максимально, у каждого своя. Вычислить её нужно эмпирическим путём.

Проработка бицепса в тренажерном зале

Самая эффективная тренировка — это тренировка, проведенная в тренажерном зале. В тренажерке есть большой выбор оборудования и весов.

Подъем штанги

При выполнении этого упражнения крайне важна техника, поскольку оно делается с максимальным возможным весом.

Тренируйтесь по следующему алгоритму:

1. Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Руки со штангой опущены, ладони смотрят вверх.
2. На вдохе медленно согните локти, чтобы вес оказался у груди. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.
3. Выдохните и разогните локти, приняв исходное положение.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Выполнять это упражнение нужно медленно, строго контролируя амплитуду движений. В самой нижней точке не разгибайте руки полностью, сохранив тем самым легкое напряжение в бицепсе.

Работайте по такой схеме:

1. Сядьте на скамью с углом наклона в 45 градусов. Опустите руки с гантелями вниз так, чтобы ладони смотрели вверх.
2. Напрягите правую руку и согните ее в локте. Гантели должны коснуться плеча.
3. Опустите руку, приняв исходное положение. Повторите то же самое упражнение для левой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Для этого упражнения понадобится так называемая скамья Скотта. Найти ее можно в любом тренажерном зале. Тренироваться можно как со штангой, так и с двумя гантелями.

Выполняйте упражнение так:

1. Положите руки со штангой ладонями вверх на скамью. Сохраняйте локти на расстоянии ширины плеч друг от друга.
2. Начните сгибать руки, поднимая штангу к подбородку. Задержитесь в максимальной точке.
3. Медленно разогните локти, сохраняя небольшое напряжение в руках.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Как совмещать тренинг рук с тренингом остальных мышечных групп

Тренажеры для бицепсов

Такая работа гораздо реже приводит к травмам, чем тренировка со свободными снарядами. На тренажерах вы можете задействовать только целевые мышцы и удерживать основную часть тела в расслабленном положении. За счет этого легче контролировать технику выполнения упражнений, что делает тренировку максимально полезной.

Скамья Скотта

В любом спортзале есть тренажер с наклонной полкой, на котором можно выполнить изолированное упражнение на бицепс. Скамья Скотта фиксирует плечи и корпус, поэтому спортсмен может сосредоточиться на прокачке нужных мышц. Используйте изогнутый гриф, чтобы снизить напряжение в кистях.

Способ выполнения:

1. Сядьте на скамью, упритесь стопами в пол. Хватом ладонями вверх возьмите штангу и положите предплечья на полку на ширине плеч.

2. Поднимите снаряд с выдохом, не доводя руки до угла, при котором предплечья будут перпендикулярны полу – при этом теряется часть нагрузки.
3. С вдохом медленно опустите штангу. Выполните 10-12 повторений.

Кроссовер

Это тренажер блокового типа, на котором можно выполнять силовые тренировки многих мышц тела. Самое распространенное упражнение на бицепс с его помощью – сгибание рук в верхнем блоке стоя или сидя. Оно прокачивает короткую головку мышцы, обеспечивая ей рельеф и красивую форму.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте блоки чуть выше плеч.

2. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, возьмитесь за рукояти хватом снизу. Руки держите прямыми параллельно полу.
3. На выдохе плавным движением притяните кисти к голове, сгибая локти. Предплечья при этом приближаются к плечам.
4. В верхней точке траектории (ладони располагаются над дельтовидными мышцами плеч) задержитесь на пару секунд, максимально напрягая бицепсы.
5. С выдохом медленно верните руки в исходное положение.
6. Следите за неподвижностью тела в процессе тренировки, движутся только предплечья.

Дополнительно

Заключение

Для программы нет различий ни по полу, ни по возрасту. Перечисленные Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин подходят и девушкам. Прекрасной половине просто следует применять меньший груз, количество подходов. Правило для всех – соблюдайте принцип тренинга: мышцы должен отдыхать на протяжении 5-7 дней, но не прекращайте тренировать другие мышцы, связанные с бицепсом прямо или косвенно.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.