Скручивания на пресс

Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

Особенности занятий девушек в тренажёрном зале

Девушка не сможет сформировать такие же объёмы мышц, как мужчина (насколько бы она усердно ни старалась). Даже используя свободные веса, вам будет очень сложно даже немного приблизиться к мужским формам.

И причина этого — намного более низкий уровень тестостерона — гормон, который отвечает за наращивание мышечной массы. Потому, занимаясь на тренажёрах, не бойтесь использовать большие веса, у вас не будет маскулинизации.

Организм девушек имеет более высокий уровень эстрогена. приводящий к скоплению лишнего веса. Анаэробные упражнения, которые направлены на рост мышц, поддерживают метаболизм женщины, позволяет терять жир из проблемных зон и «не расплываться».

Женщины, а верней их фигура, в себе имеет на 8−11% больше (в отличие от мужчин) жировой массы. Потому, в большинстве своём, девушкам нужно больше выполнять кардиоупражнений. Помимо этого, такие упражнения, как суперсеты и круговая тренировка, лучше работают для них и дают возможность быстрей приобрести желаемые формы и избавиться от жира.

Разные «женские болячки», например, нерегулярные менструации, критические дни и так далее вносят в тренировки свой негативный эффект, откатывая в это время женщину немного назад.

Девушки более выносливы, и у них чуть занижен болевой порог. Иными словами, они меньше «ноют» и устойчивей переносят боль. Потому более интенсивные и продолжительные тренировки их не так утомляют, в отличие от мужчин.

Это общие рекомендации, которые обязана держать в голове каждая женщина, которая захотела пойти в тренажёрный зал для решения вопросов преобразования своего тела.

Далее, займёмся «телесной стороной», а верней посмотрим женскими глазами на её фигуру и узнаем, над чем нужно работать в спортзале и какие участки нужно откорректировать. У каждого своя точка зрения, какой хочет видеть фигуру многие девушки, но, в общем, параметры следующие:

• Упругие и крепкие ягодицы.
• Подтянутые руки — чтобы, как кисель, снизу ничего не болталось.
• Форменная (не обвисшая и растёкшаяся) грудь.
• Плоский и подкаченный живот.

https://youtube.com/watch?v=kTY09c8-Ets

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Как качать пресс мужчинам?

Составленная программа должна учитывать и особенности мужского организма, только в этом случае она будет эффективной и поможет накачать кубики.

Основные рекомендации приведены ниже:

• Мужчинам будет недостаточно собственного веса для качественной проработки пресса, поэтому обязательно нужно использовать гантели в качестве утяжеления. Вес увеличивается постепенно, одновременно с этим будет сокращаться число повторений упражнений.
• Единственным ограничением являются только запреты, связанные с имеющимися заболеваниями или перенесенными травмами. Здоровые мужчины могут практиковать любые разновидности скручиваний, подъемов нижних конечностей и совершать наклоны с утяжелением. Такой подход к тренировкам позволит не только прокачать пресс, но и одновременно с этим улучшить состояние и внешний вид других мышц.
• Задействование во время занятий тренажеров позволяет повысить эффективность тренировки, особенно при наличии излишних жировых отложений. Упражнение «Дровосек», наклоны на блочных тренажерах и скручивания в кроссовере имеют сразу несколько преимуществ: возможность самостоятельной корректировки отягощения и локальная проработка наиболее проблемных зон.

Выполнения для верхней части пресса

На скамье с наклонами

1. Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
2. Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
3. Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
4. Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
5. Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
6. Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.

Упражнение молитва

1. При выполнении этого упражнения, возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм, лучше постепенно его увеличивайте.
2. Начальное положение вы сможете выбрать сами, это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
3. Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
4. Наклон должен производиться выгибанием спины, чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты, а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
5. Опускаетесь вниз, работать должны только мышцы пресса, локтями делаете прикосновение бедрам, держа спину округленной. Область таза не должна быть подвижной.

Занятия на мышцы пресса для женщин в спортзале

Сворачивания на скамье (под наклоном).

Скамью следует установить под углом в 40° или немного меньше. В начале упражнения следует поднимать голову и локти, а только затем спину. Помните, что выполняя это упражнение, спина должна сгибаться, то есть быть округлённой, а не прямой (чтобы работали мышцы пресса, а не поясничные).

Рекомендации экспертов по выполнению упражнения:

• Если выполнять упражнение сложно, или оно делается впервые, наклон скамьи можно поставить в 10° и постепенно повышать по надобности в будущем.
• Устанавливать скамью больше 40° не рекомендуется, так как это вызовет довольно серьёзный поток крови в область головы (риск разрыва сосудов).
• Если упражнение даётся легко, сложность выполнения можно увеличить за счёт скрещивания рук на затылке (как на фото), но помните, что сгибать шею и прижимать подбородок к грудной клетке – нельзя, округляться должна только спина, и весь упор должен приходиться на мышцы пресса. Если ощущения напряжения в брюшной области нет, значит, упражнение выполняется неверно.

Сворачивания на фитнес-шаре (фитболе):

• поместить шар строго под поясницу, лечь на него;
• стопы следует ставить по плечам, также они должны полностью касаться пола, а бёдра/голени образуют прямой угол;
• руки скрестить на груди либо на затылке;
• поясница обязательно выгнута под фитболом, а плечи следует держать ниже грудной клетки;
• сокращая брюшные мышцы, следует делать поднятия ног (не прямой спиной, а согнутой), поясница всегда должна всецело касаться шара.

Еще больше упражнений на мяче для прессы вы найдете здесь.

Сворачивания на блоке:

• встать передом или задом перед тренажёром, взять прикреплённую верёвку;
• опустившись на колени, нужно нагибаться вперёд;
• руки следует держать согнутыми, а подбородок должен касаться грудной клетки;
• используя брюшные мышцы, нужно опускаться вниз, чтобы локти касались бёдер, спина округляется, а таз – неподвижен;
• начинать следует с небольшой, но ощущаемой массы снаряда (для первого раза хватит 10 кг, по необходимости вес можно увеличивать, но не до фанатизма, чтобы избежать травм).

Подъём ног в висе:

• ноги нужно сгибать, поднимая колени к грудной клетке (касаться бёдрами живота);
• выполнение упражнения следует делать за счёт брюшных мышц.

Поднятие ног с упором:

• локти должны касаться перекладин, а спина плотно прилегать к задней подушке;
• плечи не должны подтягиваться к голове и выше, а оставаться в изначальном положении;
• основная техника исполнения идентична предыдущему упражнению.

Чуть более сложная форма поднятия ног в висе. Если предыдущее упражнение не вызывает проблем, можно переходить на разновидность данного упражнения с переносом веса на локти.

Подтягивание ног на фитболе:

• голени должны плотно прилегать к мячу, ягодицы находятся на одном уровне с остальным телом (не выше, не ниже);
• руки полностью выпрямлены, ладони плотно прикасаются к полу;
• на выдохе нужно подтянуть ноги к животу (мяч переместится в область щиколоток);
• спину нельзя округлять, максимально стараясь держать её прямо;
• используя брюшные мышцы задержать положение на секунду;
• на выдохе принять изначальное положение.

Сгибания на скамье:

• приняв положение сидя, следует взяться ладонями за скамью;
• туловище немного отклоняется, руки сгибаются в локтях, ноги выпрямляются;
• на выдохе, используя мышцы пресса, ноги сгибаются и подтягиваются к животу, туловище также стоит подтянуть к ногам;
• на вдохе нужно вернуться в изначальное положение с выпрямленными ногами.

Возвышение ног на скамье (с наклоном):

• поднятие ног к верху осуществляется с немного согнутыми коленями;
• в наивысшей точке подъёма ягодицы нужно приподнять вместе с ногами;
• принимать исходную позицию нужно медленно.

Делать это упражнение можно также на наклонной скамье, это усилит нагрузку на брюшные мышцы.

Упражнения на брюшные мышцы для женщин (видео)

В этом видео тренер показывает самые эффективные упражнения, чтобы не просто накачать мышцы пресса в спортзале, но и приобрести красивую фигуру в целом.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Упражнения в тренажерном зале на пресс для девушек

Девушкам упражнения для тренировки пресса рекомендуется выполнять 20-25 раз по 3 подхода, занимаясь каждый день, и совмещая их с тренировками всего тела, не забывая о правильном питании. Этого будет достаточно для сжигания жира в области живота, что позволит тренированным кубикам пресса отлично просматриваться. В зависимости от прорабатываемых мышц, наиболее эффективными упражнениями для девушек будут следующие:

1. Для верхней части пресса:

Скручивания на наклонной скамье. Угол наклона снаряда должен быть 30-40 о. но не более, чтобы не спровоцировать чрезмерный приток крови к голове. Движения выполняются плавно за счет мускулатуры пресса с округлением спины, но не поднятием торса, чтобы не задействовать поясничные мышцы;

Скручивание на фитболе. Мяч располагают непосредственно под поясницей, которую прогибают ниже уровня груди. Положение рук – за головой или на груди. Выполняется поднятием верхней части корпуса при помощи мышц пресса, не отрывая поясницу от снаряда;

Скручивание при помощи блока. Для этого выбирают достаточный, но не слишком тяжелый вес (начиная с 10-15 кг), постепенно его наращивая. Выполняется, сидя на коленях, тягой каната, прикрепленного к верхнему блоку с положения незначительного наклона вперед, немного выгнув спину, с согнутыми в локтях руках и касаясь груди подбородком. Опускаться нужно до касания локтями бедер, держа спину скругленной, а таз неподвижным.

2. Для нижнего пресса:

Подъем в висе. Выполняется на перекладине согнутыми в коленях ногами до касания бедром живота. Упражнение делают медленно, за счет пресса, а не силы инерции;

Подъем коленей в висе с упорами на локти. Выполняется на тренажере, прижавшись спиной к задней подушке, а локтями в упоры

Делается аналогично поднятию в висе, при этом важно следить, чтобы плечи были ровные;

Подъем ног, лежа на прямой или наклонной скамье. Выполняется, держась руками за скамью на уровне бедер или за головой. Ноги при подъеме слегка согнуть в коленях, а в верхней точке ягодицы отрывать от скамьи. Выполнять упражнение только за счет мышц пресса.

«Книжка» на горизонтальной скамье. Выполняется, сидя на краю скамьи, держась руками по краям, отклонив тело назад и согнув локти. С выдохом прижать тело и согнутые в коленях ноги вместе, на выдохе вернуться в ИП;

Скручивания на тренажере. Начинать выполнять упражнение нужно с небольшой нагрузкой, регулярно ее увеличивая. Выполняется в положении ног, заведенных за валики, а руками взявшись за рукояти. При вдохе скручивают верх спины и подымают ноги, после секундной задержки возвращаются в ИП.

Opportunities

Кардиотренажер для пресса

Аэробные нагрузки необходимо свести к цифре не больше 250 минут еженедельно для людей, которые имеют сидячую работу, и не больше 150 минут для тех, кто на протяжении дня физически активен.

Так или иначе, работать нужно с общеукрепляющих режимов, и со временем прогрессировать к интервальным занятиям
. Выполняйте кардиозанятия только после силовых. А непосредственно «походы в спортзал» нужно чередовать с днями полноценного отдыха.

Не забывайте, что пресс растёт именно в эти дни, поэтому употребляйте белок с обычной пищей вроде рыбы и курицы, углеводы в форме различных каш, и чуть сократите общий объем порций, дабы обеспечить 12−17% дефицит калорий.

На самом деле тренировки в тренажерном зале для девушек — это здоровье, красота
и масса удовольствия. Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть для вас привычными, нужно лишь начать их выполнять. А ваше тело будет исполнено благодарности, как только вы станете приводить его в норму.

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в , которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно

При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании

Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин

Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет

Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин

Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз

Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

3 Занятия в тренажерном зале

Тренировки в фитнес-клубе позволяют более тщательно проработать каждый участок брюшного пресса. Это достигается применением специального оборудования для мышц живота, помощью тренера и наличием спортивной мотивации. Программа занятий в тренажерном зале должна обязательно включать мощные силовые упражнения на крупные мышечные группы всего тела: грудь, ягодицы, бедра, широчайшие. Это поможет укрепить мышечный корсет всего корпуса, увеличить энергозатраты, ускорить процесс формирования красивого, рельефного тела.

Лучшие упражнения в зале представлены в таблице:

Упражнение	Описание, техника выполнения	Фото
Скручивания на тренажере	Упражнение прорабатывает все участки прямой мышцы брюшного пресса: нижнюю, среднюю и верхнюю. Выполняются скручивания в многоповторном стиле: 5 подходов по 15-20 повторений. Последовательность действий: 1. Сесть на тренажер. 2. Поставить ноги на упоры. 3. Положить локти на подушки. 4. Ухватиться руками за рычаги возле головы. 5. Силой мышц пресса произвести сгибание туловища. 6. Вернуться в исходную позицию и повторить движение необходимое количество раз. 7. Отдыхать между подходами 1-2 минуты
«Молитва»	Упражнение используется для прокачки верхнего пресса (первых 2-3 «кубиков» чуть ниже груди). Выполняется из положения стоя на коленях. Предварительно следует установить оптимальный уровень нагрузки. Техника выполнения: 1. Расположиться на резиновом коврике перед блочным тренажером. 2. Ухватиться руками за веревки. 3. Наклонить корпус немного вперед. 4. Опустить грудь вниз до самых бедер. 5. Поднять корпус в изначальное положение. 6. Повторить движение 12-15 раз. 7. Сделать 3-4 подхода
Подъемы тела на наклонной скамье	Эта техника эффективнее, чем другие виды упражнений на пресс, прорабатывает прямую мышцу живота по всей ее длине, способствует появлению «кубиков» и красивого, «сухого» рельефа. Для выполнения подъемов следует: 1. Удобно разместиться на наклонной скамье (настроив предварительно длину фиксирующих роликов). 2. Положить ладони на затылок и скрестить пальцы между собой. 3. Выпрямить корпус, опустив его вниз на спинку тренажера. 4. Поднять туловище вверх до касания локтями бедер. 5. Повторить движение 12-14 раз. 6. Сделать 4-5 серий
Приседания со штангой	Это базовое упражнение, позволяющее заметно улучшить форму бедер и ягодиц всего за месяц, убрать жировые отложения на талии и «просушить» пресс. Техника выполнения: 1. Подойти к стойкам, ухватиться за штангу кистями и положить ее себе на плечи. 2. Сделать полшага назад. 3. Втянуть и напрячь живот, выровнять позвоночник. 4. Опустить корпус вниз. 5. Поднять тело в изначальную позицию (стоя со штангой на плечах). 6. Выполнить 12 повторений. 7. Сделать 4 подхода. Пауза между ними — 2 минуты
Жим штанги лежа	Для гармоничного развития всего тела упражнения на пресс должны сочетаться с силовыми тренировками других крупных мышц. Жим штанги лежа идеально подходит для проработки трицепса, груди, дельтовидных мышц. Во время его осуществления нагрузку получают также пресс, бедра и спина. Алгоритм выполнения: 1. Установить на штанге необходимое количество блинов. 2. Лечь спиной на скамью. 3. Взяться руками за гриф (немного шире уровня плеч). 4. Опустить штангу на грудь. 5. Поднять штангу вверх. 6. Повторить жимовое движение 8-10 раз. 7. Положить снаряд на стойки. 8. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 подхода
Тяга верхнего блока за голову	Базовое, многосуставное упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины и рук. Дополнительную нагрузку во время тяги получает брюшной пресс. Правильно выполнять упражнение следующим образом: 1. Выставить нужный уровень нагрузки (устанавливается перемещением шпильки по дискам на тыльной стороне тренажера). 2. Сесть на скамью и зафиксировать колени под роликом. 3. Широко ухватиться руками за гриф и потянуть его за голову. 4. Выпрямить руки в изначальную позицию. 5. Повторить движение 8-12 раз. 6. Сделать 4 подхода

Чтобы избежать травмирования во время работы в тренажерном зале, необходимо развивать гибкость и эластичность суставов и связок. В достижении этих целей помогут ежедневная зарядка, тщательная разминка перед тренировкой, регулярное плавание, бег и другие кардиоупражнения.

Современные тренажеры

Современное положение на рынке спортивных товаров дает возможность наблюдать необыкновенное разнообразие тренажеров. Основные различия заключаются в степени сложности, уровне технического оснащения, порядке стоимости.

К примеру тренажеры для пресса от интернет магазина US MEDICA — получили огромное колличество отзывов, поэтому им мы смело можем доверять.

На официальном сайте можно выбрать: тренажеры для пресса, валики для пресса, мячи для пресса, ленты для пресса, кольца для пилатеса, скоростные скакалки и многое другое. 

Тренажеры делятся на те, что используются в домашних условиях, и те, что подходят для фитес-залов; на механические и электрические.