Подъемы ног с утяжелителями. эффект утяжелителей для ног

Эффективность

Дополнительные отягощения используются для увеличения нагрузок и улучшения спортивных показателей. Разберем преимущества применения утяжелителей:

• Интенсивное похудение. Весовые аксессуары создают сопротивление работе мышц, что позволяет быстрее сжигать подкожный жир. Например, при беге с утяжелителями на ногах, на 15–20% увеличивается расход калорий.
• Повышение выносливости. Вместе с нагрузкой на тело возрастает частота пульса. В результате укрепляются мышцы сердца, а спортсмен становится менее восприимчивым к длительным изнуряющим тренировкам.
• Формирование спортивного силуэта. При использовании утяжелителей для нижних конечностей, укрепляются бедра и ягодицы. При ношении наручных отягощений, хорошо прорабатываются плечи и спина. В результате мышцы обретают тонус, а фигура подтягивается.
• Преодоление застоя. Многие спортсмены, достигнув «плато» — момента остановки прогресса, резко меняют программу тренинга, чтобы «шокировать» адаптировавшиеся мускулы. Манжеты с грузом позволяют добиться такого же эффекта с привычными упражнениями.

Конечно же, накачать большие объемы мышц с утяжелителями не получится. Для этих целей применяются силовые снаряды. Но создать добавочную нагрузку в аэробных тренировках и улучшить результаты в коррекции фигуры возможно.

Виды утяжелителей

Утяжелители для бега делятся на такие категории:

• Тип – насыпные и пластинчатые
• Вес – до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, свыше 2,5 кг
• Вид – утяжелители для рук, для ног, жилет, пояс, рюкзак.

Пластинчатые утяжелителя

Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, пояса или жилеты с кармашками для металлических пластинок. Преимущество их в том, что вес по желанию можно менять, добавив или убрав пластинки. Такие утяжелители более прочные и долговечные по сравнению с насыпными, однако и цена их значительно выше.

Насыпные утяжелители

Насыпные утяжелители состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подойдут новичкам в качестве пробных. Однако главный их недостаток в том, что вес нельзя корректировать. Как отмечают некоторые спортсмены, такие утяжелители недолговечны, поскольку ткань начинает стираться, и песок просыпается.

Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.

Браслеты для рук

Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты, сшитые из тонкого трикотажа, недолговечны. Ширина их обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких утяжелителей может варьироваться в пределах от 0,5 до 5 кг.

Гантели

В качестве утяжелителя также можно использовать обычные гантели или гантели со специальным креплением для кисти. Вес приспособления должен быть комфортным для бегуна.

Дополнительный вес в руках сдвигает центр тяжести спортсмена, вследствие чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках повышает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует большую усталость в районе плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом на руках будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку конкретно, но на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегунам, имеющим проблемы со спиной или суставами, лучше ограничиться бегом трусцой без утяжелителей.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног отличаются от ручных манжет только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку прямо над обувью и надежно фиксируются на ноге. Следите за тем, чтобы груз для ног не натирал и не скользил по щиколотке.

Бег с утяжелителями на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты на ногах снижают нагрузку на позвоночник, при этом прорабатывая столбовидные позвоночные мышцы. При такой тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.

Утяжеляющий жилет

Надевается на верхнюю часть тела и напоминает бронежилет со множеством карманчиков для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от вида тренировки и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если необходимо выполнить тренировку на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.

Начиная бегать с утяжелителями лучше с экипировки , вес которой превышает собственный вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличивая нагрузку постепенно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс – утяжелетиль

Пояс – еще одна разновидность утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно фиксируется на талии при помощи ремня и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса – такие же, как и при выборе жилета.

Рюкзак как утяжелитель

Чаще всего рюкзак в качестве утяжелителя используют марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака достигается при помощи регулирующихся грудных и поясных креплений. В жилетах и рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и влагоотведения.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение лямок: они должны прилегать к телу всей плоскостью, а не одним краем. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближенный к весу рюкзака на трейле

Правила стирки дубленки в домашних условиях

Правильное сохранение дорогой верхней одежды дома предполагает очищение вещи после сезонной носки. Химчистка – простейший способ справиться с загрязнениями, но стоимость услуг химчистки не всегда приемлема. В домашних условиях постирать дубленку реально. Предварительно определив качество ткани изделия, и изучив варианты ухода за ней, можно смело приступать к работе. Вывести загрязнения с поверхности помогут такие способы:

• сухим методом;
• мокрым способом;
• прибегнуть к ручной стирке дубленки;
• постирать, используя машинку-автомат.

В домашних условиях первоначально используется сухой метод удаления загрязнений. Если он не эффективен, прибегают к влажным обмываниям, замачиванию и стирке.

Выбор метода очистки зависит от материала изделия, натуральный он или нет.

Натуральное изделие

Натуральная дубленка выглядит красиво, богато, эффектно, но ежедневная носка становится причиной непрезентабельного вида одежды. Пыль, поездки на транспорте, осадки, приводят внешний вид вещи к плачевному состоянию. Появляются пятна, черные лоснящиеся места, разводы. Как реанимировать изделие в домашних условиях, не навредив натуральному материалу, из которого сделана вещь? Ознакомившись с ярлыком, расположенным внутри на подкладке, увидите, что 95% натуральных изделий не подлежат стирке. Лучшим способом освежить одежду в домашних условиях является сухой вариант очистки и затирание влажной тряпочкой грязных мест. Первое, что должна сделать хозяйка дубленки – тщательно ее пропылесосить, используя насадку для мебели. Далее, можно постирать вещь следующим из способов:

1. Очистка натуральными сорбентами. Таковыми выступают соль, крахмал или манка. Крупицы нанесите на грязные поверхности и оставьте на 4–6 часов. Удалите остатки натуральных сорбентов пылесосом. Мелкие кристаллики отлично справляются с загрязнениями небольшой локализации.
2. Зубной порошок. С его помощью можно постирать в домашних условиях дубленку. Он отлично очищает лоснящиеся поверхности рукавов и карманов. Слегка намочите зубную щетку. Опустите ее в зубной порошок и круговыми движениями пройдитесь по грязным местам. Излишки оботрите влажной натуральной тканью.
3. Мыльный раствор. Очистить одежду из натуральных тканей можно мыльным раствором. Для его приготовления натрите хозяйственное мыло на терке, залейте горячей водой, дождитесь полного растворения стружки. Смочите губку этой жидкостью и затрите грязные пятна на поверхности одежды.
4. Содовая кашица. Порошок соды сбрызните свежим молоком. Размешивайте до образования густой пасты. Распределите полученную пасту по поверхности дубленки, протирающими движениями. Оставьте состав на 30–60 мин. Влажной тряпочкой из натуральной ткани удалите остатки содовой пасты.
5. Уксус. Смешайте равные количества воды и уксуса, перелейте смесь в распылитель и обрызгайте на грязную поверхность. Разотрите влагу по поверхности изделия ватным диском. Если на одежду попало много влаги, удалите лишнюю чистой тряпочкой. Запах от уксуса можно убрать простым проветриванием вещи. Уксус освежит внешний вид дубленки.
6. Ластик. Потрите им загрязнения на коже. Черная грязь скатается скалками. По окончании процедуры скалочки стряхните с поверхности.

Натуральную дубленку стирать в машинке автомат – запрещено! Вода способна полностью испортить изделие.

Если вещь имеет меховые элементы, перед проведением чистки их необходимо отстегнуть или аккуратно отпороть. Если нет возможности это сделать, очищайте поверхность вывернутой кожи в домашних условиях, не зацепляя меховые части. Их нужно стирать отдельно. Нужно нанести уксусный раствор, а после высыхания хорошенько расчесать мягкой расческой против ворса. Идентичные действия проводят, если дубленка на овчине.

Сушить чистую вещь нужно на плечиках, повесив вертикально. Нельзя, чтобы на кожаное изделие попадали прямые солнечные лучи. Отличным местом для сушки в домашних условиях станет тенистая часть балкона.

Искусственное

Постирать одежду из искусственных материалов в домашних условиях намного проще. Она не так прихотлива, как верхняя одежда из натуральной кожи. Большая часть искусственных дубленок изготавливается из:

• полиэстера;
• акрила.

Эти материалы нормально переносят контакт с водой. Исключением может стать вещь, выполненная из искусственного замша.

1. Прежде чем стирать искусственную дубленку дома, следует рассмотреть бирку. На ней есть информация о максимальной температуре, при которой можно чистить вещь в домашних условиях. Далее производятся следующие действия:
2. Вытяните из карманов все предметы. Застегните молнии.
3. Мыльной водой потрите пятна и сильные загрязнения.
4. Поместите вещь в барабан машинки.
5. Залейте жидкое средство для стирки или специальное средство для удаления пятен. Рекомендуется дополнительно использовать смягчающие ополаскиватели.
6. Включите процесс ручной стирки или программу для деликатных тканей. Температура воды не должна превышать указанную на бирке.
7. Выкручивать изделие нельзя. После окончания цикла достаньте вещь из барабана.
8. Развесьте на плечиках влажную вещь. Потрусите и расправьте спинку, рукава.

Сушиться одежда при комнатной температуре, без использования обогревателей. Недопустимо попадание прямых солнечных лучей. После высыхания мех расчесывается мягкой расческой.

Очистить вещь можно руками. Инструкция для ручной домашней стирки идентичная.

Важно:

• не замачивать надолго;
• не превышать допустимую температуру;
• хорошенько выполоскать порошок и прочие чистящие средства.

Пар хорошо избавляет от пятен. Можно постирать, используя пароочиститель или домашний утюг с отпаривателем. Процедура проводится так:

• грязное место протереть уксусным, глицериновым или нашатырным раствором;
• после высыхания поверхность обработать паром.

Польза от упражнений с грузами

Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.

• Первый и немаловажный положительный эффект: они способствуют эффективному похудению. При использовании данного инвентаря увеличивается нагрузка, и ваш организм сжигает огромное количество калорий и уменьшает жировые прослойки.
• При работе с утяжелителями ваша выносливость увеличивается во много раз, укрепляются сердечные мышцы, тренировка способствует отличной работе вашей сердечно-сосудистой системы.
• Дополнительный груз тонизирует ваши мышцы и делает тело более подтянутым и рельефным, что поможет избавиться от излишних проблемных зон, особенно на мышцах ног, ягодицах и бёдрах.
• С их помощью легко превратить обычную кардиотренировку в более сложную и эффектную. Некоторые пловцы используют утяжелители во время своих тренировок в бассейне.
• Вы сможете намного разнообразить тренировки и задействовать дополнительно множество других групп мышц. Их можно использовать не только в классических тренировках, силовых или кардио, но и в йоге, пилатесе, в парных тренировках, беге, танцах и т. д.
• В работе с утяжелителями вы сможете сформировать упругие ягодицы, стройные ноги, без приседаний и выпадов. Нагрузка идёт на нижнюю часть тела и мускулатуру, позволяет улучшить фигуру и множество групп мышц, включая спину.

После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.

Изготовление утяжелителей

Изготовить утяжелители в домашних условиях тоже вполне реально. Ниже описано два варианта.

Вариант первый

Этот способ позволит сделать ручные утяжелители или ножные для женщин. Вам нужно подготовить:

• прочные целлофановые пакеты или воздушные шарики;
• пару хорошо тянущихся ненужных, но не рваных носков (например, не имеющих пары);
• песок или пластилин;
• иглу и нитку.

Инструкция:

1. Сначала нужно сформировать внутренние части утяжелителей. Для этого прочные пакеты или шарики наполните песком, завяжите и сформируйте своеобразную колбаску. Можно сделать по одной длинной «начинке» для каждого утяжелителя или по две коротких.
2. Внутреннюю часть поместите в носок, его лишние части отрежьте, а края сшейте.
3. Утяжелитель готов: за счёт эластичности материала, из которого изготовлен носок, он будет хорошо тянуться и легко надеваться на руку или даже на женскую ногу.

Применение утяжелителей

Утяжелители — это специальные предметы, увеличивающие нагрузку при выполнении упражнений. К ним относятся: гантели, резиновый мяч, штанга, а также снаряжения из плотной ткани, которые надеваются на определённую часть тела. О последних мы и поговорим сегодня.

Такие утяжелители прикрепляют на щиколотки и запястья. В отдельных случаях, когда человек занимается спортом на серьёзном уровне, для создания ещё большей нагрузки используют специальные жилеты и пояса.

Важно!
Лучше всего приобретать утяжелители, в которых можно регулировать вес. Они имеют кармашки, чтобы засовывать и вынимать груз из них

Начинать тренировки нужно с постепенным прибавлением веса до максимально возможного.

Найти утяжелители можно в спортивных магазинах весом от 500 г до 3 кг.

Польза

Занятия с лишним весом заставляют мышцы работать интенсивнее, поэтому у человека повышается выносливость. Особый эффект это оказывает на похудение, поскольку во время более интенсивной тренировки сжигается больше калорий.

Тренировки с утяжелителями на ногах укрепляют ягодицы и бёдра. Дополнительные средства на руках делают крепче запястья, плечи и спину. Помимо этого, упражнения с утяжелителями положительно отражаются на сердечно-сосудистой и дыхательной системах.

Вред и противопоказания

Утяжелители могут нанести вред только в том случае, если занятия с ними вам противопоказаны.
Тренировки с таким спортивным снаряжением противопоказаны в следующих случаях:

• во время восстановительного периода после травмы или операции (хирургическое вмешательство);
• людям с варикозным расширением вен, заболеваниями сосудов, почечнокаменной болезнью, гипертоникам.

В этих случаях работа с утяжелителями категорически запрещена.

Как сделать утяжелители для ног своими руками?

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног. Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Как правильно использовать утяжелители для ног?

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей – повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.

Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.

Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях

Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.

• Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
• Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
• Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.

Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног

• Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
• Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
• Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

Полезная информация: чем заменить гантели дома?

Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.

Упражнения с утяжелителями

Гантели: рекомендуется приобрести сборные, вес которых можно варьировать от минимума до максимума. Предлагаемый ниже ряд упражнений направлен на тренировку и отдельных групп мышц и всего организма.

Примите «позу лыжника», спина прямая, свободная рука должна упираться в колено. Согнутую в локте руку с гантелью поднимите до уровня груди. Медленно выпрямите руку и отведите за спину. Упражнение повторить в течение 2-3 минут для каждой руки.

Лягте на пол, согните в коленях ноги и ступнями упритесь в пол. Взяв в руки гантели, поднимите их, образуя в локтях прямой угол. Гантели в этом положении должны быть на уровне середины лба. Подняв тяжесть, выпрямляйте руки и снова сгибайте. Повторить упражнение не менее 10 раз.

Взяв в руки гантели, выпрямитесь в положении стоя. Параллельно или поочередно поднимайте руки с гантелями над головой. Руки можно держать прямыми и согнутыми, но не следует закидывать за голову. Проделать упражнение не менее 15 раз.

Возьмите гантели и выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и разведите в стороны. Следом, медленно сведите снова. Упражнение повторяется не менее 2 минут.

Предыдущее исходное положение. Руки с гантелями разведите параллельно полу в стороны. Опустив на бедра руки, поднимите их снова. Упражнение проделать не менее 5-10 раз.

Предыдущее исходное положение. Руки с гантелями разведены в стороны и находятся на уровне плеч параллельно полу. Теперь начинайте описывать руками вперед и назад круги. При этом если ладони будут кверху, нагрузка придется на большую группу мышц. Упражнение нужно делать не менее 1 минуты.

Предыдущее исходное положение. В руке одна гантель. Выпрямите перед собой руки, держа обеими руками гантель

Медленно поднимайте кверху расправленные руки и следом осторожно опускайте. Вы сразу почувствуете напряжение грудных и плечевых мышц. Упражнение повторять до 10-15 раз

Упражнение повторять до 10-15 раз.

Прежнее исходное положение. Согните руки в локтях и возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Опускайте и поднимайте руки до 10-15 раз.

Прежнее исходное положение. Руки с гантелями начинайте сгибать так, чтобы, они оказались на уровне середины груди. Держа руки параллельно полу, разведите локти. Далее распрямляйте и разводите руки по сторонам. Для усиленного эффекта можно разворачивать кулаки вертикально и параллельно полу. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Примите исходное положение на спине. Возьмите гантели в руки и, выпрямив, закиньте за голову.

Поднимите прямые руки на вдохе и зафиксируйте их на уровне груди. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Эффективные упражнения для быстрого похудения бедер: делаем линию бедра

Эффективные упражнения для похудения живота: быстрый путь к стройному силуэту

Упражнения для похудения дома: обходимся без спортзалов

Упражнения для красивой походки

Эффективные физические упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Упражнения с утяжелителями

Сильная спина. Укрепление мышц спины. Гимнастика для укрепления спины

Уроки бодифлекса. Бодифлекс: упражнения для ног, талии, бедер и ягодиц

Упражнения на мяче для фитнеса. Комплекс упражнений с гимнастическим фитнес-мячом

Единоборства для женщин быть или не быть…

Фитнес клуб на дому (в домашних условиях). Как заниматься фитнесом дома?

Домашний спорт: комплексы упражнений

Упражнения для красивой фигуры. Комплекс упражнений для красивой фигуры

Занятия на тренажерах. Техника и правила занятий на тренажерах

Аквааэробика: комплекс упражнений

Красивые, сильные руки! Комплекс упражнений для мышц рук

Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

Критерии выбора

Итак, мы разобрались для чего нужны утяжелители – настало время выбора подходящего утяжелителя:

1. Комфорт ношения. Не смотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь в отличие от гантелей, утяжелители носятся значительно дольший срок – и любые натирания, или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам.
2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов, для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки.
3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители с наполнителем из песка.
4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, а металлический довольно неудобен в ношении, так как сковывает амплитуду движений. Наилучшим решением станет приобретение песочного утяжелителя.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nEqf_LcE3Cg