Гриф для штанги

Комплекс упражнений

Обязательной процедурой, предшествующей выполнению любого упражнения со штангой является выбор веса. Обычно он подбирается путем экспериментальных проб. Для мужчин он может составлять в пределах 40 килограмм, для девушек или начинающих атлетов — ориентировочно своих ощущений, но не более 20 кг.

А теперь рассмотрим несколько характеристик основных упражнений, которые можно включать в программу тренинга атлетов, в зависимости от направления их тренировок.

Становая тяга

Данное упражнение является базовым и подходит как для профессионалов, так и для начинающих атлетов. Оно рекомендуется тем, кто хочет нарастить мышечную массу с проработкой:

• Спины;
• Ягодиц;
• Бицепсов;
• Трицепсов;
• Бедер.

Становая тяга может выполняться мужчинами или девушками в таких вариантах, как:

• Классическом;
• Румынском;
• Сумо;
• Шреп-штанги.

Все эти разновидности становой тяги направлены на проработку определенных мышечных групп, могут выполняться с различными хватами и типом опускания.

Приседания со штангой

Во время выполнения этих упражнений эффективно прорабатываются все мышечные группы, но особенно ноги. При этом здесь хорошо прокачиваются:

• Передняя и задняя зона бедра;
• Спина;
• Живот;
• Ягодицы;
• Мелкие мышцы стабилизаторы.

Приседания со штангой с небольшими весами в классическом исполнении, рекомендованы для начинающих атлетов или девушек в программах для похудения. А опытным атлетам она полезна в более сложных вариациях:

1. С узкой или широкой постановкой ног.
2. Классическим приседом с грузом на спине.
3. Фронтальным: спереди на грудь или на плечах.

Французский жим

Это упражнение более нравится мужчинам, так как оно развивает у них трехглавые мышцы плеча, которые играют немаловажную роль в формировании подковообразной формы трицепса и очень полезны для программы тренинга на массу.

Из вариативных исполнений французский жим можно выполнять:

• В классическом стиле стоя с изогнутым грифом;
• На наклонной или горизонтальной скамье;
• С различной постановкой рук, для проработки определенных мышечных структур.

Нашим читателям, которые решили узнать больше о тренировках дома со штангой, я могу предложить подписаться на рассылки от нашего авторского коллектива с новыми статьями, публикуемые на нашем сайте прямо на Ваш электронный адрес.

Что позволит каждому из Вас иметь уникальную возможность, более конкретно разбираться в данной тематике, активно участвовать в дискуссиях или оставлять свои комментарии для друзей.

Всем удачи и до свидания!

какой стабилизатор напряжения лучше релейный или электромеханический. https://skupkavto24.ru/o-kompanii/done?start=24dddddddddddddddd35 skupkavto24.ru.

Виды становой тяги

Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим

Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость

Классическая становая тяга, классика для начинающих

Техника выполнения пофазово представлена на фото ниже:

1. Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
2. Берёмся за гриф прямым хватом.
3. Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
4. Пытаемся подтянуть штангу к себе.
5. Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
6. Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
7. Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Фазы выполнения классической тяги

Вы правильно делаете становую тягу, если:

• ваша спина прямая;
• плечи зафиксированы;
• колени находятся между руками;
• во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.

Видео: Техника выполнения классической становой тяги

Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.

Становая тяга с «трэп-грифом»

Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.

Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.

1. Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
2. Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
3. Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
4. Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
5. Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
6. Плавно опускаемся.

Становая тяга трэп-грифом

Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»

«Мёртвая тяга»

Этот вид упражнения наиболее эффективен для набора мышечной массы бёдер и ног и укрепления мышц спины

Важно выполнять несколько условий:

• держите спину слегка прогнутой в пояснице, когда подходите к штанге и когда опускаете её на пол;
• отведите таз назад, а грудь выведите вперёд;
• при опускании штанги сгибайте колени;
• выпрямляя корпус, вдавливайте пятки в пол;
• не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы;
• ноги ставьте на ширине плеч;
• руки прямые, хват на ширине плеч;
• на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ног до максимального растяжения бицепса бедра;
• на выдохе поднимайте штангу.

«Мёртвая тяга» очень эффективна, но при этом и травмоопасна. Соблюдение правильной техники выполнения и подъём умеренного веса — главные составляющие успеха.

Мёртвую тягу отличают от классической прямые ноги

Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»

Тяга «сумо»

Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.

Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:

• мышцы бёдер;
• ягодичные мышцы;
• мышцы спины;
• предплечья.

А теперь к технике выполнения:

1. Ставим ноги шире плеч.
2. Таз отводим назад, спина прямая.
3. Ступни и колени разворачиваем наружу.
4. Руки опускаем и расслабляем.
5. Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
6. Берём гриф узким хватом.
7. Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
8. Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
9. Опускаем штангу.
10. Делаем повторы плавно и непрерывно.

Особое положение при тяги

Видео: Техника выполнения тяги «сумо»

Становая тяга со жгутами

Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».

Становая тяга со жгутами

Использование

Чтобы произвести соединение с помощью СИЗ, необходимо выполнить следующий порядок действий:

• зачистить концы обоих проводов. Тут необходимо снять оптимальную длину защитного (изоляционного) слоя. Узнать эту длину легко — надо просто вставить один провод в колпачок и отметить место среза. Снимать изоляцию с провода можно обычным ножом под тупым углом. Делать это надо весьма аккуратно, поскольку малейшая царапина уменьшит электропроводность, а большой порез может привести даже к выходу из строя всей проводки. Снимать изоляцию с помощью кусачек или пассатижей крайне не рекомендуется, поскольку они деформируют провод;
• предварительно скрутить концы в винтовом порядке;
• вставить провода в изолирующий колпачок;
• провернуть колпачок пару раз по часовой стрелке.

Колпачок необходимо закрутить по часовой стрелке

Таким образом, провода будут крепко и надёжно зафиксированы внутри колпачка.

Перед рабочим использованием колпачков настоятельно рекомендуется протестировать их. Для этого необходимо соединить два кабеля с помощью СИЗ и протестировать их с помощью нагрузочного устройства около получаса на номинальном токе. После этого надо проанализировать уровень нагрева контакта, после этого повысить уровень тока и выявить возможные проблемные места.

Необходимо помнить о том, что скрутку алюминиевых проводом необходимо проводить очень тщательно и аккуратно, поскольку сам металл имеет довольно низкую температуру плавления, поэтому он может очень легко деформироваться.

Нельзя соединять вместе алюминиевые и медные провода — алюминиевый провод быстро окислится и таким образом образованная гальваническая пара разрушит соединение.

Определение веса

Это обязательная процедура, которой нельзя пренебрегать. Если выбрать слишком большой вес, то можно не только лишиться хорошего результата в тренировках, но и получить травму.

Советы для правильного выбора веса:

1. Новичкам рекомендуется выбрать штангу в пределах 40-50 кг, девушкам — 20-25 кг.
2. Необходимо попытаться выполнить от 6 до 12 повторений упражнения с выбранным весом. Если не получится, значит, вес нужно уменьшить.
3. Если после 12 повторов выполнять упражнение легко, то нужно добавить вес. Мышцы будут расти только под критической нагрузкой, последние повторы нужно делать на отказе, только тогда будет достигнут максимальный эффект.

Все упражнения стоит выполнять строго с правильной техникой, лучше пожертвовать повторениями, но сделать упражнение без ошибок.

Наклон «с весом»

Вообще-то, упражнение «Good morning» — это одно из упражнений бодтбилдинга, которое представляет собой наклоны со штангой на плечах. Так что, для усложнения упражнения можно взять боди-бар или гриф от штанги — если вы в тренажёрном зале, а то и саму штангу:)

Такие наклоны позволяют качественно «поднять» ягодицы и проявить мышцы позвоночника. При выполнении этого упражнения ягодицы обретут отчетливую выпуклую форму и ягодичные мышцы выразительно отделятся от бицепса бедра. В результате — эффектные переходы от ног к ягодицами.

Преимущества:

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мышечных групп;
• укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
• развитие силы спины;
• более лучшую осанку;
• профилактику позвоночных проблем.

Как выполнять наклоны «Доброе утро» с боди-баром:

Полный мышечный атлас выглядит так:

Основные задействованные мышцы:

бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, большие ягодичные мышцы, разгибатели спины.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Поместите боди-бар на трапециевидные мышцы или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц. Проще говоря — заведите бодибар за спину и зажмите обеими руками на уровне плеч. Кисти расположите чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.

2. Спину слегка прогните в пояснице. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы поясницы и чуть согните ноги в коленях. Это Ваша исходная позиция.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем плавно наклонитесь вперед до горизонтального положения, в процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Спину не округлять! Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе.

Если это движение слишком сильно нагружает позвоночник или заднюю группу мышц бедер, остановитесь прежде, чем опуститесь до параллельного положения.

4. Как только достигнете нижней точки амплитуды (торс параллелен полу), на выдохе вернитесь в исходное положение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины.

Оттачиваем технику выполнения наклона «Good morning»:

Среди всех движений для мышц поясницы, упражнение good morning является почти самым известным. Это связано с его высокой эффективностью и универсальностью. Гуд морнинг можно делать как в зале, так и дома. В отличие от гиперэкстензии, упражнение не требует тренажера. Более того, при его выполнении можно применять любые отягощения, как штангу и гантели, так и подручные средства. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать наклоны вперед, каким образом можно повысить их эффективность и какие технические нюансы необходимо соблюдать.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Штанга. Упражнения дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, тогда упражнения дома именно для вас.

Выбор штанги

Для начала стоит определиться со своими целями, возможностями и габаритами будущей штанги, которую необходимо приобрести для занятий. Так как штанга с прямым грифом универсальна и будет поддерживать все группы мышц, то остановимся именно на ней

Стоит обратить внимание на размеры. Если ваша квартира не отличается масштабом, то и гриф штанги не должен быть очень длинным, но и не самым коротким, иначе упражнения будет неудобно выполнять. Техника занятий

Техника занятий

Перед началом занятий тщательно изучите технику. Для этого в интернете есть масса видеоуроков и обучающих видео. Желательно выбрать не первое попавшееся на глаза, а с известным фитнес-инструктором или бодибилдером в главной роли, который уж точно плохого не посоветует.

Правильное питание

И помните, что для получения максимальных результатов требуется рациональное питание, которое составляет 80% успеха любого спортсмена.

Отдых

Отдых тоже немаловажен при занятиях спортом. Не нужно перетруждать себя ежедневными убойными суперсетами, 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Полноценный отдых для мышц составляет 1-2 дня. При слишком частых занятиях организм может перетренироваться, что плохо скажется на состоянии здоровья. Пропадет желание заниматься, появится тошнота и головокружение, мышцы станут вялыми и непослушными.

Противовоспалительные мази

Запаситесь противовоспалительными мазями и комплексами для суставов, которые можно приобрести как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания.

Натуральные средства для суставов

Комплекс глюкозамина с хондроитином поможет суставам не истощиться в процессе тренировок. Это абсолютно натуральные компоненты, можно не бояться того, что химией вы испортите свое здоровье.

Правильный пояс

При правильно поставленной технике, травм можно избежать. Также стоит приобрести специальный пояс, который будет фиксировать поясницу при выполнении таких упражнений со штангой, как присед и становая тяга.

Упражнения со штангой

Давайте подведем итоги, что важно выполнять при упражнениях со штангой:

• первое и самое главное – это правильный рацион с полноценным содержанием белков, жиров и углеводов. Если какого-то ингредиента будет недостаточно, то не стоит ждать прогресса.
• Второе – это полноценный отдых. Давайте себе отдыхать хотя бы день между тренировками, спите не менее 8 часов.
• Регулярные тренировки. Не пропускайте занятия, постоянство – залог успеха.
• Правильная техника выполнения упражнений. Не забывайте о ней, если не хотите получить травму.
• Помощники в поддержании здоровья атлета – витаминные комплексы и хондропротекторы для восполнения хрящевой ткани сустава.

Совет: подходите к занятиям с умом, и тогда желанные результаты не заставят себя ждать. Если интересует, как правильно подобрать гантели, читайте: Как выбрать гантели для мужчин