Виды силовых тренировок

Содержание

Что нужно запомнить

Принципы фитнес-питания для похудения

Если вы пользуетесь услугами тренера, то он составит вам график тренировок и меню при занятиях фитнесом для похудения, которое подойдет именно вам. Даже если вы выбрали самостоятельные занятия, вы в состоянии сделать себе правильное меню, следуя основным рекомендациям:

• овощи и зелень — половина вашего рациона;
• фрукты включайте в первые приемы пищи, так как они содержат достаточное количество глюкозы;
• в рационе должны быть белки: нежирное мясо, рыба, бобовые, яичный белок;
• если углеводы, то сложные: гречка, рис, макароны из твердых сортов, овсянка;
• необходимы источники растительных жиров: орехи, оливковое и кунжутное масло, авокадо (но в умеренных количествах).

Фото 2. Овсяная каша на молоке с фруктами — идеальный завтрак для похудения

За прием пищи нужно съедать достаточное количество всех элементов, при этом придерживаться допустимой калорийности порции. Фитнес меню для похудения составляется с учетом общей активности человека в повседневной жизни. Немаловажную роль играет возраст, вес, рост и показатели переносимости отдельных продуктов.

Фитнес питание для похудения – это завтрак, полдник, обед и ужин, которые чередуются в равные промежутки времени. Кушайте небольшими порциями, не переедая. Выпивайте стакан воды за 10-15 минут до еды — это уменьшит количество потребляемой пищи.

Роль употребления жидкости в процессе жиросжигания

Вода играет ключевую роль в процессах жиросжигания, поскольку она ускоряет метаболизм и насыщает организм всеми необходимыми микроэлементами. Правильное питание при занятии фитнесом для похудения должно сопровождаться потреблением жидкости. Вода выводит токсины, продукты расщепления белков, обновляет тканевые жидкости. Поддержание водного баланса запускает процесс похудения и способствует улучшению фигуры и кожи.

Фото 3. Добавление в воду нескольких ломтиков лимона ускоряет обмен веществ 

Для правильного роста мышечных клеток и волокон выпивайте 1,5-2 литра воды в сутки. Количество жидкости рассчитывается в индивидуальном порядке, в зависимости от массы тела.

Правильное питание и фитнес для похудения невозможны без воды, которая насыщает клетки кислородом и улучшает выносливость во время тренировок. Затрачивая энергию в процессе занятия фитнесом, человек начинает потеть, что означает, что вода с подкожным жиром выходят из организма. Чтобы восстановить водный баланс, потребляйте умеренное количество воды во время тренировки в зале или на улице.

Любая нагрузка, как силовая, так и кардио, подразумевает восстановление, чему способствует употребление жидкости. Пейте воду маленькими глотками, и это улучшит показатели вашей выносливости.

Фото 4. Если нет возможности готовить днем, очень удобно готовить заранее еду в боксах

Размеры порций и их калорийность

При диете во время занятий фитнесом для похудения следите за калорийностью и размером порций. Ограничение лишь одно – порция должна вмещаться в две ладошки человека. Количество продуктов и их разнообразие в тарелке допускается любое, главное, чтобы общие размеры приема пищи не выходили за установленные границы.

Фото 5. Еду следует принимать небольшими порциями размером с ладошку

Основную часть фитнес-питания составляют овощи и зелень. Это главные помощники в переваривании белка, без которого не обходится ни один прием пищи. Углеводы употребляйте в первой половине дня и на обед

Фитнес питание для похудения для девушек не может обходиться без небольшого количества растительных жиров, поскольку важно соблюдать гормональный баланс в женском организме

Что касается количества приемов пищи, то их должно быть не меньше 5-ти. Это 3 основных приема пищи и легкие перекусы. Калорийность каждой еды можно рассчитать с помощью программ, которые учитывают калории всхе продуктов в сыром и в готовом виде. Также рассчитывается соотношение белков, жиров, углеводов за прием и сумма за день.

Продукт	Калорийность на 100 г
Отварная курица	170
Говядина	250
Лосось	208
Окунь	85
Бекон	541
Гречка	343
Манная крупа	360
Рис	130
Ржаной хлеб	259
Молоко	42
Сливки (10% жирности)	119
Сметана (15% жирности)	158
Сыр	371
Творог	136
Яйцо	158

Таблица калорийности продуктов

Основы питания при силовых тренировках

Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.

Существуют и некоторые общие правила:

• Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
• Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
• Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
• Достаточное потребление свежей воды.

Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Интервальные тренировки

Еще один вид тренировок — высокоинтенсивный или интервальный. Эта разновидность эффективнее всего помогает сжигать жировые отложения, в виде, например, «пивного брюшка». Согласитесь, всего 10 минут для тренировки сможет выделить каждый. Однако на протяжении этого времени телу придется работать на его максимальных возможностях, что естественно отпугивает. При выполнении таких упражнений обязательно придерживайтесь следующих правил:

• Не пытайтесь сделать все и сразу. Здесь так же, как и на обычных тренировках все начинается с малого. Не пытайтесь сразу отжиматься на одной руке, естественно у вас не получится.
• Качество важнее количества. Кстати, этот принцип применим практически всегда. Несмотря на то, что тренировка высокоинтенсивная, лучше сделать 6 качественных отжиманий до конца, чем 8 как попало, для галочки.
• Старайтесь всегда работать на максимум. Не пытайтесь выполнить сразу сверхъестественно тяжелые упражнения, лучше будет сделать обычные приседания, но качественно и прилагая максимум усилий.
• Отдыхайте. Небольшие перерывы меду упражнениями, длительностью в 30 секунд буквально необходимы для эффективности нагрузки и во избежание эффекта перетренированности организма.

Рекомендации

Если кардиотренировки можно легко устраивать в домашних условиях, то с силовыми в этом плане могут возникнуть проблемы. Заниматься, конечно, можно: планка, приседания, отжимания, работа с гантелями и даже штангой поспособствуют похудению. Но большинство программ всё-таки нацелено на тренинги в спортзале.

Тренажёрные залы хороши ещё и тем, что профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры, которые там занимаются, могут всегда продемонстрировать, как правильно делать то или иное упражнение, указать на ошибки, что-то посоветовать для увеличения эффективности. Если же организуете тренировки дома, обязательно смотрите видеоуроки, чтобы освоить технику выполнения, иначе ни на какое похудение можете не рассчитывать.

Не стоит заниматься каждый день. Силовой тренинг отличается от кардио тем, что мышцам нужно время для восстановления. Поэтому 2-3 раза в неделю для похудения будет вполне достаточно.

Анаэробные занятия дают мощную нагрузку не только на мышцы, но и практически на все системы организма. Поэтому они изначально должны функционировать полноценно, без серьёзных патологий. Перед тем, как планировать такие интенсивные тренинги, стоит пройти медицинское обследование и получить на них разрешение врача.

Особенности женского тренинга

Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.

Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.

Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.

Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.

Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.

Комплексы самостоятельных занятий в тренажерном зале для женщин

Каждым составленным комплексом упражнений можно пользоваться до двух с половиной месяцев, так что стоит все предусмотреть.

1. Обязательно стоит предусмотреть упражнения для разминки с которых будет начинаться каждая тренировка
2. Трезво оцените свой уровень подготовки и именно по этим данным корректируйте нагрузку и сложность упражнений, помните, что начальный уровень может длиться больше года
3. Около месяца надо делать основной упор на базовые упражнения, которые предназначены для всех групп мышц
4. Стоит помнить, что занятия должны быть построены так, чтобы в начале прорабатывались более сложные части тела, это спина, ноги, руки, а уже на окончание занятий оставляют более простые упражнения. Если какие-то мышцы не радуют вас результатами, то их предпочтительней прорабатывать в первую очередь
5. Чтобы был прогресс стоит помнить, что понемногу стоит увеличивать нагрузку.

Как правильно заниматься самостоятельно

Для начала стоит все-таки просмотреть видео и понять технику

Ведь именно правильность выполнения упражнений даст нужный и быстрый результат
Уделив должное внимание кардионагрузке, переходите на вращательные и маховые движения. Начинать их лучше с головы и шеи переходя ко всем конечностям

Голову наклоняют без резких движений, затем плечами делают вращательные движения вначале вперед, затем назад, переходят на руки, область талии, бедер, ног и ступней
Когда переходите на тренажеры, постарайтесь подобрать веса так, чтобы вы могли сделать хотя бы десять упражнений.
Инвентарь лучше всего начинать использовать, когда уже вы поднабрались сил и уверены, что не получите травму или не поранитесь
Начинать лучше с бедер, за ними тренируется спина, затем грудь и плечи с руками. На конец оставляют пресс
Чтобы на следующий день после тренировок не испытывать очень большой дискомфорт, тренировку стараются заканчивать кардиотренировкой

Как правильно делать упражнения

1. Как работать на велотренажере. Этот тренажер очень любим многими женщинами и относится как станок для кардио. Но и даже на привычном велотренажере можно совершать ошибки. Чаще всего, это отклонение коленей или внутрь, или наружу. Из-за таких погрешностей происходит совершенно не нужная нагрузка на боковые связки
2. Жим на грудь. Это упражнение поможет укрепить мышцы груди, а женщинам оно будет интересно как возможность улучшить форму груди и увеличить ее размеры. Чтобы не растянуть мышцы, надо не поднимать плечи за руками, не опускайте низко локти. Не тянитесь всем телом за штангой. Увеличивайте жим.
3. Жим ногами лежа. Это упражнение поможет сделать стройнее бедра и ягодицы, а также улучшит их внешний вид и упругость. Очень частая ошибка которая дает нагрузку на колени, что может вызвать боли, это полностью выпрямление ног и сведение коленей. Это упражнение тоже самое приседание, но лежа, просто помните об этом и делайте в соответствии
4. Сгиб ног в позе лежа на животе. Это упражнение сделает голени стройнее, а также укрепит задние мышцы бедер. Чаще всего многие нагружают поясницу, тем, что полностью поднимают бедра, а также если голова находится ниже уровня тела
5. Сведение ног. Это упражнение очень понравится женщинам, так как оно прорабатывает очень сложное место, внутреннюю часть бедра. В этом упражнение главное быстро сводить ноги, а разводить очень медленно
6. Сгибание рук с гантелями. Упражнение поможет сделать руки подтянутей и красивыми. Не стоит отводить кисти в сторону и напрягать поясницу за счет отклонения корпуса назад

В чем недостатки и плюсы занятий без тренера

Собираясь в тренажерный зал стоит понимать, что работать в большей части вы там будете с тренажерами, штангой и гантелями. Поэтому еще раз стоит оценить свои силы и подумать стоит ли нанимать тренера.

Плюсы занятий со специалистом:

• Тренер обезопасит ваши тренировки
• Поможет проследить за техникой, ведь именно правильная техника, это первый шаг к результату
• Тренер не даст вам ленится, и придется посещать все заранее проплаченные часы
• Специалист правильно расставит нагрузки и проследит, чтобы все упражнения были сделаны с максимальной отдачей

Минусы:

• За тренера придется платить, а у женщин, которые и так все время обременены постоянными нагрузками, не всегда есть лишние деньги
• Тренер может оказаться не профессионалом и удар по карману окажется напрасным

Тренировка Б

Упражнение 1: Становая тяга

Самое тяжелое упражнение второй тренировки прорабатывает главные мышечные группы задней поверхности тела (ягодичные, распрямители спины, бицепсы бедер и т.д.), а также вовлекает множество других мышц.

Выбирайте вариант по вкусу: классическая становая с пола, румынка, частичная становая с плинтов и т.д.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье

Еще одно движение для груди, прорабатывающее верхние сегменты (ключичную часть большой грудной мышцы), чтоб не отставали.

Вариант с гантелями отлично активирует нужные пучки (статья Брета Контрераса на T-Nation), добавляет разнообразия, позволяет работать в большем диапазоне движения и спасает от асимметрии в развитии.

Угол наклона подберите индивидуально (от 30 до 56 градусов – исследование).

Упражнение 3: Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на скамье)

Следующее упражнение позволяет уработать ноги, не утруждая позвоночник (который уже устал от становой). В нем участвуют все главные группы нижней половины (квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер); степень активации зависит от техники выполнения (ширина выпада, наклон корпуса, высота скамьи и т.д.)

Унилатеральные упражнения очень полезны для укрепления мелких стабилизаторов, но также весьма эффективны для развития максимальной силы – болгарские ножницы помогают повысить рекорд в приседе со штангой на спине (исследование).

Упражнение 4: Тяга лежа животом на скамье (или подтягивание на низкой перекладине)

Теперь зеркальное отражение жима лежа для антагонистов – мышц верха спины (широчайших, трапеций, ромбовидных, задних пучков дельт) и сгибателей рук.

Оба варианта позволяют сосредоточиться на тяговом движении рук, не напрягая утомившуюся поясницу (в отличие от традиционной тяги в наклоне).

Ширина хвата и разворот кистей влияет на степень активации рабочих групп; если больше хотите прокачать задние пучки дельт, тяните пронированным широким хватом (исследование).

Упражнение 5: Подъемы гантелей через стороны

Не очень «большое», но важное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных, которым не хватает нагрузки (передние участвуют в жимах, задние – в тягах)

Это движение максимально активирует именно латеральные (средние) пучки (исследование); хотя обычных гантелей вполне достаточно для стимуляции гипертрофии, время от времени включайте в тренировку вариант с гирями или блоками. Не гонитесь за весами – при слишком большой нагрузке вместо дельт работают трапеции.

Пара подсобных движений:

Упражнение 6: Разгибание руки в наклоне (лежа на скамье лицом вниз)

Поскольку в первую тренировку мы включили дополнительное движение для бицепса, теперь очередь трицепса.

Это упражнение обходит многих конкурентов по активации длинного пучка трицепса (исследование).

Упражнение 7: Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим упражнением для нижней части груди, которая меньше работала во всех вышеупомянутых жимовых.

Пара советов по технике:

– зафиксируйте локти в одном положении (не сгибайте/разгибайте руки при выполнении),
– скрещивайте руки в нижней точке для максимального сокращения грудных.

Подытожим: протокол тренировки Б:

• Становая тяга: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Жим гантелей на наклонной скамье (лежа головой вверх): 3-4 подхода по 6-12 повторов,
• Болгарские ножницы: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Тяга лежа животом на скамье или подтягивание на низкой перекладине: 3-4 подхода по 6-12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
• Разгибание руки с гантелью в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Понедельник, 15.04.2019

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

Жим ногами

• Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
• Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
• Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Еще несколько упражнений для ног

Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

Сгибание ног в положении лежа

• Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
• Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Сведение ног в тренажере

Еще два эффективных упражнения

Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

Подъем голени сидя

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

Оборудование для силовых тренировок

Заниматься силовыми тренировками можно:- вообще без дополнительных отягощений (например, выполнять подтягивания, отжимания);- с минимальным набором отягощений (гантели, гири, штанга);- с использований большого числа разных отягощений, специальных тренажеров.

Оборудованием для силовых тренировок может служить:- для отягощений и сопротивлений – штанги, гантели, гири;- тренажеры: – силовые: они могут быть механическими, пневматическими, гироскопическими, гидравлическими; как пример – рама Смита; – гимнастические: они представлены жгутами, мячами, петлями TRX, роликами; – для фитнеса: их много, они, к примеру, могут быть велотренажерами, беговыми дорожками;- спортивная одежда: атлеты, выполняя упражнения, пользуются жилетами, комбинезонами, перчатками, обувью, хипами; все они должны быть удобными, не быть препятствием для движений;- приспособления: используются для упрощения и удобства работы с отягощениями: чаще всего пользуются ремнями, лямками, рюкзаками, поясами, цепями;- в специальных тренировках пользуются, например, индийской битой, балансировочной доской.

Инвентарь

После тренировки используемое оборудование должно быть разобрано и убрано в специально для него предусмотренные места. Это необходимо для занятий пришедших за вами атлетов, да и сами вы не будете бегать и искать затерявшиеся тренажеры, отягощения.

Население

По состоянию на 1 января 2012 года в Сарагосе проживали 679 624 человека. Из них мужчин 48,4 %, женщин — 51,2 %.

Изменение численности населения в тысячах человек:

Распределение населения Сарагосы по возрастным группам по данным переписи населения 2011 года:

• до 16 лет — 15,1 %,
• от 16 до 64 лет — 66,2 %,
• старше 65 лет — 18,7 %.

Доля иностранного населения составляет 12,4 %, при этом большинство иностранцев родом из африканских стран, а также стран Центральной и Южной Америки и Вест-Индии. За ними следуют граждане Европейского союза.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

• Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
• Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Разновидности оздоровительной аэробики

Основные виды тренировок этого направления:

• Водная аэробика – показана при тонких сосудах, ожирении, варикозном расширении вен. Подходит даже для беременных и пожилых людей.
• Тай-бо – методика построена на разнообразных элементах боевых искусств.
• Тай-чи – вид гимнастики, пришедший из Древнего Китая. Сочетает в себе медитации и физические нагрузки. Способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
• Кик-аэробика – высокоинтенсивная тренировка с нагрузкой на суставы и позвоночник. Повышает выносливость и силу, развивает гибкость, ловкость и координацию движений.
• Степ-аэробика – включает очень простые упражнения, которые выполняются на специальных платформах.
• Танцевальная аэробика – выполняется под различную музыку, улучшает координацию и пластику, способствует сжиганию жира.
• Слайд-аэробика – основана на силовых упражнениях, напоминающих движения конькобежцев, роллеров или лыжников. Занятия происходят на специальных дорожках.
• Фитбол – комплекс упражнений, которые выполняются с помощью специальных надувных мечей.

Частота вашего пульса находится в правильной зоне.

Отслеживание сердечного ритма

Во время аэробной тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 70-75% от вашего максимального показателя и поддерживаться не менее 20 минут. Для расчета максимальной ЧСС обычно используют простую формулу: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 23 года, ваш максимальный сердечный ритм будет около 197 уд./мин, согласно приведенной выше формуле.

Теперь рассчитайте 70-75% от этого показателя, чтобы найти свой диапазон аэробной зоны, в нашем случае – это 138-148 уд./мин. Чтобы следить за своей статистикой и прогрессом, подумайте об использовании монитора сердечного ритма. Он может сообщить вам, какова ваша точная ЧСС в данный момент, и сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Он также может определить, работаете ли вы в пределах своей целевой зоны сердечного ритма. Если вы знаете свой максимальный сердечный ритм, вы можете убедиться, что работаете с соответствующей интенсивностью.

ЧСС является отличным показателем работоспособности во время аэробной тренировки, что же касается силовых тренировок, то здесь чуть иной подход

Так как кислород для работы мышц во время упражнений с использованием отягощений используется в небольшом количестве, а основной механизм сокращения происходит за счет анаэробного распада веществ, то вам следует делать перерывы между подходами – это крайне важно для улучшения силовых показателей