За сколько можно накачать грудные мышцы: эффективные упражнения, техника выполнения, фото

?? Джи Ен Ким

Подробнее

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале

Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.

В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга, включая силовой, на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии, что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.

Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того, если хотите быть сильнее, тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях, вроде приседания со штангой.

Тем не менее, если есть возможность, то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в данной статье. Аналогично и с жиросжиганием, особенно если речь о циклической диете.

Кроме того, при специализированной работе на развитие тех или иных мышечных групп тоже хорошо подходит четырехдневный сплит. Он позволяет эффективно распределить повышенную нагрузку на определенные части тела, не забыв при этом об остальном организме и не растягивая тренировки по времени.

Профессиональные спортсмены часто занимаются по 5-6 раз в неделю (это только силовая работа, плюс кардио), тренируя отдельную мышечную группу на каждой тренировке. Вряд ли такой режим подойдет простым обывателям, просто желающим привести себя в форму.

С одной стороны, это не эффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированной нейромышечной связи. С другой стороны, не факт, что организм будет успевать восстанавливаться без фармакологической поддержки, не говоря об огромных затратах времени.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно

Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной

К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю

По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом

Это интересно: Что такое экранирование волос и как оно делается?

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть  не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

За какой срок можно хорошо накачать своё тело?

Все зависит от того, насколько у вас все запущено и какой у вас возраст.

Если у вас слишком много лишнего веса, то для вас сроки появления красивого тела оттянутся, так как лишний жир тоже не сразу уходит.

В тоже время худые обретут красивое тело быстрее, так как мышцы сразу будут расти рельефными и прорисованными.

Возраст тоже играет свою роль. Чем старше возраст, тем медленнее растут мышцы (и жир не так шустро горит). Такова природа живых организмов — состариваться со временем и замедляться. Уровень метаболизма и тестостерона падает.

Внимание!

Но!

Это не говорит о том, что в 40, 50 и даже в 60 мышцы вообще не будут расти. Будут! Просто не так быстро и активно, как у 20-летнего парня.

Так каковы же сроки?

Если тебе от 18 до 30 и ты:

— худой — 5-6 месяцев

— средний (плотный и есть 5-6 кг лишнего жира) — 6-8 месяцев.

— толстый (много лишнего жира!) — 10-12 месяцев

Если тебе от 30 до 45 и ты:

— худой — 7-9 месяцев

— средний (плотный и есть 5-6 кг лишнего жира) — 10-12 месяцев

— толстый (много лишнего жира!) — 13-15 месяцев

За сколько можно выучить английский язык?

• Чтобы достигнуть уровня А1 Elementary (базовый уровень) вам понадобится примерно 70-100 часов на курсах или с преподавателем и еще столько же часов домашней работы.
• A2 Pre-Intermediate (ниже среднего), т.е. промежуточный уровень между базовым и средним. На его прохождение необходимо примерно 100 часов курсов и 100-150 часов домашней работы.
• Уровень В1 Intermediate (средний уровень) владения английским языком, по расчетам методистов Кембриджа, вы освоите примерно за 150-200 часов курсов, плюс около 200-250 часов дома. На среднестатистических курсах в год около 70-72 занятий. Если занятие длится 1.5 часа, то получаем 108 часов вместо 150. Но при нормальной работе дома  этого обычно хватает. А вот те, кто домашнее задание регулярно не выполняют, за один учебный год уровень, как правило, не осваивают.
• В2 Upper-Intermediate уже требует 200 часов с преподавателем и 300-400 часов самостоятельной работы. После уровня Upper-Intermediate подростки сдают ЕГЭ, а взрослые начинают подготовку к международным экзаменам IELTS  или TOEFL.
• С1 Advanced — уровень профессионального владения. Для него тоже необходимо около 200 часов с преподавателем и 300-400, а лучше еще больше часов самостоятельной работы. На самом деле, большинство людей на этом уровне уже занимаются по учебникам самостоятельно, ведь уровень уже это позволяет. А для контроля часто ищут носителя языка.
• С2 Proficiency  — владение английским на уровне близком к образованному носителю языка. На этом уровне чаще всего занимаются самообразованием, да и рост с С1 до С2 обычно происходит не за счет занятий по учебным пособиям, а путем погружения в языковую атмосферу — опять же книги, фильмы, общение.

Как часто следует качать бицепсы?

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов.

Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.

Совет!

Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).

Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).

По теме: Как мужчине накачать бока

Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

От чего растут мышцы?

Перед тем, как рассматривать вопрос о том, сколько за месяц можно набрать мышечной массы девушке или мужчине, поясним, почему эта масса увеличивается.

Наша мускулатура обладает уникальной способностью тренироваться. Если она получает необходимую физическую нагрузку, качественный «строительный» материал и время отдыха, то она будет расти. При этом мышечные волокна становятся толще и способны развивать большую силу во время их сокращения.

Помимо названных выше факторов, на скорость роста мускулатуры и на достижение ее максимального объема оказывает сильное влияние генетика. Так, одному спортсмену необходимо несколько месяцев регулярных тренировок, соблюдения здоровой диеты, и его тело выглядит эстетичным и накачанным. Другому же атлету может потребоваться приложить гораздо больше физических усилий и времени, чтобы добиться подобного результата.

Используем высококалорийные продукты

Пища, в которой много объема и мало калорий, только растягивает стенки желудка, в этом вопросе мы уже сделали уклон на качественную калорийную пищу, которая дает энергию, а не чрезмерную нагрузку на печень.

Среди рекомендуемых продуктов можно назвать арахис, курицу, мясо индейки, яйца, сухофрукты.

Свежие фрукты заменяйте свежевыжатыми соками, утром варите овсяную кашу на молоке, супы-пюре с добавлением мяса любого вида. Ешьте, пока не почувствуете насыщение. И не забывайте считать калории, которых в суточном рационе должно быть около 4 000 – только так можно достигнуть быстрого результата в наборе веса.

Игры с гормонами

Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.

Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.

В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.

У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.

Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.

Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.

Научные исследования:

1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW.
Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.

Среда, 06.07.2016

Основные выводы

Через какое время можно увидеть заветные кубики пресса, зависит от индивидуума, а не только от его упорства к достижению целей. В среднем путь к рельефному животу занимает:

• 3-4 месяца для человека, не имеющего жировые отложения на животе;
• 6-8 месяцев для девушек стройного сложения;
• более полугода для людей, склонных к полноте и имеющих подкожный жир на талии.

В любом случае заниматься придется упорно всем. А это 3-4 раза в неделю по 40 минут. В первые 2 недели организм будет привыкать к нагрузкам. Следует также соблюдать диету, в которой достаточно белка и отсутствуют простые углеводы. И еще соблюдать режим дня.